Comment améliorer sa VMA

Runner’s World France vous explique comment améliorer sa VMA.

2 février 2017
Comment améliorer sa VMA

Elle est la base de toute préparation en course à pied, la VMA ou vitesse maximale aérobie est une valeur qu’il est difficile de faire grimper. Runner’s World France vous explique aujourd’hui comment améliorer sa VMA.

QU’EST-CE QUE LA VMA ? 

La VMA est la vitesse maximale à laquelle vous pouvez courir tout en apportant suffisamment d’oxygène à votre corps afin d’éviter la production d’acide lactique.

COMMENT CALCULER SA VMA ? 

Il existe 3 techniques différentes pour calculer sa VMA. Pour les découvrir, rendez-vous sur notre article : comment calculer sa VMA.

COMMENT AMÉLIORER SA VMA ? 

Pour améliorer sa VMA des séances type existent. Elles sont bien souvent réalisées en début de saison où le coureur va chercher à se construire des bases solides de vitesse. Pour bien comprendre comment améliorer sa VMA, il faut distinguer 3 types de séances :

  • la VMA courte, où le temps d’effort est inférieur à 1m15
  • la VMA moyenne, où le temps d’effort est compris entre 1m15 et 3min
  • la VMA longue, où le temps d’effort est supérieur à 3min

Les séances varieront donc en intensité en fonction du temps d’effort. Pour une séance de VMA courte on essaiera de courir à 100%, voire à 110% de sa VMA. Le but ici est d’apprendre à repousser la production d’acide lactique et de supporter son apparition. Pour une séance de VMA moyenne ou de VMA longue on sera sur du 95-100%. Ici, on cherchera à apprendre à courir au plus haut de la limite en aérobie.

Les séances types pour améliorer sa VMA ressemblent à celles-ci

  • VMA courte : 15 x 30-30 (30 secondes à 110% de sa VMA et 30 secondes au trôt) ou 10 x 1min-1min
  • VMA moyenne : 10 x 400m à 95% de sa VMA (récupération 1min15)
  • VMA longue : 6 x 800m ou 6 x 3min à 95% de sa VMA (récupération 2 min)

COMBIEN DE SÉANCES VMA FAUT-IL RÉALISER PAR SEMAINE ? 

Tout dépend de votre niveau et du nombre de vos séances. Si vous avez l’habitude de courir 3 fois par semaine, il ne faudra garder qu’une seule séance de VMA, si vous courez plus souvent, vous pourrez placer une séance de VMA courte en début de semaine (idéalement le mardi) et une séance de VMA longue en milieu de semaine (idéalement le jeudi). A vous ensuite de tourner entre les différentes séances.

 

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Améliorer sa foulée pour progresser

Comment augmenter sa foulée ? Runner’s World vous donne les clés pour améliorer votre efficacité. 

30 janvier 2017
S'affuter pour une course en 3 semaines !

En 1984, durant les JO de Los Angeles, un entraineur peu extravagant – Jack Daniels – s’est amusé à compter le nombre de foulées des champions. Il en a déduit que tous ces coureurs développaient une cadence qui tournait en moyenne autour de 180 foulées par minute. Petit à petit, ce chiffre est devenu une référence, synonyme d’une cadence idéale, un chiffre magique pour réduire l’amplitude de la foulée, diminuer les traumatismes des impacts au sol et maintenir une posture résolument tourné vers l’avant. Mais la cadence de la foulée ne peut se résumer à un seul chiffre, car chaque coureur possède sa propre façon de courir. En outre, beaucoup de champions ont une cadence supérieure à 180 foulées par minute.

Pas besoin de courir vite

« L’observation est une chose, la compréhension des mécanismes mis en jeu en est une autre. Plus la fréquence est élevée, plus la relance est dynamique lors de chaque foulée. Vous jouez avec l’élasticité musculaire« , complète Fred Brigaud, ostéopathe spécialisé dans l’analyse de la foulée. En pratique, la différence entre footing et fractionné peut varier jusqu’à 20 foulées par minute. Mais si votre cadence en fractionné est inférieure à 180, vous avez sans doute besoin d’un petit coup de pouce pour optimiser le geste. « Idéalement, la cadence devrait être indépendante, car nul besoin de courir vite pour arriver à une cadence de 180. En courant sur place, par exemple, tous les coureurs sont capables d’atteindre cette fréquence. »

Prendre des notes pour améliorer sa foulée

Première chose, définir une cadence de référence pour vos différentes vitesses de course. Le plus facile est d’utiliser un tapis  de course. Commencez à un rythme d’échauffement et augmentez progressivement l’allure tous les km/h, jusqu’à atteindre votre vitesse de fractionné. Restez une minute à chaque palier (endurance, allure course, seuil, fractionné) pour vous adapter au rythme. Comptez vos pas durant 30 secondes, multipliez par deux et notez le résultat avant de passer au palier suivant. Vous allez remarquer qu’à mesure que votre vitesse augmente, votre cadence aussi. Vous pouvez aussi réaliser l’exercice sur une piste, sur des distances de 800 à 1200 mètres.

Fixez vous un objectif

Selon notre expert en biomécanique, commencez à faible allure en augmentant progressivement la cadence de 5%. Les contraintes seront moindres et vous resterez concentré sur l’exercice. Restez progressif pour laisser le temps à l’organisme de bien s’adapter à l’effort. Mais augmentez la cadence n’est pas tout, encore faut-il développer un amortissement optimal : « Imaginez-vous en train de courir sur des oeufs. » Une fois la méthode bien maitrisée, passez à des allures plus rapides.

Entrainez-vous

Une des meilleures façons d’atteindre plus efficacement l’objectif est de courir en vous aidant d’un métronome (il existe des applications pour smartphone). Vous pouvez aussi vous baser sur les bpm (battements par minute) d’une musique qui correspond à votre objectif.

Trois séances pour améliorer sa foulée :

Séance de surplace : Après un bon échauffement, faites le plus grand nombre de foulées rapprochées possible, en restant sur place. Favorisez au maximum des appuis furtifs. Faites 5 séries de 30 secondes, avec 2 minutes de récupération. « Vous serez forcément sur une prise d’appui avant-pied, donc attention aux douleurs aux mollets« .

Séance de footing : Après avoir mesuré votre cadence habituelle lors d’un footing, augmentez-la de 5 à 10% en fonction de vos capacités et partez courir durant 20 à 30 minutes en essayant de rester concentré sur votre foulée.

Séance d’essai de rythme : Après quelques semaines d’entrainement, effectuez deux séries d’intervalles en fartlek de 30 secondes, 1 minute, 2 minutes et 1 minute à vitesse maximale. Récupération 1 minute. Comptez vos pas ou utilisez un métronome au cours de chaque intervalle de la deuxième série pour noter l’évolution spontanée de votre cadence.

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Test : Pouvez-vous éviter les blessures ?

Grâce à ce calculateur de prédiction de blessure, déterminez votre risque d’être blessé lors d’un entraînement ou d’une course.

27 janvier 2017

Nous avons demandé au Dr. Ferber et à d’autres experts (médecins, chercheurs en biomécanique et physiothérapeutes) d’identifier les failles du corps humain, de certains programmes d’entraînement, et des mauvaises habitudes du quotidien. Nous avons compilé de façon schématique ces facteurs afin de vous aider à mieux évaluer vos risques de blessures. Pour chaque risque, vous trouverez des stratégies proposées par notre panel d’experts. Combinez les mesures préconisées qui s’appliquent à vous et vous pourrez établir un véritable programme préventif. Comptez vos points et vérifiez votre score pour savoir si vous êtes oui ou non sujets aux blessures.

1 / Avez-vous commencé (ou repris) la course à pied il y a moins de six mois ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Les novices ont deux fois plus de risques de se blesser que les coureurs expérimentés : « Les premières blessures interviennent avec l’augmentation de la distance », déclare Dr Colleen Brough, physiothérapeuthe.

RÉDUISEZ LES RISQUES Évitez les changements brutaux. Si vous modifiez votre entraînement progressivement, votre corps aura le temps de s’adapter. Le nombre de kilomètres supplémentaires ne doit pas excéder le nombre de vos sorties hebdomadaires ; soit pas plus de 5km en plus si vous courez cinq fois par semaine.

2 / Courez-vous plus de 50 km par semaine ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Plus vous courez, plus vos os et vos articulations sont sollicités. Le risque d’amplifier d’autres facteurs est donc plus grand lui aussi. Si certains coureurs avalent les kilomètres sans le moindre problème, des recherches ont montré que le risque de blessures augmente à partir d’un total hebdomadaire de 45 km.

RÉDUISEZ LES RISQUES Si vous êtes en bonne santé, vous devriez être capable d’augmenter votre distance. Mais si vous êtes sujet aux blessures, alors il vaut mieux vous contenter de votre distance actuelle et compléter votre activité avec un peu de cross-training.

3 / Combien de fois courez-vous par semaine ?

7 fois, 1 point / 1 à 2 fois, 1 point / 3 à 6 fois, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT « En ne prenant aucun jour de repos, vous ne laissez pas à votre corps le temps de récupérer et risquez de transformer un simple pépin physique en véritable blessure, déclare l’entraîneur Jeff Gaudette. D’un autre côté, si vous ne courez qu’une fois ou deux par semaine, votre corps ne peut pas s’adapter à l’entraînement et résister davantage aux blessures. »

RÉDUISEZ LES RISQUES Entraînez-vous régulièrement. Tenir un carnet de bord dans lequel sont inscrits vos distances et vos chronos peut vous permettre de mieux gérer les risques de blessure. « Cela vous permet de mieux visualiser vos performances », déclare le Dr Kevin Vincent, directeur de l’Université de la Clinique du running de Floride. Consultez-le pour éviter d’enchaîner les entraînements trop intensifs, les trop longues périodes de repos ou encore l’absence de régularité. Évitez les blessures en allégeant vos entraînements lorsque vous remarquez une douleur persistante.

4 / Faites-vous des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine ? 

Oui, 0 point / Non, 1 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Les exercices musculaires réduisent de moitié les risques de blessures liées à la suractivité, selon une étude scientifique. L’entraîneur de course à pied Jeff Horowitz explique que suivre un programme de renforcement musculaire vous permet de rester en forme même lorsque vous êtes fatigué et de développer des muscles capables d’absorber les impacts de la course.

RÉDUISEZ LES RISQUES Faites des exercices de renforcement musculaire.

5 / Combien de marathons courrez- vous cette année ? (Dans le but de réaliser un bon chrono, et non pour le fun)

3 ou plus, 1 point / 22 ou moins, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Selon Jeff Gaudette, « les courses imposent à notre corps des efforts intenses, et les marathons sont tout particulièrement éprouvants ».

RÉDUISEZ LES RISQUES Ayez conscience de vos limites. Si certains coureurs sont capables de multiplier les courses de fond, ceux qui souhaitent avant tout éviter les blessures doivent s’imposer un nombre maximum éprouvantes par an.

6 / Avez-vous réduit vos distances et suivi un traitement pour une blessure l’année dernière ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Nombreux sont les coureurs à traiter leurs blessures de façon superficielle et à être victime de rechutes. Selon Colleen Brough, « toutes les blessures laissent une trace ». Et les séquelles augmentent les risques.

RÉDUISEZ LES RISQUES Faites des exercices de renforcement musculaire. Consultez votre médecin si vous avez eu plusieurs blessures lors des trois dernières années.

7 / Avez-vous une foulée trop allongée ? 

Demandez à un ami de vous filmer pendant 10 secondes de profil pendant que vous courez sur un tapis. Faites un arrêt sur image lorsque votre pied touche le sol, puis dessinez une ligne imaginaire reliant votre tête, vos épaules et le sol.

Votre pied se trouve loin devant la ligne, 1 point / Votre pied se trouve près de la ligne, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Si l’on en croit Brough, lorsque votre pied atterrit loin
de votre centre de gravité, l’impact est plus important à travers votre jambe, ce qui augmente les risques de fracture de fatigue, fasciite plantaire (aponévrosite plantaire), syndrome patello-fémoral et autre tendinite du tendon d’Achille.

RÉDUISEZ LES RISQUES Les coureurs ayant une foulée trop allongée ont généralement une cadence assez lente (moins de 160 pas/minute). Selon de récentes études, le fait d’augmenter votre cadence de 10 pas réduit l’impact sur vos hanches, genoux et chevilles, ce qui réduit donc le risque de blessures. Multipliez votre cadence de départ par 0.1 et ajoutez le résultat à votre chiffre de départ pour obtenir votre nouvel objectif. Par exemple, si votre cadence de départ est de 160 pas par minute, alors il vous faut ajouter 16 à ce chiffre. Vous devez donc vous fixer comme nouvel objectif 176 pas par minute.

8 / Avez-vous des problèmes de hanches ?

Tenez-vous face à un miroir, sur un step de 20 cm. Posez un pied à terre, puis relevez-le à l’aide de votre talon. Répétez le mouvement trois fois de chaque côté.

Votre bassin s’incline, 1 point / Votre genou part vers l’intérieur, 1 point / Votre corps reste bien aligné, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Un mauvais déclenchement peut amener votre hanche à glisser vers l’intérieur. De ce problème d’alignement pourrait découler le fameux syndrome de l’essuie-glace. D’autres muscles, tels que les fléchisseurs de la hanche et les iscio-jambiers compensent alors ce défaut, augmentant les risques d’élongation.

RÉDUISEZ LES RISQUES Faites des exercices de renforcement musculaire deux à trois fois par semaine. Réalisez-les le plus souvent possible (quotidiennement, idéalement) afin de cibler et corriger votre problème de hanches.

9 / Avez-vous récemment vécu un évènement douloureux dans votre vie ? Êtes-vous actuellement dans une situation de transition dans votre vie privée ou professionnelle ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Le stress augmente la tension dans vos muscles et nuit à votre coordination. Les risques de blessure grave sont alors plus élevés.

RÉDUISEZ LES RISQUES Réservez les objectifs de course ambitieux pour des périodes moins mouvementées. Soyez modéré dans vos sorties afin d’évacuer votre stress.

10 / Dormez-vous moins de 7 heures par nuit ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT « Le manque de sommeil génère un déficit en hormones de croissance, composant nécessaire à la guérison musculaire et à la réparation des os, déclare le neurologue W. Christopher Winter. »

RÉDUISEZ LES RISQUES Essayez de dormir au moins sept heures par nuit. Déduisez le temps qu’il vous faut pour sortir du lit afin de mieux estimer votre temps de sommeil. Éteignez tous les appareils électriques une heure avant d’aller vous coucher.

11 / Avez-vous récemment changé de type de chaussures ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Changer soudainement de type de chaussures peut parfois altérer votre démarche et augmenter les risques de blessures.

