Pour progresser en course à pied, le renforcement musculaire est-il obligatoire ?

Le renforcement musculaire fait souvent partie des entraînements des coureurs, mais quel est son intérêt ? Runner’s World fait le point.

7 février 2017

La course à pied sollicite plusieurs paramètres : l’endurance, la souplesse, la coordination et la force. Or les articulations sont mises à rude épreuve durant la course et peu protégées face aux différentes contraintes du parcours (accélération, ralentissement, dénivelé, cailloux, racines…). En effectuant un renforcement musculaire spécifique, on protège davantage ses articulations et son dos. Mais on améliore aussi la tenue de course (posture) ainsi que la vitesse. Un muscle plus fort est un muscle qui répond à de plus hautes intensités sans trop se fatiguer.

DES ÉTIREMENTS AVANT VOS ENTRAÎNEMENT

Aujourd’hui les études démontrent qu’il n’y a pas d’intérêt à effectuer des étirements avant de courir car ceux-ci fragilisent et stressent de façon négative les fibres musculaires. Ce qui signifierait moins de performance.

LES ÉTIREMENTS APRÈS VOTRE ENTRAÎNEMENT

Les étirements après l’effort doivent être légers. Vous pouvez étirer les principaux muscles de la course : quadriceps, ischios, adducteurs, abducteurs, fessiers et mollets. L’idéal est de réaliser un exercice de chaque en restant dans la position entre dix et vingt secondes au maximum. Le seuil de douleur ne doit en aucun cas être dépassé car, les fibres ayant été sollicitées durant l’effort, elles n’en retireront aucun avantage. Par contre, le lendemain, on peut réserver quinze à vingt minutes pour effectuer de vrais étirements, plus efficaces et moins traumatisants pour les muscles.

FAVORISER VOTRE SANGLE ABDOMINALE

Ceux qui renforcent les membres inférieurs (quadriceps, fessiers, ischios, mollets, adducteurs, abducteurs). Attention, il ne faut pas non plus se limiter aux muscles contractés et importants durant la course. Il faut renforcer la sangle abdominale ainsi que tous les muscles maintenant la colonne vertébrale pour la protéger contre les impacts répétés durant la course.

AUTANT DE SÉANCES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE QUE DE SORTIES

Il faut au moins en faire deux fois par semaine, l’idéal étant trois fois, à raison de trente minutes. En circuit training, cela permet de gagner du temps et d’augmenter l’intensité. Par exemple, prendre cinq exercices différents, effectuer 15 à 20 répétitions du premier exercice, puis sans récupération la même chose avec le deuxième et ainsi de suite. À la fin des cinq exercices, se détendre un peu, boire et reprendre cet enchaînement trois ou cinq fois. En moins de vingt minutes, la séance est faite ! Pour plus de motivation, on peut effectuer la séance à deux et changer d’exercice à chaque séance.

Publicité

 
Vous aimerez aussi
 

Comment soigner vos blessures aux pieds ?

Notre médecin du sport, le Docteur David Popesco vous explique comment soigner vos douleurs aux pieds en renforçant leur résistance.

4 janvier 2017
© Matt Rainey

Fracture de fatigue, fasciite plantaire, morton ou tendinite de cheville, les blessures aux pieds sont nombreuses et fréquente chez les coureurs. Notre médecin du sport, le docteur David Popesco, apporte son éclairage pour soigner vos blessures aux pieds.

LES DIFFÉRENTES BLESSURES AUX PIEDS 

LA FRACTURE DE FATIGUE

Où ça fait mal ? Une douleur à l’avant-pied ou dans le talon, qui s’accentue durant la course et devient de plus en plus intense, est sans doute le signe d’une fracture de fatigue.

Que se passe-t-il ? Elle survient au fil des entraînements quand les capacités de reconstruction osseuse sont dépassées par la destruction osseuse.

Traitement : Voir un médecin immédiatement pour poser un diagnostic (via scintigraphie osseuse, IRM ou scanner). Pratiquer des sports dits « portés » (natation, vélo).

Pour l’éviter : Augmenter progressivement le volume d’entraînement (très important). Si pronation trop accentuée, essayer des semelles orthopédiques. Veiller aux apports de calcium et de vitamine D. Renforcer les membres inférieurs et les muscles profonds.

