Pourquoi faut-il courir sans montre GPS ?

Il y a d’abord eu les cardiofréquencemètres, puis les GPS sont apparus et ont à nouveau bouleversé le marché. Les applications smartphones et les montres connectées sont aujourd’hui bien parties pour devenir nos nouveaux compagnons technologiques. Des outils désormais majoritairement utilisés, à tel point qu’il peut nous arriver de paramétrer d’abord notre GPS avant même … Continue reading Pourquoi faut-il courir sans montre GPS ?

3 octobre 2016

Il y a d’abord eu les cardiofréquencemètres, puis les GPS sont apparus et ont à nouveau bouleversé le marché. Les applications smartphones et les montres connectées sont aujourd’hui bien parties pour devenir nos nouveaux compagnons technologiques. Des outils désormais majoritairement utilisés, à tel point qu’il peut nous arriver de paramétrer d’abord notre GPS avant même d’enfiler nos running. « Ce n’est pas du tout une bonne solution », annonce d’entrée Gilles Rocca, entraîneur de course à pied et préparateur de Yohan Diniz. Il ajoute : « courir aux sensations permet d’acquérir une confiance en soi en compétition, mais cela permet aussi de conserver l’envie et le plaisir de courir, sans être constamment focalisé sur les informations de ses joujoux technologiques ». Dans certain cas, le GPS n’est même pas bénéfique à vos performances. Se lancer par exemple dans une séance de fractionné alors que la forme n’est pas là sera forcément contre-productif, voire risqué. A l’inverse, se laisser enfermer dans une allure programmée à l’avance sur son GPS alors que la forme est au rendez-vous pourrait tout aussi bien vous priver d’un bon chrono.

Calez votre allure

Pour apprendre à caler vos sensations sur le bon rythme, il faut nécessairement apprivoiser les quatre allures fondamentales en course à pied :

  • La récupération : Allure très lente, vous pouvez tenir une conversation.
  • L’endurance fondamentale : Allure lente, vous pouvez parler en courant
  • Le seuil : Allure pouvant être soutenue entre 5 et 15 minutes sans être complètement essoufflé.
  • Le fractionné (VMA) : De 90 secondes à 3 minutes, effort maximum et impossibilité de parler.

Essayez de visualiser une couleur pour chaque zone d’effort (vert, jaune, orange et rouge par exemple) et, selon vos sensations, de classer votre effort dans la bonne couleur. Apprendre à mémoriser les bonnes allures ne sera possible qu’en alternant régulièrement les séances différentes. L’habitude et la répétition vous permettront peu à peu d’intégrer les allures et même de déterminer précisément votre vitesse en fonction de vos sensations.

Détachez votre GPS

Commencez par faire une sortie par semaine sans GPS, plutôt une séance en endurance ou de récupération. Vous pouvez aussi essayer faire un entraînement qualitatif où l’objectif sera alors d’enregistrer mentalement la bonne vitesse. « Vous allez pour cela courir une série de 1000m, sans jamais regarder le chrono ou le GPS avant ou pendant le fractionné. Vous vérifierez les résultats une fois la séance terminée », explique Gilles Rocca. Le meilleur moyen restant encore de s’entraîner à plusieurs : votre partenaire de course vous donne le temps au tout dernier moment. Vous allez ainsi instinctivement intégrer la bonne allure et l’associer à votre effort.

