Comment s’entraîner au seuil ?

Le seuil a plutôt mauvaise réputation, car c’est un entraînement relativement intense. Pourtant, le bénéfice retiré vaut largement l’effort consenti.

31 janvier 2017

La séance au seuil est assez particulière, car beaucoup de coureurs ont du mal à la mettre en pratique. Elle n’en reste pas moins un fondamental de l’entraînement.

LE SEUIL : QUÉSACO ? 

« Un entraînement qui demande un peu de pratique, mais qui peut aussi s’avérer contre-productif s’il est mal conduit, analyse Philippe Remond, champion de France de marathon. Beaucoup de coureurs ont tendance à aller trop vite et à confondre séance de fractionné et sortie de seuil. » Or ce n’est pas la même chose : la première est faite pour travailler la vitesse, alors que la seconde permet d’améliorer la résistance. À partir d’un certain rythme ou d’une certaine intensité, nous avons tous tendance à courir trop vite, le risque est alors de devoir abréger, ou pire, d’interrompre la séance.

QUEL EST L’OBJECTIF DU SEUIL ? 

La difficulté est de réussir à apprivoiser la bonne allure, pas trop lentement, mais pas trop vite non plus. En règle générale, le seuil anaérobie se situe à 85-90 % de la vitesse maximale aérobie (VMA), soit environ de 80 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximum (FCM). Le but de cet entraînement est de repousser la limite de l’épuisement et de la fatigue, et de s’habituer à soutenir un effort important le plus longtemps possible, malgré la poussée d’acide lactique. Jusqu’au moment où les muscles n’arrivent plus à recycler ces lactates, un phénomène appelé « acidose » et qui survient généralement après trois quarts d’heure au seuil. C’est alors le signal de la baisse obligatoire de la performance.

QUELLE SÉANCE POUR S’ENTRAÎNER AU SEUIL ? 

Divisez cette séance en plusieurs « petites fractions » d’une minute chacune, en alternant chaque fois seuil et endurance. Soit une minute au seuil, suivie d’une minute en endurance active, pour continuer à solliciter l’organisme. La durée de la séance sera comprise entre 20 minutes et 40 minutes. La bonne formule pour commencer est de 10 répétitions. Puis augmentez progressivement pour arriver à 25 ou 30 répétitions. Au fil des entraînements, vous constaterez que les minutes courues en endurance vont progressivement se transformer en minutes au seuil. C’est le but : peu à peu, vous augmenterez naturellement la durée de l’effort au seuil, si bien qu’au fil des semaines vous arriverez à courir l’intégralité de l’entraînement au seuil sans être obligé de fractionner en minutes.

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6 exercices pour récupérer après un long trajet

Les bons mouvements à effectuer pendant le trajet du retour pour bien récupérer après une course à l’autre bout du pays.

11 janvier 2017
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Une course à l’autre bout du pays ? Des heures de voiture ou un vol express (Paris-Nice, c’est plus rapide en avion) juste après avoir franchi la ligne d’arrivée ? Difficile de faire autrement quand on ne se contente pas des courses de sa région. Mais attention, la position assise prolongée ou l’altitude juste après la course peuvent réellement compliquer la récupération. Voici des exercices ciblés à pratiquer avant ou pendant le trajet.

ÉLÉVATIONS DE JAMBES

Étirez lentement votre genou gauche vers le haut, vous devez sentir l’étirement dans les fessiers et les quadriceps. Répétez 5 fois puis changez de jambe (image ci-dessus).

JAMBES TENDUES

© Mitch Mandel

À faire avant de monter en voiture ou dans l’avion bien sûr. Couché, le bassin collé au mur, jambes tendues en appui sur le mur pour former un angle à 90°. Tenez cette position (en L) 10 minutes.

ROTATIONS DE CHEVILLES

© Mitch Mandel

En position assise, levez la jambe gauche et faites 20 rotations de cheville dans un sens puis dans l’autre. Recommencez avec l’autre pied.

DEMI SQUATS

© Mitch Mandel

Quelques minutes avant le départ ou pendant une pause sur le trajet. Debout, jambes écartées, fléchissez les genoux et descendez le bassin. Prenez appui au besoin. Répétez 10 fois, lentement.

MASSAGES DES QUADRICEPS

© Mitch Mandel

Placez votre avant-bras droit sur votre cuisse droite et exercez une pression légère d’avant en arrière avec votre avant-bras tout le
long des quadriceps. Répétez de l’autre côté.

