Les pires ennemis du coureur

Les pires ennemis du coureurs peuvent vous causer bien des soucis. Heureusement, vous pouvez facilement vous en débarrasser.

30 décembre 2016
© Kirsten Ulve

Les coureurs font face à de nombreux ennemis dans leur quête de performance. Mais rassurez-vous : les moyens pour vous défendre sont légions.

ENNEMI NUMÉRO 1 : LES LÉSIONS MUSCULAIRES

Pour savoir qui ralentira à la fin d’un marathon, il suffit de chercher le coureur qui a le plus de lésions musculaires. Vos quadriceps et mollets subissent des contractions excentriques traumatisantes quand vous frappez le pied contre le sol. Faites des sorties longues avec des côtes pour abîmer temporairement les fibres musculaires, et vous souffrirez moins lors de votre prochaine course.

ENNEMI NUMÉRO 2 : LA DÉSHYDRATATION

Tous les coureurs savent que l’on ralentit quand on est déshydraté. Mais voici 3 infos à retenir : le marathonien Haile Gebreselassie a battu le record du monde à Berlin en 2008 malgré une perte de 10 % de son poids corporel pendant la course ; quand les cyclistes sont réhydratés par intraveineuse pour éliminer l’effet psychologique lié au fait de boire, la perte de 3 % de leur poids corporel n’affecte pas leur endurance ; et boire régulièrement quelques gorgées d’eau (moins de 30g) a suffi à prolonger de 17 % le temps d’effort avant l’épuisement des participants à une étude. Conclusion ? Buvez quand vous pouvez, et ne paniquez pas si vous êtes légèrement déshydraté. Les effets sont moins graves que ce que l’on a pensé pendant des années.

ENNEMI NUMÉRO 3 : LA FRINGALE

Vos muscles peuvent stocker des glucides pour tenir 90 à 120 min. Mais vous sentirez les effets du manque d’énergie bien avant. L’une des raisons est que les fibres musculaires entièrement approvisionnées se contractent plus efficacement. L’autre est que le cerveau est prudent et commence à faire ralentir le corps lorsqu’il détecte des réserves à moitié vides. Vous pouvez détourner son attention, temporairement du moins, en rinçant votre bouche avec une boisson énergétique que vous recracherez ensuite, ce qui active des récepteurs annonçant à votre cerveau l’arrivée d’une plus grande quantité d’énergie. Mais pour des courses qui durent plus de 90 min, vous devez vous alimenter en courant.

ENNEMI NUMÉRO 4 : LA CHALEUR

La température « critique » de votre corps est d’environ 40 °C. Mais, en réalité, vous ralentissez bien avant d’avoir atteint ce point. Vous pouvez retarder en amont la hausse de votre température corporelle en refroidissant votre organisme, par exemple, en cas de forte chaleur, en buvant une boisson glacée avant une course.

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Courir sous la chaleur, danger?

Avec l’été qui pointe le bout de son nez il n’est pas rare de voir le thermomètre afficher plus de 25°C à l’ombre. Si en plus le soleil s’en mêle on se retrouve vite dans des conditions hostiles pour les coureurs que nous sommes.Il faut savoir que courir sous la chaleur influence vos performances. Ce … Continue reading Courir sous la chaleur, danger?

29 juillet 2016

Avec l’été qui pointe le bout de son nez il n’est pas rare de voir le thermomètre afficher plus de 25°C à l’ombre. Si en plus le soleil s’en mêle on se retrouve vite dans des conditions hostiles pour les coureurs que nous sommes.Il faut savoir que courir sous la chaleur influence vos performances. Ce n’est pas pour rien que l’on estime que le marathon parfait se court sous un ciel nuageux par une température de 15°C. Au delà, votre allure va diminuer en moyenne de 1,5 à 3% pour chaque augmentation de 6°C. A 27°C vous pourrez alors perdre jusqu’à 6% de votre allure idéale. En effet, en cas de grosse chaleur, votre corps se refroidit lui-même en envoyant d’importantes quantités de sang au niveau de la peau. Pour éviter le coup de chaud, Runner’s World France vous fournit quelques astuces pour courir sous la chaleur.

Gardez votre sang froid

Pour aider votre corps à se refroidir, avant d’aller courir sous la chaleur, passez vous la tête sous de l’eau froide ou mieux, amenez des glaçons avec vous que vous mettrez sous votre casquette ou dans votre brassière (pour vous mesdames). Pour conserver une action sur le long-terme glissez vos glaçons dans un gant de toilette ou quelque chose de spongieux. Aspergez-vous autant que possible au cours de votre cours.

Attendez votre heure

Ne tentez pas le diable, quitte à sortir courir sous la chaleur, faites-le au moment où les températures sont les moins élevées. Pourquoi pas tôt le matin ou en fin de journée? Ce n’est d’ailleurs pas qu’une question de confort. En effet, votre séance sera d’autant plus bénéfique que vous aurez évité des températures extrêmes.

Choisissez votre terrain

Pour vous faciliter la vie, privilégiez un terrain ombragé et aéré. Le vent permet d’évacuer de manière plus performante la chaleur alors que l’ombre sera votre alliée. C’est le moment d’expérimenter tous ces terrains de jeu inconnus que vous aviez dénigrés cet hiver!

Hydratez-vous

Le plus important c’est de boire encore et encore. Nous vous rappelons la règle de base : 1 litre d’eau par heure de course à boire en petites gorgées toutes les 5 à 10 minutes. N’attendez pas d’avoir soif, il sera trop tard.

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4 conseils pour courir avec les premières chaleurs

Vous avez continué à courir en hiver et augmenté le volume d’entraînement au printemps ? Vous voilà donc enfin prêt pour vos premiers rendez-vous estivaux. Reste à prévoir les conditions météo, et en ce domaine, une surprise n’est jamais à exclure. Il existe pourtant des solutions pour faire face aux premières chaleurs. Il faut, pour … Continue reading 4 conseils pour courir avec les premières chaleurs

10 juin 2016
© Zohar Lazar

Vous avez continué à courir en hiver et augmenté le volume d’entraînement au printemps ? Vous voilà donc enfin prêt pour vos premiers rendez-vous estivaux. Reste à prévoir les conditions météo, et en ce domaine, une surprise n’est jamais à exclure. Il existe pourtant des solutions pour faire face aux premières chaleurs. Il faut, pour cela, s’intéresser un peu à un sujet pas très ragoûtant mais pourtant essentiel en été. Vous allez découvrir que la transpiration n’est pas seulement une sensation désagréable, mais une adaptation essentielle qui nous permet de réguler naturellement la température de l’organisme.

