Les pires ennemis du coureur

Les pires ennemis du coureurs peuvent vous causer bien des soucis. Heureusement, vous pouvez facilement vous en débarrasser.

30 décembre 2016
© Kirsten Ulve

Les coureurs font face à de nombreux ennemis dans leur quête de performance. Mais rassurez-vous : les moyens pour vous défendre sont légions.

ENNEMI NUMÉRO 1 : LES LÉSIONS MUSCULAIRES

Pour savoir qui ralentira à la fin d’un marathon, il suffit de chercher le coureur qui a le plus de lésions musculaires. Vos quadriceps et mollets subissent des contractions excentriques traumatisantes quand vous frappez le pied contre le sol. Faites des sorties longues avec des côtes pour abîmer temporairement les fibres musculaires, et vous souffrirez moins lors de votre prochaine course.

ENNEMI NUMÉRO 2 : LA DÉSHYDRATATION

Tous les coureurs savent que l’on ralentit quand on est déshydraté. Mais voici 3 infos à retenir : le marathonien Haile Gebreselassie a battu le record du monde à Berlin en 2008 malgré une perte de 10 % de son poids corporel pendant la course ; quand les cyclistes sont réhydratés par intraveineuse pour éliminer l’effet psychologique lié au fait de boire, la perte de 3 % de leur poids corporel n’affecte pas leur endurance ; et boire régulièrement quelques gorgées d’eau (moins de 30g) a suffi à prolonger de 17 % le temps d’effort avant l’épuisement des participants à une étude. Conclusion ? Buvez quand vous pouvez, et ne paniquez pas si vous êtes légèrement déshydraté. Les effets sont moins graves que ce que l’on a pensé pendant des années.

ENNEMI NUMÉRO 3 : LA FRINGALE

Vos muscles peuvent stocker des glucides pour tenir 90 à 120 min. Mais vous sentirez les effets du manque d’énergie bien avant. L’une des raisons est que les fibres musculaires entièrement approvisionnées se contractent plus efficacement. L’autre est que le cerveau est prudent et commence à faire ralentir le corps lorsqu’il détecte des réserves à moitié vides. Vous pouvez détourner son attention, temporairement du moins, en rinçant votre bouche avec une boisson énergétique que vous recracherez ensuite, ce qui active des récepteurs annonçant à votre cerveau l’arrivée d’une plus grande quantité d’énergie. Mais pour des courses qui durent plus de 90 min, vous devez vous alimenter en courant.

ENNEMI NUMÉRO 4 : LA CHALEUR

La température « critique » de votre corps est d’environ 40 °C. Mais, en réalité, vous ralentissez bien avant d’avoir atteint ce point. Vous pouvez retarder en amont la hausse de votre température corporelle en refroidissant votre organisme, par exemple, en cas de forte chaleur, en buvant une boisson glacée avant une course.

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5 exercices pour éviter les blessures

Pour vous propulser vers l’avant, vous utilisez surtout certains muscles qui, sur le long terme, deviennent plus forts. Revers de la médaille : l’utilisation de ces muscles peut engendrer des déséquilibres. à la longue, vous risquez d’adopter des gestes non naturels et une posture contraignante. Certains muscles dorsaux, les fessiers, mais également des parties spécifiques des … Continue reading 5 exercices pour éviter les blessures

17 août 2016

Pour vous propulser vers l’avant, vous utilisez surtout certains muscles qui, sur le long terme, deviennent plus forts. Revers de la médaille : l’utilisation de ces muscles peut engendrer des déséquilibres. à la longue, vous risquez d’adopter des gestes non naturels et une posture contraignante. Certains muscles dorsaux, les fessiers, mais également des parties spécifiques des quadriceps et des mollets peuvent ainsi être lésés. Un déséquilibre qui accentue aussi la pression sur les articulations. Travailler et renforcer tous les muscles vous aidera à éviter ces déséquilibres. Résultat : une diminution des risques de blessure et un geste technique plus efficace. Ces exercices ciblent les déséquilibres courants. À faire de deux à trois fois par semaine, couplé avec d’autres exercices (éducatifs ou PPG) ou après une sortie de récupération. Bonus : en pratiquant pieds nus, vous travaillez aussi les muscles stabilisateurs des pieds et des chevilles.

Travail assisANTIBLESSURE1

Renforce le haut du dos pour contrer le déséquilibre des muscles de la poitrine (plus forts), pour conserver une bonne posture de course.

Exercice. Assis, les jambes tendues devant vous, le dos bien redressé, une bande élastique autour des pieds. Tenez les deux extrémités de la bande, les bras tendus vers l’extérieur. Ramenez
la bande vers vous, en essayant de joindre vos omoplates. Faire de 4 à 5 séries de 20 répétitions.

L’escalierANTIBLESSURES2

Renforce le jambier postérieur, un muscle en profondeur du mollet qui est souvent plus faible que son homologue, le jambier antérieur (situé à la partie avant du tibia).

Exercice. Debout avec le pied droit sur une marche d’escalier ou un stepper, laissez pendre votre jambe gauche à l’extérieur, en appui sur le talon. Puis tendez votre genou droit et retournez à la position initiale, sans donner d’à-coups, finir le mouvement sur la pointe du pied. Réalisez de 4 à 5 séries de 10 répétitions par jambe.

Équerre sur une jambeANTIBLESSURES3

Active les fessiers et le muscle pyramidal, des points faibles communs à beaucoup de coureurs et qui peuvent se résoudre avec des quadriceps et des ischio-jambiers plus forts.

Exercice. Tenez un poids (deux à trois kilos) dans votre main droite. Restez en équilibre sur le pied gauche en gardant votre genou légèrement plié. Abaissez votre buste en avant afin que votre jambe droite se lève derrière vous, sans cambrer ni enrouler la colonne lombaire. Touchez le sol avec le poids et revenez à la position de départ. Faire de 4 à 5 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

Marche avec poidsANTIBLESSURES4

Renforce la totalité du quadriceps sur toute sa longueur. La partie inférieure juste au-dessus de la rotule a tendance à être souvent plus faible que la partie supérieure.

Exercice. Tout en tenant une petite balle de gym, avancez et descendez afin que votre genou soit en flexion avant de 30 à 50 degrés (travaillez jusqu’à 90 degrés). Tournez-vous à droite, puis à gauche, puis soulevez la balle au-dessus de la tête. Ramenez-la puis répétez sur l’autre jambe. Alternez 20 mouvements sur chaque jambe. Faites de 4 à 5 séries.

Pont sur une jambeANTIBLESSURES5

Cible les muscles souvent peu sollicités du bas du dos et les ischios-jambiers. L’objectif est de créer un équilibre et une tonicité au milieu du corps et de renforcer la posture de course.

Exercice. Allongé sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds bien à plat sur le sol, soulevez le bassin. Tendez votre jambe gauche et maintenez la position 30 secondes. Puis descendez votre jambe et votre bassin vers le sol. Réalisez ensuite le même mouvement avec la jambe droite tendue. À répéter deux fois pour chaque jambe.

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6 exercices de renforcement musculaire indispensables pour le coureur

Gainage Objectif : Renforcement des chaînes musculaires permettant le maintien de posture et le transfert des forces.
Pour un coureur débutant, les exercices se feront en contraction isométrique (maintien de positions statiques). Recherchez en permanence l’alignement cheville-bassin-épaules le plus parfait possible. Verrouillez le bassin en serrant les fesses et en contractant les abdominaux durant l’exercice.
 Gainage ventral : Position … Continue reading 6 exercices de renforcement musculaire indispensables pour le coureur

19 mai 2015

Gainage

Objectif : Renforcement des chaînes musculaires permettant le maintien de posture et le transfert des forces.
Pour un coureur débutant, les exercices se feront en contraction isométrique (maintien de positions statiques). Recherchez en permanence l’alignement cheville-bassin-épaules le plus parfait possible. Verrouillez le bassin en serrant les fesses et en contractant les abdominaux durant l’exercice.
 Gainage ventral : Position de la planche, appui sur les deux coudes/pointes de pied (variante possible en posant les genoux au sol pour les débutants). Attention, pas de dos creusé, pas de fesses en position haute cassant l’alignement articulaire.
 Gainage latéral : Allongé sur le côté, on prend appui sur un coude en levant le bassin. Le deuxième bras pourra être tendu dans l’alignement du premier. Là encore, il faut garder le souci de l’alignement et contracter les abdominaux. Les deux côtés devront être travaillés (appui coude droit, puis coude gauche) successivement.

Dans l’idéal, le coureur peut se créer un circuit de gainage permettant l’enchaînement gainage ventral + gainage latéral sans temps de pause.
 Durée : de 20 secondes pour les débutants à 1 minute pour les sportifs plus confirmés. Si besoin, prendre un temps de récupération égal au temps d’effort. Cinq à dix répétitions selon les niveaux.

Abdominaux

Objectif : Renforcement de la sangle abdominale.
 Crunch : Position allongée sur le dos, les jambes à l’équerre. Le bas du dos doit être plaqué au sol. Sur l’expiration, creuser le ventre, décoller les omoplates et la tête du sol. Marquer un petit temps d’arrêt puis redescendre lentement en inspirant. Pas de mouvements brutaux, notamment au niveau de la nuque. Le rôle de la respiration est primordial. 
Nombre de mouvements pouvant aller de 3 séries de 15 – avec 1 minute 30 de repos entre chaque – à 5 séries de 20.

Pompes

Objectif : 
Renforcement de la ceinture scapulaire (bras, épaules…). Pompes surélevées en appui sur un élément en hauteur (banc, barrière…) ou au sol. Comme pour le gainage, bien vérifier l’alignement articulaire. Les abdominaux seront contractés pendant les exercices. Appuis pieds au sol et mains. On passe d’une position bras tendus à une position bras fléchis. L’expiration se fait à la descente, l’inspiration à la montée.

Faire 3 séries de 6 à 10 pour le débutant, 5 séries de 10 à 15 pour un coureur confirmé.

Fentes avant

Objectif : Renforcement musculaire des jambes (cuisses et fessiers).
 Faire un grand pas en avant. Le genou avant est aligné sur le plan vertical avec le pied. La jambe arrière se fléchit jusqu’à arriver à quelques centimètres du sol (sans le toucher). Le dos reste droit, les bras équilibrent la posture (le bras droit est en avant si la jambe gauche l’est aussi, et inversement). Alterner les mouvements droite et gauche.
 Faire 3 x 6 à 8 répétitions, avec 1 minute de récupération pour le débutant, à 3 à 4 x 12 répétitions pour un coureur confirmé.

Chaise

Objectif : Renforcement musculaire des cuisses en contraction isométrique (sans mouvement).
 Prendre appui le dos contre un mur et se mettre en position de chaise en veillant bien à ce que les jambes soient à l’équerre (un angle de 90° entre la cuisse et le tronc, ainsi qu’entre la cuisse et les mollets). Maintien de posture pouvant aller de 3 séries de 30 secondes pour un débutant à 6 x 1 minute pour un confirmé. Le temps de récupération entre chaque exercice est égal au temps d’effort.

Mollets

Objectif : Renforcement musculaire des muscles des mollets.
 Pieds à plat ou avant pied en appui sur une marche. On lève les talons en se grandissant le plus possible puis on revient à la position initiale en alternant.
 Faire 3 séries de 8 allers-retours pour un débutant à 5 séries de 10 allers-retours. Une minute de récupération entre chaque.

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On a testé pour vous : l’électrostimulation corps complet

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26 février 2015

Nous allons être honnêtes avec vous. Lorsque nous avons reçu, à la rédaction, l’invitation de la marque Miha-bodytec à venir tester une séance d’électrostimulation corps complet, qui plus est, dans un grand palace parisien, nous étions sceptiques. Fallait-il ranger cette invention dans la même catégorie que toutes celles que nous avons pu voir poindre dans le milieu sportif ces dernières années ? Encore, une méthode qui s’adresse à une élite en manque de temps et de motivation pour daigner prendre le problème à bras le corps et se mettre pleinement au sport ? Pourtant, certains athlètes de très haut niveau comme Usain Bolt (athlétisme) ou Jean Baptiste Grange (ski) l’utilisent régulièrement. Après un essai de 20 minutes, on vous l’assure, nous avons été surpris !

L’électrostimulation corps complet, comment ça marche ?

Il y a quelques temps de cela, nous vous présentions les bienfaits de l’électrostimulation dans la préparation physique (lire l’article ici). Si certains appareils ont fair leurs preuves, notamment dans le domaine de la récupération et de la réathlétisation, aucun n’affirme pour autant être capable de remplacer en 20 minutes, 4 heures d’effort en salle. Miha-bodytec, à travers leur appareil d’électrostimulation corps complet, est pourtant catégorique. Le principe est simple, au cours d’une séance, un coach vous affuble d’une tenue (très moulante, conductivité oblige) surmontée d’un gilet équipée d’une dizaine d’électrodes (abdominaux, dorsaux, pectoraux). A ce gilet s’ajoute des bandes qui s’occupent des triceps et biceps (pour les bras), des fessiers et des quadriceps (pour les jambes). Afin d’améliorer la conductivité du courant la tenue est humidifiée. Nous en profitons ici pour préciser que ces courants électriques sont bien évidemment contrôlés et donc sans risque pour les utilisateurs.

