Comment améliorer sa VMA

Runner’s World France vous explique comment améliorer sa VMA.

2 février 2017
Comment améliorer sa VMA

Elle est la base de toute préparation en course à pied, la VMA ou vitesse maximale aérobie est une valeur qu’il est difficile de faire grimper. Runner’s World France vous explique aujourd’hui comment améliorer sa VMA.

QU’EST-CE QUE LA VMA ? 

La VMA est la vitesse maximale à laquelle vous pouvez courir tout en apportant suffisamment d’oxygène à votre corps afin d’éviter la production d’acide lactique.

COMMENT CALCULER SA VMA ? 

Il existe 3 techniques différentes pour calculer sa VMA. Pour les découvrir, rendez-vous sur notre article : comment calculer sa VMA.

COMMENT AMÉLIORER SA VMA ? 

Pour améliorer sa VMA des séances type existent. Elles sont bien souvent réalisées en début de saison où le coureur va chercher à se construire des bases solides de vitesse. Pour bien comprendre comment améliorer sa VMA, il faut distinguer 3 types de séances :

  • la VMA courte, où le temps d’effort est inférieur à 1m15
  • la VMA moyenne, où le temps d’effort est compris entre 1m15 et 3min
  • la VMA longue, où le temps d’effort est supérieur à 3min

Les séances varieront donc en intensité en fonction du temps d’effort. Pour une séance de VMA courte on essaiera de courir à 100%, voire à 110% de sa VMA. Le but ici est d’apprendre à repousser la production d’acide lactique et de supporter son apparition. Pour une séance de VMA moyenne ou de VMA longue on sera sur du 95-100%. Ici, on cherchera à apprendre à courir au plus haut de la limite en aérobie.

Les séances types pour améliorer sa VMA ressemblent à celles-ci

  • VMA courte : 15 x 30-30 (30 secondes à 110% de sa VMA et 30 secondes au trôt) ou 10 x 1min-1min
  • VMA moyenne : 10 x 400m à 95% de sa VMA (récupération 1min15)
  • VMA longue : 6 x 800m ou 6 x 3min à 95% de sa VMA (récupération 2 min)

COMBIEN DE SÉANCES VMA FAUT-IL RÉALISER PAR SEMAINE ? 

Tout dépend de votre niveau et du nombre de vos séances. Si vous avez l’habitude de courir 3 fois par semaine, il ne faudra garder qu’une seule séance de VMA, si vous courez plus souvent, vous pourrez placer une séance de VMA courte en début de semaine (idéalement le mardi) et une séance de VMA longue en milieu de semaine (idéalement le jeudi). A vous ensuite de tourner entre les différentes séances.

 

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Améliorer sa foulée pour progresser

Comment augmenter sa foulée ? Runner’s World vous donne les clés pour améliorer votre efficacité. 

30 janvier 2017
S'affuter pour une course en 3 semaines !

En 1984, durant les JO de Los Angeles, un entraineur peu extravagant – Jack Daniels – s’est amusé à compter le nombre de foulées des champions. Il en a déduit que tous ces coureurs développaient une cadence qui tournait en moyenne autour de 180 foulées par minute. Petit à petit, ce chiffre est devenu une référence, synonyme d’une cadence idéale, un chiffre magique pour réduire l’amplitude de la foulée, diminuer les traumatismes des impacts au sol et maintenir une posture résolument tourné vers l’avant. Mais la cadence de la foulée ne peut se résumer à un seul chiffre, car chaque coureur possède sa propre façon de courir. En outre, beaucoup de champions ont une cadence supérieure à 180 foulées par minute.

Pas besoin de courir vite

« L’observation est une chose, la compréhension des mécanismes mis en jeu en est une autre. Plus la fréquence est élevée, plus la relance est dynamique lors de chaque foulée. Vous jouez avec l’élasticité musculaire« , complète Fred Brigaud, ostéopathe spécialisé dans l’analyse de la foulée. En pratique, la différence entre footing et fractionné peut varier jusqu’à 20 foulées par minute. Mais si votre cadence en fractionné est inférieure à 180, vous avez sans doute besoin d’un petit coup de pouce pour optimiser le geste. « Idéalement, la cadence devrait être indépendante, car nul besoin de courir vite pour arriver à une cadence de 180. En courant sur place, par exemple, tous les coureurs sont capables d’atteindre cette fréquence. »

Prendre des notes pour améliorer sa foulée

Première chose, définir une cadence de référence pour vos différentes vitesses de course. Le plus facile est d’utiliser un tapis  de course. Commencez à un rythme d’échauffement et augmentez progressivement l’allure tous les km/h, jusqu’à atteindre votre vitesse de fractionné. Restez une minute à chaque palier (endurance, allure course, seuil, fractionné) pour vous adapter au rythme. Comptez vos pas durant 30 secondes, multipliez par deux et notez le résultat avant de passer au palier suivant. Vous allez remarquer qu’à mesure que votre vitesse augmente, votre cadence aussi. Vous pouvez aussi réaliser l’exercice sur une piste, sur des distances de 800 à 1200 mètres.