LA FASCIITE PLANTAIRE 

Où ça fait mal ? Une douleur en avant du talon (médio-pied), plus intense le matin au saut du lit, est le signe d’une fasciite plantaire.

Que se passe-t-il ? C’est une inflammation consécutive à un étirement du fascia plantaire, un tendon qui relie le talon aux orteils.

Traitement :

  • Repos du pied absolu.
  • Kinésithérapie.
  • Massages transverses profonds.
  • Massage du pied avec balle de tennis ou bouteille d’eau glacée.
  • Cross training.
  • Élévation de la cheville et étirement des mollets.
  • Semelles orthopédiques.

Pour l’éviter : Faites des étirements et renforcer vos mollets (voir exercices plus bas). Exercices de PPGPPS pour diminuer l’impact des foulées.

LE NÉVROME DE MORTON 

Où ça fait mal ? Une sensation de brûlure à l’avant du pied qui irradie vers les orteils est le signe du névrome de Morton. Des fourmillements ou une boule entre les orteils peuvent aussi être des symptômes.

Que se passe-t-il ? C’est une compression et un épaississement du nerf situé entre les orteils. Le phénomène est accentué par le port de talons hauts et/ou de chaussures pointues et serrées.

Traitement :  Arrêtez votre course si la douleur impacte votre foulée. Portez de chaussures de running et de ville suffisamment confortables et larges. Allez voir un médecin si la douleur persiste (infiltration ou chirurgie à envisager).

Pour l’éviter : Éviter les chaussures aux bouts pointus et aux talons hauts.

LA TENDINITE DE LA CHEVILLE 

Où ça fait mal ? La douleur généralement située à l’arrière de la malléole externe est au départ supportable et intermittente puis s’aggrave au fil des entraînements. C’est une tendinite de la cheville qui peut dégénérer en tendinite d’Achille.

Que se passe-t-il ? Un entraînement trop poussé peut engendrer une inflammation des 2 tendons qui courent à l’extérieur de la cheville.

Traitement : Reposez vous et appliquez de la glace pendant 15 min, 5 fois par jour. Étirez et massez vos mollets. Si la douleur persiste allez voir un médecin (kiné ou infiltration envisageables).

Pour l’éviter :  Faites des rotations de la cheville, des étirements des millets sur la pointe des pieds ainsi que des massages.

EXERCICES DE RENFORCEMENT POUR ÉVITER LES BLESSURES AUX PIEDS 

SQUATS SAUTÉS

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, placez vos mains devant vous et fléchissez les genoux. En restant parfaitement gaîné, sautez aussi haut que possible en gardant le buste droit et en maîtrisant la réception. Faites 3 séries de 15 répétitions.

ÉTIREMENT DU MOLLET, JAMBE TENDUE

Tenez-vous debout face à un mur, sur lequel vous posez les mains au niveau du visage. Étirez la jambe droite vers l’arrière sans fléchir le genou, les 2 talons au sol. L’étirement est ressenti dans le mollet. Tenez la position 30 secondes et changez de côté. Faites 3 séries.

 

 

 

ÉTIREMENT DU MOLLET, JAMBES FLÉCHIES

Placez-vous face à un mur, sur lequel vous posez les mains. Reculez une jambe
de façon à ce que vos orteils se trouvent près du talon du pied avant. Gardez les jambes fléchies, les 2 talons au sol. Tenez la position 30 secondes et changez de côté. Faites 3 séries.

 

 

ÉTIREMENTS EXCENTRIQUES

 

Debout sur une marche (prenez éventuellement appui sur une chaise pour garder l’équilibre), laissez les talons dans le vide. Grandissez- vous puis redescendez lentement (comptez jusqu’à 10) les talons le plus bas possible. Faites 3 séries de 15.

MASSAGE DES MOLLETS

Assis par terre, les mains à plat sur le sol, un rouleau de massage sous la cheville gauche et la jambe droite au-dessus de la gauche, faites rouler le rouleau le long du mollet jusqu’au genou puis redescendez jusqu’à la cheville, 15 fois de suite. Répétez de l’autre côté. Trop difficile ? Faites l’exercice les 2 jambes tendues.

Vous aimerez aussi
 

3 questions à Fernand Kolbeck quintuple champion de France de marathon

Fernand Kolbeck a été sacré champion de France de marathon en 1971, 1972, 1973, 1974 et 1977. Aujourd’hui, il est entraîneur de courses hors stade et nous prodigue ses plus précieux conseils d’entraînement.