Sachez l’utiliser

« Si finalement ne pas porter de GPS et se priver de toute indication mesurée durant votre course vous parait trop difficile, rien ne vous empêche de porter occasionnellement votre montre durant certaines séances, sachant qu’elle vous permet aussi de rester dans les bonnes zones d’entraînements, en endurance ou au seuil par exemple », nuance Grégoire Neimari, ancien de Garmin aujourd’hui distributeur de la marque Tom-Tom. « La montre GPS peut quand même être un garde-fou pour beaucoup de coureurs ayant tendance à toujours vouloir aller trop vite, sans oublier qu’elle permet d’enregistrer chaque séance sur des sites internet dédiés. »

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Nutrition : 4 astuces pour éviter les pièges de l’été

Même si on a globalement tendance à manger plus léger en été, et notamment à faire la part belle aux fruits et légumes, on tombe souvent aussi dans certains travers, notamment en vacances où on se relâche et on oublie les principes diététiques appliqués tout au long de l’année. En soi, rien de grave, à … Continue reading Nutrition : 4 astuces pour éviter les pièges de l’été

28 juillet 2016

Même si on a globalement tendance à manger plus léger en été, et notamment à faire la part belle aux fruits et légumes, on tombe souvent aussi dans certains travers, notamment en vacances où on se relâche et on oublie les principes diététiques appliqués tout au long de l’année. En soi, rien de grave, à condition de ne pas se laisser aller trop longtemps. Voici 4 astuces pour éviter les pièges de l’été.

Des repas à heures régulières

On oublie le petit déjeuner en fin de matinée et les dîners tard dans la nuit… Essayez de caler vos repas sur le rythme de vos journées ! Petit déjeuner, déjeuner, éventuellement goûter et dîner, prévoyez vos repas et conservez-les tous les jours à heures régulières. Pensez éventuellement aux encas et aux snacks de récupération lors de sorties longues.

Un déjeuner de sportif

C’est le repas souvent négligé pendant les vacances, en raison de petits déjeuners tardifs et d’activités tout au long de la journée. Dès la rentrée, il faut redonner au déjeuner son rôle central dans l’alimentation. « Le déjeuner conditionne l’équilibre alimentaire, explique Gilles Dreux, responsable diététique du Carnac Thalasso & Spa Resort. Ce repas équilibré évitera la tentation du grignotage et permettra d’alléger le repas du soir, car les excès du dîner entraînent une prise de poids et limitent l’appétit pour le petit déjeuner»

Du fait maison en priorité

Les plats tout préparés, bien que pratiques, sont très chargés en sel, graisses et additifs et pauvres en fibres, surtout si on les compare aux plats fait maison. « Donc on ressort les ustensiles de cuisine et on refait le plein de produits frais (fruits, légumes, poissons …) qui sont nutritionnellement beaucoup plus intéressants et vous permettront de combler un éventuel déficit en vitamines, minéraux et oligo-éléments », conseille notre expert.

Une diète sans alcool

L’été on apprécie l’apéro. Mais peut-être serait-il préférable de penser à échanger le rosé frais contre un grand verre d’eau ! « La consommation d’alcool un peu trop fréquente a tendance à provoquer une forme d’encrassage de l’organisme, qui va avoir un impact négatif immédiat sur les performances sportives, explique ainsi notre expert. Une petite mise à l’eau sur quelques semaines va permettre de retrouver plus vite des bonnes sensations sportives. »

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26 juin 2015

On nous explique bien souvent qu’il est nécessaire de manger moins gras aussi bien pour perdre du poids que pour la santé de l’organisme. Mais dans notre société actuelle il n’est pas toujours aisé de faire les bons choix d’aliments pour y arriver. Découvrez ici 7 petites astuces qui vous aideront à manger moins gras au quotidien.

1 – Echanger votre fromage habituel contre du fromage de chèvre (40 %  de calories en moins).

2 – Ajoutez des épices utiles pour le sportif (par exemple de la cannelle qui peut jouer sur l’augmentation du métabolisme et du curcuma pour ses propriétés anti-inflammatoires).

3 – Préférez des jus de fruits frais, avec de vrais morceaux dedans. La digestion est plus lente, ce qui augmente la sensation de satiété.

4 – Rajoutez des lentilles à vos menus, car elles contiennent de la leucine, un acide aminé qui participe au maintien musculaire.

5 – Ajoutez des oignons émincés, ils aident l’organisme à métaboliser les glucides.