Fixez vous un objectif

Selon notre expert en biomécanique, commencez à faible allure en augmentant progressivement la cadence de 5%. Les contraintes seront moindres et vous resterez concentré sur l’exercice. Restez progressif pour laisser le temps à l’organisme de bien s’adapter à l’effort. Mais augmentez la cadence n’est pas tout, encore faut-il développer un amortissement optimal : « Imaginez-vous en train de courir sur des oeufs. » Une fois la méthode bien maitrisée, passez à des allures plus rapides.

Entrainez-vous

Une des meilleures façons d’atteindre plus efficacement l’objectif est de courir en vous aidant d’un métronome (il existe des applications pour smartphone). Vous pouvez aussi vous baser sur les bpm (battements par minute) d’une musique qui correspond à votre objectif.

Trois séances pour améliorer sa foulée :

Séance de surplace : Après un bon échauffement, faites le plus grand nombre de foulées rapprochées possible, en restant sur place. Favorisez au maximum des appuis furtifs. Faites 5 séries de 30 secondes, avec 2 minutes de récupération. « Vous serez forcément sur une prise d’appui avant-pied, donc attention aux douleurs aux mollets« .

Séance de footing : Après avoir mesuré votre cadence habituelle lors d’un footing, augmentez-la de 5 à 10% en fonction de vos capacités et partez courir durant 20 à 30 minutes en essayant de rester concentré sur votre foulée.

Séance d’essai de rythme : Après quelques semaines d’entrainement, effectuez deux séries d’intervalles en fartlek de 30 secondes, 1 minute, 2 minutes et 1 minute à vitesse maximale. Récupération 1 minute. Comptez vos pas ou utilisez un métronome au cours de chaque intervalle de la deuxième série pour noter l’évolution spontanée de votre cadence.

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Test : Pouvez-vous éviter les blessures ?

Grâce à ce calculateur de prédiction de blessure, déterminez votre risque d’être blessé lors d’un entraînement ou d’une course.

27 janvier 2017

Nous avons demandé au Dr. Ferber et à d’autres experts (médecins, chercheurs en biomécanique et physiothérapeutes) d’identifier les failles du corps humain, de certains programmes d’entraînement, et des mauvaises habitudes du quotidien. Nous avons compilé de façon schématique ces facteurs afin de vous aider à mieux évaluer vos risques de blessures. Pour chaque risque, vous trouverez des stratégies proposées par notre panel d’experts. Combinez les mesures préconisées qui s’appliquent à vous et vous pourrez établir un véritable programme préventif. Comptez vos points et vérifiez votre score pour savoir si vous êtes oui ou non sujets aux blessures.

1 / Avez-vous commencé (ou repris) la course à pied il y a moins de six mois ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Les novices ont deux fois plus de risques de se blesser que les coureurs expérimentés : « Les premières blessures interviennent avec l’augmentation de la distance », déclare Dr Colleen Brough, physiothérapeuthe.

RÉDUISEZ LES RISQUES Évitez les changements brutaux. Si vous modifiez votre entraînement progressivement, votre corps aura le temps de s’adapter. Le nombre de kilomètres supplémentaires ne doit pas excéder le nombre de vos sorties hebdomadaires ; soit pas plus de 5km en plus si vous courez cinq fois par semaine.

2 / Courez-vous plus de 50 km par semaine ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Plus vous courez, plus vos os et vos articulations sont sollicités. Le risque d’amplifier d’autres facteurs est donc plus grand lui aussi. Si certains coureurs avalent les kilomètres sans le moindre problème, des recherches ont montré que le risque de blessures augmente à partir d’un total hebdomadaire de 45 km.

RÉDUISEZ LES RISQUES Si vous êtes en bonne santé, vous devriez être capable d’augmenter votre distance. Mais si vous êtes sujet aux blessures, alors il vaut mieux vous contenter de votre distance actuelle et compléter votre activité avec un peu de cross-training.

3 / Combien de fois courez-vous par semaine ?

7 fois, 1 point / 1 à 2 fois, 1 point / 3 à 6 fois, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT « En ne prenant aucun jour de repos, vous ne laissez pas à votre corps le temps de récupérer et risquez de transformer un simple pépin physique en véritable blessure, déclare l’entraîneur Jeff Gaudette. D’un autre côté, si vous ne courez qu’une fois ou deux par semaine, votre corps ne peut pas s’adapter à l’entraînement et résister davantage aux blessures. »

RÉDUISEZ LES RISQUES Entraînez-vous régulièrement. Tenir un carnet de bord dans lequel sont inscrits vos distances et vos chronos peut vous permettre de mieux gérer les risques de blessure. « Cela vous permet de mieux visualiser vos performances », déclare le Dr Kevin Vincent, directeur de l’Université de la Clinique du running de Floride. Consultez-le pour éviter d’enchaîner les entraînements trop intensifs, les trop longues périodes de repos ou encore l’absence de régularité. Évitez les blessures en allégeant vos entraînements lorsque vous remarquez une douleur persistante.

4 / Faites-vous des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine ? 