16 décembre 2016
© Fernand Kolbeck

Quel est le minimum à faire pour ne pas perdre les bénéfices de l’entraînement pendant les vacances ?

Le minimum syndical est de 3 sorties hebdomadaires avec un kilométrage limité mais en respectant une intensité suffisante pour maintenir l’adaptation musculaire et cardiovasculaire.

  • 2 sorties en endurance de 30 min à 1 h selon les objectifs et la motivation.
  • 3e sortie en intensité de type : 10 min échauffement +10×(30/30–soit 30 secondes rapide, 30 secondes endurance) + 10 min de retour au calme. Une séance facile à réaliser peu importe le lieu de vacances. Vous pouvez varier le programme en remplaçant une des sorties en endurance par 15 min d’échauffement, suivies de 5×200m à allure 10 km.

Quel entraînement pour préparer une course à obstacles ?

L’objectif n’est pas de faire un chrono, vous n’avez pas besoin de vous préparer comme pour un marathon. Il s’agit plutôt d’un défi personnel et de dépassement de soi pour atteindre la ligne d’arrivée. Ce type d’épreuve demande la mobilisation de muscles différents de ceux mobilisés en course à pied. Les obstacles sur le parcours (grimper à une corde, sauter, ramper…) exigent de bonnes qualités physiques (endurance, résistance). Un renforcement et un bon gainage sont donc nécessaires. Utilisez le poids de votre corps dans des exercices simples, comme la chaise, les squats, les fentes avant ou les escaliers. Les parcours de santé constituent aussi d’excellents entraînements.

Quels sont les bénéfices d’un entraînement pyramidale ? 

Travail de la vitesse de base, du changement d’allure et de la résistance à l’acide lactique grâce à une forte sollicitation de la filière aérobie. Commencez par 3 ou 4 km d’échauffement, puis :

  • Première fraction sur 1 500 m à allure 5 000 m + récupération.
  • 1200 m avec 1 seconde de moins au km + récupération.
  • 1000 m avec 2 secondes de moins que sur le 1500 m du départ + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • 800 m encore plus rapide, avec 3 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • 600 m avec 4 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • 400 m avec 5 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • Terminez par 10 à 15 min de retour au calme en jogging.
Vous aimerez aussi
 

Pollution : est-il possible de courir ?

Depuis une semaine, les grandes agglomérations françaises sont touchées par une forte concentration de particules fines dans l’air. Pour les spécialistes, la pratique de la course à pied est à proscrire autant que possible.

9 décembre 2016
© Jupitermedia corporation

À l’instar des premières semaines du mois de décembre 2016, un nuage de particules fines stagne à nouveau au dessus des grandes agglomérations françaises. Dans ces conditions, « la pratique d’une activité physique comme la course à pied en extérieur est à proscrire », prévient le Docteur Nathalie Lambert, pneumologue allergologue au Centre de l’Asthme et des Allergique Armand Trousseau à Paris.

COURIR PENDANT LA POLLUTION : MAUVAISE IDÉE

Cela n’a de secret pour personne, les particules fines sont responsables de nombreux problèmes de santé. Et lors d’un pic de pollution, ce taux de particules est particulièrement élevé. Quoique vous fassiez, vous allez forcément en ingurgiter : « Courir augmente la ventilation. Une personne qui va produire un effort pendant un pic de pollution va donc forcément ingérer plus de particules fines qu’une personne non active », explique la pneumologue. « Dans ces conditions, courir augmente de façon drastique le risque d’inflammation des bronches. Pour un coureur souffrant ou ayant souffert d’asthme, vous pouvez être certain qu’une crise brutale va se produire ». Jean-Michel Serra, médecin de l’équipe de France d’athlétisme estime que les conséquences sur le long terme sont encore plus sévères : « Hormis l’effet immédiat, il faut penser aux risques cancérigènes. Car même lorsqu’il n’y a pas de pic, le niveau de pollution reste important dans les grandes agglomérations. Le risque est donc quotidien. »

AUTANT DE POLLUANT À L’INTÉRIEUR QU’À L’EXTÉRIEUR

Courir pendant un pic de pollution est donc dangereux pour votre santé : « Porter un masque ou une écharpe ne sont pas des protections suffisantes pour filtrer les particules », prévient Jean-Michel Serra. La solution est donc de courir en intérieur ? « Pas vraiment, prévient-t-il. Il y autant de polluant à l’intérieur qu’à l’extérieur. Le simple fait d’ouvrir une porte permet aux particules de rentrer. De plus, un environnement fermé va concentrer les polluants. »
Alors, comment courir pendant un pic de pollution ? Les solutions ne sont pas nombreuses, mais elles existent.