6 – Essayez le paprika, riche en vitamine C, qui aide votre organisme à transformer les graisses en énergie.

7 – Testez la sauce au soja, dont les protéines interagissent avec certains récepteurs du cerveau pour nous aider à calmer la sensation de faim.

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Garder la ligne et la forme même en vacances, c’est possible !

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22 juin 2015

Profiter des vacances estivales pour couper l’entraînement est l’une des fausses bonnes idées malheureusement très répandues chez les coureurs. De même qu’arrêter la course exclusivement au profit de longues balades en vélo. Si ces options paraissent séduisantes sur le papier, travailler essentiellement en endurance (même plusieurs fois par semaine) ne favorisera pas une perte de poids plus rapide, au contraire. Il existe pourtant des solutions pour s’affiner de manière plus rationnelle, tout en réduisant le volume d’entraînement et en préservant ses acquis. Tout simplement en courant un peu plus intelligemment.

Préserver l’endurance

Tout entraînement (du moins en course à pied) est d’abord basé sur l’endurance, c’est en quelque sorte les fondations de la maison sur lesquelles on construit le rez-de-chaussée et les étages. Idéalement, les séances en endurance (à environ 70 à 75 % de sa fréquence cardiaque maximale) devraient donc représenter la majeure partie de la préparation. « Toutes les études démontrent l’importance de l’endurance, ce type de sortie est essentiel. L’endurance fondamentale doit représenter 75 à 80 % du volume global », explique Nicolas Jeansoulé, responsable du pôle Santé, performance et expertise au centre d’entraînement Lisses Sport Académie. En termes de perte de poids, l’endurance va habituer l’organisme à changer de filière énergétique pour favoriser l’utilisation des graisses comme carburant principal de l’effort.

Le piège de la ration suivante

Mais l’éloge de la lenteur n’est pas sans conséquences. « Courir uniquement en endurance a des répercussions sur le stockage des graisses, car le métabolisme s’adapte à l’entraînement. En réalisant seulement des sorties en endurance, l’organisme aura tendance à stocker des lipides en prévision de futures séances basées sur un effort long et lent. » Ce qui n’arrange pas vraiment les affaires du coureur en quête de perte de poids. L’impact de la ration alimentaire suivant l’entraînement est aujourd’hui bien expliqué par les scientifiques. « En basse intensité, l’organisme s’adapte au métabolisme qui a le plus été sollicité durant la séance. » C’est logique car l’objectif du corps humain est d’abord de maintenir tous les niveaux dans le positif. Un phénomène encore accentué par les mauvaises habitudes de certains. « Absorber plus d’aliments saturés en lipides postentraînement en pensant compenser les efforts fournis en endurance, c’est au final prendre le risque de prendre encore plus de poids. » Bref, retour à la case départ.

Comment faire ?

Heureusement, ce qui marche d’un côté fonctionne également de l’autre. Les séances de fractionné ou plus intensives (en haute intensité, de 105 à 110 % en VMA) vont permettre d’inverser la tendance. Pour maigrir efficacement, le coureur aura donc plus intérêt à maintenir une sollicitation cardio-vasculaire régulière grâce à un travail de qualité. « Dans une séance à haute intensité, l’organisme va d’abord utiliser les sucres rapides, au détriment des lipides qui seront mis de côté », ajoute notre spécialiste. Ces fameux lipides seront utilisés par l’organisme bien après la fin de la séance de fractionné, « de 10 à 15 heures environ après la fin de l’effort ». On comprend mieux l’intérêt pour le coureur en vacances. Une information utile pour mettre en place une stratégie de perte de poids, car le corps va continuer à dégrader les graisses bien après le fractionné. « Il ne s’agit pas forcément des mêmes molécules, certains lipides sont en effet utilisés lors des sorties en endurance, mais d’autres plus complexes seront brûlés après la fin du fractionné. » Conclusion, en jouant sur les deux tableaux, endurance et qualité, le coureur augmente mathématiquement ses chances de perdre du poids, tout en réalisant un entraînement bien plus efficace.

