Les 12 commandements pour bien courir en hiver

La chute des températures et les journées qui raccourcissent ne doivent pas entraver votre motivation bien au contraire. Courir par temps froid peut contribuer à améliorer votre endurance et vous maintenir en forme à l’aube des beaux jours. Suivez nos conseils pour optimiser vos sorties hivernales.

26 janvier 2017

Le nez qui coule, les mains gelées, les rafales de vents qui vous glace le sang. Courir l’hiver n’est et ne sera jamais une partie de plaisir. Sauf si vous suivez nos 12 commandements.

BIEN CHOISIR SA TENUE TU DEVRAS

Les marques rivalisent d’ingéniosité pour vous proposer un choix de tenues et de matières très techniques. Pour une sortie par temps froid, optez pour une première couche de matériau synthétique comme le polypropylène qui évacue la sueur de votre corps. Oubliez le coton qui retient l’humidité. Une couche externe de nylon ou Gore-Tex aidera à vous protéger contre le vent et les précipitations tout en vous préservant de la surchauffe. Si le temps est glacial, vous aurez besoin d’une couche intermédiaire, une polaire par exemple, pour l’isolation supplémentaire.

TES MAINS ET TES PIEDS TU PROTÉGERAS

30% de votre chaleur corporelle s’échappe par les mains et les pieds. Lorsqu’il fait doux, portez des gants de course qui évacuent l’humidité. Les mitaines sont un meilleur choix lorsque la température se fait moins clémente.

À LA TEMPÉRATURE ET AU REFROIDISSEMENT DE L’AIR TU FERAS ATTENTION

En cas de météo difficile, le vent violent peut traverser les vêtements même techniques et réduire leur efficacité. Si la température descend en dessous de zéro avec un vent pouvant le faire chuter à moins 20°, préférez le tapis roulant en salle, c’est plus sage.

LES VÊTEMENTS TROP CHAUDS TU ÉVITERAS

Votre corps va monter en température durant la course même si vous avez le sentiment qu’il fait frisquet lorsque vous démarrerez. Si vous êtes confortable lorsque vous démarrez la course, vous risquez de transpirer très tôt, ce qui peut gâcher votre entraînement. Il n’y a rien de plus désagréable que de courir et suer sous cinq couches de vêtements polaires.

COUVRIR TA TÊTE TU N’OUBLIERAS PAS

Environ 40% de votre chaleur corporelle s’échappe par la tête. Porter un bonnet aidera à prévenir la perte de chaleur. Cela permettra à votre système circulatoire de mieux distribuer la chaleur au reste du corps. Quand il fait vraiment froid, arborez un foulard sur la bouche pour réchauffer l’air que vous respirez et protéger votre visage.

AUX ENGELURES TU FERAS ATTENTION

Les jours de grand froid, veillez à protéger en priorité les doigts, les orteils, les oreilles et le nez. Ils peuvent être sujets à des engourdissements au début, mais ils devraient se réchauffer quelques minutes après le début de la course. Si un engourdissement persiste, demandez des soins d’urgence.

TON MÉDECIN TU CONSULTERAS 

L’air froid peut déclencher des douleurs à la poitrine ou une crise d’asthme chez certaines personnes. Avant de braver les éléments, parlez-en à votre médecin si vous avez des questions ou angoisses sur la pratique de l’exercice en hiver.

T’HYDRATER TU DEVRAS

Malgré le froid, vous transpirez. L’air froid a également (un effet de séchage), un effet asséchant qui peut augmenter le risque de déshydratation. Assurez-vous que vous buvez suffisamment d’eau avant, pendant et après votre course.

DANS TES VÊTEMENTS MOUILLÉS TU NE RESTERAS PAS

Si vous êtes mouillé par la pluie, la neige ou la sueur lors de températures froides, vous risquez de tomber en hypothermie. Changez alors de vêtements et mettez-vous à l’abri le plus rapidement possible afin de vous réchauffer.