PRIVILÉGIEZ LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE PENDANT UN PIC DE POLLUTION

« Il faut d’abord éviter les séances trop longues et trop intensives. Le mieux est de faire un petit footing en forçant le moins possible », conseille le Docteur Serra. « Évitez de courir près des axes routiers et privilégiez plutôt des environnements boisés. » La meilleure solution reste, selon les spécialistes, de se passer de la course à pied pendant le pic de pollution : « Pratiquez des exercices que vous ne faîtes peut-être pas habituellement, comme du renforcement musculaire, des étirements, des exercices de posture et du gainage », suggère le médecin de l’équipe de France. Le Docteur Lambert conseille quant à elle de « faire vos sorties en dehors des périodes de circulation intense, comme le matin. »

Le niveau de pollution n’a cessé de baisser depuis le pic en début de semaine. En Ile-de-France, le taux de concentration de particules devrait rester entre 30 et 50 microgrammes par mètre cube, contre 79 aujourd’hui. À Lyon, la circulation alternée ne sera pas reconduite dans les prochains jours.

 

Vous aimerez aussi
 

Pourquoi faut-il diversifier votre entraînement ?

Le running peut parfois relever du défi durant l’hiver. Les activités de substitution en intérieur vont vous permettre d’entretenir une bonne condition physique : « Diversifier votre entraînement permet de maintenir son niveau et favorise aussi la récupération physique après une saison de course souvent traumatisante pour les articulations », explique le triathlète multiple champion de France … Continue reading Pourquoi faut-il diversifier votre entraînement ?

24 novembre 2016

Le running peut parfois relever du défi durant l’hiver. Les activités de substitution en intérieur vont vous permettre d’entretenir une bonne condition physique : « Diversifier votre entraînement permet de maintenir son niveau et favorise aussi la récupération physique après une saison de course souvent traumatisante pour les articulations », explique le triathlète multiple champion de France Sylvain Sudrie« Il suffit pour cela de bien optimiser ses séances tout en maintenant certains niveaux d’effort ».

DIVERSIFIEZ VOTRE ENTRAINEMENT EN PRATIQUANT LE VÉLO D’APPARTEMENT

Sans vouloir totalement remplacer le running, le vélo d’appartement ou le vélo elliptique permettront d’obtenir de réels bénéfices physiques. De nombreuses études (Brown, Cook, Krueger and Heelan – université du Nebraska, 2010 ; ou Rodrigo Aspe, 2015) ont déjà prouvé tous les bénéfices de cet appareil sur le plan cardiovasculaire, « la consommation d’oxygène et la dépense énergétique étant similaires à celles pendant la course. Autre avantage, le vélo est non traumatisant pour les articulations », explique notre expert Sylvain Sudrie. Seul inconvénient, « l’adaptation musculaire sera moindre car les groupes musculaires ne sont pas sollicités de la même façon ».

VOTRE SÉANCE TYPE : Pédalez rond et souple sur un petit braquet durant 10 min environ puis augmentez la résistance jusqu’à un effort conséquent, entre 85 et 95 % de votre FCM (fréquence cardiaque maximale). Soutenez l’effort durant environ 10 min, récupérez en diminuant la résistance pour mouliner doucement durant 3 min. Recommencez la série 3 fois si vous êtes motivé. Terminez par 10 min de récupération.

DIVERSIFIEZ VOTRE ENTRAINEMENT EN PRATIQUANT L’AQUARUNNING

L’aquarunning n’est pas réservé aux coureurs blessés ou aux personnes sédentaires. Certains clubs, comme le prestigieux New York Road Runners (l’un des premiers clubs de course à pied aux États-Unis, fondé en 1948, qui organise chaque année le marathon de New York), ont pleinement intégré l’aquarunning à leurs préparations. Plusieurs centres aquatiques français proposent désormais cette pratique très efficace. L’eau étant 800 fois plus dense que l’air, la résistance est donc plus importante, et l’effort plus intense et peu traumatisant pour les articulations.

