Découvrez le secret de l’entraînement pyramidal

Le principe de l’entraînement pyramidal est d’augmenter progressivement les distances à chaque nouvelle répétition, puis de revenir à sa distance de départ.

27 avril 2017

Le fractionné en pyramide (ou entraînement pyramidal, c’est selon) est une séance parfaite pour réaliser un entraînement à VMA (vitesse maximale aérobie) tout en cassant la monotonie. (Les séances d’intensité étant habituellement assez mal-aimées des coureurs). Pour tous ces réfractaires aux répétitions identiques autour d’un stade ou ailleurs, l’entraînement pyramidal est donc une alternative intéressante car très complète. « Le fractionné en pyramide est idéal car il permet de s’acclimater aux conditions de la compétition avec un départ souvent rapide, un milieu en résistance et une fin un peu plus rapide », explique Jean de Latour, entraîneur de course hors stade et membre du staff de l’équipe de France de marathon.

LE PRINCIPE DE L’ENTRAÎNEMENT PYRAMIDAL

Rien de plus simple (et de plus efficace) qu’une pyramide : le principe est d’augmenter progressivement les distances (et les efforts) à chaque nouvelle répétition, puis de revenir à sa distance de départ (après avoir récupéré). Un temps de récupération qui sera chaque fois calculé selon les distances et donc adapté à chaque effort.

Une des séances les plus connues consiste par exemple à commencer sur 200 mètres, avec une récupération égale au temps de la fraction, puis second départ pour 300 mètres, récupération, et dernière fraction de 400 mètres. On redescend ensuite en sens inverse de 400 à 200 mètres. D’où le fameux nom de pyramide. « Le coureur sera à 105 % de sa VMA sur 200 mètres, 100 % sur 300 mètres et 110 % sur le dernier 400 mètres », l’objectif est de courir légèrement plus vite la phase descendante que la phase montante.

Ce type de séance de qualité est assez habituel en club, « c’est un exercice ludique qui permet de casser la routine de la piste. Les coureurs apprécient généralement les pyramides, car la séance permet de travailler en prenant du plaisir, même avec un entraînement intensif ».

À QUI S’ADRESSE L’ENTRAÎNEMENT PYRAMIDAL ? 

La pyramide s’adresse à tous les coureurs, exceptés les débutants complets. « Il faut déjà avoir un minimum d’entraînement et une certaine expérience des séances intensives comme le fractionné. » Mais pour tous les autres, l’entraînement pyramidal reste une excellente alternative pour travailler sa VMA durant l’été. « D’autant plus qu’on peut tout à fait réaliser une pyramide en dehors d’un stade d’athlétisme, il suffit de remplacer les distances par des temps d’effort. » 

L’entraînement pyramidal est même encore plus conseillé « sur un chemin non balisé, car le coureur va apprendre à mieux gérer son allure de course, pour encore plus s’approcher des conditions réelles de course ». Il vous faudra connaître vos temps sur chacune des distances (200, 300 et 400 mètres) pour les appliquer sur chemin non balisé ou en sous-bois (en évitant les parcours vallonnés).

COMMENT FAIRE ?

Le plus important est d’abord de respecter un temps de récupération adapté à l’effort, et accessoirement de courir à votre rythme (ni trop vite, ni trop lentement). Inutile de vouloir absolument tenir une base de 3 minutes et 30 secondes au kilomètre si vous valez 50 minutes au 10 kilomètres. N’oubliez pas que la séance en pyramide reste une séance de fractionné comme une autre, vous devrez donc toujours respecter un temps de récupération suffisant et une journée de repos le lendemain. Ne vous imposez pas plus d’un fractionné hebdomadaire (peu importe la pyramide choisie). Échauffement et retour au calme en jogging et étirements en fin de séance restent obligatoires.

L’OBJECTIF DE L’ENTRAÎNEMENT PYRAMIDAL ?

Cet entraînement mêlant résistance et travail de vitesse permet d’appréhender différents rythmes et d’apprendre à mieux contrôler son rythme de course et son effort. On peut également varier les plaisirs et réaliser des séances plus ou moins longues. « La pyramide est un bonne préparation aux distances relativement courtes, du 10 kilomètres au semi-marathon, car l’exercice présente des conditions similaires à celles rencontrées sur ces types de distance.

Mais cette séance peut tout aussi bien s’intégrer dans une préparation marathon à condition d’augmenter les distances. » On peut également adapter l’entraînement pyramidal en alternance avec des séances plus classiques (10 x 400 mètres ou 6 x 800 mètres). « La séance permet dans une certaine mesure de renforcer le mental, en s’astreignant à un respect des allures pour augmenter la vitesse en phase descendante. »

COMMENT BIEN ATTAQUER UN ENTRAÎNEMENT PYRAMIDAL ?

C’est un exercice bien adapté pour les vacances car il permet de maintenir ses acquis en vitesse et en résistance, voire de continuer à travailler sa VMA. S’il l’associe à des séances d’endurance (80 % du volume général), le coureur reviendra forcément en pleine forme et prêt pour attaquer une préparation spécifique marathon en septembre ou pour aborder la deuxième partie de saison (10 kilomètres).

Voici quelques exemples de pyramides courtes et longues, concoctés par notre entraîneur, Jean de Latour. Des exercices adaptés au niveau des coureurs. Les plus expérimentés ou les habitués du fractionné peuvent réaliser toutes les formules.

AU CŒUR DE LA PYRAMIDE

HORS STADE 

SUR PISTE

Séance 1
Débutants et experts

30 s vite/45 s vite/1 min vite/1min 15 vite/1 min 30 vite + récup 2 min en trotté + 1 min 30 vite/1 min 15 vite/1 min vite/ 45 s vite/ 30 s vite

Répétition : 2 à 5 fois selon la période et l’entraînement

200 m/300 m/400 m /500 m + récup 100 m en trotté + 500 m/ 400 m/300 m/200 m

Intensité : 100 % VMA
Répétition : 2 à 5 fois

Séance 2
Experts

 3 min/4 min/5 min/6 min vite + récup 2 min en trotté + 6 min/5min/4 min /3 min

Répétition : 1 ou 2 fois

1000 m/1500 m/2000 m + récup 1 min 30 en trotté + 2000 m/1500 m/1000 m

Intensité : 85 % VMA
Répétition : 1 fois. 

 

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Tout savoir sur vos douleurs au genou

Plein feu sur les douleurs du genou qui handicapent les coureurs. Runner’s World vous propose quelques petites astuces pour les traiter.

20 avril 2017
© Mitch Mandel

Course à pied et douleur au genou ? Pour beaucoup (et pas forcément les initiés !), c’est évident : le running serait délétère pour les genoux. Un mythe qui a la vie dure, malgré différentes études contradictoires (selon une étude américaine de l’université de Stanford, les marathoniens souffrent moins d’arthrose du genou que les sédentaires, par exemple). La course à pied n’est pas l’ennemi des articulations. Pour autant, ce n’est pas parce que vous pratiquez que vous ne souffrirez jamais des genoux ! En revanche, en adoptant les bons gestes et en adaptant votre pratique, vous pourrez, dans la majorité des cas, limiter les douleurs. Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur les principales douleurs du genou rencontrées chez les coureurs.

SYNDROME ROTULIEN (OU FÉMORO PATELLAIRE)

Où ça fait mal ? La douleur se situe en profondeur au niveau de la rotule et a tendance à s’aggraver après l’entraînement ou quand on monte ou descend des escaliers.
Pourquoi ? Pendant la foulée, le mouvement du tendon provoque une irritation du cartilage.

COMMENT TRAITER ?
– Réduire le kilométrage. Pratiquer des activités qui ne sollicitent pas le genou
– Appliquer de la glace pendant 15 min, 5 fois par jour
– Prendre un antidouleur
– Masser les quadriceps
– Consulter si la douleur persiste

COMMENT PRÉVENIR ?
– Faire les exercices en bas de l’article
– Se masser régulièrement les cuisses (avec un rouleau de massage)
– Raccourcir la foulée pourrait limiter la pression sur l’articulation (compter 170 à 180 pas par minute)

TENDINITE ROTULIENNE

Où ça fait mal ? La douleur siège plus particulièrement sous la rotule et devient de plus en plus vive. Elle augmente sur terrains vallonnés, quand on monte ou descend des marches.
Pourquoi ? Les forces en présence pendant la foulée provoquent une inflammation du tendon.

COMMENT TRAITER ?
– Arrêter la course tant que la douleur est vive. Faire des activités alternatives en attendant
– Appliquer de la glace pendant 15 min, 5 fois par jour
– Une genouillère ou un strap permettent parfois d’atténuer la douleur
– Consulter si la douleur persiste

COMMENT PRÉVENIR ?
– Faire du renforcement musculaire (voir exercices en bas de l’article)
– Masser (avec un rouleau de massage) quotidiennement
– Étirer les quadriceps et les ischios

SYNDROME DE LA BANDELETTE ILIO-TIBIALE (OU DE L’ESSUI-EGLACE)

Où ça fait mal ? La douleur siège sur la face externe du genou et se manifeste pendant l’effort. Pas de douleur au repos ou pendant les activités de la vie courante.
Pourquoi ? La répétition de flexions-extensions provoque des frottements répétés de la bandelette ilio-tibiale, le tendon plat qui relie le fessier au genou, sur le condyle externe du genou. D’où irritation et douleur.

COMMENT TRAITER ?
– Alléger l’entraînement (la douleur doit rester supportable) et pratiquer d’autres activités sportives
– Masser la zone douloureuse (côté muscle de la cuisse, plutôt que sur l’os)
– Consulter un podologue (les orthèses plantaires peuvent aider)
– Consulter rapidement un médecin en cas de douleur trop vive

COMMENT PRÉVENIR ?
– Pratiquer des exercices de renforcement ciblés (voir exercices en bas de l’article)
– Se masser régulièrement les cuisses (avec un rouleau de massage)
– Raccourcir la foulée (compter 170 à 180 pas par minute). Préférer les terrains plats et souples

OSTÉOARTHRITE

Où ça fait mal ? Douleur, gonflement et gêne partout dans l’articulation, en courant ou tout au long de la journée.
Pourquoi ? L’ostéoarthrite (ouarthrose) est due à l’usure du cartilage de l’articulation.

COMMENT TRAITER ?
– Continuer le sport, l’exercice prévient l’arthrose
– Consulter et, si la douleur est sévère, prendre un analgésique (antidouleur) ou un anti-inflammatoire (sur prescription médicale)
– Se renforcer (voir page suivante)

COMMENT PRÉVENIR ?
– Pratiquer une activité physique régulière

6 EXERCICES POUR CONSERVER VOS GENOUX AU TOP 

SAUT JAMBES FLÉCHIES

saut-jambes-flechies-2
© Mitch Mandel

Levez vos mains devant vous,  fléchissez les genoux en poussant les fessiers vers l’arrière. Sur une impulsion, sautez aussi haut que vous le pouvez puis revenez au sol doucement en contrôlant le mouvement. Faites 4 séries de 15 répétitions.

 

 

 

FENTES AVANT

fentes-avant
© Mitch Mandel

Un pied devant, en fente avant, dos bien droit. Ramenez le pied arrière vers l’avant et faites une fente. Continuez ainsi en alternant les jambes. Faites 3 séries de 15 répétitions (1 répétition = 1 fente dechaque jambe).

 

 

 

FENTES CÔTÉ

fentes-cotes
© Mitch Mandel

Mains serrées devant vous, poids du corps sur la jambe gauche, genou gauche fléchi, fessiers poussés vers l’arrière. Sans vous relever, passez de l’autre côté (genou droit fléchi). Faites 3 séries de 15 répétitions en alternant fentes à droite et à gauche.

 

 

GAINAGE GENOU FLÉCHI

gainage-genou-flechi
© Mitch Mandel

Mettez-vous en position de gainage, comme pour les pompes. Pliez le genou droit puis étirez-le. Faites de même de l’autre côté. Alternez les 2 côtés aussi vite que possible sans nuire à la position. Faites 3 séries de 15 répétitions (1 répétition = 2 jambes).

 

 

 

ÉLÉVATION LATÉRALE AVEC ÉLASTIQUE

elevation-laterale
© Mitch Mandel

Placez un élastique autour de vos cuisses. Jambes écartées, l’élastique est en tension. Faites 20 pas sur le côté gauche puis sur le côté droit. Faites 3 séries.

 

 

 

ÉLÉVATION DU BASSIN

elevation-bassin
© Mitch Mandel

Allongé sur un swiss ball, les mains en appui. Levez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient dans l’alignement du buste. Contractez les fessiers et tenez la position. Revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 15 répétitions.

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Pour progresser en course à pied, le renforcement musculaire est-il obligatoire ?

Le renforcement musculaire fait souvent partie des entraînements des coureurs, mais quel est son intérêt ? Runner’s World fait le point.

7 février 2017

La course à pied sollicite plusieurs paramètres : l’endurance, la souplesse, la coordination et la force. Or les articulations sont mises à rude épreuve durant la course et peu protégées face aux différentes contraintes du parcours (accélération, ralentissement, dénivelé, cailloux, racines…). En effectuant un renforcement musculaire spécifique, on protège davantage ses articulations et son dos. Mais on améliore aussi la tenue de course (posture) ainsi que la vitesse. Un muscle plus fort est un muscle qui répond à de plus hautes intensités sans trop se fatiguer.

DES ÉTIREMENTS AVANT VOS ENTRAÎNEMENT

Aujourd’hui les études démontrent qu’il n’y a pas d’intérêt à effectuer des étirements avant de courir car ceux-ci fragilisent et stressent de façon négative les fibres musculaires. Ce qui signifierait moins de performance.