EXTENSIONS DE JAMBES

© Mitch Mandel

Les pieds à plat sur le sol. Levez les jambes en les gardant serrées droit devant vous, jusqu’à extension complète des genoux. Répétez 5 fois.

PENDANT UN LONG TRAJET, ADOPTEZ LES BONS GESTES

Les dernières études sont formelles, la position assise prolongée, en voyage ou ailleurs, est particulièrement mauvaise pour la santé, y compris pour les coureurs. Alors que ce soit en voiture ou au bureau, on prend de bonnes habitudes.

PAUSE ACTIVE

Toutes les 2 heures, on se lève et on marche pendant 5 bonnes minutes.

SIÈGE RÉGLÉ

On règle la position et l’inclinaison du dossier pour préserver le dos.

PIEDS SURÉLEVÉS.

Si on le peut, on élève au maximum les pieds pour favoriser le retour veineux.

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Comment retrouver la motivation en course à pied ?

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RETROUVEZ VOTRE MOTIVATION : COUREZ TOUJOURS POUR DE BONNES RAISONS

Il vaut mieux savoir pourquoi l’on court et apprendre à donner du sens à ce que l’on fait. Quand l’objectif a du sens, une piqûre de rappel suffit pour se remettre en selle. Il est toujours plus intéressant de courir pour une motivation profonde, comme perdre du poids, diminuer le stress ou se sentir mieux, plutôt que de s’entraîner pour un objectif unique qui laissera un vide une fois celui-ci atteint.

RETROUVEZ VOTRE MOTIVATION : AGISSEZ

Pour atteindre un objectif, il est toujours plus efficace d’adopter une démarche progressive. Avancer régulièrement, pas à pas, en passant par différentes étapes, pour finalement arriver au but visé. Avant de s’inscrire dans une salle de sport onéreuse et de se lancer tête perdue dans une foule d’activités, il faudrait déjà commencer par marcher 30 min tous les jours, ne serait-ce que pour rejoindre la salle. Bref, il faut apprendre à jalonner son objectif pour mieux cimenter sa volonté.

DÉCOUVREZ DE NOUVELLES ROUTES

Modifier son parcours habituel peut parfois suffire à rendre l’entraînement moins monotone. N’hésitez pas à sortir des sentiers battus, les GPS vous permettent d’expérimenter de nouveaux chemins librement. Enfourchez votre vélo le week-end pour découvrir des parcours inédits, ce sera l’occasion de pratiquer un entraînement croisé.

RETROUVEZ VOTRE MOTIVATION : CHANGEZ D’APPROCHE

Et si vous tentiez le fartlek ? C’est une manière ludique de courir en alternant les allures et les distances. Vous êtes libre d’accélérer jusqu’au prochain virage par exemple, puis de ralentir avant de reprendre 3 fois d’affilée la prochaine côte. Inventez votre parcours selon vos sensations. Le fartlek est idéal pour reprendre la course et retrouver l’envie.

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Les bienfaits de la corde à sauter

Nous sommes allés à la rencontre de Frédéric Brigaud, ostéopathe et auteur du Guide de la foulée avec prise d’appui avant-pied, pour qu’il nous explique quels sont les bienfaits de la corde à sauter pour la course à pied.

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À quoi sert la corde à sauter pour les coureurs ? Nous sommes allés à la rencontre de Frédéric Brigaud, ostéopathe et auteur du Guide de la foulée avec prise d’appui avant-pied, pour qu’il nous explique quels sont les bienfaits de la corde à sauter pour la course à pied.

La corde à sauter est-elle recommandée pour la course à pied ?

La réponse est oui. D’autant plus que la prise d’appui se fait avant-pied et permet de renforcer les mollets. Un muscle essentiel lors de l’amortissement ou de la propulsion. Bien utilisée, la corde à sauter permet alors de développer une foulée plus élastique et dynamique. Un exercice idéal pour travailler l’explosivité et la coordination, qui va tonifier l’ensemble du corps et améliorer la souplesse en vous apportant un meilleur équilibre. Sans oublier une plus grande mobilité.

Comment bien utiliser le saut à la corde ?

