Courir sous la chaleur, danger?

Avec l’été qui pointe le bout de son nez il n’est pas rare de voir le thermomètre afficher plus de 25°C à l’ombre. Si en plus le soleil s’en mêle on se retrouve vite dans des conditions hostiles pour les coureurs que nous sommes.Il faut savoir que courir sous la chaleur influence vos performances. Ce … Continue reading Courir sous la chaleur, danger?

29 juillet 2016

Avec l’été qui pointe le bout de son nez il n’est pas rare de voir le thermomètre afficher plus de 25°C à l’ombre. Si en plus le soleil s’en mêle on se retrouve vite dans des conditions hostiles pour les coureurs que nous sommes.Il faut savoir que courir sous la chaleur influence vos performances. Ce n’est pas pour rien que l’on estime que le marathon parfait se court sous un ciel nuageux par une température de 15°C. Au delà, votre allure va diminuer en moyenne de 1,5 à 3% pour chaque augmentation de 6°C. A 27°C vous pourrez alors perdre jusqu’à 6% de votre allure idéale. En effet, en cas de grosse chaleur, votre corps se refroidit lui-même en envoyant d’importantes quantités de sang au niveau de la peau. Pour éviter le coup de chaud, Runner’s World France vous fournit quelques astuces pour courir sous la chaleur.

Gardez votre sang froid

Pour aider votre corps à se refroidir, avant d’aller courir sous la chaleur, passez vous la tête sous de l’eau froide ou mieux, amenez des glaçons avec vous que vous mettrez sous votre casquette ou dans votre brassière (pour vous mesdames). Pour conserver une action sur le long-terme glissez vos glaçons dans un gant de toilette ou quelque chose de spongieux. Aspergez-vous autant que possible au cours de votre cours.

Attendez votre heure

Ne tentez pas le diable, quitte à sortir courir sous la chaleur, faites-le au moment où les températures sont les moins élevées. Pourquoi pas tôt le matin ou en fin de journée? Ce n’est d’ailleurs pas qu’une question de confort. En effet, votre séance sera d’autant plus bénéfique que vous aurez évité des températures extrêmes.

Choisissez votre terrain

Pour vous faciliter la vie, privilégiez un terrain ombragé et aéré. Le vent permet d’évacuer de manière plus performante la chaleur alors que l’ombre sera votre alliée. C’est le moment d’expérimenter tous ces terrains de jeu inconnus que vous aviez dénigrés cet hiver!

Hydratez-vous

Le plus important c’est de boire encore et encore. Nous vous rappelons la règle de base : 1 litre d’eau par heure de course à boire en petites gorgées toutes les 5 à 10 minutes. N’attendez pas d’avoir soif, il sera trop tard.

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Hydratation : découvrez 5 solutions naturelles efficaces

Vous venez de courir. Vous êtes fatigué. Il fait chaud. Vous avez soif. C’est normal. Bien sûr, vous pouvez dégainer une boisson bleu fluo, issue des dernières recherches en matière de nutrition sportive. Il n’y a rien à redire à cela. Mais vous pouvez aussi retourner à l’essentiel, au naturel. Car la nature et les … Continue reading Hydratation : découvrez 5 solutions naturelles efficaces

8 avril 2015

Vous venez de courir. Vous êtes fatigué. Il fait chaud. Vous avez soif. C’est normal. Bien sûr, vous pouvez dégainer une boisson bleu fluo, issue des dernières recherches en matière de nutrition sportive. Il n’y a rien à redire à cela. Mais vous pouvez aussi retourner à l’essentiel, au naturel. Car la nature et les produits qui en sont directement issus – et qui d’ailleurs, à l’heure où vous lisez ces lignes, se trouvent peut-être dans votre réfrigérateur – peuvent avoir, pour nous coureurs à pied, des intérêts insoupçonnés jusque-là. Des boissons aux vertus confirmées qui permettront une hydratation optimale avant, pendant et après la course. Voici, pour vous, la sélection de notre diététicienne, Florence Pujol.

Le thé vert

Quand ? Avant ou après la course. Pendant, si vous courez durant moins de 1 heure.

Pourquoi ? Le thé vert est bourré de bons nutriments. Mais ce qui le rend intéressant est la présence de catéchine, un antioxydant puissant qui jouerait un rôle contre le vieillissement cellulaire, préservant ainsi le système cardio-vasculaire, et diminuerait le risque de cancer. Plus intéressant encore, une nouvelle étude menée récemment aux États-Unis implique la catéchine dans la récupération physique et musculaire et ce, avec seulement 4 à 5 tasses de thé vert par jour. Le thé vert permet donc une meilleure reconstitution des fibres musculaires et une meilleure récupération. Autre atout pour les sportifs, il contient de la théine, assimilée à la caféine, qui a un effet boostant pendant l’effort.

Astuce. Laissez infuser le thé au moins 3 minutes pour récupérer le maximum de catéchine. L’été, vous pouvez boire votre thé galcé, mais attention à ne pas trop le sucrer. De même, si vous achetez du thé vert glacé tout prêt, vérifiez la teneur en sucres.

L’eau de coco

Quand ? Avant ou après une course de 1 heure environ.

Pourquoi ? L’eau de coco, aussi appelée jus de coco, ne doit pas être confondue avec le lait de coco. En effet, cette eau, directement prélevée dans la noix de coco – verte généralement – n’est rien de plus que le liquide récolté quand on casse la noix. Contrairement au lait, elle ne contient aucune matière grasse, mais permet de faire le plein de minéraux et d’oligo-éléments, notamment de potassium, qui, allié au sodium, joue un rôle dans la contraction musculaire. Son goût plutôt délicat rappelle un peu l’amande, mais sa consistance est proche de celle de l’eau et remédie donc rapidement à la sensation de soif. Pour lui donner plus de consistance et de goût, mixez-la 2 minutes avec un peu de mangue, d’orange ou de fruit de la passion.

Astuce. Vous trouverez facilement de l’eau de coco en pack, dans les magasins spécialisés en diététique sportive ou en produits bio. Comptez 3 euros la brique de 1 litre.

Le chocolat au lait

Quand ? Après la course.

Pourquoi ? C’est la madeleine de Proust… pour à peu près tout le monde ! Néanmoins, au-delà de l’émotion, le chocolat est aussi une très bonne façon de reconstituer ses réserves en protéines et en hydrates de carbone après un effort soutenu. Ainsi, boire du chocolat au lait après une course permet de récupérer plus vite, notamment après un entraînement ou une épreuve difficile. Plus surprenant encore, il est tout indiqué quand on s’entraîne sous la chaleur, car il offre une meilleure hydratation que l’eau. Enfin, le chocolat au lait, contrairement à l’eau ou aux boissons isotoniques, contient une quantité élevée de calcium et de vitamine D, de quoi fortifier les os.

Astuce. Préférez le lait demi-écrémé au lait entier, trop riche, et évitez de sucrer le chocolat. Pensez aux thermos pour garder votre préparation à bonne température.

Le jus de cerise

Quand ? Après une course difficile.

Pourquoi ? En 2008, une étude menée en Grande-Bretagne sur un panel de sportifs a prouvé les bénéfices santé de ce petit fruit charnu pour celles et ceux qui pratiquent la course. Les « cobayes » devaient boire 50 cl de jus de cerise aigre les jours qui précédaient un marathon, le jour de la course et les deux jours suivants. Résultat : un stress oxydatif et une inflammation moindres, et des muscles moins endommagés par la course. Tout cela grâce aux flavonoïdes, aux propriétés anti-inflammatoires, présents dans les cerises dans des proportions inégalées par rapport aux autres frutis. Buvez un petit verre de jus de cerise après un entraînement soutenu permettra de prévenir les courbatures et les douleurs musculaires. Seul un petit verre suffit, et c’est tant mieux, car le jus de cerise reste sucré et apporte 130 calories au verre.

Astuce. Si le goût aigre des cerises vous déplaît, vous pouvez le combiner à d’autres jus, mais attention : choisissez des jus 100 % fruits. Comptez 2/3 de jus de cerise pour 1/3 de jus d’un autre fruit.

Le jus de légumes

Quand ? Après la course.

Pourquoi ? Pour faire le plein de vitamines, de minéraux, d’oligo-éléments et aussi en fibres… Difficile de faire mieux que les légumes. Un jus composé exclusivement de légumes, c’est l’allié santé par excellence. Et c’est aussi 1 ou 2 portions de légumes sur les 5 recommandées par le PNNS (Programme national nutrition santé). Tous les légumes sont intéressants ! Vous pouvez donc confectionner toutes sortes de mélanges. Mention spéciale pour la tomate, la reine du lycopène, très utile pour permettre aux muscles de se refaire une santé après l’effort. Après la course, les jus sont aussi réconfortants car ils calent les petites faims.

Astuce. Surveillez les taux de sodium dans les cocktails et les jus en bouteille, ils peuvent être très variables.

Pour une hydratation plus ciblée et avec des produits techniques nous vous invitons à lire le dossier sur l’hydratation du Runner’s World n°62.

 

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5 bonnes raisons de limiter sa consommation d’alcool quand on court

1. L’alcool déshydrate On s’est tous réveillés un jour avec la bouche pâteuse et la tête lourde après avoir descendu quelques verres de trop la veille. L’alcool perturbe la réabsorption de l’eau au niveau des reins. En clair : plus vous buvez, plus vous urinez et plus vous vous déshydratez. Ces pertes s’ajoutent pendant l’effort à … Continue reading 5 bonnes raisons de limiter sa consommation d’alcool quand on court

13 avril 2014
5 bonnes raisons de limiter sa consommation d’alcool quand on court.

1. L’alcool déshydrate

On s’est tous réveillés un jour avec la bouche pâteuse et la tête lourde après avoir descendu quelques verres de trop la veille. L’alcool perturbe la réabsorption de l’eau au niveau des reins. En clair : plus vous buvez, plus vous urinez et plus vous vous déshydratez. Ces pertes s’ajoutent pendant l’effort à une transpiration accentuée par l’augmentation de la température périphérique du corps. Oubliez les remèdes de grands-mères, il n’y a qu’un seul moyen efficace de lutter contre la gueule de bois : boire beaucoup d’eau.

2. L’alcool nuit à la récupération

L’alcool ralentit l’action de l’enzyme LDH, qui permet l’élimination de l’acide lactique. Son accumulation favorise l’apparition de douleurs musculaires et de blessures.