RÉDUISEZ LES RISQUES Ne passez pas d’un extrême à l’autre (d’une chaussure privilégiant l’amorti à une autre privilégiant la stabilité, par exemple). Optez plutôt pour une chaussure intermédiaire orientée vers le type de chaussure que vous souhaitez. Portez vos nouvelles chaussures sur un parcours facile, puis réutilisez votre ancienne paire. Poursuivez cette rotation en augmentant régulièrement le nombre de sorties avec votre nouveau modèle.

12 / Avez-vous des objectifs élevés que vous ne voulez absolument pas revoir à la baisse ?

Oui, 1 point / Non, 0 point. 

POURQUOI C’EST IMPORTANT L’absence de flexibilité peut vous amener à vous entraîner de façon trop intensive ou à ignorer les alertes.

RÉDUISEZ LES RISQUES Jeff Gaudette conseille aux coureurs ambitieux de se focaliser davantage sur le processus que sur le résultat.

13 / Êtes-vous une femme ? 

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Selon Colleen Brough, le fait que les femmes soient plus fragiles que les hommes est, en partie, dû aux différences de forme et de type des deux corps. De plus, elles sont sujettes à des facteurs de risque différents.

RÉDUISEZ LES RISQUES Le renforcement musculaire (page opposée) aide à garder des os solides et protège contre l’ostéoporose et les fractures, mais également les déséquilibres musculaires les plus courants.

14 / Six mois se sont- ils écoulés depuis vos dernières règles ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Suivre un entraînement trop intensif, notamment lorsque votre alimentation est peu équilibrée, peut engendrer des dérèglements hormonaux susceptibles de stopper vos règles, ou fragiliser vos os.

RÉDUISEZ LES RISQUES Parlez-en à votre docteur. Il pourrait vous recommander une thérapie nutritionnelle.

15 / Avez-vous des fuites urinaires lorsque vous courrez ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT « C’est le signe d’un dysfonctionnement du plancher pelvien (une faiblesse des muscles de l’abdomen), explique Dr. Kara Vormittag, spécialiste en médecine sportive dans l’Illinois (USA). »

RÉDUISEZ LES RISQUES Demandez conseil à votre médecin. Une thérapie physique spécialisée pourrait être prescrite.

Quel est votre score ? 

3 ou plus

ZONE ROUGE

Selon les experts, rares sont les blessures liées à la suractivité à n’avoir qu’une seule cause sous-jacente. Dans la plupart des cas, deux voire trois facteurs sont à l’origine de vos problèmes physiques. Pour rester en bonne santé, référez-vous aux conseils prodigués dans les sections « Réduisez les risques » et mettez-les en pratique.

1 ou 2

ZONE JAUNE

Vous parvenez probablement à éviter les blessures à présent, mais vous pouvez encore être plus efficace dans la protection de votre santé. Adoptez les conseils prodigués dans les sections « Réduisez les risques ».

0 ou moins

ZONE VERTE

Bon travail ! Vous faites apparemment tout ce qu’il faut pour éviter les blessures liées au surentraînement. Continuez et faites attention aux changements qui pourraient augmenter vos risques de blessure.

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7 étirements indispensables après chaque séances

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23 janvier 2017
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Si s’étirer ou non avant de courir est source de débats parmi les coureurs, la nécessité des étirements après la séance semble aujourd’hui établie. La course à pied provoque à moyen terme une rétraction des muscles et une diminution de l’amplitude du mouvement. Les étirements peuvent vous aider à conserver votre souplesse. Et Runner’s World vous en propose sept à faire après chaque séance.

Le bas du dos

Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues vers le haut, les bras le long du corps. Ramenez doucement vos genoux vers votre poitrine.

Les adducteurs

Asseyez-vous en tailleur, mais avec la plante des pieds jointe. Repoussez doucement les genoux vers le sol grâce à vos avant-bras.

Le pyramidal

Un petit muscle ignoré mais très douloureux et particulièrement sollicité en course à pied. Couché sur le dos, le genou droit tendu, retenez-le avec votre main. Posez le genou gauche au-dessus du droit. Ramenez ensuite vers votre poitrine, jusqu’à sentir une tension dans le creux de la fesse gauche. Inversez.

Le fléchisseur de la hanche

Debout, en fente, une jambe derrière vous. Repliez lentement la jambe d’appui, en contractant les muscles fessiers de la jambe tendue.

Les quadriceps

Debout sur une jambe, en appui sur une chaise ou un mur. Repliez votre jambe vers l’arrière et saisissez votre pied. Restez bien droit. Variante, baissez-vous sur la jambe d’appui pour amplifier l’étirement.

Ischio-jambiers

Debout, placez votre talon sur un support face à vous, penchez-vous vers l’avant jusqu’à l’étirement de votre ischio-jambier. Tenez la position et répétez avec l’autre jambe.

Etirement des mollets

Debout face à un mur, les mains bien à plat. Les pieds bien à plat sur le sol, penchez-vous jusqu’à ressentir une légère tension musculaire. Tenez la position.

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Si vous traversez une phase de moins bien, vous n’avez pas à vous inquiéter. Vous avez peut-être seulement besoin de lever un peu le pied. Si cette (mauvaise) passe se prolonge, vous devrez alors réfléchir à votre approche de la course à pied. Voici quelques conseils pour retrouver le chemin de la course.

RETROUVEZ VOTRE MOTIVATION : COUREZ TOUJOURS POUR DE BONNES RAISONS

Il vaut mieux savoir pourquoi l’on court et apprendre à donner du sens à ce que l’on fait. Quand l’objectif a du sens, une piqûre de rappel suffit pour se remettre en selle. Il est toujours plus intéressant de courir pour une motivation profonde, comme perdre du poids, diminuer le stress ou se sentir mieux, plutôt que de s’entraîner pour un objectif unique qui laissera un vide une fois celui-ci atteint.

RETROUVEZ VOTRE MOTIVATION : AGISSEZ

Pour atteindre un objectif, il est toujours plus efficace d’adopter une démarche progressive. Avancer régulièrement, pas à pas, en passant par différentes étapes, pour finalement arriver au but visé. Avant de s’inscrire dans une salle de sport onéreuse et de se lancer tête perdue dans une foule d’activités, il faudrait déjà commencer par marcher 30 min tous les jours, ne serait-ce que pour rejoindre la salle. Bref, il faut apprendre à jalonner son objectif pour mieux cimenter sa volonté.

DÉCOUVREZ DE NOUVELLES ROUTES

Modifier son parcours habituel peut parfois suffire à rendre l’entraînement moins monotone. N’hésitez pas à sortir des sentiers battus, les GPS vous permettent d’expérimenter de nouveaux chemins librement. Enfourchez votre vélo le week-end pour découvrir des parcours inédits, ce sera l’occasion de pratiquer un entraînement croisé.

RETROUVEZ VOTRE MOTIVATION : CHANGEZ D’APPROCHE

Et si vous tentiez le fartlek ? C’est une manière ludique de courir en alternant les allures et les distances. Vous êtes libre d’accélérer jusqu’au prochain virage par exemple, puis de ralentir avant de reprendre 3 fois d’affilée la prochaine côte. Inventez votre parcours selon vos sensations. Le fartlek est idéal pour reprendre la course et retrouver l’envie.

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Fracture de fatigue, fasciite plantaire, morton ou tendinite de cheville, les blessures aux pieds sont nombreuses et fréquente chez les coureurs. Notre médecin du sport, le docteur David Popesco, apporte son éclairage pour soigner vos blessures aux pieds.

LES DIFFÉRENTES BLESSURES AUX PIEDS 

LA FRACTURE DE FATIGUE

Où ça fait mal ? Une douleur à l’avant-pied ou dans le talon, qui s’accentue durant la course et devient de plus en plus intense, est sans doute le signe d’une fracture de fatigue.

Que se passe-t-il ? Elle survient au fil des entraînements quand les capacités de reconstruction osseuse sont dépassées par la destruction osseuse.

Traitement : Voir un médecin immédiatement pour poser un diagnostic (via scintigraphie osseuse, IRM ou scanner). Pratiquer des sports dits « portés » (natation, vélo).

Pour l’éviter : Augmenter progressivement le volume d’entraînement (très important). Si pronation trop accentuée, essayer des semelles orthopédiques. Veiller aux apports de calcium et de vitamine D. Renforcer les membres inférieurs et les muscles profonds.

LA FASCIITE PLANTAIRE 

Où ça fait mal ? Une douleur en avant du talon (médio-pied), plus intense le matin au saut du lit, est le signe d’une fasciite plantaire.

Que se passe-t-il ? C’est une inflammation consécutive à un étirement du fascia plantaire, un tendon qui relie le talon aux orteils.

Traitement :

  • Repos du pied absolu.
  • Kinésithérapie.
  • Massages transverses profonds.
  • Massage du pied avec balle de tennis ou bouteille d’eau glacée.
  • Cross training.
  • Élévation de la cheville et étirement des mollets.
  • Semelles orthopédiques.

Pour l’éviter : Faites des étirements et renforcer vos mollets (voir exercices plus bas). Exercices de PPGPPS pour diminuer l’impact des foulées.

LE NÉVROME DE MORTON 

Où ça fait mal ? Une sensation de brûlure à l’avant du pied qui irradie vers les orteils est le signe du névrome de Morton. Des fourmillements ou une boule entre les orteils peuvent aussi être des symptômes.

Que se passe-t-il ? C’est une compression et un épaississement du nerf situé entre les orteils. Le phénomène est accentué par le port de talons hauts et/ou de chaussures pointues et serrées.

Traitement :  Arrêtez votre course si la douleur impacte votre foulée. Portez de chaussures de running et de ville suffisamment confortables et larges. Allez voir un médecin si la douleur persiste (infiltration ou chirurgie à envisager).

Pour l’éviter : Éviter les chaussures aux bouts pointus et aux talons hauts.

LA TENDINITE DE LA CHEVILLE 

Où ça fait mal ? La douleur généralement située à l’arrière de la malléole externe est au départ supportable et intermittente puis s’aggrave au fil des entraînements. C’est une tendinite de la cheville qui peut dégénérer en tendinite d’Achille.

Que se passe-t-il ? Un entraînement trop poussé peut engendrer une inflammation des 2 tendons qui courent à l’extérieur de la cheville.

Traitement : Reposez vous et appliquez de la glace pendant 15 min, 5 fois par jour. Étirez et massez vos mollets. Si la douleur persiste allez voir un médecin (kiné ou infiltration envisageables).

Pour l’éviter :  Faites des rotations de la cheville, des étirements des millets sur la pointe des pieds ainsi que des massages.

EXERCICES DE RENFORCEMENT POUR ÉVITER LES BLESSURES AUX PIEDS 

SQUATS SAUTÉS

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, placez vos mains devant vous et fléchissez les genoux. En restant parfaitement gaîné, sautez aussi haut que possible en gardant le buste droit et en maîtrisant la réception. Faites 3 séries de 15 répétitions.

ÉTIREMENT DU MOLLET, JAMBE TENDUE

Tenez-vous debout face à un mur, sur lequel vous posez les mains au niveau du visage. Étirez la jambe droite vers l’arrière sans fléchir le genou, les 2 talons au sol. L’étirement est ressenti dans le mollet. Tenez la position 30 secondes et changez de côté. Faites 3 séries.

 

 

 

ÉTIREMENT DU MOLLET, JAMBES FLÉCHIES

Placez-vous face à un mur, sur lequel vous posez les mains. Reculez une jambe
de façon à ce que vos orteils se trouvent près du talon du pied avant. Gardez les jambes fléchies, les 2 talons au sol. Tenez la position 30 secondes et changez de côté. Faites 3 séries.

 

 

ÉTIREMENTS EXCENTRIQUES

 

Debout sur une marche (prenez éventuellement appui sur une chaise pour garder l’équilibre), laissez les talons dans le vide. Grandissez- vous puis redescendez lentement (comptez jusqu’à 10) les talons le plus bas possible. Faites 3 séries de 15.

MASSAGE DES MOLLETS

Assis par terre, les mains à plat sur le sol, un rouleau de massage sous la cheville gauche et la jambe droite au-dessus de la gauche, faites rouler le rouleau le long du mollet jusqu’au genou puis redescendez jusqu’à la cheville, 15 fois de suite. Répétez de l’autre côté. Trop difficile ? Faites l’exercice les 2 jambes tendues.

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Comment reprendre le running après une période d’arrêt ?

Reprendre le running après une période d’arrêt est parfois difficile. Voici comment mettre en place les bonnes techniques de reprise.

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Blessures, emploi du temps chaotique, motivation perdue ; nombreuses sont les raisons qui vous contraignent d’arrêter pendant un temps le running. La question que vous devez alors vous poser dans cette situation est la suivante : comment reprendre la course à pied après une période d’arrêt ? Notre expert Sébastien Chaigneau, champion de trail et membre de la team The North Face, fait le tour des différents cas de figures qui nécessitent une période d’arrêt et vous explique comment rebondir.

J’AI PRIS DU POIDS PENDANT UNE PÉRIODE D’ARRÊT 

Ce qu’il ce passe : C’est un cercle vicieux dont il peut être parfois difficile de sortir. À mesure que les kilos se rajoutent, l’effort et les traumatismes deviennent plus importants. C’est logique car il faut soulever et transporter plus de poids à chaque foulée, et cela influe forcément sur l’impact au sol. À chaque atterrissage, le système musculo-squelettique (tendons, muscles, ligaments, os, cartilages) est donc mis à plus rude épreuve.

Comment faire : Hors entraînement, réduisez l’apport calorique quotidien  un peu au-dessus de la norme soit environ 2 400 kcal/jour. Privilégiez les protéines (œufs, jambon) et les bons gras (avocats, poissons gras, colza, olives, saumon, thon). Diversifiez votre alimentation en plaçant les sucres lents plutôt à midi. Enfin prévoyez vos repas sur une semaine, de façon à diversifier au maximum les recettes et à limiter les apports.

MA BLESSURE NÉCESSITE UNE PÉRIODE D’ARRÊT 

Ce qu’il ce passe : « Ne tombez pas dans le piège de vouloir aller trop vite, vous risqueriez de vous blesser à nouveau, au même endroit ou ailleurs, par compensation du geste, explique notre expert.

Comment faire : Commencez par alterner course et marche lors de vos premières séances, puis augmentez progressivement vos temps de course. Il ne doit pas subsister de douleurs ou de mauvaises sensations, dans le cas contraire arrêtez-vous immédiatement. » N’hésitez pas à alterner vos sorties avec des passages chez votre kiné pour accompagner votre retour en toute sécurité. « Je me suis parfois arrêté longtemps, la reprise n’est pas forcément évidente. Il faut tout reconstruire, car l’inactivité nous fait perdre beaucoup de Vo2 Max. » Dernière chose, profitez-en pour mettre immédiatement en place de bonnes habitudes (hydratation, étirements…).

