À vos marques, prêt ? sortez !

Avec l’arrivée des beaux jours, vous n’aurez plus d’excuses pour ne pas chausser vos runnings et parcourir le plus de km possible.

15 mai 2017

Après les sessions hivernales sur tapis de course, le temps est désormais aux sentiers ensoleillés et aux sous-bois verdoyants. Car, à mesure que le thermomètre grimpe et que les jours rallongent, les possibilités de courir se multiplient. Imaginer le grand air, le soleil et le vent sur son visage, c’est déjà être en train de courir (ou presque…). Mais avant de foncer dehors, voici quelques conseils pour profiter pleinement de votre running à l’extérieur.

SUR ROUTES OU SUR PISTES CYCLABLES

Courez plutôt dans le sens inverse de la route, face à la circulation, de façon à pouvoir réagir en cas de problème ou si un véhicule présente un danger. Restez bien évidemment toujours sur le bas-côté, le plus éloigné possible de la route et du trafic. Évidemment, ce n’est pas le meilleur endroit pour courir. Le mieux est de considérer plutôt les routes comme des passages pour rallier d’autres parcours d’entraînement plus tranquilles et plus sécurisés.

SUR SENTIER OU EN FORÊT

Lâchez-vous! Sauf attaque d’un écureuil enragé (c’est très rare), profitez pleinement des petits sentiers pour un parcours agréable et amortissant. Laissez tomber les écouteurs et recentrez-vous sur votre foulée, votre corps en mouvement et votre respiration. Écoutez la nature. Endurance, fartlek et même quelques accélérations sur 100 à 200 m : tout est possible, ou presque. Éclatez-vous ; c’est le meilleur endroit pour être mordu… par la course.

SORTEZ SUR PISTE D’ATHLÉTISME

La règle générale est de toujours courir dans le sens antihoraire. Les couloirs intérieurs sont réservés aux coureurs les plus rapides. Les coureurs les plus lents empruntent donc les couloirs les plus à l’extérieur. Une fois votre répétition terminée, quittez immédiatement la piste (vers l’intérieur ou vers l’extérieur, selon votre placement) pour libérer le couloir. La piste d’athlétisme est toujours utilisée pour l’entraînement en fractionné. Les stades sont généralement ouverts au public, parfois tard le soir. Renseignez-vous auprès devotre mairie!

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6 exercices rapides pour les coureurs occupés

Le temps peut être ingrat, et il est parfois difficile d’en trouver un peu pour soi. Voici 6 exercices pour continuer à vous entraîner en 30 minutes chrono.

24 mars 2017

Parfois, les aléas de la vie ne vous permettent pas d’aller courir. Si votre travail ou vos enfants, ou même parfois les deux occupent une grosse partie de votre journée, il devient alors compliqué de se dégager 45 minutes dans son calendrier. Mais sachez que s’entraîner assidument et efficacement alors que vous êtes un coureur occupé n’est pas impossible.

SI VOUS ÊTES FATIGUÉ ET OCCUPÉ, ESSAYEZ CECI

Échauffez-vous en marchant à vive allure pendant 2 minutes puis commencez à courir à allure moyenne pendant 20 minutes environ. Passez les 5 dernières minutes à travailler votre souplesse et prenez ensuite 1 minute pour récupérer.

ENTRAÎNEZ-VOUS EN CÔTE

Répartissez cet entraînement en 3 parties : sur du plat d’abord, effectuez un échauffement en marchant à vive allure pendant 2 minutes, puis commencez à courir à allure moyenne pendant 5 minutes seulement. Effectuez ensuite plusieurs répétitions pendant 20 minutes à 80/90 % de votre vitesse maximale en grimpant une pente. Essayez de trouver une partie plate pour récupérer pendant 1 minute entre chaque répétition où descendez simplement la côte. Si vous n’avez de côtes près de chez vous, sachez que cet exercice peut s’effectuer avec des escaliers. Terminez votre séance par une course lente de 2 minutes.

GAGNEZ EN VITESSE

Commencez par un échauffement à allure lente pendant 2 minutes, puis 5 minutes à une allure plus rapide. Pendant 20 minutes, effectuez une séance de fractionné décomposée ainsi : 1 minutes à 90 % de votre vitesse maximale et 2 minutes de récupération entre chaque série. Si vous trouvez cela trop facile, réduisez le temps de récupération entre chaque série. Terminez votre séance par une course lente de 2 minutes.

6 SEMAINES AVANT UNE COURSE

Commencez par un échauffement à allure lente pendant 2 minutes, puis 5 minutes à une allure plus rapide. Courez ensuite pendant 20 minutes à allure modérée, en essayant de sortir de votre zone de confort. Terminez votre séance par une course lente de 2 minutes.