COMMENT ÇA MARCHE ET COMMENT LIMITER LES PREMIÈRES CHALEURS ?

La transpiration consiste enune perte d’eau, mais aussi d’électrolytes, comme le sodium, le potassium, le calcium ou le magnésium, par exemple, à des concentrations très diverses selon chacun. « L’important est de limiter le plus possible les pertes », prévient notre expert Nicolas Jeansoulé, responsable du Pôle santé, performance et expertise au centre d’entraînement Lisses Sport Académie. « Pour cela, il faut s’habituer à la chaleur en s’entraînant. Cela permet d’abaisser progressivement et naturellement le niveau de sudation. Avec l’entraînement, le coeur bat plus fort et moins vite, l’organisme consomme moins, les pertes sont mécaniquement moins importantes. » Et la meilleure façon de se préparer à la chaleur reste encore de l’anticiper. « Beaucoup d’études se sont intéressées à la question et les résultats ont montré que la répétition d’exercices en ambiance chaude permettait de mieux supporter le stress thermique. » La solution est donc de programmer des footings en endurance (45min) aux moments les plus chauds de la journée.

RUSEZ POUR VOUS HABITUER

Si les températures extérieures ne sont pas au rendez-vous pour bien vous préparer aux conditions de votre future course, vous pouvez essayer de les reproduire. Une séance sur tapis sera forcément perçue comme plus chaude du fait notamment de l’absence de vent relatif. Autre solution, ajoutez des couches de vêtements supplémentaires pour simuler les conditions de chaleur. Dernier conseil de notre expert: « Essayez de prévoir quelques séances de sauna, de type 3×7min. Bougez et restez actif dans le sauna pour reproduire un effort physique. »

QUELS BÉNÉFICES POUR VOUS ?

On constate que la sueur est moins concentrée chez les personnes entraînées, ce qui leur permet de conserver plus efficacement les minéraux, « d’autre part, le flux sanguin cutané est moins important et la perfusion musculaire s’en trouve donc améliorée ». On constate également une augmentation du volume sanguin total après une période d’entraînement en ambiance chaude. Conséquence: l’organisme gère mieux la chaleur.

HYDRATEZ-VOUS

Pour permettre à l’organisme de supporter la chaleur en limitant les pertes, l’hydratation reste primordiale, « il faut boire normalement et sans exagération. En buvant régulièrement par petite gorgée, de 3 h à 15 min avant la sortie. » Deuxième étape, boire durant la sortie, de 150 à 300 ml toutes les 15 à 20 min (hydratation avec minéraux), « avant la sensation de soif ». Puis enfin, refaire ses réserves après l’effort « pour la récupération hydrique, et la restauration des pertes minérales ».

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4 bonnets pour courir en basse température

Chapeau Pearl Izumi Transfer Cet élégant chapeau est respirant, léger et facile à glisser dans votre poche lorsque vous n’en avez pas besoin. Quand vous le portez, il maintient la tête et les oreilles très chaudes. Il comporte également des éléments réfléchissants pour une meilleure visibilité en cas de faible luminosité. Bonnet North Face Denali … Continue reading 4 bonnets pour courir en basse température

20 décembre 2013

Chapeau Pearl Izumi Transfer

Cet élégant chapeau est respirant, léger et facile à glisser dans votre poche lorsque vous n’en avez pas besoin. Quand vous le portez, il maintient la tête et les oreilles très chaudes. Il comporte également des éléments réfléchissants pour une meilleure visibilité en cas de faible luminosité.

Bonnet North Face Denali Thermal Beanie

Ce bonnet de North Face a un bandeau élastique, de sorte qu’il garde vos oreilles couvertes et au chaud.

Chapeau Mizuno Breath Thermo Head Pip

Ce chapeau de Mizuno dispose d’une nouvelle technologie étonnante qui génère de la chaleur tout en absorbant l’humidité. La chaleur est produite par l’intermédiaire d’un échange chimique entre la transpiration et les propriétés du tissu thermo Breath. Le chapeau possède également des fonctions anti-bactériennes et déodorantes, donc il ne sera pas puant de sueur.

Casquette Asics Winter Run Cap

C’est un chapeau d’entraînement idéal pour des conditions défavorables. Il dispose d’un revêtement résistant à l’eau et d’une doublure polaire douce pour le confort et la protection. La toison oreillettes intégrées assure une protection totale contre les éléments.

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Les facteurs affectant notre risque de maladie face à la chaleur

Le taux métabolique : l’intensité supérieure (ou vitesse) de l’exercice crée une hausse de la température centrale du corps. C’est pourquoi les épreuves de sprint court par temps chaud sont beaucoup moins risquées que les épreuves d’endurance. Une mesure du métabolisme est la chaleur (calories) dépensée. L’hydratation : Nous devons être capables de transpirer librement, profiter … Continue reading Les facteurs affectant notre risque de maladie face à la chaleur

26 juillet 2013
Le taux métabolique : l’intensité supérieure (ou vitesse) de l’exercice crée une hausse de la température centrale du corps. C’est pourquoi les épreuves de sprint court par temps chaud sont beaucoup moins risquées que les épreuves d’endurance. Une mesure du métabolisme est la chaleur (calories) dépensée.

L’hydratation : Nous devons être capables de transpirer librement, profiter de l’effet de refroidissement de l’évaporation. La déshydratation est dangereuse !

L’humidité : le taux d’évaporation (donc, vitesse de refroidissement) est réduite par les hausses d’humidité relative.

Les vêtements : Nos vêtements ne doivent pas entraver le mécanisme de perte de chaleur . Nous ne voulons pas empêcher la chaleur d’être transférée à partir de la surface de notre peau pour l’environnement.

Le Fitness : Certaines populations particulières comme les enfants, ne seront pas prêts ou capables d’effectuer le mécanisme de refroidissement de la transpiration adéquate. L’obésité sera également également être moins en mesure de profiter de la perte de chaleur, car ils s’usent plus naturellement en isolant les tissu adipeux comme l’excès de vêtements.

Les risques médicaux : effets généraux du vieillissement. L’alcool ou d’autres drogues. Les maladies chroniques, comme le diabète ou les maladies des vaisseaux sanguins. Maladie récente impliquant la perte de liquide de vomissements ou de la diarrhée.