LES ÉTIREMENTS APRÈS VOTRE ENTRAÎNEMENT

Les étirements après l’effort doivent être légers. Vous pouvez étirer les principaux muscles de la course : quadriceps, ischios, adducteurs, abducteurs, fessiers et mollets. L’idéal est de réaliser un exercice de chaque en restant dans la position entre dix et vingt secondes au maximum. Le seuil de douleur ne doit en aucun cas être dépassé car, les fibres ayant été sollicitées durant l’effort, elles n’en retireront aucun avantage. Par contre, le lendemain, on peut réserver quinze à vingt minutes pour effectuer de vrais étirements, plus efficaces et moins traumatisants pour les muscles.

FAVORISER VOTRE SANGLE ABDOMINALE

Ceux qui renforcent les membres inférieurs (quadriceps, fessiers, ischios, mollets, adducteurs, abducteurs). Attention, il ne faut pas non plus se limiter aux muscles contractés et importants durant la course. Il faut renforcer la sangle abdominale ainsi que tous les muscles maintenant la colonne vertébrale pour la protéger contre les impacts répétés durant la course.

AUTANT DE SÉANCES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE QUE DE SORTIES

Il faut au moins en faire deux fois par semaine, l’idéal étant trois fois, à raison de trente minutes. En circuit training, cela permet de gagner du temps et d’augmenter l’intensité. Par exemple, prendre cinq exercices différents, effectuer 15 à 20 répétitions du premier exercice, puis sans récupération la même chose avec le deuxième et ainsi de suite. À la fin des cinq exercices, se détendre un peu, boire et reprendre cet enchaînement trois ou cinq fois. En moins de vingt minutes, la séance est faite ! Pour plus de motivation, on peut effectuer la séance à deux et changer d’exercice à chaque séance.

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7 étirements indispensables après chaque séances

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23 janvier 2017
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Si s’étirer ou non avant de courir est source de débats parmi les coureurs, la nécessité des étirements après la séance semble aujourd’hui établie. La course à pied provoque à moyen terme une rétraction des muscles et une diminution de l’amplitude du mouvement. Les étirements peuvent vous aider à conserver votre souplesse. Et Runner’s World vous en propose sept à faire après chaque séance.

Le bas du dos

Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues vers le haut, les bras le long du corps. Ramenez doucement vos genoux vers votre poitrine.

Les adducteurs

Asseyez-vous en tailleur, mais avec la plante des pieds jointe. Repoussez doucement les genoux vers le sol grâce à vos avant-bras.

Le pyramidal

Un petit muscle ignoré mais très douloureux et particulièrement sollicité en course à pied. Couché sur le dos, le genou droit tendu, retenez-le avec votre main. Posez le genou gauche au-dessus du droit. Ramenez ensuite vers votre poitrine, jusqu’à sentir une tension dans le creux de la fesse gauche. Inversez.

Le fléchisseur de la hanche

Debout, en fente, une jambe derrière vous. Repliez lentement la jambe d’appui, en contractant les muscles fessiers de la jambe tendue.

Les quadriceps

Debout sur une jambe, en appui sur une chaise ou un mur. Repliez votre jambe vers l’arrière et saisissez votre pied. Restez bien droit. Variante, baissez-vous sur la jambe d’appui pour amplifier l’étirement.

Ischio-jambiers

Debout, placez votre talon sur un support face à vous, penchez-vous vers l’avant jusqu’à l’étirement de votre ischio-jambier. Tenez la position et répétez avec l’autre jambe.

Etirement des mollets

Debout face à un mur, les mains bien à plat. Les pieds bien à plat sur le sol, penchez-vous jusqu’à ressentir une légère tension musculaire. Tenez la position.

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Comment soigner vos blessures aux pieds ?

Notre médecin du sport, le Docteur David Popesco vous explique comment soigner vos douleurs aux pieds en renforçant leur résistance.

4 janvier 2017
© Matt Rainey

Fracture de fatigue, fasciite plantaire, morton ou tendinite de cheville, les blessures aux pieds sont nombreuses et fréquente chez les coureurs. Notre médecin du sport, le docteur David Popesco, apporte son éclairage pour soigner vos blessures aux pieds.

LES DIFFÉRENTES BLESSURES AUX PIEDS 

LA FRACTURE DE FATIGUE

Où ça fait mal ? Une douleur à l’avant-pied ou dans le talon, qui s’accentue durant la course et devient de plus en plus intense, est sans doute le signe d’une fracture de fatigue.

Que se passe-t-il ? Elle survient au fil des entraînements quand les capacités de reconstruction osseuse sont dépassées par la destruction osseuse.

Traitement : Voir un médecin immédiatement pour poser un diagnostic (via scintigraphie osseuse, IRM ou scanner). Pratiquer des sports dits « portés » (natation, vélo).

Pour l’éviter : Augmenter progressivement le volume d’entraînement (très important). Si pronation trop accentuée, essayer des semelles orthopédiques. Veiller aux apports de calcium et de vitamine D. Renforcer les membres inférieurs et les muscles profonds.

LA FASCIITE PLANTAIRE 

Où ça fait mal ? Une douleur en avant du talon (médio-pied), plus intense le matin au saut du lit, est le signe d’une fasciite plantaire.

Que se passe-t-il ? C’est une inflammation consécutive à un étirement du fascia plantaire, un tendon qui relie le talon aux orteils.

Traitement :

  • Repos du pied absolu.
  • Kinésithérapie.
  • Massages transverses profonds.
  • Massage du pied avec balle de tennis ou bouteille d’eau glacée.
  • Cross training.
  • Élévation de la cheville et étirement des mollets.
  • Semelles orthopédiques.

Pour l’éviter : Faites des étirements et renforcer vos mollets (voir exercices plus bas). Exercices de PPGPPS pour diminuer l’impact des foulées.

LE NÉVROME DE MORTON 

Où ça fait mal ? Une sensation de brûlure à l’avant du pied qui irradie vers les orteils est le signe du névrome de Morton. Des fourmillements ou une boule entre les orteils peuvent aussi être des symptômes.

Que se passe-t-il ? C’est une compression et un épaississement du nerf situé entre les orteils. Le phénomène est accentué par le port de talons hauts et/ou de chaussures pointues et serrées.

Traitement :  Arrêtez votre course si la douleur impacte votre foulée. Portez de chaussures de running et de ville suffisamment confortables et larges. Allez voir un médecin si la douleur persiste (infiltration ou chirurgie à envisager).

Pour l’éviter : Éviter les chaussures aux bouts pointus et aux talons hauts.

LA TENDINITE DE LA CHEVILLE 

Où ça fait mal ? La douleur généralement située à l’arrière de la malléole externe est au départ supportable et intermittente puis s’aggrave au fil des entraînements. C’est une tendinite de la cheville qui peut dégénérer en tendinite d’Achille.

Que se passe-t-il ? Un entraînement trop poussé peut engendrer une inflammation des 2 tendons qui courent à l’extérieur de la cheville.

Traitement : Reposez vous et appliquez de la glace pendant 15 min, 5 fois par jour. Étirez et massez vos mollets. Si la douleur persiste allez voir un médecin (kiné ou infiltration envisageables).

Pour l’éviter :  Faites des rotations de la cheville, des étirements des millets sur la pointe des pieds ainsi que des massages.

EXERCICES DE RENFORCEMENT POUR ÉVITER LES BLESSURES AUX PIEDS 

SQUATS SAUTÉS

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, placez vos mains devant vous et fléchissez les genoux. En restant parfaitement gaîné, sautez aussi haut que possible en gardant le buste droit et en maîtrisant la réception. Faites 3 séries de 15 répétitions.

ÉTIREMENT DU MOLLET, JAMBE TENDUE

Tenez-vous debout face à un mur, sur lequel vous posez les mains au niveau du visage. Étirez la jambe droite vers l’arrière sans fléchir le genou, les 2 talons au sol. L’étirement est ressenti dans le mollet. Tenez la position 30 secondes et changez de côté. Faites 3 séries.

 

 

 

ÉTIREMENT DU MOLLET, JAMBES FLÉCHIES

Placez-vous face à un mur, sur lequel vous posez les mains. Reculez une jambe
de façon à ce que vos orteils se trouvent près du talon du pied avant. Gardez les jambes fléchies, les 2 talons au sol. Tenez la position 30 secondes et changez de côté. Faites 3 séries.

 

 

ÉTIREMENTS EXCENTRIQUES

 

Debout sur une marche (prenez éventuellement appui sur une chaise pour garder l’équilibre), laissez les talons dans le vide. Grandissez- vous puis redescendez lentement (comptez jusqu’à 10) les talons le plus bas possible. Faites 3 séries de 15.

MASSAGE DES MOLLETS

Assis par terre, les mains à plat sur le sol, un rouleau de massage sous la cheville gauche et la jambe droite au-dessus de la gauche, faites rouler le rouleau le long du mollet jusqu’au genou puis redescendez jusqu’à la cheville, 15 fois de suite. Répétez de l’autre côté. Trop difficile ? Faites l’exercice les 2 jambes tendues.

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3 questions à Fernand Kolbeck quintuple champion de France de marathon

Fernand Kolbeck a été sacré champion de France de marathon en 1971, 1972, 1973, 1974 et 1977. Aujourd’hui, il est entraîneur de courses hors stade et nous prodigue ses plus précieux conseils d’entraînement.

16 décembre 2016
© Fernand Kolbeck

Quel est le minimum à faire pour ne pas perdre les bénéfices de l’entraînement pendant les vacances ?

Le minimum syndical est de 3 sorties hebdomadaires avec un kilométrage limité mais en respectant une intensité suffisante pour maintenir l’adaptation musculaire et cardiovasculaire.

  • 2 sorties en endurance de 30 min à 1 h selon les objectifs et la motivation.
  • 3e sortie en intensité de type : 10 min échauffement +10×(30/30–soit 30 secondes rapide, 30 secondes endurance) + 10 min de retour au calme. Une séance facile à réaliser peu importe le lieu de vacances. Vous pouvez varier le programme en remplaçant une des sorties en endurance par 15 min d’échauffement, suivies de 5×200m à allure 10 km.

Quel entraînement pour préparer une course à obstacles ?

L’objectif n’est pas de faire un chrono, vous n’avez pas besoin de vous préparer comme pour un marathon. Il s’agit plutôt d’un défi personnel et de dépassement de soi pour atteindre la ligne d’arrivée. Ce type d’épreuve demande la mobilisation de muscles différents de ceux mobilisés en course à pied. Les obstacles sur le parcours (grimper à une corde, sauter, ramper…) exigent de bonnes qualités physiques (endurance, résistance). Un renforcement et un bon gainage sont donc nécessaires. Utilisez le poids de votre corps dans des exercices simples, comme la chaise, les squats, les fentes avant ou les escaliers. Les parcours de santé constituent aussi d’excellents entraînements.

Quels sont les bénéfices d’un entraînement pyramidale ? 

Travail de la vitesse de base, du changement d’allure et de la résistance à l’acide lactique grâce à une forte sollicitation de la filière aérobie. Commencez par 3 ou 4 km d’échauffement, puis :

  • Première fraction sur 1 500 m à allure 5 000 m + récupération.
  • 1200 m avec 1 seconde de moins au km + récupération.
  • 1000 m avec 2 secondes de moins que sur le 1500 m du départ + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • 800 m encore plus rapide, avec 3 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • 600 m avec 4 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • 400 m avec 5 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • Terminez par 10 à 15 min de retour au calme en jogging.
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Pollution : est-il possible de courir ?

Depuis une semaine, les grandes agglomérations françaises sont touchées par une forte concentration de particules fines dans l’air. Pour les spécialistes, la pratique de la course à pied est à proscrire autant que possible.

9 décembre 2016
© Jupitermedia corporation

À l’instar des premières semaines du mois de décembre 2016, un nuage de particules fines stagne à nouveau au dessus des grandes agglomérations françaises. Dans ces conditions, « la pratique d’une activité physique comme la course à pied en extérieur est à proscrire », prévient le Docteur Nathalie Lambert, pneumologue allergologue au Centre de l’Asthme et des Allergique Armand Trousseau à Paris.

COURIR PENDANT LA POLLUTION : MAUVAISE IDÉE

Cela n’a de secret pour personne, les particules fines sont responsables de nombreux problèmes de santé. Et lors d’un pic de pollution, ce taux de particules est particulièrement élevé. Quoique vous fassiez, vous allez forcément en ingurgiter : « Courir augmente la ventilation. Une personne qui va produire un effort pendant un pic de pollution va donc forcément ingérer plus de particules fines qu’une personne non active », explique la pneumologue. « Dans ces conditions, courir augmente de façon drastique le risque d’inflammation des bronches. Pour un coureur souffrant ou ayant souffert d’asthme, vous pouvez être certain qu’une crise brutale va se produire ». Jean-Michel Serra, médecin de l’équipe de France d’athlétisme estime que les conséquences sur le long terme sont encore plus sévères : « Hormis l’effet immédiat, il faut penser aux risques cancérigènes. Car même lorsqu’il n’y a pas de pic, le niveau de pollution reste important dans les grandes agglomérations. Le risque est donc quotidien. »

AUTANT DE POLLUANT À L’INTÉRIEUR QU’À L’EXTÉRIEUR

Courir pendant un pic de pollution est donc dangereux pour votre santé : « Porter un masque ou une écharpe ne sont pas des protections suffisantes pour filtrer les particules », prévient Jean-Michel Serra. La solution est donc de courir en intérieur ? « Pas vraiment, prévient-t-il. Il y autant de polluant à l’intérieur qu’à l’extérieur. Le simple fait d’ouvrir une porte permet aux particules de rentrer. De plus, un environnement fermé va concentrer les polluants. »
Alors, comment courir pendant un pic de pollution ? Les solutions ne sont pas nombreuses, mais elles existent.

