Découvrez le secret de l’entraînement pyramidal

Le principe de l’entraînement pyramidal est d’augmenter progressivement les distances à chaque nouvelle répétition, puis de revenir à sa distance de départ.

27 avril 2017

Le fractionné en pyramide (ou entraînement pyramidal, c’est selon) est une séance parfaite pour réaliser un entraînement à VMA (vitesse maximale aérobie) tout en cassant la monotonie. (Les séances d’intensité étant habituellement assez mal-aimées des coureurs). Pour tous ces réfractaires aux répétitions identiques autour d’un stade ou ailleurs, l’entraînement pyramidal est donc une alternative intéressante car très complète. « Le fractionné en pyramide est idéal car il permet de s’acclimater aux conditions de la compétition avec un départ souvent rapide, un milieu en résistance et une fin un peu plus rapide », explique Jean de Latour, entraîneur de course hors stade et membre du staff de l’équipe de France de marathon.

LE PRINCIPE DE L’ENTRAÎNEMENT PYRAMIDAL

Rien de plus simple (et de plus efficace) qu’une pyramide : le principe est d’augmenter progressivement les distances (et les efforts) à chaque nouvelle répétition, puis de revenir à sa distance de départ (après avoir récupéré). Un temps de récupération qui sera chaque fois calculé selon les distances et donc adapté à chaque effort.

Une des séances les plus connues consiste par exemple à commencer sur 200 mètres, avec une récupération égale au temps de la fraction, puis second départ pour 300 mètres, récupération, et dernière fraction de 400 mètres. On redescend ensuite en sens inverse de 400 à 200 mètres. D’où le fameux nom de pyramide. « Le coureur sera à 105 % de sa VMA sur 200 mètres, 100 % sur 300 mètres et 110 % sur le dernier 400 mètres », l’objectif est de courir légèrement plus vite la phase descendante que la phase montante.

Ce type de séance de qualité est assez habituel en club, « c’est un exercice ludique qui permet de casser la routine de la piste. Les coureurs apprécient généralement les pyramides, car la séance permet de travailler en prenant du plaisir, même avec un entraînement intensif ».

À QUI S’ADRESSE L’ENTRAÎNEMENT PYRAMIDAL ? 

La pyramide s’adresse à tous les coureurs, exceptés les débutants complets. « Il faut déjà avoir un minimum d’entraînement et une certaine expérience des séances intensives comme le fractionné. » Mais pour tous les autres, l’entraînement pyramidal reste une excellente alternative pour travailler sa VMA durant l’été. « D’autant plus qu’on peut tout à fait réaliser une pyramide en dehors d’un stade d’athlétisme, il suffit de remplacer les distances par des temps d’effort. » 

L’entraînement pyramidal est même encore plus conseillé « sur un chemin non balisé, car le coureur va apprendre à mieux gérer son allure de course, pour encore plus s’approcher des conditions réelles de course ». Il vous faudra connaître vos temps sur chacune des distances (200, 300 et 400 mètres) pour les appliquer sur chemin non balisé ou en sous-bois (en évitant les parcours vallonnés).

COMMENT FAIRE ?

Le plus important est d’abord de respecter un temps de récupération adapté à l’effort, et accessoirement de courir à votre rythme (ni trop vite, ni trop lentement). Inutile de vouloir absolument tenir une base de 3 minutes et 30 secondes au kilomètre si vous valez 50 minutes au 10 kilomètres. N’oubliez pas que la séance en pyramide reste une séance de fractionné comme une autre, vous devrez donc toujours respecter un temps de récupération suffisant et une journée de repos le lendemain. Ne vous imposez pas plus d’un fractionné hebdomadaire (peu importe la pyramide choisie). Échauffement et retour au calme en jogging et étirements en fin de séance restent obligatoires.

L’OBJECTIF DE L’ENTRAÎNEMENT PYRAMIDAL ?

Cet entraînement mêlant résistance et travail de vitesse permet d’appréhender différents rythmes et d’apprendre à mieux contrôler son rythme de course et son effort. On peut également varier les plaisirs et réaliser des séances plus ou moins longues. « La pyramide est un bonne préparation aux distances relativement courtes, du 10 kilomètres au semi-marathon, car l’exercice présente des conditions similaires à celles rencontrées sur ces types de distance.

Mais cette séance peut tout aussi bien s’intégrer dans une préparation marathon à condition d’augmenter les distances. » On peut également adapter l’entraînement pyramidal en alternance avec des séances plus classiques (10 x 400 mètres ou 6 x 800 mètres). « La séance permet dans une certaine mesure de renforcer le mental, en s’astreignant à un respect des allures pour augmenter la vitesse en phase descendante. »

COMMENT BIEN ATTAQUER UN ENTRAÎNEMENT PYRAMIDAL ?