DÉFOULEZ-VOUS 

Commencez par un échauffement à allure lente pendant 2 minutes, puis 5 minutes à une allure plus rapide. Pendant 20 minutes, jouez avec votre vitesse en effectuant la séance suivante : courez pendant 30 à 60 secondes à 90 % de votre vitesse maximale. Une manière amusante de réaliser cet exercice est de courir au rythme de votre musique : courez à fond pendant les 30 à 60 premières secondes du morceau, et réduisez la vitesse durant le reste du morceau. Terminez votre séance par une course lente de 2 minutes.

SI VOUS N’AVEZ PAS 30 MINUTES, ESSAYEZ CECI

Prenez vos chaussures de running avec vous durant votre journée de travail. L’objectif est est d’effectuer au moins 30 minutes d’exercices que vous étalerez sur ces 24 heures. Utilisez l’environnement autour de vous pour vous entraîner : courez dans les escaliers, prenez 10 minutes à midi pour marcher après votre déjeuner, et faîtes un peu de renforcement musculaire dès que vous le pouvez.

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6 conseils pour débuter le trail

La pratique du trail offre une myriade de bénéfices pour les coureurs sur route, dont l’amélioration de la puissance, de l’équilibre ainsi que l’endurance.

18 mars 2017

La pratique du trail offre une myriade de bénéfices pour les coureurs sur route, dont l’amélioration de la puissance, de l’équilibre et de l’endurance. Mais le véritable intérêt du trail est que cette pratique requiert 100 % de votre attention. Avant de débuter le trail et parcourir les chemins vallonnés, gardez ces six conseils en tête.

OUBLIEZ LE RYTHME

Ajustez vos objectifs et courez en essayant de gérer votre effort. Car sur une course de type trail, vous vous apercevrez rapidement que le rythme est beaucoup plus lent que sur une course sur route mais aussi que vous vous fatiguerez plus vite, surtout si vous débutez le trail. Parcourir une distance donnée sur un trail peut vous prendre deux fois plus de temps que sur un parcours classique. Il est donc important de vous concentrer sur votre nouveau rythme de course en essayant de le gérer par rapport à l’effort fourni.

MARCHEZ

Pour faire simple, laissez-vous transporter par les chemins et courez en fonction du terrain. Vous pouvez même marcher pour maintenir votre niveau d’effort constant, notamment lorsque vous affronterez une pente raide. Nombreux sont les ultra-traileurs à marcher lors des montées et à courir sur les secteurs plats et en descente. Cette technique vous permettra d’être plus résistant et de vous adapter aux nouvelles exigences du trail. Ce ne sera ensuite qu’une question de semaines avant que vous ne fassiez plus qu’un avec le terrain.

TEMPS PLUTÔT QUE DISTANCE

Plus le chemin est long, plus il sera difficile pour vous d’avaler les kilomètres. Il est donc plus sage de courir pendant une durée donnée que sur une certaine distance. Lors de votre première course, la meilleure manière de débuter et de développer votre confiance est de courir à l’arrière du peloton : cela aura pour effet de réduire les chances de vous perdre et vous permettra de courir durant toute la période de temps approximative que vous vous êtes fixée au départ. D’ici là, vous pourrez construire des itinéraires adaptés à votre forme physique, à votre expérience et à vos objectifs.

COMMENCEZ DOUCEMENT

Comme à chaque fois que vous commencez un nouveau sport, il est plus judicieux de débuter votre course le plus lentement possible, notamment les 30 premières minutes. Bien que l’impact soit amoindri sur les sentiers, l’énergie dépensée sera plus élevée et pourrait affecter votre temps de récupération. Fabriquez vos séances d’entraînement en fonction de ses données et laissez votre corps récupérer pendant au moins deux jours après une course ou un entraînement.

TRAIL : COMMENT S’ENTRAÎNER ?

Tout comme les séances d’entraînement types seuil ou fractionné permettent d’améliorer votre vitesse sur route, courir sur des sentiers escarpés faits de rochers et autres obstacles vous aidera à stimuler vos compétences, votre puissance ainsi que votre agilité. Lorsque vous débutez, il est préférable de marcher lorsque vous rencontrez des obstacles sur votre chemin. Comme lorsque vous développez votre condition physique en courant sur piste, vous développerez votre endurance et votre force lorsque vous irez courir sur les sentiers battus. Par exemple, commencez par un échauffement de 10 minutes sur route puis effectuez plusieurs répétitions de 30 à 90 secondes sur un sentier plus technique. Vous développerez ainsi une familiarité avec les obstacles et renforcerez vos capacités.

LA LIGNE DE VUE

Pour bien courir en trail, l’idéal est de vous créer une ligne de vue. La ligne de vue correspond à la distance entre vos yeux et un bout du chemin, généralement situé à quelques mètres devant vous. Cela vous permettra de maintenir votre tête dans une bonne position et de garder l’équilibre. Grâce à cette technique, vous commencerez à savoir instinctivement où poser les pieds et surtout, vous serez plus à l’aise pendant votre course. Focalisez-vous sur cette ligne, car il peut être tentant de regarder ailleurs ; dans ce cas, vous augmentez considérablement le risque de chute.

