Pour progresser en course à pied, le renforcement musculaire est-il obligatoire ?

Le renforcement musculaire fait souvent partie des entraînements des coureurs, mais quel est son intérêt ? Runner’s World fait le point.

7 février 2017

La course à pied sollicite plusieurs paramètres : l’endurance, la souplesse, la coordination et la force. Or les articulations sont mises à rude épreuve durant la course et peu protégées face aux différentes contraintes du parcours (accélération, ralentissement, dénivelé, cailloux, racines…). En effectuant un renforcement musculaire spécifique, on protège davantage ses articulations et son dos. Mais on améliore aussi la tenue de course (posture) ainsi que la vitesse. Un muscle plus fort est un muscle qui répond à de plus hautes intensités sans trop se fatiguer.

DES ÉTIREMENTS AVANT VOS ENTRAÎNEMENT

Aujourd’hui les études démontrent qu’il n’y a pas d’intérêt à effectuer des étirements avant de courir car ceux-ci fragilisent et stressent de façon négative les fibres musculaires. Ce qui signifierait moins de performance.

LES ÉTIREMENTS APRÈS VOTRE ENTRAÎNEMENT

Les étirements après l’effort doivent être légers. Vous pouvez étirer les principaux muscles de la course : quadriceps, ischios, adducteurs, abducteurs, fessiers et mollets. L’idéal est de réaliser un exercice de chaque en restant dans la position entre dix et vingt secondes au maximum. Le seuil de douleur ne doit en aucun cas être dépassé car, les fibres ayant été sollicitées durant l’effort, elles n’en retireront aucun avantage. Par contre, le lendemain, on peut réserver quinze à vingt minutes pour effectuer de vrais étirements, plus efficaces et moins traumatisants pour les muscles.

FAVORISER VOTRE SANGLE ABDOMINALE

Ceux qui renforcent les membres inférieurs (quadriceps, fessiers, ischios, mollets, adducteurs, abducteurs). Attention, il ne faut pas non plus se limiter aux muscles contractés et importants durant la course. Il faut renforcer la sangle abdominale ainsi que tous les muscles maintenant la colonne vertébrale pour la protéger contre les impacts répétés durant la course.

AUTANT DE SÉANCES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE QUE DE SORTIES

Il faut au moins en faire deux fois par semaine, l’idéal étant trois fois, à raison de trente minutes. En circuit training, cela permet de gagner du temps et d’augmenter l’intensité. Par exemple, prendre cinq exercices différents, effectuer 15 à 20 répétitions du premier exercice, puis sans récupération la même chose avec le deuxième et ainsi de suite. À la fin des cinq exercices, se détendre un peu, boire et reprendre cet enchaînement trois ou cinq fois. En moins de vingt minutes, la séance est faite ! Pour plus de motivation, on peut effectuer la séance à deux et changer d’exercice à chaque séance.

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Comment soigner vos blessures aux pieds ?

Notre médecin du sport, le Docteur David Popesco vous explique comment soigner vos douleurs aux pieds en renforçant leur résistance.

4 janvier 2017
© Matt Rainey

Fracture de fatigue, fasciite plantaire, morton ou tendinite de cheville, les blessures aux pieds sont nombreuses et fréquente chez les coureurs. Notre médecin du sport, le docteur David Popesco, apporte son éclairage pour soigner vos blessures aux pieds.

LES DIFFÉRENTES BLESSURES AUX PIEDS 

LA FRACTURE DE FATIGUE

Où ça fait mal ? Une douleur à l’avant-pied ou dans le talon, qui s’accentue durant la course et devient de plus en plus intense, est sans doute le signe d’une fracture de fatigue.

Que se passe-t-il ? Elle survient au fil des entraînements quand les capacités de reconstruction osseuse sont dépassées par la destruction osseuse.

Traitement : Voir un médecin immédiatement pour poser un diagnostic (via scintigraphie osseuse, IRM ou scanner). Pratiquer des sports dits « portés » (natation, vélo).

Pour l’éviter : Augmenter progressivement le volume d’entraînement (très important). Si pronation trop accentuée, essayer des semelles orthopédiques. Veiller aux apports de calcium et de vitamine D. Renforcer les membres inférieurs et les muscles profonds.

LA FASCIITE PLANTAIRE 

Où ça fait mal ? Une douleur en avant du talon (médio-pied), plus intense le matin au saut du lit, est le signe d’une fasciite plantaire.

Que se passe-t-il ? C’est une inflammation consécutive à un étirement du fascia plantaire, un tendon qui relie le talon aux orteils.

Traitement :

  • Repos du pied absolu.
  • Kinésithérapie.
  • Massages transverses profonds.
  • Massage du pied avec balle de tennis ou bouteille d’eau glacée.
  • Cross training.
  • Élévation de la cheville et étirement des mollets.
  • Semelles orthopédiques.

Pour l’éviter : Faites des étirements et renforcer vos mollets (voir exercices plus bas). Exercices de PPGPPS pour diminuer l’impact des foulées.

LE NÉVROME DE MORTON 

Où ça fait mal ? Une sensation de brûlure à l’avant du pied qui irradie vers les orteils est le signe du névrome de Morton. Des fourmillements ou une boule entre les orteils peuvent aussi être des symptômes.

Que se passe-t-il ? C’est une compression et un épaississement du nerf situé entre les orteils. Le phénomène est accentué par le port de talons hauts et/ou de chaussures pointues et serrées.

Traitement :  Arrêtez votre course si la douleur impacte votre foulée. Portez de chaussures de running et de ville suffisamment confortables et larges. Allez voir un médecin si la douleur persiste (infiltration ou chirurgie à envisager).

Pour l’éviter : Éviter les chaussures aux bouts pointus et aux talons hauts.

LA TENDINITE DE LA CHEVILLE 

Où ça fait mal ? La douleur généralement située à l’arrière de la malléole externe est au départ supportable et intermittente puis s’aggrave au fil des entraînements. C’est une tendinite de la cheville qui peut dégénérer en tendinite d’Achille.

Que se passe-t-il ? Un entraînement trop poussé peut engendrer une inflammation des 2 tendons qui courent à l’extérieur de la cheville.

Traitement : Reposez vous et appliquez de la glace pendant 15 min, 5 fois par jour. Étirez et massez vos mollets. Si la douleur persiste allez voir un médecin (kiné ou infiltration envisageables).

Pour l’éviter :  Faites des rotations de la cheville, des étirements des millets sur la pointe des pieds ainsi que des massages.

EXERCICES DE RENFORCEMENT POUR ÉVITER LES BLESSURES AUX PIEDS 

SQUATS SAUTÉS

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, placez vos mains devant vous et fléchissez les genoux. En restant parfaitement gaîné, sautez aussi haut que possible en gardant le buste droit et en maîtrisant la réception. Faites 3 séries de 15 répétitions.

ÉTIREMENT DU MOLLET, JAMBE TENDUE

Tenez-vous debout face à un mur, sur lequel vous posez les mains au niveau du visage. Étirez la jambe droite vers l’arrière sans fléchir le genou, les 2 talons au sol. L’étirement est ressenti dans le mollet. Tenez la position 30 secondes et changez de côté. Faites 3 séries.

 

 

 

ÉTIREMENT DU MOLLET, JAMBES FLÉCHIES

Placez-vous face à un mur, sur lequel vous posez les mains. Reculez une jambe
de façon à ce que vos orteils se trouvent près du talon du pied avant. Gardez les jambes fléchies, les 2 talons au sol. Tenez la position 30 secondes et changez de côté. Faites 3 séries.

 

 

ÉTIREMENTS EXCENTRIQUES

 

Debout sur une marche (prenez éventuellement appui sur une chaise pour garder l’équilibre), laissez les talons dans le vide. Grandissez- vous puis redescendez lentement (comptez jusqu’à 10) les talons le plus bas possible. Faites 3 séries de 15.

MASSAGE DES MOLLETS

Assis par terre, les mains à plat sur le sol, un rouleau de massage sous la cheville gauche et la jambe droite au-dessus de la gauche, faites rouler le rouleau le long du mollet jusqu’au genou puis redescendez jusqu’à la cheville, 15 fois de suite. Répétez de l’autre côté. Trop difficile ? Faites l’exercice les 2 jambes tendues.

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3 questions à Fernand Kolbeck quintuple champion de France de marathon

Fernand Kolbeck a été sacré champion de France de marathon en 1971, 1972, 1973, 1974 et 1977. Aujourd’hui, il est entraîneur de courses hors stade et nous prodigue ses plus précieux conseils d’entraînement.

16 décembre 2016
© Fernand Kolbeck

Quel est le minimum à faire pour ne pas perdre les bénéfices de l’entraînement pendant les vacances ?

Le minimum syndical est de 3 sorties hebdomadaires avec un kilométrage limité mais en respectant une intensité suffisante pour maintenir l’adaptation musculaire et cardiovasculaire.

  • 2 sorties en endurance de 30 min à 1 h selon les objectifs et la motivation.
  • 3e sortie en intensité de type : 10 min échauffement +10×(30/30–soit 30 secondes rapide, 30 secondes endurance) + 10 min de retour au calme. Une séance facile à réaliser peu importe le lieu de vacances. Vous pouvez varier le programme en remplaçant une des sorties en endurance par 15 min d’échauffement, suivies de 5×200m à allure 10 km.

Quel entraînement pour préparer une course à obstacles ?

L’objectif n’est pas de faire un chrono, vous n’avez pas besoin de vous préparer comme pour un marathon. Il s’agit plutôt d’un défi personnel et de dépassement de soi pour atteindre la ligne d’arrivée. Ce type d’épreuve demande la mobilisation de muscles différents de ceux mobilisés en course à pied. Les obstacles sur le parcours (grimper à une corde, sauter, ramper…) exigent de bonnes qualités physiques (endurance, résistance). Un renforcement et un bon gainage sont donc nécessaires. Utilisez le poids de votre corps dans des exercices simples, comme la chaise, les squats, les fentes avant ou les escaliers. Les parcours de santé constituent aussi d’excellents entraînements.

Quels sont les bénéfices d’un entraînement pyramidale ? 

Travail de la vitesse de base, du changement d’allure et de la résistance à l’acide lactique grâce à une forte sollicitation de la filière aérobie. Commencez par 3 ou 4 km d’échauffement, puis :

  • Première fraction sur 1 500 m à allure 5 000 m + récupération.
  • 1200 m avec 1 seconde de moins au km + récupération.
  • 1000 m avec 2 secondes de moins que sur le 1500 m du départ + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • 800 m encore plus rapide, avec 3 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • 600 m avec 4 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • 400 m avec 5 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • Terminez par 10 à 15 min de retour au calme en jogging.
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Pollution : est-il possible de courir ?

Depuis une semaine, les grandes agglomérations françaises sont touchées par une forte concentration de particules fines dans l’air. Pour les spécialistes, la pratique de la course à pied est à proscrire autant que possible.

9 décembre 2016
© Jupitermedia corporation

À l’instar des premières semaines du mois de décembre 2016, un nuage de particules fines stagne à nouveau au dessus des grandes agglomérations françaises. Dans ces conditions, « la pratique d’une activité physique comme la course à pied en extérieur est à proscrire », prévient le Docteur Nathalie Lambert, pneumologue allergologue au Centre de l’Asthme et des Allergique Armand Trousseau à Paris.