L’acclimatation : Certains d’entre nous peuvent s’entraîner à être plus tolérants à la chaleur, par l’amélioration de nos mécanismes de perte de chaleur physiologiques.

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Rester au frais sur les runs

1. Choisissez un moment de la journée où il ne fait encore trop chaud. Apprenez à connaître votre climat. L’aube s’y prête le mieux, mais elle arrive tôt en juin et juillet. Dans certaines régions, une brise de mer commence un refroidissement global dans l’après-midi. Mais dans de nombreuses régions, les températures montent jusqu’à 17/18h. … Continue reading Rester au frais sur les runs

24 juillet 2013

1. Choisissez un moment de la journée où il ne fait encore trop chaud.

Apprenez à connaître votre climat. L’aube s’y prête le mieux, mais elle arrive tôt en juin et juillet. Dans certaines régions, une brise de mer commence un refroidissement global dans l’après-midi. Mais dans de nombreuses régions, les températures montent jusqu’à 17/18h.

2. Sélectionnez un itinéraire qui inclut l’ombre.

Évitez les rayons directs du soleil et de l’asphalte ou le béton. Les chemins à l’ombre des arbres sont les endroits froids à pied. Ceux-ci sont également favorisés par les insectes. Pensez donc au spray ! Vous pouvez utiliser la carte Google podomètre pour trouver un itinéraire de marche – et utiliser la fonction « Vue satellite » ou « Vue hybride » pour voir où les arbres et l’ombre peuvent être.

3. Boire, boire, boire.

Buvez un grand verre d’eau 60 minutes avant de commencer votre course. Commencez bien hydraté. Puis prenez soin de prendre une gourde ou une bouteille le long de votre course. Évitez les boissons avec une concentration élevée en sucre, car cela peut causer des nausées. L’eau est la meilleure boisson. Si vous suez beaucoup, vous pouvez passer à une boisson pour sportifs qui remplace les électrolytes (sels de corps).

4. Faites votre propre ombre.

Portez une casquette. Portez un écran solaire pour éviter les coups de soleil. Portez des lunettes de soleil qui filtrent les rayons UV. Portez des vêtements de couleur claire.

5. Méfiez-vous des maladies de chaleur.

Si vous ressentez des étourdissements, des nausées, avez la peau sèche ou des frissons, STOP.

6. Take it easy.

Si vous ne pouvez pas éviter la chaleur, baissez l’intensité de votre entraînement afin que votre corps génère moins de chaleur interne. Ralentissez, surtout en montée. Enregistrez l’intensité des séances d’entraînement plus élevé pour les périodes plus fraîches.

7. Respectez la chaleur.

Réfléchissez-y à deux fois sur vos courses lorsque la température ambiante est supérieure à 32 degrés.

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Vos muscles peuvent stocker des glucides pour tenir 90 à 120 min. Mais vous sentirez les effets du manque d’énergie bien avant. L’une des raisons est que les fibres musculaires entièrement approvisionnées se contractent plus efficacement. L’autre est que le cerveau est prudent et commence à faire ralentir le corps lorsqu’il détecte des réserves à moitié vides. Vous pouvez détourner son attention, temporairement du moins, en rinçant votre bouche avec une boisson énergétique que vous recracherez ensuite, ce qui active des récepteurs annonçant à votre cerveau l’arrivée d’une plus grande quantité d’énergie. Mais pour des courses qui durent plus de 90 min, vous devez vous alimenter en courant.

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La température « critique » de votre corps est d’environ 40 °C. Mais, en réalité, vous ralentissez bien avant d’avoir atteint ce point. Vous pouvez retarder en amont la hausse de votre température corporelle en refroidissant votre organisme, par exemple, en cas de forte chaleur, en buvant une boisson glacée avant une course.

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Gardez votre sang froid

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Attendez votre heure

Ne tentez pas le diable, quitte à sortir courir sous la chaleur, faites-le au moment où les températures sont les moins élevées. Pourquoi pas tôt le matin ou en fin de journée? Ce n’est d’ailleurs pas qu’une question de confort. En effet, votre séance sera d’autant plus bénéfique que vous aurez évité des températures extrêmes.

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3. Boire, boire, boire.

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4. Faites votre propre ombre.

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Pour savoir qui ralentira à la fin d’un marathon, il suffit de chercher le coureur qui a le plus de lésions musculaires. Vos quadriceps et mollets subissent des contractions excentriques traumatisantes quand vous frappez le pied contre le sol. Faites des sorties longues avec des côtes pour abîmer temporairement les fibres musculaires, et vous souffrirez moins lors de votre prochaine course.

ENNEMI NUMÉRO 2 : LA DÉSHYDRATATION

Tous les coureurs savent que l’on ralentit quand on est déshydraté. Mais voici 3 infos à retenir : le marathonien Haile Gebreselassie a battu le record du monde à Berlin en 2008 malgré une perte de 10 % de son poids corporel pendant la course ; quand les cyclistes sont réhydratés par intraveineuse pour éliminer l’effet psychologique lié au fait de boire, la perte de 3 % de leur poids corporel n’affecte pas leur endurance ; et boire régulièrement quelques gorgées d’eau (moins de 30g) a suffi à prolonger de 17 % le temps d’effort avant l’épuisement des participants à une étude. Conclusion ? Buvez quand vous pouvez, et ne paniquez pas si vous êtes légèrement déshydraté. Les effets sont moins graves que ce que l’on a pensé pendant des années.

ENNEMI NUMÉRO 3 : LA FRINGALE

Vos muscles peuvent stocker des glucides pour tenir 90 à 120 min. Mais vous sentirez les effets du manque d’énergie bien avant. L’une des raisons est que les fibres musculaires entièrement approvisionnées se contractent plus efficacement. L’autre est que le cerveau est prudent et commence à faire ralentir le corps lorsqu’il détecte des réserves à moitié vides. Vous pouvez détourner son attention, temporairement du moins, en rinçant votre bouche avec une boisson énergétique que vous recracherez ensuite, ce qui active des récepteurs annonçant à votre cerveau l’arrivée d’une plus grande quantité d’énergie. Mais pour des courses qui durent plus de 90 min, vous devez vous alimenter en courant.

