À vos marques, prêt ? sortez !

Avec l’arrivée des beaux jours, vous n’aurez plus d’excuses pour ne pas chausser vos runnings et parcourir le plus de km possible.

15 mai 2017

Après les sessions hivernales sur tapis de course, le temps est désormais aux sentiers ensoleillés et aux sous-bois verdoyants. Car, à mesure que le thermomètre grimpe et que les jours rallongent, les possibilités de courir se multiplient. Imaginer le grand air, le soleil et le vent sur son visage, c’est déjà être en train de courir (ou presque…). Mais avant de foncer dehors, voici quelques conseils pour profiter pleinement de votre running à l’extérieur.

SUR ROUTES OU SUR PISTES CYCLABLES

Courez plutôt dans le sens inverse de la route, face à la circulation, de façon à pouvoir réagir en cas de problème ou si un véhicule présente un danger. Restez bien évidemment toujours sur le bas-côté, le plus éloigné possible de la route et du trafic. Évidemment, ce n’est pas le meilleur endroit pour courir. Le mieux est de considérer plutôt les routes comme des passages pour rallier d’autres parcours d’entraînement plus tranquilles et plus sécurisés.

SUR SENTIER OU EN FORÊT

Lâchez-vous! Sauf attaque d’un écureuil enragé (c’est très rare), profitez pleinement des petits sentiers pour un parcours agréable et amortissant. Laissez tomber les écouteurs et recentrez-vous sur votre foulée, votre corps en mouvement et votre respiration. Écoutez la nature. Endurance, fartlek et même quelques accélérations sur 100 à 200 m : tout est possible, ou presque. Éclatez-vous ; c’est le meilleur endroit pour être mordu… par la course.

SORTEZ SUR PISTE D’ATHLÉTISME

La règle générale est de toujours courir dans le sens antihoraire. Les couloirs intérieurs sont réservés aux coureurs les plus rapides. Les coureurs les plus lents empruntent donc les couloirs les plus à l’extérieur. Une fois votre répétition terminée, quittez immédiatement la piste (vers l’intérieur ou vers l’extérieur, selon votre placement) pour libérer le couloir. La piste d’athlétisme est toujours utilisée pour l’entraînement en fractionné. Les stades sont généralement ouverts au public, parfois tard le soir. Renseignez-vous auprès devotre mairie!

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6 exercices rapides pour les coureurs occupés

Le temps peut être ingrat, et il est parfois difficile d’en trouver un peu pour soi. Voici 6 exercices pour continuer à vous entraîner en 30 minutes chrono.

24 mars 2017

Parfois, les aléas de la vie ne vous permettent pas d’aller courir. Si votre travail ou vos enfants, ou même parfois les deux occupent une grosse partie de votre journée, il devient alors compliqué de se dégager 45 minutes dans son calendrier. Mais sachez que s’entraîner assidument et efficacement alors que vous êtes un coureur occupé n’est pas impossible.

SI VOUS ÊTES FATIGUÉ ET OCCUPÉ, ESSAYEZ CECI

Échauffez-vous en marchant à vive allure pendant 2 minutes puis commencez à courir à allure moyenne pendant 20 minutes environ. Passez les 5 dernières minutes à travailler votre souplesse et prenez ensuite 1 minute pour récupérer.

ENTRAÎNEZ-VOUS EN CÔTE

Répartissez cet entraînement en 3 parties : sur du plat d’abord, effectuez un échauffement en marchant à vive allure pendant 2 minutes, puis commencez à courir à allure moyenne pendant 5 minutes seulement. Effectuez ensuite plusieurs répétitions pendant 20 minutes à 80/90 % de votre vitesse maximale en grimpant une pente. Essayez de trouver une partie plate pour récupérer pendant 1 minute entre chaque répétition où descendez simplement la côte. Si vous n’avez de côtes près de chez vous, sachez que cet exercice peut s’effectuer avec des escaliers. Terminez votre séance par une course lente de 2 minutes.

GAGNEZ EN VITESSE

Commencez par un échauffement à allure lente pendant 2 minutes, puis 5 minutes à une allure plus rapide. Pendant 20 minutes, effectuez une séance de fractionné décomposée ainsi : 1 minutes à 90 % de votre vitesse maximale et 2 minutes de récupération entre chaque série. Si vous trouvez cela trop facile, réduisez le temps de récupération entre chaque série. Terminez votre séance par une course lente de 2 minutes.

6 SEMAINES AVANT UNE COURSE

Commencez par un échauffement à allure lente pendant 2 minutes, puis 5 minutes à une allure plus rapide. Courez ensuite pendant 20 minutes à allure modérée, en essayant de sortir de votre zone de confort. Terminez votre séance par une course lente de 2 minutes.

DÉFOULEZ-VOUS 

Commencez par un échauffement à allure lente pendant 2 minutes, puis 5 minutes à une allure plus rapide. Pendant 20 minutes, jouez avec votre vitesse en effectuant la séance suivante : courez pendant 30 à 60 secondes à 90 % de votre vitesse maximale. Une manière amusante de réaliser cet exercice est de courir au rythme de votre musique : courez à fond pendant les 30 à 60 premières secondes du morceau, et réduisez la vitesse durant le reste du morceau. Terminez votre séance par une course lente de 2 minutes.

SI VOUS N’AVEZ PAS 30 MINUTES, ESSAYEZ CECI

Prenez vos chaussures de running avec vous durant votre journée de travail. L’objectif est est d’effectuer au moins 30 minutes d’exercices que vous étalerez sur ces 24 heures. Utilisez l’environnement autour de vous pour vous entraîner : courez dans les escaliers, prenez 10 minutes à midi pour marcher après votre déjeuner, et faîtes un peu de renforcement musculaire dès que vous le pouvez.

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6 conseils pour débuter le trail

La pratique du trail offre une myriade de bénéfices pour les coureurs sur route, dont l’amélioration de la puissance, de l’équilibre ainsi que l’endurance.

18 mars 2017

La pratique du trail offre une myriade de bénéfices pour les coureurs sur route, dont l’amélioration de la puissance, de l’équilibre et de l’endurance. Mais le véritable intérêt du trail est que cette pratique requiert 100 % de votre attention. Avant de débuter le trail et parcourir les chemins vallonnés, gardez ces six conseils en tête.

OUBLIEZ LE RYTHME

Ajustez vos objectifs et courez en essayant de gérer votre effort. Car sur une course de type trail, vous vous apercevrez rapidement que le rythme est beaucoup plus lent que sur une course sur route mais aussi que vous vous fatiguerez plus vite, surtout si vous débutez le trail. Parcourir une distance donnée sur un trail peut vous prendre deux fois plus de temps que sur un parcours classique. Il est donc important de vous concentrer sur votre nouveau rythme de course en essayant de le gérer par rapport à l’effort fourni.

MARCHEZ

Pour faire simple, laissez-vous transporter par les chemins et courez en fonction du terrain. Vous pouvez même marcher pour maintenir votre niveau d’effort constant, notamment lorsque vous affronterez une pente raide. Nombreux sont les ultra-traileurs à marcher lors des montées et à courir sur les secteurs plats et en descente. Cette technique vous permettra d’être plus résistant et de vous adapter aux nouvelles exigences du trail. Ce ne sera ensuite qu’une question de semaines avant que vous ne fassiez plus qu’un avec le terrain.

TEMPS PLUTÔT QUE DISTANCE

Plus le chemin est long, plus il sera difficile pour vous d’avaler les kilomètres. Il est donc plus sage de courir pendant une durée donnée que sur une certaine distance. Lors de votre première course, la meilleure manière de débuter et de développer votre confiance est de courir à l’arrière du peloton : cela aura pour effet de réduire les chances de vous perdre et vous permettra de courir durant toute la période de temps approximative que vous vous êtes fixée au départ. D’ici là, vous pourrez construire des itinéraires adaptés à votre forme physique, à votre expérience et à vos objectifs.

COMMENCEZ DOUCEMENT

Comme à chaque fois que vous commencez un nouveau sport, il est plus judicieux de débuter votre course le plus lentement possible, notamment les 30 premières minutes. Bien que l’impact soit amoindri sur les sentiers, l’énergie dépensée sera plus élevée et pourrait affecter votre temps de récupération. Fabriquez vos séances d’entraînement en fonction de ses données et laissez votre corps récupérer pendant au moins deux jours après une course ou un entraînement.

TRAIL : COMMENT S’ENTRAÎNER ?

Tout comme les séances d’entraînement types seuil ou fractionné permettent d’améliorer votre vitesse sur route, courir sur des sentiers escarpés faits de rochers et autres obstacles vous aidera à stimuler vos compétences, votre puissance ainsi que votre agilité. Lorsque vous débutez, il est préférable de marcher lorsque vous rencontrez des obstacles sur votre chemin. Comme lorsque vous développez votre condition physique en courant sur piste, vous développerez votre endurance et votre force lorsque vous irez courir sur les sentiers battus. Par exemple, commencez par un échauffement de 10 minutes sur route puis effectuez plusieurs répétitions de 30 à 90 secondes sur un sentier plus technique. Vous développerez ainsi une familiarité avec les obstacles et renforcerez vos capacités.

LA LIGNE DE VUE

Pour bien courir en trail, l’idéal est de vous créer une ligne de vue. La ligne de vue correspond à la distance entre vos yeux et un bout du chemin, généralement situé à quelques mètres devant vous. Cela vous permettra de maintenir votre tête dans une bonne position et de garder l’équilibre. Grâce à cette technique, vous commencerez à savoir instinctivement où poser les pieds et surtout, vous serez plus à l’aise pendant votre course. Focalisez-vous sur cette ligne, car il peut être tentant de regarder ailleurs ; dans ce cas, vous augmentez considérablement le risque de chute.

Si vous sentez l’amour pour le trail vous envahir, il serait préférable d’investir dans une bonne paire de chaussures spécifique au trail. Elle vous offrira une meilleure stabilité et vous évitera les mauvaises blessures, comme l’entorse à la cheville. Mais le plus important reste de profiter de l’aventure !

Article adapté par Pablo Agnan

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Comment diviser votre entraînement ?

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10 février 2017

Nous avons souvent une fâcheuse tendance à vouloir en faire trop. Endurance, fractionné, seuil, allure… des intensités différentes des séances difficiles à agencer, et au final une fatigue accrue. Pour progresser, il faudrait peut-être en faire un peu moins et mieux cibler ses entraînements. « De nombreuses études ont démontré qu’une meilleure répartition du volume et de l’intensité permettait d’améliorer significativement le niveau de performance global », explique Nicolas Jeansoule, responsable du pôle Santé, Performance et Expertise au centre d’entraînement Lisses Sport Académie.

QUEL ENTRAÎNEMENT CIBLER ? 

L’idée est séduisante, mais en pratique comment savoir quels types d’effort privilégier : endurance, seuil ou vitesse maximale aérobie (VMA)? « Une chose est sûre, les sorties tranquilles, endurance ou récupération, sont essentielles. Idéalement, l’endurance fondamentale devrait représenter de 75 à 80 % du volume global d’entraînement. »

L’ENTRAÎNEMENT POLARISÉ

Si nous devrions consacrer une majeure partie de notre entraînement aux séances dites « tranquilles », ce type de sortie en endurance ou en récupération ne fait pas tout. Les séances à hautes intensités (fractionné court à VMA) jouent aussi un rôle fondamental : « Le principe de l’entraînement polarisé est de s’entraîner beaucoup en endurance et un peu en VMA et de réduire les séances au seuil ou à allure. L’objectif est de s’entraîner d’abord aux deux extrêmes : dans le bas et dans le haut de la zone aérobie », explique notre spécialiste, qui a participé à certaines études sur la question.

COMMENT RÉPARTIR SES ENTRAÎNEMENTS ? 

L’entraînement aux pôles – voire en anaérobie pour la zone haute – améliorerait donc significativement le niveau de performance global : « On s’est aperçu, en étudiant certains groupes de coureurs, que ceux qui progressaient plus vite avaient tous adopté un entraînement dit “polarisé” », ajoute Nicolas Jeansoule. Selon certaines études publiées ces dernières années (notamment celles des professeurs Stephen Seiler et Véronique Billat), l’organisation idéale de l’entraînement donnerait à peu près la répartition suivante :

  • Zone 1 (endurance, récupération) : 75 à 80 % du volume hebdomadaire
  • Zone 2 (seuil, allure course) : 5 à 10 % du volume hebdomadaire
  • Zone 3 (VMA, fractionné court) : 10 à 15 % du volume hebdomadaire

Une telle distribution permettrait donc de favoriser une progression tout en limitant les effets négatifs (surentraînement, fatigue, blessure). Dans la pratique, beaucoup de champions suivent ce type d’entraînement déséquilibré, dit « polarisé ». Ils consacrent environ 75 % de leur préparation à des sorties faciles (endurance et récupération), 10 % aux sorties au seuil, et 15 % à la qualité (VMA). Les coureurs kényans, eux, font encore plus d’endurance. Ils font 85 % du volume dans des vitesses inférieures à celle de leur allure de course. Les séances entre les seuils SV1 et SV2 restant assez limitées (5 %), tout comme les entraînements en VMA (5 %).

COURIR LENTEMENT POUR ALLER VITE

Contrairement aux idées reçues, privilégier l’endurance ne veut pas dire pour autant se transformer en diesel. Il s’agit plutôt d’alterner judicieusement un gros travail foncier et des séances à hautes intensités. « En passant successivement d’un pôle à l’autre, on favorise une meilleure adaptation physiologique dans toutes les zones. Ainsi l’utilisation de la zone basse permet au niveau cellulaire d’agrandir le réseau capillaire et d’augmenter le nombre de mitochondries – considérées comme l’usine à fabriquer l’énergie utilisée par nos muscles. Le travail en zone haute va quant à lui améliorer la qualité des échanges et la production d’énergie. » Conclusion : le volume d’entraînement en zone 1 induit donc des effets bénéfiques pour la zone 3, et vice versa.

VARIER LES SÉANCES 

Reste la question du seuil. Pourquoi ce type d’intensité est-il encore largement recommandé dans tous les plans d’entraînement ? « Tout simplement car l’entraînement polarisé demande plus de temps. Difficile de consacrer deux heures par jour à sa préparation. Les champions ont forcément plus de facilité pour courir beaucoup et plus souvent, souligne Nicolas Jeansoule. En fait, le seuil ou l’allure course permettent d’optimiser le temps d’entraînement en incorporant qualité et endurance. » Malgré tout, cette intensité ne doit pas pour autant être oubliée : « L’objectif de l’entraînement est de se préparer aux conditions réelles. Le seuil et l’allure de course restent donc des entraînements importants pour s’habituer à l’effort en compétition. » Si l’entraînement polarisé est évidemment un plus, il n’y a pour autant jamais de recette miracle, « l’essentiel étant toujours de varier les séances pour éviter la fatigue, et surtout pour progresser plus vite ».