MON PLANNING EST DEVENU FOU 

Ce qu’il ce passe : Vous avez dû mettre votre entraînement en stand-by pour raisons professionnelles ou familiales? Vous pourrez reprendre la course assez vite à condition de respecter le même principe de progressivité. « Il est plus important de connaître ses propres limites et de garder des objectifs réalistes», conseille notre expert Sébastien.

Comment faire : « Les éducatifs de base de l’athlétisme peuvent être  des exercices utiles qui peuvent vous aider à mieux courir, et à développer un geste plus efficace pour aller encore plus loin, au final. » Construisez toujours l’endurance avant la vitesse. Apprendre à courir longtemps, sans forcer l’allure, c’est aussi une façon de laisser du temps à l’organisme pour s’habituer à l’effort. « Certains devront passer plus de temps avant de retrouver leur niveau, d’autres coureurs au contraire feront moins de kilomètres et progresseront tout aussi vite. En la matière, l’entraînement, la génétique ou l’âge font que nous sommes tous différents. »

J’AI PERDU L’ENVIE 

Ce qu’il ce passe : Trop de courses enchaînées, trop d’entraînement et une passion qui vire à l’obsession du cardio : autant de causes qui peuvent provoquer un ras-le-bol général, mental et physique. Bref, vous avez perdu l’envie de courir :

Comment faire : « Il faut revenir à l’essentiel, aux fondamentaux qui ont fait que vous avez un jour décidé de chausser les runnings et d’aller courir. C’est-à-dire le plaisir de courir sans contrainte, sans cardio, juste pour soi, où l’on veut et comme on le souhaite. » Oubliez toute notion de performance et d’entraînement, misez d’abord sur vos propres sensations et sur vos besoins, car « sans plaisir, il n’y a pas de course. Il faut parfois savoir s’arrêter pour repartir », analyse Sébastien Chaigneau. Recommencer plutôt en nature en découvrant de nouveaux parcours est une façon de retrouver l’envie. Profitez-en pour comprendre et analyser les raisons qui vous ont fait perdre l’envie de courir.

J’AI DU MAL À REBONDIR APRÈS UN OBJECTIF

Ce qu’il ce passe : Les temps de récupération nécessaires peuvent être mis à profit pour régénérer l’organisme, mais aussi l’esprit. C’est le bon moment pour faire un point et envisager la suite.

Comment faire : « La récupération est la face cachée de l’entraînement, mais elle fait aussi partie de la préparation. » Vous pouvez mettre à profit ce temps pour travailler en douceur le stretching, les étirements ou la PPG. Vous allez conserver (améliorer) la souplesse et l’élasticité musculaire. Cela tombe bien car idéalement les étirements se feront en dehors de l’entraînement pour ne pas rajouter des traumatismes aux microlésions subies durant la course. Mais dans tous les cas, dites-vous que ces moments d’accalmie dans la saison sont de vraies chances pour la récupération, pour éviter les blessures et pour conserver l’envie et le plaisir de courir en réfléchissant (un instant) à vos motivations profondes.

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3 questions à Fernand Kolbeck quintuple champion de France de marathon

Fernand Kolbeck a été sacré champion de France de marathon en 1971, 1972, 1973, 1974 et 1977. Aujourd’hui, il est entraîneur de courses hors stade et nous prodigue ses plus précieux conseils d’entraînement.

16 décembre 2016
© Fernand Kolbeck

Quel est le minimum à faire pour ne pas perdre les bénéfices de l’entraînement pendant les vacances ?

Le minimum syndical est de 3 sorties hebdomadaires avec un kilométrage limité mais en respectant une intensité suffisante pour maintenir l’adaptation musculaire et cardiovasculaire.

  • 2 sorties en endurance de 30 min à 1 h selon les objectifs et la motivation.
  • 3e sortie en intensité de type : 10 min échauffement +10×(30/30–soit 30 secondes rapide, 30 secondes endurance) + 10 min de retour au calme. Une séance facile à réaliser peu importe le lieu de vacances. Vous pouvez varier le programme en remplaçant une des sorties en endurance par 15 min d’échauffement, suivies de 5×200m à allure 10 km.

Quel entraînement pour préparer une course à obstacles ?

L’objectif n’est pas de faire un chrono, vous n’avez pas besoin de vous préparer comme pour un marathon. Il s’agit plutôt d’un défi personnel et de dépassement de soi pour atteindre la ligne d’arrivée. Ce type d’épreuve demande la mobilisation de muscles différents de ceux mobilisés en course à pied. Les obstacles sur le parcours (grimper à une corde, sauter, ramper…) exigent de bonnes qualités physiques (endurance, résistance). Un renforcement et un bon gainage sont donc nécessaires. Utilisez le poids de votre corps dans des exercices simples, comme la chaise, les squats, les fentes avant ou les escaliers. Les parcours de santé constituent aussi d’excellents entraînements.

Quels sont les bénéfices d’un entraînement pyramidale ? 

Travail de la vitesse de base, du changement d’allure et de la résistance à l’acide lactique grâce à une forte sollicitation de la filière aérobie. Commencez par 3 ou 4 km d’échauffement, puis :

  • Première fraction sur 1 500 m à allure 5 000 m + récupération.
  • 1200 m avec 1 seconde de moins au km + récupération.
  • 1000 m avec 2 secondes de moins que sur le 1500 m du départ + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • 800 m encore plus rapide, avec 3 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • 600 m avec 4 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • 400 m avec 5 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • Terminez par 10 à 15 min de retour au calme en jogging.
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Courir en altitude pour booster vos performances

Comment optimiser son séjour en altitude ? Entre repos et performances, la montagne permet d’améliorer vos chronos. On vous explique pourquoi.

15 décembre 2016

Si vous partez au ski cet hiver, profitez-en pour aller courir en altitude. Les bénéfices de l’entraînement en montagne sont considérables ! Un séjour en altitude bien préparé permet d’améliorer vos chronos sur marathon d’environ 5 %. Donc, pour un coureur valant 3 h 30 sur marathon, il pourrait gagner 10 min. Voici pourquoi :

COURIR EN ALTITUDE AUGMENTE LA PRODUCTION DE GLOBULES ROUGES

« La diminution de la quantité d’oxygène disponible dans l’air agit comme un stimulus qui provoque, entre autres, une augmentation naturelle du nombre de globules rouges dans le sang. », explique le docteur Hardelin. Ces globules assurent le transport de l’oxygène dans l’organisme et dans les muscles. Une augmentation du nombre de globules qui induit logiquement un meilleur rendement musculaire. « Le phénomène est surtout important avec la filière aérobie, c’est-à-dire plutôt pour les entraînements en endurance. » Résultat : une fois redescendu en plaine, le sportif voit ses performances naturellement boostées. Cette augmentation de la production de globules rouges est déclenchée par une hormone appelé « l’érythropoïétine », plus connue sous le nom d’« EPO ». Elle va stimuler la production de globules rouges pour les libérer dans le sang.

COURIR EN ALTITUDE : UNE SEMAINE OU PLUS POUR S’ADAPTER 

« Il faut attendre environ une semaine pour constater l’augmentation du nombre de globules rouges dans le sang, explique le Dr Hardelin. Mais le processus commence immédiatement par d’autres biais. Dès son arrivée, l’individu respire naturellement plus vite, sa fréquence cardiaque s’accélère. Cette hyperventilation permet d’augmenter l’apport en oxygène. » Sans oublier que d’autres mécanismes  interviennent au sein des cellules et des tissus pour améliorer le transport des molécules.

COURIR EN ALTITUDE : QUELS RÉSULTATS ? 

Entraîneurs et spécialistes s’accordent à dire qu’il faudrait passer au moins deux semaines en altitude pour obtenir des résultats significatifs. Mais cette durée n’est pas gravée dans le marbre. « Certains individus répondent plus ou moins bien aux effets de l’altitude. Tout le monde ne s’acclimate pas de la même façon. Certains seront peut-être plus endurants et d’autres ne constateront pas d’amélioration significative de leurs performances », souligne le Dr Hardelin. Cependant, une acclimatation d’une petite semaine en montagne apporte déjà des bénéfices physiologiques, « notamment au niveau de l’augmentation des capillaires qui se développent et irriguent mieux les muscles ». Après un séjour en altitude bien préparé, des études ont montré une amélioration des chronos sur marathon d’environ 5 %. Un coureur « valant » donc 3 h 30 pourrait théoriquement descendre à 3 h 20. Ces bénéfices perdureront ensuite un certain temps.

« Idéalement, il faudrait programmer sa compétition dans les deux ou trois jours qui suivent la fin du stage. Mais chez certains, les effets vont perdurer plusieurs semaines après le retour en plaine. » Malheureusement, tous ces précieux globules rouges fabriqués en montagne disparaîtront complètement en quelques mois. Pour finir, sachez que le manque d’oxygène rend la séance plus difficile : vous serez donc obligé de pousser un peu plus pour réaliser correctement l’exercice. Par conséquent, vous allez devoir tolérer un effort plus important sans être obligé d’augmenter l’intensité ou le kilométrage. Vos articulations vous diront merci.

COURIR EN ALTITUDE : À CONSOMMER AVEC MODÉRATION 

A partir d’une certaine altitude, il n’est plus possible de suivre une préparation. Inutile donc de vouloir courir le plus haut possible. « On risque même un certain « désentraînement », car le sportif va devoir diminuer la qualité et le volume des séances. On ne peut pas imposer les mêmes charges à son organisme qu’au niveau de la mer. » Certains sportifs peuvent également être sujets au mal des montagnes (à partir de 1 500 m) et souffrir de maux de tête. La vue et l’équilibre peuvent également être affectés. Pensez également à bien vous hydrater, car en altitude l’air est plus sec. Enfin, sachez qu’à trop fortes doses, l’EPO peut avoir des conséquences graves, le sang s’épaississant et le taux de globules rouges devenant trop important. Des caillots se forment et augmentent les risques de phlébite.
Mais après une dizaine de jours passés en montagne, vous allez profiter au maximum du séjour, autant pour le repos que pour la nouvelle saison. Vous risquez d’être surpris par votre niveau, une fois redescendu dans la vallée.

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Domptez les montées

Les montées sont souvent considérées comme des obstacles pour les coureurs. Voici 3 conseils pour apprendre à apprécier les côtes.

14 décembre 2016
© MEG HUNT

Les coureurs abordent trop souvent les montées avec appréhension, en imaginant une difficulté insurmontable. Cette attitude négative a l’effet d’une boucle de rétroaction dans votre cerveau, alimentant votre haine des montées. Lorsque vous abordez une ascension avec ce type de pensées en tête, vous vous conditionnez à vivre une expérience des plus douloureuses.

APPRENEZ À AIMER LES MONTÉES

Dites-vous que les côtes sont ce qu’il y a de mieux, qu’elles vous rendent plus fort, plus robuste, qu’elles vous donnent un superbe fessier. Dites-vous que vous êtes ce petit moteur capable, doucement mais sûrement, de remporter la course et que tout ce qui monte doit redescendre. Tous les clichés sont bons à partir du moment où ils vous permettent de monter cette côte. À terme, aussi surprenant que cela puisse paraître, ce nouveau schéma de pensée deviendra une véritable conviction.

POUR DOMPTEZ LES MONTÉES, FAÎTES APPEL À VOTRE IMAGINATION 

L’imagerie mentale peut vous aider à gravir les plus hauts sommets. Lorsque vous vous approchez d’une montée, imaginez-vous en train d’en atteindre la crête puis glisser jusqu’à sa base. Le fait de rester calme et de penser de façon positive face à une monstrueuse pente vous aide à préserver votre énergie, qui va physiquement vous permettre d’avaler plus facilement cet obstacle.

POUR DOMPTEZ LES MONTÉES, ÉVADEZ-VOUS

Certains coureurs aiment penser à des endroits chaleureux et oublier les gros efforts qu’ils sont en train de fournir. D’autres embrassent la douleur avec une attitude du type « C’est bon d’avoir mal ». Les douleurs musculaires et la fatigue ne font que les motiver. Ou alors, ils sont à l’écoute de leur corps et se prodiguent eux-mêmes des conseils tels que « Relâche tes épaules », « Tiens- toi bien droit ». Les modes de pensée peuvent évoluer chez un même coureur. Vos stratégies mentales peuvent évoluer selon les situations et selon leur succès, sans que vous en soyez conscient.

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Pollution : est-il possible de courir ?

Depuis une semaine, les grandes agglomérations françaises sont touchées par une forte concentration de particules fines dans l’air. Pour les spécialistes, la pratique de la course à pied est à proscrire autant que possible.

9 décembre 2016
© Jupitermedia corporation

À l’instar des premières semaines du mois de décembre 2016, un nuage de particules fines stagne à nouveau au dessus des grandes agglomérations françaises. Dans ces conditions, « la pratique d’une activité physique comme la course à pied en extérieur est à proscrire », prévient le Docteur Nathalie Lambert, pneumologue allergologue au Centre de l’Asthme et des Allergique Armand Trousseau à Paris.

COURIR PENDANT LA POLLUTION : MAUVAISE IDÉE

Cela n’a de secret pour personne, les particules fines sont responsables de nombreux problèmes de santé. Et lors d’un pic de pollution, ce taux de particules est particulièrement élevé. Quoique vous fassiez, vous allez forcément en ingurgiter : « Courir augmente la ventilation. Une personne qui va produire un effort pendant un pic de pollution va donc forcément ingérer plus de particules fines qu’une personne non active », explique la pneumologue. « Dans ces conditions, courir augmente de façon drastique le risque d’inflammation des bronches. Pour un coureur souffrant ou ayant souffert d’asthme, vous pouvez être certain qu’une crise brutale va se produire ». Jean-Michel Serra, médecin de l’équipe de France d’athlétisme estime que les conséquences sur le long terme sont encore plus sévères : « Hormis l’effet immédiat, il faut penser aux risques cancérigènes. Car même lorsqu’il n’y a pas de pic, le niveau de pollution reste important dans les grandes agglomérations. Le risque est donc quotidien. »

AUTANT DE POLLUANT À L’INTÉRIEUR QU’À L’EXTÉRIEUR

Courir pendant un pic de pollution est donc dangereux pour votre santé : « Porter un masque ou une écharpe ne sont pas des protections suffisantes pour filtrer les particules », prévient Jean-Michel Serra. La solution est donc de courir en intérieur ? « Pas vraiment, prévient-t-il. Il y autant de polluant à l’intérieur qu’à l’extérieur. Le simple fait d’ouvrir une porte permet aux particules de rentrer. De plus, un environnement fermé va concentrer les polluants. »
Alors, comment courir pendant un pic de pollution ? Les solutions ne sont pas nombreuses, mais elles existent.