C’est un exercice bien adapté pour les vacances car il permet de maintenir ses acquis en vitesse et en résistance, voire de continuer à travailler sa VMA. S’il l’associe à des séances d’endurance (80 % du volume général), le coureur reviendra forcément en pleine forme et prêt pour attaquer une préparation spécifique marathon en septembre ou pour aborder la deuxième partie de saison (10 kilomètres).

Voici quelques exemples de pyramides courtes et longues, concoctés par notre entraîneur, Jean de Latour. Des exercices adaptés au niveau des coureurs. Les plus expérimentés ou les habitués du fractionné peuvent réaliser toutes les formules.

AU CŒUR DE LA PYRAMIDE

HORS STADE 

SUR PISTE

Séance 1
Débutants et experts

30 s vite/45 s vite/1 min vite/1min 15 vite/1 min 30 vite + récup 2 min en trotté + 1 min 30 vite/1 min 15 vite/1 min vite/ 45 s vite/ 30 s vite

Répétition : 2 à 5 fois selon la période et l’entraînement

200 m/300 m/400 m /500 m + récup 100 m en trotté + 500 m/ 400 m/300 m/200 m

Intensité : 100 % VMA
Répétition : 2 à 5 fois

Séance 2
Experts

 3 min/4 min/5 min/6 min vite + récup 2 min en trotté + 6 min/5min/4 min /3 min

Répétition : 1 ou 2 fois

1000 m/1500 m/2000 m + récup 1 min 30 en trotté + 2000 m/1500 m/1000 m

Intensité : 85 % VMA
Répétition : 1 fois. 

 

Publicité

 
Vous aimerez aussi
 

Tout savoir sur vos douleurs au genou

Plein feu sur les douleurs du genou qui handicapent les coureurs. Runner’s World vous propose quelques petites astuces pour les traiter.

20 avril 2017
© Mitch Mandel

Course à pied et douleur au genou ? Pour beaucoup (et pas forcément les initiés !), c’est évident : le running serait délétère pour les genoux. Un mythe qui a la vie dure, malgré différentes études contradictoires (selon une étude américaine de l’université de Stanford, les marathoniens souffrent moins d’arthrose du genou que les sédentaires, par exemple). La course à pied n’est pas l’ennemi des articulations. Pour autant, ce n’est pas parce que vous pratiquez que vous ne souffrirez jamais des genoux ! En revanche, en adoptant les bons gestes et en adaptant votre pratique, vous pourrez, dans la majorité des cas, limiter les douleurs. Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur les principales douleurs du genou rencontrées chez les coureurs.

SYNDROME ROTULIEN (OU FÉMORO PATELLAIRE)

Où ça fait mal ? La douleur se situe en profondeur au niveau de la rotule et a tendance à s’aggraver après l’entraînement ou quand on monte ou descend des escaliers.
Pourquoi ? Pendant la foulée, le mouvement du tendon provoque une irritation du cartilage.

COMMENT TRAITER ?
– Réduire le kilométrage. Pratiquer des activités qui ne sollicitent pas le genou
– Appliquer de la glace pendant 15 min, 5 fois par jour
– Prendre un antidouleur
– Masser les quadriceps
– Consulter si la douleur persiste

COMMENT PRÉVENIR ?
– Faire les exercices en bas de l’article
– Se masser régulièrement les cuisses (avec un rouleau de massage)
– Raccourcir la foulée pourrait limiter la pression sur l’articulation (compter 170 à 180 pas par minute)

TENDINITE ROTULIENNE

Où ça fait mal ? La douleur siège plus particulièrement sous la rotule et devient de plus en plus vive. Elle augmente sur terrains vallonnés, quand on monte ou descend des marches.
Pourquoi ? Les forces en présence pendant la foulée provoquent une inflammation du tendon.

COMMENT TRAITER ?
– Arrêter la course tant que la douleur est vive. Faire des activités alternatives en attendant
– Appliquer de la glace pendant 15 min, 5 fois par jour
– Une genouillère ou un strap permettent parfois d’atténuer la douleur
– Consulter si la douleur persiste

COMMENT PRÉVENIR ?
– Faire du renforcement musculaire (voir exercices en bas de l’article)
– Masser (avec un rouleau de massage) quotidiennement
– Étirer les quadriceps et les ischios

SYNDROME DE LA BANDELETTE ILIO-TIBIALE (OU DE L’ESSUI-EGLACE)

Où ça fait mal ? La douleur siège sur la face externe du genou et se manifeste pendant l’effort. Pas de douleur au repos ou pendant les activités de la vie courante.
Pourquoi ? La répétition de flexions-extensions provoque des frottements répétés de la bandelette ilio-tibiale, le tendon plat qui relie le fessier au genou, sur le condyle externe du genou. D’où irritation et douleur.