EXEMPLE DE POLARISATION 

Voici un exemple d’une semaine d’entraînement (hors préparation spécifique) : pour chaque jour sont donnés le temps d’effort passé dans chaque zone et le type de séance à réaliser. Tableau forcément indicatif en fonction de chacun (âge, entraînement, hérédité).

 

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Comment s’entraîner au seuil ?

Le seuil a plutôt mauvaise réputation, car c’est un entraînement relativement intense. Pourtant, le bénéfice retiré vaut largement l’effort consenti.

31 janvier 2017

La séance au seuil est assez particulière, car beaucoup de coureurs ont du mal à la mettre en pratique. Elle n’en reste pas moins un fondamental de l’entraînement.

LE SEUIL : QUÉSACO ? 

« Un entraînement qui demande un peu de pratique, mais qui peut aussi s’avérer contre-productif s’il est mal conduit, analyse Philippe Remond, champion de France de marathon. Beaucoup de coureurs ont tendance à aller trop vite et à confondre séance de fractionné et sortie de seuil. » Or ce n’est pas la même chose : la première est faite pour travailler la vitesse, alors que la seconde permet d’améliorer la résistance. À partir d’un certain rythme ou d’une certaine intensité, nous avons tous tendance à courir trop vite, le risque est alors de devoir abréger, ou pire, d’interrompre la séance.

QUEL EST L’OBJECTIF DU SEUIL ? 

La difficulté est de réussir à apprivoiser la bonne allure, pas trop lentement, mais pas trop vite non plus. En règle générale, le seuil anaérobie se situe à 85-90 % de la vitesse maximale aérobie (VMA), soit environ de 80 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximum (FCM). Le but de cet entraînement est de repousser la limite de l’épuisement et de la fatigue, et de s’habituer à soutenir un effort important le plus longtemps possible, malgré la poussée d’acide lactique. Jusqu’au moment où les muscles n’arrivent plus à recycler ces lactates, un phénomène appelé « acidose » et qui survient généralement après trois quarts d’heure au seuil. C’est alors le signal de la baisse obligatoire de la performance.

QUELLE SÉANCE POUR S’ENTRAÎNER AU SEUIL ? 

Divisez cette séance en plusieurs « petites fractions » d’une minute chacune, en alternant chaque fois seuil et endurance. Soit une minute au seuil, suivie d’une minute en endurance active, pour continuer à solliciter l’organisme. La durée de la séance sera comprise entre 20 minutes et 40 minutes. La bonne formule pour commencer est de 10 répétitions. Puis augmentez progressivement pour arriver à 25 ou 30 répétitions. Au fil des entraînements, vous constaterez que les minutes courues en endurance vont progressivement se transformer en minutes au seuil. C’est le but : peu à peu, vous augmenterez naturellement la durée de l’effort au seuil, si bien qu’au fil des semaines vous arriverez à courir l’intégralité de l’entraînement au seuil sans être obligé de fractionner en minutes.

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Périodisation : la clé de la progression

La périodisation de l’entraînement, vous connaissez ? C’est un principe assez simple utilisé par tous les champions : avancer étape par étape pour progresser continuellement.

17 janvier 2017
© Fotolia

Vous courez régulièrement, 5km, semi ou marathon ? Vous êtes déjà un coureur assidu et pensez mettre toutes les chances de votre côté : régularité, diversification, renforcement… Malgré cela, vos performances ont tendance à stagner. Un petit coup d’œil à votre carnet d’entraînement pourrait peut-être vous éclairer. Si toutes les semaines ont tendance à se ressembler et que les entraînements se suivent toujours dans un ordre immuable, vous devriez peut-être penser à la périodisation.

LA PÉRIODISATION : UNE SOMME D’ADAPTATION 

Une majorité de coureurs, tous niveaux confondus, n’a jamais vraiment expérimenté la périodisation. Et pourtant grâce à cette méthode nous pourrions tirer encore plus d’avantage de notre entraînement et progresser de manière plus naturelle. Tout simplement grâce aux bonnes adaptations. Pour développer une qualité, il faut nécessairement sortir de sa zone de confort habituelle. En reproduisant par exemple tous les mardis la même séance de fractionné, à la longue notre corps et notre cerveau vont s’habituer à l’effort et anticiperont l’exercice demandé. Conséquence : la séance ne favorisera pas vraiment de nouvelles adaptations et sera aussi moins profitable.

DÉCOUPEZ VOS CYCLES D’ENTRAÎNEMENT

« La périodisation est basée sur des temps de sollicitation spécifique pour permettre à l’organisme de développer de nouvelles adaptations et donc de progresser, explique Jean De Latour, entraîneur de course hors-stade et membre de l’équipe de France de marathon. En découpant l’entraînement en cycles plus ou moins longs avec des blocs de travail, l’organisme n’est pas soumis à la même routine de l’entraînement ». Au final nous allons progresser plus efficacement plutôt qu’en s’entraînant un peu au hasard en risquant de passer à côté de certaines lacunes.

LA PÉRIODISATION : COMMENT ÇA MARCHE ? 

« Tout l’intérêt de la périodisation provient de son caractère ondulatoire, avance Nicolas Jeansoulé. La méthode est basée sur une alternance de périodes intensives et de temps
de récupération. L’enchaînement de ces périodes va permettre de progresser à plus long terme que si l’on se contentait de s’entraîner au jour le jour ». A l’issue de chaque nouvelle période intensive, on place un temps de récupération. On profite ainsi de tous les bénéfices obtenus au cours de la préparation en réduisant considérablement la fatigue et les risques de blessure. « On appelle cela l’effet rebond, ou surcompensation. Un peu comme si l’on rebondissait d’un pallier à l’autre en allant toujours plus haut », poursuit notre expert.

ALTERNANCE ENTRE PHASE INTENSIVE ET RÉCUPÉRATION

Le gros avantage de la périodisation est de permettre à l’athlète d’augmenter constamment sa charge de travail, en maîtrisant son entraînement. « Une fois la phase de récupération terminée, le coureur va aborder une nouvelle période plus soutenue. Il va ainsi rebondir d’intensité en intensité jusqu’à atteindre son plus haut niveau possible », explique notre spécialiste. On oblige ainsi l’organisme à s’adapter en jouant sur la surcompensation. C’est le même principe que pour un entraînement marathon : « à l’issue de toute préparation, il y a toujours une semaine de repos ou l’intensité et le kilométrage diminuent. On permet ainsi à l’organisme de récupérer, tout en conservant les bénéfices de l’entraînement. Le coureur sera donc prêt à donner le meilleur de lui- même lors de la compétition ». Cela correspond également aux fameux pics de forme.

ATTEINDRE VOTRE PIC DE FORME

Tout l’enjeu (et le travail de l’entraîneur) sera d’atteindre à la fin de la préparation, le meilleur état de forme possible, « tout en sachant que pour des coureurs assidus, on planifie deux objectifs majeurs dans l’année, qui dans l’absolu correspondent à deux pics de forme », précise Jean De Latour. Deux objectifs que l’on peut facilement traduire par marathon, un au printemps et un deuxième en automne. Vous comprenez sans doute mieux l’organisation générale et la logique de la méthode. Entre ces deux objectifs majeurs que sont les marathons, on va planifier d’autres compétitions intermédiaires, les phases d’entraînements vont se succéder pour développer des qualités ou combler certaines lacunes. L’entraînement et l’alternance des différentes phases d’intensité et de récupération vont permettre au coureur d’atteindre plus facilement un pic de forme, le jour de la course.

© Fotolia

LA PÉRIODISATION : LES POUPÉES RUSSES À L’ENVERS

La périodisation peut s’inscrire sur une durée relativement longue, ponctuée d’objectifs intermédiaires et de périodes d’entraînements spécifiques. On appelle ces périodes, des cycles. « Pour mieux comprendre on peut imaginer un système de poupées russes inversé qui partirait de la plus petite vers la plus grande » explique Nicolas Jeansoulé : « on commence donc par les cycles les plus courts. »

LES MICROCYCLES

« Ce sont des périodes de travail de 3 à 10 jours comprenant un entraînement très précis, comme la VMA courte ou le gainage… ». On peut alterner plusieurs microcycles (avec des périodes de récupérations adaptées). Cette alternance de microcycles sur une certaine durée (généralement de 3 à 4 semaines) est appelée un mésocycle : « il vise à développer un ensemble de capacités spécifiques à la course à pied : VMA, seuil, geste technique, explosivité … »

LES MACROCYCLES

On passe ensuite au macrocycle qui regroupe plusieurs mésocycles. Le macrocyle comprend des durées beaucoup plus longues. On pourra ainsi alterner jusqu’à 6 mésocycles dans un macrocycle ». Ces macrocycles sont destinés à préparer le coureur pour un objectif majeur et sur le long terme. Avec cette méthode, on balaye ainsi un grand nombre de registres techniques et on travaille un ensemble de registres spécifiques à son sport. On comprend mieux l’intérêt de la périodisation de l’entraînement : « le fait de structurer son entraînement sur une période plus longue évite de repartir de zéro après chaque nouvel objectif, précise Jean De Latour. Le coureur reste ainsi dans une logique de progression continue ».

À QUI S’ADRESSE LA PÉRIODISATION ? 

Selon Jean De Latour, « tout dépend de l’objectif visé. Les champions appliquent généralement une périodisation sur 4 ans, ce qui correspond aux J.O. C’est généralement l’objectif ultime pour un athlète international ». On comprend pourquoi les entraîneurs des champions se projettent plusieurs années en avance. La succession de différents cycles est aussi une façon plus naturelle d’aborder l’entraînement, l’organisme ne pourra atteindre son niveau le plus haut qu’à deux reprises dans l’année, exceptionnellement trois. Il s’agit d’adapter au mieux la préparation aux capacités du corps humain.

ENTRAÎNEZ-VOUS EN FONCTION DE VOS OBJECTIFS

Mais le principe de la périodisation s’adresse plutôt à des coureurs confirmés qui s’entraînent pour des objectifs et qui veulent taquiner le chrono : « au minimum 5 séances par semaine, explique-t-il. En dessous, la périodisation de l’entraînement ne sera pas vraiment utile. Si un coureur ne court que trois fois par semaine et vise quelques courses dans l’année, il sera plus simple de progresser globalement et de prendre les courses les unes après les autres en entretenant son niveau ».

Mais sans parler de périodisation de l’entraînement, « on peut déjà tirer beaucoup d’une meilleure diversification de l’entraînement », ajoute Nicolas Jeansoulé, « à partir de quatre séances hebdomadaires, on entre déjà dans un entraînement efficace. Une séance de VMA courte, une séance de VMA longue et deux sorties en endurance, dont une un peu plus longue, vont permettre de développer les bonnes adaptations de l’organisme ». Le coureur va forcément progresser, à condition toutefois « de toujours continuer à varier les séances et les intensités ».

 

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Comment soigner vos blessures aux pieds ?

Notre médecin du sport, le Docteur David Popesco vous explique comment soigner vos douleurs aux pieds en renforçant leur résistance.

4 janvier 2017
© Matt Rainey

Fracture de fatigue, fasciite plantaire, morton ou tendinite de cheville, les blessures aux pieds sont nombreuses et fréquente chez les coureurs. Notre médecin du sport, le docteur David Popesco, apporte son éclairage pour soigner vos blessures aux pieds.

LES DIFFÉRENTES BLESSURES AUX PIEDS 

LA FRACTURE DE FATIGUE

Où ça fait mal ? Une douleur à l’avant-pied ou dans le talon, qui s’accentue durant la course et devient de plus en plus intense, est sans doute le signe d’une fracture de fatigue.

Que se passe-t-il ? Elle survient au fil des entraînements quand les capacités de reconstruction osseuse sont dépassées par la destruction osseuse.

Traitement : Voir un médecin immédiatement pour poser un diagnostic (via scintigraphie osseuse, IRM ou scanner). Pratiquer des sports dits « portés » (natation, vélo).

Pour l’éviter : Augmenter progressivement le volume d’entraînement (très important). Si pronation trop accentuée, essayer des semelles orthopédiques. Veiller aux apports de calcium et de vitamine D. Renforcer les membres inférieurs et les muscles profonds.

LA FASCIITE PLANTAIRE 

Où ça fait mal ? Une douleur en avant du talon (médio-pied), plus intense le matin au saut du lit, est le signe d’une fasciite plantaire.

Que se passe-t-il ? C’est une inflammation consécutive à un étirement du fascia plantaire, un tendon qui relie le talon aux orteils.

Traitement :

  • Repos du pied absolu.
  • Kinésithérapie.
  • Massages transverses profonds.
  • Massage du pied avec balle de tennis ou bouteille d’eau glacée.
  • Cross training.
  • Élévation de la cheville et étirement des mollets.
  • Semelles orthopédiques.

Pour l’éviter : Faites des étirements et renforcer vos mollets (voir exercices plus bas). Exercices de PPGPPS pour diminuer l’impact des foulées.

LE NÉVROME DE MORTON 

Où ça fait mal ? Une sensation de brûlure à l’avant du pied qui irradie vers les orteils est le signe du névrome de Morton. Des fourmillements ou une boule entre les orteils peuvent aussi être des symptômes.

Que se passe-t-il ? C’est une compression et un épaississement du nerf situé entre les orteils. Le phénomène est accentué par le port de talons hauts et/ou de chaussures pointues et serrées.

Traitement :  Arrêtez votre course si la douleur impacte votre foulée. Portez de chaussures de running et de ville suffisamment confortables et larges. Allez voir un médecin si la douleur persiste (infiltration ou chirurgie à envisager).

Pour l’éviter : Éviter les chaussures aux bouts pointus et aux talons hauts.

LA TENDINITE DE LA CHEVILLE 

Où ça fait mal ? La douleur généralement située à l’arrière de la malléole externe est au départ supportable et intermittente puis s’aggrave au fil des entraînements. C’est une tendinite de la cheville qui peut dégénérer en tendinite d’Achille.

Que se passe-t-il ? Un entraînement trop poussé peut engendrer une inflammation des 2 tendons qui courent à l’extérieur de la cheville.

