Les 10 règles d’or pour perdre du poids

Le running reste l’une des meilleures méthodes pour perdre du poids. Voici nos 10 règles d’or pour vous aider à vous affiner et à vous affermir.

6 avril 2017

Perdre du poids ne se résume pas simplement à manger moins et courir plus. Vous devez manger mieux et vous entraîner plus efficacement. Voici les 10 règles d’or pour vous aider à enfin perdre vos 2 à 4 kilos tenaces.

1. VOUS ÊTES UNIQUE

Vous êtes le seul à vivre votre vie, avec vos objectifs, votre organisme, votre morphologie, vos blessures, votre programme d’entraînement, votre patron ou votre famille.

2. QUAND ÇA MARCHE, PAS D’EXCUSE 

Il est difficile de courir et de faire attention à son alimentation. Faites des choses que vous trouvez faciles et réalisables. N’achetez pas les aliments qui pourraient vous tenter.

3. QUAND ÇA NE MARCHE PLUS, ARRÊTEZ

Prenez au moins 1 semaine pour tester une nouvelle stratégie avant de la considérer comme insatisfaisante. Si vous n’observez aucun résultat après 2 mois de renforcement musculaire, essayez autre chose.

4. PRENEZ DES NOTES 

Enregistrez toutes vos courses. Idem pour le nombre de calories ingurgitées et dépensées. Une étude de 2008 publiée dans The American Journal of Preventine Medicine a révélé que, parmi 1 700 coureurs en surpoids, ceux qui tenaient un journal alimentaire plus de 5 jours par semaine ont perdu 2 fois plus de poids que ceux qui ne le faisaient pas.

5. PRENEZ VOTRE TEMPS 

Des scientifiques ont montré qu’il faut moins de 2 min pour ne plus penser à une fringale. Si vous rêvez de frites, dites-vous que vous en mangerez dans 2 min et allez faire un tour dehors. Vous les aurez sûrement oubliées en rentrant.

6. MANGEZ UNE POMME 

Vous avez vraiment faim ? Dans ce cas, une pomme vous rassasiera. Si vous avez envie de quelque chose en particulier, comme des frites, c’est que vous cherchez sûrement à remplir autre chose, comme votre ennui.

7. SORTEZ

Dans une étude publiée dans le numéro de juin 2014 du Journal of Environmental Psychology, les participants qui passaient du temps en pleine nature se sentaient plus ressourcés ; ils étaient de meilleure humeur, plus créatifs et plein de vitalité. Par ailleurs, ils sécrétaient moins de cortisol (hormone du stress) que les personnes citadines.

8. PARTAGEZ 

Une étude publiée dans le numéro de mai 2012 de la revue scientifique Obesity a révélé que, dans un programme où 34 % des participants avaient perdu au moins 5 % de leur masse corporelle, l’un des facteurs essentiels avait été « l’influence sociale » : des amis proches partageant les mêmes objectifs formaient une équipe et s’entraînaient ensemble.

9. FAITES DES COMPROMIS MAIS PAS DE SACRIFICES 

Si vos habitudes alimentaires et votre programme d’entraînement vous donnent l’impression de trop vous priver, vous isolent et vous rendent irritable, vous n’en tirerez rien. Changez quelque chose.

10. DÉFINISSEZ DES RÉCOMPENSES NON ALIMENTAIRES 

Faites une liste de 5 choses sans rapport avec la nourriture que vous aimeriez faire après avoir atteint votre objectif : un massage, une sortie entre amis, un voyage…

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5 astuces pour perdre du poids !

Perdre du poids, c’est surtout perdre des mauvaises habitudes alimentaire. Pensez également à adapter votre entraînement et le tour est joué.

23 février 2017
5 astuces pour perdre du poids lentement mais surement !

Beaucoup se lancent dans un régime amaigrissant pour perdre rapidement des kilos en trop. Des kilos qui sont d’ailleurs souvent surévalués. Vouloir perdre 10 ou 15 kg quand on se situe dans une bonne moyenne, n’est pas évident et peut même être nuisible à la santé. Derrière cette volonté de perdre vite, se cache une méconnaissance de notre métabolisme, qui entraine souvent un retour de bâton fort désagréable. Sachez-le : plus on perd vite et beaucoup, plus on reprend vite et beaucoup. En effet, plus les privations auront été grandes et plus la reprise d’une alimentation « normale » équivaudra à retrouver les kilos perdus, voire quelques autres supplémentaires.