Oui, 0 point / Non, 1 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Les exercices musculaires réduisent de moitié les risques de blessures liées à la suractivité, selon une étude scientifique. L’entraîneur de course à pied Jeff Horowitz explique que suivre un programme de renforcement musculaire vous permet de rester en forme même lorsque vous êtes fatigué et de développer des muscles capables d’absorber les impacts de la course.

RÉDUISEZ LES RISQUES Faites des exercices de renforcement musculaire.

5 / Combien de marathons courrez- vous cette année ? (Dans le but de réaliser un bon chrono, et non pour le fun)

3 ou plus, 1 point / 22 ou moins, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Selon Jeff Gaudette, « les courses imposent à notre corps des efforts intenses, et les marathons sont tout particulièrement éprouvants ».

RÉDUISEZ LES RISQUES Ayez conscience de vos limites. Si certains coureurs sont capables de multiplier les courses de fond, ceux qui souhaitent avant tout éviter les blessures doivent s’imposer un nombre maximum éprouvantes par an.

6 / Avez-vous réduit vos distances et suivi un traitement pour une blessure l’année dernière ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Nombreux sont les coureurs à traiter leurs blessures de façon superficielle et à être victime de rechutes. Selon Colleen Brough, « toutes les blessures laissent une trace ». Et les séquelles augmentent les risques.

RÉDUISEZ LES RISQUES Faites des exercices de renforcement musculaire. Consultez votre médecin si vous avez eu plusieurs blessures lors des trois dernières années.

7 / Avez-vous une foulée trop allongée ? 

Demandez à un ami de vous filmer pendant 10 secondes de profil pendant que vous courez sur un tapis. Faites un arrêt sur image lorsque votre pied touche le sol, puis dessinez une ligne imaginaire reliant votre tête, vos épaules et le sol.

Votre pied se trouve loin devant la ligne, 1 point / Votre pied se trouve près de la ligne, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Si l’on en croit Brough, lorsque votre pied atterrit loin
de votre centre de gravité, l’impact est plus important à travers votre jambe, ce qui augmente les risques de fracture de fatigue, fasciite plantaire (aponévrosite plantaire), syndrome patello-fémoral et autre tendinite du tendon d’Achille.

RÉDUISEZ LES RISQUES Les coureurs ayant une foulée trop allongée ont généralement une cadence assez lente (moins de 160 pas/minute). Selon de récentes études, le fait d’augmenter votre cadence de 10 pas réduit l’impact sur vos hanches, genoux et chevilles, ce qui réduit donc le risque de blessures. Multipliez votre cadence de départ par 0.1 et ajoutez le résultat à votre chiffre de départ pour obtenir votre nouvel objectif. Par exemple, si votre cadence de départ est de 160 pas par minute, alors il vous faut ajouter 16 à ce chiffre. Vous devez donc vous fixer comme nouvel objectif 176 pas par minute.

8 / Avez-vous des problèmes de hanches ?

Tenez-vous face à un miroir, sur un step de 20 cm. Posez un pied à terre, puis relevez-le à l’aide de votre talon. Répétez le mouvement trois fois de chaque côté.

Votre bassin s’incline, 1 point / Votre genou part vers l’intérieur, 1 point / Votre corps reste bien aligné, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Un mauvais déclenchement peut amener votre hanche à glisser vers l’intérieur. De ce problème d’alignement pourrait découler le fameux syndrome de l’essuie-glace. D’autres muscles, tels que les fléchisseurs de la hanche et les iscio-jambiers compensent alors ce défaut, augmentant les risques d’élongation.

RÉDUISEZ LES RISQUES Faites des exercices de renforcement musculaire deux à trois fois par semaine. Réalisez-les le plus souvent possible (quotidiennement, idéalement) afin de cibler et corriger votre problème de hanches.

9 / Avez-vous récemment vécu un évènement douloureux dans votre vie ? Êtes-vous actuellement dans une situation de transition dans votre vie privée ou professionnelle ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Le stress augmente la tension dans vos muscles et nuit à votre coordination. Les risques de blessure grave sont alors plus élevés.

RÉDUISEZ LES RISQUES Réservez les objectifs de course ambitieux pour des périodes moins mouvementées. Soyez modéré dans vos sorties afin d’évacuer votre stress.

10 / Dormez-vous moins de 7 heures par nuit ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT « Le manque de sommeil génère un déficit en hormones de croissance, composant nécessaire à la guérison musculaire et à la réparation des os, déclare le neurologue W. Christopher Winter. »

RÉDUISEZ LES RISQUES Essayez de dormir au moins sept heures par nuit. Déduisez le temps qu’il vous faut pour sortir du lit afin de mieux estimer votre temps de sommeil. Éteignez tous les appareils électriques une heure avant d’aller vous coucher.

11 / Avez-vous récemment changé de type de chaussures ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Changer soudainement de type de chaussures peut parfois altérer votre démarche et augmenter les risques de blessures.