COURIR PENDANT LA POLLUTION : MAUVAISE IDÉE

Cela n’a de secret pour personne, les particules fines sont responsables de nombreux problèmes de santé. Et lors d’un pic de pollution, ce taux de particules est particulièrement élevé. Quoique vous fassiez, vous allez forcément en ingurgiter : « Courir augmente la ventilation. Une personne qui va produire un effort pendant un pic de pollution va donc forcément ingérer plus de particules fines qu’une personne non active », explique la pneumologue. « Dans ces conditions, courir augmente de façon drastique le risque d’inflammation des bronches. Pour un coureur souffrant ou ayant souffert d’asthme, vous pouvez être certain qu’une crise brutale va se produire ». Jean-Michel Serra, médecin de l’équipe de France d’athlétisme estime que les conséquences sur le long terme sont encore plus sévères : « Hormis l’effet immédiat, il faut penser aux risques cancérigènes. Car même lorsqu’il n’y a pas de pic, le niveau de pollution reste important dans les grandes agglomérations. Le risque est donc quotidien. »

AUTANT DE POLLUANT À L’INTÉRIEUR QU’À L’EXTÉRIEUR

Courir pendant un pic de pollution est donc dangereux pour votre santé : « Porter un masque ou une écharpe ne sont pas des protections suffisantes pour filtrer les particules », prévient Jean-Michel Serra. La solution est donc de courir en intérieur ? « Pas vraiment, prévient-t-il. Il y autant de polluant à l’intérieur qu’à l’extérieur. Le simple fait d’ouvrir une porte permet aux particules de rentrer. De plus, un environnement fermé va concentrer les polluants. »
Alors, comment courir pendant un pic de pollution ? Les solutions ne sont pas nombreuses, mais elles existent.

PRIVILÉGIEZ LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE PENDANT UN PIC DE POLLUTION

« Il faut d’abord éviter les séances trop longues et trop intensives. Le mieux est de faire un petit footing en forçant le moins possible », conseille le Docteur Serra. « Évitez de courir près des axes routiers et privilégiez plutôt des environnements boisés. » La meilleure solution reste, selon les spécialistes, de se passer de la course à pied pendant le pic de pollution : « Pratiquez des exercices que vous ne faîtes peut-être pas habituellement, comme du renforcement musculaire, des étirements, des exercices de posture et du gainage », suggère le médecin de l’équipe de France. Le Docteur Lambert conseille quant à elle de « faire vos sorties en dehors des périodes de circulation intense, comme le matin. »

Le niveau de pollution n’a cessé de baisser depuis le pic en début de semaine. En Ile-de-France, le taux de concentration de particules devrait rester entre 30 et 50 microgrammes par mètre cube, contre 79 aujourd’hui. À Lyon, la circulation alternée ne sera pas reconduite dans les prochains jours.

 

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Pourquoi faut-il diversifier votre entraînement ?

Le running peut parfois relever du défi durant l’hiver. Les activités de substitution en intérieur vont vous permettre d’entretenir une bonne condition physique : « Diversifier votre entraînement permet de maintenir son niveau et favorise aussi la récupération physique après une saison de course souvent traumatisante pour les articulations », explique le triathlète multiple champion de France … Continue reading Pourquoi faut-il diversifier votre entraînement ?

24 novembre 2016

Le running peut parfois relever du défi durant l’hiver. Les activités de substitution en intérieur vont vous permettre d’entretenir une bonne condition physique : « Diversifier votre entraînement permet de maintenir son niveau et favorise aussi la récupération physique après une saison de course souvent traumatisante pour les articulations », explique le triathlète multiple champion de France Sylvain Sudrie« Il suffit pour cela de bien optimiser ses séances tout en maintenant certains niveaux d’effort ».

DIVERSIFIEZ VOTRE ENTRAINEMENT EN PRATIQUANT LE VÉLO D’APPARTEMENT

Sans vouloir totalement remplacer le running, le vélo d’appartement ou le vélo elliptique permettront d’obtenir de réels bénéfices physiques. De nombreuses études (Brown, Cook, Krueger and Heelan – université du Nebraska, 2010 ; ou Rodrigo Aspe, 2015) ont déjà prouvé tous les bénéfices de cet appareil sur le plan cardiovasculaire, « la consommation d’oxygène et la dépense énergétique étant similaires à celles pendant la course. Autre avantage, le vélo est non traumatisant pour les articulations », explique notre expert Sylvain Sudrie. Seul inconvénient, « l’adaptation musculaire sera moindre car les groupes musculaires ne sont pas sollicités de la même façon ».

VOTRE SÉANCE TYPE : Pédalez rond et souple sur un petit braquet durant 10 min environ puis augmentez la résistance jusqu’à un effort conséquent, entre 85 et 95 % de votre FCM (fréquence cardiaque maximale). Soutenez l’effort durant environ 10 min, récupérez en diminuant la résistance pour mouliner doucement durant 3 min. Recommencez la série 3 fois si vous êtes motivé. Terminez par 10 min de récupération.

DIVERSIFIEZ VOTRE ENTRAINEMENT EN PRATIQUANT L’AQUARUNNING

L’aquarunning n’est pas réservé aux coureurs blessés ou aux personnes sédentaires. Certains clubs, comme le prestigieux New York Road Runners (l’un des premiers clubs de course à pied aux États-Unis, fondé en 1948, qui organise chaque année le marathon de New York), ont pleinement intégré l’aquarunning à leurs préparations. Plusieurs centres aquatiques français proposent désormais cette pratique très efficace. L’eau étant 800 fois plus dense que l’air, la résistance est donc plus importante, et l’effort plus intense et peu traumatisant pour les articulations.

VOTRE SÉANCE TYPE : Pour être efficace, l’aquarunning devra être réalisé à l’aide d’une ceinture de flottaison et de chaussures lestées. Pour rester gainé et bien droit et reproduire le plus possible une foulée aérienne. Déclinez votre séance sous forme de fractions, précédées d’un échauffement et suivies d’un retour au calme. Exemple : 10 min de jogging + 10 × (15/15 – soit 15 secondes rapide, 15 secondes endurance) + 10 min de retour au calme.

DIVERSIFIEZ VOTRE ENTRAINEMENT EN PRATIQUANT LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Beaucoup considèrent le renforcement comme extérieur à l’entraînement, alors qu’au contraire il devrait avoir une place centrale : « 90 % du travail se fait à l’intérieur, c’est un véritable investissement sur l’avenir. Ce travail de renforcement, de gainage ou d’amplitude va permettre à l’athlète d’arriver prêt et en forme, apte à supporter la charge d’entraînement du début d’année ». C’est un travail essentiel qui permet de limiter les blessures, surtout en course à pied.

VOTRE SÉANCE TYPE : « Il n’y a pas vraiment de séance type, il faut varier les ateliers et alterner les exercices au maximum. On va privilégier les exercices de gainage et d’abdominaux. On va aussi travailler les membres supérieurs et réaliser un renforcement excentrique (travail simultané de musculation et d’étirement) des membres inférieurs.
Un plus important pour la suite de la saison ».

DIVERSIFIEZ VOTRE ENTRAINEMENT POUR LE MEILLEUR

Notre spécialiste coaching, Philippe Vogel, partage avec vous ses astuces

Prenez conseil  : Les coachs en salle, ou même les cours collectifs, vont vous aider
à acquérir les bonnes postures pour réaliser les exercices les
plus efficaces possible. Conseils et rencontres avec d’autres coureurs, c’est tout bénéfice.

Branchez-vous : La musique vous permet de supprimer les pensées négatives, de vous évader psychologiquement de l’environnement confiné d’une salle de sport, et procure une motivation supplémentaire. Un bon truc pour les plus rétifs aux salles.

Fixez-vous des objectifs : À l’intérieur aussi vous pouvez vous fixer des objectifs à atteindre, en matière de renforcement ou de perte de poids. À vous de trouver votre propre motivation. Dites-vous que chaque séance sera un plus, quel que soit votre but.

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5 exercices de fitness pour les coureurs (suite)

Un peu de fitness pour développer votre puissance et libérer votre vitesse. Résultats garantis, quels que soient votre niveau et vos objectifs. Voici les cinq premiers exercices du deuxième entraînement.

9 novembre 2016
© Scott McDermott

Apprenez à stimuler progressivement votre corps pour provoquer des changements. Grâce à ces exercices de fitness à faire régulièrement, vos séances seront plus rapides et surtout plus efficaces.

ENTRAINEMENT DE FITNESS 2 

Cette séance d’environ 20 min demande une paire d’haltères et un banc d’exercice. Lors du choix des haltères, n’oubliez pas qu’il ne s’agit pas de prendre de la masse musculaire, mais de travailler la vélocité, la résistance et la puissance. Choisissez donc des poids plutôt légers. Attention : vous pourriez aussi subir des courbatures car vous allez travailler des muscles qui ne sont pas habitués. Assurez-vous de ne pas avoir prévu de séance difficile le lendemain, mais plutôt, pourquoi pas, un footing tranquille en endurance.
Concentrez-vous d’abord sur la bonne position, une fois que vous aurez compris les bons mouvements et les bons exercices, augmentez, si possible et au fur et à mesure, le poids des haltères. Les dernières répétitions devront être un peu difficiles : pas de panique, c’est justement le signe que la séance a été réellement profitable. Ces exercices vont développer votre résistance et votre tonicité musculaire. Conséquence : vous serez beaucoup plus à l’aise lors des séances de vitesse.

POUSSÉE DES HANCHES

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Avec un haltère en appui sur vos hanches, assis au sol. Vos épaules touchent le banc d’exercice, les pieds sont à plat au sol. Poussez vos hanches vers le plafond tout en contractant les fessiers. Votre torse doit rester parallèle au sol. Revenez en position de départ. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions.

POUSSÉE SUR UN BRAS

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Prenez un haltère dans votre main gauche et mettez votre main droite sur le banc d’exercice, le corps bien aligné de la tête aux pieds. Ramenez votre coude gauche
en arrière, tout en contractant les fessiers. Revenez en position de départ et faites 3 séries de 6 à 8 répétitions par bras.

FENTE AVANT AVEC POIDS

© Scott McDermott
© Scott McDermott

En position de fente avant (genou gauche en avant). Tenez un haltère dans votre main droite et maintenez-le au niveau de l’épaule. Les deux hanches et les genoux doivent former un angle de 90°. En maintenant une posture droite, poussez l’haltère vers
le haut puis ramenez-le avec un mouvement lent et contrôlé. Faites 3 séries de 6 à 8 répétitions par bras.

JAMBE TENDUE

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Départ debout, un haltère dans chaque main, les bras tendus le long des cuisses. Basculez le tronc vers l’avant en pivotant sur la hanche droite la jambe gauche se tend vers l’arrière jusqu’à ce que le haut du corps soit quasiment parallèle au sol. Tenez 2 secondes et revenez à la position initiale. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions sur chaque jambe.

SQUAT ASSIS

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Debout, les pieds écartés dans la largeur des hanches, tenez un haltère devant la poitrine, les coudes vers le sol. Rabaissez vos hanches vers l’arrière et repliez-vous sur vos genoux dans une position de squat, les coudes à l’intérieur des genoux. Le dos reste bien droit. Poussez sur vos pieds pour vous redresser. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions.

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5 exercices de fitness pour les coureurs

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8 novembre 2016
© Scott McDermott

Apprenez à stimuler progressivement votre corps pour provoquer des changements. Grâce à ces exercices de fitness à faire régulièrement, vos séances seront plus rapides et surtout plus efficaces.

ENTRAINEMENT DE FITNESS 1 

Cette séance de 15 min d’exercices de renforcement musculaire peut être réalisée tous les jours de la semaine. « L’idéal est de la programmer à la suite d’une sortie en endurance fondamentale où elle aura aussi un effet bénéfique sur l’amplitude de vos mouvements et aidera à limiter les raideurs musculaires ». En cas d’agenda serré, vous pouvez répéter cette séance une 2ème fois dans la semaine en remplacement de l’entraînement 2 (disponible demain sur Runner’s World).

INVERSION DU TORSE AVEC ROTATION

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Amenez le pied gauche en arrière, fléchissez les genoux à 90° puis faites pivoter le haut du corps vers la droite. Ramenez le torse en position de départ avant de vous redresser en position debout. Répétez 15 fois. Recommencez avec le pied droit en arrière et rotation du tronc vers la gauche.

POMPES DESCENDANTES

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Allongez-vous en position de pompes sur la pointe des pieds. Rapprochez-vous lentement du sol en veillant à maintenir votre corps toujours aligné des talons à la tête. Dès que votre poitrine est proche du sol, posez vos genoux au sol pour vous redresser et revenez à la position initiale. Répétez 15 fois.

FESSIERS

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Allongez-vous sur le dos avec les genoux repliés, les pieds bien à plat sur le sol et les paumes des mains à plat, vers le bas. Levez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules jusqu’aux genoux. Contractez vos fessiers et tenez pendant 2 secondes, puis recommencez. Répétez 15 fois.