Pas si facile que ça !

Si vous pensez que cette nouvelle méthode est capable de vous transformer en athlète de haut niveau sans que vous n’ayez à bouger le moindre petit doigt de pied, vous vous méprenez. La séance de 20 minutes est d’une véritable intensité ! Il n’y a aucun doute, on est en train de faire du sport ! Le coach vous explique rapidement ce que vous avez à faire. Sur le principe, rien de compliqué, des positions à maintenir (demi-squats, fente, etc…) ou des petits mouvements lents à effectuer, tout cela simultanément à l’injection de courant qui se fait par répétitions d’une dizaine de secondes. Un écran vous indique votre timing (entre relâché, en position et action). Les positions et mouvements effectués permettent de créer une précontraction de vos muscles. Le courant électrique se charge ensuite de mobiliser l’ensemble des fibres du muscle, remplaçant ainsi le rôle des charges que vous pouvez porter durant une séance de renforcement musculaire classique. L’intérêt ? Eviter de fatiguer les articulations. De plus, tous les muscles connectés à une électrode travaillent simultanément. Ainsi, en 20 minutes vous avez travaillé à la fois les bras, les jambes, les fessiers, les abdos, les dorsaux et les pectoraux ! Miha-bodytec affirme que près de 300 muscles sur les 570 muscles striés du corps humain sont mobilisés au cours d’une séance.

Les résultats ?

On peut vous le certifier, à la fin d’une séance on ne demande pas son reste. On transpire, on est essoufflé et épuisé. Une à deux séances d’électrostimulation par semaine au cours d’une préparation physique générale pourrait vous faire gagner 1 à 2 km/h sur vos courses (même principe que le renforcement musculaire : un muscle plus fort est un muscle plus performant avec un meilleur rendement). Nous ne pouvons malheureusement pas confirmer ces dires sur une seule séance, mais, il faut avouer que les courbatures persistantes sur 5 jours attestent d’un travail certain.

Pour qui ?

L’électrostimulation par Miha-bodytec s’adresse à tout le monde quelque soit son niveau de pratique, puisque l’intensité est entièrement réglable. Elle permet, on l’a vu, de travailler efficacement et rapidement sur de nombreux groupes musculaires. Elle permet également de supprimer l’utilisation de poids en séance et préserve donc les articulations. Idéal, donc, pour les personnes en surpoids, âgées ou souffrant de problèmes articulaires.

Où pratiquer ?

Plusieurs centres sportifs ou de kinésithérapie sont équipés (il est également possible de travailler la récupération et la rééducation). Pour plus d’informations sur les centres à proximité de chez vous rendez-vous sur www.miha-bodytec.com/fr/.

Combien ça coute ?

Tout dépend des centres et des forfaits. Une séance seule coute en moyenne 45€ mais il est rapidement possible de faire diminuer ce tarif sur des abonnements.

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4 exercices pour éviter les blessures

Le pont Cibles: des fessiers plus fermes, des muscles de hanche stabilisés. Comment faire ? Allongé sur le dos, les pieds posés sur le sol et écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps. Contractez vos fessiers en décollant votre bassin. Lorsque vos cuisses sont dans l’alignement de votre dos, maintenez la position … Continue reading 4 exercices pour éviter les blessures

4 février 2015

Le pont

Cibles: des fessiers plus fermes, des muscles de hanche stabilisés.

Comment faire ? Allongé sur le dos, les pieds posés sur le sol et écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps. Contractez vos fessiers en décollant votre bassin. Lorsque vos cuisses sont dans l’alignement de votre dos, maintenez la position dix secondes puis descendez lentement et recommencez 10 fois. Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions.

Relevez le défi ! En position haute, décollez un pied de quelques centimètres. Ne laissez pas votre bassin bouger. Posez le pied au sol puis alternez avec l’autre. Faites 3 séries de 30.

La coquille

Cibles : les rotateurs des hanches et le buste.

Comment faire ? Allongé sur votre côté gauche, ramenez la jambe droite sur la gauche et pliez vos deux genoux à 90 degrés. Placez ensuite votre tête sur votre bras gauche tendu dans l’alignement de votre dos. En contractant les muscles abdominaux et en gardant les chevilles bien serrées, levez votre genou droit de 15 à 20 centimètres au-dessus du gauche. Puis baissez-le doucement. Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions.

Relevez le défi ! Réalisez le même mouvement en position assise, genoux à angle droit. Placez les mains à l’extérieur des genoux et poussez contre les genoux avec les mains.

Le chien d’arrêt

Cibles : les muscles du tronc.

Comment faire ? Prenez appui sur vos mains et vos genoux, muscles du buste contractés. Levez la jambe gauche bien droite derrière en même temps que vous levez le bras droit devant. Le bas du dos doit rester immobile. Posez si besoin une frite en mousse ou un bâton sur le bas de votre dos afin de mieux vous en rendre compte (l’accessoire ne doit pas bouger pendant le mouvement). Maintenez la position pendant cinq secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez de l’autre côté. Faites 10 répétitions.

Relevez le défi ! Dix répétitions à la suite (sur un côté) sans jamais toucher le sol.

La boussole

Cibles : travaille les fessiers et l’équilibre.

Comment faire ? Attachez un élastique ou une bande d’exercice (type Thera-Band®) à un objet stable (une table, par exemple), placez-y votre pied droit et enroulez la bande autour de votre cheville. Faites comme si vous étiez debout sur une horloge : vous faites alors face à 12 heures. En appui sur le pied gauche, muscles du tronc et des fessiers contractés, tirez le pied droit en arrière jusqu’à 6 heures. Répétez ce mouvement 20 fois sans que votre pied ne touche le sol. Ensuite, tournez de 90 degrés sur votre droite : vous faites maintenant face à 3 heures. Recommencez 20 fois les mouvements de votre pied droit vers 6 heures. Puis tournez-vous encore de 90 degrés supplémentaires : vous êtes maintenant face à 6 heures. Tendez votre pied vers cette direction encore 20 fois. Et enfin, tournez-vous encore de 90 degrés pour faire face à 9 heures et réalisez 20 fois de plus le mouvement de votre pied vers 6 heures. Recommencez le tout de l’autre côté.

Relevez le défi ! Effectuez le même exercice debout, sur une serviette pliée, un coussin ou toute autre surface légèrement instable.

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5 exercices de renforcement musculaire pour soigner son genou

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27 septembre 2014
5 exercices de renforcement musculaire pour soigner son genou

Habituellement, la méthode conseillée aux coureurs souffrant des genoux fait la part belle au renforcement musculaire des quadriceps. Mais les problèmes de genou peuvent tout aussi bien provenir des hanches ou du bassin : « C’est tout simplement mécanique, les quadriceps et les ischio-jambiers partent des hanches et s’insèrent à hauteur des genoux, le bassin peut donc jouer un rôle dans les douleurs liées à l’articulation du genou« , confirme Fabrice Roos, kinésithérapeute du sport et ultra-traileur. Une relative faiblesse des muscles de la hanche va fausser la biomécanique naturelle de course, avec pour conséquence l’apparition de blessures comme le syndrome fémoro-patellaire ou le syndrome de l’essuie-glace (fascia lata). Cette série de mouvements peut soulager, voire améliorer ces blessures fréquentes chez le coureur. Pour que les exercices soient efficaces, ils sont à réaliser quotidiennement durant au moins six semaines, si possible après avoir couru. Après un mois et demi, vous pourrez diminuer la fréquence à trois fois par semaine pour maintenir les acquis. Essayez, et vous verrez, ça marche !

Renforcement musculaire du moyen fessier

Travail sur le moyen fessier qui stabilise le bassin et la cuisse. Bouclez la bande élastique autour d’un objet attaché au sol. Restez debout face à cet objet, la bande enroulée autour de votre cheville droite. Levez la jambe droite légèrement en arrière dans un angle de 45°. Mettez lentement en tension l’élastique pendant 3s, puis relâchez-le doucement pendant 3s. Réalisez 10 répétitions de chaque côté. Répétez cela sur 3 séries.

Renforcement musculaire des extenseurs de la hanche

Travail sur les extenseurs de la hanche, grands fessiers et ischio-jambiers, qui jouent un rôle important dans la biomécanique de course. Il s’agit ici de la même position que pour l’exercice du moyen fessier. Cette fois, tirez votre jambe droite vers l’arrière. Mettez lentement en tension l’élastique pendant 3 secondes, puis relâchez-le doucement pendant 3 secondes. Là encore, réalisez 3 séries de 10 répétitions.

Renforcement musculaire des fléchisseurs de la hanche

Renforcement des fléchisseurs de la hanche qui aident le moyen fessier à garder votre bassin et vos cuisses alignées pendant la course. Le dos tourné à l’objet autour duquel vous avez attaché la bande élastique, enroulez la bande autour de votre cheville droite. Poussez la jambe tendue vers l’avant, mettez lentement en tension l’élastique durant 3 secondes puis relâchez-le doucement pendant 3 secondes. Encore une fois, réalisez 3 séries de 10 répétitions.

Renforcement musculaire de la sangle abdominale, rotation interne

Travail sur les fléchisseurs de la hanche, rotateurs et adducteurs. Commencez ces exercices à partir de la deuxième semaine. La bande enroulée autour des hanches, tournez le dos au point de fixation. Debout avec le pied droit tourné à 45° vers l’intérieur, le mouvement consiste à amener la jambe droite vers l’avant en tournant le pied vers l’intérieur. Le bassin peut tourner légèrement vers la gauche. Touchez le sol avec la pointe du pied et revenez ensuite à votre point de départ. Toujours 3 séries de 10 répétitions.

Renforcement musculaire de la sangle abdominale, rotation externe

Renforcement des extenseurs de la hanche, rotateurs et abducteurs. Ces exercices sont également à commencer à partir de la deuxième semaine. La bande élastique toujours enroulée autour des hanches, face au point de fixation, déplacez la jambe droite vers l’arrière en la faisant tourner vers l’extérieur. Votre bassin tourne légèrement vers la droite pour accompagner le mouvement. Touchez le sol avec la pointe du pied puis revenez à la position de départ. Attention à ne pas creuser le bas du dos. Réalisez 3 séries de 10 répétitions.

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Préparation physique générale : les principaux exercices de PPG et de renforcement musculaire.

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16 septembre 2014

La PPG ou préparation physique générale consiste en différents exercices de renforcement musculaire qui vous permettront de construire une base solide pour permettre à votre corps de répondre aux contraintes imposées par l’entrainement. Commencez par 2 séries de 15 répétitions de chaque exercice de PPG présenté ici. Ajoutez une série chaque semaine durant toute la préparation. Vous aurez besoin d’un ballon de gymnastique, que vous trouverez sur internet ou en magasin de sport (environ 10€).

Pour savoir à quoi sert le renforcement musculaire : lisez notre article ici.

La planche.

La planche.

En appui sur les mains et sur le bout des pieds, face au sol et bras tendus. Abaissez progressivement le bassin jusqu’à toucher le sol. Deux séries de 10 répétitions en expirant à chaque seconde. Cette position peut également maintenue pendant 1 minute sur plusieurs séries afin de travailler le gainage de la sangle abdominale.

Abdominaux sur balle de gym.

Abdominaux sur balle de gym.

Les pieds à plat sur le sol, le cou relâché, ce sont les abdominaux qui travaillent, pas le dos.

Abdos « twist » sur balle de gym.

Abdominaux sur balle de gym.

Même chose que pour l’exercice précédent, mais en vous relevant. Cherchez à ramener votre épaule gauche vers votre genou droit et répétez de l’autre côté.

Fentes avant.

Fentes avant.

Laissez reposer un tibia sur le medecine ball et pliez la jambe avant en cherchant bien votre équilibre et sans vous aider de vos mains.

Découvrez également 5 exercices pour renforcer les abdos.

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L’électrostimulation : un complément dans la préparation du coureur.

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20 mars 2014

Chaque coureur a, malheureusement, connu un jour une blessure qui a dû le forcer à stopper sa préparation et à se rendre chez le kiné. Certains d’entre vous ont alors, peut être, pu utiliser ces drôles d’appareils électriques, avec des patchs, permettant de cibler une zone douloureuse et d’accélérer sa guérison. Ces appareils d’électrostimulation ont longtemps été utilisés par les spécialistes de la santé et du paramédical pour traiter certaines blessures. Aujourd’hui, de nombreux appareils existent et se destinent au grand public et notamment aux coureurs.

L’électrostimulation, comment ça marche ?

