Tout savoir sur vos douleurs au genou

Plein feu sur les douleurs du genou qui handicapent les coureurs. Runner’s World vous propose quelques petites astuces pour les traiter.

20 avril 2017
© Mitch Mandel

Course à pied et douleur au genou ? Pour beaucoup (et pas forcément les initiés !), c’est évident : le running serait délétère pour les genoux. Un mythe qui a la vie dure, malgré différentes études contradictoires (selon une étude américaine de l’université de Stanford, les marathoniens souffrent moins d’arthrose du genou que les sédentaires, par exemple). La course à pied n’est pas l’ennemi des articulations. Pour autant, ce n’est pas parce que vous pratiquez que vous ne souffrirez jamais des genoux ! En revanche, en adoptant les bons gestes et en adaptant votre pratique, vous pourrez, dans la majorité des cas, limiter les douleurs. Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur les principales douleurs du genou rencontrées chez les coureurs.

SYNDROME ROTULIEN (OU FÉMORO PATELLAIRE)

Où ça fait mal ? La douleur se situe en profondeur au niveau de la rotule et a tendance à s’aggraver après l’entraînement ou quand on monte ou descend des escaliers.
Pourquoi ? Pendant la foulée, le mouvement du tendon provoque une irritation du cartilage.

COMMENT TRAITER ?
– Réduire le kilométrage. Pratiquer des activités qui ne sollicitent pas le genou
– Appliquer de la glace pendant 15 min, 5 fois par jour
– Prendre un antidouleur
– Masser les quadriceps
– Consulter si la douleur persiste

COMMENT PRÉVENIR ?
– Faire les exercices en bas de l’article
– Se masser régulièrement les cuisses (avec un rouleau de massage)
– Raccourcir la foulée pourrait limiter la pression sur l’articulation (compter 170 à 180 pas par minute)

TENDINITE ROTULIENNE

Où ça fait mal ? La douleur siège plus particulièrement sous la rotule et devient de plus en plus vive. Elle augmente sur terrains vallonnés, quand on monte ou descend des marches.
Pourquoi ? Les forces en présence pendant la foulée provoquent une inflammation du tendon.

COMMENT TRAITER ?
– Arrêter la course tant que la douleur est vive. Faire des activités alternatives en attendant
– Appliquer de la glace pendant 15 min, 5 fois par jour
– Une genouillère ou un strap permettent parfois d’atténuer la douleur
– Consulter si la douleur persiste

COMMENT PRÉVENIR ?
– Faire du renforcement musculaire (voir exercices en bas de l’article)
– Masser (avec un rouleau de massage) quotidiennement
– Étirer les quadriceps et les ischios

SYNDROME DE LA BANDELETTE ILIO-TIBIALE (OU DE L’ESSUI-EGLACE)

Où ça fait mal ? La douleur siège sur la face externe du genou et se manifeste pendant l’effort. Pas de douleur au repos ou pendant les activités de la vie courante.
Pourquoi ? La répétition de flexions-extensions provoque des frottements répétés de la bandelette ilio-tibiale, le tendon plat qui relie le fessier au genou, sur le condyle externe du genou. D’où irritation et douleur.

COMMENT TRAITER ?
– Alléger l’entraînement (la douleur doit rester supportable) et pratiquer d’autres activités sportives
– Masser la zone douloureuse (côté muscle de la cuisse, plutôt que sur l’os)
– Consulter un podologue (les orthèses plantaires peuvent aider)
– Consulter rapidement un médecin en cas de douleur trop vive

COMMENT PRÉVENIR ?
– Pratiquer des exercices de renforcement ciblés (voir exercices en bas de l’article)
– Se masser régulièrement les cuisses (avec un rouleau de massage)
– Raccourcir la foulée (compter 170 à 180 pas par minute). Préférer les terrains plats et souples

OSTÉOARTHRITE

Où ça fait mal ? Douleur, gonflement et gêne partout dans l’articulation, en courant ou tout au long de la journée.
Pourquoi ? L’ostéoarthrite (ouarthrose) est due à l’usure du cartilage de l’articulation.

COMMENT TRAITER ?
– Continuer le sport, l’exercice prévient l’arthrose
– Consulter et, si la douleur est sévère, prendre un analgésique (antidouleur) ou un anti-inflammatoire (sur prescription médicale)
– Se renforcer (voir page suivante)

COMMENT PRÉVENIR ?
– Pratiquer une activité physique régulière

6 EXERCICES POUR CONSERVER VOS GENOUX AU TOP 

SAUT JAMBES FLÉCHIES

saut-jambes-flechies-2
© Mitch Mandel

Levez vos mains devant vous,  fléchissez les genoux en poussant les fessiers vers l’arrière. Sur une impulsion, sautez aussi haut que vous le pouvez puis revenez au sol doucement en contrôlant le mouvement. Faites 4 séries de 15 répétitions.

 

 

 

FENTES AVANT

fentes-avant
© Mitch Mandel

Un pied devant, en fente avant, dos bien droit. Ramenez le pied arrière vers l’avant et faites une fente. Continuez ainsi en alternant les jambes. Faites 3 séries de 15 répétitions (1 répétition = 1 fente dechaque jambe).

