Peut-on changer de stratégie le jour d’une course ?

Vous avez décidé de tout bouleverser le jour de la course ? OK, à condition de savoir où vous mettez les pieds. Suivez le guide !

2 juin 2017

S’il y a un principe absolu à suivre à la lettre, c’est bien celui de ne jamais tenter quelque chose de nouveau le jour d’une course. Une règle fondamentale à respecter dans pratiquement tous les domaines (alimentation, matériel, hydratation, etc.), mais il y a quelques exceptions : « Parfois le meilleur moment pour expérimenter une nouvelle stratégie est justement lors d’une compétition. Un peu comme à l’entraînement, si quelque chose ne tourne pas rond, le coureur pourra changer de stratégie et en tirer les bénéfices », explique notre coach, Samir Baala. Il peut arriver que l’on ne soit pas en forme, pas suffisamment préparé ou tout simplement fatigué, « cela peut-être l’occasion d’en profiter pour tester une nouvelle stratégie ». Si vous n’êtes pas dans un bon jour, vous n’avez rien à perdre. C’est donc un bon moyen d’acquérir de nouvelles techniques qui pourraient resservir pour une autre course.

N’HÉSITEZ PAS À MARCHER

Plutôt que de courir en permanence, pourquoi ne pas intégrer des phases de marche ? « En particulier sur les distances les plus longues, car marcher durant quelques minutes peut alors vous permettre de récupérer en abaissant votre fréquence cardiaque et vous aider à vous recentrer sur vous », conseille notre expert, 3 fois champion de France de marathon.

© Dan Wooder

COMMENT FAIRE Essayez de marcher à chaque ravitaillement, soit environ tous les 5 à 6 km lors d’un marathon. « Une autre stratégie consiste à mettre en place un ratio efficace de 10/1, par exemple. Ce qui peut se traduire par une alternance de 10 min de course et 1 min de marche. Adoptez un pas rapide pour ne pas perdre trop de temps et ne pas trop vous refroidir. » En cas de difficulté, cette stratégie de la marche pourrait vous permettre de finalement rallier la ligne d’arrivée alors que vous auriez peut-être été contraint d’abandonner si vous aviez continué de courir.

CONSOMMEZ MOINS

Les coureurs ont souvent tendance à se suralimenter durant la course, ce qui peut entraîner des soucis de digestion. « Pour les distances allant jusqu’au semi-marathon, vous pouvez théoriquement vous passer de gels, à condition de vous être correctement alimenté avant la course et les jours précédents. » Contentez-vous de boire de l’eau très régulièrement, le corps humain a assez d’énergie stockée pour terminer une course de 21 km.

© Dan Wooder

COMMENT FAIRE Essayez déjà de vous limiter à la bonne veille H2O durant la course, réduisez la consommation de gels et autres apports en glucides, en sachant que vous pourrez vous ravitailler à l’arrivée, avec modération. Selon vos objectifs, le fait de limiter vos apports lors du ravitaillement à l’arrivée peut vous aider à favoriser votre perte de poids. Dans ce cas, buvez plus d’eau et limitez les barres énergétiques et le chocolat à l’issue de la course. Privilégiez les fruits secs et la banane, que vous pouvez accompagner d’une boisson isotonique.

CHANGEZ DE BRAQUET

Puisque vous n’en êtes plus à espérer un record personnel, autant tenter de nouvelles choses. Et pourquoi pas être un peu plus aventureux avec votre allure ? Dans le cas d’un 5 km ou d’un 10 km, commencez à un rythme soutenu et essayez de vous accrocher durant le reste de la course. Qui sait, vous pourriez peut-être vous surprendre? Rien ne vous empêche de ralentir si besoin. Dans le cas d’un semi-marathon, restez dans votre allure durant la première moitié de la course, puis accélérez franchement dans la deuxième partie.

© Dan Wooder

COMMENT FAIRE Pour un 10 km, par exemple, essayez de vous caler sur un rythme de 10 à 20 secondes plus rapide au kilomètre que votre allure prévue (par exemple 4 min/km plutôt que 4 min 10 s/km). Si vous tenez le rythme durant la deuxième partie de course, amusez-vous à rattraper les autres coureurs et à les dépasser sans cesse jusqu’à l’arrivée. Le fait de « ramasser les morts » va vous apporter une motivation supplémentaire jusqu’à la ligne d’arrivée.

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5 choses à ne surtout pas faire avant de courir

Évitez de commettre ces 5 erreurs avant de vous entraîner ou de participer à une course. Elles pourraient vous nuire pendant tout votre parcours.

19 mai 2017

La science du running est en perpétuel mouvement. Mais il existe néanmoins quelques certitudes, notamment sur le sujet des choses à éviter avant de battre le pavé. Voici les 5 choses à ne surtout pas faire avant de courir.

DES ÉTIREMENTS STATIQUES

De récentes études indiquent que les étirements statiques n’offrent rien de bon pour les coureurs. En réalité, une étude menée par des chercheurs brésiliens a démontré que ce type d’étirement provoque un départ plus lent en course et plus d’efforts à fournir. D’autres études montrent qu’un simple étirement des ischio-jambiers peut dérégler votre foulée.