Il s’agit d’un sujet un peu complexe et technique que nous allons simplifier ici. L’électrostimulation ce sont des pulses électriques injectés par des électrodes à votre corps. Ces pulses, émis à la bonne fréquence, vont reproduire l’effet du système nerveux et donc forcer vos muscles à effectuer une action tout en restant vous-même inerte. En faisant varier la fréquence il est possible de modifier l’effet recherché (bien souvent entre « musculation » et « soin, récupération »).

L’électrostimulation est-elle réellement efficace ?

Les études scientifiques indépendantes, bien que moins élogieuses que certaines études proposées par les marques elles-mêmes, montrent que l’électrostimulation a de réels effets positifs sur notre corps. En matière de santé et de récupération la méthode est très efficace, il suffit de suivre le ou les programmes proposés. Bien souvent ces programmes s’appuient sur la capilarisation ou le retour veineux.

En ce qui concerne la musculation, pas de solution miracle. Si vous pensez vous muscler en restant assis dans votre canapé vous faites fausse route. Les études scientifiques sérieuses montrent que les effets de la musculation passive sont très réduits et que seuls les programmes utilisés de manière active apporteront un vrai plus.

Comment optimiser sa préparation physique avec l’électrostimulation ?

Par exemple vous pouvez choisir un programme, faire des flexions (ou demi squats) durant la contraction musculaire, puis faire des montées de genoux pendant le relâchement. Cette méthode permet de soulager le corps des contraintes des barres de musculation, tout en travaillant sur le muscle ciblé. On peut alors réellement identifier un muscle et éviter de surcharger d’autres groupes musculaires (on évite les blessures des muscles antagonistes ou périphériques). L’électrostimulation permet également de contracter l’ensemble des fibres du muscle et de travailler aussi bien les fibres rapides que les fibres lentes, chose que ne permet pas, en simultané, la musculation traditionnelle.

Quels appareils d’électrostimulation utiliser ?

Les appareils d’électrostimulation se multiplient sur le marché de la course à pied. Runner’s World France vous propose un test comparatif de 4 appareils ici.

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Pour savoir qui ralentira à la fin d’un marathon, il suffit de chercher le coureur qui a le plus de lésions musculaires. Vos quadriceps et mollets subissent des contractions excentriques traumatisantes quand vous frappez le pied contre le sol. Faites des sorties longues avec des côtes pour abîmer temporairement les fibres musculaires, et vous souffrirez moins lors de votre prochaine course.

ENNEMI NUMÉRO 2 : LA DÉSHYDRATATION

Tous les coureurs savent que l’on ralentit quand on est déshydraté. Mais voici 3 infos à retenir : le marathonien Haile Gebreselassie a battu le record du monde à Berlin en 2008 malgré une perte de 10 % de son poids corporel pendant la course ; quand les cyclistes sont réhydratés par intraveineuse pour éliminer l’effet psychologique lié au fait de boire, la perte de 3 % de leur poids corporel n’affecte pas leur endurance ; et boire régulièrement quelques gorgées d’eau (moins de 30g) a suffi à prolonger de 17 % le temps d’effort avant l’épuisement des participants à une étude. Conclusion ? Buvez quand vous pouvez, et ne paniquez pas si vous êtes légèrement déshydraté. Les effets sont moins graves que ce que l’on a pensé pendant des années.

ENNEMI NUMÉRO 3 : LA FRINGALE

Vos muscles peuvent stocker des glucides pour tenir 90 à 120 min. Mais vous sentirez les effets du manque d’énergie bien avant. L’une des raisons est que les fibres musculaires entièrement approvisionnées se contractent plus efficacement. L’autre est que le cerveau est prudent et commence à faire ralentir le corps lorsqu’il détecte des réserves à moitié vides. Vous pouvez détourner son attention, temporairement du moins, en rinçant votre bouche avec une boisson énergétique que vous recracherez ensuite, ce qui active des récepteurs annonçant à votre cerveau l’arrivée d’une plus grande quantité d’énergie. Mais pour des courses qui durent plus de 90 min, vous devez vous alimenter en courant.

ENNEMI NUMÉRO 4 : LA CHALEUR

La température « critique » de votre corps est d’environ 40 °C. Mais, en réalité, vous ralentissez bien avant d’avoir atteint ce point. Vous pouvez retarder en amont la hausse de votre température corporelle en refroidissant votre organisme, par exemple, en cas de forte chaleur, en buvant une boisson glacée avant une course.

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5 exercices pour éviter les blessures

Pour vous propulser vers l’avant, vous utilisez surtout certains muscles qui, sur le long terme, deviennent plus forts. Revers de la médaille : l’utilisation de ces muscles peut engendrer des déséquilibres. à la longue, vous risquez d’adopter des gestes non naturels et une posture contraignante. Certains muscles dorsaux, les fessiers, mais également des parties spécifiques des … Continue reading 5 exercices pour éviter les blessures

17 août 2016

Pour vous propulser vers l’avant, vous utilisez surtout certains muscles qui, sur le long terme, deviennent plus forts. Revers de la médaille : l’utilisation de ces muscles peut engendrer des déséquilibres. à la longue, vous risquez d’adopter des gestes non naturels et une posture contraignante. Certains muscles dorsaux, les fessiers, mais également des parties spécifiques des quadriceps et des mollets peuvent ainsi être lésés. Un déséquilibre qui accentue aussi la pression sur les articulations. Travailler et renforcer tous les muscles vous aidera à éviter ces déséquilibres. Résultat : une diminution des risques de blessure et un geste technique plus efficace. Ces exercices ciblent les déséquilibres courants. À faire de deux à trois fois par semaine, couplé avec d’autres exercices (éducatifs ou PPG) ou après une sortie de récupération. Bonus : en pratiquant pieds nus, vous travaillez aussi les muscles stabilisateurs des pieds et des chevilles.

Travail assisANTIBLESSURE1

Renforce le haut du dos pour contrer le déséquilibre des muscles de la poitrine (plus forts), pour conserver une bonne posture de course.

Exercice. Assis, les jambes tendues devant vous, le dos bien redressé, une bande élastique autour des pieds. Tenez les deux extrémités de la bande, les bras tendus vers l’extérieur. Ramenez
la bande vers vous, en essayant de joindre vos omoplates. Faire de 4 à 5 séries de 20 répétitions.

L’escalierANTIBLESSURES2

Renforce le jambier postérieur, un muscle en profondeur du mollet qui est souvent plus faible que son homologue, le jambier antérieur (situé à la partie avant du tibia).

Exercice. Debout avec le pied droit sur une marche d’escalier ou un stepper, laissez pendre votre jambe gauche à l’extérieur, en appui sur le talon. Puis tendez votre genou droit et retournez à la position initiale, sans donner d’à-coups, finir le mouvement sur la pointe du pied. Réalisez de 4 à 5 séries de 10 répétitions par jambe.

Équerre sur une jambeANTIBLESSURES3

Active les fessiers et le muscle pyramidal, des points faibles communs à beaucoup de coureurs et qui peuvent se résoudre avec des quadriceps et des ischio-jambiers plus forts.

Exercice. Tenez un poids (deux à trois kilos) dans votre main droite. Restez en équilibre sur le pied gauche en gardant votre genou légèrement plié. Abaissez votre buste en avant afin que votre jambe droite se lève derrière vous, sans cambrer ni enrouler la colonne lombaire. Touchez le sol avec le poids et revenez à la position de départ. Faire de 4 à 5 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

Marche avec poidsANTIBLESSURES4

Renforce la totalité du quadriceps sur toute sa longueur. La partie inférieure juste au-dessus de la rotule a tendance à être souvent plus faible que la partie supérieure.

Exercice. Tout en tenant une petite balle de gym, avancez et descendez afin que votre genou soit en flexion avant de 30 à 50 degrés (travaillez jusqu’à 90 degrés). Tournez-vous à droite, puis à gauche, puis soulevez la balle au-dessus de la tête. Ramenez-la puis répétez sur l’autre jambe. Alternez 20 mouvements sur chaque jambe. Faites de 4 à 5 séries.

Pont sur une jambeANTIBLESSURES5

Cible les muscles souvent peu sollicités du bas du dos et les ischios-jambiers. L’objectif est de créer un équilibre et une tonicité au milieu du corps et de renforcer la posture de course.

Exercice. Allongé sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds bien à plat sur le sol, soulevez le bassin. Tendez votre jambe gauche et maintenez la position 30 secondes. Puis descendez votre jambe et votre bassin vers le sol. Réalisez ensuite le même mouvement avec la jambe droite tendue. À répéter deux fois pour chaque jambe.

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6 exercices de renforcement musculaire indispensables pour le coureur

Gainage Objectif : Renforcement des chaînes musculaires permettant le maintien de posture et le transfert des forces.
Pour un coureur débutant, les exercices se feront en contraction isométrique (maintien de positions statiques). Recherchez en permanence l’alignement cheville-bassin-épaules le plus parfait possible. Verrouillez le bassin en serrant les fesses et en contractant les abdominaux durant l’exercice.
 Gainage ventral : Position … Continue reading 6 exercices de renforcement musculaire indispensables pour le coureur

19 mai 2015

Gainage

Objectif : Renforcement des chaînes musculaires permettant le maintien de posture et le transfert des forces.
Pour un coureur débutant, les exercices se feront en contraction isométrique (maintien de positions statiques). Recherchez en permanence l’alignement cheville-bassin-épaules le plus parfait possible. Verrouillez le bassin en serrant les fesses et en contractant les abdominaux durant l’exercice.
 Gainage ventral : Position de la planche, appui sur les deux coudes/pointes de pied (variante possible en posant les genoux au sol pour les débutants). Attention, pas de dos creusé, pas de fesses en position haute cassant l’alignement articulaire.
 Gainage latéral : Allongé sur le côté, on prend appui sur un coude en levant le bassin. Le deuxième bras pourra être tendu dans l’alignement du premier. Là encore, il faut garder le souci de l’alignement et contracter les abdominaux. Les deux côtés devront être travaillés (appui coude droit, puis coude gauche) successivement.

Dans l’idéal, le coureur peut se créer un circuit de gainage permettant l’enchaînement gainage ventral + gainage latéral sans temps de pause.
 Durée : de 20 secondes pour les débutants à 1 minute pour les sportifs plus confirmés. Si besoin, prendre un temps de récupération égal au temps d’effort. Cinq à dix répétitions selon les niveaux.

Abdominaux

Objectif : Renforcement de la sangle abdominale.
 Crunch : Position allongée sur le dos, les jambes à l’équerre. Le bas du dos doit être plaqué au sol. Sur l’expiration, creuser le ventre, décoller les omoplates et la tête du sol. Marquer un petit temps d’arrêt puis redescendre lentement en inspirant. Pas de mouvements brutaux, notamment au niveau de la nuque. Le rôle de la respiration est primordial. 
Nombre de mouvements pouvant aller de 3 séries de 15 – avec 1 minute 30 de repos entre chaque – à 5 séries de 20.

Pompes

Objectif : 
Renforcement de la ceinture scapulaire (bras, épaules…). Pompes surélevées en appui sur un élément en hauteur (banc, barrière…) ou au sol. Comme pour le gainage, bien vérifier l’alignement articulaire. Les abdominaux seront contractés pendant les exercices. Appuis pieds au sol et mains. On passe d’une position bras tendus à une position bras fléchis. L’expiration se fait à la descente, l’inspiration à la montée.

Faire 3 séries de 6 à 10 pour le débutant, 5 séries de 10 à 15 pour un coureur confirmé.

Fentes avant

Objectif : Renforcement musculaire des jambes (cuisses et fessiers).
 Faire un grand pas en avant. Le genou avant est aligné sur le plan vertical avec le pied. La jambe arrière se fléchit jusqu’à arriver à quelques centimètres du sol (sans le toucher). Le dos reste droit, les bras équilibrent la posture (le bras droit est en avant si la jambe gauche l’est aussi, et inversement). Alterner les mouvements droite et gauche.
 Faire 3 x 6 à 8 répétitions, avec 1 minute de récupération pour le débutant, à 3 à 4 x 12 répétitions pour un coureur confirmé.

Chaise

Objectif : Renforcement musculaire des cuisses en contraction isométrique (sans mouvement).
 Prendre appui le dos contre un mur et se mettre en position de chaise en veillant bien à ce que les jambes soient à l’équerre (un angle de 90° entre la cuisse et le tronc, ainsi qu’entre la cuisse et les mollets). Maintien de posture pouvant aller de 3 séries de 30 secondes pour un débutant à 6 x 1 minute pour un confirmé. Le temps de récupération entre chaque exercice est égal au temps d’effort.

Mollets

Objectif : Renforcement musculaire des muscles des mollets.
 Pieds à plat ou avant pied en appui sur une marche. On lève les talons en se grandissant le plus possible puis on revient à la position initiale en alternant.
 Faire 3 séries de 8 allers-retours pour un débutant à 5 séries de 10 allers-retours. Une minute de récupération entre chaque.