 

 

 

FENTES CÔTÉ

fentes-cotes
© Mitch Mandel

Mains serrées devant vous, poids du corps sur la jambe gauche, genou gauche fléchi, fessiers poussés vers l’arrière. Sans vous relever, passez de l’autre côté (genou droit fléchi). Faites 3 séries de 15 répétitions en alternant fentes à droite et à gauche.

 

 

GAINAGE GENOU FLÉCHI

gainage-genou-flechi
© Mitch Mandel

Mettez-vous en position de gainage, comme pour les pompes. Pliez le genou droit puis étirez-le. Faites de même de l’autre côté. Alternez les 2 côtés aussi vite que possible sans nuire à la position. Faites 3 séries de 15 répétitions (1 répétition = 2 jambes).

 

 

 

ÉLÉVATION LATÉRALE AVEC ÉLASTIQUE

elevation-laterale
© Mitch Mandel

Placez un élastique autour de vos cuisses. Jambes écartées, l’élastique est en tension. Faites 20 pas sur le côté gauche puis sur le côté droit. Faites 3 séries.

 

 

 

ÉLÉVATION DU BASSIN

elevation-bassin
© Mitch Mandel

Allongé sur un swiss ball, les mains en appui. Levez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient dans l’alignement du buste. Contractez les fessiers et tenez la position. Revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 15 répétitions.

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La PPG, un vrai plus pour progresser

Négligée des coureurs, la PPG, ou Préparation Physique Générale, est fondamentale, autant pour la prévention que pour la progression.

17 mars 2017

Il existe deux types de renforcement : d’un côté la préparation physique générale et de l’autre la préparation physique spécifique (PPS). Nous aborderons ici la PPG.

LES BIENFAITS DE LA PPG

La PPG est malheureusement souvent vécue par les coureurs comme un exercice contraignant. « Une majorité de runners souhaitent d’abord courir, pour eux la PPG reste un type d’entraînement extérieur à leur pratique, alors qu’au contraire elle devrait être un élément principal », explique Olivier Gaillard, coach sportif et marathonien. Les contraintes articulaires sont telles que tout ce qui peut agir en faveur du renforcement et d’une meilleure répartition des charges au moment de l’impact au sol est un plus. « La PPG joue sur deux aspects importants, elle permet d’abord de limiter les risques de blessures et elle favorise également une progression plus rapide et plus efficace, en course sur route comme en trail. »

ÉVITER LES BLESSURES 

L’objectif de la PPG est de renforcer de façon optimale tout l’appareil musculosquelettique, avec un intérêt évident : limiter (voire éviter) les blessures. En sachant que les problèmes musculaires, tendineux, voire osseux, demeurent la cause principale d’arrêt de la pratique. La PPG est efficace car elle permet de renforcer des zones moins sollicitées en course à pied mais qui jouent un rôle important dans le geste technique.

La PPG diminue donc mathématiquement les risques de blessures. D’où l’importance de bien travailler tous les groupes musculaires du bas du corps, mais aussi des épaules, des bras et du dos, sans oublier la sangle abdominale « qui reste primordiale pour assurer le gainage du coureur et un bon maintien ». Un entraînement bien construit en course à pied ne se limite jamais à seulement courir. Le renforcement musculaire, tout comme l’alimentation et la récupération, font également partie de la préparation.

PROGRESSER PLUS VITE

La PPG est appelée, à tort, « périphérique », car elle n’est pas considérée comme de la course à pied, une erreur qui en dit long. « Les apports de la PPG au niveau de l’entraînement sont largement sous-estimés », explique Olivier Gaillard. Un sentiment partagé par Samir Baala, plusieurs fois champion de France de marathon, aujourd’hui traileur de haut niveau. « Ne pas faire de PPG est une faute préjudiciable à toute préparation », que ce soit au niveau du gainage, du renforcement « mais aussi du développement de l’amplitude du mouvement ou de la résistance musculaire », explique notre expert Runner’s World, par ailleurs coach sportif. 

« Pour moi, la PPG est un entraînement à part entière qui fait partie de ma préparation, quel que soit l’objectif, du 10 kilomètres au trail long. » Il faut pouvoir accepter de limiter sa course pour réaliser d’autres types de séances, que ce soit pour la PPG comme pour les éducatifs spécifiques. « De toute façon, un jour ou l’autre le coureur va être rattrapé par la blessure ou par la stagnation », conclut Olivier Gaillard.

UN MEILLEUR GESTE TECHNIQUE 

Autre bénéfice appréciable, la PPG est fondamentale pour améliorer l’efficacité de la course. « Des exercices réguliers sont un vrai plus, car ils vont permettre au coureur de fond de repousser la fatigue musculaire, donc de maintenir une meilleure posture générale malgré les heures passées sur le bitume », analyse Olivier Gaillard. En compétition, au bout d’un certain temps d’effort, la dégradation de la foulée est inévitable.

« C’est encore plus vrai en trail, ajoute Samir Baala, qui est passé récemment de la route à la course nature. Il suffit d’ailleurs de regarder les coureurs à la fin d’un marathon, l’affaissement et les tics posturaux apparaissent et augmentent encore plus la fatigue musculaire. » Le marathonien entre alors dans un cercle vicieux, la mauvaise posture provoquée par la fatigue ne fait qu’encore augmenter la fatigue ressentie, et vice-versa.