RÉDUISEZ LES RISQUES Ne passez pas d’un extrême à l’autre (d’une chaussure privilégiant l’amorti à une autre privilégiant la stabilité, par exemple). Optez plutôt pour une chaussure intermédiaire orientée vers le type de chaussure que vous souhaitez. Portez vos nouvelles chaussures sur un parcours facile, puis réutilisez votre ancienne paire. Poursuivez cette rotation en augmentant régulièrement le nombre de sorties avec votre nouveau modèle.

12 / Avez-vous des objectifs élevés que vous ne voulez absolument pas revoir à la baisse ?

Oui, 1 point / Non, 0 point. 

POURQUOI C’EST IMPORTANT L’absence de flexibilité peut vous amener à vous entraîner de façon trop intensive ou à ignorer les alertes.

RÉDUISEZ LES RISQUES Jeff Gaudette conseille aux coureurs ambitieux de se focaliser davantage sur le processus que sur le résultat.

13 / Êtes-vous une femme ? 

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Selon Colleen Brough, le fait que les femmes soient plus fragiles que les hommes est, en partie, dû aux différences de forme et de type des deux corps. De plus, elles sont sujettes à des facteurs de risque différents.

RÉDUISEZ LES RISQUES Le renforcement musculaire (page opposée) aide à garder des os solides et protège contre l’ostéoporose et les fractures, mais également les déséquilibres musculaires les plus courants.

14 / Six mois se sont- ils écoulés depuis vos dernières règles ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Suivre un entraînement trop intensif, notamment lorsque votre alimentation est peu équilibrée, peut engendrer des dérèglements hormonaux susceptibles de stopper vos règles, ou fragiliser vos os.

RÉDUISEZ LES RISQUES Parlez-en à votre docteur. Il pourrait vous recommander une thérapie nutritionnelle.

15 / Avez-vous des fuites urinaires lorsque vous courrez ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT « C’est le signe d’un dysfonctionnement du plancher pelvien (une faiblesse des muscles de l’abdomen), explique Dr. Kara Vormittag, spécialiste en médecine sportive dans l’Illinois (USA). »

RÉDUISEZ LES RISQUES Demandez conseil à votre médecin. Une thérapie physique spécialisée pourrait être prescrite.

Quel est votre score ? 

3 ou plus

ZONE ROUGE

Selon les experts, rares sont les blessures liées à la suractivité à n’avoir qu’une seule cause sous-jacente. Dans la plupart des cas, deux voire trois facteurs sont à l’origine de vos problèmes physiques. Pour rester en bonne santé, référez-vous aux conseils prodigués dans les sections « Réduisez les risques » et mettez-les en pratique.

1 ou 2

ZONE JAUNE

Vous parvenez probablement à éviter les blessures à présent, mais vous pouvez encore être plus efficace dans la protection de votre santé. Adoptez les conseils prodigués dans les sections « Réduisez les risques ».

0 ou moins

ZONE VERTE

Bon travail ! Vous faites apparemment tout ce qu’il faut pour éviter les blessures liées au surentraînement. Continuez et faites attention aux changements qui pourraient augmenter vos risques de blessure.

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7 étirements indispensables après chaque séances

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23 janvier 2017
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Si s’étirer ou non avant de courir est source de débats parmi les coureurs, la nécessité des étirements après la séance semble aujourd’hui établie. La course à pied provoque à moyen terme une rétraction des muscles et une diminution de l’amplitude du mouvement. Les étirements peuvent vous aider à conserver votre souplesse. Et Runner’s World vous en propose sept à faire après chaque séance.

Le bas du dos

Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues vers le haut, les bras le long du corps. Ramenez doucement vos genoux vers votre poitrine.

Les adducteurs

Asseyez-vous en tailleur, mais avec la plante des pieds jointe. Repoussez doucement les genoux vers le sol grâce à vos avant-bras.

Le pyramidal

Un petit muscle ignoré mais très douloureux et particulièrement sollicité en course à pied. Couché sur le dos, le genou droit tendu, retenez-le avec votre main. Posez le genou gauche au-dessus du droit. Ramenez ensuite vers votre poitrine, jusqu’à sentir une tension dans le creux de la fesse gauche. Inversez.

Le fléchisseur de la hanche

Debout, en fente, une jambe derrière vous. Repliez lentement la jambe d’appui, en contractant les muscles fessiers de la jambe tendue.

Les quadriceps

Debout sur une jambe, en appui sur une chaise ou un mur. Repliez votre jambe vers l’arrière et saisissez votre pied. Restez bien droit. Variante, baissez-vous sur la jambe d’appui pour amplifier l’étirement.

Ischio-jambiers

Debout, placez votre talon sur un support face à vous, penchez-vous vers l’avant jusqu’à l’étirement de votre ischio-jambier. Tenez la position et répétez avec l’autre jambe.

Etirement des mollets

Debout face à un mur, les mains bien à plat. Les pieds bien à plat sur le sol, penchez-vous jusqu’à ressentir une légère tension musculaire. Tenez la position.

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Si vous traversez une phase de moins bien, vous n’avez pas à vous inquiéter. Vous avez peut-être seulement besoin de lever un peu le pied. Si cette (mauvaise) passe se prolonge, vous devrez alors réfléchir à votre approche de la course à pied. Voici quelques conseils pour retrouver le chemin de la course.