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On a testé pour vous : l’électrostimulation corps complet

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26 février 2015

Nous allons être honnêtes avec vous. Lorsque nous avons reçu, à la rédaction, l’invitation de la marque Miha-bodytec à venir tester une séance d’électrostimulation corps complet, qui plus est, dans un grand palace parisien, nous étions sceptiques. Fallait-il ranger cette invention dans la même catégorie que toutes celles que nous avons pu voir poindre dans le milieu sportif ces dernières années ? Encore, une méthode qui s’adresse à une élite en manque de temps et de motivation pour daigner prendre le problème à bras le corps et se mettre pleinement au sport ? Pourtant, certains athlètes de très haut niveau comme Usain Bolt (athlétisme) ou Jean Baptiste Grange (ski) l’utilisent régulièrement. Après un essai de 20 minutes, on vous l’assure, nous avons été surpris !

L’électrostimulation corps complet, comment ça marche ?

Il y a quelques temps de cela, nous vous présentions les bienfaits de l’électrostimulation dans la préparation physique (lire l’article ici). Si certains appareils ont fair leurs preuves, notamment dans le domaine de la récupération et de la réathlétisation, aucun n’affirme pour autant être capable de remplacer en 20 minutes, 4 heures d’effort en salle. Miha-bodytec, à travers leur appareil d’électrostimulation corps complet, est pourtant catégorique. Le principe est simple, au cours d’une séance, un coach vous affuble d’une tenue (très moulante, conductivité oblige) surmontée d’un gilet équipée d’une dizaine d’électrodes (abdominaux, dorsaux, pectoraux). A ce gilet s’ajoute des bandes qui s’occupent des triceps et biceps (pour les bras), des fessiers et des quadriceps (pour les jambes). Afin d’améliorer la conductivité du courant la tenue est humidifiée. Nous en profitons ici pour préciser que ces courants électriques sont bien évidemment contrôlés et donc sans risque pour les utilisateurs.

Pas si facile que ça !

Si vous pensez que cette nouvelle méthode est capable de vous transformer en athlète de haut niveau sans que vous n’ayez à bouger le moindre petit doigt de pied, vous vous méprenez. La séance de 20 minutes est d’une véritable intensité ! Il n’y a aucun doute, on est en train de faire du sport ! Le coach vous explique rapidement ce que vous avez à faire. Sur le principe, rien de compliqué, des positions à maintenir (demi-squats, fente, etc…) ou des petits mouvements lents à effectuer, tout cela simultanément à l’injection de courant qui se fait par répétitions d’une dizaine de secondes. Un écran vous indique votre timing (entre relâché, en position et action). Les positions et mouvements effectués permettent de créer une précontraction de vos muscles. Le courant électrique se charge ensuite de mobiliser l’ensemble des fibres du muscle, remplaçant ainsi le rôle des charges que vous pouvez porter durant une séance de renforcement musculaire classique. L’intérêt ? Eviter de fatiguer les articulations. De plus, tous les muscles connectés à une électrode travaillent simultanément. Ainsi, en 20 minutes vous avez travaillé à la fois les bras, les jambes, les fessiers, les abdos, les dorsaux et les pectoraux ! Miha-bodytec affirme que près de 300 muscles sur les 570 muscles striés du corps humain sont mobilisés au cours d’une séance.

Les résultats ?

On peut vous le certifier, à la fin d’une séance on ne demande pas son reste. On transpire, on est essoufflé et épuisé. Une à deux séances d’électrostimulation par semaine au cours d’une préparation physique générale pourrait vous faire gagner 1 à 2 km/h sur vos courses (même principe que le renforcement musculaire : un muscle plus fort est un muscle plus performant avec un meilleur rendement). Nous ne pouvons malheureusement pas confirmer ces dires sur une seule séance, mais, il faut avouer que les courbatures persistantes sur 5 jours attestent d’un travail certain.

Pour qui ?

L’électrostimulation par Miha-bodytec s’adresse à tout le monde quelque soit son niveau de pratique, puisque l’intensité est entièrement réglable. Elle permet, on l’a vu, de travailler efficacement et rapidement sur de nombreux groupes musculaires. Elle permet également de supprimer l’utilisation de poids en séance et préserve donc les articulations. Idéal, donc, pour les personnes en surpoids, âgées ou souffrant de problèmes articulaires.

Où pratiquer ?

Plusieurs centres sportifs ou de kinésithérapie sont équipés (il est également possible de travailler la récupération et la rééducation). Pour plus d’informations sur les centres à proximité de chez vous rendez-vous sur www.miha-bodytec.com/fr/.

Combien ça coute ?

Tout dépend des centres et des forfaits. Une séance seule coute en moyenne 45€ mais il est rapidement possible de faire diminuer ce tarif sur des abonnements.

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4 exercices pour éviter les blessures

Le pont Cibles: des fessiers plus fermes, des muscles de hanche stabilisés. Comment faire ? Allongé sur le dos, les pieds posés sur le sol et écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps. Contractez vos fessiers en décollant votre bassin. Lorsque vos cuisses sont dans l’alignement de votre dos, maintenez la position … Continue reading 4 exercices pour éviter les blessures

4 février 2015

Le pont

Cibles: des fessiers plus fermes, des muscles de hanche stabilisés.

Comment faire ? Allongé sur le dos, les pieds posés sur le sol et écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps. Contractez vos fessiers en décollant votre bassin. Lorsque vos cuisses sont dans l’alignement de votre dos, maintenez la position dix secondes puis descendez lentement et recommencez 10 fois. Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions.

Relevez le défi ! En position haute, décollez un pied de quelques centimètres. Ne laissez pas votre bassin bouger. Posez le pied au sol puis alternez avec l’autre. Faites 3 séries de 30.

La coquille

Cibles : les rotateurs des hanches et le buste.

Comment faire ? Allongé sur votre côté gauche, ramenez la jambe droite sur la gauche et pliez vos deux genoux à 90 degrés. Placez ensuite votre tête sur votre bras gauche tendu dans l’alignement de votre dos. En contractant les muscles abdominaux et en gardant les chevilles bien serrées, levez votre genou droit de 15 à 20 centimètres au-dessus du gauche. Puis baissez-le doucement. Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions.

Relevez le défi ! Réalisez le même mouvement en position assise, genoux à angle droit. Placez les mains à l’extérieur des genoux et poussez contre les genoux avec les mains.

Le chien d’arrêt

Cibles : les muscles du tronc.

Comment faire ? Prenez appui sur vos mains et vos genoux, muscles du buste contractés. Levez la jambe gauche bien droite derrière en même temps que vous levez le bras droit devant. Le bas du dos doit rester immobile. Posez si besoin une frite en mousse ou un bâton sur le bas de votre dos afin de mieux vous en rendre compte (l’accessoire ne doit pas bouger pendant le mouvement). Maintenez la position pendant cinq secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez de l’autre côté. Faites 10 répétitions.

Relevez le défi ! Dix répétitions à la suite (sur un côté) sans jamais toucher le sol.

La boussole

Cibles : travaille les fessiers et l’équilibre.

Comment faire ? Attachez un élastique ou une bande d’exercice (type Thera-Band®) à un objet stable (une table, par exemple), placez-y votre pied droit et enroulez la bande autour de votre cheville. Faites comme si vous étiez debout sur une horloge : vous faites alors face à 12 heures. En appui sur le pied gauche, muscles du tronc et des fessiers contractés, tirez le pied droit en arrière jusqu’à 6 heures. Répétez ce mouvement 20 fois sans que votre pied ne touche le sol. Ensuite, tournez de 90 degrés sur votre droite : vous faites maintenant face à 3 heures. Recommencez 20 fois les mouvements de votre pied droit vers 6 heures. Puis tournez-vous encore de 90 degrés supplémentaires : vous êtes maintenant face à 6 heures. Tendez votre pied vers cette direction encore 20 fois. Et enfin, tournez-vous encore de 90 degrés pour faire face à 9 heures et réalisez 20 fois de plus le mouvement de votre pied vers 6 heures. Recommencez le tout de l’autre côté.

Relevez le défi ! Effectuez le même exercice debout, sur une serviette pliée, un coussin ou toute autre surface légèrement instable.

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5 exercices de renforcement musculaire pour soigner son genou

Habituellement, la méthode conseillée aux coureurs souffrant des genoux fait la part belle au renforcement musculaire des quadriceps. Mais les problèmes de genou peuvent tout aussi bien provenir des hanches ou du bassin : « C’est tout simplement mécanique, les quadriceps et les ischio-jambiers partent des hanches et s’insèrent à hauteur des genoux, le bassin peut … Continue reading 5 exercices de renforcement musculaire pour soigner son genou

27 septembre 2014
5 exercices de renforcement musculaire pour soigner son genou

Habituellement, la méthode conseillée aux coureurs souffrant des genoux fait la part belle au renforcement musculaire des quadriceps. Mais les problèmes de genou peuvent tout aussi bien provenir des hanches ou du bassin : « C’est tout simplement mécanique, les quadriceps et les ischio-jambiers partent des hanches et s’insèrent à hauteur des genoux, le bassin peut donc jouer un rôle dans les douleurs liées à l’articulation du genou« , confirme Fabrice Roos, kinésithérapeute du sport et ultra-traileur. Une relative faiblesse des muscles de la hanche va fausser la biomécanique naturelle de course, avec pour conséquence l’apparition de blessures comme le syndrome fémoro-patellaire ou le syndrome de l’essuie-glace (fascia lata). Cette série de mouvements peut soulager, voire améliorer ces blessures fréquentes chez le coureur. Pour que les exercices soient efficaces, ils sont à réaliser quotidiennement durant au moins six semaines, si possible après avoir couru. Après un mois et demi, vous pourrez diminuer la fréquence à trois fois par semaine pour maintenir les acquis. Essayez, et vous verrez, ça marche !

Renforcement musculaire du moyen fessier

Travail sur le moyen fessier qui stabilise le bassin et la cuisse. Bouclez la bande élastique autour d’un objet attaché au sol. Restez debout face à cet objet, la bande enroulée autour de votre cheville droite. Levez la jambe droite légèrement en arrière dans un angle de 45°. Mettez lentement en tension l’élastique pendant 3s, puis relâchez-le doucement pendant 3s. Réalisez 10 répétitions de chaque côté. Répétez cela sur 3 séries.

Renforcement musculaire des extenseurs de la hanche

Travail sur les extenseurs de la hanche, grands fessiers et ischio-jambiers, qui jouent un rôle important dans la biomécanique de course. Il s’agit ici de la même position que pour l’exercice du moyen fessier. Cette fois, tirez votre jambe droite vers l’arrière. Mettez lentement en tension l’élastique pendant 3 secondes, puis relâchez-le doucement pendant 3 secondes. Là encore, réalisez 3 séries de 10 répétitions.

Renforcement musculaire des fléchisseurs de la hanche

Renforcement des fléchisseurs de la hanche qui aident le moyen fessier à garder votre bassin et vos cuisses alignées pendant la course. Le dos tourné à l’objet autour duquel vous avez attaché la bande élastique, enroulez la bande autour de votre cheville droite. Poussez la jambe tendue vers l’avant, mettez lentement en tension l’élastique durant 3 secondes puis relâchez-le doucement pendant 3 secondes. Encore une fois, réalisez 3 séries de 10 répétitions.

Renforcement musculaire de la sangle abdominale, rotation interne

Travail sur les fléchisseurs de la hanche, rotateurs et adducteurs. Commencez ces exercices à partir de la deuxième semaine. La bande enroulée autour des hanches, tournez le dos au point de fixation. Debout avec le pied droit tourné à 45° vers l’intérieur, le mouvement consiste à amener la jambe droite vers l’avant en tournant le pied vers l’intérieur. Le bassin peut tourner légèrement vers la gauche. Touchez le sol avec la pointe du pied et revenez ensuite à votre point de départ. Toujours 3 séries de 10 répétitions.

Renforcement musculaire de la sangle abdominale, rotation externe

Renforcement des extenseurs de la hanche, rotateurs et abducteurs. Ces exercices sont également à commencer à partir de la deuxième semaine. La bande élastique toujours enroulée autour des hanches, face au point de fixation, déplacez la jambe droite vers l’arrière en la faisant tourner vers l’extérieur. Votre bassin tourne légèrement vers la droite pour accompagner le mouvement. Touchez le sol avec la pointe du pied puis revenez à la position de départ. Attention à ne pas creuser le bas du dos. Réalisez 3 séries de 10 répétitions.

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Préparation physique générale : les principaux exercices de PPG et de renforcement musculaire.

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16 septembre 2014

La PPG ou préparation physique générale consiste en différents exercices de renforcement musculaire qui vous permettront de construire une base solide pour permettre à votre corps de répondre aux contraintes imposées par l’entrainement. Commencez par 2 séries de 15 répétitions de chaque exercice de PPG présenté ici. Ajoutez une série chaque semaine durant toute la préparation. Vous aurez besoin d’un ballon de gymnastique, que vous trouverez sur internet ou en magasin de sport (environ 10€).