3.  Attention aux calories

Un petit verre, une poignée de cacahuètes, quelques chips… L’apéritif est un piège à calories. Sur son blog, le médecin nutritionniste Jean-Jacques Menuet passe en revue l’apport calorique des différentes boissons (235 kcal, par exemple, pour un seul whisky coca). Le total d’un « apéro-musclé » peut vite dépasser les 1000 kcal, soit de 30 à 40% des apports journaliers recommandés. www.medecinedusportconseils.com

4. Un mauvais carburant

Les calories apportées par l’alcool se transforment en chaleur plutôt qu’en énergie. Elles ne sont donc d’aucune utilité pour le sportif. « C’est un peu comme mettre le mauvais carburant dans une voiture. Ca fait chauffer le moteur », décrit Frédéric Maton, médecin de l’Institut de Recherche en Bien-être, Médecine et Sport santé (IRBMS) et président de la Société Française de Nutrition du Sport (SFNS). L’alcool augmente par ailleurs les risques d’hypoglycémie.

5. Le geste perturbé

La consommation d’alcool entraine des troubles de l’équilibre et de la coordination. « La foulée d’un coureur sera donc moins fluide, moins aérienne », explique Jean-Jacques Menuet. Si vous aviez l’intention de boire quelques verres la veille d’une course pensez-y à deux fois : l’alcool met plusieurs heures à être éliminé par l’organisme. Cette durée varie d’une personne à l’autre.

Retrouvez nos derniers conseils nutritions :

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Avec l’été qui pointe le bout de son nez il n’est pas rare de voir le thermomètre afficher plus de 25°C à l’ombre. Si en plus le soleil s’en mêle on se retrouve vite dans des conditions hostiles pour les coureurs que nous sommes.Il faut savoir que courir sous la chaleur influence vos performances. Ce … Continue reading Courir sous la chaleur, danger?

29 juillet 2016

Avec l’été qui pointe le bout de son nez il n’est pas rare de voir le thermomètre afficher plus de 25°C à l’ombre. Si en plus le soleil s’en mêle on se retrouve vite dans des conditions hostiles pour les coureurs que nous sommes.Il faut savoir que courir sous la chaleur influence vos performances. Ce n’est pas pour rien que l’on estime que le marathon parfait se court sous un ciel nuageux par une température de 15°C. Au delà, votre allure va diminuer en moyenne de 1,5 à 3% pour chaque augmentation de 6°C. A 27°C vous pourrez alors perdre jusqu’à 6% de votre allure idéale. En effet, en cas de grosse chaleur, votre corps se refroidit lui-même en envoyant d’importantes quantités de sang au niveau de la peau. Pour éviter le coup de chaud, Runner’s World France vous fournit quelques astuces pour courir sous la chaleur.

Gardez votre sang froid

Pour aider votre corps à se refroidir, avant d’aller courir sous la chaleur, passez vous la tête sous de l’eau froide ou mieux, amenez des glaçons avec vous que vous mettrez sous votre casquette ou dans votre brassière (pour vous mesdames). Pour conserver une action sur le long-terme glissez vos glaçons dans un gant de toilette ou quelque chose de spongieux. Aspergez-vous autant que possible au cours de votre cours.

Attendez votre heure

Ne tentez pas le diable, quitte à sortir courir sous la chaleur, faites-le au moment où les températures sont les moins élevées. Pourquoi pas tôt le matin ou en fin de journée? Ce n’est d’ailleurs pas qu’une question de confort. En effet, votre séance sera d’autant plus bénéfique que vous aurez évité des températures extrêmes.

Choisissez votre terrain

Pour vous faciliter la vie, privilégiez un terrain ombragé et aéré. Le vent permet d’évacuer de manière plus performante la chaleur alors que l’ombre sera votre alliée. C’est le moment d’expérimenter tous ces terrains de jeu inconnus que vous aviez dénigrés cet hiver!

Hydratez-vous

Le plus important c’est de boire encore et encore. Nous vous rappelons la règle de base : 1 litre d’eau par heure de course à boire en petites gorgées toutes les 5 à 10 minutes. N’attendez pas d’avoir soif, il sera trop tard.

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8 avril 2015

Vous venez de courir. Vous êtes fatigué. Il fait chaud. Vous avez soif. C’est normal. Bien sûr, vous pouvez dégainer une boisson bleu fluo, issue des dernières recherches en matière de nutrition sportive. Il n’y a rien à redire à cela. Mais vous pouvez aussi retourner à l’essentiel, au naturel. Car la nature et les produits qui en sont directement issus – et qui d’ailleurs, à l’heure où vous lisez ces lignes, se trouvent peut-être dans votre réfrigérateur – peuvent avoir, pour nous coureurs à pied, des intérêts insoupçonnés jusque-là. Des boissons aux vertus confirmées qui permettront une hydratation optimale avant, pendant et après la course. Voici, pour vous, la sélection de notre diététicienne, Florence Pujol.

Le thé vert

Quand ? Avant ou après la course. Pendant, si vous courez durant moins de 1 heure.

Pourquoi ? Le thé vert est bourré de bons nutriments. Mais ce qui le rend intéressant est la présence de catéchine, un antioxydant puissant qui jouerait un rôle contre le vieillissement cellulaire, préservant ainsi le système cardio-vasculaire, et diminuerait le risque de cancer. Plus intéressant encore, une nouvelle étude menée récemment aux États-Unis implique la catéchine dans la récupération physique et musculaire et ce, avec seulement 4 à 5 tasses de thé vert par jour. Le thé vert permet donc une meilleure reconstitution des fibres musculaires et une meilleure récupération. Autre atout pour les sportifs, il contient de la théine, assimilée à la caféine, qui a un effet boostant pendant l’effort.

Astuce. Laissez infuser le thé au moins 3 minutes pour récupérer le maximum de catéchine. L’été, vous pouvez boire votre thé galcé, mais attention à ne pas trop le sucrer. De même, si vous achetez du thé vert glacé tout prêt, vérifiez la teneur en sucres.

L’eau de coco

Quand ? Avant ou après une course de 1 heure environ.

Pourquoi ? L’eau de coco, aussi appelée jus de coco, ne doit pas être confondue avec le lait de coco. En effet, cette eau, directement prélevée dans la noix de coco – verte généralement – n’est rien de plus que le liquide récolté quand on casse la noix. Contrairement au lait, elle ne contient aucune matière grasse, mais permet de faire le plein de minéraux et d’oligo-éléments, notamment de potassium, qui, allié au sodium, joue un rôle dans la contraction musculaire. Son goût plutôt délicat rappelle un peu l’amande, mais sa consistance est proche de celle de l’eau et remédie donc rapidement à la sensation de soif. Pour lui donner plus de consistance et de goût, mixez-la 2 minutes avec un peu de mangue, d’orange ou de fruit de la passion.

Astuce. Vous trouverez facilement de l’eau de coco en pack, dans les magasins spécialisés en diététique sportive ou en produits bio. Comptez 3 euros la brique de 1 litre.

Le chocolat au lait

Quand ? Après la course.

Pourquoi ? C’est la madeleine de Proust… pour à peu près tout le monde ! Néanmoins, au-delà de l’émotion, le chocolat est aussi une très bonne façon de reconstituer ses réserves en protéines et en hydrates de carbone après un effort soutenu. Ainsi, boire du chocolat au lait après une course permet de récupérer plus vite, notamment après un entraînement ou une épreuve difficile. Plus surprenant encore, il est tout indiqué quand on s’entraîne sous la chaleur, car il offre une meilleure hydratation que l’eau. Enfin, le chocolat au lait, contrairement à l’eau ou aux boissons isotoniques, contient une quantité élevée de calcium et de vitamine D, de quoi fortifier les os.

Astuce. Préférez le lait demi-écrémé au lait entier, trop riche, et évitez de sucrer le chocolat. Pensez aux thermos pour garder votre préparation à bonne température.

Le jus de cerise

Quand ? Après une course difficile.

Pourquoi ? En 2008, une étude menée en Grande-Bretagne sur un panel de sportifs a prouvé les bénéfices santé de ce petit fruit charnu pour celles et ceux qui pratiquent la course. Les « cobayes » devaient boire 50 cl de jus de cerise aigre les jours qui précédaient un marathon, le jour de la course et les deux jours suivants. Résultat : un stress oxydatif et une inflammation moindres, et des muscles moins endommagés par la course. Tout cela grâce aux flavonoïdes, aux propriétés anti-inflammatoires, présents dans les cerises dans des proportions inégalées par rapport aux autres frutis. Buvez un petit verre de jus de cerise après un entraînement soutenu permettra de prévenir les courbatures et les douleurs musculaires. Seul un petit verre suffit, et c’est tant mieux, car le jus de cerise reste sucré et apporte 130 calories au verre.

Astuce. Si le goût aigre des cerises vous déplaît, vous pouvez le combiner à d’autres jus, mais attention : choisissez des jus 100 % fruits. Comptez 2/3 de jus de cerise pour 1/3 de jus d’un autre fruit.

Le jus de légumes

Quand ? Après la course.

Pourquoi ? Pour faire le plein de vitamines, de minéraux, d’oligo-éléments et aussi en fibres… Difficile de faire mieux que les légumes. Un jus composé exclusivement de légumes, c’est l’allié santé par excellence. Et c’est aussi 1 ou 2 portions de légumes sur les 5 recommandées par le PNNS (Programme national nutrition santé). Tous les légumes sont intéressants ! Vous pouvez donc confectionner toutes sortes de mélanges. Mention spéciale pour la tomate, la reine du lycopène, très utile pour permettre aux muscles de se refaire une santé après l’effort. Après la course, les jus sont aussi réconfortants car ils calent les petites faims.

Astuce. Surveillez les taux de sodium dans les cocktails et les jus en bouteille, ils peuvent être très variables.

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13 avril 2014
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1. L’alcool déshydrate

On s’est tous réveillés un jour avec la bouche pâteuse et la tête lourde après avoir descendu quelques verres de trop la veille. L’alcool perturbe la réabsorption de l’eau au niveau des reins. En clair : plus vous buvez, plus vous urinez et plus vous vous déshydratez. Ces pertes s’ajoutent pendant l’effort à une transpiration accentuée par l’augmentation de la température périphérique du corps. Oubliez les remèdes de grands-mères, il n’y a qu’un seul moyen efficace de lutter contre la gueule de bois : boire beaucoup d’eau.