BALAYAGE DE HANCHE

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Commencez en position de pompes. Ramenez votre genou gauche vers le coude droit. Ensuite, amenez votre genou vers l’extérieur de votre coude gauche dans un mouvement de balayage. Revenez en position initiale, puis répétez avec votre genou droit. Les deux côtés forment 1 répétition. Répétez 15 fois.

SCORPION

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Allongez-vous face au sol et bras écartés. Décollez la jambe gauche, repliez votre genou et amenez le pied vers le sol côté droit. Maintenez la position durant 2 secondes puis revenez au point de départ. Recommencez à droite. Répétez 15 fois de chaque côté.

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5 exercices pour éviter les blessures

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17 août 2016

Pour vous propulser vers l’avant, vous utilisez surtout certains muscles qui, sur le long terme, deviennent plus forts. Revers de la médaille : l’utilisation de ces muscles peut engendrer des déséquilibres. à la longue, vous risquez d’adopter des gestes non naturels et une posture contraignante. Certains muscles dorsaux, les fessiers, mais également des parties spécifiques des quadriceps et des mollets peuvent ainsi être lésés. Un déséquilibre qui accentue aussi la pression sur les articulations. Travailler et renforcer tous les muscles vous aidera à éviter ces déséquilibres. Résultat : une diminution des risques de blessure et un geste technique plus efficace. Ces exercices ciblent les déséquilibres courants. À faire de deux à trois fois par semaine, couplé avec d’autres exercices (éducatifs ou PPG) ou après une sortie de récupération. Bonus : en pratiquant pieds nus, vous travaillez aussi les muscles stabilisateurs des pieds et des chevilles.

Travail assisANTIBLESSURE1

Renforce le haut du dos pour contrer le déséquilibre des muscles de la poitrine (plus forts), pour conserver une bonne posture de course.

Exercice. Assis, les jambes tendues devant vous, le dos bien redressé, une bande élastique autour des pieds. Tenez les deux extrémités de la bande, les bras tendus vers l’extérieur. Ramenez
la bande vers vous, en essayant de joindre vos omoplates. Faire de 4 à 5 séries de 20 répétitions.

L’escalierANTIBLESSURES2

Renforce le jambier postérieur, un muscle en profondeur du mollet qui est souvent plus faible que son homologue, le jambier antérieur (situé à la partie avant du tibia).

Exercice. Debout avec le pied droit sur une marche d’escalier ou un stepper, laissez pendre votre jambe gauche à l’extérieur, en appui sur le talon. Puis tendez votre genou droit et retournez à la position initiale, sans donner d’à-coups, finir le mouvement sur la pointe du pied. Réalisez de 4 à 5 séries de 10 répétitions par jambe.

Équerre sur une jambeANTIBLESSURES3

Active les fessiers et le muscle pyramidal, des points faibles communs à beaucoup de coureurs et qui peuvent se résoudre avec des quadriceps et des ischio-jambiers plus forts.

Exercice. Tenez un poids (deux à trois kilos) dans votre main droite. Restez en équilibre sur le pied gauche en gardant votre genou légèrement plié. Abaissez votre buste en avant afin que votre jambe droite se lève derrière vous, sans cambrer ni enrouler la colonne lombaire. Touchez le sol avec le poids et revenez à la position de départ. Faire de 4 à 5 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

Marche avec poidsANTIBLESSURES4

Renforce la totalité du quadriceps sur toute sa longueur. La partie inférieure juste au-dessus de la rotule a tendance à être souvent plus faible que la partie supérieure.

Exercice. Tout en tenant une petite balle de gym, avancez et descendez afin que votre genou soit en flexion avant de 30 à 50 degrés (travaillez jusqu’à 90 degrés). Tournez-vous à droite, puis à gauche, puis soulevez la balle au-dessus de la tête. Ramenez-la puis répétez sur l’autre jambe. Alternez 20 mouvements sur chaque jambe. Faites de 4 à 5 séries.

Pont sur une jambeANTIBLESSURES5

Cible les muscles souvent peu sollicités du bas du dos et les ischios-jambiers. L’objectif est de créer un équilibre et une tonicité au milieu du corps et de renforcer la posture de course.

Exercice. Allongé sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds bien à plat sur le sol, soulevez le bassin. Tendez votre jambe gauche et maintenez la position 30 secondes. Puis descendez votre jambe et votre bassin vers le sol. Réalisez ensuite le même mouvement avec la jambe droite tendue. À répéter deux fois pour chaque jambe.

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5 exercices de renforcement musculaire pour les coureurs

Au départ d’une course, il est assez simple de courir avec la bonne posture –la tête droite, les épaules à la verticale du bassin. Mais avec la fatigue, la posture se dégrade – votre tête et votre buste basculent vers l’avant, vos épaules s’effondrent. Cela peut vous ralentir, ou pire, engendrer des blessures, rendant les … Continue reading 5 exercices de renforcement musculaire pour les coureurs

1 juin 2016
© Matt Rainey

Au départ d’une course, il est assez simple de courir avec la bonne posture –la tête droite, les épaules à la verticale du bassin. Mais avec la fatigue, la posture se dégrade – votre tête et votre buste basculent vers l’avant, vos épaules s’effondrent. Cela peut vous ralentir, ou pire, engendrer des blessures, rendant les derniers kilomètres beaucoup plus difficiles. En ajoutant quelques exercices de renforcement à vos séances, votre corps pourra conserver la bonne posture plus longtemps. Réalisez ces exercices dans un circuit que vous répéterez trois fois.

GAINAGE RENVERSÉ AVEC MONTÉE DE JAMBES

© Matt Rainey

Travaille les muscles lombaires ainsi que les fessiers.

À FAIRE Allongez-vous dos au sol sur vos coudes et vos talons. Levez votre bassin, puis soulevez votre jambe gauche tendue. Maintenez quelques secondes, puis changez de jambe en maintenant le bassin surélevé. Alternez sur 30 à 60 secondes sans jamais laisser le bassin s’effondrer.

 

LA BICYCLETTE

©Matt Rainey
©Matt Rainey

Travaille vos abdominaux inférieurs en dynamique en reproduisant une gestuelle de course.

À FAIRE Allongez-vous sur le dos. Pliez votre jambe droite à 90°. Soulevez votre jambe gauche du sol de quelques centimètres en la gardant tendue. Maintenez 2secondes puis changez de jambes. Alternez sur 30 à 60 secondes.

 

 

 

LE PONT QUI MARCHE

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© Matt Rainey

Renforce les psoas et les fessiers afin destabiliser de bassin.

À FAIRE Allongez-vous sur le dos, le pied droit posé au sol et la jambe gauche tendue (à 45° avec le sol). Soulevez votre bassin pour aligner jambe-bassin-épaule. Maintenez 2 secondes, puis en gardant le bassin surélevé, changez de jambe. Alternez sur 30 à 60 secondes.

 

 

 

GAINAGE EN ÉQUILIBRE

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© Matt Rainey

Cible les abdominaux, les psoas et les fessiers. Parfait pour stabiliser le bassin.

À FAIRE Positionnez-vous face au sol sur lescoudes et la pointe des pieds. Gainez vos abdos et vos fessiers pour lever votre jambe gauche et votre bras droit à l’horizontale. Maintenez 2 secondes, puis posez. Changez de jambe et de bras. Alternez sur 30 à 60 secondes.

 

 

GAINAGE LATÉRAL JAMBE LEVÉE

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© Matt Rainey

Renforce les obliques pour maintenir votre colonne vertébrale en course.

À FAIRE Allongez-vous sur le côté sur votre coude et votre pied. Vous devez observer un alignement parfait de tout votre corps. Levez et descendez votre jambe supérieure durant 15 à 30 secondes. Changez de côté et recommencez sur 15 à 30 secondes.

 

 

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Comment protéger ses articulations ?

« Une bonne amplitude de mouvement permettra de diminuer les contraintes dans les articulations, les traumatismes dus aux impacts seront ainsi mieux répartis et éviteront les inflammations articulaires ». Ces exercices simples à mettre en pratique vont améliorer et maintenir votre amplitude articulaire. CHEVILLE Test : Pas de test particuliers pour la cheville, réalisez simplement cet exercice pour … Continue reading Comment protéger ses articulations ?

14 novembre 2015

« Une bonne amplitude de mouvement permettra de diminuer les contraintes dans les articulations, les traumatismes dus aux impacts seront ainsi mieux répartis et éviteront les inflammations articulaires ». Ces exercices simples à mettre en pratique vont améliorer et maintenir votre amplitude articulaire.

CHEVILLE

Test : Pas de test particuliers pour la cheville, réalisez simplement cet exercice pour améliorer ou travailler l’amplitude du pied.

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© Mitch Mandel

Exercice : Placez-vous face à un mur, un pied en avant légèrement écarté; avancez le genou vers le mur en le ramenant une fois vers l’intérieur et une fois vers l’extérieur, sans jamais atteindre la douleur. Faites 10 répétions et alternez.

À voir aussi : Courir n’est pas mauvais pour les articulations

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© Mitch Mandel

HANCHE

Test : Allongé sur le dos, ramenez votre genou droit vers votre poitrine, votre jambe gauche reste allongée bien à plat sur le sol. Puis décontractez la jambe gauche, si votre genou gauche se fléchit naturellement et/ou que votre pied gauche se tourne vers l’extérieur, vous manquez d’amplitude. Faites le test des deux côtés.

Exercice : En appui sur la pointe des pieds et sur les mains, face au sol. Ramenez votre jambe droite en repliant votre genou vers vous, maintenez la position 10 secondes puis réalisez le même mouvement avec l’autre jambe ; faites 10 répétitions de chaque jambe en alternance.

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© Mitch Mandel

GENOU

Test : Couché sur le ventre ramenez la pointe de votre pied avec les mains  (ou avec une bande élastique) vers votre fesse. Le talon doit toucher la fesse. Si ce n’est pas le cas, ou si vous devez soulever le bassin pour y parvenir, vos quadriceps sont raccourcis, ce qui signifie que vous avez perdu de l’amplitude dans le genou. Testez les deux côtés.

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© Mitch Mandel

Exercice : Prenez appui sur votre genou gauche (placez un coussin sous celui-ci), le tibia positionné le plus possible contre le mur, l’autre pied est placé en avant. Redressez-vous lentement vers l’arrière pour vous retrouver le dos le plus collé au mur, votre genou est plié au maximum, tenez le avec vos deux mains. Maintenez la position durant 20’’, puis changez de côté. Rapprochez le genou de plus en plus près du mur.

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Le renforcement parfait pour tous

Si vous avez déjà subi une blessure au pied, au genou ou au dos, il y a de grandes chances que le problème puisse venir de votre bassin, « le gainage abdominal et la stabilité des hanches sont les deux parties du corps que tout coureur devrait absolument travailler », explique Fabrice Roos, kinésithérapeute du sport. Ces exercices de renforcement vont vous permettre de limiter les risques de blessures. ABDOMINAUX SUR LE … Continue reading Le renforcement parfait pour tous

4 novembre 2015
© Peter Yang

Si vous avez déjà subi une blessure au pied, au genou ou au dos, il y a de grandes chances que le problème puisse venir de votre bassin, « le gainage abdominal et la stabilité des hanches sont les deux parties du corps que tout coureur devrait absolument travailler », explique Fabrice Roos, kinésithérapeute du sport. Ces exercices de renforcement vont vous permettre de limiter les risques de blessures.

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© Andrea Manzati

ABDOMINAUX SUR LE DOS

Allongé sur le dos, les genoux repliés. Placez une main sous le bas du dos et l’autre sur le ventre. Utilisez vos abdominaux pour soulever la tête et les épaules, sans écraser la main dans le creux lombaire. Tenez la posture 10 secondes avant de relâcher en respirant lentement.
Faites 3 séries de 10 répétitions.

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© Andrea Manzati

ABDOMINAUX LATÉRAUX

Allongez-vous sur le côté gauche, puis relevez le bassin et les genoux en vous appuyant sur votre avant bras et sur votre pied gauche. Respectez un alignement parfait. Maintenez la position 30 secondes en respirant lentement. Puis redescendez votre bassin près du sol et remontez-le lentement 5 fois de suite.
Faites une pause et répétez l’exercice côté droit. Faites 3 séries de chaque côté.