1 – POUR PERDRE DU POIDS, MAINTENEZ LE CAP 

Même si ce n’est pas toujours facile, il faut maintenir un entrainement constant et veiller au contenu de son assiette ad vitam aeternam. C’est la seule solution. Si vous stoppez l’entrainement brutalement, et si vous mangez plus et/ou plus mal, vous grossirez à nouveau. Pour être sûr de tenir sur la durée sans que cela tourne à l’obsession, et sans culpabilité non plus, redressez la barre rapidement en cas d’excès et bougez. Un repas trop copieux ? Allégez par des séances en salle. Le principal est de rester dans la constance.

2 – PESEZ-VOUS

Pas tous les jours, mais une fois par semaine. Cela permet de rééquilibrer votre alimentation et de vous remettre le pied à l’étrier immédiatement. N’attendez pas d’être serré dans vos vêtements.

3 – ENTOUREZ-VOUS

Seul face à toutes vos envies, ce n’est pas évident. Beaucoup craquent et abandonnent. En intégrant un groupe ou en en parlant, la tâche est beaucoup moins ardue. On peut échanger sur les difficultés et compter sur les autres pour se motiver. Forums, associations, amis ou, pourquoi pas, club de running du coin… Ce ne sont pas les possibilités qui manquent.

4 – DÉBARRASSEZ-VOUS DE VOS MAUVAISES HABITUDES

Pour certains, la nourriture est un refuge. Parce qu’ils sont seuls, qu’ils s’ennuient, qu’ils sont angoissés ou déprimés, ils mangent. Pour vous débarrasser de ces mauvaises habitudes, demandez-vous pourquoi vous mangez. Quand la réponse n’est pas « parce que j’ai faim », c’est que ce n’est pas utile.

5 – RESTEZ MOTIVÉ 

Refaire sa garde-robe, se faire pouponner, courir plus vite ou tenter une course plus longue… Plus vous vous accordez ce genre de satisfactions liées à la perte de poids, plus vous serez motivé pour rester mince. L’idée ? Que votre nouvelle silhouette vous apporte plus que le simple fait de pouvoir vous mettre en bikini sur la plage !

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7 étapes pour éviter les kilos en trop

Pour éviter les kilos en trop et être en forme, L’activité physique sera toujours la meilleure des solutions. Voici les 7 étapes à suivre.

3 janvier 2017
© Anais & Dax

Pour évitez les kilos en trop, il n’existe pas 36 solutions. Le bon reflex est et sera toujours la pratique d’une activité sportive, comme la course à pied. Toutefois, il est important de connaitre la marche à suivre :

1. ÉVITEZ LES KILOS EN TROP EN SURVEILLANT LA BALANCE

Alors que la corpulence moyenne des hommes, mesurée par l’Indice de Masse Corporelle, était stable entre 1981 et 1992, elle a nettement augmenté entre 1992 et 2003 (source INSEE). Et nous avons tendance à encore grossir. La meilleure façon de rester mince est encore d’éviter de grossir plutôt que de devoir maigrir.

2. ÉVITEZ LES KILOS EN COURANT UN PEU PLUS

Essayez de rallonger un peu vos sorties, soit avec une pause en marchant, soit en rajoutant un échauffement durant 10 à 15 minutes. Vous courrez un peu plus sans forcément vous en rendre compte. L’effort sera équivalent.

3. AMUSEZ-VOUS EN COURANT

Des recherches ont démontré que les coureurs qui profitaient vraiment de leur course, avaient aussi tendance à avoir une meilleure hygiène de vie. Ecoutez de la musique, ou variez les parcours pour prendre du plaisir à courir, et à maigrir.

4. NE FAITES PAS LE PLEIN

Inutile de prendre un quatrième repas après une séance de course à pied. La plupart des coureurs ont du mal à évaluer leur besoin après et pendant le sport. Hydratez-vous abondamment (2L / jour) mais évitez les aliments trop sucrés ou trop gras. Le sport n’excuse pas tous les excès.

5. CONSERVEZ LA FORCE

Le métabolisme humain ralentit avec l’âge, en grande partie parce que nous perdons de la masse musculaire. Les muscles consomment donc moins. Pour compenser, rien ne vous empêche de vous dépenser plus et de varier les activités pour conserver et développer vos muscles.

6. ÉVITEZ LES KILOS EN ÉTANT HIGH-TECH

Aujourd’hui tout ou presque est connecté, de la montre à la balance. Les applications ne manquent pas pour suivre et analyser son activité et son poids au quotidien. Finalement, pourquoi s’en priver. C’est aussi une manière ludique de suivre ses progrès, corriger ses erreurs et profiter pleinement de l’activité physique.