PRIVILÉGIEZ LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE PENDANT UN PIC DE POLLUTION

« Il faut d’abord éviter les séances trop longues et trop intensives. Le mieux est de faire un petit footing en forçant le moins possible », conseille le Docteur Serra. « Évitez de courir près des axes routiers et privilégiez plutôt des environnements boisés. » La meilleure solution reste, selon les spécialistes, de se passer de la course à pied pendant le pic de pollution : « Pratiquez des exercices que vous ne faîtes peut-être pas habituellement, comme du renforcement musculaire, des étirements, des exercices de posture et du gainage », suggère le médecin de l’équipe de France. Le Docteur Lambert conseille quant à elle de « faire vos sorties en dehors des périodes de circulation intense, comme le matin. »

Le niveau de pollution n’a cessé de baisser depuis le pic en début de semaine. En Ile-de-France, le taux de concentration de particules devrait rester entre 30 et 50 microgrammes par mètre cube, contre 79 aujourd’hui. À Lyon, la circulation alternée ne sera pas reconduite dans les prochains jours.

 

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6 conseils pour bien se servir de votre montre cardio/GPS

Il y a à peine quelques décennies, la montre digitale n’était qu’une ingénieuse idée, et aujourd’hui la montre cardio/GPS est devenue un standard. De nouveaux outils permettent désormais d’analyser votre foulée, votre rythme de course, d’estimer votre temps de course et même de mesurer votre taux d’acide lactique. Et tout cela en temps réel. Mais comment pouvez-vous … Continue reading 6 conseils pour bien se servir de votre montre cardio/GPS

25 novembre 2016
© DANN WOODGER KALENJI

Il y a à peine quelques décennies, la montre digitale n’était qu’une ingénieuse idée, et aujourd’hui la montre cardio/GPS est devenue un standard. De nouveaux outils permettent désormais d’analyser votre foulée, votre rythme de course, d’estimer votre temps de course et même de mesurer votre taux d’acide lactique. Et tout cela en temps réel. Mais comment pouvez-vous savoir quelles informations sont véritablement importantes pour vous, au milieu de cet océan de données ? Runner’s World vous livre des éléments de réponse.

NE VOUS LIMITEZ PAS AUX DONNÉES DE VOTRE MONTRE CARDIO/GPS

S’il y a bien une chose à retenir, c’est que les sensations physiques prévaudront toujours sur les données calculées par une application running sur smartphone ou une montre cardio/GPS. Vous, et seulement vous, pouvez ressentir si vous courez trop vite ou trop lentement. Et il est parfois très utile de faire des sorties sans aucun outil extérieur pour se concentrer uniquement sur ses sensations, et faire le point avec soi-même en fin d’entraînement. Mais parfois seulement. Car pour allier efforts et progrès, certaines informations sont capitales. Julien Bartoli, athlète de haut niveau et spécialiste des courses de fond avec un record personnel à 2 h 22 min 40 s sur marathon, conseille de ne rien privilégier, mais de combiner les 2 : « Je préfère travailler aux sensations, avec en parallèle les informations délivrées par ma montre cardio/GPS. »

VITESSE ET KILOMÉTRAGE, LA BASE DE VOTRE MONTRE CARDIO/GPS

Dans beaucoup de domaines, les basiques restent le top. Et dans le running, c’est pareil :
« Les 3 informations capitales sont la vitesse moyenne (en km/h), ou allure moyenne (en km/ min), la vitesse instantanée et le kilométrage. Que ce soit pour un coureur débutant ou confirmé, ce sont les informations à privilégier. » En analysant ces données au fil de vos sorties, vous allez pouvoir constater vos progrès et évaluer ce dont vous êtes capable.

RESTEZ FIDÈLE !

Pour obtenir des informations fiables, conservez un même appareil pendant au moins 2 mois. Et soyez attentif aux changements d’une même information. Voici quelques exemples : comment votre rythme a-t-il diminué le lendemain d’un entraînement intensif ? Comment votre foulée a- t-elle évolué sur la fin d’une longue sortie ? Une fois que vous connaissez ce qui est normal pour vous, vous pouvez constater les changements qui sont néfastes ou les progressions indiquant quelque chose de bon. Ces indications vont vous donner les grandes lignes à améliorer, comme trouver le bon mélange entre sorties lentes, intermédiaires et rapides.

FRÉQUENCE CARDIAQUE, ATTENTION

Au lieu de systématiser l’analyse de vos courses, essayez de vous concentrer sur les plus importantes. Pour beaucoup de coureurs, elles correspondent aux sorties de seuil (85 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale, ou FCM) et de fractionné. Il vous faut donc trouver quelle fréquence cardiaque correspond à un effort trop intense, afin de ne pas pousser trop fort. Et pour cela, il faut tout de même avoir quelques connaissances de base. Car l’analyse des données sur la fréquence cardiaque est assez complexe : « Il faut absolument avoir des connaissances afin d’analyser ce type de données, explique Julien Bartoli. Même si elles sont accessibles en apparence, ce sont des données très complexes. Pour les interpréter dans la pratique, notamment pour adapter son plan d’entraînement, il vaut mieux être encadré et se diriger vers un entraîneur spécialisé, car les analyses de ces données sont différentes pour les coureurs. » En amont, il faut impérativement avoir effectué un test de base pour comprendre et analyser l’évolution de sa fréquence cardiaque : « Un test VMA au préalable est impératif afin de pouvoir générer les zones de travail (aérobie, anaérobie, endurance, seuil ou VMA) en fonction des informations de fréquence cardiaque, poursuit le marathonien, qui visera moins de 2 h 25 min. S’il n’y a pas eu de test réalisé en amont, ces données ne vont pas parler à un coureur non-initié. Dans l’idéal, il faut réaliser ces tests 1 à 2 fois par an, car les résultats évoluent. »

MÉFIEZ-VOUS DES PRÉDICTIONS DE VOTRE MONTRE CARDIO/GPS

Certaines applications running sur smartphone ou sur montres GPS/cardio proposent des fonctions de prédiction des temps de course. Ces derniers sont effectivement très attrayants, mais ne peuvent être appréhendés qu’à titre informatif : « Faites attention à ces annonces, avertit Julien Bartoli. Je vois des décalages énormes entre les prédictions de certaines personnes, partagées sur les réseaux sociaux, et leurs performances réelles. Ce genre d’informations peut vous laisser espérer que vous allez exploser votre chrono, alors que ce n’est peut-être pas la réalité. Et si vous partez à une allure surestimée le jour de la course, cela peut vous coûter très cher ! »

ÉCOUTEZ-VOUS

Les études réalisées année après année s’accordent sur le fait que votre ressenti personnel est l’un des indicateurs les plus fiables pour savoir si vous récupérez bien de vos entraînements. Selon le British Journal of Sports Medicine, ils sont davantage pertinents que les mesures objectives, comme le rythme cardiaque ou même les tests sanguins. Cela peut paraître un peu obsolète, mais écrire ses ressentis après chaque sortie est très bénéfique. Vous pouvez le faire via une application running sur smartphone ou « à l’ancienne », sur un cahier. Mais peu importe le support, la méthode est excellente. Car n’oubliez pas : l’essentiel n’est pas dans le nombre de fonctions de votre outil, mais dans l’importance de l’information.

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Premier marathon : 4 erreurs à ne pas commettre

La réussite à un marathon tient à beaucoup de choses : l’entraînement et la gestion de la course par exemple. D’autres éléments sont par nature plus imprévisibles : l’état de forme le jour de la course, les conditions météo, un mauvais ravitaillement… Quelle que soit l’expérience du coureur, chaque marathon a toujours sa petite part d’imprévu, … Continue reading Premier marathon : 4 erreurs à ne pas commettre

12 novembre 2016

La réussite à un marathon tient à beaucoup de choses : l’entraînement et la gestion de la course par exemple. D’autres éléments sont par nature plus imprévisibles : l’état de forme le jour de la course, les conditions météo, un mauvais ravitaillement… Quelle que soit l’expérience du coureur, chaque marathon a toujours sa petite part d’imprévu, et finalement c’est aussi bien ainsi. Mais pour tout ce qui est prévisible, voici comment faire pour éviter les faux pas.

Ne pas courir trop vite sur votre premier marathon

« Pour beaucoup de débutants, le marathon est un défi que l’on se lance. Dans ce cas, essayez le plus possible de courir tout seul, à votre rythme, affirme notre expert Jean de Latour, coach hors-stade fédral. Une des principales erreurs est de vouloir en faire trop et trop vite. Courir en groupe va inévitablement vous pousser dans cette voie. » Avec à l’arrivée, une blessure ou le risque de s’épuiser durant la préparation et de devoir faire une croix sur son marathon.

La solution

Porter un cardio-fréquencemètre – on en trouve à des prix abordables. Si vous préférez voir la vitesse et la distance s’afficher sur votre écran, dites-vous que la fréquence cardiaque est toujours le meilleur indicateur de l’effort et l’assurance de courir aux bonnes allures.

Ne pas se lancer dans une préparation inadaptée

Chaque préparation est différente et correspond à un objectif et à un niveau. Soyez toujours réaliste quant à vos capacités et votre forme. Le marathon fait apprendre l’humilité. Sinon gare à l’échec.

La solution

Effectuez une séance test pour bien situer votre niveau actuel et adapter votre préparation en conséquence. Essayez également de reproduire à l’entraînement les conditions que vous risquez de rencontrer le jour de la course. Plus vous travaillerez les conditions de course, plus vous mettrez de chances de votre côté.

Ne pas partir sur un faux rythme

« Il faut absolument faire son premier semi en restant «facile». Pour cela, il faut partir à son rythme et surtout ne pas vouloir aller pas trop vite. ». Porté par le rythme et l’ambiance, le coureur se laisse facilement griser sur la première partie de course, et finit par le payer au deuxième semi. « La deuxième partie de course est un juge de paix, ajoute notre spécialiste, le marathon commence à partir du 32e km, pour les plus entraînés. La fatigue morale et physique se fait alors vraiment sentir. »

La solution

Respectez le rythme que vous aviez prévu, même s’il vous paraît lent. Ce rythme correspond à une allure que vous avez bien préparée à l’entraînement durant votre préparation. Ne sautez aucun ravitaillement : il vaut toujours mieux perdre quelques minutes pour s’hydrater et ne pas subir de défaillance par la suite. Le «mur» du marathon est souvent lié à un problème de volume d’entraînement et de gestion de l’alimentation et de l’hydratation.

Avoir une bonne hygiène de vie

Préparer un marathon demande un investissement physique. Votre organisme aura besoin de repos et de carburant pour faire face au volume d’entraînement. Le sommeil est fondamental pour réparer les traumatismes et les lésions causés par la course. Le repos sera toujours votre meilleur allié et fait partie intégrante de l’entraînement.  Vos muscles auront aussi besoin de glucides. Ayez une alimentation équilibrée, composée des sucres lents (pâtes, riz, pommes de terre) bien sûr, mais aussi de protéines (jambon, œufs, poissons) et les fibres (céréales, fruits et légumes).

La solution

Essayez de bien vous reposer, au minimum 7 heures de sommeil par jour, en mettant en place un rituel d’endormissement (lecture, musique douce) pour vous habituer. Réfléchissez à des menus possibles pour toute la semaine, et ne faites pas des recettes au jour le jour. Vos deux repas quotidiens doivent être équilibrés et variés. Runner’s World vous fait découvrir toutes les semaines,des recettes légères et gourmandes pour vous régaler et faire le plein d’énergie.

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7 conseils pour rester motivé durant votre marathon

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11 novembre 2016

42,195 km, c’est long, très long. Voici 7 conseils pour rester motivé durant le marathon.

Pour rester motivé durant le marathon, approvisionnez-vous en énergie

Il est facile de perdre la motivation quand votre glycogène baisse de niveau. Votre organisme ralentit, mais en plus les effets sont d’ordre psychologique. Complétez le niveau d’hydratation avant de vous rendre à votre course en buvant une boisson électrolyte. Sur la course, maintenez les niveaux de glycogène en équilibre avec l’approvisionnement en glucides, soit sous la forme de bonbons, ou de gels.

Pour rester motivé durant le marathon, variez votre rythme

Essayez des courses où vous incluez un rythme de marathon pour une partie de la course. Par exemple, vous courez la deuxième moitié d’une longue course à allure marathon, (une bonne façon de pratiquer la gestion d’une scission négative – soit plus rapide dans la seconde moitié). Vous n’avez pas besoin de le faire chaque semaine : une fois par mois suffira). Donnez-vous un objectif à viser et une mesure pour améliorer votre rythme.

Pour rester motivé durant le marathon, courez dans le lieu qui vous motive

Si vous courez au même endroit chaque semaine et si vous trouvez que vous vous ennuyez, courir dans d’autres lieux et sur divers terrains n’est pas seulement mentalement stimulant, mais ça signifie que vous obtiendrez des prestations de formation. Courir hors route va construire la force au niveau des fessiers et des ischio-jambiers. Le plat vous préparera pour une course sur route plus longue.

Pour rester motivé durant le marathon, faites-en une activité sociale

La plupart des clubs organisent des courses longues le dimanche, souvent avec un café ou un petit déjeuner après la course. Courez et bavardez. Vous verrez que vous motiverez autrui et inversement.

Pour rester motivé durant le marathon, concentrez-vous

La concentration et une attitude positive sont les clés pour garder la motivation dans les entraînements et les courses longues. Si vous pensez que c’est facile, ce le sera.

Pour rester motivé durant le marathon, récompensez-vous

Essayez vos propres astuces mentales pour vous garder motivé. Pendant que vous courez, récompensez-vous par une barre énergétique ou un repos à certains points de la course (« Après ce kilomètre, je boirai un peu »). Cassez votre course en sections («Je ferai 5km à ce rythme, puis 5km facile »). Et offrez-vous un bon repas et un verre de vin après une longue course  !

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5 exercices de fitness pour les coureurs (suite)

Un peu de fitness pour développer votre puissance et libérer votre vitesse. Résultats garantis, quels que soient votre niveau et vos objectifs. Voici les cinq premiers exercices du deuxième entraînement.

9 novembre 2016
© Scott McDermott

Apprenez à stimuler progressivement votre corps pour provoquer des changements. Grâce à ces exercices de fitness à faire régulièrement, vos séances seront plus rapides et surtout plus efficaces.