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6 mai 2015

Vous courez ? Vous mangez ? Alors ne vous privez pas de ces aliments incontournables parfaits pour booster son métabolisme. Des aliments secrets ? Pas du tout ! Rien de magique là-dedans ! Découvrez les ici.

Haricots secs

En plus d’être très rassasiants (grâce notamment à leur teneur élevée en fibres), les haricots secs sont une excellente source de protéines végétales. Mieux, ils contiennent des glucides (oligosaccharides) et de l’amidon résistant, qui permettraient le développement de bactéries bénéfiques à la santé des intestins. Une récente étude menée par une université du Colorado, aux Etats-Unis, a démontré en outre que ceux qui consommaient des amidons résistants avaient un meilleur taux métabolique de base (nombre de calories que le corps consomme au repos) dans les heures qui suivaient le repas. L’amidon permettrait aussi de contrôler l’appétit.

Dans l’assiette

Mixer les haricots cuits avec de l’ail et un filet d’huile d’olive, et tartinez cette purée froide sur des tranches de pain complet grillées.

Lentilles

Tout comme les haricots secs, les lentilles sont bien pourvues en fibres et en protéines. Elles contiennent aussi de l’amidon, des glucides assimilés lentement par l’organisme. Elles procurent ainsi de l’énergie sur le long terme. Autre atout : leur teneur en fer. Un minéral indispensable pour les coureurs car il assure le transport de l’oxygène dans le sang. « Lorsque l’organisme manque de fer, il ne parvient pas à produire suffisamment d’hémoglobine. Le nombre de globules rouges diminue dans le sang : c’est l’anémie. Les muscles sont mal oxygénés à l’effort. Ils sont contraints de déclencher les filières produisant de l’énergie en l’absence d’oxygène pour une intensité plus modérée », explique ainsi le docteur Stéphane Cascua, auteur avec Véronique Rousseau d’Alimentation pour le sportif : de la santé à la performance (éd. Amphora).

Dans l’assiette

En version froide, les lentilles s’accommodent en salade. En version chaude, elles sont parfaites en velouté.

Piment

De la même famille que le poivron, le piment peut s’avérer un atout pour la ligne, ce qui n’est pas sans conséquences pour la course. Son point fort ? La capsaïcine qu’il contient, favorisant la satiété et le métabolisme de base. Le piment est aussi bien pourvu en antioxydants, qui aident au renouvellement cellulaire. En revanche, attention à ne le consommer qu’en petites quantités, au risque d’avoir les papilles en feu.

Dans l’assiette

A saupoudrer (pour le piment en poudre) dans diverses préparations ou à utiliser en marinade.

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7 novembre 2014

La course à pied, çà rapporte. Et ça rapportera d’autant plus que vous courrez longtemps. Voici 5 exemples de bienfaits de la course à pied tirés d’une pratique à long terme.

10 semaines = moins de cholestérol.

Une heure de course quatre fois par semaine permet de faire diminuer le mauvais cholestérol de façon plus significative qu’avec d’autres activités, selon les dernières recherches.

9 mois = plus de sexe.

Une étude parue dans Archives of Sexual Behaviour tend à prouver que courir une heure quatre fois par semaine pendant 9 mois permet d’avoir des rapports sexuels plus nombreux et de meilleure qualité.

6 ans = moins de risque d’AVC.

Selon une étude publiée dans le Journal of Neurology, quatre sessions d’exercices (modérés à intenses) de 40 minutes, quatre fois par semaine pendant six ans, diminue de 50 % les risques d’AVC.

35 ans = vivre plus longtemps. 

Une équipe de la City Heart de Copenhague a étudié les taux de mortalité de coureurs et de non-coureurs après 35 ans, et il apparaît que la mortalité est diminuée de 44 % chez les coureurs. Deux heures de sport par semaine, divisées en deux ou trois séances, permettraient de gagner 6,2 années chez les hommes et 5,6 ans chez les femmes.