Si vous sentez l’amour pour le trail vous envahir, il serait préférable d’investir dans une bonne paire de chaussures spécifique au trail. Elle vous offrira une meilleure stabilité et vous évitera les mauvaises blessures, comme l’entorse à la cheville. Mais le plus important reste de profiter de l’aventure !

Article adapté par Pablo Agnan

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Comment diviser votre entraînement ?

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10 février 2017

Nous avons souvent une fâcheuse tendance à vouloir en faire trop. Endurance, fractionné, seuil, allure… des intensités différentes des séances difficiles à agencer, et au final une fatigue accrue. Pour progresser, il faudrait peut-être en faire un peu moins et mieux cibler ses entraînements. « De nombreuses études ont démontré qu’une meilleure répartition du volume et de l’intensité permettait d’améliorer significativement le niveau de performance global », explique Nicolas Jeansoule, responsable du pôle Santé, Performance et Expertise au centre d’entraînement Lisses Sport Académie.

QUEL ENTRAÎNEMENT CIBLER ? 

L’idée est séduisante, mais en pratique comment savoir quels types d’effort privilégier : endurance, seuil ou vitesse maximale aérobie (VMA)? « Une chose est sûre, les sorties tranquilles, endurance ou récupération, sont essentielles. Idéalement, l’endurance fondamentale devrait représenter de 75 à 80 % du volume global d’entraînement. »

L’ENTRAÎNEMENT POLARISÉ

Si nous devrions consacrer une majeure partie de notre entraînement aux séances dites « tranquilles », ce type de sortie en endurance ou en récupération ne fait pas tout. Les séances à hautes intensités (fractionné court à VMA) jouent aussi un rôle fondamental : « Le principe de l’entraînement polarisé est de s’entraîner beaucoup en endurance et un peu en VMA et de réduire les séances au seuil ou à allure. L’objectif est de s’entraîner d’abord aux deux extrêmes : dans le bas et dans le haut de la zone aérobie », explique notre spécialiste, qui a participé à certaines études sur la question.

COMMENT RÉPARTIR SES ENTRAÎNEMENTS ? 

L’entraînement aux pôles – voire en anaérobie pour la zone haute – améliorerait donc significativement le niveau de performance global : « On s’est aperçu, en étudiant certains groupes de coureurs, que ceux qui progressaient plus vite avaient tous adopté un entraînement dit “polarisé” », ajoute Nicolas Jeansoule. Selon certaines études publiées ces dernières années (notamment celles des professeurs Stephen Seiler et Véronique Billat), l’organisation idéale de l’entraînement donnerait à peu près la répartition suivante :

  • Zone 1 (endurance, récupération) : 75 à 80 % du volume hebdomadaire
  • Zone 2 (seuil, allure course) : 5 à 10 % du volume hebdomadaire
  • Zone 3 (VMA, fractionné court) : 10 à 15 % du volume hebdomadaire

Une telle distribution permettrait donc de favoriser une progression tout en limitant les effets négatifs (surentraînement, fatigue, blessure). Dans la pratique, beaucoup de champions suivent ce type d’entraînement déséquilibré, dit « polarisé ». Ils consacrent environ 75 % de leur préparation à des sorties faciles (endurance et récupération), 10 % aux sorties au seuil, et 15 % à la qualité (VMA). Les coureurs kényans, eux, font encore plus d’endurance. Ils font 85 % du volume dans des vitesses inférieures à celle de leur allure de course. Les séances entre les seuils SV1 et SV2 restant assez limitées (5 %), tout comme les entraînements en VMA (5 %).

COURIR LENTEMENT POUR ALLER VITE

Contrairement aux idées reçues, privilégier l’endurance ne veut pas dire pour autant se transformer en diesel. Il s’agit plutôt d’alterner judicieusement un gros travail foncier et des séances à hautes intensités. « En passant successivement d’un pôle à l’autre, on favorise une meilleure adaptation physiologique dans toutes les zones. Ainsi l’utilisation de la zone basse permet au niveau cellulaire d’agrandir le réseau capillaire et d’augmenter le nombre de mitochondries – considérées comme l’usine à fabriquer l’énergie utilisée par nos muscles. Le travail en zone haute va quant à lui améliorer la qualité des échanges et la production d’énergie. » Conclusion : le volume d’entraînement en zone 1 induit donc des effets bénéfiques pour la zone 3, et vice versa.