Dans les faits, un étirement statique, pratiqué entre 30 et 60 secondes, allonge le muscle, mais il affecte également de manière négative le signal entre votre muscle et votre cerveau, déclenchant un reflex qui empêche le muscle d’être surmené. Donc les muscles deviennent coincés et ils ne sont plus capables de se contracter correctement. Ce reflex réduit la force et la puissance des muscles pendant une courte période.

À l’inverse, un échauffement dynamique permet de faire bouger les muscles grâce à un éventail de mouvements qui imitent ceux du running.

MANGER EN GROSSE QUANTITÉ

Cela doit être évident, mais il est toujours nécessaire de le rappeler : évitez de manger un bon gros repas avant de courir ! Vous avez certainement entendu parler des bienfaits du plat de pâtes bolognaise avant une course. Si vous en avez déjà fait l’expérience, vous avez probablement constaté qu’un repas trop chargé, même s’il apporte tous les nutriments nécessaires, ne se digèrera pas bien.

Il est important de manger à des heures précises pour avoir de meilleurs résultats en course à pied. Le processus de digestion ralentit pendant que l’on court et ne peut opérer correctement à cause du détournement de notre flux sanguin vers nos muscles. Ingurgiter une trop grande quantité de nourriture avant une course peut entraîner des crampes, des points de côté ou pire…

COURIR LE MATIN : FAUT-IL MANGER ? 

Si courir est la première chose que vous faites le matin, vous n’êtes même pas obligé de manger quoi que ce soit avant. Courir avec l’estomac vide pendant une heure environ est parfaitement jouable. Cependant, si vous allez courir plus tard dans la journée, il deviendra de plus en plus important de jeter un œil à votre consommation alimentaire. Laissez passer au moins 1 heure (idéalement 2 heures) après avoir mangé pour aller courir. Manger des petits plats tout au long de la journée est une bonne stratégie pour garder vos niveaux de sucre dans votre sang stables.

Conservez des choix alimentaires simples lorsque qu’une course arrive, comme des aliments contenant des protéines maigres et faibles en glucides. Ils ont tendance à être meilleurs parce qu’ils se digèrent facilement. Évitez les aliments frits ou gras et les aliments trop sucrés. Trop de fibres peut aussi être un problème.

Pour les sorties longues, autorisez-vous environ 30 à 60 minutes de temps de digestion avant de courir. Un petit repas, facile à digérer, comme un toast avec du beurre de cacahuète et de l’eau, vous fournira l’énergie nécessaire.

Le système digestif est propre à chacun, alors soyez prêt à expérimenter avec précaution les aliments et à déterminer ceux qui vous conviennent le mieux, compte tenu de l’heure de votre course et de sa durée.

SUR OU SOUS-HYDRATÉ

Les extrêmes ne sont pas bons. N’ingurgitez pas un litre d’eau juste avant de passer la porte. Cela ne vous hydratera pas rapidement et vous sentirez votre gonflé. Tant de choses ont été faites au sujet de la déshydratation au cours des années que certains coureurs se sur-hydratent, ce qui est également très dangereux.

Il est préférable de boire un peu d’eau tout au long de la journée pour rester hydraté sans trop en faire. Éviter les boissons contenant de la caféine ou de l’énergie peut être dans votre intérêt car la caféine peut augmenter considérablement votre fréquence cardiaque. Les boissons contenant trop de sucre peuvent bien évidemment augmenter les niveaux de sucre dans le sang, ce qui peut provoquer une augmentation temporaire de l’énergie suivie d’une chute brutale de votre forme. Gardez à l’esprit que trop de sucre et certains édulcorants artificiels peuvent causer des problèmes d’estomac.

Combien de litres d’eau devez-vous boire ? Cela varie selon votre taille, votre niveau d’activité, votre temps sur un parcours et votre taux de sueur. Mais, en règle générale, vous devriez boire environ deux litres par jour. La couleur de votre urine peut vous aider à déterminer votre niveau d’hydratation. Si elle est de couleur jaune foncé, il faut que vous buviez plus. Si c’est totalement clair, restreignez votre consommation. Une couleur jaune très clair signifie que votre dosage est bon.

NE PAS ALLER AUX TOILETTES

Si vous êtes un coureur du matin, vous devrez peut-être éviter le café avant votre course car la caféine est connue pour faire bouger les choses.

Pour ce faire, arrêtez de boire des liquides environ 30 minutes avant votre course et faites toujours un dernier arrêt aux toilettes avant de partir. Et, si vous avez des problèmes de vessie ou vous n’êtes pas sûr de savoir comment les choses vont aller pendant votre entraînement, ce n’est pas une mauvaise idée de planifier votre itinéraire avec un arrêt pour aller aux toilettes. Vous pouvez également transporter du papier hygiénique ou des lingettes humides pour toute urgence.