RETROUVEZ VOTRE MOTIVATION : COUREZ TOUJOURS POUR DE BONNES RAISONS

Il vaut mieux savoir pourquoi l’on court et apprendre à donner du sens à ce que l’on fait. Quand l’objectif a du sens, une piqûre de rappel suffit pour se remettre en selle. Il est toujours plus intéressant de courir pour une motivation profonde, comme perdre du poids, diminuer le stress ou se sentir mieux, plutôt que de s’entraîner pour un objectif unique qui laissera un vide une fois celui-ci atteint.

RETROUVEZ VOTRE MOTIVATION : AGISSEZ

Pour atteindre un objectif, il est toujours plus efficace d’adopter une démarche progressive. Avancer régulièrement, pas à pas, en passant par différentes étapes, pour finalement arriver au but visé. Avant de s’inscrire dans une salle de sport onéreuse et de se lancer tête perdue dans une foule d’activités, il faudrait déjà commencer par marcher 30 min tous les jours, ne serait-ce que pour rejoindre la salle. Bref, il faut apprendre à jalonner son objectif pour mieux cimenter sa volonté.

DÉCOUVREZ DE NOUVELLES ROUTES

Modifier son parcours habituel peut parfois suffire à rendre l’entraînement moins monotone. N’hésitez pas à sortir des sentiers battus, les GPS vous permettent d’expérimenter de nouveaux chemins librement. Enfourchez votre vélo le week-end pour découvrir des parcours inédits, ce sera l’occasion de pratiquer un entraînement croisé.

RETROUVEZ VOTRE MOTIVATION : CHANGEZ D’APPROCHE

Et si vous tentiez le fartlek ? C’est une manière ludique de courir en alternant les allures et les distances. Vous êtes libre d’accélérer jusqu’au prochain virage par exemple, puis de ralentir avant de reprendre 3 fois d’affilée la prochaine côte. Inventez votre parcours selon vos sensations. Le fartlek est idéal pour reprendre la course et retrouver l’envie.

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Fracture de fatigue, fasciite plantaire, morton ou tendinite de cheville, les blessures aux pieds sont nombreuses et fréquente chez les coureurs. Notre médecin du sport, le docteur David Popesco, apporte son éclairage pour soigner vos blessures aux pieds.

LES DIFFÉRENTES BLESSURES AUX PIEDS 

LA FRACTURE DE FATIGUE

Où ça fait mal ? Une douleur à l’avant-pied ou dans le talon, qui s’accentue durant la course et devient de plus en plus intense, est sans doute le signe d’une fracture de fatigue.

Que se passe-t-il ? Elle survient au fil des entraînements quand les capacités de reconstruction osseuse sont dépassées par la destruction osseuse.

Traitement : Voir un médecin immédiatement pour poser un diagnostic (via scintigraphie osseuse, IRM ou scanner). Pratiquer des sports dits « portés » (natation, vélo).

Pour l’éviter : Augmenter progressivement le volume d’entraînement (très important). Si pronation trop accentuée, essayer des semelles orthopédiques. Veiller aux apports de calcium et de vitamine D. Renforcer les membres inférieurs et les muscles profonds.

LA FASCIITE PLANTAIRE 

Où ça fait mal ? Une douleur en avant du talon (médio-pied), plus intense le matin au saut du lit, est le signe d’une fasciite plantaire.

Que se passe-t-il ? C’est une inflammation consécutive à un étirement du fascia plantaire, un tendon qui relie le talon aux orteils.

Traitement :

  • Repos du pied absolu.
  • Kinésithérapie.
  • Massages transverses profonds.
  • Massage du pied avec balle de tennis ou bouteille d’eau glacée.
  • Cross training.
  • Élévation de la cheville et étirement des mollets.
  • Semelles orthopédiques.

Pour l’éviter : Faites des étirements et renforcer vos mollets (voir exercices plus bas). Exercices de PPGPPS pour diminuer l’impact des foulées.

LE NÉVROME DE MORTON 

Où ça fait mal ? Une sensation de brûlure à l’avant du pied qui irradie vers les orteils est le signe du névrome de Morton. Des fourmillements ou une boule entre les orteils peuvent aussi être des symptômes.

Que se passe-t-il ? C’est une compression et un épaississement du nerf situé entre les orteils. Le phénomène est accentué par le port de talons hauts et/ou de chaussures pointues et serrées.

Traitement :  Arrêtez votre course si la douleur impacte votre foulée. Portez de chaussures de running et de ville suffisamment confortables et larges. Allez voir un médecin si la douleur persiste (infiltration ou chirurgie à envisager).

Pour l’éviter : Éviter les chaussures aux bouts pointus et aux talons hauts.

LA TENDINITE DE LA CHEVILLE 

Où ça fait mal ? La douleur généralement située à l’arrière de la malléole externe est au départ supportable et intermittente puis s’aggrave au fil des entraînements. C’est une tendinite de la cheville qui peut dégénérer en tendinite d’Achille.