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© Andrea Manzati

ÉLASTIQUE AUTOUR DES CHEVILLES

Une bande élastique enroulée autour des chevilles. Vous êtes allongé sur le côté gauche. Pliez vos genoux à 90° derrière vous, levez progressivement la jambe droite vers le haut en gardant vos genoux écartés et votre bassin en place. Puis redescendez.
Faites de 8 à 12 répétitions avant de changer de côté (3 séries).

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© Andrea Manzati

MARCHE EN RÉSISTANCE

Enroulez une bande élastique autour des chevilles. Debout sur vos pieds écartés dans la largeur des épaules, fléchissez légèrement vos genoux en gardant un bon alignement hanches-genoux-pieds. Faites un pas vers le côté droit, lentement, puis suivez avec votre pied gauche.
Faites 8 pas à droite, puis 8 pas à gauche dans la même série. Répétez 8 fois.

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© Andrea Manzati

BALLON DE GYM ET ISCHIO-JAMBIERS

Allongez-vous sur le dos, les bras tendus de chaque côté, les pieds en repos sur un ballon de gym, puis soulevez vos hanches, votre dos et vos jambes afin qu’ils forment une ligne bien droite. Repliez vos genoux et faites rouler le ballon lentement vers vous, puis éloignez-le.
Faites 3 séries de 8 répétitions.

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© Andrea Manzati

ABDOMINAUX EN RÉSISTANCE

Enroulez une bande élastique au-dessus de vos genoux, allongez-vous sur le côté gauche. Repliez vos genoux derrière vous à 90°, puis soulevez votre bassin en vous appuyant sur votre avant-bras. Écartez et rapprochez vos genoux, en maintenant vos chevilles ensemble.
Faites 8 à 12 répétitions, puis changez de côté (3 séries).

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© Andrea Manzati

RÉSISTANCE SUR UNE JAMBE

Allongez-vous sur le dos avec vos genoux repliés. Tendez votre jambe gauche. Tout en vous appuyant sur votre pied droit, en restant bien gainé, soulevez alors vos hanches du sol afin d’aligner les épaules, le bassin et les genoux. Puis redescendez.
Faites 10 mouvements, puis changez de pied d’appui (2 séries).

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3 astuces pour continuer à s’entraîner au bureau

S’entraîner au boulot, c’est possible. Il suffit d’avoir un tout petit peu d’imagination et de se concentrer sur son corps à chacun des moments disponibles. En réalisant ces trois exercices rapides régulièrement vous allez continuer à vous entraîner, même au bureau. Exercice 1 En position debout, essayez de vous asseoir en utilisant qu’une seule jambe, … Continue reading 3 astuces pour continuer à s’entraîner au bureau

27 juin 2015
Illustration : Christophe Besse

S’entraîner au boulot, c’est possible. Il suffit d’avoir un tout petit peu d’imagination et de se concentrer sur son corps à chacun des moments disponibles. En réalisant ces trois exercices rapides régulièrement vous allez continuer à vous entraîner, même au bureau.

Exercice 1

En position debout, essayez de vous asseoir en utilisant qu’une seule jambe, sans vos bras. Cela augmente la charge sur les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Vous travaillerez les deux jambes pour éviter les déséquilibres musculaires.

Exercice 2

Dans les escaliers, essayez de monter deux ou trois marches à la fois, en limitant le plus possible le temps de contact au sol. Cela permet une contraction rapide des fibres musculaires et d’améliorer la puissance de vos jambes.

Exercice 3

Préparez votre café, par exemple, debout sur une jambe et basculez d’avant en arrière, sur le talon et les orteils. Vous travaillez la proprioception et renforcez les chevilles et les mollets. 10 répétitions de chaque côté.

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5 conseils pour mieux courir

1 – Augmentez la cadence On entend souvent dire qu’il n’existe pas de technique particulière pour courir. Faux ! Vous pouvez tout à fait améliorer votre gestuelle. Par exemple, en augmentant la fréquence de votre foulée. Avec des enjambées plus courtes, vous allez réduire le temps d’impact au sol et rendre votre geste plus économique … Continue reading 5 conseils pour mieux courir

9 juin 2015

1 – Augmentez la cadence

On entend souvent dire qu’il n’existe pas de technique particulière pour courir. Faux ! Vous pouvez tout à fait améliorer votre gestuelle. Par exemple, en augmentant la fréquence de votre foulée. Avec des enjambées plus courtes, vous allez réduire le temps d’impact au sol et rendre votre geste plus économique et surtout moins traumatisant. En effectuant des foulées plus longues, vous augmentez les risques de blessures et impactez davantage vos articulations. « Plus la fréquence est élevée, plus la relance est dynamique lors de chaque foulée. Vous jouez avec l’élasticité musculaire», explique Fred Brigaud, ostéopathe spécialisé dans l’analyse de la foulée (www.eadconcept.com). Réduisez votre foulée et maintenez votre prise d’appui sous votre centre de gravité, «Imaginez-vous en train de courir sur des œufs », conseille notre expert. Essayez d’abord en marchant puis en courant. Progressivement, vous allez acquérir un geste adapté.

2 – Renforcez vos muscles et vos tendons

Un exercice pour renforcer les tendons d’Achille et les muscles des hanches. Une position de squats profonds d’autant plus importante si vous êtes assis derrière un bureau durant des heures. A la longue, vos muscles peuvent se contracter et entraîner une amplitude de mouvement moindre, préjudiciable pour la course. Placez-vous en position accroupie en gardant le poids du corps sur l’avant du pied, si vous le pouvez, et soulevez vos talons du sol (cela peut prendre du temps avant de réussir cette position). Maintenez votre dos aussi droit que possible et votre buste vers l’avant. Gardez les coudes à l’intérieur des genoux et tendez vos mains vers l’avant comme si vous vouliez vous réchauffer devant un feu. Tenez la position durant une minute dans un premier temps, puis essayez d’arriver jusqu’à squats de 10 minutes chacun.

3 – Reposez-vous

Le repos fait partie de l’entraînement, c’est (aussi) grâce à lui que l’on progresse. Pour éviter une fatigue excessive ou une blessure, vous devez suffisamment récupérer entre chaque séance d’intensité (fractionné). Pour cela le sommeil est essentiel. Essayez de mettre en place un rituel pour favoriser l’endormissement, comme lire un livre ou écouter un morceau relaxant. Détendez-vous et écoutez votre respiration. Progressivement, vous dormirez plus tôt et surtout beaucoup mieux. 

4 – Restez à l’écoute

Tenez un carnet d’entraînement. Vous n’êtes pas obligé d’utiliser une application compliquée, ni de vous enregistrer sur un site internet spécialisé. Il s’agit simplement de noter vos sensations après chaque entraînement. Cela vous permettra de garder du recul sur votre préparation. Vous allez aussi vous souvenir des séances agréables lorsque vous aurez besoin de motivation. C’est aussi une bonne façon d’identifier de futurs problèmes.

5 – Vérifiez votre posture

Une bonne posture participe à une meilleure efficacité de course. Après 3 ou 4 kilomètres, faites ce check-up rapide, pour vous assurer que vous courez le plus efficacement possible :

  • Allez vers l’avant de préférence avec votre bassin et non avec vos pieds.
  • Essayez toujours d’atterrir avec votre pied directement sous vos hanches, et non pas devant vous.
  • Concentrez-vous sur l’action de vos muscles antérieurs, comme les ischio-jambiers, plutôt que d’essayer de « pousser » sur les quadriceps.
  • Prenez de la hauteur. Imaginez-vous tiré par le haut.
  • Gardez un contact furtif du pied sur le sol. La fréquence de foulée doit être supérieure à 90 pas/minute.

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6 exercices de renforcement musculaire indispensables pour le coureur

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Pour un coureur débutant, les exercices se feront en contraction isométrique (maintien de positions statiques). Recherchez en permanence l’alignement cheville-bassin-épaules le plus parfait possible. Verrouillez le bassin en serrant les fesses et en contractant les abdominaux durant l’exercice.
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19 mai 2015

Gainage

Objectif : Renforcement des chaînes musculaires permettant le maintien de posture et le transfert des forces.
Pour un coureur débutant, les exercices se feront en contraction isométrique (maintien de positions statiques). Recherchez en permanence l’alignement cheville-bassin-épaules le plus parfait possible. Verrouillez le bassin en serrant les fesses et en contractant les abdominaux durant l’exercice.
 Gainage ventral : Position de la planche, appui sur les deux coudes/pointes de pied (variante possible en posant les genoux au sol pour les débutants). Attention, pas de dos creusé, pas de fesses en position haute cassant l’alignement articulaire.
 Gainage latéral : Allongé sur le côté, on prend appui sur un coude en levant le bassin. Le deuxième bras pourra être tendu dans l’alignement du premier. Là encore, il faut garder le souci de l’alignement et contracter les abdominaux. Les deux côtés devront être travaillés (appui coude droit, puis coude gauche) successivement.

Dans l’idéal, le coureur peut se créer un circuit de gainage permettant l’enchaînement gainage ventral + gainage latéral sans temps de pause.
 Durée : de 20 secondes pour les débutants à 1 minute pour les sportifs plus confirmés. Si besoin, prendre un temps de récupération égal au temps d’effort. Cinq à dix répétitions selon les niveaux.

Abdominaux

Objectif : Renforcement de la sangle abdominale.
 Crunch : Position allongée sur le dos, les jambes à l’équerre. Le bas du dos doit être plaqué au sol. Sur l’expiration, creuser le ventre, décoller les omoplates et la tête du sol. Marquer un petit temps d’arrêt puis redescendre lentement en inspirant. Pas de mouvements brutaux, notamment au niveau de la nuque. Le rôle de la respiration est primordial. 
Nombre de mouvements pouvant aller de 3 séries de 15 – avec 1 minute 30 de repos entre chaque – à 5 séries de 20.

Pompes

Objectif : 
Renforcement de la ceinture scapulaire (bras, épaules…). Pompes surélevées en appui sur un élément en hauteur (banc, barrière…) ou au sol. Comme pour le gainage, bien vérifier l’alignement articulaire. Les abdominaux seront contractés pendant les exercices. Appuis pieds au sol et mains. On passe d’une position bras tendus à une position bras fléchis. L’expiration se fait à la descente, l’inspiration à la montée.

Faire 3 séries de 6 à 10 pour le débutant, 5 séries de 10 à 15 pour un coureur confirmé.

Fentes avant

Objectif : Renforcement musculaire des jambes (cuisses et fessiers).
 Faire un grand pas en avant. Le genou avant est aligné sur le plan vertical avec le pied. La jambe arrière se fléchit jusqu’à arriver à quelques centimètres du sol (sans le toucher). Le dos reste droit, les bras équilibrent la posture (le bras droit est en avant si la jambe gauche l’est aussi, et inversement). Alterner les mouvements droite et gauche.
 Faire 3 x 6 à 8 répétitions, avec 1 minute de récupération pour le débutant, à 3 à 4 x 12 répétitions pour un coureur confirmé.

Chaise

Objectif : Renforcement musculaire des cuisses en contraction isométrique (sans mouvement).
 Prendre appui le dos contre un mur et se mettre en position de chaise en veillant bien à ce que les jambes soient à l’équerre (un angle de 90° entre la cuisse et le tronc, ainsi qu’entre la cuisse et les mollets). Maintien de posture pouvant aller de 3 séries de 30 secondes pour un débutant à 6 x 1 minute pour un confirmé. Le temps de récupération entre chaque exercice est égal au temps d’effort.

Mollets

Objectif : Renforcement musculaire des muscles des mollets.
 Pieds à plat ou avant pied en appui sur une marche. On lève les talons en se grandissant le plus possible puis on revient à la position initiale en alternant.
 Faire 3 séries de 8 allers-retours pour un débutant à 5 séries de 10 allers-retours. Une minute de récupération entre chaque.