VOTRE SÉANCE TYPE : Pour être efficace, l’aquarunning devra être réalisé à l’aide d’une ceinture de flottaison et de chaussures lestées. Pour rester gainé et bien droit et reproduire le plus possible une foulée aérienne. Déclinez votre séance sous forme de fractions, précédées d’un échauffement et suivies d’un retour au calme. Exemple : 10 min de jogging + 10 × (15/15 – soit 15 secondes rapide, 15 secondes endurance) + 10 min de retour au calme.

DIVERSIFIEZ VOTRE ENTRAINEMENT EN PRATIQUANT LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Beaucoup considèrent le renforcement comme extérieur à l’entraînement, alors qu’au contraire il devrait avoir une place centrale : « 90 % du travail se fait à l’intérieur, c’est un véritable investissement sur l’avenir. Ce travail de renforcement, de gainage ou d’amplitude va permettre à l’athlète d’arriver prêt et en forme, apte à supporter la charge d’entraînement du début d’année ». C’est un travail essentiel qui permet de limiter les blessures, surtout en course à pied.

VOTRE SÉANCE TYPE : « Il n’y a pas vraiment de séance type, il faut varier les ateliers et alterner les exercices au maximum. On va privilégier les exercices de gainage et d’abdominaux. On va aussi travailler les membres supérieurs et réaliser un renforcement excentrique (travail simultané de musculation et d’étirement) des membres inférieurs.
Un plus important pour la suite de la saison ».

DIVERSIFIEZ VOTRE ENTRAINEMENT POUR LE MEILLEUR

Notre spécialiste coaching, Philippe Vogel, partage avec vous ses astuces

Prenez conseil  : Les coachs en salle, ou même les cours collectifs, vont vous aider
à acquérir les bonnes postures pour réaliser les exercices les
plus efficaces possible. Conseils et rencontres avec d’autres coureurs, c’est tout bénéfice.

Branchez-vous : La musique vous permet de supprimer les pensées négatives, de vous évader psychologiquement de l’environnement confiné d’une salle de sport, et procure une motivation supplémentaire. Un bon truc pour les plus rétifs aux salles.

Fixez-vous des objectifs : À l’intérieur aussi vous pouvez vous fixer des objectifs à atteindre, en matière de renforcement ou de perte de poids. À vous de trouver votre propre motivation. Dites-vous que chaque séance sera un plus, quel que soit votre but.

Retrouvez nos derniers articles coaching :

Rejoignez-nous sur notre page Facebook : Runner’s World France, et suivez-nous sur notre twitter @RunnersWorldFra

Vous aimerez aussi
 

5 exercices de fitness pour les coureurs (suite)

Un peu de fitness pour développer votre puissance et libérer votre vitesse. Résultats garantis, quels que soient votre niveau et vos objectifs. Voici les cinq premiers exercices du deuxième entraînement.

9 novembre 2016
© Scott McDermott

Apprenez à stimuler progressivement votre corps pour provoquer des changements. Grâce à ces exercices de fitness à faire régulièrement, vos séances seront plus rapides et surtout plus efficaces.

ENTRAINEMENT DE FITNESS 2 

Cette séance d’environ 20 min demande une paire d’haltères et un banc d’exercice. Lors du choix des haltères, n’oubliez pas qu’il ne s’agit pas de prendre de la masse musculaire, mais de travailler la vélocité, la résistance et la puissance. Choisissez donc des poids plutôt légers. Attention : vous pourriez aussi subir des courbatures car vous allez travailler des muscles qui ne sont pas habitués. Assurez-vous de ne pas avoir prévu de séance difficile le lendemain, mais plutôt, pourquoi pas, un footing tranquille en endurance.
Concentrez-vous d’abord sur la bonne position, une fois que vous aurez compris les bons mouvements et les bons exercices, augmentez, si possible et au fur et à mesure, le poids des haltères. Les dernières répétitions devront être un peu difficiles : pas de panique, c’est justement le signe que la séance a été réellement profitable. Ces exercices vont développer votre résistance et votre tonicité musculaire. Conséquence : vous serez beaucoup plus à l’aise lors des séances de vitesse.

POUSSÉE DES HANCHES

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Avec un haltère en appui sur vos hanches, assis au sol. Vos épaules touchent le banc d’exercice, les pieds sont à plat au sol. Poussez vos hanches vers le plafond tout en contractant les fessiers. Votre torse doit rester parallèle au sol. Revenez en position de départ. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions.