COMMENT TRAITER ?
– Alléger l’entraînement (la douleur doit rester supportable) et pratiquer d’autres activités sportives
– Masser la zone douloureuse (côté muscle de la cuisse, plutôt que sur l’os)
– Consulter un podologue (les orthèses plantaires peuvent aider)
– Consulter rapidement un médecin en cas de douleur trop vive

COMMENT PRÉVENIR ?
– Pratiquer des exercices de renforcement ciblés (voir exercices en bas de l’article)
– Se masser régulièrement les cuisses (avec un rouleau de massage)
– Raccourcir la foulée (compter 170 à 180 pas par minute). Préférer les terrains plats et souples

OSTÉOARTHRITE

Où ça fait mal ? Douleur, gonflement et gêne partout dans l’articulation, en courant ou tout au long de la journée.
Pourquoi ? L’ostéoarthrite (ouarthrose) est due à l’usure du cartilage de l’articulation.

COMMENT TRAITER ?
– Continuer le sport, l’exercice prévient l’arthrose
– Consulter et, si la douleur est sévère, prendre un analgésique (antidouleur) ou un anti-inflammatoire (sur prescription médicale)
– Se renforcer (voir page suivante)

COMMENT PRÉVENIR ?
– Pratiquer une activité physique régulière

6 EXERCICES POUR CONSERVER VOS GENOUX AU TOP 

SAUT JAMBES FLÉCHIES

saut-jambes-flechies-2
© Mitch Mandel

Levez vos mains devant vous,  fléchissez les genoux en poussant les fessiers vers l’arrière. Sur une impulsion, sautez aussi haut que vous le pouvez puis revenez au sol doucement en contrôlant le mouvement. Faites 4 séries de 15 répétitions.

 

 

 

FENTES AVANT

fentes-avant
© Mitch Mandel

Un pied devant, en fente avant, dos bien droit. Ramenez le pied arrière vers l’avant et faites une fente. Continuez ainsi en alternant les jambes. Faites 3 séries de 15 répétitions (1 répétition = 1 fente dechaque jambe).

 

 

 

FENTES CÔTÉ

fentes-cotes
© Mitch Mandel

Mains serrées devant vous, poids du corps sur la jambe gauche, genou gauche fléchi, fessiers poussés vers l’arrière. Sans vous relever, passez de l’autre côté (genou droit fléchi). Faites 3 séries de 15 répétitions en alternant fentes à droite et à gauche.

 

 

GAINAGE GENOU FLÉCHI

gainage-genou-flechi
© Mitch Mandel

Mettez-vous en position de gainage, comme pour les pompes. Pliez le genou droit puis étirez-le. Faites de même de l’autre côté. Alternez les 2 côtés aussi vite que possible sans nuire à la position. Faites 3 séries de 15 répétitions (1 répétition = 2 jambes).

 

 

 

ÉLÉVATION LATÉRALE AVEC ÉLASTIQUE

elevation-laterale
© Mitch Mandel

Placez un élastique autour de vos cuisses. Jambes écartées, l’élastique est en tension. Faites 20 pas sur le côté gauche puis sur le côté droit. Faites 3 séries.

 

 

 

ÉLÉVATION DU BASSIN

elevation-bassin
© Mitch Mandel

Allongé sur un swiss ball, les mains en appui. Levez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient dans l’alignement du buste. Contractez les fessiers et tenez la position. Revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 15 répétitions.

Vous aimerez aussi
 

Pour progresser en course à pied, le renforcement musculaire est-il obligatoire ?

Le renforcement musculaire fait souvent partie des entraînements des coureurs, mais quel est son intérêt ? Runner’s World fait le point.

7 février 2017

La course à pied sollicite plusieurs paramètres : l’endurance, la souplesse, la coordination et la force. Or les articulations sont mises à rude épreuve durant la course et peu protégées face aux différentes contraintes du parcours (accélération, ralentissement, dénivelé, cailloux, racines…). En effectuant un renforcement musculaire spécifique, on protège davantage ses articulations et son dos. Mais on améliore aussi la tenue de course (posture) ainsi que la vitesse. Un muscle plus fort est un muscle qui répond à de plus hautes intensités sans trop se fatiguer.

DES ÉTIREMENTS AVANT VOS ENTRAÎNEMENT

Aujourd’hui les études démontrent qu’il n’y a pas d’intérêt à effectuer des étirements avant de courir car ceux-ci fragilisent et stressent de façon négative les fibres musculaires. Ce qui signifierait moins de performance.