ENNEMI NUMÉRO 4 : LA CHALEUR

La température « critique » de votre corps est d’environ 40 °C. Mais, en réalité, vous ralentissez bien avant d’avoir atteint ce point. Vous pouvez retarder en amont la hausse de votre température corporelle en refroidissant votre organisme, par exemple, en cas de forte chaleur, en buvant une boisson glacée avant une course.

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Courir sous la chaleur, danger?

Avec l’été qui pointe le bout de son nez il n’est pas rare de voir le thermomètre afficher plus de 25°C à l’ombre. Si en plus le soleil s’en mêle on se retrouve vite dans des conditions hostiles pour les coureurs que nous sommes.Il faut savoir que courir sous la chaleur influence vos performances. Ce … Continue reading Courir sous la chaleur, danger?

29 juillet 2016

Avec l’été qui pointe le bout de son nez il n’est pas rare de voir le thermomètre afficher plus de 25°C à l’ombre. Si en plus le soleil s’en mêle on se retrouve vite dans des conditions hostiles pour les coureurs que nous sommes.Il faut savoir que courir sous la chaleur influence vos performances. Ce n’est pas pour rien que l’on estime que le marathon parfait se court sous un ciel nuageux par une température de 15°C. Au delà, votre allure va diminuer en moyenne de 1,5 à 3% pour chaque augmentation de 6°C. A 27°C vous pourrez alors perdre jusqu’à 6% de votre allure idéale. En effet, en cas de grosse chaleur, votre corps se refroidit lui-même en envoyant d’importantes quantités de sang au niveau de la peau. Pour éviter le coup de chaud, Runner’s World France vous fournit quelques astuces pour courir sous la chaleur.

Gardez votre sang froid

Pour aider votre corps à se refroidir, avant d’aller courir sous la chaleur, passez vous la tête sous de l’eau froide ou mieux, amenez des glaçons avec vous que vous mettrez sous votre casquette ou dans votre brassière (pour vous mesdames). Pour conserver une action sur le long-terme glissez vos glaçons dans un gant de toilette ou quelque chose de spongieux. Aspergez-vous autant que possible au cours de votre cours.

Attendez votre heure

Ne tentez pas le diable, quitte à sortir courir sous la chaleur, faites-le au moment où les températures sont les moins élevées. Pourquoi pas tôt le matin ou en fin de journée? Ce n’est d’ailleurs pas qu’une question de confort. En effet, votre séance sera d’autant plus bénéfique que vous aurez évité des températures extrêmes.

Choisissez votre terrain

Pour vous faciliter la vie, privilégiez un terrain ombragé et aéré. Le vent permet d’évacuer de manière plus performante la chaleur alors que l’ombre sera votre alliée. C’est le moment d’expérimenter tous ces terrains de jeu inconnus que vous aviez dénigrés cet hiver!

Hydratez-vous

Le plus important c’est de boire encore et encore. Nous vous rappelons la règle de base : 1 litre d’eau par heure de course à boire en petites gorgées toutes les 5 à 10 minutes. N’attendez pas d’avoir soif, il sera trop tard.

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4 conseils pour courir avec les premières chaleurs

Vous avez continué à courir en hiver et augmenté le volume d’entraînement au printemps ? Vous voilà donc enfin prêt pour vos premiers rendez-vous estivaux. Reste à prévoir les conditions météo, et en ce domaine, une surprise n’est jamais à exclure. Il existe pourtant des solutions pour faire face aux premières chaleurs. Il faut, pour … Continue reading 4 conseils pour courir avec les premières chaleurs

10 juin 2016
© Zohar Lazar

Vous avez continué à courir en hiver et augmenté le volume d’entraînement au printemps ? Vous voilà donc enfin prêt pour vos premiers rendez-vous estivaux. Reste à prévoir les conditions météo, et en ce domaine, une surprise n’est jamais à exclure. Il existe pourtant des solutions pour faire face aux premières chaleurs. Il faut, pour cela, s’intéresser un peu à un sujet pas très ragoûtant mais pourtant essentiel en été. Vous allez découvrir que la transpiration n’est pas seulement une sensation désagréable, mais une adaptation essentielle qui nous permet de réguler naturellement la température de l’organisme.

COMMENT ÇA MARCHE ET COMMENT LIMITER LES PREMIÈRES CHALEURS ?

La transpiration consiste enune perte d’eau, mais aussi d’électrolytes, comme le sodium, le potassium, le calcium ou le magnésium, par exemple, à des concentrations très diverses selon chacun. « L’important est de limiter le plus possible les pertes », prévient notre expert Nicolas Jeansoulé, responsable du Pôle santé, performance et expertise au centre d’entraînement Lisses Sport Académie. « Pour cela, il faut s’habituer à la chaleur en s’entraînant. Cela permet d’abaisser progressivement et naturellement le niveau de sudation. Avec l’entraînement, le coeur bat plus fort et moins vite, l’organisme consomme moins, les pertes sont mécaniquement moins importantes. » Et la meilleure façon de se préparer à la chaleur reste encore de l’anticiper. « Beaucoup d’études se sont intéressées à la question et les résultats ont montré que la répétition d’exercices en ambiance chaude permettait de mieux supporter le stress thermique. » La solution est donc de programmer des footings en endurance (45min) aux moments les plus chauds de la journée.

RUSEZ POUR VOUS HABITUER

Si les températures extérieures ne sont pas au rendez-vous pour bien vous préparer aux conditions de votre future course, vous pouvez essayer de les reproduire. Une séance sur tapis sera forcément perçue comme plus chaude du fait notamment de l’absence de vent relatif. Autre solution, ajoutez des couches de vêtements supplémentaires pour simuler les conditions de chaleur. Dernier conseil de notre expert: « Essayez de prévoir quelques séances de sauna, de type 3×7min. Bougez et restez actif dans le sauna pour reproduire un effort physique. »

QUELS BÉNÉFICES POUR VOUS ?

On constate que la sueur est moins concentrée chez les personnes entraînées, ce qui leur permet de conserver plus efficacement les minéraux, « d’autre part, le flux sanguin cutané est moins important et la perfusion musculaire s’en trouve donc améliorée ». On constate également une augmentation du volume sanguin total après une période d’entraînement en ambiance chaude. Conséquence: l’organisme gère mieux la chaleur.