PRIVILÉGIEZ LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE PENDANT UN PIC DE POLLUTION

« Il faut d’abord éviter les séances trop longues et trop intensives. Le mieux est de faire un petit footing en forçant le moins possible », conseille le Docteur Serra. « Évitez de courir près des axes routiers et privilégiez plutôt des environnements boisés. » La meilleure solution reste, selon les spécialistes, de se passer de la course à pied pendant le pic de pollution : « Pratiquez des exercices que vous ne faîtes peut-être pas habituellement, comme du renforcement musculaire, des étirements, des exercices de posture et du gainage », suggère le médecin de l’équipe de France. Le Docteur Lambert conseille quant à elle de « faire vos sorties en dehors des périodes de circulation intense, comme le matin. »

Le niveau de pollution n’a cessé de baisser depuis le pic en début de semaine. En Ile-de-France, le taux de concentration de particules devrait rester entre 30 et 50 microgrammes par mètre cube, contre 79 aujourd’hui. À Lyon, la circulation alternée ne sera pas reconduite dans les prochains jours.

 

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Pourquoi faut-il diversifier votre entraînement ?

Le running peut parfois relever du défi durant l’hiver. Les activités de substitution en intérieur vont vous permettre d’entretenir une bonne condition physique : « Diversifier votre entraînement permet de maintenir son niveau et favorise aussi la récupération physique après une saison de course souvent traumatisante pour les articulations », explique le triathlète multiple champion de France … Continue reading Pourquoi faut-il diversifier votre entraînement ?

24 novembre 2016

Le running peut parfois relever du défi durant l’hiver. Les activités de substitution en intérieur vont vous permettre d’entretenir une bonne condition physique : « Diversifier votre entraînement permet de maintenir son niveau et favorise aussi la récupération physique après une saison de course souvent traumatisante pour les articulations », explique le triathlète multiple champion de France Sylvain Sudrie« Il suffit pour cela de bien optimiser ses séances tout en maintenant certains niveaux d’effort ».

DIVERSIFIEZ VOTRE ENTRAINEMENT EN PRATIQUANT LE VÉLO D’APPARTEMENT

Sans vouloir totalement remplacer le running, le vélo d’appartement ou le vélo elliptique permettront d’obtenir de réels bénéfices physiques. De nombreuses études (Brown, Cook, Krueger and Heelan – université du Nebraska, 2010 ; ou Rodrigo Aspe, 2015) ont déjà prouvé tous les bénéfices de cet appareil sur le plan cardiovasculaire, « la consommation d’oxygène et la dépense énergétique étant similaires à celles pendant la course. Autre avantage, le vélo est non traumatisant pour les articulations », explique notre expert Sylvain Sudrie. Seul inconvénient, « l’adaptation musculaire sera moindre car les groupes musculaires ne sont pas sollicités de la même façon ».

VOTRE SÉANCE TYPE : Pédalez rond et souple sur un petit braquet durant 10 min environ puis augmentez la résistance jusqu’à un effort conséquent, entre 85 et 95 % de votre FCM (fréquence cardiaque maximale). Soutenez l’effort durant environ 10 min, récupérez en diminuant la résistance pour mouliner doucement durant 3 min. Recommencez la série 3 fois si vous êtes motivé. Terminez par 10 min de récupération.

DIVERSIFIEZ VOTRE ENTRAINEMENT EN PRATIQUANT L’AQUARUNNING

L’aquarunning n’est pas réservé aux coureurs blessés ou aux personnes sédentaires. Certains clubs, comme le prestigieux New York Road Runners (l’un des premiers clubs de course à pied aux États-Unis, fondé en 1948, qui organise chaque année le marathon de New York), ont pleinement intégré l’aquarunning à leurs préparations. Plusieurs centres aquatiques français proposent désormais cette pratique très efficace. L’eau étant 800 fois plus dense que l’air, la résistance est donc plus importante, et l’effort plus intense et peu traumatisant pour les articulations.

VOTRE SÉANCE TYPE : Pour être efficace, l’aquarunning devra être réalisé à l’aide d’une ceinture de flottaison et de chaussures lestées. Pour rester gainé et bien droit et reproduire le plus possible une foulée aérienne. Déclinez votre séance sous forme de fractions, précédées d’un échauffement et suivies d’un retour au calme. Exemple : 10 min de jogging + 10 × (15/15 – soit 15 secondes rapide, 15 secondes endurance) + 10 min de retour au calme.

DIVERSIFIEZ VOTRE ENTRAINEMENT EN PRATIQUANT LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Beaucoup considèrent le renforcement comme extérieur à l’entraînement, alors qu’au contraire il devrait avoir une place centrale : « 90 % du travail se fait à l’intérieur, c’est un véritable investissement sur l’avenir. Ce travail de renforcement, de gainage ou d’amplitude va permettre à l’athlète d’arriver prêt et en forme, apte à supporter la charge d’entraînement du début d’année ». C’est un travail essentiel qui permet de limiter les blessures, surtout en course à pied.

VOTRE SÉANCE TYPE : « Il n’y a pas vraiment de séance type, il faut varier les ateliers et alterner les exercices au maximum. On va privilégier les exercices de gainage et d’abdominaux. On va aussi travailler les membres supérieurs et réaliser un renforcement excentrique (travail simultané de musculation et d’étirement) des membres inférieurs.
Un plus important pour la suite de la saison ».

DIVERSIFIEZ VOTRE ENTRAINEMENT POUR LE MEILLEUR

Notre spécialiste coaching, Philippe Vogel, partage avec vous ses astuces

Prenez conseil  : Les coachs en salle, ou même les cours collectifs, vont vous aider
à acquérir les bonnes postures pour réaliser les exercices les
plus efficaces possible. Conseils et rencontres avec d’autres coureurs, c’est tout bénéfice.

Branchez-vous : La musique vous permet de supprimer les pensées négatives, de vous évader psychologiquement de l’environnement confiné d’une salle de sport, et procure une motivation supplémentaire. Un bon truc pour les plus rétifs aux salles.

Fixez-vous des objectifs : À l’intérieur aussi vous pouvez vous fixer des objectifs à atteindre, en matière de renforcement ou de perte de poids. À vous de trouver votre propre motivation. Dites-vous que chaque séance sera un plus, quel que soit votre but.

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8 novembre 2016
© Scott McDermott

Apprenez à stimuler progressivement votre corps pour provoquer des changements. Grâce à ces exercices de fitness à faire régulièrement, vos séances seront plus rapides et surtout plus efficaces.

ENTRAINEMENT DE FITNESS 1 

Cette séance de 15 min d’exercices de renforcement musculaire peut être réalisée tous les jours de la semaine. « L’idéal est de la programmer à la suite d’une sortie en endurance fondamentale où elle aura aussi un effet bénéfique sur l’amplitude de vos mouvements et aidera à limiter les raideurs musculaires ». En cas d’agenda serré, vous pouvez répéter cette séance une 2ème fois dans la semaine en remplacement de l’entraînement 2 (disponible demain sur Runner’s World).

INVERSION DU TORSE AVEC ROTATION

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Amenez le pied gauche en arrière, fléchissez les genoux à 90° puis faites pivoter le haut du corps vers la droite. Ramenez le torse en position de départ avant de vous redresser en position debout. Répétez 15 fois. Recommencez avec le pied droit en arrière et rotation du tronc vers la gauche.

POMPES DESCENDANTES

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Allongez-vous en position de pompes sur la pointe des pieds. Rapprochez-vous lentement du sol en veillant à maintenir votre corps toujours aligné des talons à la tête. Dès que votre poitrine est proche du sol, posez vos genoux au sol pour vous redresser et revenez à la position initiale. Répétez 15 fois.

FESSIERS

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Allongez-vous sur le dos avec les genoux repliés, les pieds bien à plat sur le sol et les paumes des mains à plat, vers le bas. Levez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules jusqu’aux genoux. Contractez vos fessiers et tenez pendant 2 secondes, puis recommencez. Répétez 15 fois.

BALAYAGE DE HANCHE

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Commencez en position de pompes. Ramenez votre genou gauche vers le coude droit. Ensuite, amenez votre genou vers l’extérieur de votre coude gauche dans un mouvement de balayage. Revenez en position initiale, puis répétez avec votre genou droit. Les deux côtés forment 1 répétition. Répétez 15 fois.

SCORPION

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Allongez-vous face au sol et bras écartés. Décollez la jambe gauche, repliez votre genou et amenez le pied vers le sol côté droit. Maintenez la position durant 2 secondes puis revenez au point de départ. Recommencez à droite. Répétez 15 fois de chaque côté.

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5 astuces pour les coureurs réguliers

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17 octobre 2016
© Zohar Lazar

Vous courez deux à trois fois par semaine, pendant 45 min ou plus sans vous arrêter ? Félicitations, vous êtes un coureur régulier. Vous pouvez désormais vous focaliser sur la performance et donner votre maximum, avec un entraînement bien mené.

TRAVAILLEZ LA VITESSE

Le travail de vitesse est bon pour le cœur et les muscles. Il permet aussi de dépasser les seuils de douleur. Les sorties longues paraissent plus faciles, vous courez plus vite sur des distances plus longues et vous êtes plus résistant.

  • Commencez par 15 min d’échauffement, 1 min de course rapide et 1 min de course lente. Répétez 1 à 10 fois.
  • Une fois à l’aise : 15 min d’échauffement, 8 à 12 x 400 m de course rapide en intégrant à chaque fois des portions de 200 mètres à allure lente.
  • Pour finir, 15 à 25 min d’allure rapide.

TRAVAILLEZ L’ARRIVÉE

Beaucoup de performances se perdent en 2e partie de course, lorsque vous êtes fatigué physiquement et mentalement. Travaillez ce point en accélérant sur les 2 derniers kilomètres pendant 1 à 2 entraînements par semaine (sur une sortie d’intensité moyenne). Et ne négligez pas le retour au calme. Trottiner pendant 15 min à la fin de l’entraînement permet à l’organisme de se dépasser.

MANGEZ SUFFISAMMENT, NOTAMMENT DES GLUCIDES LENTS

Plus vous courez vite, longtemps et intensément, plus l’alimentation joue un rôle crucial. Vous ne mangez pas assez ? L’organisme puisera alors dans vos réserves, puis vous vous affaiblirez, avec pour conséquences des contre-performances ainsi qu’une baisse du système immunitaire. Sachez que vous brûlez à peu près 70 kcal par kilomètre en vitesse moyenne. Et plus encore si vous courez en côte ou si vous augmentez la vitesse. Ajustez votre alimentation en fonction de cela et faites le plein de glucides (céréales complètes notamment, légumes…), à raison de 2,7 à 4,5g par jour et par kilo de poids de corps, pour tenir la distance. Vous souhaitez maigrir ? Diminuez votre ration quotidienne de 500 kcal.

BOOSTEZ VOTRE SYSTÈME IMMUNITAIRE

Les sorties longues et difficiles amenuisent les résistances de l’organisme pendant 24 à 48 heures après l’entraînement. Pour booster votre système immunitaire, avalez dans les 30 minutes qui suivent la sortie 10 à 20 g de protéines (pour stimuler la production de globules blancs), des fruits et légumes colorés (aux vertus antioxydantes et anti-inflammatoires) ainsi que des probiotiques (kéfir, yaourt à la grecque…). Autre conseil : dormez suffisamment. Les personnes qui dorment moins de 7 h par nuit sont effectivement plus souvent malades que celles qui dorment au minimum 8 h.

TRAVAILLEZ LA CONCENTRATION

Plusieurs études sur les sportifs de haut niveau ont démontré que le mental et la concentration étaient des éléments plus que déterminants. Ne négligez pas ses aspects. Vous pouvez par exemple diviser la distance en tronçons pour qu’elle vous paraisse moins longue, vous répéter des mantras, focaliser sur le finish…

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17 août 2016

Pour vous propulser vers l’avant, vous utilisez surtout certains muscles qui, sur le long terme, deviennent plus forts. Revers de la médaille : l’utilisation de ces muscles peut engendrer des déséquilibres. à la longue, vous risquez d’adopter des gestes non naturels et une posture contraignante. Certains muscles dorsaux, les fessiers, mais également des parties spécifiques des quadriceps et des mollets peuvent ainsi être lésés. Un déséquilibre qui accentue aussi la pression sur les articulations. Travailler et renforcer tous les muscles vous aidera à éviter ces déséquilibres. Résultat : une diminution des risques de blessure et un geste technique plus efficace. Ces exercices ciblent les déséquilibres courants. À faire de deux à trois fois par semaine, couplé avec d’autres exercices (éducatifs ou PPG) ou après une sortie de récupération. Bonus : en pratiquant pieds nus, vous travaillez aussi les muscles stabilisateurs des pieds et des chevilles.

Travail assisANTIBLESSURE1

Renforce le haut du dos pour contrer le déséquilibre des muscles de la poitrine (plus forts), pour conserver une bonne posture de course.

Exercice. Assis, les jambes tendues devant vous, le dos bien redressé, une bande élastique autour des pieds. Tenez les deux extrémités de la bande, les bras tendus vers l’extérieur. Ramenez
la bande vers vous, en essayant de joindre vos omoplates. Faire de 4 à 5 séries de 20 répétitions.

