Les 12 commandements pour bien courir en hiver

La chute des températures et les journées qui raccourcissent ne doivent pas entraver votre motivation bien au contraire. Courir par temps froid peut contribuer à améliorer votre endurance et vous maintenir en forme à l’aube des beaux jours. Suivez nos conseils pour optimiser vos sorties hivernales.

26 janvier 2017

Le nez qui coule, les mains gelées, les rafales de vents qui vous glace le sang. Courir l’hiver n’est et ne sera jamais une partie de plaisir. Sauf si vous suivez nos 12 commandements.

BIEN CHOISIR SA TENUE TU DEVRAS

Les marques rivalisent d’ingéniosité pour vous proposer un choix de tenues et de matières très techniques. Pour une sortie par temps froid, optez pour une première couche de matériau synthétique comme le polypropylène qui évacue la sueur de votre corps. Oubliez le coton qui retient l’humidité. Une couche externe de nylon ou Gore-Tex aidera à vous protéger contre le vent et les précipitations tout en vous préservant de la surchauffe. Si le temps est glacial, vous aurez besoin d’une couche intermédiaire, une polaire par exemple, pour l’isolation supplémentaire.

TES MAINS ET TES PIEDS TU PROTÉGERAS

30% de votre chaleur corporelle s’échappe par les mains et les pieds. Lorsqu’il fait doux, portez des gants de course qui évacuent l’humidité. Les mitaines sont un meilleur choix lorsque la température se fait moins clémente.

À LA TEMPÉRATURE ET AU REFROIDISSEMENT DE L’AIR TU FERAS ATTENTION

En cas de météo difficile, le vent violent peut traverser les vêtements même techniques et réduire leur efficacité. Si la température descend en dessous de zéro avec un vent pouvant le faire chuter à moins 20°, préférez le tapis roulant en salle, c’est plus sage.

LES VÊTEMENTS TROP CHAUDS TU ÉVITERAS

Votre corps va monter en température durant la course même si vous avez le sentiment qu’il fait frisquet lorsque vous démarrerez. Si vous êtes confortable lorsque vous démarrez la course, vous risquez de transpirer très tôt, ce qui peut gâcher votre entraînement. Il n’y a rien de plus désagréable que de courir et suer sous cinq couches de vêtements polaires.

COUVRIR TA TÊTE TU N’OUBLIERAS PAS

Environ 40% de votre chaleur corporelle s’échappe par la tête. Porter un bonnet aidera à prévenir la perte de chaleur. Cela permettra à votre système circulatoire de mieux distribuer la chaleur au reste du corps. Quand il fait vraiment froid, arborez un foulard sur la bouche pour réchauffer l’air que vous respirez et protéger votre visage.

AUX ENGELURES TU FERAS ATTENTION

Les jours de grand froid, veillez à protéger en priorité les doigts, les orteils, les oreilles et le nez. Ils peuvent être sujets à des engourdissements au début, mais ils devraient se réchauffer quelques minutes après le début de la course. Si un engourdissement persiste, demandez des soins d’urgence.

TON MÉDECIN TU CONSULTERAS 

L’air froid peut déclencher des douleurs à la poitrine ou une crise d’asthme chez certaines personnes. Avant de braver les éléments, parlez-en à votre médecin si vous avez des questions ou angoisses sur la pratique de l’exercice en hiver.

T’HYDRATER TU DEVRAS

Malgré le froid, vous transpirez. L’air froid a également (un effet de séchage), un effet asséchant qui peut augmenter le risque de déshydratation. Assurez-vous que vous buvez suffisamment d’eau avant, pendant et après votre course.

DANS TES VÊTEMENTS MOUILLÉS TU NE RESTERAS PAS

Si vous êtes mouillé par la pluie, la neige ou la sueur lors de températures froides, vous risquez de tomber en hypothermie. Changez alors de vêtements et mettez-vous à l’abri le plus rapidement possible afin de vous réchauffer.

VISIBLE TU SERAS

Il est préférable d’éviter de courir dans le noir. Si vous ne pouvez faire autrement, sortez en conséquence. Portez des vêtements réfléchissants, idéalement de couleur claire et vive. Equipez-vous d’une lampe frontale dans les zones non-urbaines et évitez de courir dans sur des axes de circulation routière trop fréquentés.

TRANQUILLEMENT TU IRAS

Vous courez plus de risques de blessures musculaires lors de séances de training dans le froid. Echauffez-vous, lentement et courez sur un tempo lent les jours très froids. Réservez les séances d’entraînement plus soutenues pour les jours plus cléments.

TA CRÈME SOLAIRE TU N’OUBLIERAS PAS

Un coup de soleil est tout à fait possible si vous courrez en montagne car la neige reflète les rayons du soleil. Protégez vos lèvres avec un baume à lèvres afin de les empêcher de gercer et n’oubliez les lunettes de soleil pour préserver vos yeux. La réverbération de la neige est extrêmement nocive pour la cornée, pouvant engendrer dans certains cas des brûlures.

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