La corde à sauter est un exercice de musculation assez simple et pratiqué dans de nombreux sports, mais ce n’est pas un exercice facile en pratique pour autant. Il vous faudra plusieurs séances pour vous sentir à l’aise. Choisissez d’abord une corde de la bonne longueur: elle doit partir du sol et monter jusqu’aux épaules. Durant l’exercice, restez toujours droit et bien gaîné, le dos bien aligné. Commencez en alternant les pieds d’appui pour intégrer le geste, par la suite vous pourrez aussi effectuer simultanément des montées de genou, ou des sauts pieds joints.

Quelles sont les précautions avec la corde à sauter ?

Il est très important de mettre en place des séries et des temps de récupération adaptés à votre condition et à votre technique. Commencez par des séquences de 15 minutes, comprenant des répétitions de 3 minutes entrecoupées de 30 secondes de récupération. Les débutants complets devront se faire les jambes avec quelques séances avant de maîtriser la technique. Commencez doucement et augmentez progressivement les séquences et l’intensité, la sollicitation des muscles est assez soutenue.

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Grignoter avant de se coucher : oui mais pas n’importe quoi

Envie de grignoter quelque chose avant de se coucher ? Ok. Voici les bons choix.

5 janvier 2017
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Comme une envie de grignoter avant de vous coucher ? Ok, pas de problème. Pensez toutefois à faire les bons choix. Voici ce que nous vous proposons :

VOUS AVEZ ENVIE DE GRIGNOTER SUCRÉ

LA BONNE OPTION : Un sorbet. Mixez pastèque et myrtilles congelées.

POURQUOI ? Le goût sucré avec peu de calories. Les antioxydants de la myrtille luttent contre le stress oxydatif provoqué par l’exercice, la pastèque contient un acide aminé qui pourrait réduire les douleurs musculaires selon des études récentes.

VOUS VOULEZ PERDRE DU POIDS

LA BONNE OPTION : Un yaourt à la grecque avec de la cannelle et de la vanille liquide.

POURQUOI ? Les protéines limitent les fringales nocturnes. Évitez les yaourts allégés et ajoutez cannelle et vanille pour plus de goût. D’après une étude de 2014, un encas pris 30 minutes avant le coucher booste le métabolisme (donc la dépense calorique) le jour suivant.

VOUS COUREZ À JEUN LE LENDEMAIN

LA BONNE OPTION : Une tartine de pain complet avec fraises et purée d’amande (3).

POURQUOI ? Pour le plein de glucides complexes et de protéines, de quoi calmer la faim au saut du lit. À avaler 3 heures après le dîner pour gonfler les stocks de glycogène d’après Connie Diekma, directrice d’un institut de nutrition américain.

UNE SORTIE LONGUE PRÉVUE LE LENDEMAIN

LA BONNE OPTION : Le chocolat au lait.

POURQUOI ? Parce qu’il est liquide (favorise l’hydratation), sucré (réserves de glycogène) et protéiné (réparation musculaire). La caséine (contenue dans le lait) avalée 30 minutes avant le coucher permettrait une meilleure synthèse des protéines la nuit.

VOUS N’ARRIVEZ PAS À DORMIR, UNE COURSE EN PRÉVISION

LA BONNE OPTION : Des crackers (ou biscotte) avec un peu de fromage type Gruyère.

POURQUOI ? Parce que les protéines contiennent du tryptophane, un acide aminé qui aide à dormir. D’après l’American Journal of Clinical Nutrition, les glucides des aliments raffinés comme les crackers ou les biscottes favorisent l’endormissement.

VOUS AVEZ COURU EN SOIRÉE

LA BONNE OPTION : Tortilla d’œufs brouillés et légumes.

POURQUOI ? Parce qu’il est préférable de caler la faim avant de se coucher plutôt que de se lever au milieu de la nuit pour grignoter. Les œufs aident à la reconstruction cellulaire et les légumes apportent le plein de vitamines et de minéraux.

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Comment soigner vos blessures aux pieds ?

Notre médecin du sport, le Docteur David Popesco vous explique comment soigner vos douleurs aux pieds en renforçant leur résistance.

4 janvier 2017
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Fracture de fatigue, fasciite plantaire, morton ou tendinite de cheville, les blessures aux pieds sont nombreuses et fréquente chez les coureurs. Notre médecin du sport, le docteur David Popesco, apporte son éclairage pour soigner vos blessures aux pieds.

LES DIFFÉRENTES BLESSURES AUX PIEDS 

LA FRACTURE DE FATIGUE

Où ça fait mal ? Une douleur à l’avant-pied ou dans le talon, qui s’accentue durant la course et devient de plus en plus intense, est sans doute le signe d’une fracture de fatigue.