VARIER LES SÉANCES 

Reste la question du seuil. Pourquoi ce type d’intensité est-il encore largement recommandé dans tous les plans d’entraînement ? « Tout simplement car l’entraînement polarisé demande plus de temps. Difficile de consacrer deux heures par jour à sa préparation. Les champions ont forcément plus de facilité pour courir beaucoup et plus souvent, souligne Nicolas Jeansoule. En fait, le seuil ou l’allure course permettent d’optimiser le temps d’entraînement en incorporant qualité et endurance. » Malgré tout, cette intensité ne doit pas pour autant être oubliée : « L’objectif de l’entraînement est de se préparer aux conditions réelles. Le seuil et l’allure de course restent donc des entraînements importants pour s’habituer à l’effort en compétition. » Si l’entraînement polarisé est évidemment un plus, il n’y a pour autant jamais de recette miracle, « l’essentiel étant toujours de varier les séances pour éviter la fatigue, et surtout pour progresser plus vite ».

EXEMPLE DE POLARISATION 

Voici un exemple d’une semaine d’entraînement (hors préparation spécifique) : pour chaque jour sont donnés le temps d’effort passé dans chaque zone et le type de séance à réaliser. Tableau forcément indicatif en fonction de chacun (âge, entraînement, hérédité).

 

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Comment s’entraîner au seuil ?

Le seuil a plutôt mauvaise réputation, car c’est un entraînement relativement intense. Pourtant, le bénéfice retiré vaut largement l’effort consenti.

31 janvier 2017

La séance au seuil est assez particulière, car beaucoup de coureurs ont du mal à la mettre en pratique. Elle n’en reste pas moins un fondamental de l’entraînement.

LE SEUIL : QUÉSACO ? 

« Un entraînement qui demande un peu de pratique, mais qui peut aussi s’avérer contre-productif s’il est mal conduit, analyse Philippe Remond, champion de France de marathon. Beaucoup de coureurs ont tendance à aller trop vite et à confondre séance de fractionné et sortie de seuil. » Or ce n’est pas la même chose : la première est faite pour travailler la vitesse, alors que la seconde permet d’améliorer la résistance. À partir d’un certain rythme ou d’une certaine intensité, nous avons tous tendance à courir trop vite, le risque est alors de devoir abréger, ou pire, d’interrompre la séance.

QUEL EST L’OBJECTIF DU SEUIL ? 

La difficulté est de réussir à apprivoiser la bonne allure, pas trop lentement, mais pas trop vite non plus. En règle générale, le seuil anaérobie se situe à 85-90 % de la vitesse maximale aérobie (VMA), soit environ de 80 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximum (FCM). Le but de cet entraînement est de repousser la limite de l’épuisement et de la fatigue, et de s’habituer à soutenir un effort important le plus longtemps possible, malgré la poussée d’acide lactique. Jusqu’au moment où les muscles n’arrivent plus à recycler ces lactates, un phénomène appelé « acidose » et qui survient généralement après trois quarts d’heure au seuil. C’est alors le signal de la baisse obligatoire de la performance.

QUELLE SÉANCE POUR S’ENTRAÎNER AU SEUIL ? 

Divisez cette séance en plusieurs « petites fractions » d’une minute chacune, en alternant chaque fois seuil et endurance. Soit une minute au seuil, suivie d’une minute en endurance active, pour continuer à solliciter l’organisme. La durée de la séance sera comprise entre 20 minutes et 40 minutes. La bonne formule pour commencer est de 10 répétitions. Puis augmentez progressivement pour arriver à 25 ou 30 répétitions. Au fil des entraînements, vous constaterez que les minutes courues en endurance vont progressivement se transformer en minutes au seuil. C’est le but : peu à peu, vous augmenterez naturellement la durée de l’effort au seuil, si bien qu’au fil des semaines vous arriverez à courir l’intégralité de l’entraînement au seuil sans être obligé de fractionner en minutes.

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Périodisation : la clé de la progression

La périodisation de l’entraînement, vous connaissez ? C’est un principe assez simple utilisé par tous les champions : avancer étape par étape pour progresser continuellement.

17 janvier 2017
© Fotolia

Vous courez régulièrement, 5km, semi ou marathon ? Vous êtes déjà un coureur assidu et pensez mettre toutes les chances de votre côté : régularité, diversification, renforcement… Malgré cela, vos performances ont tendance à stagner. Un petit coup d’œil à votre carnet d’entraînement pourrait peut-être vous éclairer. Si toutes les semaines ont tendance à se ressembler et que les entraînements se suivent toujours dans un ordre immuable, vous devriez peut-être penser à la périodisation.

LA PÉRIODISATION : UNE SOMME D’ADAPTATION 

Une majorité de coureurs, tous niveaux confondus, n’a jamais vraiment expérimenté la périodisation. Et pourtant grâce à cette méthode nous pourrions tirer encore plus d’avantage de notre entraînement et progresser de manière plus naturelle. Tout simplement grâce aux bonnes adaptations. Pour développer une qualité, il faut nécessairement sortir de sa zone de confort habituelle. En reproduisant par exemple tous les mardis la même séance de fractionné, à la longue notre corps et notre cerveau vont s’habituer à l’effort et anticiperont l’exercice demandé. Conséquence : la séance ne favorisera pas vraiment de nouvelles adaptations et sera aussi moins profitable.