HYDRATEZ-VOUS

Pour permettre à l’organisme de supporter la chaleur en limitant les pertes, l’hydratation reste primordiale, « il faut boire normalement et sans exagération. En buvant régulièrement par petite gorgée, de 3 h à 15 min avant la sortie. » Deuxième étape, boire durant la sortie, de 150 à 300 ml toutes les 15 à 20 min (hydratation avec minéraux), « avant la sensation de soif ». Puis enfin, refaire ses réserves après l’effort « pour la récupération hydrique, et la restauration des pertes minérales ».

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4 bonnets pour courir en basse température

Chapeau Pearl Izumi Transfer Cet élégant chapeau est respirant, léger et facile à glisser dans votre poche lorsque vous n’en avez pas besoin. Quand vous le portez, il maintient la tête et les oreilles très chaudes. Il comporte également des éléments réfléchissants pour une meilleure visibilité en cas de faible luminosité. Bonnet North Face Denali … Continue reading 4 bonnets pour courir en basse température

20 décembre 2013

Chapeau Pearl Izumi Transfer

Cet élégant chapeau est respirant, léger et facile à glisser dans votre poche lorsque vous n’en avez pas besoin. Quand vous le portez, il maintient la tête et les oreilles très chaudes. Il comporte également des éléments réfléchissants pour une meilleure visibilité en cas de faible luminosité.

Bonnet North Face Denali Thermal Beanie

Ce bonnet de North Face a un bandeau élastique, de sorte qu’il garde vos oreilles couvertes et au chaud.

Chapeau Mizuno Breath Thermo Head Pip

Ce chapeau de Mizuno dispose d’une nouvelle technologie étonnante qui génère de la chaleur tout en absorbant l’humidité. La chaleur est produite par l’intermédiaire d’un échange chimique entre la transpiration et les propriétés du tissu thermo Breath. Le chapeau possède également des fonctions anti-bactériennes et déodorantes, donc il ne sera pas puant de sueur.

Casquette Asics Winter Run Cap

C’est un chapeau d’entraînement idéal pour des conditions défavorables. Il dispose d’un revêtement résistant à l’eau et d’une doublure polaire douce pour le confort et la protection. La toison oreillettes intégrées assure une protection totale contre les éléments.

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Les facteurs affectant notre risque de maladie face à la chaleur

Le taux métabolique : l’intensité supérieure (ou vitesse) de l’exercice crée une hausse de la température centrale du corps. C’est pourquoi les épreuves de sprint court par temps chaud sont beaucoup moins risquées que les épreuves d’endurance. Une mesure du métabolisme est la chaleur (calories) dépensée. L’hydratation : Nous devons être capables de transpirer librement, profiter … Continue reading Les facteurs affectant notre risque de maladie face à la chaleur

26 juillet 2013
Le taux métabolique : l’intensité supérieure (ou vitesse) de l’exercice crée une hausse de la température centrale du corps. C’est pourquoi les épreuves de sprint court par temps chaud sont beaucoup moins risquées que les épreuves d’endurance. Une mesure du métabolisme est la chaleur (calories) dépensée.

L’hydratation : Nous devons être capables de transpirer librement, profiter de l’effet de refroidissement de l’évaporation. La déshydratation est dangereuse !

L’humidité : le taux d’évaporation (donc, vitesse de refroidissement) est réduite par les hausses d’humidité relative.

Les vêtements : Nos vêtements ne doivent pas entraver le mécanisme de perte de chaleur . Nous ne voulons pas empêcher la chaleur d’être transférée à partir de la surface de notre peau pour l’environnement.

Le Fitness : Certaines populations particulières comme les enfants, ne seront pas prêts ou capables d’effectuer le mécanisme de refroidissement de la transpiration adéquate. L’obésité sera également également être moins en mesure de profiter de la perte de chaleur, car ils s’usent plus naturellement en isolant les tissu adipeux comme l’excès de vêtements.

Les risques médicaux : effets généraux du vieillissement. L’alcool ou d’autres drogues. Les maladies chroniques, comme le diabète ou les maladies des vaisseaux sanguins. Maladie récente impliquant la perte de liquide de vomissements ou de la diarrhée.

L’acclimatation : Certains d’entre nous peuvent s’entraîner à être plus tolérants à la chaleur, par l’amélioration de nos mécanismes de perte de chaleur physiologiques.

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Rester au frais sur les runs

1. Choisissez un moment de la journée où il ne fait encore trop chaud. Apprenez à connaître votre climat. L’aube s’y prête le mieux, mais elle arrive tôt en juin et juillet. Dans certaines régions, une brise de mer commence un refroidissement global dans l’après-midi. Mais dans de nombreuses régions, les températures montent jusqu’à 17/18h. … Continue reading Rester au frais sur les runs

24 juillet 2013

1. Choisissez un moment de la journée où il ne fait encore trop chaud.

Apprenez à connaître votre climat. L’aube s’y prête le mieux, mais elle arrive tôt en juin et juillet. Dans certaines régions, une brise de mer commence un refroidissement global dans l’après-midi. Mais dans de nombreuses régions, les températures montent jusqu’à 17/18h.

2. Sélectionnez un itinéraire qui inclut l’ombre.

Évitez les rayons directs du soleil et de l’asphalte ou le béton. Les chemins à l’ombre des arbres sont les endroits froids à pied. Ceux-ci sont également favorisés par les insectes. Pensez donc au spray ! Vous pouvez utiliser la carte Google podomètre pour trouver un itinéraire de marche – et utiliser la fonction « Vue satellite » ou « Vue hybride » pour voir où les arbres et l’ombre peuvent être.

3. Boire, boire, boire.

Buvez un grand verre d’eau 60 minutes avant de commencer votre course. Commencez bien hydraté. Puis prenez soin de prendre une gourde ou une bouteille le long de votre course. Évitez les boissons avec une concentration élevée en sucre, car cela peut causer des nausées. L’eau est la meilleure boisson. Si vous suez beaucoup, vous pouvez passer à une boisson pour sportifs qui remplace les électrolytes (sels de corps).

4. Faites votre propre ombre.

Portez une casquette. Portez un écran solaire pour éviter les coups de soleil. Portez des lunettes de soleil qui filtrent les rayons UV. Portez des vêtements de couleur claire.

5. Méfiez-vous des maladies de chaleur.

Si vous ressentez des étourdissements, des nausées, avez la peau sèche ou des frissons, STOP.