LES ÉTIREMENTS APRÈS VOTRE ENTRAÎNEMENT

Les étirements après l’effort doivent être légers. Vous pouvez étirer les principaux muscles de la course : quadriceps, ischios, adducteurs, abducteurs, fessiers et mollets. L’idéal est de réaliser un exercice de chaque en restant dans la position entre dix et vingt secondes au maximum. Le seuil de douleur ne doit en aucun cas être dépassé car, les fibres ayant été sollicitées durant l’effort, elles n’en retireront aucun avantage. Par contre, le lendemain, on peut réserver quinze à vingt minutes pour effectuer de vrais étirements, plus efficaces et moins traumatisants pour les muscles.

FAVORISER VOTRE SANGLE ABDOMINALE

Ceux qui renforcent les membres inférieurs (quadriceps, fessiers, ischios, mollets, adducteurs, abducteurs). Attention, il ne faut pas non plus se limiter aux muscles contractés et importants durant la course. Il faut renforcer la sangle abdominale ainsi que tous les muscles maintenant la colonne vertébrale pour la protéger contre les impacts répétés durant la course.

AUTANT DE SÉANCES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE QUE DE SORTIES

Il faut au moins en faire deux fois par semaine, l’idéal étant trois fois, à raison de trente minutes. En circuit training, cela permet de gagner du temps et d’augmenter l’intensité. Par exemple, prendre cinq exercices différents, effectuer 15 à 20 répétitions du premier exercice, puis sans récupération la même chose avec le deuxième et ainsi de suite. À la fin des cinq exercices, se détendre un peu, boire et reprendre cet enchaînement trois ou cinq fois. En moins de vingt minutes, la séance est faite ! Pour plus de motivation, on peut effectuer la séance à deux et changer d’exercice à chaque séance.

Vous aimerez aussi
 

7 étirements indispensables après chaque séances

Si s’étirer ou non avant de courir est source de débats parmi les coureurs, la nécessité des étirements après la séance semble aujourd’hui établie. La course à pied provoque à moyen terme une rétraction des muscles et une diminution de l’amplitude du mouvement. Les étirements peuvent vous aider à conserver votre souplesse. Et Runner’s World vous … Continue reading 7 étirements indispensables après chaque séances

23 janvier 2017
Bien s'échauffer, le début d'une bonne perf!

Si s’étirer ou non avant de courir est source de débats parmi les coureurs, la nécessité des étirements après la séance semble aujourd’hui établie. La course à pied provoque à moyen terme une rétraction des muscles et une diminution de l’amplitude du mouvement. Les étirements peuvent vous aider à conserver votre souplesse. Et Runner’s World vous en propose sept à faire après chaque séance.

Le bas du dos

Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues vers le haut, les bras le long du corps. Ramenez doucement vos genoux vers votre poitrine.

Les adducteurs

Asseyez-vous en tailleur, mais avec la plante des pieds jointe. Repoussez doucement les genoux vers le sol grâce à vos avant-bras.

Le pyramidal

Un petit muscle ignoré mais très douloureux et particulièrement sollicité en course à pied. Couché sur le dos, le genou droit tendu, retenez-le avec votre main. Posez le genou gauche au-dessus du droit. Ramenez ensuite vers votre poitrine, jusqu’à sentir une tension dans le creux de la fesse gauche. Inversez.

Le fléchisseur de la hanche

Debout, en fente, une jambe derrière vous. Repliez lentement la jambe d’appui, en contractant les muscles fessiers de la jambe tendue.

Les quadriceps

Debout sur une jambe, en appui sur une chaise ou un mur. Repliez votre jambe vers l’arrière et saisissez votre pied. Restez bien droit. Variante, baissez-vous sur la jambe d’appui pour amplifier l’étirement.

Ischio-jambiers

Debout, placez votre talon sur un support face à vous, penchez-vous vers l’avant jusqu’à l’étirement de votre ischio-jambier. Tenez la position et répétez avec l’autre jambe.

Etirement des mollets

Debout face à un mur, les mains bien à plat. Les pieds bien à plat sur le sol, penchez-vous jusqu’à ressentir une légère tension musculaire. Tenez la position.

Vous aimerez aussi
 

Comment soigner vos blessures aux pieds ?

Notre médecin du sport, le Docteur David Popesco vous explique comment soigner vos douleurs aux pieds en renforçant leur résistance.

4 janvier 2017
© Matt Rainey

Fracture de fatigue, fasciite plantaire, morton ou tendinite de cheville, les blessures aux pieds sont nombreuses et fréquente chez les coureurs. Notre médecin du sport, le docteur David Popesco, apporte son éclairage pour soigner vos blessures aux pieds.

LES DIFFÉRENTES BLESSURES AUX PIEDS 

LA FRACTURE DE FATIGUE

Où ça fait mal ? Une douleur à l’avant-pied ou dans le talon, qui s’accentue durant la course et devient de plus en plus intense, est sans doute le signe d’une fracture de fatigue.

Que se passe-t-il ? Elle survient au fil des entraînements quand les capacités de reconstruction osseuse sont dépassées par la destruction osseuse.