VISIBLE TU SERAS

Il est préférable d’éviter de courir dans le noir. Si vous ne pouvez faire autrement, sortez en conséquence. Portez des vêtements réfléchissants, idéalement de couleur claire et vive. Equipez-vous d’une lampe frontale dans les zones non-urbaines et évitez de courir dans sur des axes de circulation routière trop fréquentés.

TRANQUILLEMENT TU IRAS

Vous courez plus de risques de blessures musculaires lors de séances de training dans le froid. Echauffez-vous, lentement et courez sur un tempo lent les jours très froids. Réservez les séances d’entraînement plus soutenues pour les jours plus cléments.

TA CRÈME SOLAIRE TU N’OUBLIERAS PAS

Un coup de soleil est tout à fait possible si vous courrez en montagne car la neige reflète les rayons du soleil. Protégez vos lèvres avec un baume à lèvres afin de les empêcher de gercer et n’oubliez les lunettes de soleil pour préserver vos yeux. La réverbération de la neige est extrêmement nocive pour la cornée, pouvant engendrer dans certains cas des brûlures.

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Comment retrouver la motivation en course à pied ?

Vous avez perdu la motivation de courir ? Voici comment retrouver l’envie de chausser vos baskets.

9 janvier 2017
© Zohar Lazar

Si vous traversez une phase de moins bien, vous n’avez pas à vous inquiéter. Vous avez peut-être seulement besoin de lever un peu le pied. Si cette (mauvaise) passe se prolonge, vous devrez alors réfléchir à votre approche de la course à pied. Voici quelques conseils pour retrouver le chemin de la course.

RETROUVEZ VOTRE MOTIVATION : COUREZ TOUJOURS POUR DE BONNES RAISONS

Il vaut mieux savoir pourquoi l’on court et apprendre à donner du sens à ce que l’on fait. Quand l’objectif a du sens, une piqûre de rappel suffit pour se remettre en selle. Il est toujours plus intéressant de courir pour une motivation profonde, comme perdre du poids, diminuer le stress ou se sentir mieux, plutôt que de s’entraîner pour un objectif unique qui laissera un vide une fois celui-ci atteint.

RETROUVEZ VOTRE MOTIVATION : AGISSEZ

Pour atteindre un objectif, il est toujours plus efficace d’adopter une démarche progressive. Avancer régulièrement, pas à pas, en passant par différentes étapes, pour finalement arriver au but visé. Avant de s’inscrire dans une salle de sport onéreuse et de se lancer tête perdue dans une foule d’activités, il faudrait déjà commencer par marcher 30 min tous les jours, ne serait-ce que pour rejoindre la salle. Bref, il faut apprendre à jalonner son objectif pour mieux cimenter sa volonté.

DÉCOUVREZ DE NOUVELLES ROUTES

Modifier son parcours habituel peut parfois suffire à rendre l’entraînement moins monotone. N’hésitez pas à sortir des sentiers battus, les GPS vous permettent d’expérimenter de nouveaux chemins librement. Enfourchez votre vélo le week-end pour découvrir des parcours inédits, ce sera l’occasion de pratiquer un entraînement croisé.

RETROUVEZ VOTRE MOTIVATION : CHANGEZ D’APPROCHE

Et si vous tentiez le fartlek ? C’est une manière ludique de courir en alternant les allures et les distances. Vous êtes libre d’accélérer jusqu’au prochain virage par exemple, puis de ralentir avant de reprendre 3 fois d’affilée la prochaine côte. Inventez votre parcours selon vos sensations. Le fartlek est idéal pour reprendre la course et retrouver l’envie.

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Apprenez à courir sans être essoufflé

Lorsque vous courrez, il se peut qu’un manque d’oxygène fasse son apparition dès le début de la course. Dans ce cas, pensez à vous échauffer avec une course intensive soutenue.

2 janvier 2017
© Kirsten Ulve

Lorsque vous êtes essoufflé, ce que vous ressentez est le résultat d’un déséquilibre temporaire entre la quantité d’oxygène nécessaire à vos jambes et celle que peuvent délivrer le cœur et les poumons.