Que se passe-t-il ? Un entraînement trop poussé peut engendrer une inflammation des 2 tendons qui courent à l’extérieur de la cheville.

Traitement : Reposez vous et appliquez de la glace pendant 15 min, 5 fois par jour. Étirez et massez vos mollets. Si la douleur persiste allez voir un médecin (kiné ou infiltration envisageables).

Pour l’éviter :  Faites des rotations de la cheville, des étirements des millets sur la pointe des pieds ainsi que des massages.

EXERCICES DE RENFORCEMENT POUR ÉVITER LES BLESSURES AUX PIEDS 

SQUATS SAUTÉS

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, placez vos mains devant vous et fléchissez les genoux. En restant parfaitement gaîné, sautez aussi haut que possible en gardant le buste droit et en maîtrisant la réception. Faites 3 séries de 15 répétitions.

ÉTIREMENT DU MOLLET, JAMBE TENDUE

Tenez-vous debout face à un mur, sur lequel vous posez les mains au niveau du visage. Étirez la jambe droite vers l’arrière sans fléchir le genou, les 2 talons au sol. L’étirement est ressenti dans le mollet. Tenez la position 30 secondes et changez de côté. Faites 3 séries.

 

 

 

ÉTIREMENT DU MOLLET, JAMBES FLÉCHIES

Placez-vous face à un mur, sur lequel vous posez les mains. Reculez une jambe
de façon à ce que vos orteils se trouvent près du talon du pied avant. Gardez les jambes fléchies, les 2 talons au sol. Tenez la position 30 secondes et changez de côté. Faites 3 séries.

 

 

ÉTIREMENTS EXCENTRIQUES

 

Debout sur une marche (prenez éventuellement appui sur une chaise pour garder l’équilibre), laissez les talons dans le vide. Grandissez- vous puis redescendez lentement (comptez jusqu’à 10) les talons le plus bas possible. Faites 3 séries de 15.

MASSAGE DES MOLLETS

Assis par terre, les mains à plat sur le sol, un rouleau de massage sous la cheville gauche et la jambe droite au-dessus de la gauche, faites rouler le rouleau le long du mollet jusqu’au genou puis redescendez jusqu’à la cheville, 15 fois de suite. Répétez de l’autre côté. Trop difficile ? Faites l’exercice les 2 jambes tendues.

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Comment reprendre le running après une période d’arrêt ?

Reprendre le running après une période d’arrêt est parfois difficile. Voici comment mettre en place les bonnes techniques de reprise.

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Blessures, emploi du temps chaotique, motivation perdue ; nombreuses sont les raisons qui vous contraignent d’arrêter pendant un temps le running. La question que vous devez alors vous poser dans cette situation est la suivante : comment reprendre la course à pied après une période d’arrêt ? Notre expert Sébastien Chaigneau, champion de trail et membre de la team The North Face, fait le tour des différents cas de figures qui nécessitent une période d’arrêt et vous explique comment rebondir.

J’AI PRIS DU POIDS PENDANT UNE PÉRIODE D’ARRÊT 

Ce qu’il ce passe : C’est un cercle vicieux dont il peut être parfois difficile de sortir. À mesure que les kilos se rajoutent, l’effort et les traumatismes deviennent plus importants. C’est logique car il faut soulever et transporter plus de poids à chaque foulée, et cela influe forcément sur l’impact au sol. À chaque atterrissage, le système musculo-squelettique (tendons, muscles, ligaments, os, cartilages) est donc mis à plus rude épreuve.

Comment faire : Hors entraînement, réduisez l’apport calorique quotidien  un peu au-dessus de la norme soit environ 2 400 kcal/jour. Privilégiez les protéines (œufs, jambon) et les bons gras (avocats, poissons gras, colza, olives, saumon, thon). Diversifiez votre alimentation en plaçant les sucres lents plutôt à midi. Enfin prévoyez vos repas sur une semaine, de façon à diversifier au maximum les recettes et à limiter les apports.

MA BLESSURE NÉCESSITE UNE PÉRIODE D’ARRÊT 

Ce qu’il ce passe : « Ne tombez pas dans le piège de vouloir aller trop vite, vous risqueriez de vous blesser à nouveau, au même endroit ou ailleurs, par compensation du geste, explique notre expert.

Comment faire : Commencez par alterner course et marche lors de vos premières séances, puis augmentez progressivement vos temps de course. Il ne doit pas subsister de douleurs ou de mauvaises sensations, dans le cas contraire arrêtez-vous immédiatement. » N’hésitez pas à alterner vos sorties avec des passages chez votre kiné pour accompagner votre retour en toute sécurité. « Je me suis parfois arrêté longtemps, la reprise n’est pas forcément évidente. Il faut tout reconstruire, car l’inactivité nous fait perdre beaucoup de Vo2 Max. » Dernière chose, profitez-en pour mettre immédiatement en place de bonnes habitudes (hydratation, étirements…).

MON PLANNING EST DEVENU FOU 

Ce qu’il ce passe : Vous avez dû mettre votre entraînement en stand-by pour raisons professionnelles ou familiales? Vous pourrez reprendre la course assez vite à condition de respecter le même principe de progressivité. « Il est plus important de connaître ses propres limites et de garder des objectifs réalistes», conseille notre expert Sébastien.