Pour savoir à quoi sert le renforcement musculaire : lisez notre article ici.

La planche.

La planche.

En appui sur les mains et sur le bout des pieds, face au sol et bras tendus. Abaissez progressivement le bassin jusqu’à toucher le sol. Deux séries de 10 répétitions en expirant à chaque seconde. Cette position peut également maintenue pendant 1 minute sur plusieurs séries afin de travailler le gainage de la sangle abdominale.

Abdominaux sur balle de gym.

Abdominaux sur balle de gym.

Les pieds à plat sur le sol, le cou relâché, ce sont les abdominaux qui travaillent, pas le dos.

Abdos « twist » sur balle de gym.

Abdominaux sur balle de gym.

Même chose que pour l’exercice précédent, mais en vous relevant. Cherchez à ramener votre épaule gauche vers votre genou droit et répétez de l’autre côté.

Fentes avant.

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Laissez reposer un tibia sur le medecine ball et pliez la jambe avant en cherchant bien votre équilibre et sans vous aider de vos mains.

Découvrez également 5 exercices pour renforcer les abdos.

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L’électrostimulation : un complément dans la préparation du coureur.

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20 mars 2014

Chaque coureur a, malheureusement, connu un jour une blessure qui a dû le forcer à stopper sa préparation et à se rendre chez le kiné. Certains d’entre vous ont alors, peut être, pu utiliser ces drôles d’appareils électriques, avec des patchs, permettant de cibler une zone douloureuse et d’accélérer sa guérison. Ces appareils d’électrostimulation ont longtemps été utilisés par les spécialistes de la santé et du paramédical pour traiter certaines blessures. Aujourd’hui, de nombreux appareils existent et se destinent au grand public et notamment aux coureurs.

L’électrostimulation, comment ça marche ?

Il s’agit d’un sujet un peu complexe et technique que nous allons simplifier ici. L’électrostimulation ce sont des pulses électriques injectés par des électrodes à votre corps. Ces pulses, émis à la bonne fréquence, vont reproduire l’effet du système nerveux et donc forcer vos muscles à effectuer une action tout en restant vous-même inerte. En faisant varier la fréquence il est possible de modifier l’effet recherché (bien souvent entre « musculation » et « soin, récupération »).

L’électrostimulation est-elle réellement efficace ?

Les études scientifiques indépendantes, bien que moins élogieuses que certaines études proposées par les marques elles-mêmes, montrent que l’électrostimulation a de réels effets positifs sur notre corps. En matière de santé et de récupération la méthode est très efficace, il suffit de suivre le ou les programmes proposés. Bien souvent ces programmes s’appuient sur la capilarisation ou le retour veineux.

En ce qui concerne la musculation, pas de solution miracle. Si vous pensez vous muscler en restant assis dans votre canapé vous faites fausse route. Les études scientifiques sérieuses montrent que les effets de la musculation passive sont très réduits et que seuls les programmes utilisés de manière active apporteront un vrai plus.

Comment optimiser sa préparation physique avec l’électrostimulation ?

Par exemple vous pouvez choisir un programme, faire des flexions (ou demi squats) durant la contraction musculaire, puis faire des montées de genoux pendant le relâchement. Cette méthode permet de soulager le corps des contraintes des barres de musculation, tout en travaillant sur le muscle ciblé. On peut alors réellement identifier un muscle et éviter de surcharger d’autres groupes musculaires (on évite les blessures des muscles antagonistes ou périphériques). L’électrostimulation permet également de contracter l’ensemble des fibres du muscle et de travailler aussi bien les fibres rapides que les fibres lentes, chose que ne permet pas, en simultané, la musculation traditionnelle.

Quels appareils d’électrostimulation utiliser ?

Les appareils d’électrostimulation se multiplient sur le marché de la course à pied. Runner’s World France vous propose un test comparatif de 4 appareils ici.

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Les pires ennemis du coureur

Les pires ennemis du coureurs peuvent vous causer bien des soucis. Heureusement, vous pouvez facilement vous en débarrasser.

30 décembre 2016
© Kirsten Ulve

Les coureurs font face à de nombreux ennemis dans leur quête de performance. Mais rassurez-vous : les moyens pour vous défendre sont légions.

ENNEMI NUMÉRO 1 : LES LÉSIONS MUSCULAIRES

Pour savoir qui ralentira à la fin d’un marathon, il suffit de chercher le coureur qui a le plus de lésions musculaires. Vos quadriceps et mollets subissent des contractions excentriques traumatisantes quand vous frappez le pied contre le sol. Faites des sorties longues avec des côtes pour abîmer temporairement les fibres musculaires, et vous souffrirez moins lors de votre prochaine course.

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Tous les coureurs savent que l’on ralentit quand on est déshydraté. Mais voici 3 infos à retenir : le marathonien Haile Gebreselassie a battu le record du monde à Berlin en 2008 malgré une perte de 10 % de son poids corporel pendant la course ; quand les cyclistes sont réhydratés par intraveineuse pour éliminer l’effet psychologique lié au fait de boire, la perte de 3 % de leur poids corporel n’affecte pas leur endurance ; et boire régulièrement quelques gorgées d’eau (moins de 30g) a suffi à prolonger de 17 % le temps d’effort avant l’épuisement des participants à une étude. Conclusion ? Buvez quand vous pouvez, et ne paniquez pas si vous êtes légèrement déshydraté. Les effets sont moins graves que ce que l’on a pensé pendant des années.

ENNEMI NUMÉRO 3 : LA FRINGALE

Vos muscles peuvent stocker des glucides pour tenir 90 à 120 min. Mais vous sentirez les effets du manque d’énergie bien avant. L’une des raisons est que les fibres musculaires entièrement approvisionnées se contractent plus efficacement. L’autre est que le cerveau est prudent et commence à faire ralentir le corps lorsqu’il détecte des réserves à moitié vides. Vous pouvez détourner son attention, temporairement du moins, en rinçant votre bouche avec une boisson énergétique que vous recracherez ensuite, ce qui active des récepteurs annonçant à votre cerveau l’arrivée d’une plus grande quantité d’énergie. Mais pour des courses qui durent plus de 90 min, vous devez vous alimenter en courant.

ENNEMI NUMÉRO 4 : LA CHALEUR

La température « critique » de votre corps est d’environ 40 °C. Mais, en réalité, vous ralentissez bien avant d’avoir atteint ce point. Vous pouvez retarder en amont la hausse de votre température corporelle en refroidissant votre organisme, par exemple, en cas de forte chaleur, en buvant une boisson glacée avant une course.

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5 exercices pour éviter les blessures

Pour vous propulser vers l’avant, vous utilisez surtout certains muscles qui, sur le long terme, deviennent plus forts. Revers de la médaille : l’utilisation de ces muscles peut engendrer des déséquilibres. à la longue, vous risquez d’adopter des gestes non naturels et une posture contraignante. Certains muscles dorsaux, les fessiers, mais également des parties spécifiques des … Continue reading 5 exercices pour éviter les blessures

17 août 2016

Pour vous propulser vers l’avant, vous utilisez surtout certains muscles qui, sur le long terme, deviennent plus forts. Revers de la médaille : l’utilisation de ces muscles peut engendrer des déséquilibres. à la longue, vous risquez d’adopter des gestes non naturels et une posture contraignante. Certains muscles dorsaux, les fessiers, mais également des parties spécifiques des quadriceps et des mollets peuvent ainsi être lésés. Un déséquilibre qui accentue aussi la pression sur les articulations. Travailler et renforcer tous les muscles vous aidera à éviter ces déséquilibres. Résultat : une diminution des risques de blessure et un geste technique plus efficace. Ces exercices ciblent les déséquilibres courants. À faire de deux à trois fois par semaine, couplé avec d’autres exercices (éducatifs ou PPG) ou après une sortie de récupération. Bonus : en pratiquant pieds nus, vous travaillez aussi les muscles stabilisateurs des pieds et des chevilles.

Travail assisANTIBLESSURE1

Renforce le haut du dos pour contrer le déséquilibre des muscles de la poitrine (plus forts), pour conserver une bonne posture de course.

Exercice. Assis, les jambes tendues devant vous, le dos bien redressé, une bande élastique autour des pieds. Tenez les deux extrémités de la bande, les bras tendus vers l’extérieur. Ramenez
la bande vers vous, en essayant de joindre vos omoplates. Faire de 4 à 5 séries de 20 répétitions.

L’escalierANTIBLESSURES2

Renforce le jambier postérieur, un muscle en profondeur du mollet qui est souvent plus faible que son homologue, le jambier antérieur (situé à la partie avant du tibia).

Exercice. Debout avec le pied droit sur une marche d’escalier ou un stepper, laissez pendre votre jambe gauche à l’extérieur, en appui sur le talon. Puis tendez votre genou droit et retournez à la position initiale, sans donner d’à-coups, finir le mouvement sur la pointe du pied. Réalisez de 4 à 5 séries de 10 répétitions par jambe.

Équerre sur une jambeANTIBLESSURES3

Active les fessiers et le muscle pyramidal, des points faibles communs à beaucoup de coureurs et qui peuvent se résoudre avec des quadriceps et des ischio-jambiers plus forts.

Exercice. Tenez un poids (deux à trois kilos) dans votre main droite. Restez en équilibre sur le pied gauche en gardant votre genou légèrement plié. Abaissez votre buste en avant afin que votre jambe droite se lève derrière vous, sans cambrer ni enrouler la colonne lombaire. Touchez le sol avec le poids et revenez à la position de départ. Faire de 4 à 5 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

Marche avec poidsANTIBLESSURES4

Renforce la totalité du quadriceps sur toute sa longueur. La partie inférieure juste au-dessus de la rotule a tendance à être souvent plus faible que la partie supérieure.

Exercice. Tout en tenant une petite balle de gym, avancez et descendez afin que votre genou soit en flexion avant de 30 à 50 degrés (travaillez jusqu’à 90 degrés). Tournez-vous à droite, puis à gauche, puis soulevez la balle au-dessus de la tête. Ramenez-la puis répétez sur l’autre jambe. Alternez 20 mouvements sur chaque jambe. Faites de 4 à 5 séries.

Pont sur une jambeANTIBLESSURES5

Cible les muscles souvent peu sollicités du bas du dos et les ischios-jambiers. L’objectif est de créer un équilibre et une tonicité au milieu du corps et de renforcer la posture de course.

Exercice. Allongé sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds bien à plat sur le sol, soulevez le bassin. Tendez votre jambe gauche et maintenez la position 30 secondes. Puis descendez votre jambe et votre bassin vers le sol. Réalisez ensuite le même mouvement avec la jambe droite tendue. À répéter deux fois pour chaque jambe.

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6 exercices de renforcement musculaire indispensables pour le coureur

Gainage Objectif : Renforcement des chaînes musculaires permettant le maintien de posture et le transfert des forces.
Pour un coureur débutant, les exercices se feront en contraction isométrique (maintien de positions statiques). Recherchez en permanence l’alignement cheville-bassin-épaules le plus parfait possible. Verrouillez le bassin en serrant les fesses et en contractant les abdominaux durant l’exercice.
 Gainage ventral : Position … Continue reading 6 exercices de renforcement musculaire indispensables pour le coureur

19 mai 2015

Gainage

Objectif : Renforcement des chaînes musculaires permettant le maintien de posture et le transfert des forces.
Pour un coureur débutant, les exercices se feront en contraction isométrique (maintien de positions statiques). Recherchez en permanence l’alignement cheville-bassin-épaules le plus parfait possible. Verrouillez le bassin en serrant les fesses et en contractant les abdominaux durant l’exercice.
 Gainage ventral : Position de la planche, appui sur les deux coudes/pointes de pied (variante possible en posant les genoux au sol pour les débutants). Attention, pas de dos creusé, pas de fesses en position haute cassant l’alignement articulaire.
 Gainage latéral : Allongé sur le côté, on prend appui sur un coude en levant le bassin. Le deuxième bras pourra être tendu dans l’alignement du premier. Là encore, il faut garder le souci de l’alignement et contracter les abdominaux. Les deux côtés devront être travaillés (appui coude droit, puis coude gauche) successivement.

Dans l’idéal, le coureur peut se créer un circuit de gainage permettant l’enchaînement gainage ventral + gainage latéral sans temps de pause.
 Durée : de 20 secondes pour les débutants à 1 minute pour les sportifs plus confirmés. Si besoin, prendre un temps de récupération égal au temps d’effort. Cinq à dix répétitions selon les niveaux.

Abdominaux

Objectif : Renforcement de la sangle abdominale.
 Crunch : Position allongée sur le dos, les jambes à l’équerre. Le bas du dos doit être plaqué au sol. Sur l’expiration, creuser le ventre, décoller les omoplates et la tête du sol. Marquer un petit temps d’arrêt puis redescendre lentement en inspirant. Pas de mouvements brutaux, notamment au niveau de la nuque. Le rôle de la respiration est primordial. 
Nombre de mouvements pouvant aller de 3 séries de 15 – avec 1 minute 30 de repos entre chaque – à 5 séries de 20.