DÉCOUPEZ VOS CYCLES D’ENTRAÎNEMENT

« La périodisation est basée sur des temps de sollicitation spécifique pour permettre à l’organisme de développer de nouvelles adaptations et donc de progresser, explique Jean De Latour, entraîneur de course hors-stade et membre de l’équipe de France de marathon. En découpant l’entraînement en cycles plus ou moins longs avec des blocs de travail, l’organisme n’est pas soumis à la même routine de l’entraînement ». Au final nous allons progresser plus efficacement plutôt qu’en s’entraînant un peu au hasard en risquant de passer à côté de certaines lacunes.

LA PÉRIODISATION : COMMENT ÇA MARCHE ? 

« Tout l’intérêt de la périodisation provient de son caractère ondulatoire, avance Nicolas Jeansoulé. La méthode est basée sur une alternance de périodes intensives et de temps
de récupération. L’enchaînement de ces périodes va permettre de progresser à plus long terme que si l’on se contentait de s’entraîner au jour le jour ». A l’issue de chaque nouvelle période intensive, on place un temps de récupération. On profite ainsi de tous les bénéfices obtenus au cours de la préparation en réduisant considérablement la fatigue et les risques de blessure. « On appelle cela l’effet rebond, ou surcompensation. Un peu comme si l’on rebondissait d’un pallier à l’autre en allant toujours plus haut », poursuit notre expert.

ALTERNANCE ENTRE PHASE INTENSIVE ET RÉCUPÉRATION

Le gros avantage de la périodisation est de permettre à l’athlète d’augmenter constamment sa charge de travail, en maîtrisant son entraînement. « Une fois la phase de récupération terminée, le coureur va aborder une nouvelle période plus soutenue. Il va ainsi rebondir d’intensité en intensité jusqu’à atteindre son plus haut niveau possible », explique notre spécialiste. On oblige ainsi l’organisme à s’adapter en jouant sur la surcompensation. C’est le même principe que pour un entraînement marathon : « à l’issue de toute préparation, il y a toujours une semaine de repos ou l’intensité et le kilométrage diminuent. On permet ainsi à l’organisme de récupérer, tout en conservant les bénéfices de l’entraînement. Le coureur sera donc prêt à donner le meilleur de lui- même lors de la compétition ». Cela correspond également aux fameux pics de forme.

ATTEINDRE VOTRE PIC DE FORME

Tout l’enjeu (et le travail de l’entraîneur) sera d’atteindre à la fin de la préparation, le meilleur état de forme possible, « tout en sachant que pour des coureurs assidus, on planifie deux objectifs majeurs dans l’année, qui dans l’absolu correspondent à deux pics de forme », précise Jean De Latour. Deux objectifs que l’on peut facilement traduire par marathon, un au printemps et un deuxième en automne. Vous comprenez sans doute mieux l’organisation générale et la logique de la méthode. Entre ces deux objectifs majeurs que sont les marathons, on va planifier d’autres compétitions intermédiaires, les phases d’entraînements vont se succéder pour développer des qualités ou combler certaines lacunes. L’entraînement et l’alternance des différentes phases d’intensité et de récupération vont permettre au coureur d’atteindre plus facilement un pic de forme, le jour de la course.

© Fotolia

LA PÉRIODISATION : LES POUPÉES RUSSES À L’ENVERS

La périodisation peut s’inscrire sur une durée relativement longue, ponctuée d’objectifs intermédiaires et de périodes d’entraînements spécifiques. On appelle ces périodes, des cycles. « Pour mieux comprendre on peut imaginer un système de poupées russes inversé qui partirait de la plus petite vers la plus grande » explique Nicolas Jeansoulé : « on commence donc par les cycles les plus courts. »

LES MICROCYCLES

« Ce sont des périodes de travail de 3 à 10 jours comprenant un entraînement très précis, comme la VMA courte ou le gainage… ». On peut alterner plusieurs microcycles (avec des périodes de récupérations adaptées). Cette alternance de microcycles sur une certaine durée (généralement de 3 à 4 semaines) est appelée un mésocycle : « il vise à développer un ensemble de capacités spécifiques à la course à pied : VMA, seuil, geste technique, explosivité … »

LES MACROCYCLES

On passe ensuite au macrocycle qui regroupe plusieurs mésocycles. Le macrocyle comprend des durées beaucoup plus longues. On pourra ainsi alterner jusqu’à 6 mésocycles dans un macrocycle ». Ces macrocycles sont destinés à préparer le coureur pour un objectif majeur et sur le long terme. Avec cette méthode, on balaye ainsi un grand nombre de registres techniques et on travaille un ensemble de registres spécifiques à son sport. On comprend mieux l’intérêt de la périodisation de l’entraînement : « le fait de structurer son entraînement sur une période plus longue évite de repartir de zéro après chaque nouvel objectif, précise Jean De Latour. Le coureur reste ainsi dans une logique de progression continue ».