Comment faire : « Les éducatifs de base de l’athlétisme peuvent être  des exercices utiles qui peuvent vous aider à mieux courir, et à développer un geste plus efficace pour aller encore plus loin, au final. » Construisez toujours l’endurance avant la vitesse. Apprendre à courir longtemps, sans forcer l’allure, c’est aussi une façon de laisser du temps à l’organisme pour s’habituer à l’effort. « Certains devront passer plus de temps avant de retrouver leur niveau, d’autres coureurs au contraire feront moins de kilomètres et progresseront tout aussi vite. En la matière, l’entraînement, la génétique ou l’âge font que nous sommes tous différents. »

J’AI PERDU L’ENVIE 

Ce qu’il ce passe : Trop de courses enchaînées, trop d’entraînement et une passion qui vire à l’obsession du cardio : autant de causes qui peuvent provoquer un ras-le-bol général, mental et physique. Bref, vous avez perdu l’envie de courir :

Comment faire : « Il faut revenir à l’essentiel, aux fondamentaux qui ont fait que vous avez un jour décidé de chausser les runnings et d’aller courir. C’est-à-dire le plaisir de courir sans contrainte, sans cardio, juste pour soi, où l’on veut et comme on le souhaite. » Oubliez toute notion de performance et d’entraînement, misez d’abord sur vos propres sensations et sur vos besoins, car « sans plaisir, il n’y a pas de course. Il faut parfois savoir s’arrêter pour repartir », analyse Sébastien Chaigneau. Recommencer plutôt en nature en découvrant de nouveaux parcours est une façon de retrouver l’envie. Profitez-en pour comprendre et analyser les raisons qui vous ont fait perdre l’envie de courir.

J’AI DU MAL À REBONDIR APRÈS UN OBJECTIF

Ce qu’il ce passe : Les temps de récupération nécessaires peuvent être mis à profit pour régénérer l’organisme, mais aussi l’esprit. C’est le bon moment pour faire un point et envisager la suite.

Comment faire : « La récupération est la face cachée de l’entraînement, mais elle fait aussi partie de la préparation. » Vous pouvez mettre à profit ce temps pour travailler en douceur le stretching, les étirements ou la PPG. Vous allez conserver (améliorer) la souplesse et l’élasticité musculaire. Cela tombe bien car idéalement les étirements se feront en dehors de l’entraînement pour ne pas rajouter des traumatismes aux microlésions subies durant la course. Mais dans tous les cas, dites-vous que ces moments d’accalmie dans la saison sont de vraies chances pour la récupération, pour éviter les blessures et pour conserver l’envie et le plaisir de courir en réfléchissant (un instant) à vos motivations profondes.

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3 questions à Fernand Kolbeck quintuple champion de France de marathon

Fernand Kolbeck a été sacré champion de France de marathon en 1971, 1972, 1973, 1974 et 1977. Aujourd’hui, il est entraîneur de courses hors stade et nous prodigue ses plus précieux conseils d’entraînement.

16 décembre 2016
© Fernand Kolbeck

Quel est le minimum à faire pour ne pas perdre les bénéfices de l’entraînement pendant les vacances ?

Le minimum syndical est de 3 sorties hebdomadaires avec un kilométrage limité mais en respectant une intensité suffisante pour maintenir l’adaptation musculaire et cardiovasculaire.

  • 2 sorties en endurance de 30 min à 1 h selon les objectifs et la motivation.
  • 3e sortie en intensité de type : 10 min échauffement +10×(30/30–soit 30 secondes rapide, 30 secondes endurance) + 10 min de retour au calme. Une séance facile à réaliser peu importe le lieu de vacances. Vous pouvez varier le programme en remplaçant une des sorties en endurance par 15 min d’échauffement, suivies de 5×200m à allure 10 km.

Quel entraînement pour préparer une course à obstacles ?

L’objectif n’est pas de faire un chrono, vous n’avez pas besoin de vous préparer comme pour un marathon. Il s’agit plutôt d’un défi personnel et de dépassement de soi pour atteindre la ligne d’arrivée. Ce type d’épreuve demande la mobilisation de muscles différents de ceux mobilisés en course à pied. Les obstacles sur le parcours (grimper à une corde, sauter, ramper…) exigent de bonnes qualités physiques (endurance, résistance). Un renforcement et un bon gainage sont donc nécessaires. Utilisez le poids de votre corps dans des exercices simples, comme la chaise, les squats, les fentes avant ou les escaliers. Les parcours de santé constituent aussi d’excellents entraînements.

Quels sont les bénéfices d’un entraînement pyramidale ? 