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Comment gérer les problèmes de dos ?

Près de 80 % des français souffrent de problèmes de dos. Comment peut-on arriver à les gérer quand on court ? Runner’s World fait le point.

1 mars 2017
Soulager les douleurs dans la nuque

Quel que soit l’endroit où il se situe, le mal de dos est insidieux et handicapant. La douleur plus ou moins sourde rend les gestes du quotidien difficiles et nuit à la qualité de la vie. Car le dos n’est pas un élément accessoire de l’anatomie humaine. Il permet les mouvements de torsion et de flexion, veille à la mobilité de l’ensemble du squelette, assure le soutien du buste, etc. Au cœur du mécanisme, le rachis (plus communément appelé « colonne vertébrale »), composé de ses 24 vertèbres (7 cervicales, 12 dorsales, 5 lombaires) séparées par des disques intervertébraux. Pourtant, la colonne vertébrale n’a pas seulement un rôle mécanique, elle assure aussi un rôle protecteur puisqu’elle renferme la moelle épinière. Un réseau complexe de tendons, nerfs et muscles vient ensuite se greffer sur le rachis pour assurer la solidité de l’ensemble et permettre les mouvements. 

Au final, le dos est, vu de l’extérieur, un extraordinaire mécanisme de précision. C’est aussi ce qui peut faire sa faiblesse. Une musculature un peu faible, un « tassement » vertébral, un problème articulaire, des douleurs posttraumatiques… Les origines des douleurs au niveau du dos sont aussi nombreuses que difficiles à trouver. D’autant que les causes et les situations qui génèrent les douleurs peuvent aussi être variées : faux mouvement, travaux physiques, traumatisme… Pire, des éléments apparemment sans lien et extérieurs comme le stress peuvent se révéler désastreux pour notre dos. Mais la cause principale du mal de dos n’est peut-être pas celle à laquelle on aurait pensé en premier lieu !

Le sport pour avoir moins mal au dos

La sédentarité ! C’est aujourd’hui la cause la plus couramment identifiée en cas de mal de dos. Voilà qui remet largement en balance les « mauvaises » habitudes des Français, plus enclins à ne plus bouger du tout quand ils ont mal au dos, voire à ne pas bouger a priori, car ils pourraient avoir mal au dos ! C’est même devenu un enjeu de santé publique, puisqu’un document consacré au mal de dos édité par l’Inpes, l’Assurance maladie et le ministère de la Santé nous rappelle que « de nos jours, la sédentarité est à l’origine de la plupart des maux du dos, car elle entraîne un affaiblissement des muscles en général, et de ceux qui maintiennent le dos en particulier. La plupart du temps, les douleurs de dos proviennent des muscles, ligaments et articulations du dos qui
ne sont plus assez habitués à bouger et se “fatiguent” donc rapidement ».

Or pour se muscler, dos compris, nous sommes bien d’accord sur le fait que le sport n’a pas son pareil. C’est aussi l’exercice physique qui permet d’acquérir une meilleure mobilité et une meilleure souplesse, et un meilleur équilibre aussi, trois des clés d’un physique qui respire la santé. « La pratique d’une activité physique régulière contribue à une meilleure récupération et à un plus grand bien-être des personnes qui souffrent du dos », conclut ainsi le document du ministère de la Santé. D’accord. Mais quel sport ?

Jusqu’à il n’y a pas si longtemps, mal de dos et course à pied semblaient, de l’opinion générale (médecins compris), incompatibles. Vous avez mal au dos ? Ben raccrochez les baskets ! La course à pied « trop traumatisante », générant trop d’impacts, était même parfois placée sur le banc des accusés. On lui préférait des sports « portés », comme le vélo ou la natation, supposés moins traumatisants pour le dos.

Aujourd’hui, on est largement revenu sur cette idée reçue, comme l’explique notre expert, le docteur David Popesco : « La lombalgie est le mal du siècle. Alors que les médecins du travail empêchaient certains travailleurs de revenir à des postes considérés comme responsables de leurs problèmes de santé, on s’aperçoit actuellement qu’une activité physique, même contraignante pour la colonne, est moins délétère qu’un travail de bureau, au cours duquel les disques intervertébraux se déshydratent et s’affaissent. Il en est de même pour les sports asymétriques (tennis ou golf, par exemple) et pour la course à pied qui pourraient contribuer à améliorer la symptomatologie des lombalgies. »

Savoir s’arrêter pour mieux repartir

Pour autant, ce n’est pas parce que mal de dos et course à pied ne sont pas incompatibles sur le papier qu’il faut se forcer ou faire fi des signaux envoyés par notre organisme. Un mal de dos n’est jamais anodin et il ne va pas disparaître comme par enchantement, course ou pas. Il est évident que quand la douleur rend la moindre foulée impossible, il n’y a pas d’autres options que d’arrêter… et consulter. Selim, 49 ans, souffre de lombalgies à répétition. Des douleurs de plus en plus accrues qui lui gâchent la vie et l’amènent à consulter. « J’étais complètement bloqué du dos. Mon médecin a diagnostiqué une arthrose bien avancée et m’a conseillé d’arrêter de courir. » De toute façon, il lui aurait été bien difficile de chausser les baskets dans ces conditions et de continuer ses trois entraînements par semaine !