2. L’alcool nuit à la récupération

L’alcool ralentit l’action de l’enzyme LDH, qui permet l’élimination de l’acide lactique. Son accumulation favorise l’apparition de douleurs musculaires et de blessures.

3.  Attention aux calories

Un petit verre, une poignée de cacahuètes, quelques chips… L’apéritif est un piège à calories. Sur son blog, le médecin nutritionniste Jean-Jacques Menuet passe en revue l’apport calorique des différentes boissons (235 kcal, par exemple, pour un seul whisky coca). Le total d’un « apéro-musclé » peut vite dépasser les 1000 kcal, soit de 30 à 40% des apports journaliers recommandés. www.medecinedusportconseils.com

4. Un mauvais carburant

Les calories apportées par l’alcool se transforment en chaleur plutôt qu’en énergie. Elles ne sont donc d’aucune utilité pour le sportif. « C’est un peu comme mettre le mauvais carburant dans une voiture. Ca fait chauffer le moteur », décrit Frédéric Maton, médecin de l’Institut de Recherche en Bien-être, Médecine et Sport santé (IRBMS) et président de la Société Française de Nutrition du Sport (SFNS). L’alcool augmente par ailleurs les risques d’hypoglycémie.

5. Le geste perturbé

La consommation d’alcool entraine des troubles de l’équilibre et de la coordination. « La foulée d’un coureur sera donc moins fluide, moins aérienne », explique Jean-Jacques Menuet. Si vous aviez l’intention de boire quelques verres la veille d’une course pensez-y à deux fois : l’alcool met plusieurs heures à être éliminé par l’organisme. Cette durée varie d’une personne à l’autre.

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Avec l’été qui pointe le bout de son nez il n’est pas rare de voir le thermomètre afficher plus de 25°C à l’ombre. Si en plus le soleil s’en mêle on se retrouve vite dans des conditions hostiles pour les coureurs que nous sommes.Il faut savoir que courir sous la chaleur influence vos performances. Ce n’est pas pour rien que l’on estime que le marathon parfait se court sous un ciel nuageux par une température de 15°C. Au delà, votre allure va diminuer en moyenne de 1,5 à 3% pour chaque augmentation de 6°C. A 27°C vous pourrez alors perdre jusqu’à 6% de votre allure idéale. En effet, en cas de grosse chaleur, votre corps se refroidit lui-même en envoyant d’importantes quantités de sang au niveau de la peau. Pour éviter le coup de chaud, Runner’s World France vous fournit quelques astuces pour courir sous la chaleur.

Gardez votre sang froid

Pour aider votre corps à se refroidir, avant d’aller courir sous la chaleur, passez vous la tête sous de l’eau froide ou mieux, amenez des glaçons avec vous que vous mettrez sous votre casquette ou dans votre brassière (pour vous mesdames). Pour conserver une action sur le long-terme glissez vos glaçons dans un gant de toilette ou quelque chose de spongieux. Aspergez-vous autant que possible au cours de votre cours.

Attendez votre heure

Ne tentez pas le diable, quitte à sortir courir sous la chaleur, faites-le au moment où les températures sont les moins élevées. Pourquoi pas tôt le matin ou en fin de journée? Ce n’est d’ailleurs pas qu’une question de confort. En effet, votre séance sera d’autant plus bénéfique que vous aurez évité des températures extrêmes.

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Hydratez-vous

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8 avril 2015

Vous venez de courir. Vous êtes fatigué. Il fait chaud. Vous avez soif. C’est normal. Bien sûr, vous pouvez dégainer une boisson bleu fluo, issue des dernières recherches en matière de nutrition sportive. Il n’y a rien à redire à cela. Mais vous pouvez aussi retourner à l’essentiel, au naturel. Car la nature et les produits qui en sont directement issus – et qui d’ailleurs, à l’heure où vous lisez ces lignes, se trouvent peut-être dans votre réfrigérateur – peuvent avoir, pour nous coureurs à pied, des intérêts insoupçonnés jusque-là. Des boissons aux vertus confirmées qui permettront une hydratation optimale avant, pendant et après la course. Voici, pour vous, la sélection de notre diététicienne, Florence Pujol.

Le thé vert

Quand ? Avant ou après la course. Pendant, si vous courez durant moins de 1 heure.

Pourquoi ? Le thé vert est bourré de bons nutriments. Mais ce qui le rend intéressant est la présence de catéchine, un antioxydant puissant qui jouerait un rôle contre le vieillissement cellulaire, préservant ainsi le système cardio-vasculaire, et diminuerait le risque de cancer. Plus intéressant encore, une nouvelle étude menée récemment aux États-Unis implique la catéchine dans la récupération physique et musculaire et ce, avec seulement 4 à 5 tasses de thé vert par jour. Le thé vert permet donc une meilleure reconstitution des fibres musculaires et une meilleure récupération. Autre atout pour les sportifs, il contient de la théine, assimilée à la caféine, qui a un effet boostant pendant l’effort.

Astuce. Laissez infuser le thé au moins 3 minutes pour récupérer le maximum de catéchine. L’été, vous pouvez boire votre thé galcé, mais attention à ne pas trop le sucrer. De même, si vous achetez du thé vert glacé tout prêt, vérifiez la teneur en sucres.

L’eau de coco

Quand ? Avant ou après une course de 1 heure environ.

Pourquoi ? L’eau de coco, aussi appelée jus de coco, ne doit pas être confondue avec le lait de coco. En effet, cette eau, directement prélevée dans la noix de coco – verte généralement – n’est rien de plus que le liquide récolté quand on casse la noix. Contrairement au lait, elle ne contient aucune matière grasse, mais permet de faire le plein de minéraux et d’oligo-éléments, notamment de potassium, qui, allié au sodium, joue un rôle dans la contraction musculaire. Son goût plutôt délicat rappelle un peu l’amande, mais sa consistance est proche de celle de l’eau et remédie donc rapidement à la sensation de soif. Pour lui donner plus de consistance et de goût, mixez-la 2 minutes avec un peu de mangue, d’orange ou de fruit de la passion.

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Le chocolat au lait

Quand ? Après la course.

Pourquoi ? C’est la madeleine de Proust… pour à peu près tout le monde ! Néanmoins, au-delà de l’émotion, le chocolat est aussi une très bonne façon de reconstituer ses réserves en protéines et en hydrates de carbone après un effort soutenu. Ainsi, boire du chocolat au lait après une course permet de récupérer plus vite, notamment après un entraînement ou une épreuve difficile. Plus surprenant encore, il est tout indiqué quand on s’entraîne sous la chaleur, car il offre une meilleure hydratation que l’eau. Enfin, le chocolat au lait, contrairement à l’eau ou aux boissons isotoniques, contient une quantité élevée de calcium et de vitamine D, de quoi fortifier les os.

Astuce. Préférez le lait demi-écrémé au lait entier, trop riche, et évitez de sucrer le chocolat. Pensez aux thermos pour garder votre préparation à bonne température.

Le jus de cerise

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Pourquoi ? En 2008, une étude menée en Grande-Bretagne sur un panel de sportifs a prouvé les bénéfices santé de ce petit fruit charnu pour celles et ceux qui pratiquent la course. Les « cobayes » devaient boire 50 cl de jus de cerise aigre les jours qui précédaient un marathon, le jour de la course et les deux jours suivants. Résultat : un stress oxydatif et une inflammation moindres, et des muscles moins endommagés par la course. Tout cela grâce aux flavonoïdes, aux propriétés anti-inflammatoires, présents dans les cerises dans des proportions inégalées par rapport aux autres frutis. Buvez un petit verre de jus de cerise après un entraînement soutenu permettra de prévenir les courbatures et les douleurs musculaires. Seul un petit verre suffit, et c’est tant mieux, car le jus de cerise reste sucré et apporte 130 calories au verre.

Astuce. Si le goût aigre des cerises vous déplaît, vous pouvez le combiner à d’autres jus, mais attention : choisissez des jus 100 % fruits. Comptez 2/3 de jus de cerise pour 1/3 de jus d’un autre fruit.

Le jus de légumes

Quand ? Après la course.

Pourquoi ? Pour faire le plein de vitamines, de minéraux, d’oligo-éléments et aussi en fibres… Difficile de faire mieux que les légumes. Un jus composé exclusivement de légumes, c’est l’allié santé par excellence. Et c’est aussi 1 ou 2 portions de légumes sur les 5 recommandées par le PNNS (Programme national nutrition santé). Tous les légumes sont intéressants ! Vous pouvez donc confectionner toutes sortes de mélanges. Mention spéciale pour la tomate, la reine du lycopène, très utile pour permettre aux muscles de se refaire une santé après l’effort. Après la course, les jus sont aussi réconfortants car ils calent les petites faims.

Astuce. Surveillez les taux de sodium dans les cocktails et les jus en bouteille, ils peuvent être très variables.

Pour une hydratation plus ciblée et avec des produits techniques nous vous invitons à lire le dossier sur l’hydratation du Runner’s World n°62.

 

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5 bonnes raisons de limiter sa consommation d’alcool quand on court

1. L’alcool déshydrate On s’est tous réveillés un jour avec la bouche pâteuse et la tête lourde après avoir descendu quelques verres de trop la veille. L’alcool perturbe la réabsorption de l’eau au niveau des reins. En clair : plus vous buvez, plus vous urinez et plus vous vous déshydratez. Ces pertes s’ajoutent pendant l’effort à … Continue reading 5 bonnes raisons de limiter sa consommation d’alcool quand on court

13 avril 2014
5 bonnes raisons de limiter sa consommation d’alcool quand on court.

1. L’alcool déshydrate

On s’est tous réveillés un jour avec la bouche pâteuse et la tête lourde après avoir descendu quelques verres de trop la veille. L’alcool perturbe la réabsorption de l’eau au niveau des reins. En clair : plus vous buvez, plus vous urinez et plus vous vous déshydratez. Ces pertes s’ajoutent pendant l’effort à une transpiration accentuée par l’augmentation de la température périphérique du corps. Oubliez les remèdes de grands-mères, il n’y a qu’un seul moyen efficace de lutter contre la gueule de bois : boire beaucoup d’eau.