Traitement : Voir un médecin immédiatement pour poser un diagnostic (via scintigraphie osseuse, IRM ou scanner). Pratiquer des sports dits « portés » (natation, vélo).

Pour l’éviter : Augmenter progressivement le volume d’entraînement (très important). Si pronation trop accentuée, essayer des semelles orthopédiques. Veiller aux apports de calcium et de vitamine D. Renforcer les membres inférieurs et les muscles profonds.

LA FASCIITE PLANTAIRE 

Où ça fait mal ? Une douleur en avant du talon (médio-pied), plus intense le matin au saut du lit, est le signe d’une fasciite plantaire.

Que se passe-t-il ? C’est une inflammation consécutive à un étirement du fascia plantaire, un tendon qui relie le talon aux orteils.

Traitement :

  • Repos du pied absolu.
  • Kinésithérapie.
  • Massages transverses profonds.
  • Massage du pied avec balle de tennis ou bouteille d’eau glacée.
  • Cross training.
  • Élévation de la cheville et étirement des mollets.
  • Semelles orthopédiques.

Pour l’éviter : Faites des étirements et renforcer vos mollets (voir exercices plus bas). Exercices de PPGPPS pour diminuer l’impact des foulées.

LE NÉVROME DE MORTON 

Où ça fait mal ? Une sensation de brûlure à l’avant du pied qui irradie vers les orteils est le signe du névrome de Morton. Des fourmillements ou une boule entre les orteils peuvent aussi être des symptômes.

Que se passe-t-il ? C’est une compression et un épaississement du nerf situé entre les orteils. Le phénomène est accentué par le port de talons hauts et/ou de chaussures pointues et serrées.

Traitement :  Arrêtez votre course si la douleur impacte votre foulée. Portez de chaussures de running et de ville suffisamment confortables et larges. Allez voir un médecin si la douleur persiste (infiltration ou chirurgie à envisager).

Pour l’éviter : Éviter les chaussures aux bouts pointus et aux talons hauts.

LA TENDINITE DE LA CHEVILLE 

Où ça fait mal ? La douleur généralement située à l’arrière de la malléole externe est au départ supportable et intermittente puis s’aggrave au fil des entraînements. C’est une tendinite de la cheville qui peut dégénérer en tendinite d’Achille.

Que se passe-t-il ? Un entraînement trop poussé peut engendrer une inflammation des 2 tendons qui courent à l’extérieur de la cheville.

Traitement : Reposez vous et appliquez de la glace pendant 15 min, 5 fois par jour. Étirez et massez vos mollets. Si la douleur persiste allez voir un médecin (kiné ou infiltration envisageables).

Pour l’éviter :  Faites des rotations de la cheville, des étirements des millets sur la pointe des pieds ainsi que des massages.

EXERCICES DE RENFORCEMENT POUR ÉVITER LES BLESSURES AUX PIEDS 

SQUATS SAUTÉS

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, placez vos mains devant vous et fléchissez les genoux. En restant parfaitement gaîné, sautez aussi haut que possible en gardant le buste droit et en maîtrisant la réception. Faites 3 séries de 15 répétitions.

ÉTIREMENT DU MOLLET, JAMBE TENDUE

Tenez-vous debout face à un mur, sur lequel vous posez les mains au niveau du visage. Étirez la jambe droite vers l’arrière sans fléchir le genou, les 2 talons au sol. L’étirement est ressenti dans le mollet. Tenez la position 30 secondes et changez de côté. Faites 3 séries.

 

 

 

ÉTIREMENT DU MOLLET, JAMBES FLÉCHIES

Placez-vous face à un mur, sur lequel vous posez les mains. Reculez une jambe
de façon à ce que vos orteils se trouvent près du talon du pied avant. Gardez les jambes fléchies, les 2 talons au sol. Tenez la position 30 secondes et changez de côté. Faites 3 séries.

 

 

ÉTIREMENTS EXCENTRIQUES

 

Debout sur une marche (prenez éventuellement appui sur une chaise pour garder l’équilibre), laissez les talons dans le vide. Grandissez- vous puis redescendez lentement (comptez jusqu’à 10) les talons le plus bas possible. Faites 3 séries de 15.

MASSAGE DES MOLLETS

Assis par terre, les mains à plat sur le sol, un rouleau de massage sous la cheville gauche et la jambe droite au-dessus de la gauche, faites rouler le rouleau le long du mollet jusqu’au genou puis redescendez jusqu’à la cheville, 15 fois de suite. Répétez de l’autre côté. Trop difficile ? Faites l’exercice les 2 jambes tendues.

Vous aimerez aussi
 

3 questions à Fernand Kolbeck quintuple champion de France de marathon

Fernand Kolbeck a été sacré champion de France de marathon en 1971, 1972, 1973, 1974 et 1977. Aujourd’hui, il est entraîneur de courses hors stade et nous prodigue ses plus précieux conseils d’entraînement.