Si les problèmes de toilettes vous nuisent, il serait peut-être temps de revoir votre régime alimentaire. Si les problèmes persistent, consultez votre médecin. Les aliments qui peuvent contribuer à des problèmes de digestion chez certaines personnes sont : les produits laitiers, les produits avec du blé, le gluten, la caféine, le sucre et les édulcorants artificiels.

BONUS : NE PAS ÉCOUTEZ VOTRE CORPS

En tant que nouveau coureur, apprenez à écouter votre corps. Si vous vous sentez courbaturé ou fatigué, prenez un jour de repos. Selon votre âge et votre historique de santé, il serait sage d’intégrer un entraînement transversal dans votre routine pour compléter votre course. La condition physique et la course à pied sont un engagement à vie. Prenez votre temps et découvrez ce qui vous convient le mieux !

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6 pièges à éviter en course à pied

Ne négligez pas les petits détails de votre entraînement, ils sont souvent les gages de votre réussite. Pour cela voici 6 pièges quotidiens à éviter avant qu’ils ne deviennent vraiment handicapants.

3 mai 2017

Vous suivez votre préparation à la lettre ? Vous respectez les temps de récupération ? Les étirements sont devenus une seconde nature et la diététique fait désormais partie de votre quotidien ? À priori, vous savez éviter les problèmes. Mais le diable se cache toujours dans les détails. Nous allons vous aider à débusquer tous les petits pièges avant qu’ils ne se transforment en gros pépins.

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PRÉSERVEZ VOS PIEDS

Vous portez vos runnings très souvent, a priori plusieurs fois par semaine à l’entraînement. À la longue, elles peuvent provoquer certaines blessures d’usure au niveau des tendons, des articulations ou des ligaments.

À FAIRE Retirez-les le plus souvent possible, ou pensez à défaire vos lacets. Ainsi, certains coureurs ont l’habitude de faire leur retour au calme, pieds nus.

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© Thomas MacDonald

NE QUITTEZ PLUS LA BOUTEILLE (D’EAU)

S’il n’est pas très facile de courir avec une bouteille à la main, essayez tout de même de boire régulièrement durant l’entraînement. Vos muscles et votre corps en général vous diront merci, l’entraînement n’en sera que plus profitable.

À FAIRE Procurez-vous une ceinture légère, porte-bidons (surtout en été). Cela vous évitera de trimballer une bouteille encombrante et vous pourrez y ajouter des boissons isotoniques. Autre solution : cacher des bouteilles sur votre parcours.

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© Thomas MacDonald

NE FORCEZ PAS SUR LES ÉTIREMENTS

Vous pensiez que vous étirer très souvent et avec la plus grande amplitude possible serait forcément une bonne chose pour vos muscles ? Pas vraiment, car tout dépend d’abord de l’intensité. Il ne faut jamais forcer, et il faut toujours éviter la douleur.

À FAIRE Réalisez vos étirements pour qu’ils soient le plus doux possible. Accompagnez chaque mouvement avec votre respiration (en expirant sur l’étirement). En forçant, vous pourriez provoquer des microdéchirures (surtout à froid).

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© Thomas MacDonald

PASSEZ AU RENFORCEMENT

Nous avons tous des déséquilibres musculaires. Seul un travail de renforcement et de gainage peut limiter voire résoudre les problèmes de posture, sources de nombreuses blessures d’usure.

À FAIRE Ne vous limitez pas au bas du corps, le haut compte tout autant. Le gainage abdominal est aussi très important (surtout pour les traileurs), il participe à un meilleur geste technique et soulage les contraintes articulaires.

 

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© Thomas MacDonald

NE VOUS SURESTIMEZ PAS

Courir avec un petit rhume ou une douleur n’est pas sans risques. Votre organisme va devoir travailler sur plusieurs fronts à la fois (la course et la maladie). Vous augmentez mathématiquement les risques de blessure.

À FAIRE Donnez-vous toujours suffisamment de temps de repos pour être certain d’avoir totalement récupéré avant de poursuivre une préparation.

 

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© Thomas MacDonald

LIMITEZ LE PORT DE LA BASKET

Des baskets « de ville » inadaptées ou trop usées peuvent traumatiser le fascia plantaire, tout comme des talons hauts vont contraindre les muscles du mollet et le tendon d’Achille.

À FAIRE Observez l’arrière de vos chaussures. Si elles penchent d’un côté, alors les semelles sont usées. Choisissez des chaussures plus confortables, avec un vrai soutien de la voûte plantaire.

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Comment éviter les crampes ?

Que ce soit lors d’une course ou d’un entraînement, tous les coureurs ont dû faire face aux crampes. Runner’s World vous explique comment les éviter.

2 mai 2017

Lorsque l’on pratique un sport d’endurance comme la course à pied, il est fréquent de devoir faire face aux crampes. Beaucoup de choses sont dites à leur sujet, mais qu’en est-il réellement ? D’où viennent les crampes et comment peut-on les éviter ?

D’OÙ VIENNENT LES CRAMPES ?

Il faut tout d’abord différencier la crampe – contraction musculaire involontaire sans lésion musculaire – des lésions musculaires (comme la contracture, l’élongation, la déchirure ou le claquage) ou des courbatures (douleurs apparaissant plusieurs heures après l’effort).