QUE SE PASSE-T-IL ? 

Quand vous commencez à courir, le besoin en oxygène de vos muscles augmente immédiatement et fortement. Mais le temps nécessaire au reste du corps pour réagir dépend de la cinétique de l’oxygène (ou temps de réponse). Ce manque d’oxygène déclenche alors des signaux qui provoquent une hausse de votre fréquence respiratoire et de votre fréquence cardiaque, dilatent les vaisseaux sanguins et activent les enzymes responsables de la transformation de l’oxygène dans les muscles. Au bout de 2 à 3 min, vos muscles reçoivent alors la quantité nécessaire d’oxygène.

QUELLES SONT LES CONSÉQUENCES ? 

Ce manque d’oxygène temporaire a des répercussions durables. Pour compenser le déficit énergétique, vos muscles vont puiser dans leurs précieuses réserves d’énergie anaérobie (sans apport d’oxygène). Cela entraîne la production de sous-produits métaboliques responsables de la fatigue musculaire et une baisse d’énergie pour votre sprint anaérobie final : « Vos muscles ne seront jamais réapprovisionnés en oxygène pour compenser celui que vous brûlez dans les premières minutes, à moins que vous ne ralentissiez juste après », précise Andrew Jones, docteur en physiologie de l’exercice à l’université d’Exeter en Angleterre.

COURIR SANS ÊTRE ESSOUFFLÉ : ÉCHAUFFEZ-VOUS AVEC UNE COURSE INTENSIVE

Pour lutter contre ce manque d’oxygène, ce dernier et d’autres chercheurs étudient une approche nommée « effet d’amorçage », qui élimine la fatigue de cette fameuse première répétition avant la course. 10 à 20 min avant le départ, intégrez quelques secondes ou minutes de course intensive dans votre échauffement, par exemple 45 à 60 secondes à allure 5 km. Cette course d’amorce activera les enzymes et dilatera les vaisseaux sanguins, tout en vous permettant de récupérer avant le départ.

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Les pires ennemis du coureur

Les pires ennemis du coureurs peuvent vous causer bien des soucis. Heureusement, vous pouvez facilement vous en débarrasser.

30 décembre 2016
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Les coureurs font face à de nombreux ennemis dans leur quête de performance. Mais rassurez-vous : les moyens pour vous défendre sont légions.

ENNEMI NUMÉRO 1 : LES LÉSIONS MUSCULAIRES

Pour savoir qui ralentira à la fin d’un marathon, il suffit de chercher le coureur qui a le plus de lésions musculaires. Vos quadriceps et mollets subissent des contractions excentriques traumatisantes quand vous frappez le pied contre le sol. Faites des sorties longues avec des côtes pour abîmer temporairement les fibres musculaires, et vous souffrirez moins lors de votre prochaine course.

ENNEMI NUMÉRO 2 : LA DÉSHYDRATATION

Tous les coureurs savent que l’on ralentit quand on est déshydraté. Mais voici 3 infos à retenir : le marathonien Haile Gebreselassie a battu le record du monde à Berlin en 2008 malgré une perte de 10 % de son poids corporel pendant la course ; quand les cyclistes sont réhydratés par intraveineuse pour éliminer l’effet psychologique lié au fait de boire, la perte de 3 % de leur poids corporel n’affecte pas leur endurance ; et boire régulièrement quelques gorgées d’eau (moins de 30g) a suffi à prolonger de 17 % le temps d’effort avant l’épuisement des participants à une étude. Conclusion ? Buvez quand vous pouvez, et ne paniquez pas si vous êtes légèrement déshydraté. Les effets sont moins graves que ce que l’on a pensé pendant des années.