POUSSÉE SUR UN BRAS

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Prenez un haltère dans votre main gauche et mettez votre main droite sur le banc d’exercice, le corps bien aligné de la tête aux pieds. Ramenez votre coude gauche
en arrière, tout en contractant les fessiers. Revenez en position de départ et faites 3 séries de 6 à 8 répétitions par bras.

FENTE AVANT AVEC POIDS

© Scott McDermott
© Scott McDermott

En position de fente avant (genou gauche en avant). Tenez un haltère dans votre main droite et maintenez-le au niveau de l’épaule. Les deux hanches et les genoux doivent former un angle de 90°. En maintenant une posture droite, poussez l’haltère vers
le haut puis ramenez-le avec un mouvement lent et contrôlé. Faites 3 séries de 6 à 8 répétitions par bras.

JAMBE TENDUE

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Départ debout, un haltère dans chaque main, les bras tendus le long des cuisses. Basculez le tronc vers l’avant en pivotant sur la hanche droite la jambe gauche se tend vers l’arrière jusqu’à ce que le haut du corps soit quasiment parallèle au sol. Tenez 2 secondes et revenez à la position initiale. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions sur chaque jambe.

SQUAT ASSIS

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Debout, les pieds écartés dans la largeur des hanches, tenez un haltère devant la poitrine, les coudes vers le sol. Rabaissez vos hanches vers l’arrière et repliez-vous sur vos genoux dans une position de squat, les coudes à l’intérieur des genoux. Le dos reste bien droit. Poussez sur vos pieds pour vous redresser. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions.

Retrouvez nos derniers articles coaching :

Rejoignez-nous sur notre page Facebook : Runner’s World France, et suivez-nous sur notre twitter @RunnersWorldFra

Vous aimerez aussi
 

5 exercices de fitness pour les coureurs

Apprenez à stimuler progressivement votre corps pour provoquer des changements. Grâce à ces exercices de fitness à faire régulièrement, vos séances seront plus rapides et surtout plus efficaces. ENTRAINEMENT DE FITNESS 1  Cette séance de 15 min d’exercices de renforcement musculaire peut être réalisée tous les jours de la semaine. « L’idéal est de la … Continue reading 5 exercices de fitness pour les coureurs

8 novembre 2016
© Scott McDermott

Apprenez à stimuler progressivement votre corps pour provoquer des changements. Grâce à ces exercices de fitness à faire régulièrement, vos séances seront plus rapides et surtout plus efficaces.

ENTRAINEMENT DE FITNESS 1 

Cette séance de 15 min d’exercices de renforcement musculaire peut être réalisée tous les jours de la semaine. « L’idéal est de la programmer à la suite d’une sortie en endurance fondamentale où elle aura aussi un effet bénéfique sur l’amplitude de vos mouvements et aidera à limiter les raideurs musculaires ». En cas d’agenda serré, vous pouvez répéter cette séance une 2ème fois dans la semaine en remplacement de l’entraînement 2 (disponible demain sur Runner’s World).

INVERSION DU TORSE AVEC ROTATION

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Amenez le pied gauche en arrière, fléchissez les genoux à 90° puis faites pivoter le haut du corps vers la droite. Ramenez le torse en position de départ avant de vous redresser en position debout. Répétez 15 fois. Recommencez avec le pied droit en arrière et rotation du tronc vers la gauche.

POMPES DESCENDANTES

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Allongez-vous en position de pompes sur la pointe des pieds. Rapprochez-vous lentement du sol en veillant à maintenir votre corps toujours aligné des talons à la tête. Dès que votre poitrine est proche du sol, posez vos genoux au sol pour vous redresser et revenez à la position initiale. Répétez 15 fois.

FESSIERS

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Allongez-vous sur le dos avec les genoux repliés, les pieds bien à plat sur le sol et les paumes des mains à plat, vers le bas. Levez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules jusqu’aux genoux. Contractez vos fessiers et tenez pendant 2 secondes, puis recommencez. Répétez 15 fois.

BALAYAGE DE HANCHE

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Commencez en position de pompes. Ramenez votre genou gauche vers le coude droit. Ensuite, amenez votre genou vers l’extérieur de votre coude gauche dans un mouvement de balayage. Revenez en position initiale, puis répétez avec votre genou droit. Les deux côtés forment 1 répétition. Répétez 15 fois.