Toute la vie = rester jeune.

Les coureurs vieillissent moins vite que les non-coureurs. Ils gagneraient 16 ans, selon des travaux menés par l’Université de Stanford. D’autres recherches menées sur les animaux montrent que l’utilisation du tapis de course permettrait de garder les cellules plus jeunes plus longtemps. A la clé ? Moins de cheveux gris, une meilleure masse musculaire, une fertilité boostée.

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4 novembre 2014
Réaliser une séance test, une bonne idée pour prendre ses marques !

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1 – Vous serez plus en forme plus vite.

Après six semaines de travail d’endurance intense en fractionné, les sujets d’une étude pour le Journal of Physiology ont montré une meilleure résistance métabolique et une meilleure performance. Et ce, en réduisant leur dose de sport hebdomadaire de 4 heures 30 à 90 minutes. Pour arriver à ce résultat, ils ont effectué de 4 à 6 répétitions de sessions de 30-30 (30 secondes à fond, 30 secondes lentement), avec 4 minutes de récupération entre chaque session et ce, trois jours par semaine.

2 – Vous paraîtrez plus svelte. 

Après douze semaines d’entraînements en fractionné, des coureurs en surpoids ont perdu en moyenne 2 kilos, selon une enquête du Journal of Obesity. Et cela inclut une réduction de 17 % de leur bedaine, cette graisse viscérale particulièrement malsaine localisée autour de l’abdomen.

3 – Vous serez moins stressé.

Le fractionné aide à chasser le stress autant que la graisse. Des chercheurs de l’Université du Missouri ont même conclu que les courtes séances de forte intensité sont le moyen le plus efficace de faire retomber la tension mentale.

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24 août 2014
5 aliments pour garder la forme

Les recherches en matière de nutrition se multiplient ces dernières années. Nous avons choisi certaines d’entre-elles et nous vous proposons 5 aliments pour garder la forme !

Chocolat au lait : protéger les muscles

Des chercheurs de l’Université du Connecticut ont fait courir des hommes pendant 45 minutes, puis leur ont demandé d’avaler 50 cl de chocolat au lait ou une boisson de récupération de même apport calorique. Résultat : 3 heures plus tard, les premiers avaient moins de marqueurs protéiques endommagés. Les protéines contenues dans le lait seraient plus efficaces que celles des boissons de récupération.

A faire : Pour mieux récupérer après une sortie longue (45 minutes minimum), pensez à boire un grand chocolat au lait (écrémé ou demi-écrémé) à la fin de l’entrainement. Chaud ou froid, cela n’a pas d’importance.

Jus de Grenade : réduire les douleurs musculaires

Le panel ? Des hommes en bonne santé et en bonne forme physique. Un premier groupe devait boire un jus de grenade, et un second groupe un placébo, avant de pratiquer une séance de renforcement musculaire. Au bout de 15 jours, il est apparu que le groupe qui consommait le jus de grenade était moins gêné par les douleurs musculaires post-entrainement. Il semblerait que ce soit les ellagitannins, des polyphénols puissants particulièrement présents dans la grenade, qui réduisent l’inflammation et par conséquent les douleurs.

A faire : Préférez le jus 100% fruit, sans sucres ajoutés. Vous pouvez également le mixer avec des fruits rouges (mûres, myrtilles…).

Plus de glucides : booster les performances

Plusieurs équipes de chercheurs se sont unies pour mener une grande étude et tous les résultats concordent. Des triathlètes et des cyclistes devaient consommer des quantités différentes de glucides pendant 2 heures de vélo puis courir un 20 km. Ceux qui avaient absorbé le plus de glucides se sont avérés être les plus rapides. Leurs prises? Jusqu’à 60 à 80g, alors que les recommandations habituelles ne dépassent pas les 30 à 60 g.