2. L’alcool nuit à la récupération

L’alcool ralentit l’action de l’enzyme LDH, qui permet l’élimination de l’acide lactique. Son accumulation favorise l’apparition de douleurs musculaires et de blessures.

3.  Attention aux calories

Un petit verre, une poignée de cacahuètes, quelques chips… L’apéritif est un piège à calories. Sur son blog, le médecin nutritionniste Jean-Jacques Menuet passe en revue l’apport calorique des différentes boissons (235 kcal, par exemple, pour un seul whisky coca). Le total d’un « apéro-musclé » peut vite dépasser les 1000 kcal, soit de 30 à 40% des apports journaliers recommandés. www.medecinedusportconseils.com

4. Un mauvais carburant

Les calories apportées par l’alcool se transforment en chaleur plutôt qu’en énergie. Elles ne sont donc d’aucune utilité pour le sportif. « C’est un peu comme mettre le mauvais carburant dans une voiture. Ca fait chauffer le moteur », décrit Frédéric Maton, médecin de l’Institut de Recherche en Bien-être, Médecine et Sport santé (IRBMS) et président de la Société Française de Nutrition du Sport (SFNS). L’alcool augmente par ailleurs les risques d’hypoglycémie.

5. Le geste perturbé

La consommation d’alcool entraine des troubles de l’équilibre et de la coordination. « La foulée d’un coureur sera donc moins fluide, moins aérienne », explique Jean-Jacques Menuet. Si vous aviez l’intention de boire quelques verres la veille d’une course pensez-y à deux fois : l’alcool met plusieurs heures à être éliminé par l’organisme. Cette durée varie d’une personne à l’autre.

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Courir sous la chaleur, danger?

Avec l’été qui pointe le bout de son nez il n’est pas rare de voir le thermomètre afficher plus de 25°C à l’ombre. Si en plus le soleil s’en mêle on se retrouve vite dans des conditions hostiles pour les coureurs que nous sommes.Il faut savoir que courir sous la chaleur influence vos performances. Ce … Continue reading Courir sous la chaleur, danger?

29 juillet 2016

Avec l’été qui pointe le bout de son nez il n’est pas rare de voir le thermomètre afficher plus de 25°C à l’ombre. Si en plus le soleil s’en mêle on se retrouve vite dans des conditions hostiles pour les coureurs que nous sommes.Il faut savoir que courir sous la chaleur influence vos performances. Ce n’est pas pour rien que l’on estime que le marathon parfait se court sous un ciel nuageux par une température de 15°C. Au delà, votre allure va diminuer en moyenne de 1,5 à 3% pour chaque augmentation de 6°C. A 27°C vous pourrez alors perdre jusqu’à 6% de votre allure idéale. En effet, en cas de grosse chaleur, votre corps se refroidit lui-même en envoyant d’importantes quantités de sang au niveau de la peau. Pour éviter le coup de chaud, Runner’s World France vous fournit quelques astuces pour courir sous la chaleur.

Gardez votre sang froid

Pour aider votre corps à se refroidir, avant d’aller courir sous la chaleur, passez vous la tête sous de l’eau froide ou mieux, amenez des glaçons avec vous que vous mettrez sous votre casquette ou dans votre brassière (pour vous mesdames). Pour conserver une action sur le long-terme glissez vos glaçons dans un gant de toilette ou quelque chose de spongieux. Aspergez-vous autant que possible au cours de votre cours.

Attendez votre heure

Ne tentez pas le diable, quitte à sortir courir sous la chaleur, faites-le au moment où les températures sont les moins élevées. Pourquoi pas tôt le matin ou en fin de journée? Ce n’est d’ailleurs pas qu’une question de confort. En effet, votre séance sera d’autant plus bénéfique que vous aurez évité des températures extrêmes.

Choisissez votre terrain

Pour vous faciliter la vie, privilégiez un terrain ombragé et aéré. Le vent permet d’évacuer de manière plus performante la chaleur alors que l’ombre sera votre alliée. C’est le moment d’expérimenter tous ces terrains de jeu inconnus que vous aviez dénigrés cet hiver!

Hydratez-vous

Le plus important c’est de boire encore et encore. Nous vous rappelons la règle de base : 1 litre d’eau par heure de course à boire en petites gorgées toutes les 5 à 10 minutes. N’attendez pas d’avoir soif, il sera trop tard.

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Hydratation : découvrez 5 solutions naturelles efficaces

Vous venez de courir. Vous êtes fatigué. Il fait chaud. Vous avez soif. C’est normal. Bien sûr, vous pouvez dégainer une boisson bleu fluo, issue des dernières recherches en matière de nutrition sportive. Il n’y a rien à redire à cela. Mais vous pouvez aussi retourner à l’essentiel, au naturel. Car la nature et les … Continue reading Hydratation : découvrez 5 solutions naturelles efficaces

8 avril 2015

Vous venez de courir. Vous êtes fatigué. Il fait chaud. Vous avez soif. C’est normal. Bien sûr, vous pouvez dégainer une boisson bleu fluo, issue des dernières recherches en matière de nutrition sportive. Il n’y a rien à redire à cela. Mais vous pouvez aussi retourner à l’essentiel, au naturel. Car la nature et les produits qui en sont directement issus – et qui d’ailleurs, à l’heure où vous lisez ces lignes, se trouvent peut-être dans votre réfrigérateur – peuvent avoir, pour nous coureurs à pied, des intérêts insoupçonnés jusque-là. Des boissons aux vertus confirmées qui permettront une hydratation optimale avant, pendant et après la course. Voici, pour vous, la sélection de notre diététicienne, Florence Pujol.

Le thé vert

Quand ? Avant ou après la course. Pendant, si vous courez durant moins de 1 heure.

Pourquoi ? Le thé vert est bourré de bons nutriments. Mais ce qui le rend intéressant est la présence de catéchine, un antioxydant puissant qui jouerait un rôle contre le vieillissement cellulaire, préservant ainsi le système cardio-vasculaire, et diminuerait le risque de cancer. Plus intéressant encore, une nouvelle étude menée récemment aux États-Unis implique la catéchine dans la récupération physique et musculaire et ce, avec seulement 4 à 5 tasses de thé vert par jour. Le thé vert permet donc une meilleure reconstitution des fibres musculaires et une meilleure récupération. Autre atout pour les sportifs, il contient de la théine, assimilée à la caféine, qui a un effet boostant pendant l’effort.

Astuce. Laissez infuser le thé au moins 3 minutes pour récupérer le maximum de catéchine. L’été, vous pouvez boire votre thé galcé, mais attention à ne pas trop le sucrer. De même, si vous achetez du thé vert glacé tout prêt, vérifiez la teneur en sucres.

L’eau de coco

Quand ? Avant ou après une course de 1 heure environ.

Pourquoi ? L’eau de coco, aussi appelée jus de coco, ne doit pas être confondue avec le lait de coco. En effet, cette eau, directement prélevée dans la noix de coco – verte généralement – n’est rien de plus que le liquide récolté quand on casse la noix. Contrairement au lait, elle ne contient aucune matière grasse, mais permet de faire le plein de minéraux et d’oligo-éléments, notamment de potassium, qui, allié au sodium, joue un rôle dans la contraction musculaire. Son goût plutôt délicat rappelle un peu l’amande, mais sa consistance est proche de celle de l’eau et remédie donc rapidement à la sensation de soif. Pour lui donner plus de consistance et de goût, mixez-la 2 minutes avec un peu de mangue, d’orange ou de fruit de la passion.

Astuce. Vous trouverez facilement de l’eau de coco en pack, dans les magasins spécialisés en diététique sportive ou en produits bio. Comptez 3 euros la brique de 1 litre.

Le chocolat au lait

Quand ? Après la course.

Pourquoi ? C’est la madeleine de Proust… pour à peu près tout le monde ! Néanmoins, au-delà de l’émotion, le chocolat est aussi une très bonne façon de reconstituer ses réserves en protéines et en hydrates de carbone après un effort soutenu. Ainsi, boire du chocolat au lait après une course permet de récupérer plus vite, notamment après un entraînement ou une épreuve difficile. Plus surprenant encore, il est tout indiqué quand on s’entraîne sous la chaleur, car il offre une meilleure hydratation que l’eau. Enfin, le chocolat au lait, contrairement à l’eau ou aux boissons isotoniques, contient une quantité élevée de calcium et de vitamine D, de quoi fortifier les os.

Astuce. Préférez le lait demi-écrémé au lait entier, trop riche, et évitez de sucrer le chocolat. Pensez aux thermos pour garder votre préparation à bonne température.

Le jus de cerise

Quand ? Après une course difficile.

Pourquoi ? En 2008, une étude menée en Grande-Bretagne sur un panel de sportifs a prouvé les bénéfices santé de ce petit fruit charnu pour celles et ceux qui pratiquent la course. Les « cobayes » devaient boire 50 cl de jus de cerise aigre les jours qui précédaient un marathon, le jour de la course et les deux jours suivants. Résultat : un stress oxydatif et une inflammation moindres, et des muscles moins endommagés par la course. Tout cela grâce aux flavonoïdes, aux propriétés anti-inflammatoires, présents dans les cerises dans des proportions inégalées par rapport aux autres frutis. Buvez un petit verre de jus de cerise après un entraînement soutenu permettra de prévenir les courbatures et les douleurs musculaires. Seul un petit verre suffit, et c’est tant mieux, car le jus de cerise reste sucré et apporte 130 calories au verre.

Astuce. Si le goût aigre des cerises vous déplaît, vous pouvez le combiner à d’autres jus, mais attention : choisissez des jus 100 % fruits. Comptez 2/3 de jus de cerise pour 1/3 de jus d’un autre fruit.

Le jus de légumes

Quand ? Après la course.

Pourquoi ? Pour faire le plein de vitamines, de minéraux, d’oligo-éléments et aussi en fibres… Difficile de faire mieux que les légumes. Un jus composé exclusivement de légumes, c’est l’allié santé par excellence. Et c’est aussi 1 ou 2 portions de légumes sur les 5 recommandées par le PNNS (Programme national nutrition santé). Tous les légumes sont intéressants ! Vous pouvez donc confectionner toutes sortes de mélanges. Mention spéciale pour la tomate, la reine du lycopène, très utile pour permettre aux muscles de se refaire une santé après l’effort. Après la course, les jus sont aussi réconfortants car ils calent les petites faims.