La crampe est une contraction soudaine du muscle qui apparait lors d’un effort important mais ne provoque aucune lésion musculaire. Plusieurs hypothèses ont été avancées quant à leur origine. Pour autant, la science n’a, pour le moment, pas encore réussi à valider catégoriquement l’une d’entre-elles.

  • Une carence en électrolytes. On en parle souvent dans les programmes d’hydratation du sportif : une carence en magnésium, potassium, sodium ou calcium pourrait être la cause des crampes. Il a été montré que le calcium et le magnésium pouvaient jouer des rôles importants sur le relâchement musculaire même sur une personne sédentaire. Cependant des études menées sur des sportifs de haut niveau n’ont pas permis de vérifier qu’une carence en électrolytes favorisait réellement l’apparition de crampes.
  • Une mauvaise hydratation. Nous le savons, s’hydrater est essentiel lorsque l’on court. Malgré tout, là aussi aucune étude scientifique n’a révélé qu’une mauvaise hydratation pouvait entrainer l’apparition de crampes.
  • Des jambes lourdes. Bien souvent, lorsque l’on se refuse à s’accorder un moment de récupération avant une course (pour « faire du jus » comme on dit dans le jargon) ou que l’on zappe l’échauffement, on arrive sur une course les jambes encore lourdes. La machine est alors sollicitée brutalement au début de l’effort. Cette période peut être propice à l’apparition de crampes.
  • Une prédisposition. Malheureusement nous ne naissons pas tous égaux. Certains pourront se gaver de Mac Do sans jamais prendre un gramme, d’autres n’auront jamais de crampes de leur vie. C’est comme çà, ce n’est pas juste. Nous avons tous nos forces et nos faiblesses et il nous faudra composer avec. De plus, il a été montré que les personnes ayant déjà contracté des crampes seront plus susceptibles, à conditions identiques, d’en avoir à nouveau lors d’un effort intense.

COMMENT ÉVITER LES CRAMPES ? 

La cause exacte n’étant pas identifiée, il est donc difficile d’offrir une formule magique pour éliminer définitivement les crampes. Cependant, quelques conseils pourront peut-être vous aider à retarder leur apparition.

  • Hydratez-vous. Ca ne coute rien et c’est fondamental pour votre métabolisme. N’attendez pas d’avoir soif pour boire, bien souvent, avoir soif indique déjà la présence de problèmes potentiels.
  • Prenez des pastilles d’électrolytes. Même si les études scientifiques n’ont rien révélé à ce sujet, le magnésium joue clairement un rôle dans le relâchement musculaire. Des petites pastilles d’électrolytes existent pour les coureurs. Prenez-en une toutes les heures d’effort.
  • Etirez vous régulièrement. Un muscle étiré régulièrement sera plus disponible et résistera mieux aux contractions musculaires intempestives. De manière générale, un muscle souple est un muscle heureux.
  • Faites du jus et échauffez-vous. Observez une phase de récupération une semaine avant une grosse course et accordez vous au minimum 15 minutes d’échauffement avant une course pour préparer vos muscles en douceur.

 

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10 astuces pour courir quand il fait chaud

Les beaux jours sont là et la température grimpe. Voici nos 10 astuces pour courir quand il fait chaud sans risquer votre santé.

23 avril 2017

La belle saison estivale arrive à grands pas et les premières chaleurs commencent à faire leur apparition. Si le soleil et les températures en hausse sont des facteurs qui vous motivent à chausser vos runnings, sachez qu’ils peuvent être aussi dangereux pour la santé… À moins d’être bien protégé : voici nos conseils pour courir quand il fait chaud.

ÉVITEZ DE COURIR EN BRASSIÈRE OU TORSE NU 

Même s’il est tentant de laisser tomber le T-shirt, résistez à cette envie car les vêtements assurent toujours une protection contre les rayons du soleil. « Si vous courez sans protection vestimentaire, vous risquez le coup de soleil, voire un coup de chaleur qui peut vous faire terminer votre footing à l’hôpital », explique Jean-Claude Lanthier, coach professionnel. Il faut courir avec un vêtement technique à manches courtes, qui protège les épaules et qui ne soit pas trop près du corps pour permettre l’évacuation de la sueur. Préférez aussi les couleurs claires. »

DÉCALEZ VOS HEURES D’ENTRAÎNEMENT 

Vous vous entraîniez entre midi et deux sur terrain dégagé ? Oubliez et modifiez votre planning. Même avec des vêtements adaptés, vous risqueriez le coup de chaud. « Décalez les heures d’entraînement, quand c’est possible, continue notre coach. Essayez de courir plus tôt le matin avant que la chaleur ne s’installe ; avec la fraîcheur du matin, vous pourrez faire des sorties plus longues. Tandis que, le soir, la chaleur emmagasinée dans le sol durant la journée ressortira et sera préjudiciable à votre sortie (chaleur étouffante). Efforcez-vous, dans la mesure du possible, de courir en sous-bois ou au bord de l’eau. » 

TARTINEZ-VOUS DE CRÈME SOLAIRE

Vous ne passeriez pas une heure sur la plage sans crème solaire, n’est-ce pas ? Idem lorsque vous courez. Misez sur un indice de protection élevé quel que soit votre type de peau (IP 30 à 60) et optez pour un produit résistant à l’eau puisque vous transpirez (découvrez notre dossier spécial protection face au soleil dans Runner’s World 70). Appliquez la crème sur toutes les zones exposées, sans oublier le visage, le cou, les mains, les bras, des zones plus propices au développement de cancers cutanés.