Pompes

Objectif : 
Renforcement de la ceinture scapulaire (bras, épaules…). Pompes surélevées en appui sur un élément en hauteur (banc, barrière…) ou au sol. Comme pour le gainage, bien vérifier l’alignement articulaire. Les abdominaux seront contractés pendant les exercices. Appuis pieds au sol et mains. On passe d’une position bras tendus à une position bras fléchis. L’expiration se fait à la descente, l’inspiration à la montée.

Faire 3 séries de 6 à 10 pour le débutant, 5 séries de 10 à 15 pour un coureur confirmé.

Fentes avant

Objectif : Renforcement musculaire des jambes (cuisses et fessiers).
 Faire un grand pas en avant. Le genou avant est aligné sur le plan vertical avec le pied. La jambe arrière se fléchit jusqu’à arriver à quelques centimètres du sol (sans le toucher). Le dos reste droit, les bras équilibrent la posture (le bras droit est en avant si la jambe gauche l’est aussi, et inversement). Alterner les mouvements droite et gauche.
 Faire 3 x 6 à 8 répétitions, avec 1 minute de récupération pour le débutant, à 3 à 4 x 12 répétitions pour un coureur confirmé.

Chaise

Objectif : Renforcement musculaire des cuisses en contraction isométrique (sans mouvement).
 Prendre appui le dos contre un mur et se mettre en position de chaise en veillant bien à ce que les jambes soient à l’équerre (un angle de 90° entre la cuisse et le tronc, ainsi qu’entre la cuisse et les mollets). Maintien de posture pouvant aller de 3 séries de 30 secondes pour un débutant à 6 x 1 minute pour un confirmé. Le temps de récupération entre chaque exercice est égal au temps d’effort.

Mollets

Objectif : Renforcement musculaire des muscles des mollets.
 Pieds à plat ou avant pied en appui sur une marche. On lève les talons en se grandissant le plus possible puis on revient à la position initiale en alternant.
 Faire 3 séries de 8 allers-retours pour un débutant à 5 séries de 10 allers-retours. Une minute de récupération entre chaque.

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On a testé pour vous : l’électrostimulation corps complet

Nous allons être honnêtes avec vous. Lorsque nous avons reçu, à la rédaction, l’invitation de la marque Miha-bodytec à venir tester une séance d’électrostimulation corps complet, qui plus est, dans un grand palace parisien, nous étions sceptiques. Fallait-il ranger cette invention dans la même catégorie que toutes celles que nous avons pu voir poindre dans … Continue reading On a testé pour vous : l’électrostimulation corps complet

26 février 2015

Nous allons être honnêtes avec vous. Lorsque nous avons reçu, à la rédaction, l’invitation de la marque Miha-bodytec à venir tester une séance d’électrostimulation corps complet, qui plus est, dans un grand palace parisien, nous étions sceptiques. Fallait-il ranger cette invention dans la même catégorie que toutes celles que nous avons pu voir poindre dans le milieu sportif ces dernières années ? Encore, une méthode qui s’adresse à une élite en manque de temps et de motivation pour daigner prendre le problème à bras le corps et se mettre pleinement au sport ? Pourtant, certains athlètes de très haut niveau comme Usain Bolt (athlétisme) ou Jean Baptiste Grange (ski) l’utilisent régulièrement. Après un essai de 20 minutes, on vous l’assure, nous avons été surpris !

L’électrostimulation corps complet, comment ça marche ?

Il y a quelques temps de cela, nous vous présentions les bienfaits de l’électrostimulation dans la préparation physique (lire l’article ici). Si certains appareils ont fair leurs preuves, notamment dans le domaine de la récupération et de la réathlétisation, aucun n’affirme pour autant être capable de remplacer en 20 minutes, 4 heures d’effort en salle. Miha-bodytec, à travers leur appareil d’électrostimulation corps complet, est pourtant catégorique. Le principe est simple, au cours d’une séance, un coach vous affuble d’une tenue (très moulante, conductivité oblige) surmontée d’un gilet équipée d’une dizaine d’électrodes (abdominaux, dorsaux, pectoraux). A ce gilet s’ajoute des bandes qui s’occupent des triceps et biceps (pour les bras), des fessiers et des quadriceps (pour les jambes). Afin d’améliorer la conductivité du courant la tenue est humidifiée. Nous en profitons ici pour préciser que ces courants électriques sont bien évidemment contrôlés et donc sans risque pour les utilisateurs.

Pas si facile que ça !

Si vous pensez que cette nouvelle méthode est capable de vous transformer en athlète de haut niveau sans que vous n’ayez à bouger le moindre petit doigt de pied, vous vous méprenez. La séance de 20 minutes est d’une véritable intensité ! Il n’y a aucun doute, on est en train de faire du sport ! Le coach vous explique rapidement ce que vous avez à faire. Sur le principe, rien de compliqué, des positions à maintenir (demi-squats, fente, etc…) ou des petits mouvements lents à effectuer, tout cela simultanément à l’injection de courant qui se fait par répétitions d’une dizaine de secondes. Un écran vous indique votre timing (entre relâché, en position et action). Les positions et mouvements effectués permettent de créer une précontraction de vos muscles. Le courant électrique se charge ensuite de mobiliser l’ensemble des fibres du muscle, remplaçant ainsi le rôle des charges que vous pouvez porter durant une séance de renforcement musculaire classique. L’intérêt ? Eviter de fatiguer les articulations. De plus, tous les muscles connectés à une électrode travaillent simultanément. Ainsi, en 20 minutes vous avez travaillé à la fois les bras, les jambes, les fessiers, les abdos, les dorsaux et les pectoraux ! Miha-bodytec affirme que près de 300 muscles sur les 570 muscles striés du corps humain sont mobilisés au cours d’une séance.

Les résultats ?

On peut vous le certifier, à la fin d’une séance on ne demande pas son reste. On transpire, on est essoufflé et épuisé. Une à deux séances d’électrostimulation par semaine au cours d’une préparation physique générale pourrait vous faire gagner 1 à 2 km/h sur vos courses (même principe que le renforcement musculaire : un muscle plus fort est un muscle plus performant avec un meilleur rendement). Nous ne pouvons malheureusement pas confirmer ces dires sur une seule séance, mais, il faut avouer que les courbatures persistantes sur 5 jours attestent d’un travail certain.

Pour qui ?

L’électrostimulation par Miha-bodytec s’adresse à tout le monde quelque soit son niveau de pratique, puisque l’intensité est entièrement réglable. Elle permet, on l’a vu, de travailler efficacement et rapidement sur de nombreux groupes musculaires. Elle permet également de supprimer l’utilisation de poids en séance et préserve donc les articulations. Idéal, donc, pour les personnes en surpoids, âgées ou souffrant de problèmes articulaires.

Où pratiquer ?

Plusieurs centres sportifs ou de kinésithérapie sont équipés (il est également possible de travailler la récupération et la rééducation). Pour plus d’informations sur les centres à proximité de chez vous rendez-vous sur www.miha-bodytec.com/fr/.

Combien ça coute ?

Tout dépend des centres et des forfaits. Une séance seule coute en moyenne 45€ mais il est rapidement possible de faire diminuer ce tarif sur des abonnements.

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4 exercices pour éviter les blessures

Le pont Cibles: des fessiers plus fermes, des muscles de hanche stabilisés. Comment faire ? Allongé sur le dos, les pieds posés sur le sol et écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps. Contractez vos fessiers en décollant votre bassin. Lorsque vos cuisses sont dans l’alignement de votre dos, maintenez la position … Continue reading 4 exercices pour éviter les blessures

4 février 2015

Le pont

Cibles: des fessiers plus fermes, des muscles de hanche stabilisés.

Comment faire ? Allongé sur le dos, les pieds posés sur le sol et écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps. Contractez vos fessiers en décollant votre bassin. Lorsque vos cuisses sont dans l’alignement de votre dos, maintenez la position dix secondes puis descendez lentement et recommencez 10 fois. Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions.

Relevez le défi ! En position haute, décollez un pied de quelques centimètres. Ne laissez pas votre bassin bouger. Posez le pied au sol puis alternez avec l’autre. Faites 3 séries de 30.

La coquille

Cibles : les rotateurs des hanches et le buste.

Comment faire ? Allongé sur votre côté gauche, ramenez la jambe droite sur la gauche et pliez vos deux genoux à 90 degrés. Placez ensuite votre tête sur votre bras gauche tendu dans l’alignement de votre dos. En contractant les muscles abdominaux et en gardant les chevilles bien serrées, levez votre genou droit de 15 à 20 centimètres au-dessus du gauche. Puis baissez-le doucement. Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions.

Relevez le défi ! Réalisez le même mouvement en position assise, genoux à angle droit. Placez les mains à l’extérieur des genoux et poussez contre les genoux avec les mains.

Le chien d’arrêt

Cibles : les muscles du tronc.

Comment faire ? Prenez appui sur vos mains et vos genoux, muscles du buste contractés. Levez la jambe gauche bien droite derrière en même temps que vous levez le bras droit devant. Le bas du dos doit rester immobile. Posez si besoin une frite en mousse ou un bâton sur le bas de votre dos afin de mieux vous en rendre compte (l’accessoire ne doit pas bouger pendant le mouvement). Maintenez la position pendant cinq secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez de l’autre côté. Faites 10 répétitions.

Relevez le défi ! Dix répétitions à la suite (sur un côté) sans jamais toucher le sol.

La boussole

Cibles : travaille les fessiers et l’équilibre.

Comment faire ? Attachez un élastique ou une bande d’exercice (type Thera-Band®) à un objet stable (une table, par exemple), placez-y votre pied droit et enroulez la bande autour de votre cheville. Faites comme si vous étiez debout sur une horloge : vous faites alors face à 12 heures. En appui sur le pied gauche, muscles du tronc et des fessiers contractés, tirez le pied droit en arrière jusqu’à 6 heures. Répétez ce mouvement 20 fois sans que votre pied ne touche le sol. Ensuite, tournez de 90 degrés sur votre droite : vous faites maintenant face à 3 heures. Recommencez 20 fois les mouvements de votre pied droit vers 6 heures. Puis tournez-vous encore de 90 degrés supplémentaires : vous êtes maintenant face à 6 heures. Tendez votre pied vers cette direction encore 20 fois. Et enfin, tournez-vous encore de 90 degrés pour faire face à 9 heures et réalisez 20 fois de plus le mouvement de votre pied vers 6 heures. Recommencez le tout de l’autre côté.

Relevez le défi ! Effectuez le même exercice debout, sur une serviette pliée, un coussin ou toute autre surface légèrement instable.

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5 exercices de renforcement musculaire pour soigner son genou

Habituellement, la méthode conseillée aux coureurs souffrant des genoux fait la part belle au renforcement musculaire des quadriceps. Mais les problèmes de genou peuvent tout aussi bien provenir des hanches ou du bassin : « C’est tout simplement mécanique, les quadriceps et les ischio-jambiers partent des hanches et s’insèrent à hauteur des genoux, le bassin peut … Continue reading 5 exercices de renforcement musculaire pour soigner son genou

27 septembre 2014
5 exercices de renforcement musculaire pour soigner son genou

Habituellement, la méthode conseillée aux coureurs souffrant des genoux fait la part belle au renforcement musculaire des quadriceps. Mais les problèmes de genou peuvent tout aussi bien provenir des hanches ou du bassin : « C’est tout simplement mécanique, les quadriceps et les ischio-jambiers partent des hanches et s’insèrent à hauteur des genoux, le bassin peut donc jouer un rôle dans les douleurs liées à l’articulation du genou« , confirme Fabrice Roos, kinésithérapeute du sport et ultra-traileur. Une relative faiblesse des muscles de la hanche va fausser la biomécanique naturelle de course, avec pour conséquence l’apparition de blessures comme le syndrome fémoro-patellaire ou le syndrome de l’essuie-glace (fascia lata). Cette série de mouvements peut soulager, voire améliorer ces blessures fréquentes chez le coureur. Pour que les exercices soient efficaces, ils sont à réaliser quotidiennement durant au moins six semaines, si possible après avoir couru. Après un mois et demi, vous pourrez diminuer la fréquence à trois fois par semaine pour maintenir les acquis. Essayez, et vous verrez, ça marche !

Renforcement musculaire du moyen fessier

Travail sur le moyen fessier qui stabilise le bassin et la cuisse. Bouclez la bande élastique autour d’un objet attaché au sol. Restez debout face à cet objet, la bande enroulée autour de votre cheville droite. Levez la jambe droite légèrement en arrière dans un angle de 45°. Mettez lentement en tension l’élastique pendant 3s, puis relâchez-le doucement pendant 3s. Réalisez 10 répétitions de chaque côté. Répétez cela sur 3 séries.