6. Take it easy.

Si vous ne pouvez pas éviter la chaleur, baissez l’intensité de votre entraînement afin que votre corps génère moins de chaleur interne. Ralentissez, surtout en montée. Enregistrez l’intensité des séances d’entraînement plus élevé pour les périodes plus fraîches.

7. Respectez la chaleur.

Réfléchissez-y à deux fois sur vos courses lorsque la température ambiante est supérieure à 32 degrés.

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Les pires ennemis du coureurs peuvent vous causer bien des soucis. Heureusement, vous pouvez facilement vous en débarrasser.

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ENNEMI NUMÉRO 1 : LES LÉSIONS MUSCULAIRES

Pour savoir qui ralentira à la fin d’un marathon, il suffit de chercher le coureur qui a le plus de lésions musculaires. Vos quadriceps et mollets subissent des contractions excentriques traumatisantes quand vous frappez le pied contre le sol. Faites des sorties longues avec des côtes pour abîmer temporairement les fibres musculaires, et vous souffrirez moins lors de votre prochaine course.

ENNEMI NUMÉRO 2 : LA DÉSHYDRATATION

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Vos muscles peuvent stocker des glucides pour tenir 90 à 120 min. Mais vous sentirez les effets du manque d’énergie bien avant. L’une des raisons est que les fibres musculaires entièrement approvisionnées se contractent plus efficacement. L’autre est que le cerveau est prudent et commence à faire ralentir le corps lorsqu’il détecte des réserves à moitié vides. Vous pouvez détourner son attention, temporairement du moins, en rinçant votre bouche avec une boisson énergétique que vous recracherez ensuite, ce qui active des récepteurs annonçant à votre cerveau l’arrivée d’une plus grande quantité d’énergie. Mais pour des courses qui durent plus de 90 min, vous devez vous alimenter en courant.

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Attendez votre heure

Ne tentez pas le diable, quitte à sortir courir sous la chaleur, faites-le au moment où les températures sont les moins élevées. Pourquoi pas tôt le matin ou en fin de journée? Ce n’est d’ailleurs pas qu’une question de confort. En effet, votre séance sera d’autant plus bénéfique que vous aurez évité des températures extrêmes.

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Hydratez-vous

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HYDRATEZ-VOUS

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Tous les coureurs savent que l’on ralentit quand on est déshydraté. Mais voici 3 infos à retenir : le marathonien Haile Gebreselassie a battu le record du monde à Berlin en 2008 malgré une perte de 10 % de son poids corporel pendant la course ; quand les cyclistes sont réhydratés par intraveineuse pour éliminer l’effet psychologique lié au fait de boire, la perte de 3 % de leur poids corporel n’affecte pas leur endurance ; et boire régulièrement quelques gorgées d’eau (moins de 30g) a suffi à prolonger de 17 % le temps d’effort avant l’épuisement des participants à une étude. Conclusion ? Buvez quand vous pouvez, et ne paniquez pas si vous êtes légèrement déshydraté. Les effets sont moins graves que ce que l’on a pensé pendant des années.

ENNEMI NUMÉRO 3 : LA FRINGALE

Vos muscles peuvent stocker des glucides pour tenir 90 à 120 min. Mais vous sentirez les effets du manque d’énergie bien avant. L’une des raisons est que les fibres musculaires entièrement approvisionnées se contractent plus efficacement. L’autre est que le cerveau est prudent et commence à faire ralentir le corps lorsqu’il détecte des réserves à moitié vides. Vous pouvez détourner son attention, temporairement du moins, en rinçant votre bouche avec une boisson énergétique que vous recracherez ensuite, ce qui active des récepteurs annonçant à votre cerveau l’arrivée d’une plus grande quantité d’énergie. Mais pour des courses qui durent plus de 90 min, vous devez vous alimenter en courant.

ENNEMI NUMÉRO 4 : LA CHALEUR

La température « critique » de votre corps est d’environ 40 °C. Mais, en réalité, vous ralentissez bien avant d’avoir atteint ce point. Vous pouvez retarder en amont la hausse de votre température corporelle en refroidissant votre organisme, par exemple, en cas de forte chaleur, en buvant une boisson glacée avant une course.

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Courir sous la chaleur, danger?

Avec l’été qui pointe le bout de son nez il n’est pas rare de voir le thermomètre afficher plus de 25°C à l’ombre. Si en plus le soleil s’en mêle on se retrouve vite dans des conditions hostiles pour les coureurs que nous sommes.Il faut savoir que courir sous la chaleur influence vos performances. Ce … Continue reading Courir sous la chaleur, danger?

29 juillet 2016

Avec l’été qui pointe le bout de son nez il n’est pas rare de voir le thermomètre afficher plus de 25°C à l’ombre. Si en plus le soleil s’en mêle on se retrouve vite dans des conditions hostiles pour les coureurs que nous sommes.Il faut savoir que courir sous la chaleur influence vos performances. Ce n’est pas pour rien que l’on estime que le marathon parfait se court sous un ciel nuageux par une température de 15°C. Au delà, votre allure va diminuer en moyenne de 1,5 à 3% pour chaque augmentation de 6°C. A 27°C vous pourrez alors perdre jusqu’à 6% de votre allure idéale. En effet, en cas de grosse chaleur, votre corps se refroidit lui-même en envoyant d’importantes quantités de sang au niveau de la peau. Pour éviter le coup de chaud, Runner’s World France vous fournit quelques astuces pour courir sous la chaleur.

Gardez votre sang froid

Pour aider votre corps à se refroidir, avant d’aller courir sous la chaleur, passez vous la tête sous de l’eau froide ou mieux, amenez des glaçons avec vous que vous mettrez sous votre casquette ou dans votre brassière (pour vous mesdames). Pour conserver une action sur le long-terme glissez vos glaçons dans un gant de toilette ou quelque chose de spongieux. Aspergez-vous autant que possible au cours de votre cours.

Attendez votre heure

Ne tentez pas le diable, quitte à sortir courir sous la chaleur, faites-le au moment où les températures sont les moins élevées. Pourquoi pas tôt le matin ou en fin de journée? Ce n’est d’ailleurs pas qu’une question de confort. En effet, votre séance sera d’autant plus bénéfique que vous aurez évité des températures extrêmes.

Choisissez votre terrain

Pour vous faciliter la vie, privilégiez un terrain ombragé et aéré. Le vent permet d’évacuer de manière plus performante la chaleur alors que l’ombre sera votre alliée. C’est le moment d’expérimenter tous ces terrains de jeu inconnus que vous aviez dénigrés cet hiver!