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On a testé pour vous : l’électrostimulation corps complet

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26 février 2015

Nous allons être honnêtes avec vous. Lorsque nous avons reçu, à la rédaction, l’invitation de la marque Miha-bodytec à venir tester une séance d’électrostimulation corps complet, qui plus est, dans un grand palace parisien, nous étions sceptiques. Fallait-il ranger cette invention dans la même catégorie que toutes celles que nous avons pu voir poindre dans le milieu sportif ces dernières années ? Encore, une méthode qui s’adresse à une élite en manque de temps et de motivation pour daigner prendre le problème à bras le corps et se mettre pleinement au sport ? Pourtant, certains athlètes de très haut niveau comme Usain Bolt (athlétisme) ou Jean Baptiste Grange (ski) l’utilisent régulièrement. Après un essai de 20 minutes, on vous l’assure, nous avons été surpris !

L’électrostimulation corps complet, comment ça marche ?

Il y a quelques temps de cela, nous vous présentions les bienfaits de l’électrostimulation dans la préparation physique (lire l’article ici). Si certains appareils ont fair leurs preuves, notamment dans le domaine de la récupération et de la réathlétisation, aucun n’affirme pour autant être capable de remplacer en 20 minutes, 4 heures d’effort en salle. Miha-bodytec, à travers leur appareil d’électrostimulation corps complet, est pourtant catégorique. Le principe est simple, au cours d’une séance, un coach vous affuble d’une tenue (très moulante, conductivité oblige) surmontée d’un gilet équipée d’une dizaine d’électrodes (abdominaux, dorsaux, pectoraux). A ce gilet s’ajoute des bandes qui s’occupent des triceps et biceps (pour les bras), des fessiers et des quadriceps (pour les jambes). Afin d’améliorer la conductivité du courant la tenue est humidifiée. Nous en profitons ici pour préciser que ces courants électriques sont bien évidemment contrôlés et donc sans risque pour les utilisateurs.

Pas si facile que ça !

Si vous pensez que cette nouvelle méthode est capable de vous transformer en athlète de haut niveau sans que vous n’ayez à bouger le moindre petit doigt de pied, vous vous méprenez. La séance de 20 minutes est d’une véritable intensité ! Il n’y a aucun doute, on est en train de faire du sport ! Le coach vous explique rapidement ce que vous avez à faire. Sur le principe, rien de compliqué, des positions à maintenir (demi-squats, fente, etc…) ou des petits mouvements lents à effectuer, tout cela simultanément à l’injection de courant qui se fait par répétitions d’une dizaine de secondes. Un écran vous indique votre timing (entre relâché, en position et action). Les positions et mouvements effectués permettent de créer une précontraction de vos muscles. Le courant électrique se charge ensuite de mobiliser l’ensemble des fibres du muscle, remplaçant ainsi le rôle des charges que vous pouvez porter durant une séance de renforcement musculaire classique. L’intérêt ? Eviter de fatiguer les articulations. De plus, tous les muscles connectés à une électrode travaillent simultanément. Ainsi, en 20 minutes vous avez travaillé à la fois les bras, les jambes, les fessiers, les abdos, les dorsaux et les pectoraux ! Miha-bodytec affirme que près de 300 muscles sur les 570 muscles striés du corps humain sont mobilisés au cours d’une séance.

Les résultats ?

On peut vous le certifier, à la fin d’une séance on ne demande pas son reste. On transpire, on est essoufflé et épuisé. Une à deux séances d’électrostimulation par semaine au cours d’une préparation physique générale pourrait vous faire gagner 1 à 2 km/h sur vos courses (même principe que le renforcement musculaire : un muscle plus fort est un muscle plus performant avec un meilleur rendement). Nous ne pouvons malheureusement pas confirmer ces dires sur une seule séance, mais, il faut avouer que les courbatures persistantes sur 5 jours attestent d’un travail certain.

Pour qui ?

L’électrostimulation par Miha-bodytec s’adresse à tout le monde quelque soit son niveau de pratique, puisque l’intensité est entièrement réglable. Elle permet, on l’a vu, de travailler efficacement et rapidement sur de nombreux groupes musculaires. Elle permet également de supprimer l’utilisation de poids en séance et préserve donc les articulations. Idéal, donc, pour les personnes en surpoids, âgées ou souffrant de problèmes articulaires.

Où pratiquer ?

Plusieurs centres sportifs ou de kinésithérapie sont équipés (il est également possible de travailler la récupération et la rééducation). Pour plus d’informations sur les centres à proximité de chez vous rendez-vous sur www.miha-bodytec.com/fr/.

Combien ça coute ?

Tout dépend des centres et des forfaits. Une séance seule coute en moyenne 45€ mais il est rapidement possible de faire diminuer ce tarif sur des abonnements.

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4 exercices pour éviter les blessures

Le pont Cibles: des fessiers plus fermes, des muscles de hanche stabilisés. Comment faire ? Allongé sur le dos, les pieds posés sur le sol et écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps. Contractez vos fessiers en décollant votre bassin. Lorsque vos cuisses sont dans l’alignement de votre dos, maintenez la position … Continue reading 4 exercices pour éviter les blessures

4 février 2015

Le pont

Cibles: des fessiers plus fermes, des muscles de hanche stabilisés.

Comment faire ? Allongé sur le dos, les pieds posés sur le sol et écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps. Contractez vos fessiers en décollant votre bassin. Lorsque vos cuisses sont dans l’alignement de votre dos, maintenez la position dix secondes puis descendez lentement et recommencez 10 fois. Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions.

Relevez le défi ! En position haute, décollez un pied de quelques centimètres. Ne laissez pas votre bassin bouger. Posez le pied au sol puis alternez avec l’autre. Faites 3 séries de 30.

La coquille

Cibles : les rotateurs des hanches et le buste.

Comment faire ? Allongé sur votre côté gauche, ramenez la jambe droite sur la gauche et pliez vos deux genoux à 90 degrés. Placez ensuite votre tête sur votre bras gauche tendu dans l’alignement de votre dos. En contractant les muscles abdominaux et en gardant les chevilles bien serrées, levez votre genou droit de 15 à 20 centimètres au-dessus du gauche. Puis baissez-le doucement. Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions.

Relevez le défi ! Réalisez le même mouvement en position assise, genoux à angle droit. Placez les mains à l’extérieur des genoux et poussez contre les genoux avec les mains.

Le chien d’arrêt

Cibles : les muscles du tronc.

Comment faire ? Prenez appui sur vos mains et vos genoux, muscles du buste contractés. Levez la jambe gauche bien droite derrière en même temps que vous levez le bras droit devant. Le bas du dos doit rester immobile. Posez si besoin une frite en mousse ou un bâton sur le bas de votre dos afin de mieux vous en rendre compte (l’accessoire ne doit pas bouger pendant le mouvement). Maintenez la position pendant cinq secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez de l’autre côté. Faites 10 répétitions.

Relevez le défi ! Dix répétitions à la suite (sur un côté) sans jamais toucher le sol.

La boussole

Cibles : travaille les fessiers et l’équilibre.

Comment faire ? Attachez un élastique ou une bande d’exercice (type Thera-Band®) à un objet stable (une table, par exemple), placez-y votre pied droit et enroulez la bande autour de votre cheville. Faites comme si vous étiez debout sur une horloge : vous faites alors face à 12 heures. En appui sur le pied gauche, muscles du tronc et des fessiers contractés, tirez le pied droit en arrière jusqu’à 6 heures. Répétez ce mouvement 20 fois sans que votre pied ne touche le sol. Ensuite, tournez de 90 degrés sur votre droite : vous faites maintenant face à 3 heures. Recommencez 20 fois les mouvements de votre pied droit vers 6 heures. Puis tournez-vous encore de 90 degrés supplémentaires : vous êtes maintenant face à 6 heures. Tendez votre pied vers cette direction encore 20 fois. Et enfin, tournez-vous encore de 90 degrés pour faire face à 9 heures et réalisez 20 fois de plus le mouvement de votre pied vers 6 heures. Recommencez le tout de l’autre côté.

Relevez le défi ! Effectuez le même exercice debout, sur une serviette pliée, un coussin ou toute autre surface légèrement instable.

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27 septembre 2014
5 exercices de renforcement musculaire pour soigner son genou

Habituellement, la méthode conseillée aux coureurs souffrant des genoux fait la part belle au renforcement musculaire des quadriceps. Mais les problèmes de genou peuvent tout aussi bien provenir des hanches ou du bassin : « C’est tout simplement mécanique, les quadriceps et les ischio-jambiers partent des hanches et s’insèrent à hauteur des genoux, le bassin peut donc jouer un rôle dans les douleurs liées à l’articulation du genou« , confirme Fabrice Roos, kinésithérapeute du sport et ultra-traileur. Une relative faiblesse des muscles de la hanche va fausser la biomécanique naturelle de course, avec pour conséquence l’apparition de blessures comme le syndrome fémoro-patellaire ou le syndrome de l’essuie-glace (fascia lata). Cette série de mouvements peut soulager, voire améliorer ces blessures fréquentes chez le coureur. Pour que les exercices soient efficaces, ils sont à réaliser quotidiennement durant au moins six semaines, si possible après avoir couru. Après un mois et demi, vous pourrez diminuer la fréquence à trois fois par semaine pour maintenir les acquis. Essayez, et vous verrez, ça marche !

Renforcement musculaire du moyen fessier

Travail sur le moyen fessier qui stabilise le bassin et la cuisse. Bouclez la bande élastique autour d’un objet attaché au sol. Restez debout face à cet objet, la bande enroulée autour de votre cheville droite. Levez la jambe droite légèrement en arrière dans un angle de 45°. Mettez lentement en tension l’élastique pendant 3s, puis relâchez-le doucement pendant 3s. Réalisez 10 répétitions de chaque côté. Répétez cela sur 3 séries.

Renforcement musculaire des extenseurs de la hanche

Travail sur les extenseurs de la hanche, grands fessiers et ischio-jambiers, qui jouent un rôle important dans la biomécanique de course. Il s’agit ici de la même position que pour l’exercice du moyen fessier. Cette fois, tirez votre jambe droite vers l’arrière. Mettez lentement en tension l’élastique pendant 3 secondes, puis relâchez-le doucement pendant 3 secondes. Là encore, réalisez 3 séries de 10 répétitions.

Renforcement musculaire des fléchisseurs de la hanche

Renforcement des fléchisseurs de la hanche qui aident le moyen fessier à garder votre bassin et vos cuisses alignées pendant la course. Le dos tourné à l’objet autour duquel vous avez attaché la bande élastique, enroulez la bande autour de votre cheville droite. Poussez la jambe tendue vers l’avant, mettez lentement en tension l’élastique durant 3 secondes puis relâchez-le doucement pendant 3 secondes. Encore une fois, réalisez 3 séries de 10 répétitions.

Renforcement musculaire de la sangle abdominale, rotation interne

Travail sur les fléchisseurs de la hanche, rotateurs et adducteurs. Commencez ces exercices à partir de la deuxième semaine. La bande enroulée autour des hanches, tournez le dos au point de fixation. Debout avec le pied droit tourné à 45° vers l’intérieur, le mouvement consiste à amener la jambe droite vers l’avant en tournant le pied vers l’intérieur. Le bassin peut tourner légèrement vers la gauche. Touchez le sol avec la pointe du pied et revenez ensuite à votre point de départ. Toujours 3 séries de 10 répétitions.

Renforcement musculaire de la sangle abdominale, rotation externe

Renforcement des extenseurs de la hanche, rotateurs et abducteurs. Ces exercices sont également à commencer à partir de la deuxième semaine. La bande élastique toujours enroulée autour des hanches, face au point de fixation, déplacez la jambe droite vers l’arrière en la faisant tourner vers l’extérieur. Votre bassin tourne légèrement vers la droite pour accompagner le mouvement. Touchez le sol avec la pointe du pied puis revenez à la position de départ. Attention à ne pas creuser le bas du dos. Réalisez 3 séries de 10 répétitions.

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Préparation physique générale : les principaux exercices de PPG et de renforcement musculaire.

La PPG ou préparation physique générale consiste en différents exercices de renforcement musculaire qui vous permettront de construire une base solide pour permettre à votre corps de répondre aux contraintes imposées par l’entrainement. Commencez par 2 séries de 15 répétitions de chaque exercice de PPG présenté ici. Ajoutez une série chaque semaine durant toute la … Continue reading Préparation physique générale : les principaux exercices de PPG et de renforcement musculaire.