Traitement : Reposez vous et appliquez de la glace pendant 15 min, 5 fois par jour. Étirez et massez vos mollets. Si la douleur persiste allez voir un médecin (kiné ou infiltration envisageables).

Pour l’éviter :  Faites des rotations de la cheville, des étirements des millets sur la pointe des pieds ainsi que des massages.

EXERCICES DE RENFORCEMENT POUR ÉVITER LES BLESSURES AUX PIEDS 

SQUATS SAUTÉS

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, placez vos mains devant vous et fléchissez les genoux. En restant parfaitement gaîné, sautez aussi haut que possible en gardant le buste droit et en maîtrisant la réception. Faites 3 séries de 15 répétitions.

ÉTIREMENT DU MOLLET, JAMBE TENDUE

Tenez-vous debout face à un mur, sur lequel vous posez les mains au niveau du visage. Étirez la jambe droite vers l’arrière sans fléchir le genou, les 2 talons au sol. L’étirement est ressenti dans le mollet. Tenez la position 30 secondes et changez de côté. Faites 3 séries.

 

 

 

ÉTIREMENT DU MOLLET, JAMBES FLÉCHIES

Placez-vous face à un mur, sur lequel vous posez les mains. Reculez une jambe
de façon à ce que vos orteils se trouvent près du talon du pied avant. Gardez les jambes fléchies, les 2 talons au sol. Tenez la position 30 secondes et changez de côté. Faites 3 séries.

 

 

ÉTIREMENTS EXCENTRIQUES

 

Debout sur une marche (prenez éventuellement appui sur une chaise pour garder l’équilibre), laissez les talons dans le vide. Grandissez- vous puis redescendez lentement (comptez jusqu’à 10) les talons le plus bas possible. Faites 3 séries de 15.

MASSAGE DES MOLLETS

Assis par terre, les mains à plat sur le sol, un rouleau de massage sous la cheville gauche et la jambe droite au-dessus de la gauche, faites rouler le rouleau le long du mollet jusqu’au genou puis redescendez jusqu’à la cheville, 15 fois de suite. Répétez de l’autre côté. Trop difficile ? Faites l’exercice les 2 jambes tendues.

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3 questions à Fernand Kolbeck quintuple champion de France de marathon

Fernand Kolbeck a été sacré champion de France de marathon en 1971, 1972, 1973, 1974 et 1977. Aujourd’hui, il est entraîneur de courses hors stade et nous prodigue ses plus précieux conseils d’entraînement.

16 décembre 2016
© Fernand Kolbeck

Quel est le minimum à faire pour ne pas perdre les bénéfices de l’entraînement pendant les vacances ?

Le minimum syndical est de 3 sorties hebdomadaires avec un kilométrage limité mais en respectant une intensité suffisante pour maintenir l’adaptation musculaire et cardiovasculaire.

  • 2 sorties en endurance de 30 min à 1 h selon les objectifs et la motivation.
  • 3e sortie en intensité de type : 10 min échauffement +10×(30/30–soit 30 secondes rapide, 30 secondes endurance) + 10 min de retour au calme. Une séance facile à réaliser peu importe le lieu de vacances. Vous pouvez varier le programme en remplaçant une des sorties en endurance par 15 min d’échauffement, suivies de 5×200m à allure 10 km.

Quel entraînement pour préparer une course à obstacles ?

L’objectif n’est pas de faire un chrono, vous n’avez pas besoin de vous préparer comme pour un marathon. Il s’agit plutôt d’un défi personnel et de dépassement de soi pour atteindre la ligne d’arrivée. Ce type d’épreuve demande la mobilisation de muscles différents de ceux mobilisés en course à pied. Les obstacles sur le parcours (grimper à une corde, sauter, ramper…) exigent de bonnes qualités physiques (endurance, résistance). Un renforcement et un bon gainage sont donc nécessaires. Utilisez le poids de votre corps dans des exercices simples, comme la chaise, les squats, les fentes avant ou les escaliers. Les parcours de santé constituent aussi d’excellents entraînements.

Quels sont les bénéfices d’un entraînement pyramidale ? 

Travail de la vitesse de base, du changement d’allure et de la résistance à l’acide lactique grâce à une forte sollicitation de la filière aérobie. Commencez par 3 ou 4 km d’échauffement, puis :

  • Première fraction sur 1 500 m à allure 5 000 m + récupération.
  • 1200 m avec 1 seconde de moins au km + récupération.
  • 1000 m avec 2 secondes de moins que sur le 1500 m du départ + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • 800 m encore plus rapide, avec 3 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • 600 m avec 4 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • 400 m avec 5 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • Terminez par 10 à 15 min de retour au calme en jogging.
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Courir en altitude pour booster vos performances

Comment optimiser son séjour en altitude ? Entre repos et performances, la montagne permet d’améliorer vos chronos. On vous explique pourquoi.

15 décembre 2016

Si vous partez au ski cet hiver, profitez-en pour aller courir en altitude. Les bénéfices de l’entraînement en montagne sont considérables ! Un séjour en altitude bien préparé permet d’améliorer vos chronos sur marathon d’environ 5 %. Donc, pour un coureur valant 3 h 30 sur marathon, il pourrait gagner 10 min. Voici pourquoi :

COURIR EN ALTITUDE AUGMENTE LA PRODUCTION DE GLOBULES ROUGES

« La diminution de la quantité d’oxygène disponible dans l’air agit comme un stimulus qui provoque, entre autres, une augmentation naturelle du nombre de globules rouges dans le sang. », explique le docteur Hardelin. Ces globules assurent le transport de l’oxygène dans l’organisme et dans les muscles. Une augmentation du nombre de globules qui induit logiquement un meilleur rendement musculaire. « Le phénomène est surtout important avec la filière aérobie, c’est-à-dire plutôt pour les entraînements en endurance. » Résultat : une fois redescendu en plaine, le sportif voit ses performances naturellement boostées. Cette augmentation de la production de globules rouges est déclenchée par une hormone appelé « l’érythropoïétine », plus connue sous le nom d’« EPO ». Elle va stimuler la production de globules rouges pour les libérer dans le sang.

COURIR EN ALTITUDE : UNE SEMAINE OU PLUS POUR S’ADAPTER 

« Il faut attendre environ une semaine pour constater l’augmentation du nombre de globules rouges dans le sang, explique le Dr Hardelin. Mais le processus commence immédiatement par d’autres biais. Dès son arrivée, l’individu respire naturellement plus vite, sa fréquence cardiaque s’accélère. Cette hyperventilation permet d’augmenter l’apport en oxygène. » Sans oublier que d’autres mécanismes  interviennent au sein des cellules et des tissus pour améliorer le transport des molécules.

COURIR EN ALTITUDE : QUELS RÉSULTATS ? 

Entraîneurs et spécialistes s’accordent à dire qu’il faudrait passer au moins deux semaines en altitude pour obtenir des résultats significatifs. Mais cette durée n’est pas gravée dans le marbre. « Certains individus répondent plus ou moins bien aux effets de l’altitude. Tout le monde ne s’acclimate pas de la même façon. Certains seront peut-être plus endurants et d’autres ne constateront pas d’amélioration significative de leurs performances », souligne le Dr Hardelin. Cependant, une acclimatation d’une petite semaine en montagne apporte déjà des bénéfices physiologiques, « notamment au niveau de l’augmentation des capillaires qui se développent et irriguent mieux les muscles ». Après un séjour en altitude bien préparé, des études ont montré une amélioration des chronos sur marathon d’environ 5 %. Un coureur « valant » donc 3 h 30 pourrait théoriquement descendre à 3 h 20. Ces bénéfices perdureront ensuite un certain temps.

« Idéalement, il faudrait programmer sa compétition dans les deux ou trois jours qui suivent la fin du stage. Mais chez certains, les effets vont perdurer plusieurs semaines après le retour en plaine. » Malheureusement, tous ces précieux globules rouges fabriqués en montagne disparaîtront complètement en quelques mois. Pour finir, sachez que le manque d’oxygène rend la séance plus difficile : vous serez donc obligé de pousser un peu plus pour réaliser correctement l’exercice. Par conséquent, vous allez devoir tolérer un effort plus important sans être obligé d’augmenter l’intensité ou le kilométrage. Vos articulations vous diront merci.

COURIR EN ALTITUDE : À CONSOMMER AVEC MODÉRATION 

A partir d’une certaine altitude, il n’est plus possible de suivre une préparation. Inutile donc de vouloir courir le plus haut possible. « On risque même un certain « désentraînement », car le sportif va devoir diminuer la qualité et le volume des séances. On ne peut pas imposer les mêmes charges à son organisme qu’au niveau de la mer. » Certains sportifs peuvent également être sujets au mal des montagnes (à partir de 1 500 m) et souffrir de maux de tête. La vue et l’équilibre peuvent également être affectés. Pensez également à bien vous hydrater, car en altitude l’air est plus sec. Enfin, sachez qu’à trop fortes doses, l’EPO peut avoir des conséquences graves, le sang s’épaississant et le taux de globules rouges devenant trop important. Des caillots se forment et augmentent les risques de phlébite.
Mais après une dizaine de jours passés en montagne, vous allez profiter au maximum du séjour, autant pour le repos que pour la nouvelle saison. Vous risquez d’être surpris par votre niveau, une fois redescendu dans la vallée.

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Comment adopter une bonne posture de course ?

6 exercices pour adopter la bonne posture de course.

2 décembre 2016
© Mitch Mandel

Vous la travaillez en courant, bien sûr. Mais quelques exercices ciblés (fessiers, bassin, bras), avant et après l’entraînement, peuvent nettement améliorer votre posture de course et vous permettre d’être plus performant. Rien que pour vous, voici des exercices concoctés par une grande spécialiste du genre, Sage Rountree, auteure deThe Runner’s Guide to Yoga: A Practical Approach to Building Strength and Flexibility for Better Running (« Guide du yoga pour les coureurs »), disponible en anglais.

TRAVAILLEZ VOS FESSIERS POUR UNE BONNE POSTURE DE COURSE 

Les fessiers génèrent la force qui vous permet de courir. S’ils ne sont pas suffisamment sollicités, d’autres muscles prennent le relais. Mais ces muscles « compensateurs » peuvent à la longue être surutilisés, ce qui augmente le risque de blessures.

© Mitch Mandel

AVANT LA COURSE Travaillez les fessiers en levant une jambe sur le côté. Réalisez de petits cercles en sentant bien vos fessiers travailler. Faites 10 cercles de chaque côté en alternant les 2 jambes.

 

 

 

© Mitch Mandel

APRÈS LA COURSE Réduisez les tensions dans les fessiers en plaçant une cheville sur le genou opposé et en vous asseyant jusqu’à sentir l’étirement. Tenez la position sur 10 respirations puis changez de côté.

 

 

 

TRAVAILLEZ VOTRE BASSIN POUR UNE BONNE POSTURE DE COURSE 

Une bonne posture implique que le bassin soit verrouillé pour que la colonne reste bien droite. Le bassin doit rester neutre pendant la foulée (ni en avant ni en arrière) pour ne pas étirer inutilement certains groupes musculaires.

© Mitch Mandel

AVANT LA COURSE Relevez le buste et poussez les fessiers en arrière (gauche) puis arrondissez le dos en poussant le bassin vers l’avant (droite). Trouvez la position intermédiaire à adopter pendant la course.

© Mitch Mandel

APRÈS LA COURSE Un bon gainage permet de trouver facilement la bonne posture. Allongé, levez les jambes vers le plafond sans bouger le bassin. Revenez à la position de départ. Répétez 10 fois.

 

 

TRAVAILLEZ VOS BRAS POUR UNE BONNE POSTURE DE COURSE 

Quand vous vous étirez, vous ciblez surtout les jambes et négligez le haut du corps. Mais une bonne posture implique que l’ensemble du corps, bras compris, soit engagé pendant la foulée. Les bras jouent ainsi un rôle important.

© Mitch Mandel

AVANT LA COURSE Levez les bras de chaque côté au niveau des épaules, coudes fléchis, paumes des mains tournées vers le visage. Tirez les coudes vers l’arrière en remontant la poitrine.

 

 

 

© Mitch Mandel

APRÈS LA COURSE Allongez- vous en plaçant un rouleau de massage le long de votre colonne. Étirez les bras de chaque côté et tenez la position quelques minutes en respirant lentement.

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4 bonnes raisons de partagez vos sorties

Accompagnez un débutant pour un nouveau départ mutuel.

1 décembre 2016
© MARIDAV

En accompagnant les nouveaux coureurs et en partageant notre expérience, nous pourrions peut-être vivre un nouvel épanouissement. Il suffit de quelques conseils (pas trop) et d’un peu d’empathie. Voici comment aider les nouveaux coureurs tout en entretenant le plaisir de courir.

PARTAGEZ VOS SORTIES AVEC UN AMI

Commencez par l’accompagner sur au moins 2 de ses 5 premières sorties, autant pour le soutien moral que pour le conseil sur la meilleure façon de courir (enchaînement marche/course). Commencez toujours la séance en marchant, continuez à marcher s’il est essoufflé. Conseillez-lui de petites foulées rasantes.

PARTAGEZ VOS SORTIES AVEC VOTRE CONJOINT

Mêmes conseils que pour un ami débutant, faites simplement preuve d’un peu de psychologie car la proximité affective peut parfois brouiller les conseils. N’hésitez pas à partager vos propres erreurs et restez positif.

PARTAGEZ VOS SORTIES AVEC VOS ENFANTS

Quand les enfants commencent à courir, ils débutent par des sprints, et ce dès les premières foulées. L’épuisement intervient donc rapidement, et la course ne dure pas très longtemps. Il faut donc les canaliser en commençant par marcher durant 10 min. S’ils se montrent intéressés, alors construisez ensemble une suite progressive et adaptée à leur âge. La course doit toujours rester ludique, faites-en un plaisir avant tout.

PARTAGEZ VOS SORTIES AVEC VOUS-MÊME

Si vous êtes un coureur débutant, les solutions pour courir à plusieurs ne manquent pas. Essayez les applis connectées (Strava, Polar…), les sites internet de partage de parcours, ou dirigez-vous vers le meilleur magasin de running de la ville. Encore mieux, rapprochez-vous d’un club.

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Comment gérer votre allure pour progresser ?

« S’entraîner aux bonnes allures peut faire la différence, explique Samir Baala, 3 fois champion de France sur marathon. Le mieux est de travailler sur 2 allures, une selon votre objectif, disons 4 min et 30 secondes par kilomètre. Et une allure idéale, envisageable sur une course hypothétique, disons 4 min et 15 secondes par … Continue reading Comment gérer votre allure pour progresser ?

