Comment courir plus vite ?

Pour courir plus vite, entraînez vos fibres à contraction rapide à être plus efficaces.

13 décembre 2016
© Kirsten Ulve

Courir plus vite à la fin d’un semi-marathon relève de l’impossible. La raison pour laquelle vous atteignez vos limites n’est pas simplement liée à la sensation de brûlure dans vos muscles. Pour courir plus vite en fin de course, il existe un entrainement ciblé. Il vous permettra d’augmenter votre vitesse lors de vos prochaines courses.

L’AUGMENTATION RAPIDE DE VOTRE CONSOMMATION D’OXYGÈNE

D’après des études réalisées par l’université de Copenhague, la réponse est encore une fois liée à la cinétique de l’oxygène. Pendant une course soutenue à allure semi-marathon (ou plus vite), la quantité d’énergie, et donc d’oxygène, nécessaire pour maintenir cette allure augmente progressivement. Si vous courez 10 ou 20 min, votre consommation d’oxygène peut augmenter jusqu’à 25 %. Il est sera de plus en plus difficile de maintenir votre allure.

L’USURE DES FIBRES MUSCULAIRES À CONTRACTION LENTE 

Cette hausse est le résultat de l’utilisation de fibres musculaires moins efficaces. Quand vous commencez à courir, vous sollicitez automatiquement et principalement des fibres musculaires à contraction lente. Celles-ci sont plus adaptées aux courses de fond car elles sont efficaces et se fatiguent moins vite. Mais au fil de la course, les fibres individuelles se fatiguent et ne sont plus approvisionnées en énergie. Afin de les remplacer, votre cerveau doit solliciter des fibres à contraction rapide qui ont besoin de plus d’énergie (et donc de plus d’oxygène) pour fournir le même résultat en matière de performance.

POUR COURIR PLUS VITE, FAÎTES DES SORTIE LONGUES 

Vous pouvez entraîner vos fibres à contraction rapide – habituellement utilisées pour les mouvements explosifs – à être plus efficaces : « C’est l’une des raisons pour lesquelles les sorties longues sont si importantes pour les marathoniens », explique Andrew Jones. Une sortie de 2 h 30, même à allure footing, permettra de réduire les fibres à contraction lente et entraînera les fibres à contraction rapide à délivrer une puissance lente et régulière. Ces fibres développeront ainsi l’endurance en augmentant le contenu mitochondrial des muscles et en ajoutant des capillaires pour fournir plus de sang aux muscles.

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Courir en altitude : un dopage légal

Entre 2000 et 3000m d’altitude le taux d’oxygène dans l’air diminue sensiblement, au point que le corps doit s’adapter pour pouvoir assurer correctement le transport du sang par l’oxygène. Dès les premières 48 heures, on observe une augmentation de globules rouges et d’hémoglobines, cette protéine qui transporte l’oxygène vers les organes et les muscles. Il a été montré lors de récentes études que le taux d’hémoglobine pouvait augmenter de 1% par semaine passée en altitude, permettant ainsi jusqu’à 3% d’augmentation dans vos performances. Il a même été montré que cette augmentation est d’autant plus importante chez les coureurs débutants. L’altitude permet également d’obtenir des résultats comparables en terme d’intensité d’entrainement à des allures réduites. Ainsi, vous sollicitez votre métabolisme sans pour autant soumettre votre corps à de fortes contraintes mécaniques, un bon calcul donc.

Planifiez votre voyage

Prévoyez au moins 7 jours (si c’est 10 jours c’est encore mieux) et choisissez une destination avec de beaux paysages et de beaux parcours diversifiés aussi bien en distances, en profils, qu’en surfaces. Votre retour devra ensuite être aménagé pour que vous ne sollicitiez pas trop votre organisme. Le mieux est de revenir, pour les non-expérimentés des entrainements en altitude, deux à trois semaines avant votre objectif. Ainsi, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour déclencher votre pic de forme.