BUVEZ TOUT AU LONG DE LA JOURNÉE 

Les besoins hydriques sont accrus en été chez les sportifs. En cas d’effort intense, on peut perdre jusqu’à 3 litres (via la transpiration) en une heure d’exercice. Mais attention, trop boire pendant l’effort peut engendrer nausées et perte de minéraux. La bonne option consiste à boire régulièrement tout au long de la journée pour couvrir ses besoins (1,5 à 2,5 litres, en fonction de la chaleur et de l’exercice) et à se réhydrater tout au long de l’entraînement par petites gorgées, toutes les 10 à 15 minutes.

COUVREZ-VOUS LA TÊTE

C’est très important de se couvrir la tête lorsque vous courez sous le soleil, pour éviter les insolations. « Si la chaleur est très forte, mettez une casquette avec un couvre-nuque pour éviter les coups de soleil, conseille Jean-Claude Lanthier. N’hésitez surtout pas à la mouiller régulièrement pour vous rafraîchir la tête. »

REPÉREZ LES SIGNES DE DÉSHYDRATATION 

La soif est déjà un signe de déshydratation, il faut donc boire avant d’avoir soif. Mais ce n’est pas le seul. La déshydratation a un impact direct sur la performance physique, notamment pour les sports d’endurance (dès 2 % de perte de poids corporels, le rendement est affecté) mais aussi sur le système cardio-vasculaire (augmentation de la fréquence cardiaque, par exemple). Si vous sentez que vous n’avancez plus, que les foulées deviennent difficiles, ce peut être un signe de déshydratation. Attention, une déshydratation avancée peut engendrer un coup de chaleur qui est une urgence vitale.

PORTEZ DES LUNETTES DE SOLEIL 

Les UV peuvent causer des dégâts irréparables au niveau de la rétine et du cristallin. Il ne faut jamais négliger leurs impacts, même si on ne ressent ni gêne ni douleur. Il est donc préférable de porter des lunettes de soleil quand on court, même si le temps est nuageux. Préférez les modèles conçus pour le sport, légers et qui tiennent bien en place.

ADAPTEZ VOS ENTRAÎNEMENTS À LA MÉTÉO 

Faire le même type d’effort qu’au printemps alors qu’on frôle la canicule, c’est le risque de mettre à mal son organisme ou de faire un malaise. Il faut donc s’adapter. « Si vous devez faire une séance avec la chaleur, vous devez modifier deux ou trois choses par rapport à d’habitude, explique encore Jean-Claude Lanthier. Votre échauffement doit être plus court, entre 10 et 15 minutes suffiront à vous mettre en condition. Privilégiez les séances courtes aux séances longues, augmentez le temps de récupération et hydratez-vous. Enfin, mettez-vous à l’ombre pour récupérer. »

ADAPTEZ VOTRE TENUE 

Les matières utilisées pour les vêtements de running sont dites « respirantes » : elles permettent une évacuation optimale de la chaleur. « Hiver/été : deux saisons différentes, deux tenues différentes pour courir s’imposent », explique notre expert. Vous trouverez très facilement en boutique de quoi vous équiper convenablement selon la saison. En été : short ou cuissard, maillot manches courtes et couleurs claires, casquette, lunettes de soleil.

ABAISSEZ VOTRE TEMPÉRATURE CORPORELLE PENDANT VOTRE COURSE 

On estime que, au-delà d’une température ambiante de 25 °C, l’organisme n’est plus dans des conditions optimales pour évacuer la chaleur. Il n’est donc pas idiot de se rafraîchir autant que possible, avant, pendant et après la course. Si vous courez en fin de journée, pensez à prendre une douche tiède avant la séance. Pendant la course, refroidissez-vous les bras et la tête avec de l’eau (vous pouvez placer une petite éponge sous votre casquette). Favorisez enfin un retour au calme à l’ombre ou dans une ambiance tempérée.

 

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Alcool et running, est-ce compatible ?

La relation entre alcool et running n’est pas toujours très claire ! On a le droit ? On n’a pas le droit ? Runner’s World France fait le point.