16 décembre 2016
© Fernand Kolbeck

Quel est le minimum à faire pour ne pas perdre les bénéfices de l’entraînement pendant les vacances ?

Le minimum syndical est de 3 sorties hebdomadaires avec un kilométrage limité mais en respectant une intensité suffisante pour maintenir l’adaptation musculaire et cardiovasculaire.

  • 2 sorties en endurance de 30 min à 1 h selon les objectifs et la motivation.
  • 3e sortie en intensité de type : 10 min échauffement +10×(30/30–soit 30 secondes rapide, 30 secondes endurance) + 10 min de retour au calme. Une séance facile à réaliser peu importe le lieu de vacances. Vous pouvez varier le programme en remplaçant une des sorties en endurance par 15 min d’échauffement, suivies de 5×200m à allure 10 km.

Quel entraînement pour préparer une course à obstacles ?

L’objectif n’est pas de faire un chrono, vous n’avez pas besoin de vous préparer comme pour un marathon. Il s’agit plutôt d’un défi personnel et de dépassement de soi pour atteindre la ligne d’arrivée. Ce type d’épreuve demande la mobilisation de muscles différents de ceux mobilisés en course à pied. Les obstacles sur le parcours (grimper à une corde, sauter, ramper…) exigent de bonnes qualités physiques (endurance, résistance). Un renforcement et un bon gainage sont donc nécessaires. Utilisez le poids de votre corps dans des exercices simples, comme la chaise, les squats, les fentes avant ou les escaliers. Les parcours de santé constituent aussi d’excellents entraînements.

Quels sont les bénéfices d’un entraînement pyramidale ? 

Travail de la vitesse de base, du changement d’allure et de la résistance à l’acide lactique grâce à une forte sollicitation de la filière aérobie. Commencez par 3 ou 4 km d’échauffement, puis :

  • Première fraction sur 1 500 m à allure 5 000 m + récupération.
  • 1200 m avec 1 seconde de moins au km + récupération.
  • 1000 m avec 2 secondes de moins que sur le 1500 m du départ + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • 800 m encore plus rapide, avec 3 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • 600 m avec 4 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • 400 m avec 5 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • Terminez par 10 à 15 min de retour au calme en jogging.
Vous aimerez aussi
 

Pollution : est-il possible de courir ?

Depuis une semaine, les grandes agglomérations françaises sont touchées par une forte concentration de particules fines dans l’air. Pour les spécialistes, la pratique de la course à pied est à proscrire autant que possible.

9 décembre 2016
© Jupitermedia corporation

À l’instar des premières semaines du mois de décembre 2016, un nuage de particules fines stagne à nouveau au dessus des grandes agglomérations françaises. Dans ces conditions, « la pratique d’une activité physique comme la course à pied en extérieur est à proscrire », prévient le Docteur Nathalie Lambert, pneumologue allergologue au Centre de l’Asthme et des Allergique Armand Trousseau à Paris.

COURIR PENDANT LA POLLUTION : MAUVAISE IDÉE

Cela n’a de secret pour personne, les particules fines sont responsables de nombreux problèmes de santé. Et lors d’un pic de pollution, ce taux de particules est particulièrement élevé. Quoique vous fassiez, vous allez forcément en ingurgiter : « Courir augmente la ventilation. Une personne qui va produire un effort pendant un pic de pollution va donc forcément ingérer plus de particules fines qu’une personne non active », explique la pneumologue. « Dans ces conditions, courir augmente de façon drastique le risque d’inflammation des bronches. Pour un coureur souffrant ou ayant souffert d’asthme, vous pouvez être certain qu’une crise brutale va se produire ». Jean-Michel Serra, médecin de l’équipe de France d’athlétisme estime que les conséquences sur le long terme sont encore plus sévères : « Hormis l’effet immédiat, il faut penser aux risques cancérigènes. Car même lorsqu’il n’y a pas de pic, le niveau de pollution reste important dans les grandes agglomérations. Le risque est donc quotidien. »

AUTANT DE POLLUANT À L’INTÉRIEUR QU’À L’EXTÉRIEUR

Courir pendant un pic de pollution est donc dangereux pour votre santé : « Porter un masque ou une écharpe ne sont pas des protections suffisantes pour filtrer les particules », prévient Jean-Michel Serra. La solution est donc de courir en intérieur ? « Pas vraiment, prévient-t-il. Il y autant de polluant à l’intérieur qu’à l’extérieur. Le simple fait d’ouvrir une porte permet aux particules de rentrer. De plus, un environnement fermé va concentrer les polluants. »
Alors, comment courir pendant un pic de pollution ? Les solutions ne sont pas nombreuses, mais elles existent.