ENTRAINEMENT DE FITNESS 2 

Cette séance d’environ 20 min demande une paire d’haltères et un banc d’exercice. Lors du choix des haltères, n’oubliez pas qu’il ne s’agit pas de prendre de la masse musculaire, mais de travailler la vélocité, la résistance et la puissance. Choisissez donc des poids plutôt légers. Attention : vous pourriez aussi subir des courbatures car vous allez travailler des muscles qui ne sont pas habitués. Assurez-vous de ne pas avoir prévu de séance difficile le lendemain, mais plutôt, pourquoi pas, un footing tranquille en endurance.
Concentrez-vous d’abord sur la bonne position, une fois que vous aurez compris les bons mouvements et les bons exercices, augmentez, si possible et au fur et à mesure, le poids des haltères. Les dernières répétitions devront être un peu difficiles : pas de panique, c’est justement le signe que la séance a été réellement profitable. Ces exercices vont développer votre résistance et votre tonicité musculaire. Conséquence : vous serez beaucoup plus à l’aise lors des séances de vitesse.

POUSSÉE DES HANCHES

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Avec un haltère en appui sur vos hanches, assis au sol. Vos épaules touchent le banc d’exercice, les pieds sont à plat au sol. Poussez vos hanches vers le plafond tout en contractant les fessiers. Votre torse doit rester parallèle au sol. Revenez en position de départ. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions.

POUSSÉE SUR UN BRAS

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Prenez un haltère dans votre main gauche et mettez votre main droite sur le banc d’exercice, le corps bien aligné de la tête aux pieds. Ramenez votre coude gauche
en arrière, tout en contractant les fessiers. Revenez en position de départ et faites 3 séries de 6 à 8 répétitions par bras.

FENTE AVANT AVEC POIDS

© Scott McDermott
© Scott McDermott

En position de fente avant (genou gauche en avant). Tenez un haltère dans votre main droite et maintenez-le au niveau de l’épaule. Les deux hanches et les genoux doivent former un angle de 90°. En maintenant une posture droite, poussez l’haltère vers
le haut puis ramenez-le avec un mouvement lent et contrôlé. Faites 3 séries de 6 à 8 répétitions par bras.

JAMBE TENDUE

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Départ debout, un haltère dans chaque main, les bras tendus le long des cuisses. Basculez le tronc vers l’avant en pivotant sur la hanche droite la jambe gauche se tend vers l’arrière jusqu’à ce que le haut du corps soit quasiment parallèle au sol. Tenez 2 secondes et revenez à la position initiale. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions sur chaque jambe.

SQUAT ASSIS

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Debout, les pieds écartés dans la largeur des hanches, tenez un haltère devant la poitrine, les coudes vers le sol. Rabaissez vos hanches vers l’arrière et repliez-vous sur vos genoux dans une position de squat, les coudes à l’intérieur des genoux. Le dos reste bien droit. Poussez sur vos pieds pour vous redresser. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions.

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8 novembre 2016
© Scott McDermott

Apprenez à stimuler progressivement votre corps pour provoquer des changements. Grâce à ces exercices de fitness à faire régulièrement, vos séances seront plus rapides et surtout plus efficaces.

ENTRAINEMENT DE FITNESS 1 

Cette séance de 15 min d’exercices de renforcement musculaire peut être réalisée tous les jours de la semaine. « L’idéal est de la programmer à la suite d’une sortie en endurance fondamentale où elle aura aussi un effet bénéfique sur l’amplitude de vos mouvements et aidera à limiter les raideurs musculaires ». En cas d’agenda serré, vous pouvez répéter cette séance une 2ème fois dans la semaine en remplacement de l’entraînement 2 (disponible demain sur Runner’s World).

INVERSION DU TORSE AVEC ROTATION

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Amenez le pied gauche en arrière, fléchissez les genoux à 90° puis faites pivoter le haut du corps vers la droite. Ramenez le torse en position de départ avant de vous redresser en position debout. Répétez 15 fois. Recommencez avec le pied droit en arrière et rotation du tronc vers la gauche.

POMPES DESCENDANTES

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Allongez-vous en position de pompes sur la pointe des pieds. Rapprochez-vous lentement du sol en veillant à maintenir votre corps toujours aligné des talons à la tête. Dès que votre poitrine est proche du sol, posez vos genoux au sol pour vous redresser et revenez à la position initiale. Répétez 15 fois.

FESSIERS

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Allongez-vous sur le dos avec les genoux repliés, les pieds bien à plat sur le sol et les paumes des mains à plat, vers le bas. Levez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules jusqu’aux genoux. Contractez vos fessiers et tenez pendant 2 secondes, puis recommencez. Répétez 15 fois.

BALAYAGE DE HANCHE

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Commencez en position de pompes. Ramenez votre genou gauche vers le coude droit. Ensuite, amenez votre genou vers l’extérieur de votre coude gauche dans un mouvement de balayage. Revenez en position initiale, puis répétez avec votre genou droit. Les deux côtés forment 1 répétition. Répétez 15 fois.

SCORPION

© Scott McDermott
© Scott McDermott

Allongez-vous face au sol et bras écartés. Décollez la jambe gauche, repliez votre genou et amenez le pied vers le sol côté droit. Maintenez la position durant 2 secondes puis revenez au point de départ. Recommencez à droite. Répétez 15 fois de chaque côté.

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9 aliments a éviter quand on court

Certains aliments peuvent paraitre intéressants d’un point de vue nutritionnel. Pourtant, ils peuvent être contreproductifs et nuire à vos performances. Voici neuf aliments qu’il faut éviter. LES YAOURTS AROMATISÉS Les yaourts sont une bonne source de protéines, calcium et potassium, des nutriments indispensables au squelette et aux muscles. Mais les yaourts aromatisés sont très riches … Continue reading 9 aliments a éviter quand on court

3 novembre 2016
Les aliments suspects

Certains aliments peuvent paraitre intéressants d’un point de vue nutritionnel. Pourtant, ils peuvent être contreproductifs et nuire à vos performances. Voici neuf aliments qu’il faut éviter.

LES YAOURTS AROMATISÉS

Les yaourts sont une bonne source de protéines, calcium et potassium, des nutriments indispensables au squelette et aux muscles. Mais les yaourts aromatisés sont très riches en sucre. Jusqu’à 20 g par portion (5 g apportés par le lactose et 15 g de sucre ajouté).

La bonne option : Les yaourts nature, qui ne contiennent aucun sucre ajouté. Agrémentez de fruits, fruits secs, compote sans sucre.

LE PAIN AUX CÉRÉALES

Sur le papier, le pain aux céréales (ou multigrains) a tout pour plaire. En réalité, sans être un « mauvais » aliment, il peut véhiculer une image erronée. Réalisé à base de farine raffinée, il peut être plus riche en sucre et calories que la version sans graines, surtout s’il est fabriqué industriellement. Et il n’a pas plus de nutriments que le pain blanc.

La bonne option : Le pain complet fabriqué avec des farines complètes, enrichi ou non avec des graines.

LES GRAISSES HYDROGÉNÉES

Les graisses hydrogénées sont le résultat d’un processus industriel (hydrogénation) qui rend les graisses plus stables à la chaleur. Le problème ? Ce procédé augmente aussi le nombre d’acides gras saturés (ou trans), délétères. Les graisses saturées jouent un rôle sur l’augmentation du « mauvais » cholestérol (le LDD). Comme elles sont aussi plus difficiles à transformer en énergie par l’organisme, elles pourraient également réduire les capacités physiques.

La bonne option : Traquer les graisses hydrogénées dans les étiquettes et les éliminer de l’alimentation.

LA BIÈRE

Un demi pour se détendre après un entraînement difficile ? Pourquoi pas. Mais attention, la bière n’est certainement pas la meilleure boisson pour récupérer. « Même si la bière contient un peu de glucides – 2 à 3 g pour 100 ml –, ce n’est pas une boisson indiquée pour récupérer », explique Gilles Dreux. L’alcool est un diurétique et nuit à la bonne réhydratation.

La bonne option : Si vous voulez mincir, c’est zéro alcool.

LES BOISSONS DE L’EFFORT

Rien à redire sur le produit lui-même, intéressant (voire indispensable) pour les efforts prolongés (1 h ou plus). En revanche, totalement inadapté pour les efforts de courte durée (moins de 45 min). « Attention, les boissons dites sportives contiennent du sucre et beaucoup de calories », prévient notre expert.

La bonne option : Réserver uniquement aux entraînements intensifs.

LES BOISSONS ÉNERGISANTES

À ne pas confondre avec les boissons énergétiques (de l’effort). Beaucoup de coureurs sont accros à ces canettes qui donnent un regain d’énergie. Pour autant, si vous voulez un coup de pouce grâce à la caféine, préférez le café. Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition a montré que les athlètes qui consommaient des boissons énergisantes augmentaient un peu leur vitesse et leur endurance mais souffraient plus d’insomnies et de nervosité.

LES BARRES PROTÉINÉES

Beaucoup de coureurs prennent l’habitude de consommer des barres protéinées juste après l’entraînement. Pourtant, mieux vaut éventuellement consommer un vrai snack et augmenter les portions de protéines au cours de la journée si elles ne sont pas suffisantes. « C’est la meilleure façon pour que l’organisme refasse les stocks », explique notre expert.

La bonne option : Si votre alimentation est variée et équilibrée (poisson, viande, produits laitiers, légumineuses…), vous n’avez pas besoin d’apports en protéines supplémentaires.

LES SODAS

Vous le savez, les sodas ont mauvaise réputation car ils sont très chargés en sucre. Beaucoup de coureurs les remplacent donc par des versions sans sucre. Malheureusement, une étude publiée l’année dernière dans la revue Nature tend à montrer que ces sucres artificiels seraient responsables de l’altération de la flore intestinale, augmenteraient les intolérances au glucose ainsi que le risque de développer un diabète. Bien sûr, d’autres études doivent venir corroborer ces premiers résultats. L’aspartame pourrait, en outre, amplifier les problèmes de transit chez les coureurs.

La bonne option : Mieux vaut s’abstenir ou se contenter d’une petite cannette de temps en temps.

LES ALIMENTS DITS « ALLÉGÉS »

Si vous faites partie de ces coureurs qui veulent perdre du poids, la tentation est grande de substituer des produits de régime à des produits traditionnels. Pourtant, une étude irlandaise a montré que les gens avaient tendance à consommer les produits dits « allégés » en quantités plus importantes que s’il s’agissait de produits traditionnels. Par ailleurs, attention aux mentions qui induisent des idées fausses. Faible en gras ne veut pas dire faible en sucre et en calories. Et inversement.

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Les 5 commandements du running après 40 ans

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31 octobre 2016
© Zohar Lazar

On perd 3 à 6 % de sa vitesse après 40 ans, 10 % par décennie de 50 à 70 ans, puis 15 % par décennie après 70 ans. Pourquoi ? Parce que la densité osseuse, la souplesse et la masse musculaire ne sont plus optimales. Mais on peut ralentir le processus en suivant ces conseils.

1. APRÈS 40 ANS, DU RENFORCEMENT MUSCULAIRE TU FERAS

Si vous n’avez jamais fait de renforcement musculaire jusqu’à présent, c’est encore plus important maintenant. La masse musculaire perd 8 % par décennie après 40 ans. Le renforcement permet de maintenir la masse musculaire au top et de diminuer les risques de douleur au niveau des articulations ou du dos. Faites 30 min de musculation, 2 fois par semaine en travaillant l’ensemble des groupes musculaires. Inutile d’utiliser des poids.

2. APRÈS 40 ANS, TE MASSER DU DEVRAS

Les raideurs musculaires ont tendance à s’installer avec l’âge. En vous massant tous les jours (à l’aide d’un rouleau de massage), vous assouplirez vos muscles ainsi que vos articulations. Insistez sur les zones les plus sollicitées par le running.

3. APRÈS 40, TRAVAILLER LA VITESSE TU CONTINUERAS 

D’anciennes blessures et une VO2 max (capacité de l’organisme à transporter l’oxygène dans les muscles) en déclin peuvent dissuader les seniors de travailler la vitesse. Pourtant, les portions courtes et rapides avec pivot sont idéales pour stimuler les neurotransmetteurs, et donc la coordination. Commencez par inclure de courts intervalles (10 à 20 secondes de course rapide, 30 à 60 secondes de récupération, x 10). Plus fort, faites 60 secondes de course rapide, 2 min de course lente, x 3.

4. APRÈS 40 ANS, À TES OS TU PENSERAS

La densité osseuse n’est plus la même avec l’âge, d’où un risque plus important de fracture. Consommez du calcium et de la vitamine D chaque jour (1,2 mg de calcium pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans, et 600 UI de vitamine D au-delà de 50 ans). Pour faire le plein de calcium : laitages, épinards, tofu, haricots rouges, choux. Pour la vitamine D : poissons gras, huile de foie de morue, exposition solaire.

5. APRÈS 40 ANS, TES OBJECTIFS TU ADAPTERAS

Ne vous accrochez pas à vos performances passées. Trouvez de nouvelles distances, de nouvelles courses que vous n’avez encore jamais tentées. Initiez-vous au trail, au triathlon, aux courses par étapes… Vous trouverez très certainement de quoi poursuivre votre passion, même si votre vitesse n’est plus tout à fait la même qu’à 20 ans !

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Semi-marathon – Les étapes de préparation

Tout d’abord, prenez le soin de choisi le bon semi-marathon. Et le premier critère sera le lieu. Car un semi-marathon couru tout près de chez vous a ses avantages : moins de frais de déplacement et de chambre d’hôtel, moins de temps de trajet, moins de reconnaissance… Pour n’en citer que 4 ! Néanmoins, dans … Continue reading Semi-marathon – Les étapes de préparation

25 octobre 2016
© Mark Matcho

Tout d’abord, prenez le soin de choisi le bon semi-marathon. Et le premier critère sera le lieu. Car un semi-marathon couru tout près de chez vous a ses avantages : moins de frais de déplacement et de chambre d’hôtel, moins de temps de trajet, moins de reconnaissance… Pour n’en citer que 4 !
Néanmoins, dans certains cas, vous devrez faire un peu de route pour atteindre le lieu de départ du semi-marathon. Voici quelques astuces pour bien préparer votre trajet.

> Prenez votre temps

Dans le cas d’une course loin de chez vous, arrivez un ou deux jours avant le début de la course. Si le départ est donné le samedi, essayez d’être sur place le jeudi soir ou le vendredi matin au plus tard pour récupérer votre dossard, prendre le temps de visiter l’expo-course et vous préparer. Repérez suffisamment tôt le trajet menant au départ pour éviter les imprévus de dernière minute.