À QUI S’ADRESSE LA PÉRIODISATION ? 

Selon Jean De Latour, « tout dépend de l’objectif visé. Les champions appliquent généralement une périodisation sur 4 ans, ce qui correspond aux J.O. C’est généralement l’objectif ultime pour un athlète international ». On comprend pourquoi les entraîneurs des champions se projettent plusieurs années en avance. La succession de différents cycles est aussi une façon plus naturelle d’aborder l’entraînement, l’organisme ne pourra atteindre son niveau le plus haut qu’à deux reprises dans l’année, exceptionnellement trois. Il s’agit d’adapter au mieux la préparation aux capacités du corps humain.

ENTRAÎNEZ-VOUS EN FONCTION DE VOS OBJECTIFS

Mais le principe de la périodisation s’adresse plutôt à des coureurs confirmés qui s’entraînent pour des objectifs et qui veulent taquiner le chrono : « au minimum 5 séances par semaine, explique-t-il. En dessous, la périodisation de l’entraînement ne sera pas vraiment utile. Si un coureur ne court que trois fois par semaine et vise quelques courses dans l’année, il sera plus simple de progresser globalement et de prendre les courses les unes après les autres en entretenant son niveau ».

Mais sans parler de périodisation de l’entraînement, « on peut déjà tirer beaucoup d’une meilleure diversification de l’entraînement », ajoute Nicolas Jeansoulé, « à partir de quatre séances hebdomadaires, on entre déjà dans un entraînement efficace. Une séance de VMA courte, une séance de VMA longue et deux sorties en endurance, dont une un peu plus longue, vont permettre de développer les bonnes adaptations de l’organisme ». Le coureur va forcément progresser, à condition toutefois « de toujours continuer à varier les séances et les intensités ».

 

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Comment soigner vos blessures aux pieds ?

Notre médecin du sport, le Docteur David Popesco vous explique comment soigner vos douleurs aux pieds en renforçant leur résistance.

4 janvier 2017
© Matt Rainey

Fracture de fatigue, fasciite plantaire, morton ou tendinite de cheville, les blessures aux pieds sont nombreuses et fréquente chez les coureurs. Notre médecin du sport, le docteur David Popesco, apporte son éclairage pour soigner vos blessures aux pieds.

LES DIFFÉRENTES BLESSURES AUX PIEDS 

LA FRACTURE DE FATIGUE

Où ça fait mal ? Une douleur à l’avant-pied ou dans le talon, qui s’accentue durant la course et devient de plus en plus intense, est sans doute le signe d’une fracture de fatigue.

Que se passe-t-il ? Elle survient au fil des entraînements quand les capacités de reconstruction osseuse sont dépassées par la destruction osseuse.

Traitement : Voir un médecin immédiatement pour poser un diagnostic (via scintigraphie osseuse, IRM ou scanner). Pratiquer des sports dits « portés » (natation, vélo).

Pour l’éviter : Augmenter progressivement le volume d’entraînement (très important). Si pronation trop accentuée, essayer des semelles orthopédiques. Veiller aux apports de calcium et de vitamine D. Renforcer les membres inférieurs et les muscles profonds.

LA FASCIITE PLANTAIRE 

Où ça fait mal ? Une douleur en avant du talon (médio-pied), plus intense le matin au saut du lit, est le signe d’une fasciite plantaire.

Que se passe-t-il ? C’est une inflammation consécutive à un étirement du fascia plantaire, un tendon qui relie le talon aux orteils.

Traitement :

  • Repos du pied absolu.
  • Kinésithérapie.
  • Massages transverses profonds.
  • Massage du pied avec balle de tennis ou bouteille d’eau glacée.
  • Cross training.
  • Élévation de la cheville et étirement des mollets.
  • Semelles orthopédiques.

Pour l’éviter : Faites des étirements et renforcer vos mollets (voir exercices plus bas). Exercices de PPGPPS pour diminuer l’impact des foulées.

LE NÉVROME DE MORTON 

Où ça fait mal ? Une sensation de brûlure à l’avant du pied qui irradie vers les orteils est le signe du névrome de Morton. Des fourmillements ou une boule entre les orteils peuvent aussi être des symptômes.

Que se passe-t-il ? C’est une compression et un épaississement du nerf situé entre les orteils. Le phénomène est accentué par le port de talons hauts et/ou de chaussures pointues et serrées.

Traitement :  Arrêtez votre course si la douleur impacte votre foulée. Portez de chaussures de running et de ville suffisamment confortables et larges. Allez voir un médecin si la douleur persiste (infiltration ou chirurgie à envisager).

Pour l’éviter : Éviter les chaussures aux bouts pointus et aux talons hauts.