29 novembre 2016

« S’entraîner aux bonnes allures peut faire la différence, explique Samir Baala, 3 fois champion de France sur marathon. Le mieux est de travailler sur 2 allures, une selon votre objectif, disons 4 min et 30 secondes par kilomètre. Et une allure idéale, envisageable sur une course hypothétique, disons 4 min et 15 secondes par kilomètre. » Le bon mélange entre ces 2 allures à l’entraînement peut vous aider à franchir un nouveau cap. « Mais cette méthode peut aussi vous permettre de mieux vous connaître en maîtrisant les bons rythmes sans l’aide d’un GPS ou d’un cardio. Vous apprendrez ainsi à reconnaître la bonne vitesse en fonction de l’effort ressenti. »

DÉFINISSEZ VOTRE ALLURE OBJECTIF

Il est important de toujours se fixer des objectifs réalistes et pas trop ambitieux. N’essayez pas de courir à une allure idéale qui dépasserait de plus de 5 % votre allure objectif. Si vous êtes un coureur plus expérimenté et déjà habitué à la distance que vous préparez, vous pourrez augmenter l’allure idéale jusqu’à 3 %.

TROUVEZ VOTRE ALLURE IDÉALE

Votre allure idéale doit refléter votre condition physique à un instant T, « et pour cela, il ne faut pas se baser sur son dernier record personnel ». Pour déterminer votre allure idéale, utilisez votre allure kilométrique enregistrée lors de votre dernière course. « Essayez de programmer une course de 5 ou 10km toutes les 4 semaines environ pour rester à jour. » N’allez pas trop vite et ne forcez pas, courez simplement la course à vos possibilités. Si vous visez un semi ou un marathon, utilisez un calculateur en ligne pour convertir les allures selon les distances.

PLANIFIEZ VOTRE PROGRESSION

Les variables à prendre en compte sont le temps dont vous aurez besoin pour progresser et celui dont vous disposez réellement. Si vous êtes déjà capable de courir un 10 km en 44min (4 min et 24 secondes par km) et que vous visez 40 min (4 min par km) sur la même distance, vous devez gagner 24 secondes par km. Si vous n’avez que 2 mois d’entraînement, cela signifie progresser de 6 secondes par km toutes les 2 semaines. Vous voyez immédiatement que vous aurez besoin de plus de temps, et que vous allez devoir réajuster votre objectif.

ABORDEZ BIEN LES ENTRAÎNEMENTS

Une fois par semaine, alternez une séance avec allure objectif (AO) et allure idéale (AI). Si vous commencez à vous entraîner 12 semaines avant un marathon, vous pourrez faire 4×400 m à AO avec 1min de récupération, suivi de 4×1600 m à AI avec 2min de récupération. Puis 4×200 m à AO avec 1min de récupération. Au fur et à mesure, augmentez progressivement les fractions à AI. À 4 semaines du marathon, faites 6 × 1000 m à AI (30 secondes de récupération) + 600 m à AO (2 min de récupération). Plus l’écart entre les 2 objectifs sera mince, plus vous progresserez.

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Pourquoi faut-il diversifier votre entraînement ?

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24 novembre 2016

Le running peut parfois relever du défi durant l’hiver. Les activités de substitution en intérieur vont vous permettre d’entretenir une bonne condition physique : « Diversifier votre entraînement permet de maintenir son niveau et favorise aussi la récupération physique après une saison de course souvent traumatisante pour les articulations », explique le triathlète multiple champion de France Sylvain Sudrie« Il suffit pour cela de bien optimiser ses séances tout en maintenant certains niveaux d’effort ».

DIVERSIFIEZ VOTRE ENTRAINEMENT EN PRATIQUANT LE VÉLO D’APPARTEMENT

Sans vouloir totalement remplacer le running, le vélo d’appartement ou le vélo elliptique permettront d’obtenir de réels bénéfices physiques. De nombreuses études (Brown, Cook, Krueger and Heelan – université du Nebraska, 2010 ; ou Rodrigo Aspe, 2015) ont déjà prouvé tous les bénéfices de cet appareil sur le plan cardiovasculaire, « la consommation d’oxygène et la dépense énergétique étant similaires à celles pendant la course. Autre avantage, le vélo est non traumatisant pour les articulations », explique notre expert Sylvain Sudrie. Seul inconvénient, « l’adaptation musculaire sera moindre car les groupes musculaires ne sont pas sollicités de la même façon ».

VOTRE SÉANCE TYPE : Pédalez rond et souple sur un petit braquet durant 10 min environ puis augmentez la résistance jusqu’à un effort conséquent, entre 85 et 95 % de votre FCM (fréquence cardiaque maximale). Soutenez l’effort durant environ 10 min, récupérez en diminuant la résistance pour mouliner doucement durant 3 min. Recommencez la série 3 fois si vous êtes motivé. Terminez par 10 min de récupération.

DIVERSIFIEZ VOTRE ENTRAINEMENT EN PRATIQUANT L’AQUARUNNING

L’aquarunning n’est pas réservé aux coureurs blessés ou aux personnes sédentaires. Certains clubs, comme le prestigieux New York Road Runners (l’un des premiers clubs de course à pied aux États-Unis, fondé en 1948, qui organise chaque année le marathon de New York), ont pleinement intégré l’aquarunning à leurs préparations. Plusieurs centres aquatiques français proposent désormais cette pratique très efficace. L’eau étant 800 fois plus dense que l’air, la résistance est donc plus importante, et l’effort plus intense et peu traumatisant pour les articulations.

VOTRE SÉANCE TYPE : Pour être efficace, l’aquarunning devra être réalisé à l’aide d’une ceinture de flottaison et de chaussures lestées. Pour rester gainé et bien droit et reproduire le plus possible une foulée aérienne. Déclinez votre séance sous forme de fractions, précédées d’un échauffement et suivies d’un retour au calme. Exemple : 10 min de jogging + 10 × (15/15 – soit 15 secondes rapide, 15 secondes endurance) + 10 min de retour au calme.

DIVERSIFIEZ VOTRE ENTRAINEMENT EN PRATIQUANT LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Beaucoup considèrent le renforcement comme extérieur à l’entraînement, alors qu’au contraire il devrait avoir une place centrale : « 90 % du travail se fait à l’intérieur, c’est un véritable investissement sur l’avenir. Ce travail de renforcement, de gainage ou d’amplitude va permettre à l’athlète d’arriver prêt et en forme, apte à supporter la charge d’entraînement du début d’année ». C’est un travail essentiel qui permet de limiter les blessures, surtout en course à pied.

VOTRE SÉANCE TYPE : « Il n’y a pas vraiment de séance type, il faut varier les ateliers et alterner les exercices au maximum. On va privilégier les exercices de gainage et d’abdominaux. On va aussi travailler les membres supérieurs et réaliser un renforcement excentrique (travail simultané de musculation et d’étirement) des membres inférieurs.
Un plus important pour la suite de la saison ».

DIVERSIFIEZ VOTRE ENTRAINEMENT POUR LE MEILLEUR

Notre spécialiste coaching, Philippe Vogel, partage avec vous ses astuces

Prenez conseil  : Les coachs en salle, ou même les cours collectifs, vont vous aider
à acquérir les bonnes postures pour réaliser les exercices les
plus efficaces possible. Conseils et rencontres avec d’autres coureurs, c’est tout bénéfice.

Branchez-vous : La musique vous permet de supprimer les pensées négatives, de vous évader psychologiquement de l’environnement confiné d’une salle de sport, et procure une motivation supplémentaire. Un bon truc pour les plus rétifs aux salles.

Fixez-vous des objectifs : À l’intérieur aussi vous pouvez vous fixer des objectifs à atteindre, en matière de renforcement ou de perte de poids. À vous de trouver votre propre motivation. Dites-vous que chaque séance sera un plus, quel que soit votre but.

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Premier marathon : 4 erreurs à ne pas commettre

La réussite à un marathon tient à beaucoup de choses : l’entraînement et la gestion de la course par exemple. D’autres éléments sont par nature plus imprévisibles : l’état de forme le jour de la course, les conditions météo, un mauvais ravitaillement… Quelle que soit l’expérience du coureur, chaque marathon a toujours sa petite part d’imprévu, … Continue reading Premier marathon : 4 erreurs à ne pas commettre

12 novembre 2016

La réussite à un marathon tient à beaucoup de choses : l’entraînement et la gestion de la course par exemple. D’autres éléments sont par nature plus imprévisibles : l’état de forme le jour de la course, les conditions météo, un mauvais ravitaillement… Quelle que soit l’expérience du coureur, chaque marathon a toujours sa petite part d’imprévu, et finalement c’est aussi bien ainsi. Mais pour tout ce qui est prévisible, voici comment faire pour éviter les faux pas.

Ne pas courir trop vite sur votre premier marathon

« Pour beaucoup de débutants, le marathon est un défi que l’on se lance. Dans ce cas, essayez le plus possible de courir tout seul, à votre rythme, affirme notre expert Jean de Latour, coach hors-stade fédral. Une des principales erreurs est de vouloir en faire trop et trop vite. Courir en groupe va inévitablement vous pousser dans cette voie. » Avec à l’arrivée, une blessure ou le risque de s’épuiser durant la préparation et de devoir faire une croix sur son marathon.

La solution

Porter un cardio-fréquencemètre – on en trouve à des prix abordables. Si vous préférez voir la vitesse et la distance s’afficher sur votre écran, dites-vous que la fréquence cardiaque est toujours le meilleur indicateur de l’effort et l’assurance de courir aux bonnes allures.

Ne pas se lancer dans une préparation inadaptée

Chaque préparation est différente et correspond à un objectif et à un niveau. Soyez toujours réaliste quant à vos capacités et votre forme. Le marathon fait apprendre l’humilité. Sinon gare à l’échec.

La solution

Effectuez une séance test pour bien situer votre niveau actuel et adapter votre préparation en conséquence. Essayez également de reproduire à l’entraînement les conditions que vous risquez de rencontrer le jour de la course. Plus vous travaillerez les conditions de course, plus vous mettrez de chances de votre côté.

Ne pas partir sur un faux rythme

« Il faut absolument faire son premier semi en restant «facile». Pour cela, il faut partir à son rythme et surtout ne pas vouloir aller pas trop vite. ». Porté par le rythme et l’ambiance, le coureur se laisse facilement griser sur la première partie de course, et finit par le payer au deuxième semi. « La deuxième partie de course est un juge de paix, ajoute notre spécialiste, le marathon commence à partir du 32e km, pour les plus entraînés. La fatigue morale et physique se fait alors vraiment sentir. »

La solution

Respectez le rythme que vous aviez prévu, même s’il vous paraît lent. Ce rythme correspond à une allure que vous avez bien préparée à l’entraînement durant votre préparation. Ne sautez aucun ravitaillement : il vaut toujours mieux perdre quelques minutes pour s’hydrater et ne pas subir de défaillance par la suite. Le «mur» du marathon est souvent lié à un problème de volume d’entraînement et de gestion de l’alimentation et de l’hydratation.

Avoir une bonne hygiène de vie

Préparer un marathon demande un investissement physique. Votre organisme aura besoin de repos et de carburant pour faire face au volume d’entraînement. Le sommeil est fondamental pour réparer les traumatismes et les lésions causés par la course. Le repos sera toujours votre meilleur allié et fait partie intégrante de l’entraînement.  Vos muscles auront aussi besoin de glucides. Ayez une alimentation équilibrée, composée des sucres lents (pâtes, riz, pommes de terre) bien sûr, mais aussi de protéines (jambon, œufs, poissons) et les fibres (céréales, fruits et légumes).

La solution

Essayez de bien vous reposer, au minimum 7 heures de sommeil par jour, en mettant en place un rituel d’endormissement (lecture, musique douce) pour vous habituer. Réfléchissez à des menus possibles pour toute la semaine, et ne faites pas des recettes au jour le jour. Vos deux repas quotidiens doivent être équilibrés et variés. Runner’s World vous fait découvrir toutes les semaines,des recettes légères et gourmandes pour vous régaler et faire le plein d’énergie.

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5 exercices de fitness pour les coureurs (suite)

Un peu de fitness pour développer votre puissance et libérer votre vitesse. Résultats garantis, quels que soient votre niveau et vos objectifs. Voici les cinq premiers exercices du deuxième entraînement.

9 novembre 2016
© Scott McDermott

Apprenez à stimuler progressivement votre corps pour provoquer des changements. Grâce à ces exercices de fitness à faire régulièrement, vos séances seront plus rapides et surtout plus efficaces.

ENTRAINEMENT DE FITNESS 2 

Cette séance d’environ 20 min demande une paire d’haltères et un banc d’exercice. Lors du choix des haltères, n’oubliez pas qu’il ne s’agit pas de prendre de la masse musculaire, mais de travailler la vélocité, la résistance et la puissance. Choisissez donc des poids plutôt légers. Attention : vous pourriez aussi subir des courbatures car vous allez travailler des muscles qui ne sont pas habitués. Assurez-vous de ne pas avoir prévu de séance difficile le lendemain, mais plutôt, pourquoi pas, un footing tranquille en endurance.
Concentrez-vous d’abord sur la bonne position, une fois que vous aurez compris les bons mouvements et les bons exercices, augmentez, si possible et au fur et à mesure, le poids des haltères. Les dernières répétitions devront être un peu difficiles : pas de panique, c’est justement le signe que la séance a été réellement profitable. Ces exercices vont développer votre résistance et votre tonicité musculaire. Conséquence : vous serez beaucoup plus à l’aise lors des séances de vitesse.

POUSSÉE DES HANCHES

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Avec un haltère en appui sur vos hanches, assis au sol. Vos épaules touchent le banc d’exercice, les pieds sont à plat au sol. Poussez vos hanches vers le plafond tout en contractant les fessiers. Votre torse doit rester parallèle au sol. Revenez en position de départ. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions.

POUSSÉE SUR UN BRAS

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Prenez un haltère dans votre main gauche et mettez votre main droite sur le banc d’exercice, le corps bien aligné de la tête aux pieds. Ramenez votre coude gauche
en arrière, tout en contractant les fessiers. Revenez en position de départ et faites 3 séries de 6 à 8 répétitions par bras.