Par ailleurs, seule une consultation médicale poussée permettra au médecin d’identifier l’origine des douleurs, de poser un diagnostic et… de traiter. Des examens complémentaires seront peut-être nécessaires, tout comme un passage chez le kinésithérapeute, l’ostéopathe et/ou le podologue. À ce stade, il s’agit surtout de soulager, mais aussi d’identifier le problème pour le régler sur le fond. En parallèle, il peut être vivement conseillé de travailler sa musculature dorsale et abdominale via des exercices ciblés et en intégrant à sa routine d’entraînement quelques séances de gainage ou de core training. Il n’est pas inutile non plus de travailler la souplesse du dos, là encore par le biais d’exercices ciblés. Enfin, aux traitements allopathiques, aux séances de manipulation (chez un kiné ou un ostéopathe) et de renforcement musculaire pour les coureurs s’ajoute une remise en forme plus globale (hygiène de vie, sommeil, gestion du stress…), mais aussi un changement d’habitudes quand celles-ci sont directement responsables des douleurs.

Consultez un kiné

Ce peut être une literie à changer, une position en voiture à améliorer pour celles et ceux qui font beaucoup de route, un geste à modifier (quand on porte régulièrement des cartons, par exemple), etc. Votre médecin (ou votre kiné) sera votre principal allié pour déceler ce qui dans votre comportement (au travail, dans les loisirs, à la maison) peut induire lombalgies, cervicalgies et autre douleurs au niveau du dos. Quant à la course, elle peut tout à fait être reprise dans de meilleures conditions (sauf avis médical contraire bien entendu) une fois que les douleurs ne la rendent plus impossible. Mais là aussi, il faut adopter de bonnes attitudes. Une mauvaise paire de chaussures de running, un terrain trop dur ou un entraînement mal conduit (sans échauffement ni retour au calme, par exemple) peuvent générer tensions dorsales et douleurs. Même si vous n’avez encore jamais souffert du dos, adopter de bonnes habitudes de course peut prévenir des douleurs futures. 

«  On peut courir plusieurs mois avec une chaussure inadaptée et avoir des douleurs bien après, le temps que les structures soient lésées  », explique ainsi Mickaël Bregmestre, pédicure et podologue du sport. Après avoir vu ostéopathe et kiné, Selim a pu reprendre la course. Mais il a aussi vu un podologue pour un problème de pieds pronateurs, qui était passé jusque-là inaperçu.

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Pour progresser en course à pied, le renforcement musculaire est-il obligatoire ?

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La course à pied sollicite plusieurs paramètres : l’endurance, la souplesse, la coordination et la force. Or les articulations sont mises à rude épreuve durant la course et peu protégées face aux différentes contraintes du parcours (accélération, ralentissement, dénivelé, cailloux, racines…). En effectuant un renforcement musculaire spécifique, on protège davantage ses articulations et son dos. Mais on améliore aussi la tenue de course (posture) ainsi que la vitesse. Un muscle plus fort est un muscle qui répond à de plus hautes intensités sans trop se fatiguer.

DES ÉTIREMENTS AVANT VOS ENTRAÎNEMENT

Aujourd’hui les études démontrent qu’il n’y a pas d’intérêt à effectuer des étirements avant de courir car ceux-ci fragilisent et stressent de façon négative les fibres musculaires. Ce qui signifierait moins de performance.

LES ÉTIREMENTS APRÈS VOTRE ENTRAÎNEMENT

Les étirements après l’effort doivent être légers. Vous pouvez étirer les principaux muscles de la course : quadriceps, ischios, adducteurs, abducteurs, fessiers et mollets. L’idéal est de réaliser un exercice de chaque en restant dans la position entre dix et vingt secondes au maximum. Le seuil de douleur ne doit en aucun cas être dépassé car, les fibres ayant été sollicitées durant l’effort, elles n’en retireront aucun avantage. Par contre, le lendemain, on peut réserver quinze à vingt minutes pour effectuer de vrais étirements, plus efficaces et moins traumatisants pour les muscles.

FAVORISER VOTRE SANGLE ABDOMINALE

Ceux qui renforcent les membres inférieurs (quadriceps, fessiers, ischios, mollets, adducteurs, abducteurs). Attention, il ne faut pas non plus se limiter aux muscles contractés et importants durant la course. Il faut renforcer la sangle abdominale ainsi que tous les muscles maintenant la colonne vertébrale pour la protéger contre les impacts répétés durant la course.

AUTANT DE SÉANCES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE QUE DE SORTIES

Il faut au moins en faire deux fois par semaine, l’idéal étant trois fois, à raison de trente minutes. En circuit training, cela permet de gagner du temps et d’augmenter l’intensité. Par exemple, prendre cinq exercices différents, effectuer 15 à 20 répétitions du premier exercice, puis sans récupération la même chose avec le deuxième et ainsi de suite. À la fin des cinq exercices, se détendre un peu, boire et reprendre cet enchaînement trois ou cinq fois. En moins de vingt minutes, la séance est faite ! Pour plus de motivation, on peut effectuer la séance à deux et changer d’exercice à chaque séance.

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Comment soigner vos blessures aux pieds ?