L’escalierANTIBLESSURES2

Renforce le jambier postérieur, un muscle en profondeur du mollet qui est souvent plus faible que son homologue, le jambier antérieur (situé à la partie avant du tibia).

Exercice. Debout avec le pied droit sur une marche d’escalier ou un stepper, laissez pendre votre jambe gauche à l’extérieur, en appui sur le talon. Puis tendez votre genou droit et retournez à la position initiale, sans donner d’à-coups, finir le mouvement sur la pointe du pied. Réalisez de 4 à 5 séries de 10 répétitions par jambe.

Équerre sur une jambeANTIBLESSURES3

Active les fessiers et le muscle pyramidal, des points faibles communs à beaucoup de coureurs et qui peuvent se résoudre avec des quadriceps et des ischio-jambiers plus forts.

Exercice. Tenez un poids (deux à trois kilos) dans votre main droite. Restez en équilibre sur le pied gauche en gardant votre genou légèrement plié. Abaissez votre buste en avant afin que votre jambe droite se lève derrière vous, sans cambrer ni enrouler la colonne lombaire. Touchez le sol avec le poids et revenez à la position de départ. Faire de 4 à 5 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

Marche avec poidsANTIBLESSURES4

Renforce la totalité du quadriceps sur toute sa longueur. La partie inférieure juste au-dessus de la rotule a tendance à être souvent plus faible que la partie supérieure.

Exercice. Tout en tenant une petite balle de gym, avancez et descendez afin que votre genou soit en flexion avant de 30 à 50 degrés (travaillez jusqu’à 90 degrés). Tournez-vous à droite, puis à gauche, puis soulevez la balle au-dessus de la tête. Ramenez-la puis répétez sur l’autre jambe. Alternez 20 mouvements sur chaque jambe. Faites de 4 à 5 séries.

Pont sur une jambeANTIBLESSURES5

Cible les muscles souvent peu sollicités du bas du dos et les ischios-jambiers. L’objectif est de créer un équilibre et une tonicité au milieu du corps et de renforcer la posture de course.

Exercice. Allongé sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds bien à plat sur le sol, soulevez le bassin. Tendez votre jambe gauche et maintenez la position 30 secondes. Puis descendez votre jambe et votre bassin vers le sol. Réalisez ensuite le même mouvement avec la jambe droite tendue. À répéter deux fois pour chaque jambe.

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1 juin 2016
© Matt Rainey

Au départ d’une course, il est assez simple de courir avec la bonne posture –la tête droite, les épaules à la verticale du bassin. Mais avec la fatigue, la posture se dégrade – votre tête et votre buste basculent vers l’avant, vos épaules s’effondrent. Cela peut vous ralentir, ou pire, engendrer des blessures, rendant les derniers kilomètres beaucoup plus difficiles. En ajoutant quelques exercices de renforcement à vos séances, votre corps pourra conserver la bonne posture plus longtemps. Réalisez ces exercices dans un circuit que vous répéterez trois fois.

GAINAGE RENVERSÉ AVEC MONTÉE DE JAMBES

© Matt Rainey

Travaille les muscles lombaires ainsi que les fessiers.

À FAIRE Allongez-vous dos au sol sur vos coudes et vos talons. Levez votre bassin, puis soulevez votre jambe gauche tendue. Maintenez quelques secondes, puis changez de jambe en maintenant le bassin surélevé. Alternez sur 30 à 60 secondes sans jamais laisser le bassin s’effondrer.

 

LA BICYCLETTE

©Matt Rainey
©Matt Rainey

Travaille vos abdominaux inférieurs en dynamique en reproduisant une gestuelle de course.

À FAIRE Allongez-vous sur le dos. Pliez votre jambe droite à 90°. Soulevez votre jambe gauche du sol de quelques centimètres en la gardant tendue. Maintenez 2secondes puis changez de jambes. Alternez sur 30 à 60 secondes.

 

 

 

LE PONT QUI MARCHE

pont-qui-marche
© Matt Rainey

Renforce les psoas et les fessiers afin destabiliser de bassin.

À FAIRE Allongez-vous sur le dos, le pied droit posé au sol et la jambe gauche tendue (à 45° avec le sol). Soulevez votre bassin pour aligner jambe-bassin-épaule. Maintenez 2 secondes, puis en gardant le bassin surélevé, changez de jambe. Alternez sur 30 à 60 secondes.

 

 

 

GAINAGE EN ÉQUILIBRE

Gainage-equilibre
© Matt Rainey

Cible les abdominaux, les psoas et les fessiers. Parfait pour stabiliser le bassin.

À FAIRE Positionnez-vous face au sol sur lescoudes et la pointe des pieds. Gainez vos abdos et vos fessiers pour lever votre jambe gauche et votre bras droit à l’horizontale. Maintenez 2 secondes, puis posez. Changez de jambe et de bras. Alternez sur 30 à 60 secondes.

 

 

GAINAGE LATÉRAL JAMBE LEVÉE

gainage-lateral
© Matt Rainey

Renforce les obliques pour maintenir votre colonne vertébrale en course.

À FAIRE Allongez-vous sur le côté sur votre coude et votre pied. Vous devez observer un alignement parfait de tout votre corps. Levez et descendez votre jambe supérieure durant 15 à 30 secondes. Changez de côté et recommencez sur 15 à 30 secondes.

 

 

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17 avril 2016
© JUSTIN STEELE

Après avoir découvert les bénéfices du CrossFit pour les coureurs mettez le en pratique avec ces 4 exercices.

Abdominaux papillon

abdominaux-papillons
© JUSTIN STEELE

RENFORCE : les abdominaux.
OBJECTIF : renforcer les abdos par une série complète de mouvements.

Assis au sol, fléchissez les jambes en ouvrant les genoux de part et d’autre de votre bassin, plante de pied l’une contre l’autre. Placez une serviette pliée derrière vous, au niveau de vos lombaires quand vous vous allongez. Tendez vos bras et vos mains devant vous, paumes de mains vers le bas, la pointe de vos doigts est au niveau de la pointe de vos orteils. Inspirez en arrondissant le dos, tout en descendant. Lorsque vous sentez que vos pieds ont tendance à s’avancer ou qu’ils se décollent, redressez-vous en expirant et revenez en position initiale. Répétez le mouvement entre 10 et 20 fois.

POUR ALLER PLUS LOIN : visez au moins 50 répétitions.

Gainage

Gainage
© JUSTIN STEELE

RENFORCE : la sangle abdominale et les fléchisseurs de hanches.
OBJECTIF : renforcer le buste.

Assis par terre entre deux plateformes surélevées, jambes tendues et collées l’une contre l’autre, posez vos mains sur chaque plateforme. Tendez vos bras et soulevez-vous du sol en ramenant les genoux contre votre poitrine. Tenez 10 secondes.

POUR ALLER PLUS LOIN : tenez jusqu’à 30 secondes. Par la suite, tentez de tendre une jambe en maintenant la position durant 15 secondes et faites de même avec l’autre. Au final, tentez de faire la même chose en tendant les deux jambes en même temps.

Squat

crossFit-benefices-coureur-running
© JUSTIN STEELE

RENFORCE : les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et le dos.
OBJECTIF : renforcer le corps.

Debout, écartez les pieds de la largeur des épaules, bras le long du corps, dos droit. Durant une inspiration, fléchissez les cuisses en poussant le bassin vers l’arrière tout en plaçant les bras vers l’avant (pour l’équilibre). Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, expirez en poussant sur vos talons afin de revenir en position initiale. Effectuez ce mouvement 20 fois.

POUR ALLER PLUS LOIN : faites le même mouvement, mais, lorsque vous remontez, donnez une impulsion à votre squat pour sauter. Ceci augmentera de façon importante le travail cardio-vasculaire.

Saut haut

Saut-haut
© JUSTIN STEELE

RENFORCE : les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le coeur.
OBJECTIF : accroître la force explosive et la résistance musculaire.

Debout devant une plateforme stable de 30 à 50 cm de hauteur, effectuez un demi-squat, puis sautez sur la plateforme et redescendez directement. Répétez jusqu’à 10 fois.

POUR ALLER PLUS LOIN : répétez jusqu’à 50 fois et/ou augmentez la hauteur de la plateforme.

 

Plus d’exercices ? Découvrez 4 autres exercices de CrossFit.

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16 avril 2016
© JUSTIN STEELE

Après avoir découvert les bénéfices du CrossFit pour les coureurs mettez le en pratique avec ces 4 exercices.

Soulevé de terre

souleve-de-terre
© JUSTIN STEELE

RENFORCE : les fessiers, les ischio-jambiers, les hanches, les quadriceps et le dos.
OBJECTIF : renforcer la chaîne postérieure, les muscles moteurs de la foulée dont les ischio-jambiers et les fessiers.

Placez vos pieds sous une barre, les tibias touchant presque la barre et les pieds écartés de la largeur des hanches. Dos droit, poitrine gonflée, fléchissez les jambes et prenez la barre. Prenez une bonne inspiration, puis redressez-vous en soulevant la barre verticalement le long de votre corps. Faites une série de 10.

POUR ALLER PLUS LOIN : augmentez le poids au fil du temps, jusqu’à ce que vous ayez atteint un poids maximum que vous pourrez soulever deux ou trois fois de suite. Essayez ensuite trois fois de suite, puis cinq, puis trois et un mouvement au maximum.

Corde à sauter

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© JUSTIN STEELE

RENFORCE : le système cardiovasculaire, les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps.
OBJECTIF : développer la vitesse, l’agilité, la coordination, l’équilibre et l’endurance.

Debout, regard au loin, tête dans le prolongement du dos, coudes le long du corps (ce sont vos poignets qui font tourner la corde). Sautez juste ce qu’il faut pour que la corde passe sous vos pieds. Les appuis se font au niveau des orteils. Puis augmentez le rythme pour que la corde passe deux fois sous vos pieds quand vous sautez. Essayez de faire 20 sauts sans vous emmêler dans la corde.

POUR ALLER PLUS LOIN : faites cet exercice pendant 2 minutes.

Le swing kettlebell

kettlebell
© JUSTIN STEELE

RENFORCE : les ischio-jambiers, les fessiers, le buste, le dos et les épaules.
OBJECTIF : renforcer la plupart des muscles, accroître le rythme cardiaque et développer la souplesse, l’endurance et la force.

Tenez un kettlebell avec vos deux mains, bras tendus, pieds écartés un peu plus que la largeur des épaules. Dos droit et genoux déverrouillés. Durant une inspiration, fléchissez les jambes comme pour effectuer un squat tout en balançant le kettlebel entre vos jambes. Redressez-vous et utilisez votre bassin pour ramener le kettlebell vers l’avant et le lever au-dessus de votre tête. Faites une série de 10 à 15 répétitions.

POUR ALLER PLUS LOIN : allez jusqu’à 50 répétitions et augmentez la charge.

Traction dynamique

traction
© JUSTIN STEELE

RENFORCE : le buste, le dos, les pectoraux, les épaules et les biceps.
OBJECTIF : les tractions deviennent un exercice fonctionnel qui fait travailler tout le corps.

L’exercice de traction dynamique sera votre défi CrossFit. C’est un exercice diffcile, dont la maîtrise nécessite du temps et de la pratique (ce qui vous donnera le droit de vous vanter lorsque vous y arriverez). Prenez une barre de traction, paumes de mains vers l’avant, écartées d’un peu plus que la largeur des épaules. Agrippez bien la barre avec les paumes de vos mains. Balancez votre bassin d’avant en arrière. Quand vous avez assez de vitesse, pliez légèrement les genoux et tirez sur vos bras pour remonter votre menton au-dessus de la barre. Le mouvement doit être fluide. Faites autant de tractions que possible.

POUR ALLER PLUS LOIN : ajoutez une traction chaque semaine. Ou de 2 à 4, si vous maîtrisez le geste.

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14 avril 2016

Ryan Vail ne cherche pas de raccourcis. Ce coureur de la vieille école a cumulé plus de 240 kilomètres par semaine pour terminer le Marathon de New-York 2013 avec la meilleure performance américaine (2h13’33’’). Mais dans ce mélange d’enchaînement de kilomètres et de longues courses allant jusqu’à 43 km, on trouve un ingrédient surprenant : du fractionné court. Presque toutes les semaines pendant son entrainement, Ryan Vail fait au moins une séance de sprints de 200m. Ces sprints ne font pas un marathonien, mais lorsqu’on les l’ajoute à un entrainement typique, ils permettent d’améliorer la force, de développer une bonne forme et utilisent les muscles efficacement. Et cela paye, même pour les courses dépassant le 40 km.

Les entrainements classiques de VO2 max avec des séries durant 3 à 5 min devrait rester la première priorité d’un marathonien, avec les courses à allure marathon et les longues sorties. Mais quand vous êtes prêt à progresser, ne vous concentrez pas seulement sur des entrainements forcément plus longs. Commencez par des sprints courts de 50 mètres en supplément des séries que vous avez l’habitude de faire. Cela pourrait vous donner ce petit plus que vous recherchiez.

Il existe de multiples exercices de fractionnés cours qui peuvent être intégrés à votre entraînement. Runner’s World vous en propose trois, qui ne vous décevront pas.

Court pour l’endurance

Distance : 150 à 300 m

Pourquoi : Ici, le but est simplement de vous rappeler comment accélérer votre foulée et de faire en sorte que votre rythme de course habituel vous semble lent en comparaison. Vous tirerez le meilleur parti de ces séances d’entrainements en les faisant lorsque vos jambes sont fatiguées, ce qui vous donnera l’impression d’être en plein sprint final d’une course exténuante.