7. NE COUREZ PAS SEUL

Profiter de l’émulation d’un groupe de coureur est toujours plus motivants. Dans toutes les villes, il existe des parcours de prédilection des coureurs, essayez de rencontrer d’autres coureurs dans les running shop ou en club. Fréquenter des personnes sportives vous aidera à devenir encore plus sportif.

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Que faire si vous loupez une séance ?

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4 octobre 2016
© Ewald Sadie

Parfois, vous n’avez pas d’autre choix que d’annuler votre séance. Voici ce qu’il faut faire si…

Vous êtes dans l’obligation de manquer une séance

S’il s’agit d’une seule séance, ce n’est pas très grave. N’essayez pas de la rattraper à tout prix, mais poursuivez votre entraînement. Si vous devez faire l’impasse sur plusieurs séances à la suite, vous serez obligé de réévaluer votre objectif.

Vous êtes dans l’obligation de manquer deux séances

Reprogrammer votre entraînement en fonction de votre objectif et laissez de côté les séances qui ne sont pas indispensables. Par exemple, si vous préparez un marathon, priorité à la sortie longue. Si vous essayez de perdre du poids, conservez les séances VMA.

Vous manquez de sommeil

S’il s’agit d’une nuit blanche, à moins d’une sortie en endurance de
45 min, abandonnez les séances d’intensité (VMA et sortie longue). Votre priorité est votre sommeil, l’organisme ayant besoin de repos avant de réaliser un effort.

Vous ne trouvez tout simplement pas le temps

La solution ? Étalez vos séances tout au long de la journée : au lieu de 45 min, faites deux fois 30 min le matin et le midi. Vous pouvez aussi mettre à profit le déjeuner pour faire des exercices de renforcement. En revanche, vous devrez oublier les séances de qualité.

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22 septembre 2016

Vous pratiquez la course à pied de manière intensive et pourtant vous continuez de grossir. Alors, comment perdre du poids en courant ?

Vous vous entrainez 4, 5, 6 fois par semaine et pourtant cette vilaine couche de graisse continue à vous embêter. Impossible de la faire partir malgré les kilomètres avalés. Vous pensez tout bien faire ? Peut être pas tant que ça.

ADAPTEZ VOTRE RÉGIME

Il faut savoir que pour perdre du poids en courant, un principe très simple s’applique : les dépenses énergétiques liées à la course à pied doivent être supérieures à ce que vous apportez à votre corps. Si vous vous goinfrez à chaque repas, vous ne pourrez, avec toutes les courses du monde, définitivement pas maigrir. Il faut adapter votre régime pour qu’il vous apporte toutes les ressources nécessaires pour la course à pied mais que vous puissiez quand même être en bilan négatif (plus de calories dépensées que consommées). Si vous n’arrivez pas à vous concocter un régime par vous-même faites appel à un professionnel.

COMBIEN DE FOIS PAR SEMAINE DOIS-JE COURIR ?

Il a été montré que pour pouvoir consommer les graisses le corps avait besoin d’une activité régulière. Rien ne sert donc de sortir pour vous donner bonne conscience une fois par semaine cela ne marchera pas. L’idéal est de pratiquer au minimum 3 séances par semaine.

QUEL TYPE DE SÉANCE POUR PERDRE DU POIDS ?

On a longtemps pensé que plus on courrait longtemps plus on perdait du poids. En fait, il s’avère que cela n’est pas entièrement vrai. Il est vrai qu’une activité longue fera suer. Mais la transpiration est composée  à 99% d’eau et sera compensée par l’hydratation post-course. La consommation de graisses semble accentuée par des séances de courte à moyenne durée à forte intensité. Une bonne séance de fractionnés en somme, fera consommer 9 fois plus de graisse qu’une séance à intensité modérée.

ET APRÈS ?

Beaucoup de gens confondent mincir et renforcer. A un moment vous atteindrez le minimum conseillé pour votre métabolisme. Il faudra alors songer à renforcer vos muscles pour vous sculpter une silhouette. Il faudra aussi arrêter de regarder votre balance. Ce n’est pas parce que vous mincissez que vous perdez du poids, le muscle étant plus lourd que la graisse. Faîtes plutôt confiance à votre jean ou à votre miroir, en général ils sont de bons indicateurs.