16 septembre 2014

La PPG ou préparation physique générale consiste en différents exercices de renforcement musculaire qui vous permettront de construire une base solide pour permettre à votre corps de répondre aux contraintes imposées par l’entrainement. Commencez par 2 séries de 15 répétitions de chaque exercice de PPG présenté ici. Ajoutez une série chaque semaine durant toute la préparation. Vous aurez besoin d’un ballon de gymnastique, que vous trouverez sur internet ou en magasin de sport (environ 10€).

Pour savoir à quoi sert le renforcement musculaire : lisez notre article ici.

La planche.

La planche.

En appui sur les mains et sur le bout des pieds, face au sol et bras tendus. Abaissez progressivement le bassin jusqu’à toucher le sol. Deux séries de 10 répétitions en expirant à chaque seconde. Cette position peut également maintenue pendant 1 minute sur plusieurs séries afin de travailler le gainage de la sangle abdominale.

Abdominaux sur balle de gym.

Abdominaux sur balle de gym.

Les pieds à plat sur le sol, le cou relâché, ce sont les abdominaux qui travaillent, pas le dos.

Abdos « twist » sur balle de gym.

Abdominaux sur balle de gym.

Même chose que pour l’exercice précédent, mais en vous relevant. Cherchez à ramener votre épaule gauche vers votre genou droit et répétez de l’autre côté.

Fentes avant.

Fentes avant.

Laissez reposer un tibia sur le medecine ball et pliez la jambe avant en cherchant bien votre équilibre et sans vous aider de vos mains.

Découvrez également 5 exercices pour renforcer les abdos.

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Le renforcement musculaire, à quoi ca sert ?

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1 juillet 2014

On entend beaucoup de coureurs parler de renforcement musculaire, mais cela sert-il réellement ?

Lolo Jones, championne américaine de 100m haies le sait « Nos coachs nous bassinent les oreilles avec le renforcement musculaire, mais on connaît désormais son importance ». Il est vrai cependant, que même si on nous affirme que le renforcement musculaire permet une meilleure posture, d’éviter les blessures, et d’améliorer les performances, on ignore parfois quels sont les muscles concernés et comment ils agissent dans notre course. Pour vous aider à mieux cibler les zones à travailler, Runner’s World France vous présente les muscles qui interviennent durant différents moments de votre course.

speedfeb100La vitesse.

Lorsque vous tentez d’allonger votre foulée ou d’augmenter votre fréquence, votre ceinture abdominale, vos fessiers et vos muscles lombaires vont vous permettre de conserver une stabilité idéale. Plus forts seront ces muscles et plus vous pourrez pousser le sol avec vigueur et rapidité.

uphillfeb100Les montées.

Les fessiers et les abdominaux vont permettre de maintenir la ceinture pelvienne. Si votre renforcement musculaire est correct vous serez plus stable en montée et donc vous pourrez pousser plus fort. A ce moment ce sont vos fesses et vos ischios-jambiers qui prendront le relais.

downhillfeb100Les descentes.

Lorsque vous dévalez les pentes vous avez besoin de bons fessiers pour vous aider à absorber et contrer le mouvement naturel qui vous entraine. Aussi fun que cela puisse paraître, sans un contrôle de vos muscles, ce seront vos quadriceps et vos genoux qui devront supporter la charge supplémentaire de votre corps, ce qui pourra conduire à une fatigue extrême, à des douleurs, voire même, à des blessures.

endurancefeb100L’endurance.

Lorsque vous êtes proche de la ligne d’arrivée, un bon renforcement musculaire vous permettra de maintenir votre allure et de conserver votre rendement, même avec la fatigue. Avec de bons abdos et de bons muscles lombaires il est plus facile de maintenir une bonne position. Si vos muscles sont faibles, vous vous affaisserez et imposerez davantage de contraintes à vos membres inférieurs.

lateralmovementfeb100Les mouvements latéraux.

Les changements de trajectoire ne sont pas si rares en course à pied. Un carrefour sur route, une épingle à cheveux en trail, un obstacle à éviter, ces changements sollicitent énormément votre corps et surtout, vous font perdre votre rythme. Vos obliques, vos fessiers et vos adducteurs, seront alors les muscles qui vous permettront de gérer ces changements de trajectoires avec facilité, sans rajouter de la contrainte à vos autres muscles.

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Pour progresser en course à pied, le renforcement musculaire est-il obligatoire ?

Le renforcement musculaire fait souvent partie des entraînements des coureurs, mais quel est son intérêt ? Runner’s World fait le point.

7 février 2017

La course à pied sollicite plusieurs paramètres : l’endurance, la souplesse, la coordination et la force. Or les articulations sont mises à rude épreuve durant la course et peu protégées face aux différentes contraintes du parcours (accélération, ralentissement, dénivelé, cailloux, racines…). En effectuant un renforcement musculaire spécifique, on protège davantage ses articulations et son dos. Mais on améliore aussi la tenue de course (posture) ainsi que la vitesse. Un muscle plus fort est un muscle qui répond à de plus hautes intensités sans trop se fatiguer.

DES ÉTIREMENTS AVANT VOS ENTRAÎNEMENT

Aujourd’hui les études démontrent qu’il n’y a pas d’intérêt à effectuer des étirements avant de courir car ceux-ci fragilisent et stressent de façon négative les fibres musculaires. Ce qui signifierait moins de performance.

LES ÉTIREMENTS APRÈS VOTRE ENTRAÎNEMENT

Les étirements après l’effort doivent être légers. Vous pouvez étirer les principaux muscles de la course : quadriceps, ischios, adducteurs, abducteurs, fessiers et mollets. L’idéal est de réaliser un exercice de chaque en restant dans la position entre dix et vingt secondes au maximum. Le seuil de douleur ne doit en aucun cas être dépassé car, les fibres ayant été sollicitées durant l’effort, elles n’en retireront aucun avantage. Par contre, le lendemain, on peut réserver quinze à vingt minutes pour effectuer de vrais étirements, plus efficaces et moins traumatisants pour les muscles.

FAVORISER VOTRE SANGLE ABDOMINALE

Ceux qui renforcent les membres inférieurs (quadriceps, fessiers, ischios, mollets, adducteurs, abducteurs). Attention, il ne faut pas non plus se limiter aux muscles contractés et importants durant la course. Il faut renforcer la sangle abdominale ainsi que tous les muscles maintenant la colonne vertébrale pour la protéger contre les impacts répétés durant la course.

AUTANT DE SÉANCES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE QUE DE SORTIES

Il faut au moins en faire deux fois par semaine, l’idéal étant trois fois, à raison de trente minutes. En circuit training, cela permet de gagner du temps et d’augmenter l’intensité. Par exemple, prendre cinq exercices différents, effectuer 15 à 20 répétitions du premier exercice, puis sans récupération la même chose avec le deuxième et ainsi de suite. À la fin des cinq exercices, se détendre un peu, boire et reprendre cet enchaînement trois ou cinq fois. En moins de vingt minutes, la séance est faite ! Pour plus de motivation, on peut effectuer la séance à deux et changer d’exercice à chaque séance.

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Comment soigner vos blessures aux pieds ?

Notre médecin du sport, le Docteur David Popesco vous explique comment soigner vos douleurs aux pieds en renforçant leur résistance.

4 janvier 2017
© Matt Rainey

Fracture de fatigue, fasciite plantaire, morton ou tendinite de cheville, les blessures aux pieds sont nombreuses et fréquente chez les coureurs. Notre médecin du sport, le docteur David Popesco, apporte son éclairage pour soigner vos blessures aux pieds.

LES DIFFÉRENTES BLESSURES AUX PIEDS 

LA FRACTURE DE FATIGUE

Où ça fait mal ? Une douleur à l’avant-pied ou dans le talon, qui s’accentue durant la course et devient de plus en plus intense, est sans doute le signe d’une fracture de fatigue.

Que se passe-t-il ? Elle survient au fil des entraînements quand les capacités de reconstruction osseuse sont dépassées par la destruction osseuse.

Traitement : Voir un médecin immédiatement pour poser un diagnostic (via scintigraphie osseuse, IRM ou scanner). Pratiquer des sports dits « portés » (natation, vélo).

Pour l’éviter : Augmenter progressivement le volume d’entraînement (très important). Si pronation trop accentuée, essayer des semelles orthopédiques. Veiller aux apports de calcium et de vitamine D. Renforcer les membres inférieurs et les muscles profonds.

LA FASCIITE PLANTAIRE 

Où ça fait mal ? Une douleur en avant du talon (médio-pied), plus intense le matin au saut du lit, est le signe d’une fasciite plantaire.

Que se passe-t-il ? C’est une inflammation consécutive à un étirement du fascia plantaire, un tendon qui relie le talon aux orteils.

Traitement :

  • Repos du pied absolu.
  • Kinésithérapie.
  • Massages transverses profonds.
  • Massage du pied avec balle de tennis ou bouteille d’eau glacée.
  • Cross training.
  • Élévation de la cheville et étirement des mollets.
  • Semelles orthopédiques.

Pour l’éviter : Faites des étirements et renforcer vos mollets (voir exercices plus bas). Exercices de PPGPPS pour diminuer l’impact des foulées.

LE NÉVROME DE MORTON 

Où ça fait mal ? Une sensation de brûlure à l’avant du pied qui irradie vers les orteils est le signe du névrome de Morton. Des fourmillements ou une boule entre les orteils peuvent aussi être des symptômes.

Que se passe-t-il ? C’est une compression et un épaississement du nerf situé entre les orteils. Le phénomène est accentué par le port de talons hauts et/ou de chaussures pointues et serrées.

Traitement :  Arrêtez votre course si la douleur impacte votre foulée. Portez de chaussures de running et de ville suffisamment confortables et larges. Allez voir un médecin si la douleur persiste (infiltration ou chirurgie à envisager).

Pour l’éviter : Éviter les chaussures aux bouts pointus et aux talons hauts.

LA TENDINITE DE LA CHEVILLE 

Où ça fait mal ? La douleur généralement située à l’arrière de la malléole externe est au départ supportable et intermittente puis s’aggrave au fil des entraînements. C’est une tendinite de la cheville qui peut dégénérer en tendinite d’Achille.

Que se passe-t-il ? Un entraînement trop poussé peut engendrer une inflammation des 2 tendons qui courent à l’extérieur de la cheville.

Traitement : Reposez vous et appliquez de la glace pendant 15 min, 5 fois par jour. Étirez et massez vos mollets. Si la douleur persiste allez voir un médecin (kiné ou infiltration envisageables).

Pour l’éviter :  Faites des rotations de la cheville, des étirements des millets sur la pointe des pieds ainsi que des massages.

EXERCICES DE RENFORCEMENT POUR ÉVITER LES BLESSURES AUX PIEDS 

SQUATS SAUTÉS

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, placez vos mains devant vous et fléchissez les genoux. En restant parfaitement gaîné, sautez aussi haut que possible en gardant le buste droit et en maîtrisant la réception. Faites 3 séries de 15 répétitions.

ÉTIREMENT DU MOLLET, JAMBE TENDUE

Tenez-vous debout face à un mur, sur lequel vous posez les mains au niveau du visage. Étirez la jambe droite vers l’arrière sans fléchir le genou, les 2 talons au sol. L’étirement est ressenti dans le mollet. Tenez la position 30 secondes et changez de côté. Faites 3 séries.

 

 

 

ÉTIREMENT DU MOLLET, JAMBES FLÉCHIES

Placez-vous face à un mur, sur lequel vous posez les mains. Reculez une jambe
de façon à ce que vos orteils se trouvent près du talon du pied avant. Gardez les jambes fléchies, les 2 talons au sol. Tenez la position 30 secondes et changez de côté. Faites 3 séries.

 

 

ÉTIREMENTS EXCENTRIQUES

 

Debout sur une marche (prenez éventuellement appui sur une chaise pour garder l’équilibre), laissez les talons dans le vide. Grandissez- vous puis redescendez lentement (comptez jusqu’à 10) les talons le plus bas possible. Faites 3 séries de 15.