PRIVILÉGIEZ LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE PENDANT UN PIC DE POLLUTION

« Il faut d’abord éviter les séances trop longues et trop intensives. Le mieux est de faire un petit footing en forçant le moins possible », conseille le Docteur Serra. « Évitez de courir près des axes routiers et privilégiez plutôt des environnements boisés. » La meilleure solution reste, selon les spécialistes, de se passer de la course à pied pendant le pic de pollution : « Pratiquez des exercices que vous ne faîtes peut-être pas habituellement, comme du renforcement musculaire, des étirements, des exercices de posture et du gainage », suggère le médecin de l’équipe de France. Le Docteur Lambert conseille quant à elle de « faire vos sorties en dehors des périodes de circulation intense, comme le matin. »

Le niveau de pollution n’a cessé de baisser depuis le pic en début de semaine. En Ile-de-France, le taux de concentration de particules devrait rester entre 30 et 50 microgrammes par mètre cube, contre 79 aujourd’hui. À Lyon, la circulation alternée ne sera pas reconduite dans les prochains jours.

 

Vous aimerez aussi
 

Pourquoi faut-il diversifier votre entraînement ?

Le running peut parfois relever du défi durant l’hiver. Les activités de substitution en intérieur vont vous permettre d’entretenir une bonne condition physique : « Diversifier votre entraînement permet de maintenir son niveau et favorise aussi la récupération physique après une saison de course souvent traumatisante pour les articulations », explique le triathlète multiple champion de France … Continue reading Pourquoi faut-il diversifier votre entraînement ?

24 novembre 2016

Le running peut parfois relever du défi durant l’hiver. Les activités de substitution en intérieur vont vous permettre d’entretenir une bonne condition physique : « Diversifier votre entraînement permet de maintenir son niveau et favorise aussi la récupération physique après une saison de course souvent traumatisante pour les articulations », explique le triathlète multiple champion de France Sylvain Sudrie« Il suffit pour cela de bien optimiser ses séances tout en maintenant certains niveaux d’effort ».

DIVERSIFIEZ VOTRE ENTRAINEMENT EN PRATIQUANT LE VÉLO D’APPARTEMENT

Sans vouloir totalement remplacer le running, le vélo d’appartement ou le vélo elliptique permettront d’obtenir de réels bénéfices physiques. De nombreuses études (Brown, Cook, Krueger and Heelan – université du Nebraska, 2010 ; ou Rodrigo Aspe, 2015) ont déjà prouvé tous les bénéfices de cet appareil sur le plan cardiovasculaire, « la consommation d’oxygène et la dépense énergétique étant similaires à celles pendant la course. Autre avantage, le vélo est non traumatisant pour les articulations », explique notre expert Sylvain Sudrie. Seul inconvénient, « l’adaptation musculaire sera moindre car les groupes musculaires ne sont pas sollicités de la même façon ».

VOTRE SÉANCE TYPE : Pédalez rond et souple sur un petit braquet durant 10 min environ puis augmentez la résistance jusqu’à un effort conséquent, entre 85 et 95 % de votre FCM (fréquence cardiaque maximale). Soutenez l’effort durant environ 10 min, récupérez en diminuant la résistance pour mouliner doucement durant 3 min. Recommencez la série 3 fois si vous êtes motivé. Terminez par 10 min de récupération.

DIVERSIFIEZ VOTRE ENTRAINEMENT EN PRATIQUANT L’AQUARUNNING

L’aquarunning n’est pas réservé aux coureurs blessés ou aux personnes sédentaires. Certains clubs, comme le prestigieux New York Road Runners (l’un des premiers clubs de course à pied aux États-Unis, fondé en 1948, qui organise chaque année le marathon de New York), ont pleinement intégré l’aquarunning à leurs préparations. Plusieurs centres aquatiques français proposent désormais cette pratique très efficace. L’eau étant 800 fois plus dense que l’air, la résistance est donc plus importante, et l’effort plus intense et peu traumatisant pour les articulations.

VOTRE SÉANCE TYPE : Pour être efficace, l’aquarunning devra être réalisé à l’aide d’une ceinture de flottaison et de chaussures lestées. Pour rester gainé et bien droit et reproduire le plus possible une foulée aérienne. Déclinez votre séance sous forme de fractions, précédées d’un échauffement et suivies d’un retour au calme. Exemple : 10 min de jogging + 10 × (15/15 – soit 15 secondes rapide, 15 secondes endurance) + 10 min de retour au calme.

DIVERSIFIEZ VOTRE ENTRAINEMENT EN PRATIQUANT LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Beaucoup considèrent le renforcement comme extérieur à l’entraînement, alors qu’au contraire il devrait avoir une place centrale : « 90 % du travail se fait à l’intérieur, c’est un véritable investissement sur l’avenir. Ce travail de renforcement, de gainage ou d’amplitude va permettre à l’athlète d’arriver prêt et en forme, apte à supporter la charge d’entraînement du début d’année ». C’est un travail essentiel qui permet de limiter les blessures, surtout en course à pied.