> Trouvez le bon semi-marathon

Il existe des dizaines de semi-marathons en France (voir la rubrique agenda des courses dans Runner’s World 64, page 94 à 95), possédant chacun un parcours unique. Renseignez-vous au préalable pour trouver un parcours plat et surtout mesuré. Pour une première course, ne choisissez pas une épreuve trop éloignée de votre domicile. Privilégiez la simplicité et l’efficacité afin d’éviter le stress du déplacement.

> N’oubliez rien avant votre semi

Consultez la météo pour prévoir votre équipement et votre tenue de course. Dans un souci de confort, misez sur des vêtements techniques qui ne créeront pas de frottements supplémentaires sous la pluie ou par temps sec. Pensez à prendre une crème anti-frottement et des pansements pour protéger vos tétons, du nécessaire de toilette et des vêtements de rechange. Préparez votre sac de course au moins 24 h avant ; vous aurez ainsi un peu de temps pour vous concentrer sur votre stratégie de course.

[table id=1 /]

End : endurance
R : récupération

Explication des abréviations : 

20′ End + 12 x 1′ (95 % VMA) R 1′ trotté Retour au calme 20′ =
20 minutes en endurance + 12 x 1 min à 95 % VMA, récupération 1 minute trotté (footing gainé et actif) 20 minutes en endurance

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Comment améliorer sa VMA

Runner’s World France vous explique comment améliorer sa VMA.

2 février 2017
Comment améliorer sa VMA

Elle est la base de toute préparation en course à pied, la VMA ou vitesse maximale aérobie est une valeur qu’il est difficile de faire grimper. Runner’s World France vous explique aujourd’hui comment améliorer sa VMA.

QU’EST-CE QUE LA VMA ? 

La VMA est la vitesse maximale à laquelle vous pouvez courir tout en apportant suffisamment d’oxygène à votre corps afin d’éviter la production d’acide lactique.

COMMENT CALCULER SA VMA ? 

Il existe 3 techniques différentes pour calculer sa VMA. Pour les découvrir, rendez-vous sur notre article : comment calculer sa VMA.

COMMENT AMÉLIORER SA VMA ? 

Pour améliorer sa VMA des séances type existent. Elles sont bien souvent réalisées en début de saison où le coureur va chercher à se construire des bases solides de vitesse. Pour bien comprendre comment améliorer sa VMA, il faut distinguer 3 types de séances :

  • la VMA courte, où le temps d’effort est inférieur à 1m15
  • la VMA moyenne, où le temps d’effort est compris entre 1m15 et 3min
  • la VMA longue, où le temps d’effort est supérieur à 3min

Les séances varieront donc en intensité en fonction du temps d’effort. Pour une séance de VMA courte on essaiera de courir à 100%, voire à 110% de sa VMA. Le but ici est d’apprendre à repousser la production d’acide lactique et de supporter son apparition. Pour une séance de VMA moyenne ou de VMA longue on sera sur du 95-100%. Ici, on cherchera à apprendre à courir au plus haut de la limite en aérobie.

Les séances types pour améliorer sa VMA ressemblent à celles-ci

  • VMA courte : 15 x 30-30 (30 secondes à 110% de sa VMA et 30 secondes au trôt) ou 10 x 1min-1min
  • VMA moyenne : 10 x 400m à 95% de sa VMA (récupération 1min15)
  • VMA longue : 6 x 800m ou 6 x 3min à 95% de sa VMA (récupération 2 min)

COMBIEN DE SÉANCES VMA FAUT-IL RÉALISER PAR SEMAINE ? 

Tout dépend de votre niveau et du nombre de vos séances. Si vous avez l’habitude de courir 3 fois par semaine, il ne faudra garder qu’une seule séance de VMA, si vous courez plus souvent, vous pourrez placer une séance de VMA courte en début de semaine (idéalement le mardi) et une séance de VMA longue en milieu de semaine (idéalement le jeudi). A vous ensuite de tourner entre les différentes séances.

 

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Améliorer sa foulée pour progresser

Comment augmenter sa foulée ? Runner’s World vous donne les clés pour améliorer votre efficacité. 

30 janvier 2017
S'affuter pour une course en 3 semaines !

En 1984, durant les JO de Los Angeles, un entraineur peu extravagant – Jack Daniels – s’est amusé à compter le nombre de foulées des champions. Il en a déduit que tous ces coureurs développaient une cadence qui tournait en moyenne autour de 180 foulées par minute. Petit à petit, ce chiffre est devenu une référence, synonyme d’une cadence idéale, un chiffre magique pour réduire l’amplitude de la foulée, diminuer les traumatismes des impacts au sol et maintenir une posture résolument tourné vers l’avant. Mais la cadence de la foulée ne peut se résumer à un seul chiffre, car chaque coureur possède sa propre façon de courir. En outre, beaucoup de champions ont une cadence supérieure à 180 foulées par minute.

Pas besoin de courir vite

« L’observation est une chose, la compréhension des mécanismes mis en jeu en est une autre. Plus la fréquence est élevée, plus la relance est dynamique lors de chaque foulée. Vous jouez avec l’élasticité musculaire« , complète Fred Brigaud, ostéopathe spécialisé dans l’analyse de la foulée. En pratique, la différence entre footing et fractionné peut varier jusqu’à 20 foulées par minute. Mais si votre cadence en fractionné est inférieure à 180, vous avez sans doute besoin d’un petit coup de pouce pour optimiser le geste. « Idéalement, la cadence devrait être indépendante, car nul besoin de courir vite pour arriver à une cadence de 180. En courant sur place, par exemple, tous les coureurs sont capables d’atteindre cette fréquence. »

Prendre des notes pour améliorer sa foulée

Première chose, définir une cadence de référence pour vos différentes vitesses de course. Le plus facile est d’utiliser un tapis  de course. Commencez à un rythme d’échauffement et augmentez progressivement l’allure tous les km/h, jusqu’à atteindre votre vitesse de fractionné. Restez une minute à chaque palier (endurance, allure course, seuil, fractionné) pour vous adapter au rythme. Comptez vos pas durant 30 secondes, multipliez par deux et notez le résultat avant de passer au palier suivant. Vous allez remarquer qu’à mesure que votre vitesse augmente, votre cadence aussi. Vous pouvez aussi réaliser l’exercice sur une piste, sur des distances de 800 à 1200 mètres.

Fixez vous un objectif

Selon notre expert en biomécanique, commencez à faible allure en augmentant progressivement la cadence de 5%. Les contraintes seront moindres et vous resterez concentré sur l’exercice. Restez progressif pour laisser le temps à l’organisme de bien s’adapter à l’effort. Mais augmentez la cadence n’est pas tout, encore faut-il développer un amortissement optimal : « Imaginez-vous en train de courir sur des oeufs. » Une fois la méthode bien maitrisée, passez à des allures plus rapides.

Entrainez-vous

Une des meilleures façons d’atteindre plus efficacement l’objectif est de courir en vous aidant d’un métronome (il existe des applications pour smartphone). Vous pouvez aussi vous baser sur les bpm (battements par minute) d’une musique qui correspond à votre objectif.

Trois séances pour améliorer sa foulée :

Séance de surplace : Après un bon échauffement, faites le plus grand nombre de foulées rapprochées possible, en restant sur place. Favorisez au maximum des appuis furtifs. Faites 5 séries de 30 secondes, avec 2 minutes de récupération. « Vous serez forcément sur une prise d’appui avant-pied, donc attention aux douleurs aux mollets« .

Séance de footing : Après avoir mesuré votre cadence habituelle lors d’un footing, augmentez-la de 5 à 10% en fonction de vos capacités et partez courir durant 20 à 30 minutes en essayant de rester concentré sur votre foulée.

Séance d’essai de rythme : Après quelques semaines d’entrainement, effectuez deux séries d’intervalles en fartlek de 30 secondes, 1 minute, 2 minutes et 1 minute à vitesse maximale. Récupération 1 minute. Comptez vos pas ou utilisez un métronome au cours de chaque intervalle de la deuxième série pour noter l’évolution spontanée de votre cadence.

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Test : Pouvez-vous éviter les blessures ?

Grâce à ce calculateur de prédiction de blessure, déterminez votre risque d’être blessé lors d’un entraînement ou d’une course.

27 janvier 2017

Nous avons demandé au Dr. Ferber et à d’autres experts (médecins, chercheurs en biomécanique et physiothérapeutes) d’identifier les failles du corps humain, de certains programmes d’entraînement, et des mauvaises habitudes du quotidien. Nous avons compilé de façon schématique ces facteurs afin de vous aider à mieux évaluer vos risques de blessures. Pour chaque risque, vous trouverez des stratégies proposées par notre panel d’experts. Combinez les mesures préconisées qui s’appliquent à vous et vous pourrez établir un véritable programme préventif. Comptez vos points et vérifiez votre score pour savoir si vous êtes oui ou non sujets aux blessures.

1 / Avez-vous commencé (ou repris) la course à pied il y a moins de six mois ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Les novices ont deux fois plus de risques de se blesser que les coureurs expérimentés : « Les premières blessures interviennent avec l’augmentation de la distance », déclare Dr Colleen Brough, physiothérapeuthe.

RÉDUISEZ LES RISQUES Évitez les changements brutaux. Si vous modifiez votre entraînement progressivement, votre corps aura le temps de s’adapter. Le nombre de kilomètres supplémentaires ne doit pas excéder le nombre de vos sorties hebdomadaires ; soit pas plus de 5km en plus si vous courez cinq fois par semaine.

2 / Courez-vous plus de 50 km par semaine ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Plus vous courez, plus vos os et vos articulations sont sollicités. Le risque d’amplifier d’autres facteurs est donc plus grand lui aussi. Si certains coureurs avalent les kilomètres sans le moindre problème, des recherches ont montré que le risque de blessures augmente à partir d’un total hebdomadaire de 45 km.

RÉDUISEZ LES RISQUES Si vous êtes en bonne santé, vous devriez être capable d’augmenter votre distance. Mais si vous êtes sujet aux blessures, alors il vaut mieux vous contenter de votre distance actuelle et compléter votre activité avec un peu de cross-training.

3 / Combien de fois courez-vous par semaine ?

7 fois, 1 point / 1 à 2 fois, 1 point / 3 à 6 fois, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT « En ne prenant aucun jour de repos, vous ne laissez pas à votre corps le temps de récupérer et risquez de transformer un simple pépin physique en véritable blessure, déclare l’entraîneur Jeff Gaudette. D’un autre côté, si vous ne courez qu’une fois ou deux par semaine, votre corps ne peut pas s’adapter à l’entraînement et résister davantage aux blessures. »

RÉDUISEZ LES RISQUES Entraînez-vous régulièrement. Tenir un carnet de bord dans lequel sont inscrits vos distances et vos chronos peut vous permettre de mieux gérer les risques de blessure. « Cela vous permet de mieux visualiser vos performances », déclare le Dr Kevin Vincent, directeur de l’Université de la Clinique du running de Floride. Consultez-le pour éviter d’enchaîner les entraînements trop intensifs, les trop longues périodes de repos ou encore l’absence de régularité. Évitez les blessures en allégeant vos entraînements lorsque vous remarquez une douleur persistante.

4 / Faites-vous des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine ? 

Oui, 0 point / Non, 1 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Les exercices musculaires réduisent de moitié les risques de blessures liées à la suractivité, selon une étude scientifique. L’entraîneur de course à pied Jeff Horowitz explique que suivre un programme de renforcement musculaire vous permet de rester en forme même lorsque vous êtes fatigué et de développer des muscles capables d’absorber les impacts de la course.

RÉDUISEZ LES RISQUES Faites des exercices de renforcement musculaire.

5 / Combien de marathons courrez- vous cette année ? (Dans le but de réaliser un bon chrono, et non pour le fun)

3 ou plus, 1 point / 22 ou moins, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Selon Jeff Gaudette, « les courses imposent à notre corps des efforts intenses, et les marathons sont tout particulièrement éprouvants ».

RÉDUISEZ LES RISQUES Ayez conscience de vos limites. Si certains coureurs sont capables de multiplier les courses de fond, ceux qui souhaitent avant tout éviter les blessures doivent s’imposer un nombre maximum éprouvantes par an.

6 / Avez-vous réduit vos distances et suivi un traitement pour une blessure l’année dernière ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Nombreux sont les coureurs à traiter leurs blessures de façon superficielle et à être victime de rechutes. Selon Colleen Brough, « toutes les blessures laissent une trace ». Et les séquelles augmentent les risques.

RÉDUISEZ LES RISQUES Faites des exercices de renforcement musculaire. Consultez votre médecin si vous avez eu plusieurs blessures lors des trois dernières années.

7 / Avez-vous une foulée trop allongée ? 

Demandez à un ami de vous filmer pendant 10 secondes de profil pendant que vous courez sur un tapis. Faites un arrêt sur image lorsque votre pied touche le sol, puis dessinez une ligne imaginaire reliant votre tête, vos épaules et le sol.

Votre pied se trouve loin devant la ligne, 1 point / Votre pied se trouve près de la ligne, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Si l’on en croit Brough, lorsque votre pied atterrit loin
de votre centre de gravité, l’impact est plus important à travers votre jambe, ce qui augmente les risques de fracture de fatigue, fasciite plantaire (aponévrosite plantaire), syndrome patello-fémoral et autre tendinite du tendon d’Achille.

RÉDUISEZ LES RISQUES Les coureurs ayant une foulée trop allongée ont généralement une cadence assez lente (moins de 160 pas/minute). Selon de récentes études, le fait d’augmenter votre cadence de 10 pas réduit l’impact sur vos hanches, genoux et chevilles, ce qui réduit donc le risque de blessures. Multipliez votre cadence de départ par 0.1 et ajoutez le résultat à votre chiffre de départ pour obtenir votre nouvel objectif. Par exemple, si votre cadence de départ est de 160 pas par minute, alors il vous faut ajouter 16 à ce chiffre. Vous devez donc vous fixer comme nouvel objectif 176 pas par minute.

8 / Avez-vous des problèmes de hanches ?

Tenez-vous face à un miroir, sur un step de 20 cm. Posez un pied à terre, puis relevez-le à l’aide de votre talon. Répétez le mouvement trois fois de chaque côté.

Votre bassin s’incline, 1 point / Votre genou part vers l’intérieur, 1 point / Votre corps reste bien aligné, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Un mauvais déclenchement peut amener votre hanche à glisser vers l’intérieur. De ce problème d’alignement pourrait découler le fameux syndrome de l’essuie-glace. D’autres muscles, tels que les fléchisseurs de la hanche et les iscio-jambiers compensent alors ce défaut, augmentant les risques d’élongation.