FENTE AVANT AVEC POIDS

© Scott McDermott
© Scott McDermott

En position de fente avant (genou gauche en avant). Tenez un haltère dans votre main droite et maintenez-le au niveau de l’épaule. Les deux hanches et les genoux doivent former un angle de 90°. En maintenant une posture droite, poussez l’haltère vers
le haut puis ramenez-le avec un mouvement lent et contrôlé. Faites 3 séries de 6 à 8 répétitions par bras.

JAMBE TENDUE

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Départ debout, un haltère dans chaque main, les bras tendus le long des cuisses. Basculez le tronc vers l’avant en pivotant sur la hanche droite la jambe gauche se tend vers l’arrière jusqu’à ce que le haut du corps soit quasiment parallèle au sol. Tenez 2 secondes et revenez à la position initiale. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions sur chaque jambe.

SQUAT ASSIS

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Debout, les pieds écartés dans la largeur des hanches, tenez un haltère devant la poitrine, les coudes vers le sol. Rabaissez vos hanches vers l’arrière et repliez-vous sur vos genoux dans une position de squat, les coudes à l’intérieur des genoux. Le dos reste bien droit. Poussez sur vos pieds pour vous redresser. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions.

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5 exercices de fitness pour les coureurs

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8 novembre 2016
© Scott McDermott

Apprenez à stimuler progressivement votre corps pour provoquer des changements. Grâce à ces exercices de fitness à faire régulièrement, vos séances seront plus rapides et surtout plus efficaces.

ENTRAINEMENT DE FITNESS 1 

Cette séance de 15 min d’exercices de renforcement musculaire peut être réalisée tous les jours de la semaine. « L’idéal est de la programmer à la suite d’une sortie en endurance fondamentale où elle aura aussi un effet bénéfique sur l’amplitude de vos mouvements et aidera à limiter les raideurs musculaires ». En cas d’agenda serré, vous pouvez répéter cette séance une 2ème fois dans la semaine en remplacement de l’entraînement 2 (disponible demain sur Runner’s World).

INVERSION DU TORSE AVEC ROTATION

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Amenez le pied gauche en arrière, fléchissez les genoux à 90° puis faites pivoter le haut du corps vers la droite. Ramenez le torse en position de départ avant de vous redresser en position debout. Répétez 15 fois. Recommencez avec le pied droit en arrière et rotation du tronc vers la gauche.

POMPES DESCENDANTES

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Allongez-vous en position de pompes sur la pointe des pieds. Rapprochez-vous lentement du sol en veillant à maintenir votre corps toujours aligné des talons à la tête. Dès que votre poitrine est proche du sol, posez vos genoux au sol pour vous redresser et revenez à la position initiale. Répétez 15 fois.

FESSIERS

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Allongez-vous sur le dos avec les genoux repliés, les pieds bien à plat sur le sol et les paumes des mains à plat, vers le bas. Levez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules jusqu’aux genoux. Contractez vos fessiers et tenez pendant 2 secondes, puis recommencez. Répétez 15 fois.

BALAYAGE DE HANCHE

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Commencez en position de pompes. Ramenez votre genou gauche vers le coude droit. Ensuite, amenez votre genou vers l’extérieur de votre coude gauche dans un mouvement de balayage. Revenez en position initiale, puis répétez avec votre genou droit. Les deux côtés forment 1 répétition. Répétez 15 fois.

SCORPION

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Allongez-vous face au sol et bras écartés. Décollez la jambe gauche, repliez votre genou et amenez le pied vers le sol côté droit. Maintenez la position durant 2 secondes puis revenez au point de départ. Recommencez à droite. Répétez 15 fois de chaque côté.

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Grâce au yoga, diminuez le risque de blessures

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4 novembre 2016
Beverly Mathews recommande la posture allongée de la tête de vache pour étirer vos fessiers et vos ischio-jambiers. © Mitch Mandel

Le yoga est très bénéfique pour le corps car il apporte plus de souplesse, améliore l’amplitude des mouvements et rajoute de la force musculaire, sans oublier le mental, car il fait aussi travailler la concentration et la gestion du stress, ce qui peut être intéressant pour un coureur. La pratique du yoga améliore donc les performances en course à pied et diminue le risque de blessure. Il soulage également les courbatures et les tensions dans les muscles mobilisés par votre pratique régulière de la course à pied. Voici quelques postures que vous conseille notre yogi, à réaliser après votre entraînement et/ou pendant votre jour de repos.

POSTURE DU CHIEN TÊTE EN BAS

Objectif : Pour étirer les ischio-jambiers, les mollets et la voûte plantaire, et renforcer les épaules.

© Mitch Mandel
© Mitch Mandel

Posture : Commencez sur vos mains et vos genoux. Alignez vos poignets dans l’axe de vos épaules et vos genoux dans l’axe de vos hanches. Tendez vos doigts et poussez sur vos paumes de main. Rentrez vos orteils et décollez vos genoux du sol. Tendez doucement vos jambes en soulevant votre bassin pour former un V inversé. Effectuez 10 profondes respirations. Lorsque vous sentez vos muscles se relâcher, tendez un peu plus vos jambes et rapprochez vos talons du sol.

POSTURE DE LA FENTE BASSE

Objectif : Pour étirer les muscles fléchisseurs de la hanche, et renforcer les ischio-jambiers et les quadriceps.

© Mitch Mandel
© Mitch Mandel

Posture : À partir de la posture du chien tête en bas, avancez votre pied droit et placez-le entre vos mains. Descendez votre genou gauche et, tout en gardant le genou droit en place, faites glisser le gauche vers l’arrière. Posez le dessus de votre pied gauche sur le sol et redressez votre torse. Ramenez vos bras sur le côté et tendez-les vers le ciel. Positionnez votre coccyx vers le sol et levez la tête pour regarder vos mains. Effectuez 10 respirations, relâchez et recommencez avec l’autre jambe.

POSTURE DES ORTEILS

Objectif : Pour prévenir la fasciite plantaire en étirant les tibias et la voûte plantaire.

© Mitch Mandel
© Mitch Mandel
© Mitch Mandel
© Mitch Mandel

Posture : Mettez-vous à genoux sur votre matelas de yoga en vous asseyant sur vos pieds, les orteils retournés sur le sol (vous pouvez placer une brique yoga ou un oreiller entre vos talons et vos mollets). Effectuez 10 respirations. Ensuite, posez vos pointes de pied sur le sol, placez vos mains derrière vous et penchez-vous en arrière tout en essayant de lever vos genoux. Si vous n’y arrivez pas, pas de panique. Vous sentirez quand même que ça tire au niveau de vos tibias et de votre voûte plantaire.

POSTURE ALLONGÉE PIED EN MAIN

Objectif : Pour étirer les ischio-jambiers.

© Mitch Mandel
© Mitch Mandel

Posture : Allongé sur le dos, les jambes étendues sur le sol. Ramenez votre genou droit contre votre poitrine, passez une sangle de yoga (ou une serviette) sous votre voûte plantaire et tenez les deux extrémités avec votre main droite. Essayez de tendre votre genou droit. Lorsque vos ischio-jambiers se détendent un peu, tendez davantage. Surtout, ne forcez pas. Vous devriez avoir une bonne sensation d’étirement au niveau de la partie inférieure de l’arrière de la cuisse. Effectuez 10 respirations
et changez de jambe.

POSTURE DU PIGEON COUCHÉ

Objectif : Pour délier les tensions, et assouplir les hanches.

© Mitch Mandel
© Mitch Mandel

Posture : Allongez-vous sur le dos, ramenez vos genoux contre votre poitrine, les cuisses parallèles et écartées selon la largeur de votre bassin. Ramenez votre cheville gauche sur votre cuisse droite. Passez votre bras gauche sous votre mollet gauche et votre bras droit à l’extérieur de la cuisse droite. Croisez vos mains derrière la cuisse droite et fléchissez votre pied gauche. Si besoin, placez un oreiller sous celle- ci. Effectuez 10 respirations puis changez de jambe.

POSTURE ALLONGÉE DE LA TÊTE DE VACHE

Objectif : Pour augmenter l’amplitude de mouvement de votre bassin, et détendre vos fessiers et vos ischio-jambiers.

© Mitch Mandel
© Mitch Mandel

Posture : Allongez-vous sur le dos et croisez vos genoux en plaçant votre jambe droite sur votre jambe gauche. Maintenez votre pied droit avec votre main gauche et votre pied gauche avec votre main droite. Ou attrapez vos tibias. Ramenez vos talons vers votre corps, puis vers l’extérieur et vers le haut. Effectuez 10 respirations puis recommencez avec la jambe gauche sur la jambe droite.

POSTURE DE LA TORSION ALLONGÉE

Objectif : Pour détendre le bas du dos, et étirer les fessiers.

© Mitch Mandel
© Mitch Mandel

Posture : À partir de la posture allongée de la tête de vache (la jambe droite sur la jambe gauche), penchez vos jambes sur le côté gauche en maintenant le haut de votre dos et votre tête sur le sol. Tendez vos bras sur les côtés et tournez votre tête vers la droite. Effectuez 10 respirations et changez de jambe (et donc de côté pour la torsion).

POSTURE DES JAMBES SUR LE MUR

Objectif : Pour libérer la tension dans les jambes, les pieds et le dos, et étirer les ischio- jambiers et les fessiers.

© Mitch Mandel
© Mitch Mandel

Posture : Allongez-vous en positionnant votre bassin près d’un mur avec vos jambes contre celui-ci (en l’air). Rapprochez votre bassin du mur pour que ce soit le plus confortable possible. Maintenez cette position autant de temps que vous le désirez (10 respirations, 10 minutes…). Certaines personnes font même une sieste – le sommeil est très réparateur.

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Comment récupérer après votre semi marathon ?

Un semi-marathon peut servir de préparation avant d’entamer un marathon ou simplement de référence pour tenter un chrono sur une autre distance. Dans tous les cas, voici comment optimiser les bénéfices de votre entraînement. Récupérez d’abord après votre semi-marathon  C’est un préalable obligatoire avant d’envisager une suite à votre semi-marathon. Votre organisme doit avoir absolument … Continue reading Comment récupérer après votre semi marathon ?

1 novembre 2016
© Mark Matcho

Un semi-marathon peut servir de préparation avant d’entamer un marathon ou simplement de référence pour tenter un chrono sur une autre distance. Dans tous les cas, voici comment optimiser les bénéfices de votre entraînement.

Récupérez d’abord après votre semi-marathon 

C’est un préalable obligatoire avant d’envisager une suite à votre semi-marathon. Votre organisme doit avoir absolument récupérer de la course et vous devez avoir éliminé la fatigue musculaire (ou mentale) de l’entraînement et de la compétition. Vous ne devez avoir aucune sensation de douleur. Mettez à profit les techniques professionnelles (chaussettes de récupération, électrothérapie, cryothérapie…).

Préparez la suite de votre semi-marathon 

Quelques séances de kinésithérapie sont un vrai plus pour éliminer les toxines accumulées et pour étirer correctement les muscles et les tendons. Le sommeil et l’alimentation vont également jouer un grand rôle dans votre récupération. Restez à l’écoute de vos sensations et de votre envie. Il est inutile de forcer si le mental ne suit pas. Courez un semi-marathon avant un marathon… Pour les coureurs préparant un 42 km, le semi-marathon de préparation est une étape quasi obligatoire. Il permet de se tester et de roder les derniers détails (matériel et alimentation). Dans ce cas, le semi n’est pas couru en performance, mais à allure marathon. Cela donne généralement une bonne indication à mi-parcours, après 4 ou 5 semaines de préparation. Il ne faut pas perdre de vue qu’il s’agit avant tout d’une course de réglage et non d’un objectif en soi. Car, après le semi, la préparation continue.

… ou pour embrayer sur un 10km

Vous pouvez envisager cette option si vous avez déjà bien récupéré de votre précédente course. La préparation spécifique entre un semi-marathon et un 10 km n’est pas si différente ; elle peut même être complémentaire. Vous pouvez très bien conserver les bénéfices de votre préparation pour la suite. Respectez 15 jours entre la fin de votre semi et le 10 km : la 1ère semaine sera consacrée à la récupération active, la 2ème à un travail d’entretien spécifique à VMA courte.

Le semi-marathon, idéal pour lancer votre saison de course

Au cours de ces quelques semaines de préparation, vous avez acquis une bonne forme physique et amélioré votre niveau. Les séances spécifiques ou d’endurance vous auront affûté et fait progresser dans toutes les zones aérobies. Par conséquent, profitez-en pour surfer sur cette vague positive et démarrer votre plus belle saison. Les occasions pour rebondir sont nombreuses, qu’il s’agisse de préparer de nouvelles échéances, d’utiliser sa préparation comme base de travail pour encore améliorer son niveau ou tout simplement de conserver les bénéfices obtenus en termes de perte de poids. C’est la meilleure façon d’optimiser vos acquis. Ne tardez pas trop, car les pics de forme ne sont pas si fréquents.

Toutefois, enchaîner les courses n’est pas sans risques. Ce type de stratégie est réserver aux coureur les plus aguerris et déjà expérimentés, qui se connaissent parfaitement.

Distances concernées

Toutes les distances allant du 5 km au semi-marathon. Les distances supérieures nécessitent une récupération plus importante et une préparation en amont différente.

Respecter les délais

On estime qu’il faut respecter 1 à 2 semaines entre 2 courtes distances (5 km et 10 km) et 2 à 3 semaines pour un semi- marathon. Les champions ont un truc : alterner entre les compétitions cibles et les courses d’entraînement courues en dessous de leurs possibilités maximales. Un bon moyen d’accumuler de l’expérience.

Gérer son entraînement

Toute la difficulté sera de bien entretenir ses qualités aérobies, sans engendrer de fatigue excessive. Il faut éviter les séances à allure spécifique – 5 km, 10 km ou semi-marathon – et mettre l’accent sur la VMA courte et la récupération. Ne pas oublier que la course du week-end compte aussi pour un entraînement.

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Les 5 commandements du running après 40 ans

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31 octobre 2016
© Zohar Lazar

On perd 3 à 6 % de sa vitesse après 40 ans, 10 % par décennie de 50 à 70 ans, puis 15 % par décennie après 70 ans. Pourquoi ? Parce que la densité osseuse, la souplesse et la masse musculaire ne sont plus optimales. Mais on peut ralentir le processus en suivant ces conseils.

1. APRÈS 40 ANS, DU RENFORCEMENT MUSCULAIRE TU FERAS

Si vous n’avez jamais fait de renforcement musculaire jusqu’à présent, c’est encore plus important maintenant. La masse musculaire perd 8 % par décennie après 40 ans. Le renforcement permet de maintenir la masse musculaire au top et de diminuer les risques de douleur au niveau des articulations ou du dos. Faites 30 min de musculation, 2 fois par semaine en travaillant l’ensemble des groupes musculaires. Inutile d’utiliser des poids.