Hydratez-vous

Le plus important c’est de boire encore et encore. Nous vous rappelons la règle de base : 1 litre d’eau par heure de course à boire en petites gorgées toutes les 5 à 10 minutes. N’attendez pas d’avoir soif, il sera trop tard.

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4 conseils pour courir avec les premières chaleurs

Vous avez continué à courir en hiver et augmenté le volume d’entraînement au printemps ? Vous voilà donc enfin prêt pour vos premiers rendez-vous estivaux. Reste à prévoir les conditions météo, et en ce domaine, une surprise n’est jamais à exclure. Il existe pourtant des solutions pour faire face aux premières chaleurs. Il faut, pour … Continue reading 4 conseils pour courir avec les premières chaleurs

10 juin 2016
© Zohar Lazar

Vous avez continué à courir en hiver et augmenté le volume d’entraînement au printemps ? Vous voilà donc enfin prêt pour vos premiers rendez-vous estivaux. Reste à prévoir les conditions météo, et en ce domaine, une surprise n’est jamais à exclure. Il existe pourtant des solutions pour faire face aux premières chaleurs. Il faut, pour cela, s’intéresser un peu à un sujet pas très ragoûtant mais pourtant essentiel en été. Vous allez découvrir que la transpiration n’est pas seulement une sensation désagréable, mais une adaptation essentielle qui nous permet de réguler naturellement la température de l’organisme.

COMMENT ÇA MARCHE ET COMMENT LIMITER LES PREMIÈRES CHALEURS ?

La transpiration consiste enune perte d’eau, mais aussi d’électrolytes, comme le sodium, le potassium, le calcium ou le magnésium, par exemple, à des concentrations très diverses selon chacun. « L’important est de limiter le plus possible les pertes », prévient notre expert Nicolas Jeansoulé, responsable du Pôle santé, performance et expertise au centre d’entraînement Lisses Sport Académie. « Pour cela, il faut s’habituer à la chaleur en s’entraînant. Cela permet d’abaisser progressivement et naturellement le niveau de sudation. Avec l’entraînement, le coeur bat plus fort et moins vite, l’organisme consomme moins, les pertes sont mécaniquement moins importantes. » Et la meilleure façon de se préparer à la chaleur reste encore de l’anticiper. « Beaucoup d’études se sont intéressées à la question et les résultats ont montré que la répétition d’exercices en ambiance chaude permettait de mieux supporter le stress thermique. » La solution est donc de programmer des footings en endurance (45min) aux moments les plus chauds de la journée.

RUSEZ POUR VOUS HABITUER

Si les températures extérieures ne sont pas au rendez-vous pour bien vous préparer aux conditions de votre future course, vous pouvez essayer de les reproduire. Une séance sur tapis sera forcément perçue comme plus chaude du fait notamment de l’absence de vent relatif. Autre solution, ajoutez des couches de vêtements supplémentaires pour simuler les conditions de chaleur. Dernier conseil de notre expert: « Essayez de prévoir quelques séances de sauna, de type 3×7min. Bougez et restez actif dans le sauna pour reproduire un effort physique. »

QUELS BÉNÉFICES POUR VOUS ?

On constate que la sueur est moins concentrée chez les personnes entraînées, ce qui leur permet de conserver plus efficacement les minéraux, « d’autre part, le flux sanguin cutané est moins important et la perfusion musculaire s’en trouve donc améliorée ». On constate également une augmentation du volume sanguin total après une période d’entraînement en ambiance chaude. Conséquence: l’organisme gère mieux la chaleur.

HYDRATEZ-VOUS

Pour permettre à l’organisme de supporter la chaleur en limitant les pertes, l’hydratation reste primordiale, « il faut boire normalement et sans exagération. En buvant régulièrement par petite gorgée, de 3 h à 15 min avant la sortie. » Deuxième étape, boire durant la sortie, de 150 à 300 ml toutes les 15 à 20 min (hydratation avec minéraux), « avant la sensation de soif ». Puis enfin, refaire ses réserves après l’effort « pour la récupération hydrique, et la restauration des pertes minérales ».

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4 bonnets pour courir en basse température

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20 décembre 2013

Chapeau Pearl Izumi Transfer

Cet élégant chapeau est respirant, léger et facile à glisser dans votre poche lorsque vous n’en avez pas besoin. Quand vous le portez, il maintient la tête et les oreilles très chaudes. Il comporte également des éléments réfléchissants pour une meilleure visibilité en cas de faible luminosité.

Bonnet North Face Denali Thermal Beanie

Ce bonnet de North Face a un bandeau élastique, de sorte qu’il garde vos oreilles couvertes et au chaud.

Chapeau Mizuno Breath Thermo Head Pip

Ce chapeau de Mizuno dispose d’une nouvelle technologie étonnante qui génère de la chaleur tout en absorbant l’humidité. La chaleur est produite par l’intermédiaire d’un échange chimique entre la transpiration et les propriétés du tissu thermo Breath. Le chapeau possède également des fonctions anti-bactériennes et déodorantes, donc il ne sera pas puant de sueur.

Casquette Asics Winter Run Cap

C’est un chapeau d’entraînement idéal pour des conditions défavorables. Il dispose d’un revêtement résistant à l’eau et d’une doublure polaire douce pour le confort et la protection. La toison oreillettes intégrées assure une protection totale contre les éléments.

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Les facteurs affectant notre risque de maladie face à la chaleur

Le taux métabolique : l’intensité supérieure (ou vitesse) de l’exercice crée une hausse de la température centrale du corps. C’est pourquoi les épreuves de sprint court par temps chaud sont beaucoup moins risquées que les épreuves d’endurance. Une mesure du métabolisme est la chaleur (calories) dépensée. L’hydratation : Nous devons être capables de transpirer librement, profiter … Continue reading Les facteurs affectant notre risque de maladie face à la chaleur

26 juillet 2013
Le taux métabolique : l’intensité supérieure (ou vitesse) de l’exercice crée une hausse de la température centrale du corps. C’est pourquoi les épreuves de sprint court par temps chaud sont beaucoup moins risquées que les épreuves d’endurance. Une mesure du métabolisme est la chaleur (calories) dépensée.

L’hydratation : Nous devons être capables de transpirer librement, profiter de l’effet de refroidissement de l’évaporation. La déshydratation est dangereuse !