A faire : Augmentez vos prises de glucides sur les courses longues : comptez de 25 à 50 cl de boisson isotonique et 2 gels par heure.

Huile de poisson : rester mince

Pendant 6 semaines, des participants ont pris tous les jours une capsule d’huile de poisson riche en EPA et DHA (autrement dit en oméga-3). Un autre groupe devait se contenter d’un placébo. Et les résultats sont surprenants ! Le groupe qui avait consommé l’huile de poisson en capsule avait perdu 1 kg de graisses et gagné 1 kg de muscles. A côté, le groupe placébo avait gagné… 1 kg de graisse ! L’EPA et le DHA réduiraient les inflammations, ce qui aurait une incidence sur le stockage des graisses.

A faire : Consommez deux fois par semaines des poissons gras, issus des mers froides, riches en oméga-3, comme le saumon, le maquereau, la sardine…

Acide folique : améliorer le système vasculaire.

Les coureuses qui souffrent d’aménorrhée (l’absence de règles) ont souvent conjointement des problèmes vasculaires. Pendant 4 semaines, des chercheurs du Wisconsin, aux Etats-Unis, ont supplémenté avec de l’acide folique des coureuses sans troubles menstruels et des coureuses avec. L’état des coureuses souffrant d’aménorrhée s’est nettement amélioré alors que les autres n’ont noté aucun changement.

A faire : Augmentez votre consommation d’acide folique en misant sur les légumes à feuilles vertes, les asperges, le citron, les céréales, les graines, le muesli…

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1 août 2014
Garder la forme en été

Tous les ans, les congés d’été nous mettent face à un cruel dilemme : comment garder la forme tout en se reposant ? Rassurez-vous, il est tout à fait possible d’entretenir sa forme sans faire fuir sa moitié ou négliger ses copains autour d’un bon petit plat. Voici quelques conseils pour aménager votre temps de repos tout en essayant de garder la forme pour être au top à votre retour.

Problème : Vous ne pouvez vraiment pas laisser tomber votre famille afin de vous dégager du temps pour courir.

Vite une solution : Organisez des balades en famille, de 30 à 60 minutes par jour et préférez un parcours vallonné, ce sera d’autant mieux pour vos fessiers et vos jambes. La marche, à défaut de la course, vous aidera à maintenir votre endurance. Vous profiterez ainsi de vos proches et permettrez à toute la famille de garder la forme.

Problème : Les enfants adorent la piscine ou la mer, mais vous êtes loin de vous sentir comme un poisson dans l’eau.

Vite une solution : Courez ou marchez vite, selon votre niveau, pendant 30 minutes avec les mollets, et pourquoi pas les cuisses, immergés dans l’eau. Attention, c’est dur ! Mais en vous mesurant à la résistance de l’eau, vous allez peu à peu éliminer les mouvements parasites et inefficaces de votre foulée habituelle. De plus, étant donnée la difficulté de l’exercice, c’est un entrainement cardio-vasculaire tout trouvé !

Problème : Vous n’avez jamais couru sur la plage et redoutez la blessure.

Vite une solution : Lorsque vous courez sur du sable, vos muscles sont sollicités différemment. Mieux vaut donc commencer doucement avec une sortie courte qui évitera de trop solliciter vos muscles et vos tendons. Veillez à bien boire tout au long de la journée et pensez à courir pieds nus de temps en temps. Cela vous aidera à renforcer vos muscles et à travailler votre proprioception, donc la qualité de votre foulée.

Problème : Courir pendant vos vacances vous rappelle trop la ville !

Vite une solution : Si vous êtes plutôt du matin, partez courir en fin de journée et vice-versa, pour changer vos habitudes. Si vous êtes un maniaque du bitume, pourquoi ne pas fouler le sable, la terre ou l’herbe? Et si vous avez l’habitude de courir seul, allez aborder d’autres coureurs. Après tout, vous ferez peut-être de belles rencontres…

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