2. APRÈS 40 ANS, TE MASSER DU DEVRAS

Les raideurs musculaires ont tendance à s’installer avec l’âge. En vous massant tous les jours (à l’aide d’un rouleau de massage), vous assouplirez vos muscles ainsi que vos articulations. Insistez sur les zones les plus sollicitées par le running.

3. APRÈS 40, TRAVAILLER LA VITESSE TU CONTINUERAS 

D’anciennes blessures et une VO2 max (capacité de l’organisme à transporter l’oxygène dans les muscles) en déclin peuvent dissuader les seniors de travailler la vitesse. Pourtant, les portions courtes et rapides avec pivot sont idéales pour stimuler les neurotransmetteurs, et donc la coordination. Commencez par inclure de courts intervalles (10 à 20 secondes de course rapide, 30 à 60 secondes de récupération, x 10). Plus fort, faites 60 secondes de course rapide, 2 min de course lente, x 3.

4. APRÈS 40 ANS, À TES OS TU PENSERAS

La densité osseuse n’est plus la même avec l’âge, d’où un risque plus important de fracture. Consommez du calcium et de la vitamine D chaque jour (1,2 mg de calcium pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans, et 600 UI de vitamine D au-delà de 50 ans). Pour faire le plein de calcium : laitages, épinards, tofu, haricots rouges, choux. Pour la vitamine D : poissons gras, huile de foie de morue, exposition solaire.

5. APRÈS 40 ANS, TES OBJECTIFS TU ADAPTERAS

Ne vous accrochez pas à vos performances passées. Trouvez de nouvelles distances, de nouvelles courses que vous n’avez encore jamais tentées. Initiez-vous au trail, au triathlon, aux courses par étapes… Vous trouverez très certainement de quoi poursuivre votre passion, même si votre vitesse n’est plus tout à fait la même qu’à 20 ans !

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À vos marques, prêt ? sortez !

Avec l’arrivée des beaux jours, vous n’aurez plus d’excuses pour ne pas chausser vos runnings et parcourir le plus de km possible.

15 mai 2017

Après les sessions hivernales sur tapis de course, le temps est désormais aux sentiers ensoleillés et aux sous-bois verdoyants. Car, à mesure que le thermomètre grimpe et que les jours rallongent, les possibilités de courir se multiplient. Imaginer le grand air, le soleil et le vent sur son visage, c’est déjà être en train de courir (ou presque…). Mais avant de foncer dehors, voici quelques conseils pour profiter pleinement de votre running à l’extérieur.

SUR ROUTES OU SUR PISTES CYCLABLES

Courez plutôt dans le sens inverse de la route, face à la circulation, de façon à pouvoir réagir en cas de problème ou si un véhicule présente un danger. Restez bien évidemment toujours sur le bas-côté, le plus éloigné possible de la route et du trafic. Évidemment, ce n’est pas le meilleur endroit pour courir. Le mieux est de considérer plutôt les routes comme des passages pour rallier d’autres parcours d’entraînement plus tranquilles et plus sécurisés.

SUR SENTIER OU EN FORÊT

Lâchez-vous! Sauf attaque d’un écureuil enragé (c’est très rare), profitez pleinement des petits sentiers pour un parcours agréable et amortissant. Laissez tomber les écouteurs et recentrez-vous sur votre foulée, votre corps en mouvement et votre respiration. Écoutez la nature. Endurance, fartlek et même quelques accélérations sur 100 à 200 m : tout est possible, ou presque. Éclatez-vous ; c’est le meilleur endroit pour être mordu… par la course.

SORTEZ SUR PISTE D’ATHLÉTISME

La règle générale est de toujours courir dans le sens antihoraire. Les couloirs intérieurs sont réservés aux coureurs les plus rapides. Les coureurs les plus lents empruntent donc les couloirs les plus à l’extérieur. Une fois votre répétition terminée, quittez immédiatement la piste (vers l’intérieur ou vers l’extérieur, selon votre placement) pour libérer le couloir. La piste d’athlétisme est toujours utilisée pour l’entraînement en fractionné. Les stades sont généralement ouverts au public, parfois tard le soir. Renseignez-vous auprès devotre mairie!

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6 exercices rapides pour les coureurs occupés

Le temps peut être ingrat, et il est parfois difficile d’en trouver un peu pour soi. Voici 6 exercices pour continuer à vous entraîner en 30 minutes chrono.

24 mars 2017

Parfois, les aléas de la vie ne vous permettent pas d’aller courir. Si votre travail ou vos enfants, ou même parfois les deux occupent une grosse partie de votre journée, il devient alors compliqué de se dégager 45 minutes dans son calendrier. Mais sachez que s’entraîner assidument et efficacement alors que vous êtes un coureur occupé n’est pas impossible.

SI VOUS ÊTES FATIGUÉ ET OCCUPÉ, ESSAYEZ CECI

Échauffez-vous en marchant à vive allure pendant 2 minutes puis commencez à courir à allure moyenne pendant 20 minutes environ. Passez les 5 dernières minutes à travailler votre souplesse et prenez ensuite 1 minute pour récupérer.

ENTRAÎNEZ-VOUS EN CÔTE

Répartissez cet entraînement en 3 parties : sur du plat d’abord, effectuez un échauffement en marchant à vive allure pendant 2 minutes, puis commencez à courir à allure moyenne pendant 5 minutes seulement. Effectuez ensuite plusieurs répétitions pendant 20 minutes à 80/90 % de votre vitesse maximale en grimpant une pente. Essayez de trouver une partie plate pour récupérer pendant 1 minute entre chaque répétition où descendez simplement la côte. Si vous n’avez de côtes près de chez vous, sachez que cet exercice peut s’effectuer avec des escaliers. Terminez votre séance par une course lente de 2 minutes.

GAGNEZ EN VITESSE

Commencez par un échauffement à allure lente pendant 2 minutes, puis 5 minutes à une allure plus rapide. Pendant 20 minutes, effectuez une séance de fractionné décomposée ainsi : 1 minutes à 90 % de votre vitesse maximale et 2 minutes de récupération entre chaque série. Si vous trouvez cela trop facile, réduisez le temps de récupération entre chaque série. Terminez votre séance par une course lente de 2 minutes.

6 SEMAINES AVANT UNE COURSE

Commencez par un échauffement à allure lente pendant 2 minutes, puis 5 minutes à une allure plus rapide. Courez ensuite pendant 20 minutes à allure modérée, en essayant de sortir de votre zone de confort. Terminez votre séance par une course lente de 2 minutes.

DÉFOULEZ-VOUS 

Commencez par un échauffement à allure lente pendant 2 minutes, puis 5 minutes à une allure plus rapide. Pendant 20 minutes, jouez avec votre vitesse en effectuant la séance suivante : courez pendant 30 à 60 secondes à 90 % de votre vitesse maximale. Une manière amusante de réaliser cet exercice est de courir au rythme de votre musique : courez à fond pendant les 30 à 60 premières secondes du morceau, et réduisez la vitesse durant le reste du morceau. Terminez votre séance par une course lente de 2 minutes.

SI VOUS N’AVEZ PAS 30 MINUTES, ESSAYEZ CECI

Prenez vos chaussures de running avec vous durant votre journée de travail. L’objectif est est d’effectuer au moins 30 minutes d’exercices que vous étalerez sur ces 24 heures. Utilisez l’environnement autour de vous pour vous entraîner : courez dans les escaliers, prenez 10 minutes à midi pour marcher après votre déjeuner, et faîtes un peu de renforcement musculaire dès que vous le pouvez.

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6 conseils pour débuter le trail

La pratique du trail offre une myriade de bénéfices pour les coureurs sur route, dont l’amélioration de la puissance, de l’équilibre ainsi que l’endurance.

18 mars 2017

La pratique du trail offre une myriade de bénéfices pour les coureurs sur route, dont l’amélioration de la puissance, de l’équilibre et de l’endurance. Mais le véritable intérêt du trail est que cette pratique requiert 100 % de votre attention. Avant de débuter le trail et parcourir les chemins vallonnés, gardez ces six conseils en tête.

OUBLIEZ LE RYTHME

Ajustez vos objectifs et courez en essayant de gérer votre effort. Car sur une course de type trail, vous vous apercevrez rapidement que le rythme est beaucoup plus lent que sur une course sur route mais aussi que vous vous fatiguerez plus vite, surtout si vous débutez le trail. Parcourir une distance donnée sur un trail peut vous prendre deux fois plus de temps que sur un parcours classique. Il est donc important de vous concentrer sur votre nouveau rythme de course en essayant de le gérer par rapport à l’effort fourni.

MARCHEZ

Pour faire simple, laissez-vous transporter par les chemins et courez en fonction du terrain. Vous pouvez même marcher pour maintenir votre niveau d’effort constant, notamment lorsque vous affronterez une pente raide. Nombreux sont les ultra-traileurs à marcher lors des montées et à courir sur les secteurs plats et en descente. Cette technique vous permettra d’être plus résistant et de vous adapter aux nouvelles exigences du trail. Ce ne sera ensuite qu’une question de semaines avant que vous ne fassiez plus qu’un avec le terrain.

TEMPS PLUTÔT QUE DISTANCE

Plus le chemin est long, plus il sera difficile pour vous d’avaler les kilomètres. Il est donc plus sage de courir pendant une durée donnée que sur une certaine distance. Lors de votre première course, la meilleure manière de débuter et de développer votre confiance est de courir à l’arrière du peloton : cela aura pour effet de réduire les chances de vous perdre et vous permettra de courir durant toute la période de temps approximative que vous vous êtes fixée au départ. D’ici là, vous pourrez construire des itinéraires adaptés à votre forme physique, à votre expérience et à vos objectifs.

COMMENCEZ DOUCEMENT

Comme à chaque fois que vous commencez un nouveau sport, il est plus judicieux de débuter votre course le plus lentement possible, notamment les 30 premières minutes. Bien que l’impact soit amoindri sur les sentiers, l’énergie dépensée sera plus élevée et pourrait affecter votre temps de récupération. Fabriquez vos séances d’entraînement en fonction de ses données et laissez votre corps récupérer pendant au moins deux jours après une course ou un entraînement.

TRAIL : COMMENT S’ENTRAÎNER ?

Tout comme les séances d’entraînement types seuil ou fractionné permettent d’améliorer votre vitesse sur route, courir sur des sentiers escarpés faits de rochers et autres obstacles vous aidera à stimuler vos compétences, votre puissance ainsi que votre agilité. Lorsque vous débutez, il est préférable de marcher lorsque vous rencontrez des obstacles sur votre chemin. Comme lorsque vous développez votre condition physique en courant sur piste, vous développerez votre endurance et votre force lorsque vous irez courir sur les sentiers battus. Par exemple, commencez par un échauffement de 10 minutes sur route puis effectuez plusieurs répétitions de 30 à 90 secondes sur un sentier plus technique. Vous développerez ainsi une familiarité avec les obstacles et renforcerez vos capacités.

LA LIGNE DE VUE

Pour bien courir en trail, l’idéal est de vous créer une ligne de vue. La ligne de vue correspond à la distance entre vos yeux et un bout du chemin, généralement situé à quelques mètres devant vous. Cela vous permettra de maintenir votre tête dans une bonne position et de garder l’équilibre. Grâce à cette technique, vous commencerez à savoir instinctivement où poser les pieds et surtout, vous serez plus à l’aise pendant votre course. Focalisez-vous sur cette ligne, car il peut être tentant de regarder ailleurs ; dans ce cas, vous augmentez considérablement le risque de chute.

Si vous sentez l’amour pour le trail vous envahir, il serait préférable d’investir dans une bonne paire de chaussures spécifique au trail. Elle vous offrira une meilleure stabilité et vous évitera les mauvaises blessures, comme l’entorse à la cheville. Mais le plus important reste de profiter de l’aventure !

Article adapté par Pablo Agnan

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Comment diviser votre entraînement ?

Faut-il courir plus longtemps ou plus vite ? La question est vieille comme le monde. Runner’s World vous explique comment mieux diviser votre entraînement.

10 février 2017

Nous avons souvent une fâcheuse tendance à vouloir en faire trop. Endurance, fractionné, seuil, allure… des intensités différentes des séances difficiles à agencer, et au final une fatigue accrue. Pour progresser, il faudrait peut-être en faire un peu moins et mieux cibler ses entraînements. « De nombreuses études ont démontré qu’une meilleure répartition du volume et de l’intensité permettait d’améliorer significativement le niveau de performance global », explique Nicolas Jeansoule, responsable du pôle Santé, Performance et Expertise au centre d’entraînement Lisses Sport Académie.

QUEL ENTRAÎNEMENT CIBLER ? 

L’idée est séduisante, mais en pratique comment savoir quels types d’effort privilégier : endurance, seuil ou vitesse maximale aérobie (VMA)? « Une chose est sûre, les sorties tranquilles, endurance ou récupération, sont essentielles. Idéalement, l’endurance fondamentale devrait représenter de 75 à 80 % du volume global d’entraînement. »

L’ENTRAÎNEMENT POLARISÉ

Si nous devrions consacrer une majeure partie de notre entraînement aux séances dites « tranquilles », ce type de sortie en endurance ou en récupération ne fait pas tout. Les séances à hautes intensités (fractionné court à VMA) jouent aussi un rôle fondamental : « Le principe de l’entraînement polarisé est de s’entraîner beaucoup en endurance et un peu en VMA et de réduire les séances au seuil ou à allure. L’objectif est de s’entraîner d’abord aux deux extrêmes : dans le bas et dans le haut de la zone aérobie », explique notre spécialiste, qui a participé à certaines études sur la question.

COMMENT RÉPARTIR SES ENTRAÎNEMENTS ? 