MASSAGE DES MOLLETS

Assis par terre, les mains à plat sur le sol, un rouleau de massage sous la cheville gauche et la jambe droite au-dessus de la gauche, faites rouler le rouleau le long du mollet jusqu’au genou puis redescendez jusqu’à la cheville, 15 fois de suite. Répétez de l’autre côté. Trop difficile ? Faites l’exercice les 2 jambes tendues.

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3 questions à Fernand Kolbeck quintuple champion de France de marathon

Fernand Kolbeck a été sacré champion de France de marathon en 1971, 1972, 1973, 1974 et 1977. Aujourd’hui, il est entraîneur de courses hors stade et nous prodigue ses plus précieux conseils d’entraînement.

16 décembre 2016
© Fernand Kolbeck

Quel est le minimum à faire pour ne pas perdre les bénéfices de l’entraînement pendant les vacances ?

Le minimum syndical est de 3 sorties hebdomadaires avec un kilométrage limité mais en respectant une intensité suffisante pour maintenir l’adaptation musculaire et cardiovasculaire.

  • 2 sorties en endurance de 30 min à 1 h selon les objectifs et la motivation.
  • 3e sortie en intensité de type : 10 min échauffement +10×(30/30–soit 30 secondes rapide, 30 secondes endurance) + 10 min de retour au calme. Une séance facile à réaliser peu importe le lieu de vacances. Vous pouvez varier le programme en remplaçant une des sorties en endurance par 15 min d’échauffement, suivies de 5×200m à allure 10 km.

Quel entraînement pour préparer une course à obstacles ?

L’objectif n’est pas de faire un chrono, vous n’avez pas besoin de vous préparer comme pour un marathon. Il s’agit plutôt d’un défi personnel et de dépassement de soi pour atteindre la ligne d’arrivée. Ce type d’épreuve demande la mobilisation de muscles différents de ceux mobilisés en course à pied. Les obstacles sur le parcours (grimper à une corde, sauter, ramper…) exigent de bonnes qualités physiques (endurance, résistance). Un renforcement et un bon gainage sont donc nécessaires. Utilisez le poids de votre corps dans des exercices simples, comme la chaise, les squats, les fentes avant ou les escaliers. Les parcours de santé constituent aussi d’excellents entraînements.

Quels sont les bénéfices d’un entraînement pyramidale ? 

Travail de la vitesse de base, du changement d’allure et de la résistance à l’acide lactique grâce à une forte sollicitation de la filière aérobie. Commencez par 3 ou 4 km d’échauffement, puis :

  • Première fraction sur 1 500 m à allure 5 000 m + récupération.
  • 1200 m avec 1 seconde de moins au km + récupération.
  • 1000 m avec 2 secondes de moins que sur le 1500 m du départ + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • 800 m encore plus rapide, avec 3 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • 600 m avec 4 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • 400 m avec 5 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • Terminez par 10 à 15 min de retour au calme en jogging.
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Pollution : est-il possible de courir ?

Depuis une semaine, les grandes agglomérations françaises sont touchées par une forte concentration de particules fines dans l’air. Pour les spécialistes, la pratique de la course à pied est à proscrire autant que possible.

9 décembre 2016
© Jupitermedia corporation

À l’instar des premières semaines du mois de décembre 2016, un nuage de particules fines stagne à nouveau au dessus des grandes agglomérations françaises. Dans ces conditions, « la pratique d’une activité physique comme la course à pied en extérieur est à proscrire », prévient le Docteur Nathalie Lambert, pneumologue allergologue au Centre de l’Asthme et des Allergique Armand Trousseau à Paris.

COURIR PENDANT LA POLLUTION : MAUVAISE IDÉE

Cela n’a de secret pour personne, les particules fines sont responsables de nombreux problèmes de santé. Et lors d’un pic de pollution, ce taux de particules est particulièrement élevé. Quoique vous fassiez, vous allez forcément en ingurgiter : « Courir augmente la ventilation. Une personne qui va produire un effort pendant un pic de pollution va donc forcément ingérer plus de particules fines qu’une personne non active », explique la pneumologue. « Dans ces conditions, courir augmente de façon drastique le risque d’inflammation des bronches. Pour un coureur souffrant ou ayant souffert d’asthme, vous pouvez être certain qu’une crise brutale va se produire ». Jean-Michel Serra, médecin de l’équipe de France d’athlétisme estime que les conséquences sur le long terme sont encore plus sévères : « Hormis l’effet immédiat, il faut penser aux risques cancérigènes. Car même lorsqu’il n’y a pas de pic, le niveau de pollution reste important dans les grandes agglomérations. Le risque est donc quotidien. »

AUTANT DE POLLUANT À L’INTÉRIEUR QU’À L’EXTÉRIEUR

Courir pendant un pic de pollution est donc dangereux pour votre santé : « Porter un masque ou une écharpe ne sont pas des protections suffisantes pour filtrer les particules », prévient Jean-Michel Serra. La solution est donc de courir en intérieur ? « Pas vraiment, prévient-t-il. Il y autant de polluant à l’intérieur qu’à l’extérieur. Le simple fait d’ouvrir une porte permet aux particules de rentrer. De plus, un environnement fermé va concentrer les polluants. »
Alors, comment courir pendant un pic de pollution ? Les solutions ne sont pas nombreuses, mais elles existent.

PRIVILÉGIEZ LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE PENDANT UN PIC DE POLLUTION

« Il faut d’abord éviter les séances trop longues et trop intensives. Le mieux est de faire un petit footing en forçant le moins possible », conseille le Docteur Serra. « Évitez de courir près des axes routiers et privilégiez plutôt des environnements boisés. » La meilleure solution reste, selon les spécialistes, de se passer de la course à pied pendant le pic de pollution : « Pratiquez des exercices que vous ne faîtes peut-être pas habituellement, comme du renforcement musculaire, des étirements, des exercices de posture et du gainage », suggère le médecin de l’équipe de France. Le Docteur Lambert conseille quant à elle de « faire vos sorties en dehors des périodes de circulation intense, comme le matin. »

Le niveau de pollution n’a cessé de baisser depuis le pic en début de semaine. En Ile-de-France, le taux de concentration de particules devrait rester entre 30 et 50 microgrammes par mètre cube, contre 79 aujourd’hui. À Lyon, la circulation alternée ne sera pas reconduite dans les prochains jours.

 

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Pourquoi faut-il diversifier votre entraînement ?

Le running peut parfois relever du défi durant l’hiver. Les activités de substitution en intérieur vont vous permettre d’entretenir une bonne condition physique : « Diversifier votre entraînement permet de maintenir son niveau et favorise aussi la récupération physique après une saison de course souvent traumatisante pour les articulations », explique le triathlète multiple champion de France … Continue reading Pourquoi faut-il diversifier votre entraînement ?

24 novembre 2016

Le running peut parfois relever du défi durant l’hiver. Les activités de substitution en intérieur vont vous permettre d’entretenir une bonne condition physique : « Diversifier votre entraînement permet de maintenir son niveau et favorise aussi la récupération physique après une saison de course souvent traumatisante pour les articulations », explique le triathlète multiple champion de France Sylvain Sudrie« Il suffit pour cela de bien optimiser ses séances tout en maintenant certains niveaux d’effort ».

DIVERSIFIEZ VOTRE ENTRAINEMENT EN PRATIQUANT LE VÉLO D’APPARTEMENT

Sans vouloir totalement remplacer le running, le vélo d’appartement ou le vélo elliptique permettront d’obtenir de réels bénéfices physiques. De nombreuses études (Brown, Cook, Krueger and Heelan – université du Nebraska, 2010 ; ou Rodrigo Aspe, 2015) ont déjà prouvé tous les bénéfices de cet appareil sur le plan cardiovasculaire, « la consommation d’oxygène et la dépense énergétique étant similaires à celles pendant la course. Autre avantage, le vélo est non traumatisant pour les articulations », explique notre expert Sylvain Sudrie. Seul inconvénient, « l’adaptation musculaire sera moindre car les groupes musculaires ne sont pas sollicités de la même façon ».

VOTRE SÉANCE TYPE : Pédalez rond et souple sur un petit braquet durant 10 min environ puis augmentez la résistance jusqu’à un effort conséquent, entre 85 et 95 % de votre FCM (fréquence cardiaque maximale). Soutenez l’effort durant environ 10 min, récupérez en diminuant la résistance pour mouliner doucement durant 3 min. Recommencez la série 3 fois si vous êtes motivé. Terminez par 10 min de récupération.

DIVERSIFIEZ VOTRE ENTRAINEMENT EN PRATIQUANT L’AQUARUNNING

L’aquarunning n’est pas réservé aux coureurs blessés ou aux personnes sédentaires. Certains clubs, comme le prestigieux New York Road Runners (l’un des premiers clubs de course à pied aux États-Unis, fondé en 1948, qui organise chaque année le marathon de New York), ont pleinement intégré l’aquarunning à leurs préparations. Plusieurs centres aquatiques français proposent désormais cette pratique très efficace. L’eau étant 800 fois plus dense que l’air, la résistance est donc plus importante, et l’effort plus intense et peu traumatisant pour les articulations.

VOTRE SÉANCE TYPE : Pour être efficace, l’aquarunning devra être réalisé à l’aide d’une ceinture de flottaison et de chaussures lestées. Pour rester gainé et bien droit et reproduire le plus possible une foulée aérienne. Déclinez votre séance sous forme de fractions, précédées d’un échauffement et suivies d’un retour au calme. Exemple : 10 min de jogging + 10 × (15/15 – soit 15 secondes rapide, 15 secondes endurance) + 10 min de retour au calme.

DIVERSIFIEZ VOTRE ENTRAINEMENT EN PRATIQUANT LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Beaucoup considèrent le renforcement comme extérieur à l’entraînement, alors qu’au contraire il devrait avoir une place centrale : « 90 % du travail se fait à l’intérieur, c’est un véritable investissement sur l’avenir. Ce travail de renforcement, de gainage ou d’amplitude va permettre à l’athlète d’arriver prêt et en forme, apte à supporter la charge d’entraînement du début d’année ». C’est un travail essentiel qui permet de limiter les blessures, surtout en course à pied.

VOTRE SÉANCE TYPE : « Il n’y a pas vraiment de séance type, il faut varier les ateliers et alterner les exercices au maximum. On va privilégier les exercices de gainage et d’abdominaux. On va aussi travailler les membres supérieurs et réaliser un renforcement excentrique (travail simultané de musculation et d’étirement) des membres inférieurs.
Un plus important pour la suite de la saison ».

DIVERSIFIEZ VOTRE ENTRAINEMENT POUR LE MEILLEUR

Notre spécialiste coaching, Philippe Vogel, partage avec vous ses astuces

Prenez conseil  : Les coachs en salle, ou même les cours collectifs, vont vous aider
à acquérir les bonnes postures pour réaliser les exercices les
plus efficaces possible. Conseils et rencontres avec d’autres coureurs, c’est tout bénéfice.

Branchez-vous : La musique vous permet de supprimer les pensées négatives, de vous évader psychologiquement de l’environnement confiné d’une salle de sport, et procure une motivation supplémentaire. Un bon truc pour les plus rétifs aux salles.

Fixez-vous des objectifs : À l’intérieur aussi vous pouvez vous fixer des objectifs à atteindre, en matière de renforcement ou de perte de poids. À vous de trouver votre propre motivation. Dites-vous que chaque séance sera un plus, quel que soit votre but.

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5 exercices de fitness pour les coureurs (suite)

Un peu de fitness pour développer votre puissance et libérer votre vitesse. Résultats garantis, quels que soient votre niveau et vos objectifs. Voici les cinq premiers exercices du deuxième entraînement.

9 novembre 2016
© Scott McDermott

Apprenez à stimuler progressivement votre corps pour provoquer des changements. Grâce à ces exercices de fitness à faire régulièrement, vos séances seront plus rapides et surtout plus efficaces.