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4 bonnes raisons de courir

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29 juin 2016

Se fixer une course en ligne de mire est toujours enthousiasmant, mais la perspective d’épingler un dossard n’est pas toujours l’unique raison qui nous fait chausser les running. Certains souhaitent perdre du poids, être en forme ou tout simplement se faire plaisir sans la pression du chronomètre. Identifier ses motivations et vos raisons profondes  vous permettra de courir heureux et longtemps.

LA SANTÉ AVANT TOUT

Une étude parue en début d’année dans le très sérieux Journal of the American College of Cardiology, et largement reprise dans les médias, suggérait qu’une fréquence et une intensité de course trop élevée pouvait être contre-productive et exposait les coureurs trop assidus à des risques de décès prématurés équivalents aux sédentaires. Des résultats surprenants, mais à relativiser selon Laurent Monassier, professeur en pharmacologie à la faculté de médecine de Strasbourg et traileur: « Tout d’abord, il s’agit d’une étude rétrospective où la mesure de l’activité physique reposait exclusivement sur l’interrogatoire. Ensuite, le taux d’événements dans le groupe dit à activité physique intense était extrêmement faible et on ne connaissait pas les causes de décès. Pour finir, l’activité intense était définie comme une course aux alentours de 11km/h, une vitesse finalement assez lente pour une majorité de pratiquants. Si on se fie à ces résultats, nous devrions donc faire face à une épidémie de décès chez les sportifs amateurs et professionnels, ce qui heureusement n’est pas le cas. »

Au-delà de ces études difficilement vérifiables, l’important est d’abord de mettre en place une régularité et une progressivité. 3 à 4 séances hebdomadaires d’environ 45 min représentent un très bon compromis entre forme, bien-être et progression. Certains pourront même ajouter un travail qualitatif sous la forme de 15/15ou de 30/30. Une activité croisée permet aussi de varier les sollicitations. Mais, dans tous les cas, « il faut adapter sa pratique à sa situation personnelle (poids, état de forme, passé sportif, pathologies…) ».

PERDRE DU POIDS

Courir longtemps (plus de 40 min) en endurance permet de brûler les graisses. Lors d’un exercice physique, l’organisme utilisera d’abord les glucides pour les transformer en énergie et faire fonctionner les muscles (un peu comme un carburant). « Mais l’intensité et la durée de l’exercice influent également sur l’épuisement des réserves et le passage plus ou moins rapide à une nouvelle filière énergétique. À partir d’une certaine durée d’effort, les lipides sont alors prioritairement utilisés», explique Véronique Rousseau, professeur de sport et diététicienne-nutritionniste à l’INSEP (Institut national du sport, de l’expertise et de la performance). Mais ce n’est pas en courant 2 h d’affilée chaque dimanche que l’on maigrira forcément plus vite : « Cela dépend del’intensité et de la durée de l’effort, mais aussi de la fréquence des entraînements et de l’ensemble des dépenses énergétiques, poursuit notre diététicienne, auteure d’une méthode inédite pour mincir (Très bien merci, avec Joël Robuchon).

Par exemple, si l’on court très vite et très longtemps, l’organisme épuisera plus vite les glucides et passera plus rapidement à une nouvelle filière énergétique. » L’articulation des différents entraînements jouant donc aussi un rôle important, « le coureur désireux de perdre du poids aura donc intérêt à diversifier ses séances pour maintenir une dépense énergétique optimale et surtout à contrôler son alimentation surle long terme».

DIMINUER LE STRESS

La course procure un état de bien-être et permet de diminuer le stress. Un lointain héritage du temps où nous étions chasseurs. À cette époque, la nourriture était alors une préoccupation fondamentale, et nous devions courir (très) longtemps pour attraper notre dîner etéprouver une satisfaction après avoir fourni un effort. Ce mécanisme chimique perdure encore aujourd’hui, il explique en partie pourquoi nous sommes si zen en courant: « Notre organisme sécrète des molécules chimiques provoquant un état de bien-être en récompense d’un effort accompli. Mais il produit également des substances durant l’effort qui nous permettent de supporter la douleur et d’atteindre notre objectif », explique Laurent Monassier.

Cette fameuse ivresse du coureur de fond, ressentie ou bout d’un certain temps, agit un peu comme un antalgique naturel diminuant la fatigue etmasquant la douleur, « tout est lié au noyau accumbens, un ensemble de neurones situés dans une zone du cerveau qui joue un rôle important dans le système de récompense, dans le plaisir, mais aussi dans l’accoutumance et la dépendance ». Idéalement, pour atteindre cet état de bien-être, il faut pousser un peu la machine, mais pas trop. Les endorphines sont sécrétées en réponse à l’inconfort provoqué par un effort en endurance qui ne doit pas être trop intense et suffisamment long.