L’entraînement aux pôles – voire en anaérobie pour la zone haute – améliorerait donc significativement le niveau de performance global : « On s’est aperçu, en étudiant certains groupes de coureurs, que ceux qui progressaient plus vite avaient tous adopté un entraînement dit “polarisé” », ajoute Nicolas Jeansoule. Selon certaines études publiées ces dernières années (notamment celles des professeurs Stephen Seiler et Véronique Billat), l’organisation idéale de l’entraînement donnerait à peu près la répartition suivante :

  • Zone 1 (endurance, récupération) : 75 à 80 % du volume hebdomadaire
  • Zone 2 (seuil, allure course) : 5 à 10 % du volume hebdomadaire
  • Zone 3 (VMA, fractionné court) : 10 à 15 % du volume hebdomadaire

Une telle distribution permettrait donc de favoriser une progression tout en limitant les effets négatifs (surentraînement, fatigue, blessure). Dans la pratique, beaucoup de champions suivent ce type d’entraînement déséquilibré, dit « polarisé ». Ils consacrent environ 75 % de leur préparation à des sorties faciles (endurance et récupération), 10 % aux sorties au seuil, et 15 % à la qualité (VMA). Les coureurs kényans, eux, font encore plus d’endurance. Ils font 85 % du volume dans des vitesses inférieures à celle de leur allure de course. Les séances entre les seuils SV1 et SV2 restant assez limitées (5 %), tout comme les entraînements en VMA (5 %).

COURIR LENTEMENT POUR ALLER VITE

Contrairement aux idées reçues, privilégier l’endurance ne veut pas dire pour autant se transformer en diesel. Il s’agit plutôt d’alterner judicieusement un gros travail foncier et des séances à hautes intensités. « En passant successivement d’un pôle à l’autre, on favorise une meilleure adaptation physiologique dans toutes les zones. Ainsi l’utilisation de la zone basse permet au niveau cellulaire d’agrandir le réseau capillaire et d’augmenter le nombre de mitochondries – considérées comme l’usine à fabriquer l’énergie utilisée par nos muscles. Le travail en zone haute va quant à lui améliorer la qualité des échanges et la production d’énergie. » Conclusion : le volume d’entraînement en zone 1 induit donc des effets bénéfiques pour la zone 3, et vice versa.

VARIER LES SÉANCES 

Reste la question du seuil. Pourquoi ce type d’intensité est-il encore largement recommandé dans tous les plans d’entraînement ? « Tout simplement car l’entraînement polarisé demande plus de temps. Difficile de consacrer deux heures par jour à sa préparation. Les champions ont forcément plus de facilité pour courir beaucoup et plus souvent, souligne Nicolas Jeansoule. En fait, le seuil ou l’allure course permettent d’optimiser le temps d’entraînement en incorporant qualité et endurance. » Malgré tout, cette intensité ne doit pas pour autant être oubliée : « L’objectif de l’entraînement est de se préparer aux conditions réelles. Le seuil et l’allure de course restent donc des entraînements importants pour s’habituer à l’effort en compétition. » Si l’entraînement polarisé est évidemment un plus, il n’y a pour autant jamais de recette miracle, « l’essentiel étant toujours de varier les séances pour éviter la fatigue, et surtout pour progresser plus vite ».

EXEMPLE DE POLARISATION 

Voici un exemple d’une semaine d’entraînement (hors préparation spécifique) : pour chaque jour sont donnés le temps d’effort passé dans chaque zone et le type de séance à réaliser. Tableau forcément indicatif en fonction de chacun (âge, entraînement, hérédité).

 

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Comment s’entraîner au seuil ?

Le seuil a plutôt mauvaise réputation, car c’est un entraînement relativement intense. Pourtant, le bénéfice retiré vaut largement l’effort consenti.

31 janvier 2017

La séance au seuil est assez particulière, car beaucoup de coureurs ont du mal à la mettre en pratique. Elle n’en reste pas moins un fondamental de l’entraînement.

LE SEUIL : QUÉSACO ? 

« Un entraînement qui demande un peu de pratique, mais qui peut aussi s’avérer contre-productif s’il est mal conduit, analyse Philippe Remond, champion de France de marathon. Beaucoup de coureurs ont tendance à aller trop vite et à confondre séance de fractionné et sortie de seuil. » Or ce n’est pas la même chose : la première est faite pour travailler la vitesse, alors que la seconde permet d’améliorer la résistance. À partir d’un certain rythme ou d’une certaine intensité, nous avons tous tendance à courir trop vite, le risque est alors de devoir abréger, ou pire, d’interrompre la séance.

QUEL EST L’OBJECTIF DU SEUIL ? 

La difficulté est de réussir à apprivoiser la bonne allure, pas trop lentement, mais pas trop vite non plus. En règle générale, le seuil anaérobie se situe à 85-90 % de la vitesse maximale aérobie (VMA), soit environ de 80 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximum (FCM). Le but de cet entraînement est de repousser la limite de l’épuisement et de la fatigue, et de s’habituer à soutenir un effort important le plus longtemps possible, malgré la poussée d’acide lactique. Jusqu’au moment où les muscles n’arrivent plus à recycler ces lactates, un phénomène appelé « acidose » et qui survient généralement après trois quarts d’heure au seuil. C’est alors le signal de la baisse obligatoire de la performance.

QUELLE SÉANCE POUR S’ENTRAÎNER AU SEUIL ? 

Divisez cette séance en plusieurs « petites fractions » d’une minute chacune, en alternant chaque fois seuil et endurance. Soit une minute au seuil, suivie d’une minute en endurance active, pour continuer à solliciter l’organisme. La durée de la séance sera comprise entre 20 minutes et 40 minutes. La bonne formule pour commencer est de 10 répétitions. Puis augmentez progressivement pour arriver à 25 ou 30 répétitions. Au fil des entraînements, vous constaterez que les minutes courues en endurance vont progressivement se transformer en minutes au seuil. C’est le but : peu à peu, vous augmenterez naturellement la durée de l’effort au seuil, si bien qu’au fil des semaines vous arriverez à courir l’intégralité de l’entraînement au seuil sans être obligé de fractionner en minutes.

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Périodisation : la clé de la progression

La périodisation de l’entraînement, vous connaissez ? C’est un principe assez simple utilisé par tous les champions : avancer étape par étape pour progresser continuellement.

17 janvier 2017
© Fotolia

Vous courez régulièrement, 5km, semi ou marathon ? Vous êtes déjà un coureur assidu et pensez mettre toutes les chances de votre côté : régularité, diversification, renforcement… Malgré cela, vos performances ont tendance à stagner. Un petit coup d’œil à votre carnet d’entraînement pourrait peut-être vous éclairer. Si toutes les semaines ont tendance à se ressembler et que les entraînements se suivent toujours dans un ordre immuable, vous devriez peut-être penser à la périodisation.

LA PÉRIODISATION : UNE SOMME D’ADAPTATION 

Une majorité de coureurs, tous niveaux confondus, n’a jamais vraiment expérimenté la périodisation. Et pourtant grâce à cette méthode nous pourrions tirer encore plus d’avantage de notre entraînement et progresser de manière plus naturelle. Tout simplement grâce aux bonnes adaptations. Pour développer une qualité, il faut nécessairement sortir de sa zone de confort habituelle. En reproduisant par exemple tous les mardis la même séance de fractionné, à la longue notre corps et notre cerveau vont s’habituer à l’effort et anticiperont l’exercice demandé. Conséquence : la séance ne favorisera pas vraiment de nouvelles adaptations et sera aussi moins profitable.

DÉCOUPEZ VOS CYCLES D’ENTRAÎNEMENT

« La périodisation est basée sur des temps de sollicitation spécifique pour permettre à l’organisme de développer de nouvelles adaptations et donc de progresser, explique Jean De Latour, entraîneur de course hors-stade et membre de l’équipe de France de marathon. En découpant l’entraînement en cycles plus ou moins longs avec des blocs de travail, l’organisme n’est pas soumis à la même routine de l’entraînement ». Au final nous allons progresser plus efficacement plutôt qu’en s’entraînant un peu au hasard en risquant de passer à côté de certaines lacunes.

LA PÉRIODISATION : COMMENT ÇA MARCHE ? 

« Tout l’intérêt de la périodisation provient de son caractère ondulatoire, avance Nicolas Jeansoulé. La méthode est basée sur une alternance de périodes intensives et de temps
de récupération. L’enchaînement de ces périodes va permettre de progresser à plus long terme que si l’on se contentait de s’entraîner au jour le jour ». A l’issue de chaque nouvelle période intensive, on place un temps de récupération. On profite ainsi de tous les bénéfices obtenus au cours de la préparation en réduisant considérablement la fatigue et les risques de blessure. « On appelle cela l’effet rebond, ou surcompensation. Un peu comme si l’on rebondissait d’un pallier à l’autre en allant toujours plus haut », poursuit notre expert.

ALTERNANCE ENTRE PHASE INTENSIVE ET RÉCUPÉRATION

Le gros avantage de la périodisation est de permettre à l’athlète d’augmenter constamment sa charge de travail, en maîtrisant son entraînement. « Une fois la phase de récupération terminée, le coureur va aborder une nouvelle période plus soutenue. Il va ainsi rebondir d’intensité en intensité jusqu’à atteindre son plus haut niveau possible », explique notre spécialiste. On oblige ainsi l’organisme à s’adapter en jouant sur la surcompensation. C’est le même principe que pour un entraînement marathon : « à l’issue de toute préparation, il y a toujours une semaine de repos ou l’intensité et le kilométrage diminuent. On permet ainsi à l’organisme de récupérer, tout en conservant les bénéfices de l’entraînement. Le coureur sera donc prêt à donner le meilleur de lui- même lors de la compétition ». Cela correspond également aux fameux pics de forme.

ATTEINDRE VOTRE PIC DE FORME

Tout l’enjeu (et le travail de l’entraîneur) sera d’atteindre à la fin de la préparation, le meilleur état de forme possible, « tout en sachant que pour des coureurs assidus, on planifie deux objectifs majeurs dans l’année, qui dans l’absolu correspondent à deux pics de forme », précise Jean De Latour. Deux objectifs que l’on peut facilement traduire par marathon, un au printemps et un deuxième en automne. Vous comprenez sans doute mieux l’organisation générale et la logique de la méthode. Entre ces deux objectifs majeurs que sont les marathons, on va planifier d’autres compétitions intermédiaires, les phases d’entraînements vont se succéder pour développer des qualités ou combler certaines lacunes. L’entraînement et l’alternance des différentes phases d’intensité et de récupération vont permettre au coureur d’atteindre plus facilement un pic de forme, le jour de la course.

© Fotolia

LA PÉRIODISATION : LES POUPÉES RUSSES À L’ENVERS

La périodisation peut s’inscrire sur une durée relativement longue, ponctuée d’objectifs intermédiaires et de périodes d’entraînements spécifiques. On appelle ces périodes, des cycles. « Pour mieux comprendre on peut imaginer un système de poupées russes inversé qui partirait de la plus petite vers la plus grande » explique Nicolas Jeansoulé : « on commence donc par les cycles les plus courts. »

LES MICROCYCLES

« Ce sont des périodes de travail de 3 à 10 jours comprenant un entraînement très précis, comme la VMA courte ou le gainage… ». On peut alterner plusieurs microcycles (avec des périodes de récupérations adaptées). Cette alternance de microcycles sur une certaine durée (généralement de 3 à 4 semaines) est appelée un mésocycle : « il vise à développer un ensemble de capacités spécifiques à la course à pied : VMA, seuil, geste technique, explosivité … »

LES MACROCYCLES

On passe ensuite au macrocycle qui regroupe plusieurs mésocycles. Le macrocyle comprend des durées beaucoup plus longues. On pourra ainsi alterner jusqu’à 6 mésocycles dans un macrocycle ». Ces macrocycles sont destinés à préparer le coureur pour un objectif majeur et sur le long terme. Avec cette méthode, on balaye ainsi un grand nombre de registres techniques et on travaille un ensemble de registres spécifiques à son sport. On comprend mieux l’intérêt de la périodisation de l’entraînement : « le fait de structurer son entraînement sur une période plus longue évite de repartir de zéro après chaque nouvel objectif, précise Jean De Latour. Le coureur reste ainsi dans une logique de progression continue ».

À QUI S’ADRESSE LA PÉRIODISATION ? 

Selon Jean De Latour, « tout dépend de l’objectif visé. Les champions appliquent généralement une périodisation sur 4 ans, ce qui correspond aux J.O. C’est généralement l’objectif ultime pour un athlète international ». On comprend pourquoi les entraîneurs des champions se projettent plusieurs années en avance. La succession de différents cycles est aussi une façon plus naturelle d’aborder l’entraînement, l’organisme ne pourra atteindre son niveau le plus haut qu’à deux reprises dans l’année, exceptionnellement trois. Il s’agit d’adapter au mieux la préparation aux capacités du corps humain.

ENTRAÎNEZ-VOUS EN FONCTION DE VOS OBJECTIFS

Mais le principe de la périodisation s’adresse plutôt à des coureurs confirmés qui s’entraînent pour des objectifs et qui veulent taquiner le chrono : « au minimum 5 séances par semaine, explique-t-il. En dessous, la périodisation de l’entraînement ne sera pas vraiment utile. Si un coureur ne court que trois fois par semaine et vise quelques courses dans l’année, il sera plus simple de progresser globalement et de prendre les courses les unes après les autres en entretenant son niveau ».

Mais sans parler de périodisation de l’entraînement, « on peut déjà tirer beaucoup d’une meilleure diversification de l’entraînement », ajoute Nicolas Jeansoulé, « à partir de quatre séances hebdomadaires, on entre déjà dans un entraînement efficace. Une séance de VMA courte, une séance de VMA longue et deux sorties en endurance, dont une un peu plus longue, vont permettre de développer les bonnes adaptations de l’organisme ». Le coureur va forcément progresser, à condition toutefois « de toujours continuer à varier les séances et les intensités ».

 

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Comment soigner vos blessures aux pieds ?

Notre médecin du sport, le Docteur David Popesco vous explique comment soigner vos douleurs aux pieds en renforçant leur résistance.

4 janvier 2017
© Matt Rainey

Fracture de fatigue, fasciite plantaire, morton ou tendinite de cheville, les blessures aux pieds sont nombreuses et fréquente chez les coureurs. Notre médecin du sport, le docteur David Popesco, apporte son éclairage pour soigner vos blessures aux pieds.

LES DIFFÉRENTES BLESSURES AUX PIEDS 

LA FRACTURE DE FATIGUE

Où ça fait mal ? Une douleur à l’avant-pied ou dans le talon, qui s’accentue durant la course et devient de plus en plus intense, est sans doute le signe d’une fracture de fatigue.

Que se passe-t-il ? Elle survient au fil des entraînements quand les capacités de reconstruction osseuse sont dépassées par la destruction osseuse.

Traitement : Voir un médecin immédiatement pour poser un diagnostic (via scintigraphie osseuse, IRM ou scanner). Pratiquer des sports dits « portés » (natation, vélo).