L’humidité : le taux d’évaporation (donc, vitesse de refroidissement) est réduite par les hausses d’humidité relative.

Les vêtements : Nos vêtements ne doivent pas entraver le mécanisme de perte de chaleur . Nous ne voulons pas empêcher la chaleur d’être transférée à partir de la surface de notre peau pour l’environnement.

Le Fitness : Certaines populations particulières comme les enfants, ne seront pas prêts ou capables d’effectuer le mécanisme de refroidissement de la transpiration adéquate. L’obésité sera également également être moins en mesure de profiter de la perte de chaleur, car ils s’usent plus naturellement en isolant les tissu adipeux comme l’excès de vêtements.

Les risques médicaux : effets généraux du vieillissement. L’alcool ou d’autres drogues. Les maladies chroniques, comme le diabète ou les maladies des vaisseaux sanguins. Maladie récente impliquant la perte de liquide de vomissements ou de la diarrhée.

L’acclimatation : Certains d’entre nous peuvent s’entraîner à être plus tolérants à la chaleur, par l’amélioration de nos mécanismes de perte de chaleur physiologiques.

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Rester au frais sur les runs

1. Choisissez un moment de la journée où il ne fait encore trop chaud. Apprenez à connaître votre climat. L’aube s’y prête le mieux, mais elle arrive tôt en juin et juillet. Dans certaines régions, une brise de mer commence un refroidissement global dans l’après-midi. Mais dans de nombreuses régions, les températures montent jusqu’à 17/18h. … Continue reading Rester au frais sur les runs

24 juillet 2013

1. Choisissez un moment de la journée où il ne fait encore trop chaud.

Apprenez à connaître votre climat. L’aube s’y prête le mieux, mais elle arrive tôt en juin et juillet. Dans certaines régions, une brise de mer commence un refroidissement global dans l’après-midi. Mais dans de nombreuses régions, les températures montent jusqu’à 17/18h.

2. Sélectionnez un itinéraire qui inclut l’ombre.

Évitez les rayons directs du soleil et de l’asphalte ou le béton. Les chemins à l’ombre des arbres sont les endroits froids à pied. Ceux-ci sont également favorisés par les insectes. Pensez donc au spray ! Vous pouvez utiliser la carte Google podomètre pour trouver un itinéraire de marche – et utiliser la fonction « Vue satellite » ou « Vue hybride » pour voir où les arbres et l’ombre peuvent être.

3. Boire, boire, boire.

Buvez un grand verre d’eau 60 minutes avant de commencer votre course. Commencez bien hydraté. Puis prenez soin de prendre une gourde ou une bouteille le long de votre course. Évitez les boissons avec une concentration élevée en sucre, car cela peut causer des nausées. L’eau est la meilleure boisson. Si vous suez beaucoup, vous pouvez passer à une boisson pour sportifs qui remplace les électrolytes (sels de corps).

4. Faites votre propre ombre.

Portez une casquette. Portez un écran solaire pour éviter les coups de soleil. Portez des lunettes de soleil qui filtrent les rayons UV. Portez des vêtements de couleur claire.

5. Méfiez-vous des maladies de chaleur.

Si vous ressentez des étourdissements, des nausées, avez la peau sèche ou des frissons, STOP.

6. Take it easy.

Si vous ne pouvez pas éviter la chaleur, baissez l’intensité de votre entraînement afin que votre corps génère moins de chaleur interne. Ralentissez, surtout en montée. Enregistrez l’intensité des séances d’entraînement plus élevé pour les périodes plus fraîches.

7. Respectez la chaleur.

Réfléchissez-y à deux fois sur vos courses lorsque la température ambiante est supérieure à 32 degrés.

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Les pires ennemis du coureur

Les pires ennemis du coureurs peuvent vous causer bien des soucis. Heureusement, vous pouvez facilement vous en débarrasser.

30 décembre 2016
© Kirsten Ulve

Les coureurs font face à de nombreux ennemis dans leur quête de performance. Mais rassurez-vous : les moyens pour vous défendre sont légions.

ENNEMI NUMÉRO 1 : LES LÉSIONS MUSCULAIRES

Pour savoir qui ralentira à la fin d’un marathon, il suffit de chercher le coureur qui a le plus de lésions musculaires. Vos quadriceps et mollets subissent des contractions excentriques traumatisantes quand vous frappez le pied contre le sol. Faites des sorties longues avec des côtes pour abîmer temporairement les fibres musculaires, et vous souffrirez moins lors de votre prochaine course.

ENNEMI NUMÉRO 2 : LA DÉSHYDRATATION

Tous les coureurs savent que l’on ralentit quand on est déshydraté. Mais voici 3 infos à retenir : le marathonien Haile Gebreselassie a battu le record du monde à Berlin en 2008 malgré une perte de 10 % de son poids corporel pendant la course ; quand les cyclistes sont réhydratés par intraveineuse pour éliminer l’effet psychologique lié au fait de boire, la perte de 3 % de leur poids corporel n’affecte pas leur endurance ; et boire régulièrement quelques gorgées d’eau (moins de 30g) a suffi à prolonger de 17 % le temps d’effort avant l’épuisement des participants à une étude. Conclusion ? Buvez quand vous pouvez, et ne paniquez pas si vous êtes légèrement déshydraté. Les effets sont moins graves que ce que l’on a pensé pendant des années.

ENNEMI NUMÉRO 3 : LA FRINGALE

Vos muscles peuvent stocker des glucides pour tenir 90 à 120 min. Mais vous sentirez les effets du manque d’énergie bien avant. L’une des raisons est que les fibres musculaires entièrement approvisionnées se contractent plus efficacement. L’autre est que le cerveau est prudent et commence à faire ralentir le corps lorsqu’il détecte des réserves à moitié vides. Vous pouvez détourner son attention, temporairement du moins, en rinçant votre bouche avec une boisson énergétique que vous recracherez ensuite, ce qui active des récepteurs annonçant à votre cerveau l’arrivée d’une plus grande quantité d’énergie. Mais pour des courses qui durent plus de 90 min, vous devez vous alimenter en courant.

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La température « critique » de votre corps est d’environ 40 °C. Mais, en réalité, vous ralentissez bien avant d’avoir atteint ce point. Vous pouvez retarder en amont la hausse de votre température corporelle en refroidissant votre organisme, par exemple, en cas de forte chaleur, en buvant une boisson glacée avant une course.

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