1 avril 2017

La course à pied et l’alcool ont une longue histoire commune. Que ce soit dans un passé lointain ou encore actuellement, l’alcool reste très présent chez les sportifs. Évidemment, encore aujourd’hui, il est déconseillé de consommer de l’alcool avant une course

ÉVITEZ LES MÉLANGES 

Pour beaucoup de raisons, « le sport et l’alcool ne font pas bon ménage », rappelle le médecin-nutritionniste du sport Jean-Jacques Menuet. Il n’interdit pourtant jamais de boire à ses patients. Tout est une question de modération : « Une coupe de champagne pour arroser une victoire ou quelques verres après l’effort restent quelque chose de tout à fait sympathique. Mais les quantités doivent être maîtrisées. » Le médecin de l’ancienne équipe cycliste professionnelle Sojasun a travaillé avec plusieurs athlètes de haut niveau. Le milieu de la course à pied est nettement moins exposé selon lui aux problèmes d’alcool que les disciplines collectives, dans lesquelles le phénomène d’entraînement est plus fort. Il conseille de privilégier un bon vin rouge – « pas plus d’un verre par jour » –, riche en fer, et d’éviter les mélanges. 

LE MYTHE DE LA BIÈRE D’APRÈS-COURSE 

La fameuse « bière d’après- course » relèverait en revanche du mythe. « Elle ne présente aucun intérêt nutritionnel pour la récupération », confirme Frédéric Maton, médecin de l’Institut de recherche en bien-être, médecine et sport santé (IRBMS) et président de la Société française de nutrition du sport (SFNS). « Au contraire, la bière déshydrate, alors que c’est après l’effort que les besoins en eau sont les plus importants. » Le spécialiste tord le cou à une autre idée reçue : un footing, même léger, ne permet pas d’éliminer la gueule de bois. « Il n’y a métaboliquement pas de raison de mieux récupérer de cette façon. L’athlète cherche ainsi surtout à se déculpabiliser après un excès, à “se nettoyer” par l’effort. »

LE SPORTIF PLUS VULNÉRABLE AUX ADDICTIONS 

Un sportif soumis à de grosses charges d’entraînement serait, d’après son confrère Jean-Jacques Menuet, « un candidat sérieux à l’addiction ». L’exercice physique favorise en effet la sécrétion d’endorphine, une hormone responsable d’un sentiment de bien-être, de jouissance. Un peu comme une drogue. « Quand le cerveau n’a plus cette récompense, l’athlète peut être tenté de trouver une compensation dans l’alcool », explique le médecin.

ALCOOL ET RUNNING : PAS INCONCILIABLE 

Certains coureurs, comme Tim Cigelske, arrivent à concilier les deux plaisirs. Cet Américain est plus connu sur les réseaux sociaux sous son pseudonyme : « The Beer Runner ». Il a eu l’idée, pour ses 30 ans, de se lancer un défi original : courir au moins un mile (1,6 kilomètre) et boire au moins une bière chaque jour pendant un an. Il s’est finalement astreint à ce régime pendant trois ans et affirme dans un blog qu’il ne s’est « jamais senti aussi en forme » de sa vie. « J’avais essayé une fois de ne pas boire du tout d’alcool pendant un mois avant un marathon, raconte Cigelske. Je pensais pouvoir courir plus vite, dormir mieux et perdre du poids, mais ça n’a rien changé. Alors, autant continuer à se faire plaisir. »

L’ALCOOL : ARGUMENT DE VENTE POUR CERTAINES COURSES 

Le plaisir, c’est ce que recherchent les milliers de coureurs qui prennent chaque année le départ du marathon du Médoc. La course a vu le jour en 1984 à l’initiative de quatre médecins et de deux viticulteurs tout juste rentrés de New York. Au milieu des vignes et des châteaux, dans une ambiance festive incomparable, la course est devenue une institution, copiée depuis aux quatre coins du pays. On ne vient pas battre son record au Médoc, le « plus long marathon du monde ». Seulement profiter du terroir tout en faisant du sport.

Pour l’organisateur, Vincent Fabre, lui-même viticulteur, les deux ne sont pas forcément incompatibles : « Les mondes du sport et du vin ne sont pas si éloignés. On y retrouve les mêmes notions de joie de vivre, de convivialité, de partage. Et une consommation modérée de vin rouge est bonne pour la santé. » Limité à 6 heures 30 minutes pour que les concurrents ne s’attardent pas trop aux ravitaillements, le Médoc attire plus de 40 % d’étrangers, dont des Japonais venus en repérage en 2013 pour organiser un marathon du saké au pays du soleil levant.

L’ALCOOL ET LA COURSE À PIED : UNE HISTOIRE D’AMOUR 

L’Américain Thomas Hicks a notamment remporté le marathon des jeux Olympiques de Saint-Louis, en 1904, grâce à l’aide d’un drôle de breuvage – œufs crus, strychnine et brandy – tendu par son entraîneur à une dizaine de kilomètres de l’arrivée, pour combattre une défaillance. Le grand Zátopek, quatre fois médaillé d’or aux JO sur 5 000 m, 10 000 mètres et marathon, préférait la bière, qu’il aurait même consommée parfois en pleine compétition. Autres temps, autres mœurs.

 

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Les pires ennemis du coureur

Les pires ennemis du coureurs peuvent vous causer bien des soucis. Heureusement, vous pouvez facilement vous en débarrasser.

30 décembre 2016
© Kirsten Ulve

Les coureurs font face à de nombreux ennemis dans leur quête de performance. Mais rassurez-vous : les moyens pour vous défendre sont légions.