ENNEMI NUMÉRO 3 : LA FRINGALE

Vos muscles peuvent stocker des glucides pour tenir 90 à 120 min. Mais vous sentirez les effets du manque d’énergie bien avant. L’une des raisons est que les fibres musculaires entièrement approvisionnées se contractent plus efficacement. L’autre est que le cerveau est prudent et commence à faire ralentir le corps lorsqu’il détecte des réserves à moitié vides. Vous pouvez détourner son attention, temporairement du moins, en rinçant votre bouche avec une boisson énergétique que vous recracherez ensuite, ce qui active des récepteurs annonçant à votre cerveau l’arrivée d’une plus grande quantité d’énergie. Mais pour des courses qui durent plus de 90 min, vous devez vous alimenter en courant.

ENNEMI NUMÉRO 4 : LA CHALEUR

La température « critique » de votre corps est d’environ 40 °C. Mais, en réalité, vous ralentissez bien avant d’avoir atteint ce point. Vous pouvez retarder en amont la hausse de votre température corporelle en refroidissant votre organisme, par exemple, en cas de forte chaleur, en buvant une boisson glacée avant une course.

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Comment courir en restant motivé ?

Tous les coureurs voient un jour, leur motivation se réduire. Voici nos solutions pour courir tout en restant motivé.

20 décembre 2016
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Pourquoi je continue à avaler les kilomètres, qu’est ce qui m’a prit de faire cette course ? Ces questions, peut-être les êtes-vous déjà posez lors d’une de vos sorties. Le running peut être excitant, mais il peut également vous sembler terne et répétitif. Voici nos solutions pour courir en restant motivé.

POURQUOI JE ME DÉMOTIVE ? 

Votre cerveau est avide de nouvelles expériences auxquelles le centre de récompenses répond par la production de dopamine, un neurotransmetteur de joie et de bonheur. Peu importe que vous soyez sur un tapis de course ou dans les rues de Paris, une fois le charme de la nouveauté rompu, cette source de substance chimique de bien-être se tarit et votre activité revêt autant d’attraits qu’une réunion au travail.

COMMENT COURIR EN RESTANT MOTIVÉ ? 

Divisez pour mieux gérer. Après des semaines ou des mois d’entraînement, l’idée d’une nouvelle longue sortie pourrait vous décourager, même si cette sortie est la course officielle pour laquelle vous vous préparez. Le fait de scinder une longue distance en plusieurs courses plus courtes peut vous aider. Il est plus facile et plus savoureux, en effet, de réaliser 3 courses de 40 min que 2 h en continu.

STIMULEZ VOTRE ESPRIT

Mettez vos écouteurs et montez le son (sans toutefois mettre votre sécurité en danger). Écoutez la musique que vous aimez et qui vous permet de vous évader. Amusez-vous, mentalement, à compter les vaches, les voitures rouges ou encore les bouches d’incendie présentes sur votre parcours. Trouvez-vous un compagnon de course en chemin, si vous n’en aviez pas au départ. Si vous rencontrez un coureur dont l’allure est similaire à la vôtre, vous pourriez engager la conversation et voir s’il est possible de parcourir quelques kilomètres à ses côtés.

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3 questions à Fernand Kolbeck quintuple champion de France de marathon

Fernand Kolbeck a été sacré champion de France de marathon en 1971, 1972, 1973, 1974 et 1977. Aujourd’hui, il est entraîneur de courses hors stade et nous prodigue ses plus précieux conseils d’entraînement.

16 décembre 2016
© Fernand Kolbeck

Quel est le minimum à faire pour ne pas perdre les bénéfices de l’entraînement pendant les vacances ?

Le minimum syndical est de 3 sorties hebdomadaires avec un kilométrage limité mais en respectant une intensité suffisante pour maintenir l’adaptation musculaire et cardiovasculaire.

  • 2 sorties en endurance de 30 min à 1 h selon les objectifs et la motivation.
  • 3e sortie en intensité de type : 10 min échauffement +10×(30/30–soit 30 secondes rapide, 30 secondes endurance) + 10 min de retour au calme. Une séance facile à réaliser peu importe le lieu de vacances. Vous pouvez varier le programme en remplaçant une des sorties en endurance par 15 min d’échauffement, suivies de 5×200m à allure 10 km.