Astuce. Surveillez les taux de sodium dans les cocktails et les jus en bouteille, ils peuvent être très variables.

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1. L’alcool déshydrate

On s’est tous réveillés un jour avec la bouche pâteuse et la tête lourde après avoir descendu quelques verres de trop la veille. L’alcool perturbe la réabsorption de l’eau au niveau des reins. En clair : plus vous buvez, plus vous urinez et plus vous vous déshydratez. Ces pertes s’ajoutent pendant l’effort à une transpiration accentuée par l’augmentation de la température périphérique du corps. Oubliez les remèdes de grands-mères, il n’y a qu’un seul moyen efficace de lutter contre la gueule de bois : boire beaucoup d’eau.

2. L’alcool nuit à la récupération

L’alcool ralentit l’action de l’enzyme LDH, qui permet l’élimination de l’acide lactique. Son accumulation favorise l’apparition de douleurs musculaires et de blessures.

3.  Attention aux calories

Un petit verre, une poignée de cacahuètes, quelques chips… L’apéritif est un piège à calories. Sur son blog, le médecin nutritionniste Jean-Jacques Menuet passe en revue l’apport calorique des différentes boissons (235 kcal, par exemple, pour un seul whisky coca). Le total d’un « apéro-musclé » peut vite dépasser les 1000 kcal, soit de 30 à 40% des apports journaliers recommandés. www.medecinedusportconseils.com

4. Un mauvais carburant

Les calories apportées par l’alcool se transforment en chaleur plutôt qu’en énergie. Elles ne sont donc d’aucune utilité pour le sportif. « C’est un peu comme mettre le mauvais carburant dans une voiture. Ca fait chauffer le moteur », décrit Frédéric Maton, médecin de l’Institut de Recherche en Bien-être, Médecine et Sport santé (IRBMS) et président de la Société Française de Nutrition du Sport (SFNS). L’alcool augmente par ailleurs les risques d’hypoglycémie.

5. Le geste perturbé

La consommation d’alcool entraine des troubles de l’équilibre et de la coordination. « La foulée d’un coureur sera donc moins fluide, moins aérienne », explique Jean-Jacques Menuet. Si vous aviez l’intention de boire quelques verres la veille d’une course pensez-y à deux fois : l’alcool met plusieurs heures à être éliminé par l’organisme. Cette durée varie d’une personne à l’autre.

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Gardez votre sang froid

Pour aider votre corps à se refroidir, avant d’aller courir sous la chaleur, passez vous la tête sous de l’eau froide ou mieux, amenez des glaçons avec vous que vous mettrez sous votre casquette ou dans votre brassière (pour vous mesdames). Pour conserver une action sur le long-terme glissez vos glaçons dans un gant de toilette ou quelque chose de spongieux. Aspergez-vous autant que possible au cours de votre cours.

Attendez votre heure

Ne tentez pas le diable, quitte à sortir courir sous la chaleur, faites-le au moment où les températures sont les moins élevées. Pourquoi pas tôt le matin ou en fin de journée? Ce n’est d’ailleurs pas qu’une question de confort. En effet, votre séance sera d’autant plus bénéfique que vous aurez évité des températures extrêmes.

Choisissez votre terrain

Pour vous faciliter la vie, privilégiez un terrain ombragé et aéré. Le vent permet d’évacuer de manière plus performante la chaleur alors que l’ombre sera votre alliée. C’est le moment d’expérimenter tous ces terrains de jeu inconnus que vous aviez dénigrés cet hiver!

Hydratez-vous

Le plus important c’est de boire encore et encore. Nous vous rappelons la règle de base : 1 litre d’eau par heure de course à boire en petites gorgées toutes les 5 à 10 minutes. N’attendez pas d’avoir soif, il sera trop tard.

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Quand ? Avant ou après la course. Pendant, si vous courez durant moins de 1 heure.

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L’eau de coco

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Pourquoi ? L’eau de coco, aussi appelée jus de coco, ne doit pas être confondue avec le lait de coco. En effet, cette eau, directement prélevée dans la noix de coco – verte généralement – n’est rien de plus que le liquide récolté quand on casse la noix. Contrairement au lait, elle ne contient aucune matière grasse, mais permet de faire le plein de minéraux et d’oligo-éléments, notamment de potassium, qui, allié au sodium, joue un rôle dans la contraction musculaire. Son goût plutôt délicat rappelle un peu l’amande, mais sa consistance est proche de celle de l’eau et remédie donc rapidement à la sensation de soif. Pour lui donner plus de consistance et de goût, mixez-la 2 minutes avec un peu de mangue, d’orange ou de fruit de la passion.

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Le chocolat au lait

Quand ? Après la course.

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Astuce. Préférez le lait demi-écrémé au lait entier, trop riche, et évitez de sucrer le chocolat. Pensez aux thermos pour garder votre préparation à bonne température.

Le jus de cerise

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Astuce. Si le goût aigre des cerises vous déplaît, vous pouvez le combiner à d’autres jus, mais attention : choisissez des jus 100 % fruits. Comptez 2/3 de jus de cerise pour 1/3 de jus d’un autre fruit.

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3.  Attention aux calories

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Le thé vert

Quand ? Avant ou après la course. Pendant, si vous courez durant moins de 1 heure.

Pourquoi ? Le thé vert est bourré de bons nutriments. Mais ce qui le rend intéressant est la présence de catéchine, un antioxydant puissant qui jouerait un rôle contre le vieillissement cellulaire, préservant ainsi le système cardio-vasculaire, et diminuerait le risque de cancer. Plus intéressant encore, une nouvelle étude menée récemment aux États-Unis implique la catéchine dans la récupération physique et musculaire et ce, avec seulement 4 à 5 tasses de thé vert par jour. Le thé vert permet donc une meilleure reconstitution des fibres musculaires et une meilleure récupération. Autre atout pour les sportifs, il contient de la théine, assimilée à la caféine, qui a un effet boostant pendant l’effort.

Astuce. Laissez infuser le thé au moins 3 minutes pour récupérer le maximum de catéchine. L’été, vous pouvez boire votre thé galcé, mais attention à ne pas trop le sucrer. De même, si vous achetez du thé vert glacé tout prêt, vérifiez la teneur en sucres.

L’eau de coco

Quand ? Avant ou après une course de 1 heure environ.

Pourquoi ? L’eau de coco, aussi appelée jus de coco, ne doit pas être confondue avec le lait de coco. En effet, cette eau, directement prélevée dans la noix de coco – verte généralement – n’est rien de plus que le liquide récolté quand on casse la noix. Contrairement au lait, elle ne contient aucune matière grasse, mais permet de faire le plein de minéraux et d’oligo-éléments, notamment de potassium, qui, allié au sodium, joue un rôle dans la contraction musculaire. Son goût plutôt délicat rappelle un peu l’amande, mais sa consistance est proche de celle de l’eau et remédie donc rapidement à la sensation de soif. Pour lui donner plus de consistance et de goût, mixez-la 2 minutes avec un peu de mangue, d’orange ou de fruit de la passion.

Astuce. Vous trouverez facilement de l’eau de coco en pack, dans les magasins spécialisés en diététique sportive ou en produits bio. Comptez 3 euros la brique de 1 litre.

Le chocolat au lait

Quand ? Après la course.

Pourquoi ? C’est la madeleine de Proust… pour à peu près tout le monde ! Néanmoins, au-delà de l’émotion, le chocolat est aussi une très bonne façon de reconstituer ses réserves en protéines et en hydrates de carbone après un effort soutenu. Ainsi, boire du chocolat au lait après une course permet de récupérer plus vite, notamment après un entraînement ou une épreuve difficile. Plus surprenant encore, il est tout indiqué quand on s’entraîne sous la chaleur, car il offre une meilleure hydratation que l’eau. Enfin, le chocolat au lait, contrairement à l’eau ou aux boissons isotoniques, contient une quantité élevée de calcium et de vitamine D, de quoi fortifier les os.

Astuce. Préférez le lait demi-écrémé au lait entier, trop riche, et évitez de sucrer le chocolat. Pensez aux thermos pour garder votre préparation à bonne température.

Le jus de cerise

Quand ? Après une course difficile.

Pourquoi ? En 2008, une étude menée en Grande-Bretagne sur un panel de sportifs a prouvé les bénéfices santé de ce petit fruit charnu pour celles et ceux qui pratiquent la course. Les « cobayes » devaient boire 50 cl de jus de cerise aigre les jours qui précédaient un marathon, le jour de la course et les deux jours suivants. Résultat : un stress oxydatif et une inflammation moindres, et des muscles moins endommagés par la course. Tout cela grâce aux flavonoïdes, aux propriétés anti-inflammatoires, présents dans les cerises dans des proportions inégalées par rapport aux autres frutis. Buvez un petit verre de jus de cerise après un entraînement soutenu permettra de prévenir les courbatures et les douleurs musculaires. Seul un petit verre suffit, et c’est tant mieux, car le jus de cerise reste sucré et apporte 130 calories au verre.

Astuce. Si le goût aigre des cerises vous déplaît, vous pouvez le combiner à d’autres jus, mais attention : choisissez des jus 100 % fruits. Comptez 2/3 de jus de cerise pour 1/3 de jus d’un autre fruit.

Le jus de légumes

Quand ? Après la course.

Pourquoi ? Pour faire le plein de vitamines, de minéraux, d’oligo-éléments et aussi en fibres… Difficile de faire mieux que les légumes. Un jus composé exclusivement de légumes, c’est l’allié santé par excellence. Et c’est aussi 1 ou 2 portions de légumes sur les 5 recommandées par le PNNS (Programme national nutrition santé). Tous les légumes sont intéressants ! Vous pouvez donc confectionner toutes sortes de mélanges. Mention spéciale pour la tomate, la reine du lycopène, très utile pour permettre aux muscles de se refaire une santé après l’effort. Après la course, les jus sont aussi réconfortants car ils calent les petites faims.

Astuce. Surveillez les taux de sodium dans les cocktails et les jus en bouteille, ils peuvent être très variables.

Pour une hydratation plus ciblée et avec des produits techniques nous vous invitons à lire le dossier sur l’hydratation du Runner’s World n°62.