RÉDUISEZ LES RISQUES Faites des exercices de renforcement musculaire deux à trois fois par semaine. Réalisez-les le plus souvent possible (quotidiennement, idéalement) afin de cibler et corriger votre problème de hanches.

9 / Avez-vous récemment vécu un évènement douloureux dans votre vie ? Êtes-vous actuellement dans une situation de transition dans votre vie privée ou professionnelle ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Le stress augmente la tension dans vos muscles et nuit à votre coordination. Les risques de blessure grave sont alors plus élevés.

RÉDUISEZ LES RISQUES Réservez les objectifs de course ambitieux pour des périodes moins mouvementées. Soyez modéré dans vos sorties afin d’évacuer votre stress.

10 / Dormez-vous moins de 7 heures par nuit ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT « Le manque de sommeil génère un déficit en hormones de croissance, composant nécessaire à la guérison musculaire et à la réparation des os, déclare le neurologue W. Christopher Winter. »

RÉDUISEZ LES RISQUES Essayez de dormir au moins sept heures par nuit. Déduisez le temps qu’il vous faut pour sortir du lit afin de mieux estimer votre temps de sommeil. Éteignez tous les appareils électriques une heure avant d’aller vous coucher.

11 / Avez-vous récemment changé de type de chaussures ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Changer soudainement de type de chaussures peut parfois altérer votre démarche et augmenter les risques de blessures.

RÉDUISEZ LES RISQUES Ne passez pas d’un extrême à l’autre (d’une chaussure privilégiant l’amorti à une autre privilégiant la stabilité, par exemple). Optez plutôt pour une chaussure intermédiaire orientée vers le type de chaussure que vous souhaitez. Portez vos nouvelles chaussures sur un parcours facile, puis réutilisez votre ancienne paire. Poursuivez cette rotation en augmentant régulièrement le nombre de sorties avec votre nouveau modèle.

12 / Avez-vous des objectifs élevés que vous ne voulez absolument pas revoir à la baisse ?

Oui, 1 point / Non, 0 point. 

POURQUOI C’EST IMPORTANT L’absence de flexibilité peut vous amener à vous entraîner de façon trop intensive ou à ignorer les alertes.

RÉDUISEZ LES RISQUES Jeff Gaudette conseille aux coureurs ambitieux de se focaliser davantage sur le processus que sur le résultat.

13 / Êtes-vous une femme ? 

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Selon Colleen Brough, le fait que les femmes soient plus fragiles que les hommes est, en partie, dû aux différences de forme et de type des deux corps. De plus, elles sont sujettes à des facteurs de risque différents.

RÉDUISEZ LES RISQUES Le renforcement musculaire (page opposée) aide à garder des os solides et protège contre l’ostéoporose et les fractures, mais également les déséquilibres musculaires les plus courants.

14 / Six mois se sont- ils écoulés depuis vos dernières règles ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Suivre un entraînement trop intensif, notamment lorsque votre alimentation est peu équilibrée, peut engendrer des dérèglements hormonaux susceptibles de stopper vos règles, ou fragiliser vos os.

RÉDUISEZ LES RISQUES Parlez-en à votre docteur. Il pourrait vous recommander une thérapie nutritionnelle.

15 / Avez-vous des fuites urinaires lorsque vous courrez ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT « C’est le signe d’un dysfonctionnement du plancher pelvien (une faiblesse des muscles de l’abdomen), explique Dr. Kara Vormittag, spécialiste en médecine sportive dans l’Illinois (USA). »

RÉDUISEZ LES RISQUES Demandez conseil à votre médecin. Une thérapie physique spécialisée pourrait être prescrite.

Quel est votre score ? 

3 ou plus

ZONE ROUGE

Selon les experts, rares sont les blessures liées à la suractivité à n’avoir qu’une seule cause sous-jacente. Dans la plupart des cas, deux voire trois facteurs sont à l’origine de vos problèmes physiques. Pour rester en bonne santé, référez-vous aux conseils prodigués dans les sections « Réduisez les risques » et mettez-les en pratique.

1 ou 2

ZONE JAUNE

Vous parvenez probablement à éviter les blessures à présent, mais vous pouvez encore être plus efficace dans la protection de votre santé. Adoptez les conseils prodigués dans les sections « Réduisez les risques ».

0 ou moins

ZONE VERTE

Bon travail ! Vous faites apparemment tout ce qu’il faut pour éviter les blessures liées au surentraînement. Continuez et faites attention aux changements qui pourraient augmenter vos risques de blessure.

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7 étirements indispensables après chaque séances

Si s’étirer ou non avant de courir est source de débats parmi les coureurs, la nécessité des étirements après la séance semble aujourd’hui établie. La course à pied provoque à moyen terme une rétraction des muscles et une diminution de l’amplitude du mouvement. Les étirements peuvent vous aider à conserver votre souplesse. Et Runner’s World vous … Continue reading 7 étirements indispensables après chaque séances

23 janvier 2017
Bien s'échauffer, le début d'une bonne perf!

Si s’étirer ou non avant de courir est source de débats parmi les coureurs, la nécessité des étirements après la séance semble aujourd’hui établie. La course à pied provoque à moyen terme une rétraction des muscles et une diminution de l’amplitude du mouvement. Les étirements peuvent vous aider à conserver votre souplesse. Et Runner’s World vous en propose sept à faire après chaque séance.

Le bas du dos

Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues vers le haut, les bras le long du corps. Ramenez doucement vos genoux vers votre poitrine.

Les adducteurs

Asseyez-vous en tailleur, mais avec la plante des pieds jointe. Repoussez doucement les genoux vers le sol grâce à vos avant-bras.

Le pyramidal

Un petit muscle ignoré mais très douloureux et particulièrement sollicité en course à pied. Couché sur le dos, le genou droit tendu, retenez-le avec votre main. Posez le genou gauche au-dessus du droit. Ramenez ensuite vers votre poitrine, jusqu’à sentir une tension dans le creux de la fesse gauche. Inversez.

Le fléchisseur de la hanche

Debout, en fente, une jambe derrière vous. Repliez lentement la jambe d’appui, en contractant les muscles fessiers de la jambe tendue.

Les quadriceps

Debout sur une jambe, en appui sur une chaise ou un mur. Repliez votre jambe vers l’arrière et saisissez votre pied. Restez bien droit. Variante, baissez-vous sur la jambe d’appui pour amplifier l’étirement.

Ischio-jambiers

Debout, placez votre talon sur un support face à vous, penchez-vous vers l’avant jusqu’à l’étirement de votre ischio-jambier. Tenez la position et répétez avec l’autre jambe.

Etirement des mollets

Debout face à un mur, les mains bien à plat. Les pieds bien à plat sur le sol, penchez-vous jusqu’à ressentir une légère tension musculaire. Tenez la position.

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Comment retrouver la motivation en course à pied ?

Vous avez perdu la motivation de courir ? Voici comment retrouver l’envie de chausser vos baskets.

9 janvier 2017
© Zohar Lazar

Si vous traversez une phase de moins bien, vous n’avez pas à vous inquiéter. Vous avez peut-être seulement besoin de lever un peu le pied. Si cette (mauvaise) passe se prolonge, vous devrez alors réfléchir à votre approche de la course à pied. Voici quelques conseils pour retrouver le chemin de la course.

RETROUVEZ VOTRE MOTIVATION : COUREZ TOUJOURS POUR DE BONNES RAISONS

Il vaut mieux savoir pourquoi l’on court et apprendre à donner du sens à ce que l’on fait. Quand l’objectif a du sens, une piqûre de rappel suffit pour se remettre en selle. Il est toujours plus intéressant de courir pour une motivation profonde, comme perdre du poids, diminuer le stress ou se sentir mieux, plutôt que de s’entraîner pour un objectif unique qui laissera un vide une fois celui-ci atteint.

RETROUVEZ VOTRE MOTIVATION : AGISSEZ

Pour atteindre un objectif, il est toujours plus efficace d’adopter une démarche progressive. Avancer régulièrement, pas à pas, en passant par différentes étapes, pour finalement arriver au but visé. Avant de s’inscrire dans une salle de sport onéreuse et de se lancer tête perdue dans une foule d’activités, il faudrait déjà commencer par marcher 30 min tous les jours, ne serait-ce que pour rejoindre la salle. Bref, il faut apprendre à jalonner son objectif pour mieux cimenter sa volonté.

DÉCOUVREZ DE NOUVELLES ROUTES

Modifier son parcours habituel peut parfois suffire à rendre l’entraînement moins monotone. N’hésitez pas à sortir des sentiers battus, les GPS vous permettent d’expérimenter de nouveaux chemins librement. Enfourchez votre vélo le week-end pour découvrir des parcours inédits, ce sera l’occasion de pratiquer un entraînement croisé.

RETROUVEZ VOTRE MOTIVATION : CHANGEZ D’APPROCHE

Et si vous tentiez le fartlek ? C’est une manière ludique de courir en alternant les allures et les distances. Vous êtes libre d’accélérer jusqu’au prochain virage par exemple, puis de ralentir avant de reprendre 3 fois d’affilée la prochaine côte. Inventez votre parcours selon vos sensations. Le fartlek est idéal pour reprendre la course et retrouver l’envie.

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Comment soigner vos blessures aux pieds ?

Notre médecin du sport, le Docteur David Popesco vous explique comment soigner vos douleurs aux pieds en renforçant leur résistance.

4 janvier 2017
© Matt Rainey

Fracture de fatigue, fasciite plantaire, morton ou tendinite de cheville, les blessures aux pieds sont nombreuses et fréquente chez les coureurs. Notre médecin du sport, le docteur David Popesco, apporte son éclairage pour soigner vos blessures aux pieds.

LES DIFFÉRENTES BLESSURES AUX PIEDS 

LA FRACTURE DE FATIGUE

Où ça fait mal ? Une douleur à l’avant-pied ou dans le talon, qui s’accentue durant la course et devient de plus en plus intense, est sans doute le signe d’une fracture de fatigue.

Que se passe-t-il ? Elle survient au fil des entraînements quand les capacités de reconstruction osseuse sont dépassées par la destruction osseuse.

Traitement : Voir un médecin immédiatement pour poser un diagnostic (via scintigraphie osseuse, IRM ou scanner). Pratiquer des sports dits « portés » (natation, vélo).

Pour l’éviter : Augmenter progressivement le volume d’entraînement (très important). Si pronation trop accentuée, essayer des semelles orthopédiques. Veiller aux apports de calcium et de vitamine D. Renforcer les membres inférieurs et les muscles profonds.

LA FASCIITE PLANTAIRE 

Où ça fait mal ? Une douleur en avant du talon (médio-pied), plus intense le matin au saut du lit, est le signe d’une fasciite plantaire.

Que se passe-t-il ? C’est une inflammation consécutive à un étirement du fascia plantaire, un tendon qui relie le talon aux orteils.

Traitement :

  • Repos du pied absolu.
  • Kinésithérapie.
  • Massages transverses profonds.
  • Massage du pied avec balle de tennis ou bouteille d’eau glacée.
  • Cross training.
  • Élévation de la cheville et étirement des mollets.
  • Semelles orthopédiques.

Pour l’éviter : Faites des étirements et renforcer vos mollets (voir exercices plus bas). Exercices de PPGPPS pour diminuer l’impact des foulées.

LE NÉVROME DE MORTON 

Où ça fait mal ? Une sensation de brûlure à l’avant du pied qui irradie vers les orteils est le signe du névrome de Morton. Des fourmillements ou une boule entre les orteils peuvent aussi être des symptômes.

Que se passe-t-il ? C’est une compression et un épaississement du nerf situé entre les orteils. Le phénomène est accentué par le port de talons hauts et/ou de chaussures pointues et serrées.

Traitement :  Arrêtez votre course si la douleur impacte votre foulée. Portez de chaussures de running et de ville suffisamment confortables et larges. Allez voir un médecin si la douleur persiste (infiltration ou chirurgie à envisager).

Pour l’éviter : Éviter les chaussures aux bouts pointus et aux talons hauts.

LA TENDINITE DE LA CHEVILLE 

Où ça fait mal ? La douleur généralement située à l’arrière de la malléole externe est au départ supportable et intermittente puis s’aggrave au fil des entraînements. C’est une tendinite de la cheville qui peut dégénérer en tendinite d’Achille.

Que se passe-t-il ? Un entraînement trop poussé peut engendrer une inflammation des 2 tendons qui courent à l’extérieur de la cheville.

Traitement : Reposez vous et appliquez de la glace pendant 15 min, 5 fois par jour. Étirez et massez vos mollets. Si la douleur persiste allez voir un médecin (kiné ou infiltration envisageables).

Pour l’éviter :  Faites des rotations de la cheville, des étirements des millets sur la pointe des pieds ainsi que des massages.

EXERCICES DE RENFORCEMENT POUR ÉVITER LES BLESSURES AUX PIEDS 

SQUATS SAUTÉS

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, placez vos mains devant vous et fléchissez les genoux. En restant parfaitement gaîné, sautez aussi haut que possible en gardant le buste droit et en maîtrisant la réception. Faites 3 séries de 15 répétitions.

ÉTIREMENT DU MOLLET, JAMBE TENDUE

Tenez-vous debout face à un mur, sur lequel vous posez les mains au niveau du visage. Étirez la jambe droite vers l’arrière sans fléchir le genou, les 2 talons au sol. L’étirement est ressenti dans le mollet. Tenez la position 30 secondes et changez de côté. Faites 3 séries.

 

 

 

ÉTIREMENT DU MOLLET, JAMBES FLÉCHIES

Placez-vous face à un mur, sur lequel vous posez les mains. Reculez une jambe
de façon à ce que vos orteils se trouvent près du talon du pied avant. Gardez les jambes fléchies, les 2 talons au sol. Tenez la position 30 secondes et changez de côté. Faites 3 séries.

 

 

ÉTIREMENTS EXCENTRIQUES

 

Debout sur une marche (prenez éventuellement appui sur une chaise pour garder l’équilibre), laissez les talons dans le vide. Grandissez- vous puis redescendez lentement (comptez jusqu’à 10) les talons le plus bas possible. Faites 3 séries de 15.

MASSAGE DES MOLLETS

Assis par terre, les mains à plat sur le sol, un rouleau de massage sous la cheville gauche et la jambe droite au-dessus de la gauche, faites rouler le rouleau le long du mollet jusqu’au genou puis redescendez jusqu’à la cheville, 15 fois de suite. Répétez de l’autre côté. Trop difficile ? Faites l’exercice les 2 jambes tendues.

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Comment reprendre le running après une période d’arrêt ?

Reprendre le running après une période d’arrêt est parfois difficile. Voici comment mettre en place les bonnes techniques de reprise.