Comment : Des séances de 8 x 200 m après une course de 60 à 90 min. Une autre approche est de faire une sortie de 6 à 10 kilomètres puis de finir avec un 5 x 300 m sur piste avec 90 secs de repos. L’effort doit être suffisamment dur pour que vous ayez du mal à maintenir le même rythme lors de chaque série.

Plus court pour l’efficacité

Distance : 80 à 150 m

Pourquoi : Votre manière de courir est plus souvent négligée lorsque vous faites un jogging. Quand vous accélérez, votre corps s’ajuste automatiquement pour que votre sprint soit plus efficace : vous poussez plus fort à chaque foulée, et réduisez les balancements de votre corps. Avec la pratique, ces habitudes deviendront naturelles même à un rythme plus lent. Pratiquez ces foulées à 90 % de vos capacités, rapidement mais pas au point d’être épuisé. Restez concentrer afin que vos bras et votre visage soient détendus.

Comment : Une à deux fois par semaine après une course tranquille, faites 6 x 100 m sur un sol plat et lisse. Alternez entre un effort continu à 90 % et des accélérations qui commencent plus tranquillement mais qui finissent un peu plus fortes. Faites le chemin inverse pour récupérer : vous ne devez pas être essoufflé quand vous commencez le prochain 100 m.

Plus court pour plus de puissance

Distance : 50 à 10 m

Pourquoi : Sprinter au maximum apprend à votre cerveau à utiliser un large éventail de vos fibres musculaire, notamment les fibres rapides, peu sollicitées lors d’une longue sortie. Ces sprints sont l’équivalent pour la course des entrainements de renforcement musculaire. Un échauffement de 15 min minimum est donc essentiel.

Comment : Le moyen le plus sûr pour commencer est de sprinter dans une montée, cela provoque moins de tension dans vos jambes que lorsque vous sprintez sur un terrain plat. Commencez avec deux séries de 6 à 8 sec très rapides, en prenant deux minutes de repos entre chaque. Faite l’exercice une fois par semaine, ajoutez deux séries supplémentaires à chaque fois jusqu’à ce que vous atteignez les 10, et allongez progressivement les sprints de 10 à 12 secs. Quand vous vous sentirez plus à l’aise, passez d’une montée à un sol plat.

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23 février 2016
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Fréquent chez le runner, le syndrome patello-fémoral est associé à des raideurs, un déséquilibre musculaire ou de mauvaises habitudes d’entraînement. Les symptômes ? Une douleur dans la région de la rotule ou au genou qui augmente au cours de l’entraînement, lors de longues périodes en position assise ou en descendant des escaliers. Une mauvaise biomécanique au niveau de la rotule, des hanches, des pieds ou encore des problèmes lombaires en sont la cause, ce qui déséquilibre votre bassin. Ces exercices ciblés contribueront à rendre vos genoux plus stables et moins vulnérables.

QUADRICEPS ET ROULEAU GENOUX-CUISSES

Allongé face au sol, un rouleau de mousse placé sous vos genoux. Placez vos coudes sur le sol pour y prendre appui, puis faites rouler votre corps en arrière jusqu’à ce que le rouleau atteigne le haut de vos cuisses. Lentement, faites-le ensuite rouler en sens inverse.

Exercice-genoux-1

Exercice-genoux-2POUSSÉES ACCROUPIES

Debout, les pieds bien écartés. Abaissez votre bassin et pliez vos genoux. Une fois accroupi, placez vos mains sur le sol. Tendez vos jambes d’un coup de manière à vous placer en position de pompe. Ramenez rapidement vos jambes en position accroupie. Réalisez le mouvement durant 40 secondes, récupérez, puis répétez-le.

 

exercice-genoux-3BALANCEMENT LATÉRAL

Tenez-vous dos droit, genoux fléchis, pieds bien écartés au sol. Décalez le poids de votre corps sur votre jambe droite en veillant à garder le talon au sol, puis, sans vous relever, basculez votre poids sur la jambe gauche. Alternez le mouvement dans les deux sens pendant 40 secondes, récupérez, puis répétez.

Trois conseils pour réadapter votre foulée

1. Demandez à un ami de vous observer courir. Vos genoux ont-ils tendance à rentrer vers l’intérieur ? Normalement, ils devraient être dans l’axe de vos jambes. Le renforcement musculaire peut vous aider à corriger ce défaut, parlez-en à votre coach.

2. Gardez la forme en faisant travailler le haut de votre corps, en misant sur la piscine et le vélo que vous pourrez pratiquer sans douleur pour vos genoux.

3. Si vous enflez du genou ou si la douleur ne s’estompe pas au bout de deux mois, prenez rendez-vous avec votre médecin, vous pourriez avoir un problème plus grave.

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Des exercices montre en main

Quelques minutes chaque jour suffisent pour obtenir de bons résultats. Vous vous sentirez mieux dans votre corps et dans votre tête. EN 10 MINUTES Échauffez-vous avec 1 à 2 minutes de marche rapide, puis alternez 2 minutes en courant et 30 secondes en marchant. Si vous le sentez, augmentez progressivement la vitesse des séquences de course. Répétez le cycle 5 fois. Récupérez … Continue reading Des exercices montre en main

5 novembre 2015

Quelques minutes chaque jour suffisent pour obtenir de bons résultats. Vous vous sentirez mieux dans votre corps et dans votre tête.

EN 10 MINUTES

Échauffez-vous avec 1 à 2 minutes de marche rapide, puis alternez 2 minutes en courant et 30 secondes en marchant. Si vous le sentez, augmentez progressivement la vitesse des séquences de course. Répétez le cycle 5 fois. Récupérez en marchant pendant 1 minute. Si vous avez des escaliers, montez-les et descendez-les, un par un, puis deux par deux, en courant, à pieds joints… Toutes les minutes, faites une vingtaine de sauts sur place (flexion des genoux jusqu’à 90°). Vous pouvez aussi vous essayer à la corde à sauter, très efficace, et qui ajoute une note ludique.

EN 15 MINUTES

Montez et descendez tranquillement un escalier deux ou trois fois de suite pour vous échauffer. Ensuite, montez les marches en courant et redescendez-les en marchant. Répétez quatre fois. Faites 1 minute de pause en marchant au bas de l’escalier, puis reprenez l’exercice jusqu’à la fin du temps imparti. Si vous êtes dans une cage d’escalier, grimpez 2 étages en courant, puis redescendez en marchant. Recommencez tant que vous en avez le temps et terminez en marchant.

EN 20 MINUTES

Sur un aller-retour. À l’aller : marchez 1 minute puis alternez 30 secondes de marche et 30 secondes de course, durant 3 minutes. Les 6 minutes qui suivent, alternez des séquences de course et de marche, au rythme que vous voulez. À la 10e minute, faites demi-tour. Au retour : pendant 9 minutes, marchez et courez, en alternant comme vous le voulez, mais tâchez d’augmenter systématiquement l’effort sur les séquences de course. La minute restante, récupérez en marchant jusqu’à votre point de départ. Veillez à conserver une progression dans le temps de course tenu et au niveau de l’intensité.

EN 30 MINUTES

Marchez pendant 2 minutes, puis alternez 30 secondes de marche et 30 secondes de course pendant 6 minutes. Les 20 minutes suivantes, alternez 1 minute de course normale, 1 minute de course rapide, 1 minute de course normale et 1 minute en marchant. Répétez le cycle 5 fois. Terminez en marchant pendant 2 minutes.

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Le renforcement parfait pour tous

Si vous avez déjà subi une blessure au pied, au genou ou au dos, il y a de grandes chances que le problème puisse venir de votre bassin, « le gainage abdominal et la stabilité des hanches sont les deux parties du corps que tout coureur devrait absolument travailler », explique Fabrice Roos, kinésithérapeute du sport. Ces exercices de renforcement vont vous permettre de limiter les risques de blessures. ABDOMINAUX SUR LE … Continue reading Le renforcement parfait pour tous

4 novembre 2015
© Peter Yang

Si vous avez déjà subi une blessure au pied, au genou ou au dos, il y a de grandes chances que le problème puisse venir de votre bassin, « le gainage abdominal et la stabilité des hanches sont les deux parties du corps que tout coureur devrait absolument travailler », explique Fabrice Roos, kinésithérapeute du sport. Ces exercices de renforcement vont vous permettre de limiter les risques de blessures.

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© Andrea Manzati

ABDOMINAUX SUR LE DOS

Allongé sur le dos, les genoux repliés. Placez une main sous le bas du dos et l’autre sur le ventre. Utilisez vos abdominaux pour soulever la tête et les épaules, sans écraser la main dans le creux lombaire. Tenez la posture 10 secondes avant de relâcher en respirant lentement.
Faites 3 séries de 10 répétitions.

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© Andrea Manzati

ABDOMINAUX LATÉRAUX

Allongez-vous sur le côté gauche, puis relevez le bassin et les genoux en vous appuyant sur votre avant bras et sur votre pied gauche. Respectez un alignement parfait. Maintenez la position 30 secondes en respirant lentement. Puis redescendez votre bassin près du sol et remontez-le lentement 5 fois de suite.
Faites une pause et répétez l’exercice côté droit. Faites 3 séries de chaque côté.

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© Andrea Manzati

ÉLASTIQUE AUTOUR DES CHEVILLES

Une bande élastique enroulée autour des chevilles. Vous êtes allongé sur le côté gauche. Pliez vos genoux à 90° derrière vous, levez progressivement la jambe droite vers le haut en gardant vos genoux écartés et votre bassin en place. Puis redescendez.
Faites de 8 à 12 répétitions avant de changer de côté (3 séries).

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© Andrea Manzati

MARCHE EN RÉSISTANCE

Enroulez une bande élastique autour des chevilles. Debout sur vos pieds écartés dans la largeur des épaules, fléchissez légèrement vos genoux en gardant un bon alignement hanches-genoux-pieds. Faites un pas vers le côté droit, lentement, puis suivez avec votre pied gauche.
Faites 8 pas à droite, puis 8 pas à gauche dans la même série. Répétez 8 fois.

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© Andrea Manzati

BALLON DE GYM ET ISCHIO-JAMBIERS

Allongez-vous sur le dos, les bras tendus de chaque côté, les pieds en repos sur un ballon de gym, puis soulevez vos hanches, votre dos et vos jambes afin qu’ils forment une ligne bien droite. Repliez vos genoux et faites rouler le ballon lentement vers vous, puis éloignez-le.
Faites 3 séries de 8 répétitions.

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© Andrea Manzati

ABDOMINAUX EN RÉSISTANCE

Enroulez une bande élastique au-dessus de vos genoux, allongez-vous sur le côté gauche. Repliez vos genoux derrière vous à 90°, puis soulevez votre bassin en vous appuyant sur votre avant-bras. Écartez et rapprochez vos genoux, en maintenant vos chevilles ensemble.
Faites 8 à 12 répétitions, puis changez de côté (3 séries).

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© Andrea Manzati

RÉSISTANCE SUR UNE JAMBE

Allongez-vous sur le dos avec vos genoux repliés. Tendez votre jambe gauche. Tout en vous appuyant sur votre pied droit, en restant bien gainé, soulevez alors vos hanches du sol afin d’aligner les épaules, le bassin et les genoux. Puis redescendez.
Faites 10 mouvements, puis changez de pied d’appui (2 séries).

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Évitez les blessures !

À la longue, vous risquez d’adopter des gestes non naturels et une posture contraignante. Certains muscles dorsaux, les fessiers, mais également des parties spécifiques des quadriceps et des mollets peuvent ainsi être lésés. Un déséquilibre qui accentue aussi la pression sur les articulations. Travailler et renforcer tous les muscles vous aidera à éviter des blessures. Résultat: … Continue reading Évitez les blessures !

22 octobre 2015

À la longue, vous risquez d’adopter des gestes non naturels et une posture contraignante. Certains muscles dorsaux, les fessiers, mais également des parties spécifiques des quadriceps et des mollets peuvent ainsi être lésés. Un déséquilibre qui accentue aussi la pression sur les articulations. Travailler et renforcer tous les muscles vous aidera à éviter des blessures. Résultat: une diminution des risques de blessure et un geste technique plus efficace. Ces exercices ciblent les déséquilibres courants. À faire de deux à trois fois par semaine, couplé avec d’autres exercices (éducatifs ou PPG) ou après une sortie de récupération. Bonus: en pratiquant pieds nus, vous travaillez aussi les muscles stabilisateurs des pieds et des chevilles.

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© Thomas MacDonald

L’ESCALIER (photo 1)

Renforce le jambier postérieur, un muscle en profondeur du mollet qui est souvent plus faible que son homologue, le jambier antérieur (situé à la partie avant du tibia)

EXERCICE :
Debout avec le pied droit sur une marche d’escalier ou un stepper, laissez pendre votre jambe gauche à l’extérieur, en appui sur le talon. Puis tendez votre genou droit et retournez à la position initiale, sans donner d’à-coups, et finissez le mouvement sur la pointe du pied. Réalisez 4 à 5 séries de 10 répétitions par jambe.

ÉQUERRE SUR UNE JAMBE (photo 2)

Active les fessiers et le muscle pyramidal, des points faibles communs à beaucoup de coureurs et qui peuvent se résoudre avec des quadriceps et des ischio-jambiers plus forts.

EXERCICE :
Tenez un poids (2-3 kg) dans votre main droite. Restez en équilibre sur le pied gauche en gardant votre genou légèrement plié. Abaissez votre buste en avant afin que votre jambe droite se lève derrière vous, sans cambrer ni enrouler la colonne lombaire. Touchez le sol avec le poids et revenez à la position de départ. Faire 4 à 5 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

MARCHE AVEC POIDS (photo 3)

Renforce la totalité du quadriceps sur toute sa longueur. La partie inférieure juste au-dessus de la rotule a tendance à être souvent plus faible que la partie supérieure.