 

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5 bonnes raisons de limiter sa consommation d’alcool quand on court

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13 avril 2014
5 bonnes raisons de limiter sa consommation d’alcool quand on court.

1. L’alcool déshydrate

On s’est tous réveillés un jour avec la bouche pâteuse et la tête lourde après avoir descendu quelques verres de trop la veille. L’alcool perturbe la réabsorption de l’eau au niveau des reins. En clair : plus vous buvez, plus vous urinez et plus vous vous déshydratez. Ces pertes s’ajoutent pendant l’effort à une transpiration accentuée par l’augmentation de la température périphérique du corps. Oubliez les remèdes de grands-mères, il n’y a qu’un seul moyen efficace de lutter contre la gueule de bois : boire beaucoup d’eau.

2. L’alcool nuit à la récupération

L’alcool ralentit l’action de l’enzyme LDH, qui permet l’élimination de l’acide lactique. Son accumulation favorise l’apparition de douleurs musculaires et de blessures.

3.  Attention aux calories

Un petit verre, une poignée de cacahuètes, quelques chips… L’apéritif est un piège à calories. Sur son blog, le médecin nutritionniste Jean-Jacques Menuet passe en revue l’apport calorique des différentes boissons (235 kcal, par exemple, pour un seul whisky coca). Le total d’un « apéro-musclé » peut vite dépasser les 1000 kcal, soit de 30 à 40% des apports journaliers recommandés. www.medecinedusportconseils.com

4. Un mauvais carburant

Les calories apportées par l’alcool se transforment en chaleur plutôt qu’en énergie. Elles ne sont donc d’aucune utilité pour le sportif. « C’est un peu comme mettre le mauvais carburant dans une voiture. Ca fait chauffer le moteur », décrit Frédéric Maton, médecin de l’Institut de Recherche en Bien-être, Médecine et Sport santé (IRBMS) et président de la Société Française de Nutrition du Sport (SFNS). L’alcool augmente par ailleurs les risques d’hypoglycémie.

5. Le geste perturbé

La consommation d’alcool entraine des troubles de l’équilibre et de la coordination. « La foulée d’un coureur sera donc moins fluide, moins aérienne », explique Jean-Jacques Menuet. Si vous aviez l’intention de boire quelques verres la veille d’une course pensez-y à deux fois : l’alcool met plusieurs heures à être éliminé par l’organisme. Cette durée varie d’une personne à l’autre.

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Courir sous la chaleur, danger?

Avec l’été qui pointe le bout de son nez il n’est pas rare de voir le thermomètre afficher plus de 25°C à l’ombre. Si en plus le soleil s’en mêle on se retrouve vite dans des conditions hostiles pour les coureurs que nous sommes.Il faut savoir que courir sous la chaleur influence vos performances. Ce … Continue reading Courir sous la chaleur, danger?

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Gardez votre sang froid

Pour aider votre corps à se refroidir, avant d’aller courir sous la chaleur, passez vous la tête sous de l’eau froide ou mieux, amenez des glaçons avec vous que vous mettrez sous votre casquette ou dans votre brassière (pour vous mesdames). Pour conserver une action sur le long-terme glissez vos glaçons dans un gant de toilette ou quelque chose de spongieux. Aspergez-vous autant que possible au cours de votre cours.

Attendez votre heure

Ne tentez pas le diable, quitte à sortir courir sous la chaleur, faites-le au moment où les températures sont les moins élevées. Pourquoi pas tôt le matin ou en fin de journée? Ce n’est d’ailleurs pas qu’une question de confort. En effet, votre séance sera d’autant plus bénéfique que vous aurez évité des températures extrêmes.

Choisissez votre terrain

Pour vous faciliter la vie, privilégiez un terrain ombragé et aéré. Le vent permet d’évacuer de manière plus performante la chaleur alors que l’ombre sera votre alliée. C’est le moment d’expérimenter tous ces terrains de jeu inconnus que vous aviez dénigrés cet hiver!

Hydratez-vous

Le plus important c’est de boire encore et encore. Nous vous rappelons la règle de base : 1 litre d’eau par heure de course à boire en petites gorgées toutes les 5 à 10 minutes. N’attendez pas d’avoir soif, il sera trop tard.

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Hydratation : découvrez 5 solutions naturelles efficaces

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Le thé vert

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L’eau de coco

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Pourquoi ? L’eau de coco, aussi appelée jus de coco, ne doit pas être confondue avec le lait de coco. En effet, cette eau, directement prélevée dans la noix de coco – verte généralement – n’est rien de plus que le liquide récolté quand on casse la noix. Contrairement au lait, elle ne contient aucune matière grasse, mais permet de faire le plein de minéraux et d’oligo-éléments, notamment de potassium, qui, allié au sodium, joue un rôle dans la contraction musculaire. Son goût plutôt délicat rappelle un peu l’amande, mais sa consistance est proche de celle de l’eau et remédie donc rapidement à la sensation de soif. Pour lui donner plus de consistance et de goût, mixez-la 2 minutes avec un peu de mangue, d’orange ou de fruit de la passion.

Astuce. Vous trouverez facilement de l’eau de coco en pack, dans les magasins spécialisés en diététique sportive ou en produits bio. Comptez 3 euros la brique de 1 litre.

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Astuce. Préférez le lait demi-écrémé au lait entier, trop riche, et évitez de sucrer le chocolat. Pensez aux thermos pour garder votre préparation à bonne température.

Le jus de cerise

Quand ? Après une course difficile.

Pourquoi ? En 2008, une étude menée en Grande-Bretagne sur un panel de sportifs a prouvé les bénéfices santé de ce petit fruit charnu pour celles et ceux qui pratiquent la course. Les « cobayes » devaient boire 50 cl de jus de cerise aigre les jours qui précédaient un marathon, le jour de la course et les deux jours suivants. Résultat : un stress oxydatif et une inflammation moindres, et des muscles moins endommagés par la course. Tout cela grâce aux flavonoïdes, aux propriétés anti-inflammatoires, présents dans les cerises dans des proportions inégalées par rapport aux autres frutis. Buvez un petit verre de jus de cerise après un entraînement soutenu permettra de prévenir les courbatures et les douleurs musculaires. Seul un petit verre suffit, et c’est tant mieux, car le jus de cerise reste sucré et apporte 130 calories au verre.

Astuce. Si le goût aigre des cerises vous déplaît, vous pouvez le combiner à d’autres jus, mais attention : choisissez des jus 100 % fruits. Comptez 2/3 de jus de cerise pour 1/3 de jus d’un autre fruit.

Le jus de légumes

Quand ? Après la course.

Pourquoi ? Pour faire le plein de vitamines, de minéraux, d’oligo-éléments et aussi en fibres… Difficile de faire mieux que les légumes. Un jus composé exclusivement de légumes, c’est l’allié santé par excellence. Et c’est aussi 1 ou 2 portions de légumes sur les 5 recommandées par le PNNS (Programme national nutrition santé). Tous les légumes sont intéressants ! Vous pouvez donc confectionner toutes sortes de mélanges. Mention spéciale pour la tomate, la reine du lycopène, très utile pour permettre aux muscles de se refaire une santé après l’effort. Après la course, les jus sont aussi réconfortants car ils calent les petites faims.

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2. L’alcool nuit à la récupération

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3.  Attention aux calories

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4. Un mauvais carburant

Les calories apportées par l’alcool se transforment en chaleur plutôt qu’en énergie. Elles ne sont donc d’aucune utilité pour le sportif. « C’est un peu comme mettre le mauvais carburant dans une voiture. Ca fait chauffer le moteur », décrit Frédéric Maton, médecin de l’Institut de Recherche en Bien-être, Médecine et Sport santé (IRBMS) et président de la Société Française de Nutrition du Sport (SFNS). L’alcool augmente par ailleurs les risques d’hypoglycémie.

5. Le geste perturbé

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Gardez votre sang froid

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Attendez votre heure

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Hydratez-vous

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L’eau de coco

Quand ? Avant ou après une course de 1 heure environ.

Pourquoi ? L’eau de coco, aussi appelée jus de coco, ne doit pas être confondue avec le lait de coco. En effet, cette eau, directement prélevée dans la noix de coco – verte généralement – n’est rien de plus que le liquide récolté quand on casse la noix. Contrairement au lait, elle ne contient aucune matière grasse, mais permet de faire le plein de minéraux et d’oligo-éléments, notamment de potassium, qui, allié au sodium, joue un rôle dans la contraction musculaire. Son goût plutôt délicat rappelle un peu l’amande, mais sa consistance est proche de celle de l’eau et remédie donc rapidement à la sensation de soif. Pour lui donner plus de consistance et de goût, mixez-la 2 minutes avec un peu de mangue, d’orange ou de fruit de la passion.

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Le chocolat au lait

Quand ? Après la course.

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Astuce. Préférez le lait demi-écrémé au lait entier, trop riche, et évitez de sucrer le chocolat. Pensez aux thermos pour garder votre préparation à bonne température.

Le jus de cerise

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Astuce. Si le goût aigre des cerises vous déplaît, vous pouvez le combiner à d’autres jus, mais attention : choisissez des jus 100 % fruits. Comptez 2/3 de jus de cerise pour 1/3 de jus d’un autre fruit.

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Quand ? Après la course.

Pourquoi ? Pour faire le plein de vitamines, de minéraux, d’oligo-éléments et aussi en fibres… Difficile de faire mieux que les légumes. Un jus composé exclusivement de légumes, c’est l’allié santé par excellence. Et c’est aussi 1 ou 2 portions de légumes sur les 5 recommandées par le PNNS (Programme national nutrition santé). Tous les légumes sont intéressants ! Vous pouvez donc confectionner toutes sortes de mélanges. Mention spéciale pour la tomate, la reine du lycopène, très utile pour permettre aux muscles de se refaire une santé après l’effort. Après la course, les jus sont aussi réconfortants car ils calent les petites faims.

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On s’est tous réveillés un jour avec la bouche pâteuse et la tête lourde après avoir descendu quelques verres de trop la veille. L’alcool perturbe la réabsorption de l’eau au niveau des reins. En clair : plus vous buvez, plus vous urinez et plus vous vous déshydratez. Ces pertes s’ajoutent pendant l’effort à une transpiration accentuée par l’augmentation de la température périphérique du corps. Oubliez les remèdes de grands-mères, il n’y a qu’un seul moyen efficace de lutter contre la gueule de bois : boire beaucoup d’eau.