Renforcement musculaire des extenseurs de la hanche

Travail sur les extenseurs de la hanche, grands fessiers et ischio-jambiers, qui jouent un rôle important dans la biomécanique de course. Il s’agit ici de la même position que pour l’exercice du moyen fessier. Cette fois, tirez votre jambe droite vers l’arrière. Mettez lentement en tension l’élastique pendant 3 secondes, puis relâchez-le doucement pendant 3 secondes. Là encore, réalisez 3 séries de 10 répétitions.

Renforcement musculaire des fléchisseurs de la hanche

Renforcement des fléchisseurs de la hanche qui aident le moyen fessier à garder votre bassin et vos cuisses alignées pendant la course. Le dos tourné à l’objet autour duquel vous avez attaché la bande élastique, enroulez la bande autour de votre cheville droite. Poussez la jambe tendue vers l’avant, mettez lentement en tension l’élastique durant 3 secondes puis relâchez-le doucement pendant 3 secondes. Encore une fois, réalisez 3 séries de 10 répétitions.

Renforcement musculaire de la sangle abdominale, rotation interne

Travail sur les fléchisseurs de la hanche, rotateurs et adducteurs. Commencez ces exercices à partir de la deuxième semaine. La bande enroulée autour des hanches, tournez le dos au point de fixation. Debout avec le pied droit tourné à 45° vers l’intérieur, le mouvement consiste à amener la jambe droite vers l’avant en tournant le pied vers l’intérieur. Le bassin peut tourner légèrement vers la gauche. Touchez le sol avec la pointe du pied et revenez ensuite à votre point de départ. Toujours 3 séries de 10 répétitions.

Renforcement musculaire de la sangle abdominale, rotation externe

Renforcement des extenseurs de la hanche, rotateurs et abducteurs. Ces exercices sont également à commencer à partir de la deuxième semaine. La bande élastique toujours enroulée autour des hanches, face au point de fixation, déplacez la jambe droite vers l’arrière en la faisant tourner vers l’extérieur. Votre bassin tourne légèrement vers la droite pour accompagner le mouvement. Touchez le sol avec la pointe du pied puis revenez à la position de départ. Attention à ne pas creuser le bas du dos. Réalisez 3 séries de 10 répétitions.

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Préparation physique générale : les principaux exercices de PPG et de renforcement musculaire.

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16 septembre 2014

La PPG ou préparation physique générale consiste en différents exercices de renforcement musculaire qui vous permettront de construire une base solide pour permettre à votre corps de répondre aux contraintes imposées par l’entrainement. Commencez par 2 séries de 15 répétitions de chaque exercice de PPG présenté ici. Ajoutez une série chaque semaine durant toute la préparation. Vous aurez besoin d’un ballon de gymnastique, que vous trouverez sur internet ou en magasin de sport (environ 10€).

Pour savoir à quoi sert le renforcement musculaire : lisez notre article ici.

La planche.

La planche.

En appui sur les mains et sur le bout des pieds, face au sol et bras tendus. Abaissez progressivement le bassin jusqu’à toucher le sol. Deux séries de 10 répétitions en expirant à chaque seconde. Cette position peut également maintenue pendant 1 minute sur plusieurs séries afin de travailler le gainage de la sangle abdominale.

Abdominaux sur balle de gym.

Abdominaux sur balle de gym.

Les pieds à plat sur le sol, le cou relâché, ce sont les abdominaux qui travaillent, pas le dos.

Abdos « twist » sur balle de gym.

Abdominaux sur balle de gym.

Même chose que pour l’exercice précédent, mais en vous relevant. Cherchez à ramener votre épaule gauche vers votre genou droit et répétez de l’autre côté.

Fentes avant.

Fentes avant.

Laissez reposer un tibia sur le medecine ball et pliez la jambe avant en cherchant bien votre équilibre et sans vous aider de vos mains.

Découvrez également 5 exercices pour renforcer les abdos.

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L’électrostimulation : un complément dans la préparation du coureur.

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20 mars 2014

Chaque coureur a, malheureusement, connu un jour une blessure qui a dû le forcer à stopper sa préparation et à se rendre chez le kiné. Certains d’entre vous ont alors, peut être, pu utiliser ces drôles d’appareils électriques, avec des patchs, permettant de cibler une zone douloureuse et d’accélérer sa guérison. Ces appareils d’électrostimulation ont longtemps été utilisés par les spécialistes de la santé et du paramédical pour traiter certaines blessures. Aujourd’hui, de nombreux appareils existent et se destinent au grand public et notamment aux coureurs.

L’électrostimulation, comment ça marche ?

Il s’agit d’un sujet un peu complexe et technique que nous allons simplifier ici. L’électrostimulation ce sont des pulses électriques injectés par des électrodes à votre corps. Ces pulses, émis à la bonne fréquence, vont reproduire l’effet du système nerveux et donc forcer vos muscles à effectuer une action tout en restant vous-même inerte. En faisant varier la fréquence il est possible de modifier l’effet recherché (bien souvent entre « musculation » et « soin, récupération »).

L’électrostimulation est-elle réellement efficace ?

Les études scientifiques indépendantes, bien que moins élogieuses que certaines études proposées par les marques elles-mêmes, montrent que l’électrostimulation a de réels effets positifs sur notre corps. En matière de santé et de récupération la méthode est très efficace, il suffit de suivre le ou les programmes proposés. Bien souvent ces programmes s’appuient sur la capilarisation ou le retour veineux.

En ce qui concerne la musculation, pas de solution miracle. Si vous pensez vous muscler en restant assis dans votre canapé vous faites fausse route. Les études scientifiques sérieuses montrent que les effets de la musculation passive sont très réduits et que seuls les programmes utilisés de manière active apporteront un vrai plus.

Comment optimiser sa préparation physique avec l’électrostimulation ?

Par exemple vous pouvez choisir un programme, faire des flexions (ou demi squats) durant la contraction musculaire, puis faire des montées de genoux pendant le relâchement. Cette méthode permet de soulager le corps des contraintes des barres de musculation, tout en travaillant sur le muscle ciblé. On peut alors réellement identifier un muscle et éviter de surcharger d’autres groupes musculaires (on évite les blessures des muscles antagonistes ou périphériques). L’électrostimulation permet également de contracter l’ensemble des fibres du muscle et de travailler aussi bien les fibres rapides que les fibres lentes, chose que ne permet pas, en simultané, la musculation traditionnelle.

Quels appareils d’électrostimulation utiliser ?

Les appareils d’électrostimulation se multiplient sur le marché de la course à pied. Runner’s World France vous propose un test comparatif de 4 appareils ici.

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Les pires ennemis du coureur

Les pires ennemis du coureurs peuvent vous causer bien des soucis. Heureusement, vous pouvez facilement vous en débarrasser.

30 décembre 2016
© Kirsten Ulve

Les coureurs font face à de nombreux ennemis dans leur quête de performance. Mais rassurez-vous : les moyens pour vous défendre sont légions.

ENNEMI NUMÉRO 1 : LES LÉSIONS MUSCULAIRES

Pour savoir qui ralentira à la fin d’un marathon, il suffit de chercher le coureur qui a le plus de lésions musculaires. Vos quadriceps et mollets subissent des contractions excentriques traumatisantes quand vous frappez le pied contre le sol. Faites des sorties longues avec des côtes pour abîmer temporairement les fibres musculaires, et vous souffrirez moins lors de votre prochaine course.

ENNEMI NUMÉRO 2 : LA DÉSHYDRATATION

Tous les coureurs savent que l’on ralentit quand on est déshydraté. Mais voici 3 infos à retenir : le marathonien Haile Gebreselassie a battu le record du monde à Berlin en 2008 malgré une perte de 10 % de son poids corporel pendant la course ; quand les cyclistes sont réhydratés par intraveineuse pour éliminer l’effet psychologique lié au fait de boire, la perte de 3 % de leur poids corporel n’affecte pas leur endurance ; et boire régulièrement quelques gorgées d’eau (moins de 30g) a suffi à prolonger de 17 % le temps d’effort avant l’épuisement des participants à une étude. Conclusion ? Buvez quand vous pouvez, et ne paniquez pas si vous êtes légèrement déshydraté. Les effets sont moins graves que ce que l’on a pensé pendant des années.

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Vos muscles peuvent stocker des glucides pour tenir 90 à 120 min. Mais vous sentirez les effets du manque d’énergie bien avant. L’une des raisons est que les fibres musculaires entièrement approvisionnées se contractent plus efficacement. L’autre est que le cerveau est prudent et commence à faire ralentir le corps lorsqu’il détecte des réserves à moitié vides. Vous pouvez détourner son attention, temporairement du moins, en rinçant votre bouche avec une boisson énergétique que vous recracherez ensuite, ce qui active des récepteurs annonçant à votre cerveau l’arrivée d’une plus grande quantité d’énergie. Mais pour des courses qui durent plus de 90 min, vous devez vous alimenter en courant.

ENNEMI NUMÉRO 4 : LA CHALEUR

La température « critique » de votre corps est d’environ 40 °C. Mais, en réalité, vous ralentissez bien avant d’avoir atteint ce point. Vous pouvez retarder en amont la hausse de votre température corporelle en refroidissant votre organisme, par exemple, en cas de forte chaleur, en buvant une boisson glacée avant une course.

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5 exercices pour éviter les blessures

Pour vous propulser vers l’avant, vous utilisez surtout certains muscles qui, sur le long terme, deviennent plus forts. Revers de la médaille : l’utilisation de ces muscles peut engendrer des déséquilibres. à la longue, vous risquez d’adopter des gestes non naturels et une posture contraignante. Certains muscles dorsaux, les fessiers, mais également des parties spécifiques des … Continue reading 5 exercices pour éviter les blessures

17 août 2016

Pour vous propulser vers l’avant, vous utilisez surtout certains muscles qui, sur le long terme, deviennent plus forts. Revers de la médaille : l’utilisation de ces muscles peut engendrer des déséquilibres. à la longue, vous risquez d’adopter des gestes non naturels et une posture contraignante. Certains muscles dorsaux, les fessiers, mais également des parties spécifiques des quadriceps et des mollets peuvent ainsi être lésés. Un déséquilibre qui accentue aussi la pression sur les articulations. Travailler et renforcer tous les muscles vous aidera à éviter ces déséquilibres. Résultat : une diminution des risques de blessure et un geste technique plus efficace. Ces exercices ciblent les déséquilibres courants. À faire de deux à trois fois par semaine, couplé avec d’autres exercices (éducatifs ou PPG) ou après une sortie de récupération. Bonus : en pratiquant pieds nus, vous travaillez aussi les muscles stabilisateurs des pieds et des chevilles.

Travail assisANTIBLESSURE1

Renforce le haut du dos pour contrer le déséquilibre des muscles de la poitrine (plus forts), pour conserver une bonne posture de course.

Exercice. Assis, les jambes tendues devant vous, le dos bien redressé, une bande élastique autour des pieds. Tenez les deux extrémités de la bande, les bras tendus vers l’extérieur. Ramenez
la bande vers vous, en essayant de joindre vos omoplates. Faire de 4 à 5 séries de 20 répétitions.

L’escalierANTIBLESSURES2

Renforce le jambier postérieur, un muscle en profondeur du mollet qui est souvent plus faible que son homologue, le jambier antérieur (situé à la partie avant du tibia).

Exercice. Debout avec le pied droit sur une marche d’escalier ou un stepper, laissez pendre votre jambe gauche à l’extérieur, en appui sur le talon. Puis tendez votre genou droit et retournez à la position initiale, sans donner d’à-coups, finir le mouvement sur la pointe du pied. Réalisez de 4 à 5 séries de 10 répétitions par jambe.

Équerre sur une jambeANTIBLESSURES3

Active les fessiers et le muscle pyramidal, des points faibles communs à beaucoup de coureurs et qui peuvent se résoudre avec des quadriceps et des ischio-jambiers plus forts.

Exercice. Tenez un poids (deux à trois kilos) dans votre main droite. Restez en équilibre sur le pied gauche en gardant votre genou légèrement plié. Abaissez votre buste en avant afin que votre jambe droite se lève derrière vous, sans cambrer ni enrouler la colonne lombaire. Touchez le sol avec le poids et revenez à la position de départ. Faire de 4 à 5 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

Marche avec poidsANTIBLESSURES4

Renforce la totalité du quadriceps sur toute sa longueur. La partie inférieure juste au-dessus de la rotule a tendance à être souvent plus faible que la partie supérieure.

Exercice. Tout en tenant une petite balle de gym, avancez et descendez afin que votre genou soit en flexion avant de 30 à 50 degrés (travaillez jusqu’à 90 degrés). Tournez-vous à droite, puis à gauche, puis soulevez la balle au-dessus de la tête. Ramenez-la puis répétez sur l’autre jambe. Alternez 20 mouvements sur chaque jambe. Faites de 4 à 5 séries.

Pont sur une jambeANTIBLESSURES5

Cible les muscles souvent peu sollicités du bas du dos et les ischios-jambiers. L’objectif est de créer un équilibre et une tonicité au milieu du corps et de renforcer la posture de course.

