Glucides et course à pied, et si on faisait le point ?

Quand vous dégustez une assiette de pâtes, la majorité des glucides – hydrates de carbone – sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Le glycogène est la forme la plus accessible d’énergie que possède l’organisme. Mais ce n’est pas la seule. Lors d’une course, vous allez brûler du glycogène mais … Continue reading Glucides et course à pied, et si on faisait le point ?

10 août 2014
Glucides et course à pied, et si on faisait le point ?

Quand vous dégustez une assiette de pâtes, la majorité des glucides – hydrates de carbone – sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Le glycogène est la forme la plus accessible d’énergie que possède l’organisme. Mais ce n’est pas la seule. Lors d’une course, vous allez brûler du glycogène mais aussi de la graisse. En revanche, cette dernière n’est pas aussi accessible, ce qui veut dire que votre organisme doit fournir plus d’efforts pour la convertir en carburant. Si vous courez alors que vos réserves en glycogène sont épuisées, vous allez très vite découvrir le « mur ». Ce phénomène survient quand le glycogène n’est plus disponible. Votre organisme ne fonctionne plus à la même vitesse, car il doit puiser dans les réserves de graisses. Etre correctement alimenté en glycogène ne permet pas de courir plus vite, mais plus longtemps.

Faire les bons choix !

Mieux vaut miser sur la diversité : galettes, tortillas, céréales, pains, lentilles, haricots secs, mais aussi gaufres, pancakes, fruits et yaourts. En plus d’être de bonnes sources de glucides, ce sont aussi des aliments digestes pour les intestins fragiles.

Gaffe aux fibres !

Contenues en quantité dans les fruits, elles peuvent entrainer des désordres intestinaux à l’effort. Préférez la banane, faible en fibres, ou épluchez pêches, pommes, poires, et autres fruits à peau, car les fibres sont le plus concentrées dans la peau !

Vive les graisses !

Avant le départ, misez aussi sur les graisses et mangez une bonne platée de pâtes au beurre, par exemple. Après 50 minutes d’effort, l’organisme consomme des graisses et non plus du glycogène.

Quelle quantité de glucides faut-il manger ?

Pour préparer une course longue, anticipez pendant 2-3 jours avant le départ en augmentant la dose de glucides. Si vous courez très peu à ce moment-là, le glycogène reste stocké dans les muscles. C’est tout bénef ! Pour savoir quels sont vos besoins, estimez que 85 à 95% de ce que vous avalez doivent être des glucides. Comptez 4 grammes de glucides par kg de poids (soit 600g pour 75kg, ce qui équivaut à 2400 calories par jour). Augmentez vos apports caloriques en période d’entrainement intensif. Si vous ne mangez pas plus en quantité, ce qui compte, c’est de manger plus de glucides.

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La bonne ration énergétique pour le coureur

Que vous soyez un débutant ou un professsionnel de la course à pied, vous n’ignorez pas que les réserves en glycogène musculaire diminuent en fonction de l’effort. En moyenne, le foie contient 200 à 250 grammes de glycogène. Quant au glycogène musculaire, il représente à lui seul 400 à 500 grammes. Vos réserves s’épuisent au … Continue reading La bonne ration énergétique pour le coureur

8 août 2008

Que vous soyez un débutant ou un professsionnel de la course à pied, vous n’ignorez pas que les réserves en glycogène musculaire diminuent en fonction de l’effort. En moyenne, le foie contient 200 à 250 grammes de glycogène. Quant au glycogène musculaire, il représente à lui seul 400 à 500 grammes. Vos réserves s’épuisent au bout de 90 minutes environ d’où le « célèbre mur du marathonien aux 30/35 kilomètres. De plus, le fait qu’il y ait des sécrétions d’acide lactique, diminue l’utilisation des graisses et fait que la consommation de glucose augmente.

La bonne ration ?

La ration alimentaire correspond à la quantité d’aliments (qui sont source d’énergie) qu’il faut fournir à une personne pour satisfaire ses besoins face à une activité donnée. Cet apport nutritionnel doit être quotidien et varie selon les inividus. En effet, la taille du squelette et des muscles, la digestion ou l’assimilation, le climat, le sexe ; le poids, l’intensité de l’activité sont des paramètres à prendre en compte pour tendre vers un bon équilibre de votre ration.

Le 421 -GPL

Pour ne plus commettre d’erreurs dans la diversification des aliments et la composition des repas pour une journée, les nutritionnistes proposent de décomposer le repas selon la formule suivante :
les chiffres 4,2,1 correspondent au nombre de portions de chacune des familles : G pour Glucides, P pour Protéines, L pour Lipides qui rentrent dans la composition de chaque repas.
Les glucides doivent représenter 4 portions : crudités, cuidités (légumes ou fruits cuits), sucres à absorption lente (farineux), sucres de digestion rapide.
Les protéines représentent 2 portions : protéines avec calcium (produits lactés), protéines sans calcium (boucherie, la pêche).
Les lipides représentent 1 portion composée pour moitié de lipides d’origine végétale (huiles), pour moitié de lipides d’origine animale (beurre).

Respectez ces proportions et vous serez toujours dans la course. Un bon équilibre alimentaire couvre toutes les dépenses energétiques, permet une bonne récupération après l’effort, réduit le phénomène de déshydratation et garde vos réserves de glycogène au niveau…et plus longtemps !

Remerciements Jean-Paul Blanc, nutritionniste

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