ENTRAINEMENT DE FITNESS 2 

Cette séance d’environ 20 min demande une paire d’haltères et un banc d’exercice. Lors du choix des haltères, n’oubliez pas qu’il ne s’agit pas de prendre de la masse musculaire, mais de travailler la vélocité, la résistance et la puissance. Choisissez donc des poids plutôt légers. Attention : vous pourriez aussi subir des courbatures car vous allez travailler des muscles qui ne sont pas habitués. Assurez-vous de ne pas avoir prévu de séance difficile le lendemain, mais plutôt, pourquoi pas, un footing tranquille en endurance.
Concentrez-vous d’abord sur la bonne position, une fois que vous aurez compris les bons mouvements et les bons exercices, augmentez, si possible et au fur et à mesure, le poids des haltères. Les dernières répétitions devront être un peu difficiles : pas de panique, c’est justement le signe que la séance a été réellement profitable. Ces exercices vont développer votre résistance et votre tonicité musculaire. Conséquence : vous serez beaucoup plus à l’aise lors des séances de vitesse.

POUSSÉE DES HANCHES

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Avec un haltère en appui sur vos hanches, assis au sol. Vos épaules touchent le banc d’exercice, les pieds sont à plat au sol. Poussez vos hanches vers le plafond tout en contractant les fessiers. Votre torse doit rester parallèle au sol. Revenez en position de départ. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions.

POUSSÉE SUR UN BRAS

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Prenez un haltère dans votre main gauche et mettez votre main droite sur le banc d’exercice, le corps bien aligné de la tête aux pieds. Ramenez votre coude gauche
en arrière, tout en contractant les fessiers. Revenez en position de départ et faites 3 séries de 6 à 8 répétitions par bras.

FENTE AVANT AVEC POIDS

© Scott McDermott
© Scott McDermott

En position de fente avant (genou gauche en avant). Tenez un haltère dans votre main droite et maintenez-le au niveau de l’épaule. Les deux hanches et les genoux doivent former un angle de 90°. En maintenant une posture droite, poussez l’haltère vers
le haut puis ramenez-le avec un mouvement lent et contrôlé. Faites 3 séries de 6 à 8 répétitions par bras.

JAMBE TENDUE

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Départ debout, un haltère dans chaque main, les bras tendus le long des cuisses. Basculez le tronc vers l’avant en pivotant sur la hanche droite la jambe gauche se tend vers l’arrière jusqu’à ce que le haut du corps soit quasiment parallèle au sol. Tenez 2 secondes et revenez à la position initiale. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions sur chaque jambe.

SQUAT ASSIS

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Debout, les pieds écartés dans la largeur des hanches, tenez un haltère devant la poitrine, les coudes vers le sol. Rabaissez vos hanches vers l’arrière et repliez-vous sur vos genoux dans une position de squat, les coudes à l’intérieur des genoux. Le dos reste bien droit. Poussez sur vos pieds pour vous redresser. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions.

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8 novembre 2016
© Scott McDermott

Apprenez à stimuler progressivement votre corps pour provoquer des changements. Grâce à ces exercices de fitness à faire régulièrement, vos séances seront plus rapides et surtout plus efficaces.

ENTRAINEMENT DE FITNESS 1 

Cette séance de 15 min d’exercices de renforcement musculaire peut être réalisée tous les jours de la semaine. « L’idéal est de la programmer à la suite d’une sortie en endurance fondamentale où elle aura aussi un effet bénéfique sur l’amplitude de vos mouvements et aidera à limiter les raideurs musculaires ». En cas d’agenda serré, vous pouvez répéter cette séance une 2ème fois dans la semaine en remplacement de l’entraînement 2 (disponible demain sur Runner’s World).

INVERSION DU TORSE AVEC ROTATION

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Amenez le pied gauche en arrière, fléchissez les genoux à 90° puis faites pivoter le haut du corps vers la droite. Ramenez le torse en position de départ avant de vous redresser en position debout. Répétez 15 fois. Recommencez avec le pied droit en arrière et rotation du tronc vers la gauche.

POMPES DESCENDANTES

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Allongez-vous en position de pompes sur la pointe des pieds. Rapprochez-vous lentement du sol en veillant à maintenir votre corps toujours aligné des talons à la tête. Dès que votre poitrine est proche du sol, posez vos genoux au sol pour vous redresser et revenez à la position initiale. Répétez 15 fois.

FESSIERS

© Scott McDermott
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Allongez-vous sur le dos avec les genoux repliés, les pieds bien à plat sur le sol et les paumes des mains à plat, vers le bas. Levez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules jusqu’aux genoux. Contractez vos fessiers et tenez pendant 2 secondes, puis recommencez. Répétez 15 fois.

BALAYAGE DE HANCHE

© Scott McDermott
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Commencez en position de pompes. Ramenez votre genou gauche vers le coude droit. Ensuite, amenez votre genou vers l’extérieur de votre coude gauche dans un mouvement de balayage. Revenez en position initiale, puis répétez avec votre genou droit. Les deux côtés forment 1 répétition. Répétez 15 fois.

SCORPION

© Scott McDermott
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Allongez-vous face au sol et bras écartés. Décollez la jambe gauche, repliez votre genou et amenez le pied vers le sol côté droit. Maintenez la position durant 2 secondes puis revenez au point de départ. Recommencez à droite. Répétez 15 fois de chaque côté.

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17 août 2016

Pour vous propulser vers l’avant, vous utilisez surtout certains muscles qui, sur le long terme, deviennent plus forts. Revers de la médaille : l’utilisation de ces muscles peut engendrer des déséquilibres. à la longue, vous risquez d’adopter des gestes non naturels et une posture contraignante. Certains muscles dorsaux, les fessiers, mais également des parties spécifiques des quadriceps et des mollets peuvent ainsi être lésés. Un déséquilibre qui accentue aussi la pression sur les articulations. Travailler et renforcer tous les muscles vous aidera à éviter ces déséquilibres. Résultat : une diminution des risques de blessure et un geste technique plus efficace. Ces exercices ciblent les déséquilibres courants. À faire de deux à trois fois par semaine, couplé avec d’autres exercices (éducatifs ou PPG) ou après une sortie de récupération. Bonus : en pratiquant pieds nus, vous travaillez aussi les muscles stabilisateurs des pieds et des chevilles.

Travail assisANTIBLESSURE1

Renforce le haut du dos pour contrer le déséquilibre des muscles de la poitrine (plus forts), pour conserver une bonne posture de course.

Exercice. Assis, les jambes tendues devant vous, le dos bien redressé, une bande élastique autour des pieds. Tenez les deux extrémités de la bande, les bras tendus vers l’extérieur. Ramenez
la bande vers vous, en essayant de joindre vos omoplates. Faire de 4 à 5 séries de 20 répétitions.

L’escalierANTIBLESSURES2

Renforce le jambier postérieur, un muscle en profondeur du mollet qui est souvent plus faible que son homologue, le jambier antérieur (situé à la partie avant du tibia).

Exercice. Debout avec le pied droit sur une marche d’escalier ou un stepper, laissez pendre votre jambe gauche à l’extérieur, en appui sur le talon. Puis tendez votre genou droit et retournez à la position initiale, sans donner d’à-coups, finir le mouvement sur la pointe du pied. Réalisez de 4 à 5 séries de 10 répétitions par jambe.

Équerre sur une jambeANTIBLESSURES3

Active les fessiers et le muscle pyramidal, des points faibles communs à beaucoup de coureurs et qui peuvent se résoudre avec des quadriceps et des ischio-jambiers plus forts.

Exercice. Tenez un poids (deux à trois kilos) dans votre main droite. Restez en équilibre sur le pied gauche en gardant votre genou légèrement plié. Abaissez votre buste en avant afin que votre jambe droite se lève derrière vous, sans cambrer ni enrouler la colonne lombaire. Touchez le sol avec le poids et revenez à la position de départ. Faire de 4 à 5 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

Marche avec poidsANTIBLESSURES4

Renforce la totalité du quadriceps sur toute sa longueur. La partie inférieure juste au-dessus de la rotule a tendance à être souvent plus faible que la partie supérieure.

Exercice. Tout en tenant une petite balle de gym, avancez et descendez afin que votre genou soit en flexion avant de 30 à 50 degrés (travaillez jusqu’à 90 degrés). Tournez-vous à droite, puis à gauche, puis soulevez la balle au-dessus de la tête. Ramenez-la puis répétez sur l’autre jambe. Alternez 20 mouvements sur chaque jambe. Faites de 4 à 5 séries.

Pont sur une jambeANTIBLESSURES5

Cible les muscles souvent peu sollicités du bas du dos et les ischios-jambiers. L’objectif est de créer un équilibre et une tonicité au milieu du corps et de renforcer la posture de course.

Exercice. Allongé sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds bien à plat sur le sol, soulevez le bassin. Tendez votre jambe gauche et maintenez la position 30 secondes. Puis descendez votre jambe et votre bassin vers le sol. Réalisez ensuite le même mouvement avec la jambe droite tendue. À répéter deux fois pour chaque jambe.

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1 juin 2016
© Matt Rainey

Au départ d’une course, il est assez simple de courir avec la bonne posture –la tête droite, les épaules à la verticale du bassin. Mais avec la fatigue, la posture se dégrade – votre tête et votre buste basculent vers l’avant, vos épaules s’effondrent. Cela peut vous ralentir, ou pire, engendrer des blessures, rendant les derniers kilomètres beaucoup plus difficiles. En ajoutant quelques exercices de renforcement à vos séances, votre corps pourra conserver la bonne posture plus longtemps. Réalisez ces exercices dans un circuit que vous répéterez trois fois.

GAINAGE RENVERSÉ AVEC MONTÉE DE JAMBES

© Matt Rainey

Travaille les muscles lombaires ainsi que les fessiers.

À FAIRE Allongez-vous dos au sol sur vos coudes et vos talons. Levez votre bassin, puis soulevez votre jambe gauche tendue. Maintenez quelques secondes, puis changez de jambe en maintenant le bassin surélevé. Alternez sur 30 à 60 secondes sans jamais laisser le bassin s’effondrer.

 

LA BICYCLETTE

©Matt Rainey
©Matt Rainey

Travaille vos abdominaux inférieurs en dynamique en reproduisant une gestuelle de course.

À FAIRE Allongez-vous sur le dos. Pliez votre jambe droite à 90°. Soulevez votre jambe gauche du sol de quelques centimètres en la gardant tendue. Maintenez 2secondes puis changez de jambes. Alternez sur 30 à 60 secondes.

 

 

 

LE PONT QUI MARCHE

pont-qui-marche
© Matt Rainey

Renforce les psoas et les fessiers afin destabiliser de bassin.

À FAIRE Allongez-vous sur le dos, le pied droit posé au sol et la jambe gauche tendue (à 45° avec le sol). Soulevez votre bassin pour aligner jambe-bassin-épaule. Maintenez 2 secondes, puis en gardant le bassin surélevé, changez de jambe. Alternez sur 30 à 60 secondes.

 

 

 

GAINAGE EN ÉQUILIBRE

Gainage-equilibre
© Matt Rainey

Cible les abdominaux, les psoas et les fessiers. Parfait pour stabiliser le bassin.

À FAIRE Positionnez-vous face au sol sur lescoudes et la pointe des pieds. Gainez vos abdos et vos fessiers pour lever votre jambe gauche et votre bras droit à l’horizontale. Maintenez 2 secondes, puis posez. Changez de jambe et de bras. Alternez sur 30 à 60 secondes.

 

 

GAINAGE LATÉRAL JAMBE LEVÉE

gainage-lateral
© Matt Rainey

Renforce les obliques pour maintenir votre colonne vertébrale en course.

À FAIRE Allongez-vous sur le côté sur votre coude et votre pied. Vous devez observer un alignement parfait de tout votre corps. Levez et descendez votre jambe supérieure durant 15 à 30 secondes. Changez de côté et recommencez sur 15 à 30 secondes.

 

 

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14 novembre 2015

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CHEVILLE

Test : Pas de test particuliers pour la cheville, réalisez simplement cet exercice pour améliorer ou travailler l’amplitude du pied.

RW0514BOD_01
© Mitch Mandel

Exercice : Placez-vous face à un mur, un pied en avant légèrement écarté; avancez le genou vers le mur en le ramenant une fois vers l’intérieur et une fois vers l’extérieur, sans jamais atteindre la douleur. Faites 10 répétions et alternez.

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