Notre médecin du sport, le Docteur David Popesco vous explique comment soigner vos douleurs aux pieds en renforçant leur résistance.

4 janvier 2017
© Matt Rainey

Fracture de fatigue, fasciite plantaire, morton ou tendinite de cheville, les blessures aux pieds sont nombreuses et fréquente chez les coureurs. Notre médecin du sport, le docteur David Popesco, apporte son éclairage pour soigner vos blessures aux pieds.

LES DIFFÉRENTES BLESSURES AUX PIEDS 

LA FRACTURE DE FATIGUE

Où ça fait mal ? Une douleur à l’avant-pied ou dans le talon, qui s’accentue durant la course et devient de plus en plus intense, est sans doute le signe d’une fracture de fatigue.

Que se passe-t-il ? Elle survient au fil des entraînements quand les capacités de reconstruction osseuse sont dépassées par la destruction osseuse.

Traitement : Voir un médecin immédiatement pour poser un diagnostic (via scintigraphie osseuse, IRM ou scanner). Pratiquer des sports dits « portés » (natation, vélo).

Pour l’éviter : Augmenter progressivement le volume d’entraînement (très important). Si pronation trop accentuée, essayer des semelles orthopédiques. Veiller aux apports de calcium et de vitamine D. Renforcer les membres inférieurs et les muscles profonds.

LA FASCIITE PLANTAIRE 

Où ça fait mal ? Une douleur en avant du talon (médio-pied), plus intense le matin au saut du lit, est le signe d’une fasciite plantaire.

Que se passe-t-il ? C’est une inflammation consécutive à un étirement du fascia plantaire, un tendon qui relie le talon aux orteils.

Traitement :

  • Repos du pied absolu.
  • Kinésithérapie.
  • Massages transverses profonds.
  • Massage du pied avec balle de tennis ou bouteille d’eau glacée.
  • Cross training.
  • Élévation de la cheville et étirement des mollets.
  • Semelles orthopédiques.

Pour l’éviter : Faites des étirements et renforcer vos mollets (voir exercices plus bas). Exercices de PPGPPS pour diminuer l’impact des foulées.

LE NÉVROME DE MORTON 

Où ça fait mal ? Une sensation de brûlure à l’avant du pied qui irradie vers les orteils est le signe du névrome de Morton. Des fourmillements ou une boule entre les orteils peuvent aussi être des symptômes.

Que se passe-t-il ? C’est une compression et un épaississement du nerf situé entre les orteils. Le phénomène est accentué par le port de talons hauts et/ou de chaussures pointues et serrées.

Traitement :  Arrêtez votre course si la douleur impacte votre foulée. Portez de chaussures de running et de ville suffisamment confortables et larges. Allez voir un médecin si la douleur persiste (infiltration ou chirurgie à envisager).

Pour l’éviter : Éviter les chaussures aux bouts pointus et aux talons hauts.

LA TENDINITE DE LA CHEVILLE 

Où ça fait mal ? La douleur généralement située à l’arrière de la malléole externe est au départ supportable et intermittente puis s’aggrave au fil des entraînements. C’est une tendinite de la cheville qui peut dégénérer en tendinite d’Achille.

Que se passe-t-il ? Un entraînement trop poussé peut engendrer une inflammation des 2 tendons qui courent à l’extérieur de la cheville.

Traitement : Reposez vous et appliquez de la glace pendant 15 min, 5 fois par jour. Étirez et massez vos mollets. Si la douleur persiste allez voir un médecin (kiné ou infiltration envisageables).

Pour l’éviter :  Faites des rotations de la cheville, des étirements des millets sur la pointe des pieds ainsi que des massages.

EXERCICES DE RENFORCEMENT POUR ÉVITER LES BLESSURES AUX PIEDS 

SQUATS SAUTÉS

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, placez vos mains devant vous et fléchissez les genoux. En restant parfaitement gaîné, sautez aussi haut que possible en gardant le buste droit et en maîtrisant la réception. Faites 3 séries de 15 répétitions.

ÉTIREMENT DU MOLLET, JAMBE TENDUE

Tenez-vous debout face à un mur, sur lequel vous posez les mains au niveau du visage. Étirez la jambe droite vers l’arrière sans fléchir le genou, les 2 talons au sol. L’étirement est ressenti dans le mollet. Tenez la position 30 secondes et changez de côté. Faites 3 séries.

 

 

 

ÉTIREMENT DU MOLLET, JAMBES FLÉCHIES

Placez-vous face à un mur, sur lequel vous posez les mains. Reculez une jambe
de façon à ce que vos orteils se trouvent près du talon du pied avant. Gardez les jambes fléchies, les 2 talons au sol. Tenez la position 30 secondes et changez de côté. Faites 3 séries.

 

 

ÉTIREMENTS EXCENTRIQUES

 

Debout sur une marche (prenez éventuellement appui sur une chaise pour garder l’équilibre), laissez les talons dans le vide. Grandissez- vous puis redescendez lentement (comptez jusqu’à 10) les talons le plus bas possible. Faites 3 séries de 15.