EXERCICE :
Tout en tenant une petite balle de gym, avancez et descendez afin que votre genou soit en flexion avant de 30 à 50 degrés (travaillez jusqu’à 90 degrés). Tournez-vous à droite, puis à gauche, puis soulevez la balle au-dessus de la tête. Ramenez-la, puis répétez sur l’autre jambe. Alternez 20 mouvements sur chaque jambe. Faites de 4 à
5 séries.

PONT SUR UNE JAMBE (photo 4)

Cible les muscles souvent peu sollicités du bas du dos et les ischios-jambiers. L’objectif est de créer un équilibre et une tonicité au milieu du corps et de renforcer la posture de course.

EXERCICE :
Allongé sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds bien à plat sur le sol, soulevez le bassin. Tendez votre jambe gauche et maintenez la position 30 secondes. Puis descendez votre jambe et votre bassin vers le sol. Réalisez ensuite le même mouvement avec la jambe droite tendue. À répéter deux fois pour chaque jambe.

TRAVAIL ASSIS

Renforce le haut du dos pour contrer le déséquilibre des muscles de la poitrine (plus forts), pour conserver une bonne posture de course.

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EXERCICE :
Assis, les jambes tendues devant vous, le dos bien redressé, une bande élastique autour des pieds. Tenez les deux extrémités de la bande, les bras tendus vers l’extérieur. Ramenez la bande vers vous, en essayant de joindre vos omoplates. Faites 4 à 5 séries de 20 répétitions.

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Découvrez le secret de l’entraînement pyramidal

Le principe de l’entraînement pyramidal est d’augmenter progressivement les distances à chaque nouvelle répétition, puis de revenir à sa distance de départ.

27 avril 2017

Le fractionné en pyramide (ou entraînement pyramidal, c’est selon) est une séance parfaite pour réaliser un entraînement à VMA (vitesse maximale aérobie) tout en cassant la monotonie. (Les séances d’intensité étant habituellement assez mal-aimées des coureurs). Pour tous ces réfractaires aux répétitions identiques autour d’un stade ou ailleurs, l’entraînement pyramidal est donc une alternative intéressante car très complète. « Le fractionné en pyramide est idéal car il permet de s’acclimater aux conditions de la compétition avec un départ souvent rapide, un milieu en résistance et une fin un peu plus rapide », explique Jean de Latour, entraîneur de course hors stade et membre du staff de l’équipe de France de marathon.

LE PRINCIPE DE L’ENTRAÎNEMENT PYRAMIDAL

Rien de plus simple (et de plus efficace) qu’une pyramide : le principe est d’augmenter progressivement les distances (et les efforts) à chaque nouvelle répétition, puis de revenir à sa distance de départ (après avoir récupéré). Un temps de récupération qui sera chaque fois calculé selon les distances et donc adapté à chaque effort.

Une des séances les plus connues consiste par exemple à commencer sur 200 mètres, avec une récupération égale au temps de la fraction, puis second départ pour 300 mètres, récupération, et dernière fraction de 400 mètres. On redescend ensuite en sens inverse de 400 à 200 mètres. D’où le fameux nom de pyramide. « Le coureur sera à 105 % de sa VMA sur 200 mètres, 100 % sur 300 mètres et 110 % sur le dernier 400 mètres », l’objectif est de courir légèrement plus vite la phase descendante que la phase montante.

Ce type de séance de qualité est assez habituel en club, « c’est un exercice ludique qui permet de casser la routine de la piste. Les coureurs apprécient généralement les pyramides, car la séance permet de travailler en prenant du plaisir, même avec un entraînement intensif ».

À QUI S’ADRESSE L’ENTRAÎNEMENT PYRAMIDAL ? 

La pyramide s’adresse à tous les coureurs, exceptés les débutants complets. « Il faut déjà avoir un minimum d’entraînement et une certaine expérience des séances intensives comme le fractionné. » Mais pour tous les autres, l’entraînement pyramidal reste une excellente alternative pour travailler sa VMA durant l’été. « D’autant plus qu’on peut tout à fait réaliser une pyramide en dehors d’un stade d’athlétisme, il suffit de remplacer les distances par des temps d’effort. » 

L’entraînement pyramidal est même encore plus conseillé « sur un chemin non balisé, car le coureur va apprendre à mieux gérer son allure de course, pour encore plus s’approcher des conditions réelles de course ». Il vous faudra connaître vos temps sur chacune des distances (200, 300 et 400 mètres) pour les appliquer sur chemin non balisé ou en sous-bois (en évitant les parcours vallonnés).

COMMENT FAIRE ?

Le plus important est d’abord de respecter un temps de récupération adapté à l’effort, et accessoirement de courir à votre rythme (ni trop vite, ni trop lentement). Inutile de vouloir absolument tenir une base de 3 minutes et 30 secondes au kilomètre si vous valez 50 minutes au 10 kilomètres. N’oubliez pas que la séance en pyramide reste une séance de fractionné comme une autre, vous devrez donc toujours respecter un temps de récupération suffisant et une journée de repos le lendemain. Ne vous imposez pas plus d’un fractionné hebdomadaire (peu importe la pyramide choisie). Échauffement et retour au calme en jogging et étirements en fin de séance restent obligatoires.

L’OBJECTIF DE L’ENTRAÎNEMENT PYRAMIDAL ?

Cet entraînement mêlant résistance et travail de vitesse permet d’appréhender différents rythmes et d’apprendre à mieux contrôler son rythme de course et son effort. On peut également varier les plaisirs et réaliser des séances plus ou moins longues. « La pyramide est un bonne préparation aux distances relativement courtes, du 10 kilomètres au semi-marathon, car l’exercice présente des conditions similaires à celles rencontrées sur ces types de distance.

Mais cette séance peut tout aussi bien s’intégrer dans une préparation marathon à condition d’augmenter les distances. » On peut également adapter l’entraînement pyramidal en alternance avec des séances plus classiques (10 x 400 mètres ou 6 x 800 mètres). « La séance permet dans une certaine mesure de renforcer le mental, en s’astreignant à un respect des allures pour augmenter la vitesse en phase descendante. »

COMMENT BIEN ATTAQUER UN ENTRAÎNEMENT PYRAMIDAL ?

C’est un exercice bien adapté pour les vacances car il permet de maintenir ses acquis en vitesse et en résistance, voire de continuer à travailler sa VMA. S’il l’associe à des séances d’endurance (80 % du volume général), le coureur reviendra forcément en pleine forme et prêt pour attaquer une préparation spécifique marathon en septembre ou pour aborder la deuxième partie de saison (10 kilomètres).

Voici quelques exemples de pyramides courtes et longues, concoctés par notre entraîneur, Jean de Latour. Des exercices adaptés au niveau des coureurs. Les plus expérimentés ou les habitués du fractionné peuvent réaliser toutes les formules.

AU CŒUR DE LA PYRAMIDE

HORS STADE 

SUR PISTE

Séance 1
Débutants et experts

30 s vite/45 s vite/1 min vite/1min 15 vite/1 min 30 vite + récup 2 min en trotté + 1 min 30 vite/1 min 15 vite/1 min vite/ 45 s vite/ 30 s vite

Répétition : 2 à 5 fois selon la période et l’entraînement

200 m/300 m/400 m /500 m + récup 100 m en trotté + 500 m/ 400 m/300 m/200 m

Intensité : 100 % VMA
Répétition : 2 à 5 fois

Séance 2
Experts

 3 min/4 min/5 min/6 min vite + récup 2 min en trotté + 6 min/5min/4 min /3 min

Répétition : 1 ou 2 fois

1000 m/1500 m/2000 m + récup 1 min 30 en trotté + 2000 m/1500 m/1000 m

Intensité : 85 % VMA
Répétition : 1 fois. 

 

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Tout savoir sur vos douleurs au genou

Plein feu sur les douleurs du genou qui handicapent les coureurs. Runner’s World vous propose quelques petites astuces pour les traiter.

20 avril 2017
© Mitch Mandel

Course à pied et douleur au genou ? Pour beaucoup (et pas forcément les initiés !), c’est évident : le running serait délétère pour les genoux. Un mythe qui a la vie dure, malgré différentes études contradictoires (selon une étude américaine de l’université de Stanford, les marathoniens souffrent moins d’arthrose du genou que les sédentaires, par exemple). La course à pied n’est pas l’ennemi des articulations. Pour autant, ce n’est pas parce que vous pratiquez que vous ne souffrirez jamais des genoux ! En revanche, en adoptant les bons gestes et en adaptant votre pratique, vous pourrez, dans la majorité des cas, limiter les douleurs. Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur les principales douleurs du genou rencontrées chez les coureurs.

SYNDROME ROTULIEN (OU FÉMORO PATELLAIRE)

Où ça fait mal ? La douleur se situe en profondeur au niveau de la rotule et a tendance à s’aggraver après l’entraînement ou quand on monte ou descend des escaliers.
Pourquoi ? Pendant la foulée, le mouvement du tendon provoque une irritation du cartilage.

COMMENT TRAITER ?
– Réduire le kilométrage. Pratiquer des activités qui ne sollicitent pas le genou
– Appliquer de la glace pendant 15 min, 5 fois par jour
– Prendre un antidouleur
– Masser les quadriceps
– Consulter si la douleur persiste

COMMENT PRÉVENIR ?
– Faire les exercices en bas de l’article
– Se masser régulièrement les cuisses (avec un rouleau de massage)
– Raccourcir la foulée pourrait limiter la pression sur l’articulation (compter 170 à 180 pas par minute)

TENDINITE ROTULIENNE

Où ça fait mal ? La douleur siège plus particulièrement sous la rotule et devient de plus en plus vive. Elle augmente sur terrains vallonnés, quand on monte ou descend des marches.
Pourquoi ? Les forces en présence pendant la foulée provoquent une inflammation du tendon.

COMMENT TRAITER ?
– Arrêter la course tant que la douleur est vive. Faire des activités alternatives en attendant
– Appliquer de la glace pendant 15 min, 5 fois par jour
– Une genouillère ou un strap permettent parfois d’atténuer la douleur
– Consulter si la douleur persiste

COMMENT PRÉVENIR ?
– Faire du renforcement musculaire (voir exercices en bas de l’article)
– Masser (avec un rouleau de massage) quotidiennement
– Étirer les quadriceps et les ischios

SYNDROME DE LA BANDELETTE ILIO-TIBIALE (OU DE L’ESSUI-EGLACE)

Où ça fait mal ? La douleur siège sur la face externe du genou et se manifeste pendant l’effort. Pas de douleur au repos ou pendant les activités de la vie courante.
Pourquoi ? La répétition de flexions-extensions provoque des frottements répétés de la bandelette ilio-tibiale, le tendon plat qui relie le fessier au genou, sur le condyle externe du genou. D’où irritation et douleur.

COMMENT TRAITER ?
– Alléger l’entraînement (la douleur doit rester supportable) et pratiquer d’autres activités sportives
– Masser la zone douloureuse (côté muscle de la cuisse, plutôt que sur l’os)
– Consulter un podologue (les orthèses plantaires peuvent aider)
– Consulter rapidement un médecin en cas de douleur trop vive

COMMENT PRÉVENIR ?
– Pratiquer des exercices de renforcement ciblés (voir exercices en bas de l’article)
– Se masser régulièrement les cuisses (avec un rouleau de massage)
– Raccourcir la foulée (compter 170 à 180 pas par minute). Préférer les terrains plats et souples

OSTÉOARTHRITE

Où ça fait mal ? Douleur, gonflement et gêne partout dans l’articulation, en courant ou tout au long de la journée.
Pourquoi ? L’ostéoarthrite (ouarthrose) est due à l’usure du cartilage de l’articulation.

COMMENT TRAITER ?
– Continuer le sport, l’exercice prévient l’arthrose
– Consulter et, si la douleur est sévère, prendre un analgésique (antidouleur) ou un anti-inflammatoire (sur prescription médicale)
– Se renforcer (voir page suivante)

COMMENT PRÉVENIR ?
– Pratiquer une activité physique régulière

6 EXERCICES POUR CONSERVER VOS GENOUX AU TOP 

SAUT JAMBES FLÉCHIES

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© Mitch Mandel

Levez vos mains devant vous,  fléchissez les genoux en poussant les fessiers vers l’arrière. Sur une impulsion, sautez aussi haut que vous le pouvez puis revenez au sol doucement en contrôlant le mouvement. Faites 4 séries de 15 répétitions.

 

 

 

FENTES AVANT

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© Mitch Mandel

Un pied devant, en fente avant, dos bien droit. Ramenez le pied arrière vers l’avant et faites une fente. Continuez ainsi en alternant les jambes. Faites 3 séries de 15 répétitions (1 répétition = 1 fente dechaque jambe).

 

 

 

FENTES CÔTÉ

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© Mitch Mandel

Mains serrées devant vous, poids du corps sur la jambe gauche, genou gauche fléchi, fessiers poussés vers l’arrière. Sans vous relever, passez de l’autre côté (genou droit fléchi). Faites 3 séries de 15 répétitions en alternant fentes à droite et à gauche.

 

 

GAINAGE GENOU FLÉCHI

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© Mitch Mandel

Mettez-vous en position de gainage, comme pour les pompes. Pliez le genou droit puis étirez-le. Faites de même de l’autre côté. Alternez les 2 côtés aussi vite que possible sans nuire à la position. Faites 3 séries de 15 répétitions (1 répétition = 2 jambes).