Travail de la vitesse de base, du changement d’allure et de la résistance à l’acide lactique grâce à une forte sollicitation de la filière aérobie. Commencez par 3 ou 4 km d’échauffement, puis :

  • Première fraction sur 1 500 m à allure 5 000 m + récupération.
  • 1200 m avec 1 seconde de moins au km + récupération.
  • 1000 m avec 2 secondes de moins que sur le 1500 m du départ + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • 800 m encore plus rapide, avec 3 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • 600 m avec 4 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • 400 m avec 5 secondes plus vite + récupération d’un temps équivalent à la dernière fraction.
  • Terminez par 10 à 15 min de retour au calme en jogging.
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Courir en altitude pour booster vos performances

Comment optimiser son séjour en altitude ? Entre repos et performances, la montagne permet d’améliorer vos chronos. On vous explique pourquoi.

15 décembre 2016

Si vous partez au ski cet hiver, profitez-en pour aller courir en altitude. Les bénéfices de l’entraînement en montagne sont considérables ! Un séjour en altitude bien préparé permet d’améliorer vos chronos sur marathon d’environ 5 %. Donc, pour un coureur valant 3 h 30 sur marathon, il pourrait gagner 10 min. Voici pourquoi :

COURIR EN ALTITUDE AUGMENTE LA PRODUCTION DE GLOBULES ROUGES

« La diminution de la quantité d’oxygène disponible dans l’air agit comme un stimulus qui provoque, entre autres, une augmentation naturelle du nombre de globules rouges dans le sang. », explique le docteur Hardelin. Ces globules assurent le transport de l’oxygène dans l’organisme et dans les muscles. Une augmentation du nombre de globules qui induit logiquement un meilleur rendement musculaire. « Le phénomène est surtout important avec la filière aérobie, c’est-à-dire plutôt pour les entraînements en endurance. » Résultat : une fois redescendu en plaine, le sportif voit ses performances naturellement boostées. Cette augmentation de la production de globules rouges est déclenchée par une hormone appelé « l’érythropoïétine », plus connue sous le nom d’« EPO ». Elle va stimuler la production de globules rouges pour les libérer dans le sang.

COURIR EN ALTITUDE : UNE SEMAINE OU PLUS POUR S’ADAPTER 

« Il faut attendre environ une semaine pour constater l’augmentation du nombre de globules rouges dans le sang, explique le Dr Hardelin. Mais le processus commence immédiatement par d’autres biais. Dès son arrivée, l’individu respire naturellement plus vite, sa fréquence cardiaque s’accélère. Cette hyperventilation permet d’augmenter l’apport en oxygène. » Sans oublier que d’autres mécanismes  interviennent au sein des cellules et des tissus pour améliorer le transport des molécules.

COURIR EN ALTITUDE : QUELS RÉSULTATS ? 

Entraîneurs et spécialistes s’accordent à dire qu’il faudrait passer au moins deux semaines en altitude pour obtenir des résultats significatifs. Mais cette durée n’est pas gravée dans le marbre. « Certains individus répondent plus ou moins bien aux effets de l’altitude. Tout le monde ne s’acclimate pas de la même façon. Certains seront peut-être plus endurants et d’autres ne constateront pas d’amélioration significative de leurs performances », souligne le Dr Hardelin. Cependant, une acclimatation d’une petite semaine en montagne apporte déjà des bénéfices physiologiques, « notamment au niveau de l’augmentation des capillaires qui se développent et irriguent mieux les muscles ». Après un séjour en altitude bien préparé, des études ont montré une amélioration des chronos sur marathon d’environ 5 %. Un coureur « valant » donc 3 h 30 pourrait théoriquement descendre à 3 h 20. Ces bénéfices perdureront ensuite un certain temps.

« Idéalement, il faudrait programmer sa compétition dans les deux ou trois jours qui suivent la fin du stage. Mais chez certains, les effets vont perdurer plusieurs semaines après le retour en plaine. » Malheureusement, tous ces précieux globules rouges fabriqués en montagne disparaîtront complètement en quelques mois. Pour finir, sachez que le manque d’oxygène rend la séance plus difficile : vous serez donc obligé de pousser un peu plus pour réaliser correctement l’exercice. Par conséquent, vous allez devoir tolérer un effort plus important sans être obligé d’augmenter l’intensité ou le kilométrage. Vos articulations vous diront merci.

COURIR EN ALTITUDE : À CONSOMMER AVEC MODÉRATION 

A partir d’une certaine altitude, il n’est plus possible de suivre une préparation. Inutile donc de vouloir courir le plus haut possible. « On risque même un certain « désentraînement », car le sportif va devoir diminuer la qualité et le volume des séances. On ne peut pas imposer les mêmes charges à son organisme qu’au niveau de la mer. » Certains sportifs peuvent également être sujets au mal des montagnes (à partir de 1 500 m) et souffrir de maux de tête. La vue et l’équilibre peuvent également être affectés. Pensez également à bien vous hydrater, car en altitude l’air est plus sec. Enfin, sachez qu’à trop fortes doses, l’EPO peut avoir des conséquences graves, le sang s’épaississant et le taux de globules rouges devenant trop important. Des caillots se forment et augmentent les risques de phlébite.
Mais après une dizaine de jours passés en montagne, vous allez profiter au maximum du séjour, autant pour le repos que pour la nouvelle saison. Vous risquez d’être surpris par votre niveau, une fois redescendu dans la vallée.

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