MASSAGE DES MOLLETS

Assis par terre, les mains à plat sur le sol, un rouleau de massage sous la cheville gauche et la jambe droite au-dessus de la gauche, faites rouler le rouleau le long du mollet jusqu’au genou puis redescendez jusqu’à la cheville, 15 fois de suite. Répétez de l’autre côté. Trop difficile ? Faites l’exercice les 2 jambes tendues.

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Comment récupérer après une blessure ?

Comment se remettre des blessures les plus courantes en course à pied.

6 décembre 2016

Après une blessure dans le running, le repos sportif est évidemment une période inévitable. Mais pour guérir cette blessure, l’inactivité totale est en revanche un piège qu’il faut éviter. Il faut absolument mobiliser vos groupes musculaires pour leur permettre de se renforcer et d’éviter l’apparition d’une nouvelle blessure : « Des exercices de renforcement musculaire suivis d’un travail ciblé vont permettre, en améliorant l’économie de course, la réactivité, la coordination et la force, de limiter l’apparition de blessures potentiellement compromettantes pour la saison. Le premier traitement d’une blessure reste toutefois le repos sportif, guidé par la douleur, explique ainsi le docteur Popesco ». Voici la marche à suivre pour mieux récupérer après des blessures de coureur courantes.

BLESSURE : SYNDROME DE LA BANDELLETTE ILIO-TIBIALE

RÉCUPÉRATION EXPRESS

« Augmentez la largeur de vos foulées de quelques centimètres de façon à réduire le frottement entre la bandelette ilio-tibiale et le fémur », conseille le directeur de la Running Injury Clinic, située au Canada.

PRÉVENTION DES RÉCIDIVES

Planches sur le côté pour renforcer les muscles des hanches + massages transverses profonds.

CONSEIL

Supprimez les montées. En pente, le genou reste fléchi, ce qui augmente les tensions sur la bandelette ilio-tibiale. Évitez les tours sur pistes inclinées pour les mêmes raisons.

BLESSURE : ÉLONGATION DE L’ISCHIO-JAMBIER 

RÉCUPÉRATION EXPRESS

Des exercices comme les planches, les abductions de la hanche ou le petit pont (relevé de bassin) renforcent fessiers et muscles de la hanche, souvent en cause dans l’élongation de l’ischio-jambier. Travailler l’équilibre est aussi profitable. Une étude menée par une université américaine a montré que des coureurs souffrant d’élongation des ischios récidivaient moins s’ils suivaient un programme avec exercices d’équilibre.

PRÉVENTION DES RÉCIDIVES

Un exercice efficace pour étirer et renforcer les ischios : le pont en marche. Épaules au sol, bassin levé et jambes fléchies, avancez lentement vos pieds en appui sur le talon, l’un après l’autre, jusqu’à étirement maximum des jambes.

CONSEIL

Supprimez les sprints. « Les ischios risquent plus facilement la déchirure quand
ils sont étirés rapidement sur une lésion préexistante », explique le docteur Popesco.

BLESSURE : PÉRIOSTITE TIBIALE

RÉCUPÉRATION EXPRESS

Augmentez le nombre de pas par minute de 5 à 10 %. Comptez vos pas, faites le calcul et courez avec une musique au tempo (180 battements par minute, par exemple) équivalent à la vitesse de course. Faire du vélo d’intérieur est une bonne idée. À l’intérieur, sans aléas extérieurs ou circulation, vous vous concentrez sur la cadence. « Sur le vélo, veillez à avoir abdominaux et fessiers gainés de façon à garder le bassin stable, ce qui améliore la position en course », explique encore Colleen Brough, chercheuse américaine en physiothérapie.

PRÉVENTION DES RÉCIDIVES

« Les massages des faces antéro-internes des tibias et des semelles orthopédiques lors de la reprise sont à prévoir », précise encore le médecin.

CONSEIL

Si vous reprenez la course trop rapidement, la périostite tibiale peut dégénérer en fracture de fatigue. Le bon tempo ? 1 jour d’entraînement, 2 jours de repos ou de cross training.

BLESSURE : SYNDROME ROTULIEN (OU FÉMORO-PATELLAIRE)

RÉCUPÉRATION EXPRESS

Étirements et gainage sont indispensables pour éliminer cette douleur au niveau du genou, selon les dernières recherches publiées dans le Journal of Athletic Training. 3 fois par semaine, réalisez 10 répétitions de : élévation latérale de la jambe, rotation externe de la hanche et rotation interne de la hanche.

PRÉVENTION DES RÉCIDIVES

Un bon exercice : assis à 90°, jambes allongées devant vous, un petit coussin sous le genou, pied en légère rotation interne, contractez le quadriceps, avec pour but d’écraser le coussin. « Cela isole le muscle vaste interne et contribue au recentrage de la rotule », explique notre expert.

CONSEIL

Tant que vous avez mal, évitez les entraînements en descente, car le genou supporte alors plus de pression, ce qui freine la récupération.

BLESSURE : FASCIITE PLANTAIRE

RÉCUPÉRATION EXPRESS

Le port de semelles doit être envisagé lors de la reprise (qui doit être progressive). Semelles qui seront conservées. Demandez conseil à un podologue. Avant l’entraînement, assouplissez mollets et tendon d’Achille avec un rouleau en mousse. S’il est enflé, massez doucement le pied douloureux en le faisant rouler sur une bouteille d’eau glacée pendant 1 min, 6 fois par jour.