2 janvier 2017

Blessures, emploi du temps chaotique, motivation perdue ; nombreuses sont les raisons qui vous contraignent d’arrêter pendant un temps le running. La question que vous devez alors vous poser dans cette situation est la suivante : comment reprendre la course à pied après une période d’arrêt ? Notre expert Sébastien Chaigneau, champion de trail et membre de la team The North Face, fait le tour des différents cas de figures qui nécessitent une période d’arrêt et vous explique comment rebondir.

J’AI PRIS DU POIDS PENDANT UNE PÉRIODE D’ARRÊT 

Ce qu’il ce passe : C’est un cercle vicieux dont il peut être parfois difficile de sortir. À mesure que les kilos se rajoutent, l’effort et les traumatismes deviennent plus importants. C’est logique car il faut soulever et transporter plus de poids à chaque foulée, et cela influe forcément sur l’impact au sol. À chaque atterrissage, le système musculo-squelettique (tendons, muscles, ligaments, os, cartilages) est donc mis à plus rude épreuve.

Comment faire : Hors entraînement, réduisez l’apport calorique quotidien  un peu au-dessus de la norme soit environ 2 400 kcal/jour. Privilégiez les protéines (œufs, jambon) et les bons gras (avocats, poissons gras, colza, olives, saumon, thon). Diversifiez votre alimentation en plaçant les sucres lents plutôt à midi. Enfin prévoyez vos repas sur une semaine, de façon à diversifier au maximum les recettes et à limiter les apports.

MA BLESSURE NÉCESSITE UNE PÉRIODE D’ARRÊT 

Ce qu’il ce passe : « Ne tombez pas dans le piège de vouloir aller trop vite, vous risqueriez de vous blesser à nouveau, au même endroit ou ailleurs, par compensation du geste, explique notre expert.

Comment faire : Commencez par alterner course et marche lors de vos premières séances, puis augmentez progressivement vos temps de course. Il ne doit pas subsister de douleurs ou de mauvaises sensations, dans le cas contraire arrêtez-vous immédiatement. » N’hésitez pas à alterner vos sorties avec des passages chez votre kiné pour accompagner votre retour en toute sécurité. « Je me suis parfois arrêté longtemps, la reprise n’est pas forcément évidente. Il faut tout reconstruire, car l’inactivité nous fait perdre beaucoup de Vo2 Max. » Dernière chose, profitez-en pour mettre immédiatement en place de bonnes habitudes (hydratation, étirements…).

MON PLANNING EST DEVENU FOU 

Ce qu’il ce passe : Vous avez dû mettre votre entraînement en stand-by pour raisons professionnelles ou familiales? Vous pourrez reprendre la course assez vite à condition de respecter le même principe de progressivité. « Il est plus important de connaître ses propres limites et de garder des objectifs réalistes», conseille notre expert Sébastien.

Comment faire : « Les éducatifs de base de l’athlétisme peuvent être  des exercices utiles qui peuvent vous aider à mieux courir, et à développer un geste plus efficace pour aller encore plus loin, au final. » Construisez toujours l’endurance avant la vitesse. Apprendre à courir longtemps, sans forcer l’allure, c’est aussi une façon de laisser du temps à l’organisme pour s’habituer à l’effort. « Certains devront passer plus de temps avant de retrouver leur niveau, d’autres coureurs au contraire feront moins de kilomètres et progresseront tout aussi vite. En la matière, l’entraînement, la génétique ou l’âge font que nous sommes tous différents. »

J’AI PERDU L’ENVIE 

Ce qu’il ce passe : Trop de courses enchaînées, trop d’entraînement et une passion qui vire à l’obsession du cardio : autant de causes qui peuvent provoquer un ras-le-bol général, mental et physique. Bref, vous avez perdu l’envie de courir :

Comment faire : « Il faut revenir à l’essentiel, aux fondamentaux qui ont fait que vous avez un jour décidé de chausser les runnings et d’aller courir. C’est-à-dire le plaisir de courir sans contrainte, sans cardio, juste pour soi, où l’on veut et comme on le souhaite. » Oubliez toute notion de performance et d’entraînement, misez d’abord sur vos propres sensations et sur vos besoins, car « sans plaisir, il n’y a pas de course. Il faut parfois savoir s’arrêter pour repartir », analyse Sébastien Chaigneau. Recommencer plutôt en nature en découvrant de nouveaux parcours est une façon de retrouver l’envie. Profitez-en pour comprendre et analyser les raisons qui vous ont fait perdre l’envie de courir.

J’AI DU MAL À REBONDIR APRÈS UN OBJECTIF

Ce qu’il ce passe : Les temps de récupération nécessaires peuvent être mis à profit pour régénérer l’organisme, mais aussi l’esprit. C’est le bon moment pour faire un point et envisager la suite.

Comment faire : « La récupération est la face cachée de l’entraînement, mais elle fait aussi partie de la préparation. » Vous pouvez mettre à profit ce temps pour travailler en douceur le stretching, les étirements ou la PPG. Vous allez conserver (améliorer) la souplesse et l’élasticité musculaire. Cela tombe bien car idéalement les étirements se feront en dehors de l’entraînement pour ne pas rajouter des traumatismes aux microlésions subies durant la course. Mais dans tous les cas, dites-vous que ces moments d’accalmie dans la saison sont de vraies chances pour la récupération, pour éviter les blessures et pour conserver l’envie et le plaisir de courir en réfléchissant (un instant) à vos motivations profondes.

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3 questions à Fernand Kolbeck quintuple champion de France de marathon

Fernand Kolbeck a été sacré champion de France de marathon en 1971, 1972, 1973, 1974 et 1977. Aujourd’hui, il est entraîneur de courses hors stade et nous prodigue ses plus précieux conseils d’entraînement.

16 décembre 2016
© Fernand Kolbeck

Quel est le minimum à faire pour ne pas perdre les bénéfices de l’entraînement pendant les vacances ?

Le minimum syndical est de 3 sorties hebdomadaires avec un kilométrage limité mais en respectant une intensité suffisante pour maintenir l’adaptation musculaire et cardiovasculaire.

  • 2 sorties en endurance de 30 min à 1 h selon les objectifs et la motivation.
  • 3e sortie en intensité de type : 10 min échauffement +10×(30/30–soit 30 secondes rapide, 30 secondes endurance) + 10 min de retour au calme. Une séance facile à réaliser peu importe le lieu de vacances. Vous pouvez varier le programme en remplaçant une des sorties en endurance par 15 min d’échauffement, suivies de 5×200m à allure 10 km.

Quel entraînement pour préparer une course à obstacles ?

L’objectif n’est pas de faire un chrono, vous n’avez pas besoin de vous préparer comme pour un marathon. Il s’agit plutôt d’un défi personnel et de dépassement de soi pour atteindre la ligne d’arrivée. Ce type d’épreuve demande la mobilisation de muscles différents de ceux mobilisés en course à pied. Les obstacles sur le parcours (grimper à une corde, sauter, ramper…) exigent de bonnes qualités physiques (endurance, résistance). Un renforcement et un bon gainage sont donc nécessaires. Utilisez le poids de votre corps dans des exercices simples, comme la chaise, les squats, les fentes avant ou les escaliers. Les parcours de santé constituent aussi d’excellents entraînements.

Quels sont les bénéfices d’un entraînement pyramidale ? 

Travail de la vitesse de base, du changement d’allure et de la résistance à l’acide lactique grâce à une forte sollicitation de la filière aérobie. Commencez par 3 ou 4 km d’échauffement, puis :

  • Première fraction sur 1 500 m à allure 5 000 m + récupération.
  • 1200 m avec 1 seconde de moins au km + récupération.
  • 1000 m avec 2 secondes de moins que sur le 1500 m du départ + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • 800 m encore plus rapide, avec 3 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • 600 m avec 4 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • 400 m avec 5 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • Terminez par 10 à 15 min de retour au calme en jogging.
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Courir en altitude pour booster vos performances

Comment optimiser son séjour en altitude ? Entre repos et performances, la montagne permet d’améliorer vos chronos. On vous explique pourquoi.

15 décembre 2016

Si vous partez au ski cet hiver, profitez-en pour aller courir en altitude. Les bénéfices de l’entraînement en montagne sont considérables ! Un séjour en altitude bien préparé permet d’améliorer vos chronos sur marathon d’environ 5 %. Donc, pour un coureur valant 3 h 30 sur marathon, il pourrait gagner 10 min. Voici pourquoi :

COURIR EN ALTITUDE AUGMENTE LA PRODUCTION DE GLOBULES ROUGES

« La diminution de la quantité d’oxygène disponible dans l’air agit comme un stimulus qui provoque, entre autres, une augmentation naturelle du nombre de globules rouges dans le sang. », explique le docteur Hardelin. Ces globules assurent le transport de l’oxygène dans l’organisme et dans les muscles. Une augmentation du nombre de globules qui induit logiquement un meilleur rendement musculaire. « Le phénomène est surtout important avec la filière aérobie, c’est-à-dire plutôt pour les entraînements en endurance. » Résultat : une fois redescendu en plaine, le sportif voit ses performances naturellement boostées. Cette augmentation de la production de globules rouges est déclenchée par une hormone appelé « l’érythropoïétine », plus connue sous le nom d’« EPO ». Elle va stimuler la production de globules rouges pour les libérer dans le sang.

COURIR EN ALTITUDE : UNE SEMAINE OU PLUS POUR S’ADAPTER 

« Il faut attendre environ une semaine pour constater l’augmentation du nombre de globules rouges dans le sang, explique le Dr Hardelin. Mais le processus commence immédiatement par d’autres biais. Dès son arrivée, l’individu respire naturellement plus vite, sa fréquence cardiaque s’accélère. Cette hyperventilation permet d’augmenter l’apport en oxygène. » Sans oublier que d’autres mécanismes  interviennent au sein des cellules et des tissus pour améliorer le transport des molécules.

COURIR EN ALTITUDE : QUELS RÉSULTATS ? 

Entraîneurs et spécialistes s’accordent à dire qu’il faudrait passer au moins deux semaines en altitude pour obtenir des résultats significatifs. Mais cette durée n’est pas gravée dans le marbre. « Certains individus répondent plus ou moins bien aux effets de l’altitude. Tout le monde ne s’acclimate pas de la même façon. Certains seront peut-être plus endurants et d’autres ne constateront pas d’amélioration significative de leurs performances », souligne le Dr Hardelin. Cependant, une acclimatation d’une petite semaine en montagne apporte déjà des bénéfices physiologiques, « notamment au niveau de l’augmentation des capillaires qui se développent et irriguent mieux les muscles ». Après un séjour en altitude bien préparé, des études ont montré une amélioration des chronos sur marathon d’environ 5 %. Un coureur « valant » donc 3 h 30 pourrait théoriquement descendre à 3 h 20. Ces bénéfices perdureront ensuite un certain temps.

« Idéalement, il faudrait programmer sa compétition dans les deux ou trois jours qui suivent la fin du stage. Mais chez certains, les effets vont perdurer plusieurs semaines après le retour en plaine. » Malheureusement, tous ces précieux globules rouges fabriqués en montagne disparaîtront complètement en quelques mois. Pour finir, sachez que le manque d’oxygène rend la séance plus difficile : vous serez donc obligé de pousser un peu plus pour réaliser correctement l’exercice. Par conséquent, vous allez devoir tolérer un effort plus important sans être obligé d’augmenter l’intensité ou le kilométrage. Vos articulations vous diront merci.

COURIR EN ALTITUDE : À CONSOMMER AVEC MODÉRATION 

A partir d’une certaine altitude, il n’est plus possible de suivre une préparation. Inutile donc de vouloir courir le plus haut possible. « On risque même un certain « désentraînement », car le sportif va devoir diminuer la qualité et le volume des séances. On ne peut pas imposer les mêmes charges à son organisme qu’au niveau de la mer. » Certains sportifs peuvent également être sujets au mal des montagnes (à partir de 1 500 m) et souffrir de maux de tête. La vue et l’équilibre peuvent également être affectés. Pensez également à bien vous hydrater, car en altitude l’air est plus sec. Enfin, sachez qu’à trop fortes doses, l’EPO peut avoir des conséquences graves, le sang s’épaississant et le taux de globules rouges devenant trop important. Des caillots se forment et augmentent les risques de phlébite.
Mais après une dizaine de jours passés en montagne, vous allez profiter au maximum du séjour, autant pour le repos que pour la nouvelle saison. Vous risquez d’être surpris par votre niveau, une fois redescendu dans la vallée.

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Domptez les montées

Les montées sont souvent considérées comme des obstacles pour les coureurs. Voici 3 conseils pour apprendre à apprécier les côtes.

14 décembre 2016
© MEG HUNT

Les coureurs abordent trop souvent les montées avec appréhension, en imaginant une difficulté insurmontable. Cette attitude négative a l’effet d’une boucle de rétroaction dans votre cerveau, alimentant votre haine des montées. Lorsque vous abordez une ascension avec ce type de pensées en tête, vous vous conditionnez à vivre une expérience des plus douloureuses.

APPRENEZ À AIMER LES MONTÉES

Dites-vous que les côtes sont ce qu’il y a de mieux, qu’elles vous rendent plus fort, plus robuste, qu’elles vous donnent un superbe fessier. Dites-vous que vous êtes ce petit moteur capable, doucement mais sûrement, de remporter la course et que tout ce qui monte doit redescendre. Tous les clichés sont bons à partir du moment où ils vous permettent de monter cette côte. À terme, aussi surprenant que cela puisse paraître, ce nouveau schéma de pensée deviendra une véritable conviction.

POUR DOMPTEZ LES MONTÉES, FAÎTES APPEL À VOTRE IMAGINATION 

L’imagerie mentale peut vous aider à gravir les plus hauts sommets. Lorsque vous vous approchez d’une montée, imaginez-vous en train d’en atteindre la crête puis glisser jusqu’à sa base. Le fait de rester calme et de penser de façon positive face à une monstrueuse pente vous aide à préserver votre énergie, qui va physiquement vous permettre d’avaler plus facilement cet obstacle.

POUR DOMPTEZ LES MONTÉES, ÉVADEZ-VOUS

Certains coureurs aiment penser à des endroits chaleureux et oublier les gros efforts qu’ils sont en train de fournir. D’autres embrassent la douleur avec une attitude du type « C’est bon d’avoir mal ». Les douleurs musculaires et la fatigue ne font que les motiver. Ou alors, ils sont à l’écoute de leur corps et se prodiguent eux-mêmes des conseils tels que « Relâche tes épaules », « Tiens- toi bien droit ». Les modes de pensée peuvent évoluer chez un même coureur. Vos stratégies mentales peuvent évoluer selon les situations et selon leur succès, sans que vous en soyez conscient.

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