SCORPION

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Allongez-vous face au sol et bras écartés. Décollez la jambe gauche, repliez votre genou et amenez le pied vers le sol côté droit. Maintenez la position durant 2 secondes puis revenez au point de départ. Recommencez à droite. Répétez 15 fois de chaque côté.

Retrouvez nos derniers articles coaching :

Rejoignez-nous sur notre page Facebook : Runner’s World France, et suivez-nous sur notre twitter @RunnersWorldFra

Vous aimerez aussi
 

5 exercices pour éviter les blessures

Pour vous propulser vers l’avant, vous utilisez surtout certains muscles qui, sur le long terme, deviennent plus forts. Revers de la médaille : l’utilisation de ces muscles peut engendrer des déséquilibres. à la longue, vous risquez d’adopter des gestes non naturels et une posture contraignante. Certains muscles dorsaux, les fessiers, mais également des parties spécifiques des … Continue reading 5 exercices pour éviter les blessures

17 août 2016

Pour vous propulser vers l’avant, vous utilisez surtout certains muscles qui, sur le long terme, deviennent plus forts. Revers de la médaille : l’utilisation de ces muscles peut engendrer des déséquilibres. à la longue, vous risquez d’adopter des gestes non naturels et une posture contraignante. Certains muscles dorsaux, les fessiers, mais également des parties spécifiques des quadriceps et des mollets peuvent ainsi être lésés. Un déséquilibre qui accentue aussi la pression sur les articulations. Travailler et renforcer tous les muscles vous aidera à éviter ces déséquilibres. Résultat : une diminution des risques de blessure et un geste technique plus efficace. Ces exercices ciblent les déséquilibres courants. À faire de deux à trois fois par semaine, couplé avec d’autres exercices (éducatifs ou PPG) ou après une sortie de récupération. Bonus : en pratiquant pieds nus, vous travaillez aussi les muscles stabilisateurs des pieds et des chevilles.

Travail assisANTIBLESSURE1

Renforce le haut du dos pour contrer le déséquilibre des muscles de la poitrine (plus forts), pour conserver une bonne posture de course.

Exercice. Assis, les jambes tendues devant vous, le dos bien redressé, une bande élastique autour des pieds. Tenez les deux extrémités de la bande, les bras tendus vers l’extérieur. Ramenez
la bande vers vous, en essayant de joindre vos omoplates. Faire de 4 à 5 séries de 20 répétitions.

L’escalierANTIBLESSURES2

Renforce le jambier postérieur, un muscle en profondeur du mollet qui est souvent plus faible que son homologue, le jambier antérieur (situé à la partie avant du tibia).

Exercice. Debout avec le pied droit sur une marche d’escalier ou un stepper, laissez pendre votre jambe gauche à l’extérieur, en appui sur le talon. Puis tendez votre genou droit et retournez à la position initiale, sans donner d’à-coups, finir le mouvement sur la pointe du pied. Réalisez de 4 à 5 séries de 10 répétitions par jambe.

Équerre sur une jambeANTIBLESSURES3

Active les fessiers et le muscle pyramidal, des points faibles communs à beaucoup de coureurs et qui peuvent se résoudre avec des quadriceps et des ischio-jambiers plus forts.

Exercice. Tenez un poids (deux à trois kilos) dans votre main droite. Restez en équilibre sur le pied gauche en gardant votre genou légèrement plié. Abaissez votre buste en avant afin que votre jambe droite se lève derrière vous, sans cambrer ni enrouler la colonne lombaire. Touchez le sol avec le poids et revenez à la position de départ. Faire de 4 à 5 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

Marche avec poidsANTIBLESSURES4

Renforce la totalité du quadriceps sur toute sa longueur. La partie inférieure juste au-dessus de la rotule a tendance à être souvent plus faible que la partie supérieure.

Exercice. Tout en tenant une petite balle de gym, avancez et descendez afin que votre genou soit en flexion avant de 30 à 50 degrés (travaillez jusqu’à 90 degrés). Tournez-vous à droite, puis à gauche, puis soulevez la balle au-dessus de la tête. Ramenez-la puis répétez sur l’autre jambe. Alternez 20 mouvements sur chaque jambe. Faites de 4 à 5 séries.