ENNEMI NUMÉRO 1 : LES LÉSIONS MUSCULAIRES

Pour savoir qui ralentira à la fin d’un marathon, il suffit de chercher le coureur qui a le plus de lésions musculaires. Vos quadriceps et mollets subissent des contractions excentriques traumatisantes quand vous frappez le pied contre le sol. Faites des sorties longues avec des côtes pour abîmer temporairement les fibres musculaires, et vous souffrirez moins lors de votre prochaine course.

ENNEMI NUMÉRO 2 : LA DÉSHYDRATATION

Tous les coureurs savent que l’on ralentit quand on est déshydraté. Mais voici 3 infos à retenir : le marathonien Haile Gebreselassie a battu le record du monde à Berlin en 2008 malgré une perte de 10 % de son poids corporel pendant la course ; quand les cyclistes sont réhydratés par intraveineuse pour éliminer l’effet psychologique lié au fait de boire, la perte de 3 % de leur poids corporel n’affecte pas leur endurance ; et boire régulièrement quelques gorgées d’eau (moins de 30g) a suffi à prolonger de 17 % le temps d’effort avant l’épuisement des participants à une étude. Conclusion ? Buvez quand vous pouvez, et ne paniquez pas si vous êtes légèrement déshydraté. Les effets sont moins graves que ce que l’on a pensé pendant des années.

ENNEMI NUMÉRO 3 : LA FRINGALE

Vos muscles peuvent stocker des glucides pour tenir 90 à 120 min. Mais vous sentirez les effets du manque d’énergie bien avant. L’une des raisons est que les fibres musculaires entièrement approvisionnées se contractent plus efficacement. L’autre est que le cerveau est prudent et commence à faire ralentir le corps lorsqu’il détecte des réserves à moitié vides. Vous pouvez détourner son attention, temporairement du moins, en rinçant votre bouche avec une boisson énergétique que vous recracherez ensuite, ce qui active des récepteurs annonçant à votre cerveau l’arrivée d’une plus grande quantité d’énergie. Mais pour des courses qui durent plus de 90 min, vous devez vous alimenter en courant.

ENNEMI NUMÉRO 4 : LA CHALEUR

La température « critique » de votre corps est d’environ 40 °C. Mais, en réalité, vous ralentissez bien avant d’avoir atteint ce point. Vous pouvez retarder en amont la hausse de votre température corporelle en refroidissant votre organisme, par exemple, en cas de forte chaleur, en buvant une boisson glacée avant une course.

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Certains aliments peuvent paraitre intéressants d’un point de vue nutritionnel. Pourtant, ils peuvent être contreproductifs et nuire à vos performances. Voici neuf aliments qu’il faut éviter. LES YAOURTS AROMATISÉS Les yaourts sont une bonne source de protéines, calcium et potassium, des nutriments indispensables au squelette et aux muscles. Mais les yaourts aromatisés sont très riches … Continue reading 9 aliments a éviter quand on court

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Certains aliments peuvent paraitre intéressants d’un point de vue nutritionnel. Pourtant, ils peuvent être contreproductifs et nuire à vos performances. Voici neuf aliments qu’il faut éviter.

LES YAOURTS AROMATISÉS

Les yaourts sont une bonne source de protéines, calcium et potassium, des nutriments indispensables au squelette et aux muscles. Mais les yaourts aromatisés sont très riches en sucre. Jusqu’à 20 g par portion (5 g apportés par le lactose et 15 g de sucre ajouté).

La bonne option : Les yaourts nature, qui ne contiennent aucun sucre ajouté. Agrémentez de fruits, fruits secs, compote sans sucre.

LE PAIN AUX CÉRÉALES

Sur le papier, le pain aux céréales (ou multigrains) a tout pour plaire. En réalité, sans être un « mauvais » aliment, il peut véhiculer une image erronée. Réalisé à base de farine raffinée, il peut être plus riche en sucre et calories que la version sans graines, surtout s’il est fabriqué industriellement. Et il n’a pas plus de nutriments que le pain blanc.

La bonne option : Le pain complet fabriqué avec des farines complètes, enrichi ou non avec des graines.

LES GRAISSES HYDROGÉNÉES

Les graisses hydrogénées sont le résultat d’un processus industriel (hydrogénation) qui rend les graisses plus stables à la chaleur. Le problème ? Ce procédé augmente aussi le nombre d’acides gras saturés (ou trans), délétères. Les graisses saturées jouent un rôle sur l’augmentation du « mauvais » cholestérol (le LDD). Comme elles sont aussi plus difficiles à transformer en énergie par l’organisme, elles pourraient également réduire les capacités physiques.

La bonne option : Traquer les graisses hydrogénées dans les étiquettes et les éliminer de l’alimentation.

LA BIÈRE

Un demi pour se détendre après un entraînement difficile ? Pourquoi pas. Mais attention, la bière n’est certainement pas la meilleure boisson pour récupérer. « Même si la bière contient un peu de glucides – 2 à 3 g pour 100 ml –, ce n’est pas une boisson indiquée pour récupérer », explique Gilles Dreux. L’alcool est un diurétique et nuit à la bonne réhydratation.