Une santé de fer

Pour booster vos niveaux d’hémoglobines vous aurez besoin de fer. Il faudra donc en tenir compte dans votre alimentation avant et pendant votre voyage en altitude. Vous en trouverez notamment dans la viande rouge ou dans les lentilles. Il faudra également faire attention à votre hydratation. Les températures parfois plus douces en montagne peuvent atténuer la sensation de soif. Pourtant, votre organisme aura besoin d’eau. L’air de la montagne est sec et peut accentuer les pertes hydriques. Buvez régulièrement.

Tout doux

Courir en altitude requiert quelques précautions. Puisque votre temps est compté et que vous êtes enthousiaste d’arriver dans un nouvel environnement, vous voulez vous lancez corps et âme dans votre première séance. Si vous vous cramez d’entrée vous risquez de stresser votre système immunitaire au point de ne plus pouvoir booster votre niveau d’hémoglobines. Ce sera alors le coup de bambou qui vous attendra au bout du voyage. Commencez plutôt les 3 premiers jours par des runs d’adaptation en réduisant votre allure habituelle de 25%, puis augmentez progressivement en fonction des sensations. En montagne il faut savoir écouter son corps.

Pensez en terme d’effort et non d’allure

La montagne c’est un peu l’évasion, il est donc temps de mettre vos chronos de côté. Bien évidemment, vos performances ne seront pas aussi bonnes à 3000 mètres qu’en ville. Concentrez vous plutôt sur vos sensations et profitez de ce paysage et de cet air pur! Vous aurez bien le temps de retrouver votre montre une fois retourné en milieu urbain.

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16 avril 2014
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Que vous soyez débutant ou confirmé, que vous couriez pour le plaisir ou en compétition, que vous soyez plutôt route ou plutôt trail, si vous courez vous avez forcément était confronté aux fameux points de côté, cette douleur soudaine qui nous attrape d’un côté du ventre. Sa cause est souvent liée au diaphragme précise Jordan Metzl, Docteur en Médecine, coauteur de The Athlete’s Book of Home Remedies. Ce muscle, situé sous la cage thoracique et qui nous aide à respirer, peut, comme tous les autres muscles que vous utilisez pour courir, fatiguer et cramper sous l’effort. C’est pourquoi les points de côté touchent d’avantage les débutants ou ceux qui tentent de repousser leurs limites.

Travaillez votre respiration

Réaliser juste 10 minutes d’exercices de respiration trois fois par semaine vous aidera à renforcer votre diaphragme. La pratique d’activités comme le Pilates ou le yoga peut être un bon complément. En plus de lutter contre les points de côté, une bonne respiration vous aidera à améliorer votre rendement de course et à réduire votre vulnérabilité devant les blessures.

Surveillez votre alimentation

Ce que vous mangez et ce que vous buvez avant une séance peut contribuer aux points de côté. Si votre corps est encore en pleine digestion, vous aurez moins de sang disponible pour votre diaphragme (et pour vos jambes également) et vous pourrez alors souffrir de spasmes. Les aliments riches en matières grasses et en fibres prennent plus de temps à être digérés et devront être évités une à deux heures avant une séance. Des études ont aussi montré que les boissons sucrées et les jus de fruits pouvaient fortement contribuer aux points de côté.

Echauffez-vous bien

Partir comme une fusée est parfois tentant quand on court, surtout quand on est juste au niveau du timing ou quand on est observé. Mais cela peut aussi vous attirer des ennuis au niveau de votre respiration et entrainer des points de côté difficiles à éliminer. Commencer par une marche active sur deux ou trois minutes, puis commencez lentement à courir. Il est recommandé de s’échauffer au minimum 20 minutes avant une séance intense.

Offrez-vous de l’air

Si la respiration est trop superficielle, elle n’apportera pas la quantité adéquate d’oxygène à vos muscles, y compris à votre diaphragme. Inspirer et expirer profondément peut aider à réduire la fréquence des points de côté. Attention cependant, profondément ne veut pas dire lentement. Des études ont montré que respirer « rapidement » selon le mode « inspiration sur deux foulées, expiration sur une » augmente la profondeur de votre respiration.

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