LA TENDINITE DE LA CHEVILLE 

Où ça fait mal ? La douleur généralement située à l’arrière de la malléole externe est au départ supportable et intermittente puis s’aggrave au fil des entraînements. C’est une tendinite de la cheville qui peut dégénérer en tendinite d’Achille.

Que se passe-t-il ? Un entraînement trop poussé peut engendrer une inflammation des 2 tendons qui courent à l’extérieur de la cheville.

Traitement : Reposez vous et appliquez de la glace pendant 15 min, 5 fois par jour. Étirez et massez vos mollets. Si la douleur persiste allez voir un médecin (kiné ou infiltration envisageables).

Pour l’éviter :  Faites des rotations de la cheville, des étirements des millets sur la pointe des pieds ainsi que des massages.

EXERCICES DE RENFORCEMENT POUR ÉVITER LES BLESSURES AUX PIEDS 

SQUATS SAUTÉS

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, placez vos mains devant vous et fléchissez les genoux. En restant parfaitement gaîné, sautez aussi haut que possible en gardant le buste droit et en maîtrisant la réception. Faites 3 séries de 15 répétitions.

ÉTIREMENT DU MOLLET, JAMBE TENDUE

Tenez-vous debout face à un mur, sur lequel vous posez les mains au niveau du visage. Étirez la jambe droite vers l’arrière sans fléchir le genou, les 2 talons au sol. L’étirement est ressenti dans le mollet. Tenez la position 30 secondes et changez de côté. Faites 3 séries.

 

 

 

ÉTIREMENT DU MOLLET, JAMBES FLÉCHIES

Placez-vous face à un mur, sur lequel vous posez les mains. Reculez une jambe
de façon à ce que vos orteils se trouvent près du talon du pied avant. Gardez les jambes fléchies, les 2 talons au sol. Tenez la position 30 secondes et changez de côté. Faites 3 séries.

 

 

ÉTIREMENTS EXCENTRIQUES

 

Debout sur une marche (prenez éventuellement appui sur une chaise pour garder l’équilibre), laissez les talons dans le vide. Grandissez- vous puis redescendez lentement (comptez jusqu’à 10) les talons le plus bas possible. Faites 3 séries de 15.

MASSAGE DES MOLLETS

Assis par terre, les mains à plat sur le sol, un rouleau de massage sous la cheville gauche et la jambe droite au-dessus de la gauche, faites rouler le rouleau le long du mollet jusqu’au genou puis redescendez jusqu’à la cheville, 15 fois de suite. Répétez de l’autre côté. Trop difficile ? Faites l’exercice les 2 jambes tendues.

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3 questions à Fernand Kolbeck quintuple champion de France de marathon

Fernand Kolbeck a été sacré champion de France de marathon en 1971, 1972, 1973, 1974 et 1977. Aujourd’hui, il est entraîneur de courses hors stade et nous prodigue ses plus précieux conseils d’entraînement.

16 décembre 2016
© Fernand Kolbeck

Quel est le minimum à faire pour ne pas perdre les bénéfices de l’entraînement pendant les vacances ?

Le minimum syndical est de 3 sorties hebdomadaires avec un kilométrage limité mais en respectant une intensité suffisante pour maintenir l’adaptation musculaire et cardiovasculaire.

  • 2 sorties en endurance de 30 min à 1 h selon les objectifs et la motivation.
  • 3e sortie en intensité de type : 10 min échauffement +10×(30/30–soit 30 secondes rapide, 30 secondes endurance) + 10 min de retour au calme. Une séance facile à réaliser peu importe le lieu de vacances. Vous pouvez varier le programme en remplaçant une des sorties en endurance par 15 min d’échauffement, suivies de 5×200m à allure 10 km.

Quel entraînement pour préparer une course à obstacles ?

L’objectif n’est pas de faire un chrono, vous n’avez pas besoin de vous préparer comme pour un marathon. Il s’agit plutôt d’un défi personnel et de dépassement de soi pour atteindre la ligne d’arrivée. Ce type d’épreuve demande la mobilisation de muscles différents de ceux mobilisés en course à pied. Les obstacles sur le parcours (grimper à une corde, sauter, ramper…) exigent de bonnes qualités physiques (endurance, résistance). Un renforcement et un bon gainage sont donc nécessaires. Utilisez le poids de votre corps dans des exercices simples, comme la chaise, les squats, les fentes avant ou les escaliers. Les parcours de santé constituent aussi d’excellents entraînements.

Quels sont les bénéfices d’un entraînement pyramidale ? 

Travail de la vitesse de base, du changement d’allure et de la résistance à l’acide lactique grâce à une forte sollicitation de la filière aérobie. Commencez par 3 ou 4 km d’échauffement, puis :

  • Première fraction sur 1 500 m à allure 5 000 m + récupération.
  • 1200 m avec 1 seconde de moins au km + récupération.
  • 1000 m avec 2 secondes de moins que sur le 1500 m du départ + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • 800 m encore plus rapide, avec 3 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • 600 m avec 4 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • 400 m avec 5 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • Terminez par 10 à 15 min de retour au calme en jogging.
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Courir en altitude pour booster vos performances

Comment optimiser son séjour en altitude ? Entre repos et performances, la montagne permet d’améliorer vos chronos. On vous explique pourquoi.