Quel entraînement pour préparer une course à obstacles ?

L’objectif n’est pas de faire un chrono, vous n’avez pas besoin de vous préparer comme pour un marathon. Il s’agit plutôt d’un défi personnel et de dépassement de soi pour atteindre la ligne d’arrivée. Ce type d’épreuve demande la mobilisation de muscles différents de ceux mobilisés en course à pied. Les obstacles sur le parcours (grimper à une corde, sauter, ramper…) exigent de bonnes qualités physiques (endurance, résistance). Un renforcement et un bon gainage sont donc nécessaires. Utilisez le poids de votre corps dans des exercices simples, comme la chaise, les squats, les fentes avant ou les escaliers. Les parcours de santé constituent aussi d’excellents entraînements.

Quels sont les bénéfices d’un entraînement pyramidale ? 

Travail de la vitesse de base, du changement d’allure et de la résistance à l’acide lactique grâce à une forte sollicitation de la filière aérobie. Commencez par 3 ou 4 km d’échauffement, puis :

  • Première fraction sur 1 500 m à allure 5 000 m + récupération.
  • 1200 m avec 1 seconde de moins au km + récupération.
  • 1000 m avec 2 secondes de moins que sur le 1500 m du départ + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • 800 m encore plus rapide, avec 3 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • 600 m avec 4 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • 400 m avec 5 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • Terminez par 10 à 15 min de retour au calme en jogging.
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Courir en altitude pour booster vos performances

Comment optimiser son séjour en altitude ? Entre repos et performances, la montagne permet d’améliorer vos chronos. On vous explique pourquoi.

15 décembre 2016

Si vous partez au ski cet hiver, profitez-en pour aller courir en altitude. Les bénéfices de l’entraînement en montagne sont considérables ! Un séjour en altitude bien préparé permet d’améliorer vos chronos sur marathon d’environ 5 %. Donc, pour un coureur valant 3 h 30 sur marathon, il pourrait gagner 10 min. Voici pourquoi :

COURIR EN ALTITUDE AUGMENTE LA PRODUCTION DE GLOBULES ROUGES

« La diminution de la quantité d’oxygène disponible dans l’air agit comme un stimulus qui provoque, entre autres, une augmentation naturelle du nombre de globules rouges dans le sang. », explique le docteur Hardelin. Ces globules assurent le transport de l’oxygène dans l’organisme et dans les muscles. Une augmentation du nombre de globules qui induit logiquement un meilleur rendement musculaire. « Le phénomène est surtout important avec la filière aérobie, c’est-à-dire plutôt pour les entraînements en endurance. » Résultat : une fois redescendu en plaine, le sportif voit ses performances naturellement boostées. Cette augmentation de la production de globules rouges est déclenchée par une hormone appelé « l’érythropoïétine », plus connue sous le nom d’« EPO ». Elle va stimuler la production de globules rouges pour les libérer dans le sang.

COURIR EN ALTITUDE : UNE SEMAINE OU PLUS POUR S’ADAPTER 

« Il faut attendre environ une semaine pour constater l’augmentation du nombre de globules rouges dans le sang, explique le Dr Hardelin. Mais le processus commence immédiatement par d’autres biais. Dès son arrivée, l’individu respire naturellement plus vite, sa fréquence cardiaque s’accélère. Cette hyperventilation permet d’augmenter l’apport en oxygène. » Sans oublier que d’autres mécanismes  interviennent au sein des cellules et des tissus pour améliorer le transport des molécules.

COURIR EN ALTITUDE : QUELS RÉSULTATS ? 

Entraîneurs et spécialistes s’accordent à dire qu’il faudrait passer au moins deux semaines en altitude pour obtenir des résultats significatifs. Mais cette durée n’est pas gravée dans le marbre. « Certains individus répondent plus ou moins bien aux effets de l’altitude. Tout le monde ne s’acclimate pas de la même façon. Certains seront peut-être plus endurants et d’autres ne constateront pas d’amélioration significative de leurs performances », souligne le Dr Hardelin. Cependant, une acclimatation d’une petite semaine en montagne apporte déjà des bénéfices physiologiques, « notamment au niveau de l’augmentation des capillaires qui se développent et irriguent mieux les muscles ». Après un séjour en altitude bien préparé, des études ont montré une amélioration des chronos sur marathon d’environ 5 %. Un coureur « valant » donc 3 h 30 pourrait théoriquement descendre à 3 h 20. Ces bénéfices perdureront ensuite un certain temps.