Que se passe-t-il ? Elle survient au fil des entraînements quand les capacités de reconstruction osseuse sont dépassées par la destruction osseuse.

Traitement : Voir un médecin immédiatement pour poser un diagnostic (via scintigraphie osseuse, IRM ou scanner). Pratiquer des sports dits « portés » (natation, vélo).

Pour l’éviter : Augmenter progressivement le volume d’entraînement (très important). Si pronation trop accentuée, essayer des semelles orthopédiques. Veiller aux apports de calcium et de vitamine D. Renforcer les membres inférieurs et les muscles profonds.

LA FASCIITE PLANTAIRE 

Où ça fait mal ? Une douleur en avant du talon (médio-pied), plus intense le matin au saut du lit, est le signe d’une fasciite plantaire.

Que se passe-t-il ? C’est une inflammation consécutive à un étirement du fascia plantaire, un tendon qui relie le talon aux orteils.

Traitement :

  • Repos du pied absolu.
  • Kinésithérapie.
  • Massages transverses profonds.
  • Massage du pied avec balle de tennis ou bouteille d’eau glacée.
  • Cross training.
  • Élévation de la cheville et étirement des mollets.
  • Semelles orthopédiques.

Pour l’éviter : Faites des étirements et renforcer vos mollets (voir exercices plus bas). Exercices de PPGPPS pour diminuer l’impact des foulées.

LE NÉVROME DE MORTON 

Où ça fait mal ? Une sensation de brûlure à l’avant du pied qui irradie vers les orteils est le signe du névrome de Morton. Des fourmillements ou une boule entre les orteils peuvent aussi être des symptômes.

Que se passe-t-il ? C’est une compression et un épaississement du nerf situé entre les orteils. Le phénomène est accentué par le port de talons hauts et/ou de chaussures pointues et serrées.

Traitement :  Arrêtez votre course si la douleur impacte votre foulée. Portez de chaussures de running et de ville suffisamment confortables et larges. Allez voir un médecin si la douleur persiste (infiltration ou chirurgie à envisager).

Pour l’éviter : Éviter les chaussures aux bouts pointus et aux talons hauts.

LA TENDINITE DE LA CHEVILLE 

Où ça fait mal ? La douleur généralement située à l’arrière de la malléole externe est au départ supportable et intermittente puis s’aggrave au fil des entraînements. C’est une tendinite de la cheville qui peut dégénérer en tendinite d’Achille.

Que se passe-t-il ? Un entraînement trop poussé peut engendrer une inflammation des 2 tendons qui courent à l’extérieur de la cheville.

Traitement : Reposez vous et appliquez de la glace pendant 15 min, 5 fois par jour. Étirez et massez vos mollets. Si la douleur persiste allez voir un médecin (kiné ou infiltration envisageables).

Pour l’éviter :  Faites des rotations de la cheville, des étirements des millets sur la pointe des pieds ainsi que des massages.

EXERCICES DE RENFORCEMENT POUR ÉVITER LES BLESSURES AUX PIEDS 

SQUATS SAUTÉS

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, placez vos mains devant vous et fléchissez les genoux. En restant parfaitement gaîné, sautez aussi haut que possible en gardant le buste droit et en maîtrisant la réception. Faites 3 séries de 15 répétitions.

ÉTIREMENT DU MOLLET, JAMBE TENDUE

Tenez-vous debout face à un mur, sur lequel vous posez les mains au niveau du visage. Étirez la jambe droite vers l’arrière sans fléchir le genou, les 2 talons au sol. L’étirement est ressenti dans le mollet. Tenez la position 30 secondes et changez de côté. Faites 3 séries.

 

 

 

ÉTIREMENT DU MOLLET, JAMBES FLÉCHIES

Placez-vous face à un mur, sur lequel vous posez les mains. Reculez une jambe
de façon à ce que vos orteils se trouvent près du talon du pied avant. Gardez les jambes fléchies, les 2 talons au sol. Tenez la position 30 secondes et changez de côté. Faites 3 séries.

 

 

ÉTIREMENTS EXCENTRIQUES

 

Debout sur une marche (prenez éventuellement appui sur une chaise pour garder l’équilibre), laissez les talons dans le vide. Grandissez- vous puis redescendez lentement (comptez jusqu’à 10) les talons le plus bas possible. Faites 3 séries de 15.