Exercice. Allongé sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds bien à plat sur le sol, soulevez le bassin. Tendez votre jambe gauche et maintenez la position 30 secondes. Puis descendez votre jambe et votre bassin vers le sol. Réalisez ensuite le même mouvement avec la jambe droite tendue. À répéter deux fois pour chaque jambe.

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6 exercices de renforcement musculaire indispensables pour le coureur

Gainage Objectif : Renforcement des chaînes musculaires permettant le maintien de posture et le transfert des forces.
Pour un coureur débutant, les exercices se feront en contraction isométrique (maintien de positions statiques). Recherchez en permanence l’alignement cheville-bassin-épaules le plus parfait possible. Verrouillez le bassin en serrant les fesses et en contractant les abdominaux durant l’exercice.
 Gainage ventral : Position … Continue reading 6 exercices de renforcement musculaire indispensables pour le coureur

19 mai 2015

Gainage

Objectif : Renforcement des chaînes musculaires permettant le maintien de posture et le transfert des forces.
Pour un coureur débutant, les exercices se feront en contraction isométrique (maintien de positions statiques). Recherchez en permanence l’alignement cheville-bassin-épaules le plus parfait possible. Verrouillez le bassin en serrant les fesses et en contractant les abdominaux durant l’exercice.
 Gainage ventral : Position de la planche, appui sur les deux coudes/pointes de pied (variante possible en posant les genoux au sol pour les débutants). Attention, pas de dos creusé, pas de fesses en position haute cassant l’alignement articulaire.
 Gainage latéral : Allongé sur le côté, on prend appui sur un coude en levant le bassin. Le deuxième bras pourra être tendu dans l’alignement du premier. Là encore, il faut garder le souci de l’alignement et contracter les abdominaux. Les deux côtés devront être travaillés (appui coude droit, puis coude gauche) successivement.

Dans l’idéal, le coureur peut se créer un circuit de gainage permettant l’enchaînement gainage ventral + gainage latéral sans temps de pause.
 Durée : de 20 secondes pour les débutants à 1 minute pour les sportifs plus confirmés. Si besoin, prendre un temps de récupération égal au temps d’effort. Cinq à dix répétitions selon les niveaux.

Abdominaux

Objectif : Renforcement de la sangle abdominale.
 Crunch : Position allongée sur le dos, les jambes à l’équerre. Le bas du dos doit être plaqué au sol. Sur l’expiration, creuser le ventre, décoller les omoplates et la tête du sol. Marquer un petit temps d’arrêt puis redescendre lentement en inspirant. Pas de mouvements brutaux, notamment au niveau de la nuque. Le rôle de la respiration est primordial. 
Nombre de mouvements pouvant aller de 3 séries de 15 – avec 1 minute 30 de repos entre chaque – à 5 séries de 20.

Pompes

Objectif : 
Renforcement de la ceinture scapulaire (bras, épaules…). Pompes surélevées en appui sur un élément en hauteur (banc, barrière…) ou au sol. Comme pour le gainage, bien vérifier l’alignement articulaire. Les abdominaux seront contractés pendant les exercices. Appuis pieds au sol et mains. On passe d’une position bras tendus à une position bras fléchis. L’expiration se fait à la descente, l’inspiration à la montée.

Faire 3 séries de 6 à 10 pour le débutant, 5 séries de 10 à 15 pour un coureur confirmé.

Fentes avant

Objectif : Renforcement musculaire des jambes (cuisses et fessiers).
 Faire un grand pas en avant. Le genou avant est aligné sur le plan vertical avec le pied. La jambe arrière se fléchit jusqu’à arriver à quelques centimètres du sol (sans le toucher). Le dos reste droit, les bras équilibrent la posture (le bras droit est en avant si la jambe gauche l’est aussi, et inversement). Alterner les mouvements droite et gauche.
 Faire 3 x 6 à 8 répétitions, avec 1 minute de récupération pour le débutant, à 3 à 4 x 12 répétitions pour un coureur confirmé.

Chaise

Objectif : Renforcement musculaire des cuisses en contraction isométrique (sans mouvement).
 Prendre appui le dos contre un mur et se mettre en position de chaise en veillant bien à ce que les jambes soient à l’équerre (un angle de 90° entre la cuisse et le tronc, ainsi qu’entre la cuisse et les mollets). Maintien de posture pouvant aller de 3 séries de 30 secondes pour un débutant à 6 x 1 minute pour un confirmé. Le temps de récupération entre chaque exercice est égal au temps d’effort.

Mollets

Objectif : Renforcement musculaire des muscles des mollets.
 Pieds à plat ou avant pied en appui sur une marche. On lève les talons en se grandissant le plus possible puis on revient à la position initiale en alternant.
 Faire 3 séries de 8 allers-retours pour un débutant à 5 séries de 10 allers-retours. Une minute de récupération entre chaque.

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On a testé pour vous : l’électrostimulation corps complet

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26 février 2015

Nous allons être honnêtes avec vous. Lorsque nous avons reçu, à la rédaction, l’invitation de la marque Miha-bodytec à venir tester une séance d’électrostimulation corps complet, qui plus est, dans un grand palace parisien, nous étions sceptiques. Fallait-il ranger cette invention dans la même catégorie que toutes celles que nous avons pu voir poindre dans le milieu sportif ces dernières années ? Encore, une méthode qui s’adresse à une élite en manque de temps et de motivation pour daigner prendre le problème à bras le corps et se mettre pleinement au sport ? Pourtant, certains athlètes de très haut niveau comme Usain Bolt (athlétisme) ou Jean Baptiste Grange (ski) l’utilisent régulièrement. Après un essai de 20 minutes, on vous l’assure, nous avons été surpris !

L’électrostimulation corps complet, comment ça marche ?

Il y a quelques temps de cela, nous vous présentions les bienfaits de l’électrostimulation dans la préparation physique (lire l’article ici). Si certains appareils ont fair leurs preuves, notamment dans le domaine de la récupération et de la réathlétisation, aucun n’affirme pour autant être capable de remplacer en 20 minutes, 4 heures d’effort en salle. Miha-bodytec, à travers leur appareil d’électrostimulation corps complet, est pourtant catégorique. Le principe est simple, au cours d’une séance, un coach vous affuble d’une tenue (très moulante, conductivité oblige) surmontée d’un gilet équipée d’une dizaine d’électrodes (abdominaux, dorsaux, pectoraux). A ce gilet s’ajoute des bandes qui s’occupent des triceps et biceps (pour les bras), des fessiers et des quadriceps (pour les jambes). Afin d’améliorer la conductivité du courant la tenue est humidifiée. Nous en profitons ici pour préciser que ces courants électriques sont bien évidemment contrôlés et donc sans risque pour les utilisateurs.

Pas si facile que ça !

Si vous pensez que cette nouvelle méthode est capable de vous transformer en athlète de haut niveau sans que vous n’ayez à bouger le moindre petit doigt de pied, vous vous méprenez. La séance de 20 minutes est d’une véritable intensité ! Il n’y a aucun doute, on est en train de faire du sport ! Le coach vous explique rapidement ce que vous avez à faire. Sur le principe, rien de compliqué, des positions à maintenir (demi-squats, fente, etc…) ou des petits mouvements lents à effectuer, tout cela simultanément à l’injection de courant qui se fait par répétitions d’une dizaine de secondes. Un écran vous indique votre timing (entre relâché, en position et action). Les positions et mouvements effectués permettent de créer une précontraction de vos muscles. Le courant électrique se charge ensuite de mobiliser l’ensemble des fibres du muscle, remplaçant ainsi le rôle des charges que vous pouvez porter durant une séance de renforcement musculaire classique. L’intérêt ? Eviter de fatiguer les articulations. De plus, tous les muscles connectés à une électrode travaillent simultanément. Ainsi, en 20 minutes vous avez travaillé à la fois les bras, les jambes, les fessiers, les abdos, les dorsaux et les pectoraux ! Miha-bodytec affirme que près de 300 muscles sur les 570 muscles striés du corps humain sont mobilisés au cours d’une séance.

Les résultats ?

On peut vous le certifier, à la fin d’une séance on ne demande pas son reste. On transpire, on est essoufflé et épuisé. Une à deux séances d’électrostimulation par semaine au cours d’une préparation physique générale pourrait vous faire gagner 1 à 2 km/h sur vos courses (même principe que le renforcement musculaire : un muscle plus fort est un muscle plus performant avec un meilleur rendement). Nous ne pouvons malheureusement pas confirmer ces dires sur une seule séance, mais, il faut avouer que les courbatures persistantes sur 5 jours attestent d’un travail certain.

Pour qui ?

L’électrostimulation par Miha-bodytec s’adresse à tout le monde quelque soit son niveau de pratique, puisque l’intensité est entièrement réglable. Elle permet, on l’a vu, de travailler efficacement et rapidement sur de nombreux groupes musculaires. Elle permet également de supprimer l’utilisation de poids en séance et préserve donc les articulations. Idéal, donc, pour les personnes en surpoids, âgées ou souffrant de problèmes articulaires.

Où pratiquer ?

Plusieurs centres sportifs ou de kinésithérapie sont équipés (il est également possible de travailler la récupération et la rééducation). Pour plus d’informations sur les centres à proximité de chez vous rendez-vous sur www.miha-bodytec.com/fr/.

Combien ça coute ?

Tout dépend des centres et des forfaits. Une séance seule coute en moyenne 45€ mais il est rapidement possible de faire diminuer ce tarif sur des abonnements.

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4 exercices pour éviter les blessures

Le pont Cibles: des fessiers plus fermes, des muscles de hanche stabilisés. Comment faire ? Allongé sur le dos, les pieds posés sur le sol et écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps. Contractez vos fessiers en décollant votre bassin. Lorsque vos cuisses sont dans l’alignement de votre dos, maintenez la position … Continue reading 4 exercices pour éviter les blessures

4 février 2015

Le pont

Cibles: des fessiers plus fermes, des muscles de hanche stabilisés.

Comment faire ? Allongé sur le dos, les pieds posés sur le sol et écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps. Contractez vos fessiers en décollant votre bassin. Lorsque vos cuisses sont dans l’alignement de votre dos, maintenez la position dix secondes puis descendez lentement et recommencez 10 fois. Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions.

Relevez le défi ! En position haute, décollez un pied de quelques centimètres. Ne laissez pas votre bassin bouger. Posez le pied au sol puis alternez avec l’autre. Faites 3 séries de 30.

La coquille

Cibles : les rotateurs des hanches et le buste.

Comment faire ? Allongé sur votre côté gauche, ramenez la jambe droite sur la gauche et pliez vos deux genoux à 90 degrés. Placez ensuite votre tête sur votre bras gauche tendu dans l’alignement de votre dos. En contractant les muscles abdominaux et en gardant les chevilles bien serrées, levez votre genou droit de 15 à 20 centimètres au-dessus du gauche. Puis baissez-le doucement. Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions.

Relevez le défi ! Réalisez le même mouvement en position assise, genoux à angle droit. Placez les mains à l’extérieur des genoux et poussez contre les genoux avec les mains.

Le chien d’arrêt

Cibles : les muscles du tronc.

Comment faire ? Prenez appui sur vos mains et vos genoux, muscles du buste contractés. Levez la jambe gauche bien droite derrière en même temps que vous levez le bras droit devant. Le bas du dos doit rester immobile. Posez si besoin une frite en mousse ou un bâton sur le bas de votre dos afin de mieux vous en rendre compte (l’accessoire ne doit pas bouger pendant le mouvement). Maintenez la position pendant cinq secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez de l’autre côté. Faites 10 répétitions.

Relevez le défi ! Dix répétitions à la suite (sur un côté) sans jamais toucher le sol.

La boussole

Cibles : travaille les fessiers et l’équilibre.

Comment faire ? Attachez un élastique ou une bande d’exercice (type Thera-Band®) à un objet stable (une table, par exemple), placez-y votre pied droit et enroulez la bande autour de votre cheville. Faites comme si vous étiez debout sur une horloge : vous faites alors face à 12 heures. En appui sur le pied gauche, muscles du tronc et des fessiers contractés, tirez le pied droit en arrière jusqu’à 6 heures. Répétez ce mouvement 20 fois sans que votre pied ne touche le sol. Ensuite, tournez de 90 degrés sur votre droite : vous faites maintenant face à 3 heures. Recommencez 20 fois les mouvements de votre pied droit vers 6 heures. Puis tournez-vous encore de 90 degrés supplémentaires : vous êtes maintenant face à 6 heures. Tendez votre pied vers cette direction encore 20 fois. Et enfin, tournez-vous encore de 90 degrés pour faire face à 9 heures et réalisez 20 fois de plus le mouvement de votre pied vers 6 heures. Recommencez le tout de l’autre côté.

Relevez le défi ! Effectuez le même exercice debout, sur une serviette pliée, un coussin ou toute autre surface légèrement instable.

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