 

 

 

ÉLÉVATION LATÉRALE AVEC ÉLASTIQUE

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© Mitch Mandel

Placez un élastique autour de vos cuisses. Jambes écartées, l’élastique est en tension. Faites 20 pas sur le côté gauche puis sur le côté droit. Faites 3 séries.

 

 

 

ÉLÉVATION DU BASSIN

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© Mitch Mandel

Allongé sur un swiss ball, les mains en appui. Levez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient dans l’alignement du buste. Contractez les fessiers et tenez la position. Revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 15 répétitions.

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Pour progresser en course à pied, le renforcement musculaire est-il obligatoire ?

Le renforcement musculaire fait souvent partie des entraînements des coureurs, mais quel est son intérêt ? Runner’s World fait le point.

7 février 2017

La course à pied sollicite plusieurs paramètres : l’endurance, la souplesse, la coordination et la force. Or les articulations sont mises à rude épreuve durant la course et peu protégées face aux différentes contraintes du parcours (accélération, ralentissement, dénivelé, cailloux, racines…). En effectuant un renforcement musculaire spécifique, on protège davantage ses articulations et son dos. Mais on améliore aussi la tenue de course (posture) ainsi que la vitesse. Un muscle plus fort est un muscle qui répond à de plus hautes intensités sans trop se fatiguer.

DES ÉTIREMENTS AVANT VOS ENTRAÎNEMENT

Aujourd’hui les études démontrent qu’il n’y a pas d’intérêt à effectuer des étirements avant de courir car ceux-ci fragilisent et stressent de façon négative les fibres musculaires. Ce qui signifierait moins de performance.

LES ÉTIREMENTS APRÈS VOTRE ENTRAÎNEMENT

Les étirements après l’effort doivent être légers. Vous pouvez étirer les principaux muscles de la course : quadriceps, ischios, adducteurs, abducteurs, fessiers et mollets. L’idéal est de réaliser un exercice de chaque en restant dans la position entre dix et vingt secondes au maximum. Le seuil de douleur ne doit en aucun cas être dépassé car, les fibres ayant été sollicitées durant l’effort, elles n’en retireront aucun avantage. Par contre, le lendemain, on peut réserver quinze à vingt minutes pour effectuer de vrais étirements, plus efficaces et moins traumatisants pour les muscles.

FAVORISER VOTRE SANGLE ABDOMINALE

Ceux qui renforcent les membres inférieurs (quadriceps, fessiers, ischios, mollets, adducteurs, abducteurs). Attention, il ne faut pas non plus se limiter aux muscles contractés et importants durant la course. Il faut renforcer la sangle abdominale ainsi que tous les muscles maintenant la colonne vertébrale pour la protéger contre les impacts répétés durant la course.

AUTANT DE SÉANCES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE QUE DE SORTIES

Il faut au moins en faire deux fois par semaine, l’idéal étant trois fois, à raison de trente minutes. En circuit training, cela permet de gagner du temps et d’augmenter l’intensité. Par exemple, prendre cinq exercices différents, effectuer 15 à 20 répétitions du premier exercice, puis sans récupération la même chose avec le deuxième et ainsi de suite. À la fin des cinq exercices, se détendre un peu, boire et reprendre cet enchaînement trois ou cinq fois. En moins de vingt minutes, la séance est faite ! Pour plus de motivation, on peut effectuer la séance à deux et changer d’exercice à chaque séance.

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23 janvier 2017
Bien s'échauffer, le début d'une bonne perf!

Si s’étirer ou non avant de courir est source de débats parmi les coureurs, la nécessité des étirements après la séance semble aujourd’hui établie. La course à pied provoque à moyen terme une rétraction des muscles et une diminution de l’amplitude du mouvement. Les étirements peuvent vous aider à conserver votre souplesse. Et Runner’s World vous en propose sept à faire après chaque séance.

Le bas du dos

Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues vers le haut, les bras le long du corps. Ramenez doucement vos genoux vers votre poitrine.

Les adducteurs

Asseyez-vous en tailleur, mais avec la plante des pieds jointe. Repoussez doucement les genoux vers le sol grâce à vos avant-bras.

Le pyramidal

Un petit muscle ignoré mais très douloureux et particulièrement sollicité en course à pied. Couché sur le dos, le genou droit tendu, retenez-le avec votre main. Posez le genou gauche au-dessus du droit. Ramenez ensuite vers votre poitrine, jusqu’à sentir une tension dans le creux de la fesse gauche. Inversez.

Le fléchisseur de la hanche

Debout, en fente, une jambe derrière vous. Repliez lentement la jambe d’appui, en contractant les muscles fessiers de la jambe tendue.

Les quadriceps

Debout sur une jambe, en appui sur une chaise ou un mur. Repliez votre jambe vers l’arrière et saisissez votre pied. Restez bien droit. Variante, baissez-vous sur la jambe d’appui pour amplifier l’étirement.

Ischio-jambiers

Debout, placez votre talon sur un support face à vous, penchez-vous vers l’avant jusqu’à l’étirement de votre ischio-jambier. Tenez la position et répétez avec l’autre jambe.

Etirement des mollets

Debout face à un mur, les mains bien à plat. Les pieds bien à plat sur le sol, penchez-vous jusqu’à ressentir une légère tension musculaire. Tenez la position.

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Comment soigner vos blessures aux pieds ?

Notre médecin du sport, le Docteur David Popesco vous explique comment soigner vos douleurs aux pieds en renforçant leur résistance.

4 janvier 2017
© Matt Rainey

Fracture de fatigue, fasciite plantaire, morton ou tendinite de cheville, les blessures aux pieds sont nombreuses et fréquente chez les coureurs. Notre médecin du sport, le docteur David Popesco, apporte son éclairage pour soigner vos blessures aux pieds.

LES DIFFÉRENTES BLESSURES AUX PIEDS 

LA FRACTURE DE FATIGUE

Où ça fait mal ? Une douleur à l’avant-pied ou dans le talon, qui s’accentue durant la course et devient de plus en plus intense, est sans doute le signe d’une fracture de fatigue.

Que se passe-t-il ? Elle survient au fil des entraînements quand les capacités de reconstruction osseuse sont dépassées par la destruction osseuse.

Traitement : Voir un médecin immédiatement pour poser un diagnostic (via scintigraphie osseuse, IRM ou scanner). Pratiquer des sports dits « portés » (natation, vélo).

Pour l’éviter : Augmenter progressivement le volume d’entraînement (très important). Si pronation trop accentuée, essayer des semelles orthopédiques. Veiller aux apports de calcium et de vitamine D. Renforcer les membres inférieurs et les muscles profonds.

LA FASCIITE PLANTAIRE 

Où ça fait mal ? Une douleur en avant du talon (médio-pied), plus intense le matin au saut du lit, est le signe d’une fasciite plantaire.

Que se passe-t-il ? C’est une inflammation consécutive à un étirement du fascia plantaire, un tendon qui relie le talon aux orteils.

Traitement :

  • Repos du pied absolu.
  • Kinésithérapie.
  • Massages transverses profonds.
  • Massage du pied avec balle de tennis ou bouteille d’eau glacée.
  • Cross training.
  • Élévation de la cheville et étirement des mollets.
  • Semelles orthopédiques.

Pour l’éviter : Faites des étirements et renforcer vos mollets (voir exercices plus bas). Exercices de PPGPPS pour diminuer l’impact des foulées.

LE NÉVROME DE MORTON 

Où ça fait mal ? Une sensation de brûlure à l’avant du pied qui irradie vers les orteils est le signe du névrome de Morton. Des fourmillements ou une boule entre les orteils peuvent aussi être des symptômes.

Que se passe-t-il ? C’est une compression et un épaississement du nerf situé entre les orteils. Le phénomène est accentué par le port de talons hauts et/ou de chaussures pointues et serrées.

Traitement :  Arrêtez votre course si la douleur impacte votre foulée. Portez de chaussures de running et de ville suffisamment confortables et larges. Allez voir un médecin si la douleur persiste (infiltration ou chirurgie à envisager).

Pour l’éviter : Éviter les chaussures aux bouts pointus et aux talons hauts.

LA TENDINITE DE LA CHEVILLE 

Où ça fait mal ? La douleur généralement située à l’arrière de la malléole externe est au départ supportable et intermittente puis s’aggrave au fil des entraînements. C’est une tendinite de la cheville qui peut dégénérer en tendinite d’Achille.

Que se passe-t-il ? Un entraînement trop poussé peut engendrer une inflammation des 2 tendons qui courent à l’extérieur de la cheville.

Traitement : Reposez vous et appliquez de la glace pendant 15 min, 5 fois par jour. Étirez et massez vos mollets. Si la douleur persiste allez voir un médecin (kiné ou infiltration envisageables).

Pour l’éviter :  Faites des rotations de la cheville, des étirements des millets sur la pointe des pieds ainsi que des massages.

EXERCICES DE RENFORCEMENT POUR ÉVITER LES BLESSURES AUX PIEDS 

SQUATS SAUTÉS

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, placez vos mains devant vous et fléchissez les genoux. En restant parfaitement gaîné, sautez aussi haut que possible en gardant le buste droit et en maîtrisant la réception. Faites 3 séries de 15 répétitions.

ÉTIREMENT DU MOLLET, JAMBE TENDUE

Tenez-vous debout face à un mur, sur lequel vous posez les mains au niveau du visage. Étirez la jambe droite vers l’arrière sans fléchir le genou, les 2 talons au sol. L’étirement est ressenti dans le mollet. Tenez la position 30 secondes et changez de côté. Faites 3 séries.

 

 

 

ÉTIREMENT DU MOLLET, JAMBES FLÉCHIES

Placez-vous face à un mur, sur lequel vous posez les mains. Reculez une jambe
de façon à ce que vos orteils se trouvent près du talon du pied avant. Gardez les jambes fléchies, les 2 talons au sol. Tenez la position 30 secondes et changez de côté. Faites 3 séries.

 

 

ÉTIREMENTS EXCENTRIQUES

 

Debout sur une marche (prenez éventuellement appui sur une chaise pour garder l’équilibre), laissez les talons dans le vide. Grandissez- vous puis redescendez lentement (comptez jusqu’à 10) les talons le plus bas possible. Faites 3 séries de 15.

MASSAGE DES MOLLETS

Assis par terre, les mains à plat sur le sol, un rouleau de massage sous la cheville gauche et la jambe droite au-dessus de la gauche, faites rouler le rouleau le long du mollet jusqu’au genou puis redescendez jusqu’à la cheville, 15 fois de suite. Répétez de l’autre côté. Trop difficile ? Faites l’exercice les 2 jambes tendues.

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3 questions à Fernand Kolbeck quintuple champion de France de marathon

Fernand Kolbeck a été sacré champion de France de marathon en 1971, 1972, 1973, 1974 et 1977. Aujourd’hui, il est entraîneur de courses hors stade et nous prodigue ses plus précieux conseils d’entraînement.

16 décembre 2016
© Fernand Kolbeck

Quel est le minimum à faire pour ne pas perdre les bénéfices de l’entraînement pendant les vacances ?

Le minimum syndical est de 3 sorties hebdomadaires avec un kilométrage limité mais en respectant une intensité suffisante pour maintenir l’adaptation musculaire et cardiovasculaire.

  • 2 sorties en endurance de 30 min à 1 h selon les objectifs et la motivation.
  • 3e sortie en intensité de type : 10 min échauffement +10×(30/30–soit 30 secondes rapide, 30 secondes endurance) + 10 min de retour au calme. Une séance facile à réaliser peu importe le lieu de vacances. Vous pouvez varier le programme en remplaçant une des sorties en endurance par 15 min d’échauffement, suivies de 5×200m à allure 10 km.

Quel entraînement pour préparer une course à obstacles ?

L’objectif n’est pas de faire un chrono, vous n’avez pas besoin de vous préparer comme pour un marathon. Il s’agit plutôt d’un défi personnel et de dépassement de soi pour atteindre la ligne d’arrivée. Ce type d’épreuve demande la mobilisation de muscles différents de ceux mobilisés en course à pied. Les obstacles sur le parcours (grimper à une corde, sauter, ramper…) exigent de bonnes qualités physiques (endurance, résistance). Un renforcement et un bon gainage sont donc nécessaires. Utilisez le poids de votre corps dans des exercices simples, comme la chaise, les squats, les fentes avant ou les escaliers. Les parcours de santé constituent aussi d’excellents entraînements.

Quels sont les bénéfices d’un entraînement pyramidale ? 

Travail de la vitesse de base, du changement d’allure et de la résistance à l’acide lactique grâce à une forte sollicitation de la filière aérobie. Commencez par 3 ou 4 km d’échauffement, puis :

  • Première fraction sur 1 500 m à allure 5 000 m + récupération.
  • 1200 m avec 1 seconde de moins au km + récupération.
  • 1000 m avec 2 secondes de moins que sur le 1500 m du départ + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • 800 m encore plus rapide, avec 3 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • 600 m avec 4 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • 400 m avec 5 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • Terminez par 10 à 15 min de retour au calme en jogging.
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Pollution : est-il possible de courir ?

Depuis une semaine, les grandes agglomérations françaises sont touchées par une forte concentration de particules fines dans l’air. Pour les spécialistes, la pratique de la course à pied est à proscrire autant que possible.

9 décembre 2016
© Jupitermedia corporation

À l’instar des premières semaines du mois de décembre 2016, un nuage de particules fines stagne à nouveau au dessus des grandes agglomérations françaises. Dans ces conditions, « la pratique d’une activité physique comme la course à pied en extérieur est à proscrire », prévient le Docteur Nathalie Lambert, pneumologue allergologue au Centre de l’Asthme et des Allergique Armand Trousseau à Paris.