Pour l’éviter : Augmenter progressivement le volume d’entraînement (très important). Si pronation trop accentuée, essayer des semelles orthopédiques. Veiller aux apports de calcium et de vitamine D. Renforcer les membres inférieurs et les muscles profonds.

LA FASCIITE PLANTAIRE 

Où ça fait mal ? Une douleur en avant du talon (médio-pied), plus intense le matin au saut du lit, est le signe d’une fasciite plantaire.

Que se passe-t-il ? C’est une inflammation consécutive à un étirement du fascia plantaire, un tendon qui relie le talon aux orteils.

Traitement :

  • Repos du pied absolu.
  • Kinésithérapie.
  • Massages transverses profonds.
  • Massage du pied avec balle de tennis ou bouteille d’eau glacée.
  • Cross training.
  • Élévation de la cheville et étirement des mollets.
  • Semelles orthopédiques.

Pour l’éviter : Faites des étirements et renforcer vos mollets (voir exercices plus bas). Exercices de PPGPPS pour diminuer l’impact des foulées.

LE NÉVROME DE MORTON 

Où ça fait mal ? Une sensation de brûlure à l’avant du pied qui irradie vers les orteils est le signe du névrome de Morton. Des fourmillements ou une boule entre les orteils peuvent aussi être des symptômes.

Que se passe-t-il ? C’est une compression et un épaississement du nerf situé entre les orteils. Le phénomène est accentué par le port de talons hauts et/ou de chaussures pointues et serrées.

Traitement :  Arrêtez votre course si la douleur impacte votre foulée. Portez de chaussures de running et de ville suffisamment confortables et larges. Allez voir un médecin si la douleur persiste (infiltration ou chirurgie à envisager).

Pour l’éviter : Éviter les chaussures aux bouts pointus et aux talons hauts.

LA TENDINITE DE LA CHEVILLE 

Où ça fait mal ? La douleur généralement située à l’arrière de la malléole externe est au départ supportable et intermittente puis s’aggrave au fil des entraînements. C’est une tendinite de la cheville qui peut dégénérer en tendinite d’Achille.

Que se passe-t-il ? Un entraînement trop poussé peut engendrer une inflammation des 2 tendons qui courent à l’extérieur de la cheville.

Traitement : Reposez vous et appliquez de la glace pendant 15 min, 5 fois par jour. Étirez et massez vos mollets. Si la douleur persiste allez voir un médecin (kiné ou infiltration envisageables).

Pour l’éviter :  Faites des rotations de la cheville, des étirements des millets sur la pointe des pieds ainsi que des massages.

EXERCICES DE RENFORCEMENT POUR ÉVITER LES BLESSURES AUX PIEDS 

SQUATS SAUTÉS

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, placez vos mains devant vous et fléchissez les genoux. En restant parfaitement gaîné, sautez aussi haut que possible en gardant le buste droit et en maîtrisant la réception. Faites 3 séries de 15 répétitions.

ÉTIREMENT DU MOLLET, JAMBE TENDUE

Tenez-vous debout face à un mur, sur lequel vous posez les mains au niveau du visage. Étirez la jambe droite vers l’arrière sans fléchir le genou, les 2 talons au sol. L’étirement est ressenti dans le mollet. Tenez la position 30 secondes et changez de côté. Faites 3 séries.

 

 

 

ÉTIREMENT DU MOLLET, JAMBES FLÉCHIES

Placez-vous face à un mur, sur lequel vous posez les mains. Reculez une jambe
de façon à ce que vos orteils se trouvent près du talon du pied avant. Gardez les jambes fléchies, les 2 talons au sol. Tenez la position 30 secondes et changez de côté. Faites 3 séries.

 

 

ÉTIREMENTS EXCENTRIQUES

 

Debout sur une marche (prenez éventuellement appui sur une chaise pour garder l’équilibre), laissez les talons dans le vide. Grandissez- vous puis redescendez lentement (comptez jusqu’à 10) les talons le plus bas possible. Faites 3 séries de 15.

MASSAGE DES MOLLETS

Assis par terre, les mains à plat sur le sol, un rouleau de massage sous la cheville gauche et la jambe droite au-dessus de la gauche, faites rouler le rouleau le long du mollet jusqu’au genou puis redescendez jusqu’à la cheville, 15 fois de suite. Répétez de l’autre côté. Trop difficile ? Faites l’exercice les 2 jambes tendues.

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3 questions à Fernand Kolbeck quintuple champion de France de marathon

Fernand Kolbeck a été sacré champion de France de marathon en 1971, 1972, 1973, 1974 et 1977. Aujourd’hui, il est entraîneur de courses hors stade et nous prodigue ses plus précieux conseils d’entraînement.

16 décembre 2016
© Fernand Kolbeck

Quel est le minimum à faire pour ne pas perdre les bénéfices de l’entraînement pendant les vacances ?

Le minimum syndical est de 3 sorties hebdomadaires avec un kilométrage limité mais en respectant une intensité suffisante pour maintenir l’adaptation musculaire et cardiovasculaire.

  • 2 sorties en endurance de 30 min à 1 h selon les objectifs et la motivation.
  • 3e sortie en intensité de type : 10 min échauffement +10×(30/30–soit 30 secondes rapide, 30 secondes endurance) + 10 min de retour au calme. Une séance facile à réaliser peu importe le lieu de vacances. Vous pouvez varier le programme en remplaçant une des sorties en endurance par 15 min d’échauffement, suivies de 5×200m à allure 10 km.

Quel entraînement pour préparer une course à obstacles ?

L’objectif n’est pas de faire un chrono, vous n’avez pas besoin de vous préparer comme pour un marathon. Il s’agit plutôt d’un défi personnel et de dépassement de soi pour atteindre la ligne d’arrivée. Ce type d’épreuve demande la mobilisation de muscles différents de ceux mobilisés en course à pied. Les obstacles sur le parcours (grimper à une corde, sauter, ramper…) exigent de bonnes qualités physiques (endurance, résistance). Un renforcement et un bon gainage sont donc nécessaires. Utilisez le poids de votre corps dans des exercices simples, comme la chaise, les squats, les fentes avant ou les escaliers. Les parcours de santé constituent aussi d’excellents entraînements.

Quels sont les bénéfices d’un entraînement pyramidale ? 

Travail de la vitesse de base, du changement d’allure et de la résistance à l’acide lactique grâce à une forte sollicitation de la filière aérobie. Commencez par 3 ou 4 km d’échauffement, puis :

  • Première fraction sur 1 500 m à allure 5 000 m + récupération.
  • 1200 m avec 1 seconde de moins au km + récupération.
  • 1000 m avec 2 secondes de moins que sur le 1500 m du départ + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • 800 m encore plus rapide, avec 3 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • 600 m avec 4 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • 400 m avec 5 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • Terminez par 10 à 15 min de retour au calme en jogging.
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Courir en altitude pour booster vos performances

Comment optimiser son séjour en altitude ? Entre repos et performances, la montagne permet d’améliorer vos chronos. On vous explique pourquoi.

15 décembre 2016

Si vous partez au ski cet hiver, profitez-en pour aller courir en altitude. Les bénéfices de l’entraînement en montagne sont considérables ! Un séjour en altitude bien préparé permet d’améliorer vos chronos sur marathon d’environ 5 %. Donc, pour un coureur valant 3 h 30 sur marathon, il pourrait gagner 10 min. Voici pourquoi :

COURIR EN ALTITUDE AUGMENTE LA PRODUCTION DE GLOBULES ROUGES

« La diminution de la quantité d’oxygène disponible dans l’air agit comme un stimulus qui provoque, entre autres, une augmentation naturelle du nombre de globules rouges dans le sang. », explique le docteur Hardelin. Ces globules assurent le transport de l’oxygène dans l’organisme et dans les muscles. Une augmentation du nombre de globules qui induit logiquement un meilleur rendement musculaire. « Le phénomène est surtout important avec la filière aérobie, c’est-à-dire plutôt pour les entraînements en endurance. » Résultat : une fois redescendu en plaine, le sportif voit ses performances naturellement boostées. Cette augmentation de la production de globules rouges est déclenchée par une hormone appelé « l’érythropoïétine », plus connue sous le nom d’« EPO ». Elle va stimuler la production de globules rouges pour les libérer dans le sang.

COURIR EN ALTITUDE : UNE SEMAINE OU PLUS POUR S’ADAPTER 

« Il faut attendre environ une semaine pour constater l’augmentation du nombre de globules rouges dans le sang, explique le Dr Hardelin. Mais le processus commence immédiatement par d’autres biais. Dès son arrivée, l’individu respire naturellement plus vite, sa fréquence cardiaque s’accélère. Cette hyperventilation permet d’augmenter l’apport en oxygène. » Sans oublier que d’autres mécanismes  interviennent au sein des cellules et des tissus pour améliorer le transport des molécules.

COURIR EN ALTITUDE : QUELS RÉSULTATS ? 

Entraîneurs et spécialistes s’accordent à dire qu’il faudrait passer au moins deux semaines en altitude pour obtenir des résultats significatifs. Mais cette durée n’est pas gravée dans le marbre. « Certains individus répondent plus ou moins bien aux effets de l’altitude. Tout le monde ne s’acclimate pas de la même façon. Certains seront peut-être plus endurants et d’autres ne constateront pas d’amélioration significative de leurs performances », souligne le Dr Hardelin. Cependant, une acclimatation d’une petite semaine en montagne apporte déjà des bénéfices physiologiques, « notamment au niveau de l’augmentation des capillaires qui se développent et irriguent mieux les muscles ». Après un séjour en altitude bien préparé, des études ont montré une amélioration des chronos sur marathon d’environ 5 %. Un coureur « valant » donc 3 h 30 pourrait théoriquement descendre à 3 h 20. Ces bénéfices perdureront ensuite un certain temps.

« Idéalement, il faudrait programmer sa compétition dans les deux ou trois jours qui suivent la fin du stage. Mais chez certains, les effets vont perdurer plusieurs semaines après le retour en plaine. » Malheureusement, tous ces précieux globules rouges fabriqués en montagne disparaîtront complètement en quelques mois. Pour finir, sachez que le manque d’oxygène rend la séance plus difficile : vous serez donc obligé de pousser un peu plus pour réaliser correctement l’exercice. Par conséquent, vous allez devoir tolérer un effort plus important sans être obligé d’augmenter l’intensité ou le kilométrage. Vos articulations vous diront merci.

COURIR EN ALTITUDE : À CONSOMMER AVEC MODÉRATION 

A partir d’une certaine altitude, il n’est plus possible de suivre une préparation. Inutile donc de vouloir courir le plus haut possible. « On risque même un certain « désentraînement », car le sportif va devoir diminuer la qualité et le volume des séances. On ne peut pas imposer les mêmes charges à son organisme qu’au niveau de la mer. » Certains sportifs peuvent également être sujets au mal des montagnes (à partir de 1 500 m) et souffrir de maux de tête. La vue et l’équilibre peuvent également être affectés. Pensez également à bien vous hydrater, car en altitude l’air est plus sec. Enfin, sachez qu’à trop fortes doses, l’EPO peut avoir des conséquences graves, le sang s’épaississant et le taux de globules rouges devenant trop important. Des caillots se forment et augmentent les risques de phlébite.
Mais après une dizaine de jours passés en montagne, vous allez profiter au maximum du séjour, autant pour le repos que pour la nouvelle saison. Vous risquez d’être surpris par votre niveau, une fois redescendu dans la vallée.

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Comment adopter une bonne posture de course ?

6 exercices pour adopter la bonne posture de course.

2 décembre 2016
© Mitch Mandel

Vous la travaillez en courant, bien sûr. Mais quelques exercices ciblés (fessiers, bassin, bras), avant et après l’entraînement, peuvent nettement améliorer votre posture de course et vous permettre d’être plus performant. Rien que pour vous, voici des exercices concoctés par une grande spécialiste du genre, Sage Rountree, auteure deThe Runner’s Guide to Yoga: A Practical Approach to Building Strength and Flexibility for Better Running (« Guide du yoga pour les coureurs »), disponible en anglais.

TRAVAILLEZ VOS FESSIERS POUR UNE BONNE POSTURE DE COURSE 

Les fessiers génèrent la force qui vous permet de courir. S’ils ne sont pas suffisamment sollicités, d’autres muscles prennent le relais. Mais ces muscles « compensateurs » peuvent à la longue être surutilisés, ce qui augmente le risque de blessures.

© Mitch Mandel

AVANT LA COURSE Travaillez les fessiers en levant une jambe sur le côté. Réalisez de petits cercles en sentant bien vos fessiers travailler. Faites 10 cercles de chaque côté en alternant les 2 jambes.

 

 

 

© Mitch Mandel

APRÈS LA COURSE Réduisez les tensions dans les fessiers en plaçant une cheville sur le genou opposé et en vous asseyant jusqu’à sentir l’étirement. Tenez la position sur 10 respirations puis changez de côté.

 

 

 

TRAVAILLEZ VOTRE BASSIN POUR UNE BONNE POSTURE DE COURSE 

Une bonne posture implique que le bassin soit verrouillé pour que la colonne reste bien droite. Le bassin doit rester neutre pendant la foulée (ni en avant ni en arrière) pour ne pas étirer inutilement certains groupes musculaires.

© Mitch Mandel

AVANT LA COURSE Relevez le buste et poussez les fessiers en arrière (gauche) puis arrondissez le dos en poussant le bassin vers l’avant (droite). Trouvez la position intermédiaire à adopter pendant la course.

© Mitch Mandel

APRÈS LA COURSE Un bon gainage permet de trouver facilement la bonne posture. Allongé, levez les jambes vers le plafond sans bouger le bassin. Revenez à la position de départ. Répétez 10 fois.

 

 

TRAVAILLEZ VOS BRAS POUR UNE BONNE POSTURE DE COURSE 

Quand vous vous étirez, vous ciblez surtout les jambes et négligez le haut du corps. Mais une bonne posture implique que l’ensemble du corps, bras compris, soit engagé pendant la foulée. Les bras jouent ainsi un rôle important.

© Mitch Mandel

AVANT LA COURSE Levez les bras de chaque côté au niveau des épaules, coudes fléchis, paumes des mains tournées vers le visage. Tirez les coudes vers l’arrière en remontant la poitrine.

 

 

 

© Mitch Mandel

APRÈS LA COURSE Allongez- vous en plaçant un rouleau de massage le long de votre colonne. Étirez les bras de chaque côté et tenez la position quelques minutes en respirant lentement.

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