PRÉVENTION DES RÉCIDIVES

Renforcez les muscles des mollets avec des élévations sur la pointe des pieds. À faire 4 fois par semaine à raison de 3 séries de 20 répétitions. Cet exercice doit obligatoirement
être fait après l’entraînement. Car avant, il augmenterait la pression sur la voûte plantaire.

CONSEIL

Ne marchez pas pieds nus. Misez plutôt sur des chaussures confortables, que vous porterez tout au long de la journée. Évitez les talons hauts.

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Grâce au yoga, diminuez le risque de blessures

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4 novembre 2016
Beverly Mathews recommande la posture allongée de la tête de vache pour étirer vos fessiers et vos ischio-jambiers. © Mitch Mandel

Le yoga est très bénéfique pour le corps car il apporte plus de souplesse, améliore l’amplitude des mouvements et rajoute de la force musculaire, sans oublier le mental, car il fait aussi travailler la concentration et la gestion du stress, ce qui peut être intéressant pour un coureur. La pratique du yoga améliore donc les performances en course à pied et diminue le risque de blessure. Il soulage également les courbatures et les tensions dans les muscles mobilisés par votre pratique régulière de la course à pied. Voici quelques postures que vous conseille notre yogi, à réaliser après votre entraînement et/ou pendant votre jour de repos.

POSTURE DU CHIEN TÊTE EN BAS

Objectif : Pour étirer les ischio-jambiers, les mollets et la voûte plantaire, et renforcer les épaules.

© Mitch Mandel
© Mitch Mandel

Posture : Commencez sur vos mains et vos genoux. Alignez vos poignets dans l’axe de vos épaules et vos genoux dans l’axe de vos hanches. Tendez vos doigts et poussez sur vos paumes de main. Rentrez vos orteils et décollez vos genoux du sol. Tendez doucement vos jambes en soulevant votre bassin pour former un V inversé. Effectuez 10 profondes respirations. Lorsque vous sentez vos muscles se relâcher, tendez un peu plus vos jambes et rapprochez vos talons du sol.

POSTURE DE LA FENTE BASSE

Objectif : Pour étirer les muscles fléchisseurs de la hanche, et renforcer les ischio-jambiers et les quadriceps.

© Mitch Mandel
© Mitch Mandel

Posture : À partir de la posture du chien tête en bas, avancez votre pied droit et placez-le entre vos mains. Descendez votre genou gauche et, tout en gardant le genou droit en place, faites glisser le gauche vers l’arrière. Posez le dessus de votre pied gauche sur le sol et redressez votre torse. Ramenez vos bras sur le côté et tendez-les vers le ciel. Positionnez votre coccyx vers le sol et levez la tête pour regarder vos mains. Effectuez 10 respirations, relâchez et recommencez avec l’autre jambe.

POSTURE DES ORTEILS

Objectif : Pour prévenir la fasciite plantaire en étirant les tibias et la voûte plantaire.

© Mitch Mandel
© Mitch Mandel
© Mitch Mandel
© Mitch Mandel

Posture : Mettez-vous à genoux sur votre matelas de yoga en vous asseyant sur vos pieds, les orteils retournés sur le sol (vous pouvez placer une brique yoga ou un oreiller entre vos talons et vos mollets). Effectuez 10 respirations. Ensuite, posez vos pointes de pied sur le sol, placez vos mains derrière vous et penchez-vous en arrière tout en essayant de lever vos genoux. Si vous n’y arrivez pas, pas de panique. Vous sentirez quand même que ça tire au niveau de vos tibias et de votre voûte plantaire.

POSTURE ALLONGÉE PIED EN MAIN

Objectif : Pour étirer les ischio-jambiers.

© Mitch Mandel
© Mitch Mandel

Posture : Allongé sur le dos, les jambes étendues sur le sol. Ramenez votre genou droit contre votre poitrine, passez une sangle de yoga (ou une serviette) sous votre voûte plantaire et tenez les deux extrémités avec votre main droite. Essayez de tendre votre genou droit. Lorsque vos ischio-jambiers se détendent un peu, tendez davantage. Surtout, ne forcez pas. Vous devriez avoir une bonne sensation d’étirement au niveau de la partie inférieure de l’arrière de la cuisse. Effectuez 10 respirations
et changez de jambe.

POSTURE DU PIGEON COUCHÉ

Objectif : Pour délier les tensions, et assouplir les hanches.

© Mitch Mandel
© Mitch Mandel

Posture : Allongez-vous sur le dos, ramenez vos genoux contre votre poitrine, les cuisses parallèles et écartées selon la largeur de votre bassin. Ramenez votre cheville gauche sur votre cuisse droite. Passez votre bras gauche sous votre mollet gauche et votre bras droit à l’extérieur de la cuisse droite. Croisez vos mains derrière la cuisse droite et fléchissez votre pied gauche. Si besoin, placez un oreiller sous celle- ci. Effectuez 10 respirations puis changez de jambe.

POSTURE ALLONGÉE DE LA TÊTE DE VACHE

Objectif : Pour augmenter l’amplitude de mouvement de votre bassin, et détendre vos fessiers et vos ischio-jambiers.