« Idéalement, il faudrait programmer sa compétition dans les deux ou trois jours qui suivent la fin du stage. Mais chez certains, les effets vont perdurer plusieurs semaines après le retour en plaine. » Malheureusement, tous ces précieux globules rouges fabriqués en montagne disparaîtront complètement en quelques mois. Pour finir, sachez que le manque d’oxygène rend la séance plus difficile : vous serez donc obligé de pousser un peu plus pour réaliser correctement l’exercice. Par conséquent, vous allez devoir tolérer un effort plus important sans être obligé d’augmenter l’intensité ou le kilométrage. Vos articulations vous diront merci.

COURIR EN ALTITUDE : À CONSOMMER AVEC MODÉRATION 

A partir d’une certaine altitude, il n’est plus possible de suivre une préparation. Inutile donc de vouloir courir le plus haut possible. « On risque même un certain « désentraînement », car le sportif va devoir diminuer la qualité et le volume des séances. On ne peut pas imposer les mêmes charges à son organisme qu’au niveau de la mer. » Certains sportifs peuvent également être sujets au mal des montagnes (à partir de 1 500 m) et souffrir de maux de tête. La vue et l’équilibre peuvent également être affectés. Pensez également à bien vous hydrater, car en altitude l’air est plus sec. Enfin, sachez qu’à trop fortes doses, l’EPO peut avoir des conséquences graves, le sang s’épaississant et le taux de globules rouges devenant trop important. Des caillots se forment et augmentent les risques de phlébite.
Mais après une dizaine de jours passés en montagne, vous allez profiter au maximum du séjour, autant pour le repos que pour la nouvelle saison. Vous risquez d’être surpris par votre niveau, une fois redescendu dans la vallée.

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Domptez les montées

Les montées sont souvent considérées comme des obstacles pour les coureurs. Voici 3 conseils pour apprendre à apprécier les côtes.

14 décembre 2016
© MEG HUNT

Les coureurs abordent trop souvent les montées avec appréhension, en imaginant une difficulté insurmontable. Cette attitude négative a l’effet d’une boucle de rétroaction dans votre cerveau, alimentant votre haine des montées. Lorsque vous abordez une ascension avec ce type de pensées en tête, vous vous conditionnez à vivre une expérience des plus douloureuses.

APPRENEZ À AIMER LES MONTÉES

Dites-vous que les côtes sont ce qu’il y a de mieux, qu’elles vous rendent plus fort, plus robuste, qu’elles vous donnent un superbe fessier. Dites-vous que vous êtes ce petit moteur capable, doucement mais sûrement, de remporter la course et que tout ce qui monte doit redescendre. Tous les clichés sont bons à partir du moment où ils vous permettent de monter cette côte. À terme, aussi surprenant que cela puisse paraître, ce nouveau schéma de pensée deviendra une véritable conviction.

POUR DOMPTEZ LES MONTÉES, FAÎTES APPEL À VOTRE IMAGINATION 

L’imagerie mentale peut vous aider à gravir les plus hauts sommets. Lorsque vous vous approchez d’une montée, imaginez-vous en train d’en atteindre la crête puis glisser jusqu’à sa base. Le fait de rester calme et de penser de façon positive face à une monstrueuse pente vous aide à préserver votre énergie, qui va physiquement vous permettre d’avaler plus facilement cet obstacle.