COURIR PENDANT LA POLLUTION : MAUVAISE IDÉE

Cela n’a de secret pour personne, les particules fines sont responsables de nombreux problèmes de santé. Et lors d’un pic de pollution, ce taux de particules est particulièrement élevé. Quoique vous fassiez, vous allez forcément en ingurgiter : « Courir augmente la ventilation. Une personne qui va produire un effort pendant un pic de pollution va donc forcément ingérer plus de particules fines qu’une personne non active », explique la pneumologue. « Dans ces conditions, courir augmente de façon drastique le risque d’inflammation des bronches. Pour un coureur souffrant ou ayant souffert d’asthme, vous pouvez être certain qu’une crise brutale va se produire ». Jean-Michel Serra, médecin de l’équipe de France d’athlétisme estime que les conséquences sur le long terme sont encore plus sévères : « Hormis l’effet immédiat, il faut penser aux risques cancérigènes. Car même lorsqu’il n’y a pas de pic, le niveau de pollution reste important dans les grandes agglomérations. Le risque est donc quotidien. »

AUTANT DE POLLUANT À L’INTÉRIEUR QU’À L’EXTÉRIEUR

Courir pendant un pic de pollution est donc dangereux pour votre santé : « Porter un masque ou une écharpe ne sont pas des protections suffisantes pour filtrer les particules », prévient Jean-Michel Serra. La solution est donc de courir en intérieur ? « Pas vraiment, prévient-t-il. Il y autant de polluant à l’intérieur qu’à l’extérieur. Le simple fait d’ouvrir une porte permet aux particules de rentrer. De plus, un environnement fermé va concentrer les polluants. »
Alors, comment courir pendant un pic de pollution ? Les solutions ne sont pas nombreuses, mais elles existent.

PRIVILÉGIEZ LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE PENDANT UN PIC DE POLLUTION

« Il faut d’abord éviter les séances trop longues et trop intensives. Le mieux est de faire un petit footing en forçant le moins possible », conseille le Docteur Serra. « Évitez de courir près des axes routiers et privilégiez plutôt des environnements boisés. » La meilleure solution reste, selon les spécialistes, de se passer de la course à pied pendant le pic de pollution : « Pratiquez des exercices que vous ne faîtes peut-être pas habituellement, comme du renforcement musculaire, des étirements, des exercices de posture et du gainage », suggère le médecin de l’équipe de France. Le Docteur Lambert conseille quant à elle de « faire vos sorties en dehors des périodes de circulation intense, comme le matin. »

Le niveau de pollution n’a cessé de baisser depuis le pic en début de semaine. En Ile-de-France, le taux de concentration de particules devrait rester entre 30 et 50 microgrammes par mètre cube, contre 79 aujourd’hui. À Lyon, la circulation alternée ne sera pas reconduite dans les prochains jours.

 

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Pourquoi faut-il diversifier votre entraînement ?

Le running peut parfois relever du défi durant l’hiver. Les activités de substitution en intérieur vont vous permettre d’entretenir une bonne condition physique : « Diversifier votre entraînement permet de maintenir son niveau et favorise aussi la récupération physique après une saison de course souvent traumatisante pour les articulations », explique le triathlète multiple champion de France … Continue reading Pourquoi faut-il diversifier votre entraînement ?

24 novembre 2016

Le running peut parfois relever du défi durant l’hiver. Les activités de substitution en intérieur vont vous permettre d’entretenir une bonne condition physique : « Diversifier votre entraînement permet de maintenir son niveau et favorise aussi la récupération physique après une saison de course souvent traumatisante pour les articulations », explique le triathlète multiple champion de France Sylvain Sudrie« Il suffit pour cela de bien optimiser ses séances tout en maintenant certains niveaux d’effort ».

DIVERSIFIEZ VOTRE ENTRAINEMENT EN PRATIQUANT LE VÉLO D’APPARTEMENT

Sans vouloir totalement remplacer le running, le vélo d’appartement ou le vélo elliptique permettront d’obtenir de réels bénéfices physiques. De nombreuses études (Brown, Cook, Krueger and Heelan – université du Nebraska, 2010 ; ou Rodrigo Aspe, 2015) ont déjà prouvé tous les bénéfices de cet appareil sur le plan cardiovasculaire, « la consommation d’oxygène et la dépense énergétique étant similaires à celles pendant la course. Autre avantage, le vélo est non traumatisant pour les articulations », explique notre expert Sylvain Sudrie. Seul inconvénient, « l’adaptation musculaire sera moindre car les groupes musculaires ne sont pas sollicités de la même façon ».

VOTRE SÉANCE TYPE : Pédalez rond et souple sur un petit braquet durant 10 min environ puis augmentez la résistance jusqu’à un effort conséquent, entre 85 et 95 % de votre FCM (fréquence cardiaque maximale). Soutenez l’effort durant environ 10 min, récupérez en diminuant la résistance pour mouliner doucement durant 3 min. Recommencez la série 3 fois si vous êtes motivé. Terminez par 10 min de récupération.

DIVERSIFIEZ VOTRE ENTRAINEMENT EN PRATIQUANT L’AQUARUNNING

L’aquarunning n’est pas réservé aux coureurs blessés ou aux personnes sédentaires. Certains clubs, comme le prestigieux New York Road Runners (l’un des premiers clubs de course à pied aux États-Unis, fondé en 1948, qui organise chaque année le marathon de New York), ont pleinement intégré l’aquarunning à leurs préparations. Plusieurs centres aquatiques français proposent désormais cette pratique très efficace. L’eau étant 800 fois plus dense que l’air, la résistance est donc plus importante, et l’effort plus intense et peu traumatisant pour les articulations.

VOTRE SÉANCE TYPE : Pour être efficace, l’aquarunning devra être réalisé à l’aide d’une ceinture de flottaison et de chaussures lestées. Pour rester gainé et bien droit et reproduire le plus possible une foulée aérienne. Déclinez votre séance sous forme de fractions, précédées d’un échauffement et suivies d’un retour au calme. Exemple : 10 min de jogging + 10 × (15/15 – soit 15 secondes rapide, 15 secondes endurance) + 10 min de retour au calme.

DIVERSIFIEZ VOTRE ENTRAINEMENT EN PRATIQUANT LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Beaucoup considèrent le renforcement comme extérieur à l’entraînement, alors qu’au contraire il devrait avoir une place centrale : « 90 % du travail se fait à l’intérieur, c’est un véritable investissement sur l’avenir. Ce travail de renforcement, de gainage ou d’amplitude va permettre à l’athlète d’arriver prêt et en forme, apte à supporter la charge d’entraînement du début d’année ». C’est un travail essentiel qui permet de limiter les blessures, surtout en course à pied.

VOTRE SÉANCE TYPE : « Il n’y a pas vraiment de séance type, il faut varier les ateliers et alterner les exercices au maximum. On va privilégier les exercices de gainage et d’abdominaux. On va aussi travailler les membres supérieurs et réaliser un renforcement excentrique (travail simultané de musculation et d’étirement) des membres inférieurs.
Un plus important pour la suite de la saison ».

DIVERSIFIEZ VOTRE ENTRAINEMENT POUR LE MEILLEUR

Notre spécialiste coaching, Philippe Vogel, partage avec vous ses astuces

Prenez conseil  : Les coachs en salle, ou même les cours collectifs, vont vous aider
à acquérir les bonnes postures pour réaliser les exercices les
plus efficaces possible. Conseils et rencontres avec d’autres coureurs, c’est tout bénéfice.

Branchez-vous : La musique vous permet de supprimer les pensées négatives, de vous évader psychologiquement de l’environnement confiné d’une salle de sport, et procure une motivation supplémentaire. Un bon truc pour les plus rétifs aux salles.

Fixez-vous des objectifs : À l’intérieur aussi vous pouvez vous fixer des objectifs à atteindre, en matière de renforcement ou de perte de poids. À vous de trouver votre propre motivation. Dites-vous que chaque séance sera un plus, quel que soit votre but.

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5 exercices de fitness pour les coureurs

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8 novembre 2016
© Scott McDermott

Apprenez à stimuler progressivement votre corps pour provoquer des changements. Grâce à ces exercices de fitness à faire régulièrement, vos séances seront plus rapides et surtout plus efficaces.

ENTRAINEMENT DE FITNESS 1 

Cette séance de 15 min d’exercices de renforcement musculaire peut être réalisée tous les jours de la semaine. « L’idéal est de la programmer à la suite d’une sortie en endurance fondamentale où elle aura aussi un effet bénéfique sur l’amplitude de vos mouvements et aidera à limiter les raideurs musculaires ». En cas d’agenda serré, vous pouvez répéter cette séance une 2ème fois dans la semaine en remplacement de l’entraînement 2 (disponible demain sur Runner’s World).

INVERSION DU TORSE AVEC ROTATION

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Amenez le pied gauche en arrière, fléchissez les genoux à 90° puis faites pivoter le haut du corps vers la droite. Ramenez le torse en position de départ avant de vous redresser en position debout. Répétez 15 fois. Recommencez avec le pied droit en arrière et rotation du tronc vers la gauche.

POMPES DESCENDANTES

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Allongez-vous en position de pompes sur la pointe des pieds. Rapprochez-vous lentement du sol en veillant à maintenir votre corps toujours aligné des talons à la tête. Dès que votre poitrine est proche du sol, posez vos genoux au sol pour vous redresser et revenez à la position initiale. Répétez 15 fois.

FESSIERS

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Allongez-vous sur le dos avec les genoux repliés, les pieds bien à plat sur le sol et les paumes des mains à plat, vers le bas. Levez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules jusqu’aux genoux. Contractez vos fessiers et tenez pendant 2 secondes, puis recommencez. Répétez 15 fois.

BALAYAGE DE HANCHE

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Commencez en position de pompes. Ramenez votre genou gauche vers le coude droit. Ensuite, amenez votre genou vers l’extérieur de votre coude gauche dans un mouvement de balayage. Revenez en position initiale, puis répétez avec votre genou droit. Les deux côtés forment 1 répétition. Répétez 15 fois.

SCORPION

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Allongez-vous face au sol et bras écartés. Décollez la jambe gauche, repliez votre genou et amenez le pied vers le sol côté droit. Maintenez la position durant 2 secondes puis revenez au point de départ. Recommencez à droite. Répétez 15 fois de chaque côté.

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17 octobre 2016
© Zohar Lazar

Vous courez deux à trois fois par semaine, pendant 45 min ou plus sans vous arrêter ? Félicitations, vous êtes un coureur régulier. Vous pouvez désormais vous focaliser sur la performance et donner votre maximum, avec un entraînement bien mené.

TRAVAILLEZ LA VITESSE

Le travail de vitesse est bon pour le cœur et les muscles. Il permet aussi de dépasser les seuils de douleur. Les sorties longues paraissent plus faciles, vous courez plus vite sur des distances plus longues et vous êtes plus résistant.

  • Commencez par 15 min d’échauffement, 1 min de course rapide et 1 min de course lente. Répétez 1 à 10 fois.
  • Une fois à l’aise : 15 min d’échauffement, 8 à 12 x 400 m de course rapide en intégrant à chaque fois des portions de 200 mètres à allure lente.
  • Pour finir, 15 à 25 min d’allure rapide.

TRAVAILLEZ L’ARRIVÉE

Beaucoup de performances se perdent en 2e partie de course, lorsque vous êtes fatigué physiquement et mentalement. Travaillez ce point en accélérant sur les 2 derniers kilomètres pendant 1 à 2 entraînements par semaine (sur une sortie d’intensité moyenne). Et ne négligez pas le retour au calme. Trottiner pendant 15 min à la fin de l’entraînement permet à l’organisme de se dépasser.

MANGEZ SUFFISAMMENT, NOTAMMENT DES GLUCIDES LENTS

Plus vous courez vite, longtemps et intensément, plus l’alimentation joue un rôle crucial. Vous ne mangez pas assez ? L’organisme puisera alors dans vos réserves, puis vous vous affaiblirez, avec pour conséquences des contre-performances ainsi qu’une baisse du système immunitaire. Sachez que vous brûlez à peu près 70 kcal par kilomètre en vitesse moyenne. Et plus encore si vous courez en côte ou si vous augmentez la vitesse. Ajustez votre alimentation en fonction de cela et faites le plein de glucides (céréales complètes notamment, légumes…), à raison de 2,7 à 4,5g par jour et par kilo de poids de corps, pour tenir la distance. Vous souhaitez maigrir ? Diminuez votre ration quotidienne de 500 kcal.

BOOSTEZ VOTRE SYSTÈME IMMUNITAIRE

Les sorties longues et difficiles amenuisent les résistances de l’organisme pendant 24 à 48 heures après l’entraînement. Pour booster votre système immunitaire, avalez dans les 30 minutes qui suivent la sortie 10 à 20 g de protéines (pour stimuler la production de globules blancs), des fruits et légumes colorés (aux vertus antioxydantes et anti-inflammatoires) ainsi que des probiotiques (kéfir, yaourt à la grecque…). Autre conseil : dormez suffisamment. Les personnes qui dorment moins de 7 h par nuit sont effectivement plus souvent malades que celles qui dorment au minimum 8 h.

TRAVAILLEZ LA CONCENTRATION

Plusieurs études sur les sportifs de haut niveau ont démontré que le mental et la concentration étaient des éléments plus que déterminants. Ne négligez pas ses aspects. Vous pouvez par exemple diviser la distance en tronçons pour qu’elle vous paraisse moins longue, vous répéter des mantras, focaliser sur le finish…

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