RENCONTRER DU MONDE

En France, le nombre decoureurs est estimé à 8,5 millions. Une grande majorité n’intégrera jamais de clubs, jugés trop élitistes. Un stéréotype malheureusement infondé car courir en club, c’est avant tout intégrer un groupe et une communauté. « Les séances communes sont des rendez-vous que je ne raterais pour rien au monde, explique Cédric, licencié FFA à Villeurbanne, du côté de Lyon, pour moi, ce sont des repères qui me permettent d’organiser ma semaine, de gérer mon emploi du temps et de structurer mes entraînements. »

Courir en groupe est encore la meilleure façon de rester motivé. «Le groupe permet de rester concentré sur les raisons qui nous poussent à courir. C’est aussi une source de motivation et un endroit pour échanger», ajoute Cédric. Courir en club, c’est aussi la liberté de pouvoir choisir quand s’entraîner ensemble et quand courir seul. Un luxe dans un sport réputé plutôt solitaire.

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28 août 2014
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1 – Remplacez 2 séances tranquilles par de séances de vitesses.

440 calories brûlées par semaine / 1760 calories brûlées par mois.

2 – Ajoutez 5 kilomètres à votre total hebdomadaire.

300 calories brûlées par semaine / 1200 calories brûlées par mois.

3 – Enlevez 400 calories de votre ration journalière.

2800 calories brûlées par semaine / 11 200 calories brûlées par mois.

4 – Chaque semaine, ajoutez une séance d’activité annexe (natation, foot, vélo,…) à la place d’un jour off.

500 calories brûlées par semaine / 2000 calories brûlées par mois.

5 – Ajoutez une séance comprenant des exercices de renforcement musculaire chaque semaine.

400 calories brûlées par semaine / 1600 calories brûlées par mois.

Total de calories brûlées par semaine.

440 + 300 + 2800 + 500 + 400 = 4440

Total des calories brûlées par mois.

1760 + 1200 + 11 200 +  2000 + 1600 = 17 760 (2,5 kg)

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3 février 2014

Garder la viande

Si vous essayez de perdre du poids, traitez la viande comme un aliment parmi d’autres, en associant des crevettes ou des légumes sautés, des burritos de boeuf avec des haricots, ou du poulet au curry avec du riz.

Lire les étiquettes

Avant d’acheter un produit, passez en revue la liste des ingrédients pour écarter tout produit industriel, trop caloriques, trop salés ou avec des graisses mauvaises pour la santé.

Boire

Avant chaque repas, buvez un ou deux verres d’eau ou une tasse de thé. Pensez également à la soupe, qui aura le même effet.

Se poser pour déjeuner

Fermez le journal, éteignez la TV et concentrez-vous sur votre repas. Vous déjeunez au boulot ? Trouvez un endroit calme pour déjeuner. Même attitude à la maison : ne mangez pas sur le canapé, mais sur la table de la cuisine. Faites du repas un événement et appréciez-le.

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11 juillet 2013

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Si vous voulez perdre du poids en courant, gardez à l’esprit que vous aurez seulement à perdre quelques kilos si vous brûlez plus de calories que vous consommez. Pour perdre un kilo, vous devez brûler environ 3500 calories. Ainsi, vous aurez besoin de combiner course et alimentation saine. Les coureurs ont des besoins nutritionnels spéciaux, mais les principes de base pour une alimentation saine continuent de s’appliquer. Essayez de choisirde petites portions d’aliments riches en matières grasses et riches en calories et manger plus de fruits et légumes.

2. Suivez un programme de formation

S’en tenir à un calendrier de formation est un moyen simple de rester motivé pour courir. Vous saurez exactement ce que vous devez faire chaque jour et chaque run s’appuie sur l’autre, de sorte qu’il est beaucoup plus difficile de reporter ou de sauter des séances d’entraînement. Un calendrier peut également vous aider à éviter une blessure en entrainement en n’augmentant pas votre kilométrage trop rapidement.

3. S’entraîner régulièrement

Si vous ne voulez pas suivre un calendrier, vous devez toujours avoir une certaine cohérence avec votre course parce que vous ne perdrez pas de poids en courant seulement une fois par semaine. Il est préférable de s’y mettre tous les jours mais si ce n’est pas possible, essayez de trouver le temps au moins 3-4 fois par semaine.

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