2. L’alcool nuit à la récupération

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3.  Attention aux calories

Un petit verre, une poignée de cacahuètes, quelques chips… L’apéritif est un piège à calories. Sur son blog, le médecin nutritionniste Jean-Jacques Menuet passe en revue l’apport calorique des différentes boissons (235 kcal, par exemple, pour un seul whisky coca). Le total d’un « apéro-musclé » peut vite dépasser les 1000 kcal, soit de 30 à 40% des apports journaliers recommandés. www.medecinedusportconseils.com

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5. Le geste perturbé

La consommation d’alcool entraine des troubles de l’équilibre et de la coordination. « La foulée d’un coureur sera donc moins fluide, moins aérienne », explique Jean-Jacques Menuet. Si vous aviez l’intention de boire quelques verres la veille d’une course pensez-y à deux fois : l’alcool met plusieurs heures à être éliminé par l’organisme. Cette durée varie d’une personne à l’autre.

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Avec l’été qui pointe le bout de son nez il n’est pas rare de voir le thermomètre afficher plus de 25°C à l’ombre. Si en plus le soleil s’en mêle on se retrouve vite dans des conditions hostiles pour les coureurs que nous sommes.Il faut savoir que courir sous la chaleur influence vos performances. Ce … Continue reading Courir sous la chaleur, danger?

29 juillet 2016

Avec l’été qui pointe le bout de son nez il n’est pas rare de voir le thermomètre afficher plus de 25°C à l’ombre. Si en plus le soleil s’en mêle on se retrouve vite dans des conditions hostiles pour les coureurs que nous sommes.Il faut savoir que courir sous la chaleur influence vos performances. Ce n’est pas pour rien que l’on estime que le marathon parfait se court sous un ciel nuageux par une température de 15°C. Au delà, votre allure va diminuer en moyenne de 1,5 à 3% pour chaque augmentation de 6°C. A 27°C vous pourrez alors perdre jusqu’à 6% de votre allure idéale. En effet, en cas de grosse chaleur, votre corps se refroidit lui-même en envoyant d’importantes quantités de sang au niveau de la peau. Pour éviter le coup de chaud, Runner’s World France vous fournit quelques astuces pour courir sous la chaleur.

Gardez votre sang froid

Pour aider votre corps à se refroidir, avant d’aller courir sous la chaleur, passez vous la tête sous de l’eau froide ou mieux, amenez des glaçons avec vous que vous mettrez sous votre casquette ou dans votre brassière (pour vous mesdames). Pour conserver une action sur le long-terme glissez vos glaçons dans un gant de toilette ou quelque chose de spongieux. Aspergez-vous autant que possible au cours de votre cours.

Attendez votre heure

Ne tentez pas le diable, quitte à sortir courir sous la chaleur, faites-le au moment où les températures sont les moins élevées. Pourquoi pas tôt le matin ou en fin de journée? Ce n’est d’ailleurs pas qu’une question de confort. En effet, votre séance sera d’autant plus bénéfique que vous aurez évité des températures extrêmes.

Choisissez votre terrain

Pour vous faciliter la vie, privilégiez un terrain ombragé et aéré. Le vent permet d’évacuer de manière plus performante la chaleur alors que l’ombre sera votre alliée. C’est le moment d’expérimenter tous ces terrains de jeu inconnus que vous aviez dénigrés cet hiver!

Hydratez-vous

Le plus important c’est de boire encore et encore. Nous vous rappelons la règle de base : 1 litre d’eau par heure de course à boire en petites gorgées toutes les 5 à 10 minutes. N’attendez pas d’avoir soif, il sera trop tard.

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Hydratation : découvrez 5 solutions naturelles efficaces

Vous venez de courir. Vous êtes fatigué. Il fait chaud. Vous avez soif. C’est normal. Bien sûr, vous pouvez dégainer une boisson bleu fluo, issue des dernières recherches en matière de nutrition sportive. Il n’y a rien à redire à cela. Mais vous pouvez aussi retourner à l’essentiel, au naturel. Car la nature et les … Continue reading Hydratation : découvrez 5 solutions naturelles efficaces

8 avril 2015

Vous venez de courir. Vous êtes fatigué. Il fait chaud. Vous avez soif. C’est normal. Bien sûr, vous pouvez dégainer une boisson bleu fluo, issue des dernières recherches en matière de nutrition sportive. Il n’y a rien à redire à cela. Mais vous pouvez aussi retourner à l’essentiel, au naturel. Car la nature et les produits qui en sont directement issus – et qui d’ailleurs, à l’heure où vous lisez ces lignes, se trouvent peut-être dans votre réfrigérateur – peuvent avoir, pour nous coureurs à pied, des intérêts insoupçonnés jusque-là. Des boissons aux vertus confirmées qui permettront une hydratation optimale avant, pendant et après la course. Voici, pour vous, la sélection de notre diététicienne, Florence Pujol.

Le thé vert

Quand ? Avant ou après la course. Pendant, si vous courez durant moins de 1 heure.

Pourquoi ? Le thé vert est bourré de bons nutriments. Mais ce qui le rend intéressant est la présence de catéchine, un antioxydant puissant qui jouerait un rôle contre le vieillissement cellulaire, préservant ainsi le système cardio-vasculaire, et diminuerait le risque de cancer. Plus intéressant encore, une nouvelle étude menée récemment aux États-Unis implique la catéchine dans la récupération physique et musculaire et ce, avec seulement 4 à 5 tasses de thé vert par jour. Le thé vert permet donc une meilleure reconstitution des fibres musculaires et une meilleure récupération. Autre atout pour les sportifs, il contient de la théine, assimilée à la caféine, qui a un effet boostant pendant l’effort.

Astuce. Laissez infuser le thé au moins 3 minutes pour récupérer le maximum de catéchine. L’été, vous pouvez boire votre thé galcé, mais attention à ne pas trop le sucrer. De même, si vous achetez du thé vert glacé tout prêt, vérifiez la teneur en sucres.

L’eau de coco

Quand ? Avant ou après une course de 1 heure environ.

Pourquoi ? L’eau de coco, aussi appelée jus de coco, ne doit pas être confondue avec le lait de coco. En effet, cette eau, directement prélevée dans la noix de coco – verte généralement – n’est rien de plus que le liquide récolté quand on casse la noix. Contrairement au lait, elle ne contient aucune matière grasse, mais permet de faire le plein de minéraux et d’oligo-éléments, notamment de potassium, qui, allié au sodium, joue un rôle dans la contraction musculaire. Son goût plutôt délicat rappelle un peu l’amande, mais sa consistance est proche de celle de l’eau et remédie donc rapidement à la sensation de soif. Pour lui donner plus de consistance et de goût, mixez-la 2 minutes avec un peu de mangue, d’orange ou de fruit de la passion.

Astuce. Vous trouverez facilement de l’eau de coco en pack, dans les magasins spécialisés en diététique sportive ou en produits bio. Comptez 3 euros la brique de 1 litre.

Le chocolat au lait

Quand ? Après la course.

Pourquoi ? C’est la madeleine de Proust… pour à peu près tout le monde ! Néanmoins, au-delà de l’émotion, le chocolat est aussi une très bonne façon de reconstituer ses réserves en protéines et en hydrates de carbone après un effort soutenu. Ainsi, boire du chocolat au lait après une course permet de récupérer plus vite, notamment après un entraînement ou une épreuve difficile. Plus surprenant encore, il est tout indiqué quand on s’entraîne sous la chaleur, car il offre une meilleure hydratation que l’eau. Enfin, le chocolat au lait, contrairement à l’eau ou aux boissons isotoniques, contient une quantité élevée de calcium et de vitamine D, de quoi fortifier les os.

Astuce. Préférez le lait demi-écrémé au lait entier, trop riche, et évitez de sucrer le chocolat. Pensez aux thermos pour garder votre préparation à bonne température.

Le jus de cerise

Quand ? Après une course difficile.

Pourquoi ? En 2008, une étude menée en Grande-Bretagne sur un panel de sportifs a prouvé les bénéfices santé de ce petit fruit charnu pour celles et ceux qui pratiquent la course. Les « cobayes » devaient boire 50 cl de jus de cerise aigre les jours qui précédaient un marathon, le jour de la course et les deux jours suivants. Résultat : un stress oxydatif et une inflammation moindres, et des muscles moins endommagés par la course. Tout cela grâce aux flavonoïdes, aux propriétés anti-inflammatoires, présents dans les cerises dans des proportions inégalées par rapport aux autres frutis. Buvez un petit verre de jus de cerise après un entraînement soutenu permettra de prévenir les courbatures et les douleurs musculaires. Seul un petit verre suffit, et c’est tant mieux, car le jus de cerise reste sucré et apporte 130 calories au verre.

Astuce. Si le goût aigre des cerises vous déplaît, vous pouvez le combiner à d’autres jus, mais attention : choisissez des jus 100 % fruits. Comptez 2/3 de jus de cerise pour 1/3 de jus d’un autre fruit.

Le jus de légumes

Quand ? Après la course.

Pourquoi ? Pour faire le plein de vitamines, de minéraux, d’oligo-éléments et aussi en fibres… Difficile de faire mieux que les légumes. Un jus composé exclusivement de légumes, c’est l’allié santé par excellence. Et c’est aussi 1 ou 2 portions de légumes sur les 5 recommandées par le PNNS (Programme national nutrition santé). Tous les légumes sont intéressants ! Vous pouvez donc confectionner toutes sortes de mélanges. Mention spéciale pour la tomate, la reine du lycopène, très utile pour permettre aux muscles de se refaire une santé après l’effort. Après la course, les jus sont aussi réconfortants car ils calent les petites faims.

Astuce. Surveillez les taux de sodium dans les cocktails et les jus en bouteille, ils peuvent être très variables.

Pour une hydratation plus ciblée et avec des produits techniques nous vous invitons à lire le dossier sur l’hydratation du Runner’s World n°62.

 

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5 bonnes raisons de limiter sa consommation d’alcool quand on court

1. L’alcool déshydrate On s’est tous réveillés un jour avec la bouche pâteuse et la tête lourde après avoir descendu quelques verres de trop la veille. L’alcool perturbe la réabsorption de l’eau au niveau des reins. En clair : plus vous buvez, plus vous urinez et plus vous vous déshydratez. Ces pertes s’ajoutent pendant l’effort à … Continue reading 5 bonnes raisons de limiter sa consommation d’alcool quand on court

13 avril 2014
5 bonnes raisons de limiter sa consommation d’alcool quand on court.