© Mitch Mandel
© Mitch Mandel

Posture : Allongez-vous sur le dos et croisez vos genoux en plaçant votre jambe droite sur votre jambe gauche. Maintenez votre pied droit avec votre main gauche et votre pied gauche avec votre main droite. Ou attrapez vos tibias. Ramenez vos talons vers votre corps, puis vers l’extérieur et vers le haut. Effectuez 10 respirations puis recommencez avec la jambe gauche sur la jambe droite.

POSTURE DE LA TORSION ALLONGÉE

Objectif : Pour détendre le bas du dos, et étirer les fessiers.

© Mitch Mandel
© Mitch Mandel

Posture : À partir de la posture allongée de la tête de vache (la jambe droite sur la jambe gauche), penchez vos jambes sur le côté gauche en maintenant le haut de votre dos et votre tête sur le sol. Tendez vos bras sur les côtés et tournez votre tête vers la droite. Effectuez 10 respirations et changez de jambe (et donc de côté pour la torsion).

POSTURE DES JAMBES SUR LE MUR

Objectif : Pour libérer la tension dans les jambes, les pieds et le dos, et étirer les ischio- jambiers et les fessiers.

© Mitch Mandel
© Mitch Mandel

Posture : Allongez-vous en positionnant votre bassin près d’un mur avec vos jambes contre celui-ci (en l’air). Rapprochez votre bassin du mur pour que ce soit le plus confortable possible. Maintenez cette position autant de temps que vous le désirez (10 respirations, 10 minutes…). Certaines personnes font même une sieste – le sommeil est très réparateur.

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24 octobre 2016
© Zohar Lazar

Pratiquement tous les coureurs connaîtront à un moment ou à un autre une période d’arrêt. Que ce soit après une longue blessure ou une grossesse par exemple, rependre la course à pied doit toujours se faire progressivement et en douceur, avec l’accord de son médecin.

> Récupérez pendant votre période d’arrêt

Pendant le temps d’arrêt de la course, pratiquez des activités adaptées qui vous permettront de rester en forme sans nuire à la reprise (de la natation ou du vélo, par exemple). Privilégiez les activités proches du running, mais qui limitent les impacts (aquarunning, vélo elliptique…). Les femmes enceintes et les très jeunes mamans doivent suivre les conseils de leur médecin.

> Anticipez la reprise post-période d’arrêt

Consultez un médecin du sport (coureur, si possible) pour comprendre pourquoi vous vous êtes blessé. Afin d’éviter de reproduire le même scénario.

> Faites un test de reprise

Quand vous avez son feu vert pour courir à nouveau, faites une première sortie test de dix minutes. Vous avez encore mal ? Attendez trois à cinq jours supplémentaires avant de reprendre.

> Raccourcissez votre foulée

Une foulée plus courte et une cadence plus rapide (170 à 180 pas par minutes) pourraient diminuer l’impact subi et donc réduire le risque de blessure.

> Après l’accouchement

Les jeunes mamans sont fragilisées par l’accouchement, la baisse hormonale, etc. D’où le risque de blessure. Attendez au minimum huit semaines avant de reprendre (avec l’accord du médecin) et adaptez votre alimentation si vous allaitez (comptez 300 à 500 kcal en plus par jour).

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10 octobre 2016
© Zohar Lazar

Près de 50 % des coureurs débutants se blessent la première année de pratique, car l’organisme (articulations, muscles et tendons notamment) a besoin de temps pour s’adapter à l’effort. Allez-y progressivement pour rester en bonne santé et vous inscrire dans la durée.

Choisissez soigneusement vos chaussures

Le corps absorbe deux à quatre fois le poids du corps à chaque foulée ! Un mauvais chaussage ? C’est le risque de se blesser ou d’avoir mal. Pour acheter une bonne paire de chaussures (pas forcément la plus chère), allez dans un magasin spécialisé en fin de journée (lorsque les pieds sont un peu gonflés). Le vendeur vous orientera vers une chaussure adaptée à votre corpulence et votre foulée, confortable et suffisamment large au niveau des orteils.

Marchez

Si vous ne pouvez plus parler en courant… marchez. Même si vous marchez plus que vous ne courez les premières séances. Ces pauses permettent à l’organisme de s’adapter à l’effort. Au fil des séances, les périodes de marche seront de moins en moins importantes.

Comptez en durée, pas en distance

Prévoyez des séances de 20, 30 ou 40 min, plutôt que des kilomètres. Ceci, afin de vous éviter de forcer sur la fin et de vous blesser. Ajoutez dix minutes toutes les semaines et revoyez l’intensité de l’entraînement toutes les quatre semaines.

Trouvez-vous un partenaire

Rien de mieux pour rester motivé et tenir sur la durée que de courir à plusieurs. Trouvez un club, une association, ou motivez vos amis !

Mangez mieux (pas plus, ni moins)

Beaucoup de coureurs veulent mincir mais surestiment les calories brûlées pendant l’entraînement. A contrario, se mettre à la diète quand on commence n’est pas non plus une bonne idée, car la baisse d’énergie peut générer des blessures. La bonne option ? Mangez les quantités habituelles, mais optez pour des aliments bruts, sains
et équilibrés.

La semaine prochaine, retrouvez les 5 astuces pour coureurs réguliers sur runnersworld.fr !

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