VOTRE SÉANCE TYPE : « Il n’y a pas vraiment de séance type, il faut varier les ateliers et alterner les exercices au maximum. On va privilégier les exercices de gainage et d’abdominaux. On va aussi travailler les membres supérieurs et réaliser un renforcement excentrique (travail simultané de musculation et d’étirement) des membres inférieurs.
Un plus important pour la suite de la saison ».

DIVERSIFIEZ VOTRE ENTRAINEMENT POUR LE MEILLEUR

Notre spécialiste coaching, Philippe Vogel, partage avec vous ses astuces

Prenez conseil  : Les coachs en salle, ou même les cours collectifs, vont vous aider
à acquérir les bonnes postures pour réaliser les exercices les
plus efficaces possible. Conseils et rencontres avec d’autres coureurs, c’est tout bénéfice.

Branchez-vous : La musique vous permet de supprimer les pensées négatives, de vous évader psychologiquement de l’environnement confiné d’une salle de sport, et procure une motivation supplémentaire. Un bon truc pour les plus rétifs aux salles.

Fixez-vous des objectifs : À l’intérieur aussi vous pouvez vous fixer des objectifs à atteindre, en matière de renforcement ou de perte de poids. À vous de trouver votre propre motivation. Dites-vous que chaque séance sera un plus, quel que soit votre but.

Retrouvez nos derniers articles coaching :

Rejoignez-nous sur notre page Facebook : Runner’s World France, et suivez-nous sur notre twitter @RunnersWorldFra

Vous aimerez aussi
 

5 exercices de fitness pour les coureurs

Apprenez à stimuler progressivement votre corps pour provoquer des changements. Grâce à ces exercices de fitness à faire régulièrement, vos séances seront plus rapides et surtout plus efficaces. ENTRAINEMENT DE FITNESS 1  Cette séance de 15 min d’exercices de renforcement musculaire peut être réalisée tous les jours de la semaine. « L’idéal est de la … Continue reading 5 exercices de fitness pour les coureurs

8 novembre 2016
© Scott McDermott

Apprenez à stimuler progressivement votre corps pour provoquer des changements. Grâce à ces exercices de fitness à faire régulièrement, vos séances seront plus rapides et surtout plus efficaces.

ENTRAINEMENT DE FITNESS 1 

Cette séance de 15 min d’exercices de renforcement musculaire peut être réalisée tous les jours de la semaine. « L’idéal est de la programmer à la suite d’une sortie en endurance fondamentale où elle aura aussi un effet bénéfique sur l’amplitude de vos mouvements et aidera à limiter les raideurs musculaires ». En cas d’agenda serré, vous pouvez répéter cette séance une 2ème fois dans la semaine en remplacement de l’entraînement 2 (disponible demain sur Runner’s World).

INVERSION DU TORSE AVEC ROTATION

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Amenez le pied gauche en arrière, fléchissez les genoux à 90° puis faites pivoter le haut du corps vers la droite. Ramenez le torse en position de départ avant de vous redresser en position debout. Répétez 15 fois. Recommencez avec le pied droit en arrière et rotation du tronc vers la gauche.

POMPES DESCENDANTES

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Allongez-vous en position de pompes sur la pointe des pieds. Rapprochez-vous lentement du sol en veillant à maintenir votre corps toujours aligné des talons à la tête. Dès que votre poitrine est proche du sol, posez vos genoux au sol pour vous redresser et revenez à la position initiale. Répétez 15 fois.

FESSIERS

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Allongez-vous sur le dos avec les genoux repliés, les pieds bien à plat sur le sol et les paumes des mains à plat, vers le bas. Levez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules jusqu’aux genoux. Contractez vos fessiers et tenez pendant 2 secondes, puis recommencez. Répétez 15 fois.

BALAYAGE DE HANCHE

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Commencez en position de pompes. Ramenez votre genou gauche vers le coude droit. Ensuite, amenez votre genou vers l’extérieur de votre coude gauche dans un mouvement de balayage. Revenez en position initiale, puis répétez avec votre genou droit. Les deux côtés forment 1 répétition. Répétez 15 fois.

SCORPION

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Allongez-vous face au sol et bras écartés. Décollez la jambe gauche, repliez votre genou et amenez le pied vers le sol côté droit. Maintenez la position durant 2 secondes puis revenez au point de départ. Recommencez à droite. Répétez 15 fois de chaque côté.

Retrouvez nos derniers articles coaching :

Rejoignez-nous sur notre page Facebook : Runner’s World France, et suivez-nous sur notre twitter @RunnersWorldFra

Vous aimerez aussi