MASSAGE DES MOLLETS

Assis par terre, les mains à plat sur le sol, un rouleau de massage sous la cheville gauche et la jambe droite au-dessus de la gauche, faites rouler le rouleau le long du mollet jusqu’au genou puis redescendez jusqu’à la cheville, 15 fois de suite. Répétez de l’autre côté. Trop difficile ? Faites l’exercice les 2 jambes tendues.

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7 étapes pour éviter les kilos en trop

Pour éviter les kilos en trop et être en forme, L’activité physique sera toujours la meilleure des solutions. Voici les 7 étapes à suivre.

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Pour évitez les kilos en trop, il n’existe pas 36 solutions. Le bon reflex est et sera toujours la pratique d’une activité sportive, comme la course à pied. Toutefois, il est important de connaitre la marche à suivre :

1. ÉVITEZ LES KILOS EN TROP EN SURVEILLANT LA BALANCE

Alors que la corpulence moyenne des hommes, mesurée par l’Indice de Masse Corporelle, était stable entre 1981 et 1992, elle a nettement augmenté entre 1992 et 2003 (source INSEE). Et nous avons tendance à encore grossir. La meilleure façon de rester mince est encore d’éviter de grossir plutôt que de devoir maigrir.

2. ÉVITEZ LES KILOS EN COURANT UN PEU PLUS

Essayez de rallonger un peu vos sorties, soit avec une pause en marchant, soit en rajoutant un échauffement durant 10 à 15 minutes. Vous courrez un peu plus sans forcément vous en rendre compte. L’effort sera équivalent.

3. AMUSEZ-VOUS EN COURANT

Des recherches ont démontré que les coureurs qui profitaient vraiment de leur course, avaient aussi tendance à avoir une meilleure hygiène de vie. Ecoutez de la musique, ou variez les parcours pour prendre du plaisir à courir, et à maigrir.

4. NE FAITES PAS LE PLEIN

Inutile de prendre un quatrième repas après une séance de course à pied. La plupart des coureurs ont du mal à évaluer leur besoin après et pendant le sport. Hydratez-vous abondamment (2L / jour) mais évitez les aliments trop sucrés ou trop gras. Le sport n’excuse pas tous les excès.

5. CONSERVEZ LA FORCE

Le métabolisme humain ralentit avec l’âge, en grande partie parce que nous perdons de la masse musculaire. Les muscles consomment donc moins. Pour compenser, rien ne vous empêche de vous dépenser plus et de varier les activités pour conserver et développer vos muscles.

6. ÉVITEZ LES KILOS EN ÉTANT HIGH-TECH

Aujourd’hui tout ou presque est connecté, de la montre à la balance. Les applications ne manquent pas pour suivre et analyser son activité et son poids au quotidien. Finalement, pourquoi s’en priver. C’est aussi une manière ludique de suivre ses progrès, corriger ses erreurs et profiter pleinement de l’activité physique.

7. NE COUREZ PAS SEUL

Profiter de l’émulation d’un groupe de coureur est toujours plus motivants. Dans toutes les villes, il existe des parcours de prédilection des coureurs, essayez de rencontrer d’autres coureurs dans les running shop ou en club. Fréquenter des personnes sportives vous aidera à devenir encore plus sportif.

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Comment reprendre le running après une période d’arrêt ?

Reprendre le running après une période d’arrêt est parfois difficile. Voici comment mettre en place les bonnes techniques de reprise.

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Blessures, emploi du temps chaotique, motivation perdue ; nombreuses sont les raisons qui vous contraignent d’arrêter pendant un temps le running. La question que vous devez alors vous poser dans cette situation est la suivante : comment reprendre la course à pied après une période d’arrêt ? Notre expert Sébastien Chaigneau, champion de trail et membre de la team The North Face, fait le tour des différents cas de figures qui nécessitent une période d’arrêt et vous explique comment rebondir.

J’AI PRIS DU POIDS PENDANT UNE PÉRIODE D’ARRÊT 

Ce qu’il ce passe : C’est un cercle vicieux dont il peut être parfois difficile de sortir. À mesure que les kilos se rajoutent, l’effort et les traumatismes deviennent plus importants. C’est logique car il faut soulever et transporter plus de poids à chaque foulée, et cela influe forcément sur l’impact au sol. À chaque atterrissage, le système musculo-squelettique (tendons, muscles, ligaments, os, cartilages) est donc mis à plus rude épreuve.