Pont sur une jambeANTIBLESSURES5

Cible les muscles souvent peu sollicités du bas du dos et les ischios-jambiers. L’objectif est de créer un équilibre et une tonicité au milieu du corps et de renforcer la posture de course.

Exercice. Allongé sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds bien à plat sur le sol, soulevez le bassin. Tendez votre jambe gauche et maintenez la position 30 secondes. Puis descendez votre jambe et votre bassin vers le sol. Réalisez ensuite le même mouvement avec la jambe droite tendue. À répéter deux fois pour chaque jambe.

À lire sur le même sujet :

Rejoignez-nous sur notre page Facebook : Runner’s World France, et suivez-nous sur notre twitter @RunnersWorldFra

Vous aimerez aussi
 

5 exercices de renforcement musculaire pour les coureurs

Au départ d’une course, il est assez simple de courir avec la bonne posture –la tête droite, les épaules à la verticale du bassin. Mais avec la fatigue, la posture se dégrade – votre tête et votre buste basculent vers l’avant, vos épaules s’effondrent. Cela peut vous ralentir, ou pire, engendrer des blessures, rendant les … Continue reading 5 exercices de renforcement musculaire pour les coureurs

1 juin 2016
© Matt Rainey

Au départ d’une course, il est assez simple de courir avec la bonne posture –la tête droite, les épaules à la verticale du bassin. Mais avec la fatigue, la posture se dégrade – votre tête et votre buste basculent vers l’avant, vos épaules s’effondrent. Cela peut vous ralentir, ou pire, engendrer des blessures, rendant les derniers kilomètres beaucoup plus difficiles. En ajoutant quelques exercices de renforcement à vos séances, votre corps pourra conserver la bonne posture plus longtemps. Réalisez ces exercices dans un circuit que vous répéterez trois fois.

GAINAGE RENVERSÉ AVEC MONTÉE DE JAMBES

© Matt Rainey

Travaille les muscles lombaires ainsi que les fessiers.

À FAIRE Allongez-vous dos au sol sur vos coudes et vos talons. Levez votre bassin, puis soulevez votre jambe gauche tendue. Maintenez quelques secondes, puis changez de jambe en maintenant le bassin surélevé. Alternez sur 30 à 60 secondes sans jamais laisser le bassin s’effondrer.

 

LA BICYCLETTE

©Matt Rainey
©Matt Rainey

Travaille vos abdominaux inférieurs en dynamique en reproduisant une gestuelle de course.

À FAIRE Allongez-vous sur le dos. Pliez votre jambe droite à 90°. Soulevez votre jambe gauche du sol de quelques centimètres en la gardant tendue. Maintenez 2secondes puis changez de jambes. Alternez sur 30 à 60 secondes.

 

 

 

LE PONT QUI MARCHE

pont-qui-marche
© Matt Rainey

Renforce les psoas et les fessiers afin destabiliser de bassin.

À FAIRE Allongez-vous sur le dos, le pied droit posé au sol et la jambe gauche tendue (à 45° avec le sol). Soulevez votre bassin pour aligner jambe-bassin-épaule. Maintenez 2 secondes, puis en gardant le bassin surélevé, changez de jambe. Alternez sur 30 à 60 secondes.

 

 

 

GAINAGE EN ÉQUILIBRE

Gainage-equilibre
© Matt Rainey

Cible les abdominaux, les psoas et les fessiers. Parfait pour stabiliser le bassin.

À FAIRE Positionnez-vous face au sol sur lescoudes et la pointe des pieds. Gainez vos abdos et vos fessiers pour lever votre jambe gauche et votre bras droit à l’horizontale. Maintenez 2 secondes, puis posez. Changez de jambe et de bras. Alternez sur 30 à 60 secondes.

 

 

GAINAGE LATÉRAL JAMBE LEVÉE

gainage-lateral
© Matt Rainey

Renforce les obliques pour maintenir votre colonne vertébrale en course.

À FAIRE Allongez-vous sur le côté sur votre coude et votre pied. Vous devez observer un alignement parfait de tout votre corps. Levez et descendez votre jambe supérieure durant 15 à 30 secondes. Changez de côté et recommencez sur 15 à 30 secondes.

 

 

D’autres articles qui pourraient vous intéresser :

Rejoignez-nous sur notre page Facebook : Runner’s World France, et suivez-nous sur notre twitter @RunnersWorldFra

Vous aimerez aussi