1. L’alcool déshydrate

On s’est tous réveillés un jour avec la bouche pâteuse et la tête lourde après avoir descendu quelques verres de trop la veille. L’alcool perturbe la réabsorption de l’eau au niveau des reins. En clair : plus vous buvez, plus vous urinez et plus vous vous déshydratez. Ces pertes s’ajoutent pendant l’effort à une transpiration accentuée par l’augmentation de la température périphérique du corps. Oubliez les remèdes de grands-mères, il n’y a qu’un seul moyen efficace de lutter contre la gueule de bois : boire beaucoup d’eau.

2. L’alcool nuit à la récupération

L’alcool ralentit l’action de l’enzyme LDH, qui permet l’élimination de l’acide lactique. Son accumulation favorise l’apparition de douleurs musculaires et de blessures.

3.  Attention aux calories

Un petit verre, une poignée de cacahuètes, quelques chips… L’apéritif est un piège à calories. Sur son blog, le médecin nutritionniste Jean-Jacques Menuet passe en revue l’apport calorique des différentes boissons (235 kcal, par exemple, pour un seul whisky coca). Le total d’un « apéro-musclé » peut vite dépasser les 1000 kcal, soit de 30 à 40% des apports journaliers recommandés. www.medecinedusportconseils.com

4. Un mauvais carburant

Les calories apportées par l’alcool se transforment en chaleur plutôt qu’en énergie. Elles ne sont donc d’aucune utilité pour le sportif. « C’est un peu comme mettre le mauvais carburant dans une voiture. Ca fait chauffer le moteur », décrit Frédéric Maton, médecin de l’Institut de Recherche en Bien-être, Médecine et Sport santé (IRBMS) et président de la Société Française de Nutrition du Sport (SFNS). L’alcool augmente par ailleurs les risques d’hypoglycémie.

5. Le geste perturbé

La consommation d’alcool entraine des troubles de l’équilibre et de la coordination. « La foulée d’un coureur sera donc moins fluide, moins aérienne », explique Jean-Jacques Menuet. Si vous aviez l’intention de boire quelques verres la veille d’une course pensez-y à deux fois : l’alcool met plusieurs heures à être éliminé par l’organisme. Cette durée varie d’une personne à l’autre.

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29 juillet 2016

Avec l’été qui pointe le bout de son nez il n’est pas rare de voir le thermomètre afficher plus de 25°C à l’ombre. Si en plus le soleil s’en mêle on se retrouve vite dans des conditions hostiles pour les coureurs que nous sommes.Il faut savoir que courir sous la chaleur influence vos performances. Ce n’est pas pour rien que l’on estime que le marathon parfait se court sous un ciel nuageux par une température de 15°C. Au delà, votre allure va diminuer en moyenne de 1,5 à 3% pour chaque augmentation de 6°C. A 27°C vous pourrez alors perdre jusqu’à 6% de votre allure idéale. En effet, en cas de grosse chaleur, votre corps se refroidit lui-même en envoyant d’importantes quantités de sang au niveau de la peau. Pour éviter le coup de chaud, Runner’s World France vous fournit quelques astuces pour courir sous la chaleur.

Gardez votre sang froid

Pour aider votre corps à se refroidir, avant d’aller courir sous la chaleur, passez vous la tête sous de l’eau froide ou mieux, amenez des glaçons avec vous que vous mettrez sous votre casquette ou dans votre brassière (pour vous mesdames). Pour conserver une action sur le long-terme glissez vos glaçons dans un gant de toilette ou quelque chose de spongieux. Aspergez-vous autant que possible au cours de votre cours.

Attendez votre heure

Ne tentez pas le diable, quitte à sortir courir sous la chaleur, faites-le au moment où les températures sont les moins élevées. Pourquoi pas tôt le matin ou en fin de journée? Ce n’est d’ailleurs pas qu’une question de confort. En effet, votre séance sera d’autant plus bénéfique que vous aurez évité des températures extrêmes.

Choisissez votre terrain

Pour vous faciliter la vie, privilégiez un terrain ombragé et aéré. Le vent permet d’évacuer de manière plus performante la chaleur alors que l’ombre sera votre alliée. C’est le moment d’expérimenter tous ces terrains de jeu inconnus que vous aviez dénigrés cet hiver!

Hydratez-vous

Le plus important c’est de boire encore et encore. Nous vous rappelons la règle de base : 1 litre d’eau par heure de course à boire en petites gorgées toutes les 5 à 10 minutes. N’attendez pas d’avoir soif, il sera trop tard.

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8 avril 2015

Vous venez de courir. Vous êtes fatigué. Il fait chaud. Vous avez soif. C’est normal. Bien sûr, vous pouvez dégainer une boisson bleu fluo, issue des dernières recherches en matière de nutrition sportive. Il n’y a rien à redire à cela. Mais vous pouvez aussi retourner à l’essentiel, au naturel. Car la nature et les produits qui en sont directement issus – et qui d’ailleurs, à l’heure où vous lisez ces lignes, se trouvent peut-être dans votre réfrigérateur – peuvent avoir, pour nous coureurs à pied, des intérêts insoupçonnés jusque-là. Des boissons aux vertus confirmées qui permettront une hydratation optimale avant, pendant et après la course. Voici, pour vous, la sélection de notre diététicienne, Florence Pujol.

Le thé vert

Quand ? Avant ou après la course. Pendant, si vous courez durant moins de 1 heure.

Pourquoi ? Le thé vert est bourré de bons nutriments. Mais ce qui le rend intéressant est la présence de catéchine, un antioxydant puissant qui jouerait un rôle contre le vieillissement cellulaire, préservant ainsi le système cardio-vasculaire, et diminuerait le risque de cancer. Plus intéressant encore, une nouvelle étude menée récemment aux États-Unis implique la catéchine dans la récupération physique et musculaire et ce, avec seulement 4 à 5 tasses de thé vert par jour. Le thé vert permet donc une meilleure reconstitution des fibres musculaires et une meilleure récupération. Autre atout pour les sportifs, il contient de la théine, assimilée à la caféine, qui a un effet boostant pendant l’effort.

Astuce. Laissez infuser le thé au moins 3 minutes pour récupérer le maximum de catéchine. L’été, vous pouvez boire votre thé galcé, mais attention à ne pas trop le sucrer. De même, si vous achetez du thé vert glacé tout prêt, vérifiez la teneur en sucres.

L’eau de coco

Quand ? Avant ou après une course de 1 heure environ.

Pourquoi ? L’eau de coco, aussi appelée jus de coco, ne doit pas être confondue avec le lait de coco. En effet, cette eau, directement prélevée dans la noix de coco – verte généralement – n’est rien de plus que le liquide récolté quand on casse la noix. Contrairement au lait, elle ne contient aucune matière grasse, mais permet de faire le plein de minéraux et d’oligo-éléments, notamment de potassium, qui, allié au sodium, joue un rôle dans la contraction musculaire. Son goût plutôt délicat rappelle un peu l’amande, mais sa consistance est proche de celle de l’eau et remédie donc rapidement à la sensation de soif. Pour lui donner plus de consistance et de goût, mixez-la 2 minutes avec un peu de mangue, d’orange ou de fruit de la passion.

Astuce. Vous trouverez facilement de l’eau de coco en pack, dans les magasins spécialisés en diététique sportive ou en produits bio. Comptez 3 euros la brique de 1 litre.

Le chocolat au lait

Quand ? Après la course.

Pourquoi ? C’est la madeleine de Proust… pour à peu près tout le monde ! Néanmoins, au-delà de l’émotion, le chocolat est aussi une très bonne façon de reconstituer ses réserves en protéines et en hydrates de carbone après un effort soutenu. Ainsi, boire du chocolat au lait après une course permet de récupérer plus vite, notamment après un entraînement ou une épreuve difficile. Plus surprenant encore, il est tout indiqué quand on s’entraîne sous la chaleur, car il offre une meilleure hydratation que l’eau. Enfin, le chocolat au lait, contrairement à l’eau ou aux boissons isotoniques, contient une quantité élevée de calcium et de vitamine D, de quoi fortifier les os.

Astuce. Préférez le lait demi-écrémé au lait entier, trop riche, et évitez de sucrer le chocolat. Pensez aux thermos pour garder votre préparation à bonne température.

Le jus de cerise

Quand ? Après une course difficile.

Pourquoi ? En 2008, une étude menée en Grande-Bretagne sur un panel de sportifs a prouvé les bénéfices santé de ce petit fruit charnu pour celles et ceux qui pratiquent la course. Les « cobayes » devaient boire 50 cl de jus de cerise aigre les jours qui précédaient un marathon, le jour de la course et les deux jours suivants. Résultat : un stress oxydatif et une inflammation moindres, et des muscles moins endommagés par la course. Tout cela grâce aux flavonoïdes, aux propriétés anti-inflammatoires, présents dans les cerises dans des proportions inégalées par rapport aux autres frutis. Buvez un petit verre de jus de cerise après un entraînement soutenu permettra de prévenir les courbatures et les douleurs musculaires. Seul un petit verre suffit, et c’est tant mieux, car le jus de cerise reste sucré et apporte 130 calories au verre.

Astuce. Si le goût aigre des cerises vous déplaît, vous pouvez le combiner à d’autres jus, mais attention : choisissez des jus 100 % fruits. Comptez 2/3 de jus de cerise pour 1/3 de jus d’un autre fruit.

Le jus de légumes

Quand ? Après la course.

Pourquoi ? Pour faire le plein de vitamines, de minéraux, d’oligo-éléments et aussi en fibres… Difficile de faire mieux que les légumes. Un jus composé exclusivement de légumes, c’est l’allié santé par excellence. Et c’est aussi 1 ou 2 portions de légumes sur les 5 recommandées par le PNNS (Programme national nutrition santé). Tous les légumes sont intéressants ! Vous pouvez donc confectionner toutes sortes de mélanges. Mention spéciale pour la tomate, la reine du lycopène, très utile pour permettre aux muscles de se refaire une santé après l’effort. Après la course, les jus sont aussi réconfortants car ils calent les petites faims.

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