Comment faire : Hors entraînement, réduisez l’apport calorique quotidien  un peu au-dessus de la norme soit environ 2 400 kcal/jour. Privilégiez les protéines (œufs, jambon) et les bons gras (avocats, poissons gras, colza, olives, saumon, thon). Diversifiez votre alimentation en plaçant les sucres lents plutôt à midi. Enfin prévoyez vos repas sur une semaine, de façon à diversifier au maximum les recettes et à limiter les apports.

MA BLESSURE NÉCESSITE UNE PÉRIODE D’ARRÊT 

Ce qu’il ce passe : « Ne tombez pas dans le piège de vouloir aller trop vite, vous risqueriez de vous blesser à nouveau, au même endroit ou ailleurs, par compensation du geste, explique notre expert.

Comment faire : Commencez par alterner course et marche lors de vos premières séances, puis augmentez progressivement vos temps de course. Il ne doit pas subsister de douleurs ou de mauvaises sensations, dans le cas contraire arrêtez-vous immédiatement. » N’hésitez pas à alterner vos sorties avec des passages chez votre kiné pour accompagner votre retour en toute sécurité. « Je me suis parfois arrêté longtemps, la reprise n’est pas forcément évidente. Il faut tout reconstruire, car l’inactivité nous fait perdre beaucoup de Vo2 Max. » Dernière chose, profitez-en pour mettre immédiatement en place de bonnes habitudes (hydratation, étirements…).

MON PLANNING EST DEVENU FOU 

Ce qu’il ce passe : Vous avez dû mettre votre entraînement en stand-by pour raisons professionnelles ou familiales? Vous pourrez reprendre la course assez vite à condition de respecter le même principe de progressivité. « Il est plus important de connaître ses propres limites et de garder des objectifs réalistes», conseille notre expert Sébastien.

Comment faire : « Les éducatifs de base de l’athlétisme peuvent être  des exercices utiles qui peuvent vous aider à mieux courir, et à développer un geste plus efficace pour aller encore plus loin, au final. » Construisez toujours l’endurance avant la vitesse. Apprendre à courir longtemps, sans forcer l’allure, c’est aussi une façon de laisser du temps à l’organisme pour s’habituer à l’effort. « Certains devront passer plus de temps avant de retrouver leur niveau, d’autres coureurs au contraire feront moins de kilomètres et progresseront tout aussi vite. En la matière, l’entraînement, la génétique ou l’âge font que nous sommes tous différents. »

J’AI PERDU L’ENVIE 

Ce qu’il ce passe : Trop de courses enchaînées, trop d’entraînement et une passion qui vire à l’obsession du cardio : autant de causes qui peuvent provoquer un ras-le-bol général, mental et physique. Bref, vous avez perdu l’envie de courir :

Comment faire : « Il faut revenir à l’essentiel, aux fondamentaux qui ont fait que vous avez un jour décidé de chausser les runnings et d’aller courir. C’est-à-dire le plaisir de courir sans contrainte, sans cardio, juste pour soi, où l’on veut et comme on le souhaite. » Oubliez toute notion de performance et d’entraînement, misez d’abord sur vos propres sensations et sur vos besoins, car « sans plaisir, il n’y a pas de course. Il faut parfois savoir s’arrêter pour repartir », analyse Sébastien Chaigneau. Recommencer plutôt en nature en découvrant de nouveaux parcours est une façon de retrouver l’envie. Profitez-en pour comprendre et analyser les raisons qui vous ont fait perdre l’envie de courir.

J’AI DU MAL À REBONDIR APRÈS UN OBJECTIF

Ce qu’il ce passe : Les temps de récupération nécessaires peuvent être mis à profit pour régénérer l’organisme, mais aussi l’esprit. C’est le bon moment pour faire un point et envisager la suite.

Comment faire : « La récupération est la face cachée de l’entraînement, mais elle fait aussi partie de la préparation. » Vous pouvez mettre à profit ce temps pour travailler en douceur le stretching, les étirements ou la PPG. Vous allez conserver (améliorer) la souplesse et l’élasticité musculaire. Cela tombe bien car idéalement les étirements se feront en dehors de l’entraînement pour ne pas rajouter des traumatismes aux microlésions subies durant la course. Mais dans tous les cas, dites-vous que ces moments d’accalmie dans la saison sont de vraies chances pour la récupération, pour éviter les blessures et pour conserver l’envie et le plaisir de courir en réfléchissant (un instant) à vos motivations profondes.

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