La bonne option : Si vous voulez mincir, c’est zéro alcool.

LES BOISSONS DE L’EFFORT

Rien à redire sur le produit lui-même, intéressant (voire indispensable) pour les efforts prolongés (1 h ou plus). En revanche, totalement inadapté pour les efforts de courte durée (moins de 45 min). « Attention, les boissons dites sportives contiennent du sucre et beaucoup de calories », prévient notre expert.

La bonne option : Réserver uniquement aux entraînements intensifs.

LES BOISSONS ÉNERGISANTES

À ne pas confondre avec les boissons énergétiques (de l’effort). Beaucoup de coureurs sont accros à ces canettes qui donnent un regain d’énergie. Pour autant, si vous voulez un coup de pouce grâce à la caféine, préférez le café. Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition a montré que les athlètes qui consommaient des boissons énergisantes augmentaient un peu leur vitesse et leur endurance mais souffraient plus d’insomnies et de nervosité.

LES BARRES PROTÉINÉES

Beaucoup de coureurs prennent l’habitude de consommer des barres protéinées juste après l’entraînement. Pourtant, mieux vaut éventuellement consommer un vrai snack et augmenter les portions de protéines au cours de la journée si elles ne sont pas suffisantes. « C’est la meilleure façon pour que l’organisme refasse les stocks », explique notre expert.

La bonne option : Si votre alimentation est variée et équilibrée (poisson, viande, produits laitiers, légumineuses…), vous n’avez pas besoin d’apports en protéines supplémentaires.

LES SODAS

Vous le savez, les sodas ont mauvaise réputation car ils sont très chargés en sucre. Beaucoup de coureurs les remplacent donc par des versions sans sucre. Malheureusement, une étude publiée l’année dernière dans la revue Nature tend à montrer que ces sucres artificiels seraient responsables de l’altération de la flore intestinale, augmenteraient les intolérances au glucose ainsi que le risque de développer un diabète. Bien sûr, d’autres études doivent venir corroborer ces premiers résultats. L’aspartame pourrait, en outre, amplifier les problèmes de transit chez les coureurs.

La bonne option : Mieux vaut s’abstenir ou se contenter d’une petite cannette de temps en temps.

LES ALIMENTS DITS « ALLÉGÉS »

Si vous faites partie de ces coureurs qui veulent perdre du poids, la tentation est grande de substituer des produits de régime à des produits traditionnels. Pourtant, une étude irlandaise a montré que les gens avaient tendance à consommer les produits dits « allégés » en quantités plus importantes que s’il s’agissait de produits traditionnels. Par ailleurs, attention aux mentions qui induisent des idées fausses. Faible en gras ne veut pas dire faible en sucre et en calories. Et inversement.

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29 juillet 2016

Avec l’été qui pointe le bout de son nez il n’est pas rare de voir le thermomètre afficher plus de 25°C à l’ombre. Si en plus le soleil s’en mêle on se retrouve vite dans des conditions hostiles pour les coureurs que nous sommes.Il faut savoir que courir sous la chaleur influence vos performances. Ce n’est pas pour rien que l’on estime que le marathon parfait se court sous un ciel nuageux par une température de 15°C. Au delà, votre allure va diminuer en moyenne de 1,5 à 3% pour chaque augmentation de 6°C. A 27°C vous pourrez alors perdre jusqu’à 6% de votre allure idéale. En effet, en cas de grosse chaleur, votre corps se refroidit lui-même en envoyant d’importantes quantités de sang au niveau de la peau. Pour éviter le coup de chaud, Runner’s World France vous fournit quelques astuces pour courir sous la chaleur.

Gardez votre sang froid

Pour aider votre corps à se refroidir, avant d’aller courir sous la chaleur, passez vous la tête sous de l’eau froide ou mieux, amenez des glaçons avec vous que vous mettrez sous votre casquette ou dans votre brassière (pour vous mesdames). Pour conserver une action sur le long-terme glissez vos glaçons dans un gant de toilette ou quelque chose de spongieux. Aspergez-vous autant que possible au cours de votre cours.

Attendez votre heure

Ne tentez pas le diable, quitte à sortir courir sous la chaleur, faites-le au moment où les températures sont les moins élevées. Pourquoi pas tôt le matin ou en fin de journée? Ce n’est d’ailleurs pas qu’une question de confort. En effet, votre séance sera d’autant plus bénéfique que vous aurez évité des températures extrêmes.

Choisissez votre terrain

Pour vous faciliter la vie, privilégiez un terrain ombragé et aéré. Le vent permet d’évacuer de manière plus performante la chaleur alors que l’ombre sera votre alliée. C’est le moment d’expérimenter tous ces terrains de jeu inconnus que vous aviez dénigrés cet hiver!

Hydratez-vous

Le plus important c’est de boire encore et encore. Nous vous rappelons la règle de base : 1 litre d’eau par heure de course à boire en petites gorgées toutes les 5 à 10 minutes. N’attendez pas d’avoir soif, il sera trop tard.

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