15 décembre 2016

Si vous partez au ski cet hiver, profitez-en pour aller courir en altitude. Les bénéfices de l’entraînement en montagne sont considérables ! Un séjour en altitude bien préparé permet d’améliorer vos chronos sur marathon d’environ 5 %. Donc, pour un coureur valant 3 h 30 sur marathon, il pourrait gagner 10 min. Voici pourquoi :

COURIR EN ALTITUDE AUGMENTE LA PRODUCTION DE GLOBULES ROUGES

« La diminution de la quantité d’oxygène disponible dans l’air agit comme un stimulus qui provoque, entre autres, une augmentation naturelle du nombre de globules rouges dans le sang. », explique le docteur Hardelin. Ces globules assurent le transport de l’oxygène dans l’organisme et dans les muscles. Une augmentation du nombre de globules qui induit logiquement un meilleur rendement musculaire. « Le phénomène est surtout important avec la filière aérobie, c’est-à-dire plutôt pour les entraînements en endurance. » Résultat : une fois redescendu en plaine, le sportif voit ses performances naturellement boostées. Cette augmentation de la production de globules rouges est déclenchée par une hormone appelé « l’érythropoïétine », plus connue sous le nom d’« EPO ». Elle va stimuler la production de globules rouges pour les libérer dans le sang.

COURIR EN ALTITUDE : UNE SEMAINE OU PLUS POUR S’ADAPTER 

« Il faut attendre environ une semaine pour constater l’augmentation du nombre de globules rouges dans le sang, explique le Dr Hardelin. Mais le processus commence immédiatement par d’autres biais. Dès son arrivée, l’individu respire naturellement plus vite, sa fréquence cardiaque s’accélère. Cette hyperventilation permet d’augmenter l’apport en oxygène. » Sans oublier que d’autres mécanismes  interviennent au sein des cellules et des tissus pour améliorer le transport des molécules.

COURIR EN ALTITUDE : QUELS RÉSULTATS ? 

Entraîneurs et spécialistes s’accordent à dire qu’il faudrait passer au moins deux semaines en altitude pour obtenir des résultats significatifs. Mais cette durée n’est pas gravée dans le marbre. « Certains individus répondent plus ou moins bien aux effets de l’altitude. Tout le monde ne s’acclimate pas de la même façon. Certains seront peut-être plus endurants et d’autres ne constateront pas d’amélioration significative de leurs performances », souligne le Dr Hardelin. Cependant, une acclimatation d’une petite semaine en montagne apporte déjà des bénéfices physiologiques, « notamment au niveau de l’augmentation des capillaires qui se développent et irriguent mieux les muscles ». Après un séjour en altitude bien préparé, des études ont montré une amélioration des chronos sur marathon d’environ 5 %. Un coureur « valant » donc 3 h 30 pourrait théoriquement descendre à 3 h 20. Ces bénéfices perdureront ensuite un certain temps.

« Idéalement, il faudrait programmer sa compétition dans les deux ou trois jours qui suivent la fin du stage. Mais chez certains, les effets vont perdurer plusieurs semaines après le retour en plaine. » Malheureusement, tous ces précieux globules rouges fabriqués en montagne disparaîtront complètement en quelques mois. Pour finir, sachez que le manque d’oxygène rend la séance plus difficile : vous serez donc obligé de pousser un peu plus pour réaliser correctement l’exercice. Par conséquent, vous allez devoir tolérer un effort plus important sans être obligé d’augmenter l’intensité ou le kilométrage. Vos articulations vous diront merci.

COURIR EN ALTITUDE : À CONSOMMER AVEC MODÉRATION 

A partir d’une certaine altitude, il n’est plus possible de suivre une préparation. Inutile donc de vouloir courir le plus haut possible. « On risque même un certain « désentraînement », car le sportif va devoir diminuer la qualité et le volume des séances. On ne peut pas imposer les mêmes charges à son organisme qu’au niveau de la mer. » Certains sportifs peuvent également être sujets au mal des montagnes (à partir de 1 500 m) et souffrir de maux de tête. La vue et l’équilibre peuvent également être affectés. Pensez également à bien vous hydrater, car en altitude l’air est plus sec. Enfin, sachez qu’à trop fortes doses, l’EPO peut avoir des conséquences graves, le sang s’épaississant et le taux de globules rouges devenant trop important. Des caillots se forment et augmentent les risques de phlébite.
Mais après une dizaine de jours passés en montagne, vous allez profiter au maximum du séjour, autant pour le repos que pour la nouvelle saison. Vous risquez d’être surpris par votre niveau, une fois redescendu dans la vallée.

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