POUR DOMPTEZ LES MONTÉES, ÉVADEZ-VOUS

Certains coureurs aiment penser à des endroits chaleureux et oublier les gros efforts qu’ils sont en train de fournir. D’autres embrassent la douleur avec une attitude du type « C’est bon d’avoir mal ». Les douleurs musculaires et la fatigue ne font que les motiver. Ou alors, ils sont à l’écoute de leur corps et se prodiguent eux-mêmes des conseils tels que « Relâche tes épaules », « Tiens- toi bien droit ». Les modes de pensée peuvent évoluer chez un même coureur. Vos stratégies mentales peuvent évoluer selon les situations et selon leur succès, sans que vous en soyez conscient.

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Pollution : est-il possible de courir ?

Depuis une semaine, les grandes agglomérations françaises sont touchées par une forte concentration de particules fines dans l’air. Pour les spécialistes, la pratique de la course à pied est à proscrire autant que possible.

9 décembre 2016
© Jupitermedia corporation

À l’instar des premières semaines du mois de décembre 2016, un nuage de particules fines stagne à nouveau au dessus des grandes agglomérations françaises. Dans ces conditions, « la pratique d’une activité physique comme la course à pied en extérieur est à proscrire », prévient le Docteur Nathalie Lambert, pneumologue allergologue au Centre de l’Asthme et des Allergique Armand Trousseau à Paris.

COURIR PENDANT LA POLLUTION : MAUVAISE IDÉE

Cela n’a de secret pour personne, les particules fines sont responsables de nombreux problèmes de santé. Et lors d’un pic de pollution, ce taux de particules est particulièrement élevé. Quoique vous fassiez, vous allez forcément en ingurgiter : « Courir augmente la ventilation. Une personne qui va produire un effort pendant un pic de pollution va donc forcément ingérer plus de particules fines qu’une personne non active », explique la pneumologue. « Dans ces conditions, courir augmente de façon drastique le risque d’inflammation des bronches. Pour un coureur souffrant ou ayant souffert d’asthme, vous pouvez être certain qu’une crise brutale va se produire ». Jean-Michel Serra, médecin de l’équipe de France d’athlétisme estime que les conséquences sur le long terme sont encore plus sévères : « Hormis l’effet immédiat, il faut penser aux risques cancérigènes. Car même lorsqu’il n’y a pas de pic, le niveau de pollution reste important dans les grandes agglomérations. Le risque est donc quotidien. »

AUTANT DE POLLUANT À L’INTÉRIEUR QU’À L’EXTÉRIEUR

Courir pendant un pic de pollution est donc dangereux pour votre santé : « Porter un masque ou une écharpe ne sont pas des protections suffisantes pour filtrer les particules », prévient Jean-Michel Serra. La solution est donc de courir en intérieur ? « Pas vraiment, prévient-t-il. Il y autant de polluant à l’intérieur qu’à l’extérieur. Le simple fait d’ouvrir une porte permet aux particules de rentrer. De plus, un environnement fermé va concentrer les polluants. »
Alors, comment courir pendant un pic de pollution ? Les solutions ne sont pas nombreuses, mais elles existent.

PRIVILÉGIEZ LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE PENDANT UN PIC DE POLLUTION

« Il faut d’abord éviter les séances trop longues et trop intensives. Le mieux est de faire un petit footing en forçant le moins possible », conseille le Docteur Serra. « Évitez de courir près des axes routiers et privilégiez plutôt des environnements boisés. » La meilleure solution reste, selon les spécialistes, de se passer de la course à pied pendant le pic de pollution : « Pratiquez des exercices que vous ne faîtes peut-être pas habituellement, comme du renforcement musculaire, des étirements, des exercices de posture et du gainage », suggère le médecin de l’équipe de France. Le Docteur Lambert conseille quant à elle de « faire vos sorties en dehors des périodes de circulation intense, comme le matin. »

Le niveau de pollution n’a cessé de baisser depuis le pic en début de semaine. En Ile-de-France, le taux de concentration de particules devrait rester entre 30 et 50 microgrammes par mètre cube, contre 79 aujourd’hui. À Lyon, la circulation alternée ne sera pas reconduite dans les prochains jours.

 

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