La fracture de fatigue, la hantise du coureur

Runner’s World vous donne aujourd’hui les clés afin de diagnostiquer, comprendre et soigner une fracture de fatigue.

15 juin 2017
La fracture de fatigue, la hantise du coureur.

La fracture de fatigue est une fracture incomplète de l’os. Elle peut être comparée à une fissure osseuse, causée par des contraintes répétées ou inhabituelles. Cette douleur aigue peut alors vous contraindre à arrêter complètement votre entrainement et peut être assez difficile à soigner complètement.

QUELLE EST LA CAUSE D’UNE FRACTURE DE FATIGUE ? 

Une fracture de fatigue peut parfois être liée à une carence en minéraux dans l’os ou alors à des infections sous-jacentes. Cependant, si aucune carence n’est détectée, une fracture de fatigue, notamment chez le coureur, est souvent la conséquence d’une augmentation trop rapide du volume d’entrainement. Le corps n’a pas le temps de s’adapter et le stress répété sur les os conduit à des petites fractures, causant ainsi une douleur lancinante.

COMMENT DIAGNOSTIQUER UNE FRACTURE DE FATIGUE ? 

Même si la radiographie standard permet d’éliminer d’autres blessures telles que la périostite, elle ne permet pas souvent de détecter une fracture de fatigue à son stade précoce. Aussi, la scintigraphie ou une IRM seront nécessaires pour affirmer le diagnostic d’une fracture de fatigue. Nous vous donnons malgré tout, quelques indices qui pourront vous aider à identifier une fracture de fatigue :

  • D’abord sournoise, la douleur commence à pointer discrètement, vous lance sitôt après une séance, puis disparaît avec le repos.
  • La douleur et le gonflement se localisent à un endroit.
  • De plus en plus présente, la douleur revient séance après séance, devient plus sévère et démarre de plus en plus tôt au cours de l’effort.
  • La fracture de fatigue s’intensifie. Elle se manifeste par une sensation d’engourdissement, de picotements, de difficultés lors de l’étirement, de douleurs intenses.

OÙ SE LOCALISENT LES FRACTURES DE FATIGUE ? 

Chez le coureur, les fractures de fatigue sont le plus souvent localisées au niveau du tibia, de l’os naviculaire (de la cheville), le calcanéum (dans le talon), ou les deuxième et troisième métatarses (les os le long du pied). Dans des cas extrêmes et très rares, on peut retrouver une fracture de fatigue au niveau des os du bassin. Cet état, d’autant plus rare, sera très difficile à soigner.

COMMENT TRAITER UNE FRACTURE DE FATIGUE ? 

Tout comme pour la périostite, la glace peut aider à soulager la douleur dans le cas d’une fracture de fatigue, mais le seul vrai remède reste le repos. La question reste : pendant combien de temps ? Cela dépend de nombreux facteurs tels que la localisation de votre blessure, votre hygiène de vie et vos capacités de guérison. Il faudra malgré tout vous attendre à rester inactif 4 à 16 semaines. Une fois cette période de repos observée, vous pourrez reprendre progressivement et lentement la course à pied. Cependant, le problème avec les fractures de fatigue est qu’elles sont sournoises. Le risque de contracter à nouveau une fracture de fatigue dans les prochains mois sera alors élevé. À vous de vous écouter.

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Quand on doit s’arrêter de courir à la suite d’une blessure, l’envie de rechausser les baskets est grande. Si grande, qu’elle peut parfois nous amener à précipiter les choses. Pourtant, la patience doit être votre meilleure alliée dans ce genre de situation, vous pourrez ensuite mieux recommencer à courir.

SI ÇA FAIT MAL, ON N’Y VA PAS 

Ce vieil adage, aussi évident qu’il puisse paraître, doit être suivi à la lettre. Tant qu’une douleur se fait sentir, et même si l’envie de courir est plus forte que tout, vous ne devrez pas vous laisser tenter. Attendez réellement d’avoir récupérer l’entière disponibilité de votre corps avant de recommencer à courir, ou vous risquerez d’aggraver votre cas. Une blessure aussi bénigne qu’une contracture musculaire (2 à 3 semaines de repos) peut très vite s’aggraver si elle est mal soignée. Vous risquerez alors de gâcher plusieurs semaines de préparation. De plus, votre corps pourrait avoir tendance à compenser et vous déclencherez alors d’autres blessures. Soyez patient !

IDENTIFIEZ LE MAL 

Même si vous avez entièrement soigné la conséquence, il vous faudra identifier la cause de votre blessure. Sinon, vous pourrez commettre de nouveau les mêmes erreurs et vous n’en sortirez jamais. Si il s’agit d’un traumatisme (chute, entorse, etc…) vous ne pourrez pas y faire grand chose. Travaillez le renforcement et la technique pour éviter que cela se reproduise, et soyez vigilent sur vos runs. A contrario, les problèmes plus chroniques peuvent venir d’un manque d’échauffement ou d’un mauvais matériel. Demandez conseil autour de vous si vous avez un doute. Pensez aux étirements, à l’échauffement, et assurez vous que vos chaussures vous correspondent !

REVENEZ TRANQUILLEMENT 

Lorsque tous les feux seront aux verts, et que vous pourrez enfin recommencer à courir, il ne faudra pas confondre vitesse et précipitation. Partez du principe que vous ne rattraperez jamais le retard que vous avez perdu dans votre préparation. Par contre songez au fait que, peut-être, cet intermède vous aura fait du bien. Vous aurez gagnez en fraicheur, en motivation et en expérience ! Pour votre retour allez-y tranquillement. Une période de transition d’une à deux semaines devra être envisagée. Au programme, des footings faciles, de la préparation physique générale (PPG), du renforcement musculaire doux, des séances d’assouplissements. Si vous voulez fractionner, privilégiez des fractionnés cours (du style 30-30 ou diagonales sur terrain de football) mais réalisez des accélérations progressives (attention aux changements brutaux de rythme). Préférez des terrains souples mais attention également aux instabilités.

ET SI ÇA NE PASSE PAS ? 

On le sait, le sport est un vecteur de bien-être. Ne pas en pratiquer ne doit cependant pas vous ruiner la santé. Profitez de ce repos forcé pour vous occupez de vous et de vos proches. Si malgré tout le besoin de vous dépenser se fait sentir, essayer d’identifier les sports que vous pouvez pratiquer en substitution. La natation ou les sports portés, tels que le vélo, peuvent être de bons remèdes dans certains cas. Si vous ne pouvez rien faire de tout cela. Prenez votre mal en patience.

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Le travail en excentrique : un atout pour les coureurs.

La préparation physique et la musculation sont des éléments indispensables du plan d’entrainement du coureur qui souhaite progresser. En développant correctement sa musculature le coureur va améliorer sa posture, sa foulée et son rendement. Cependant, chaque muscle a un mode de fonctionnement qui lui est propre au cours de la foulée et devra donc être travaillé en conséquence. Aujourd’hui nous vous disons tout sur le travail en excentrique et sur ses bienfaits dans la course à pied.

TRAVAIL EN EXCENTRIQUE VS TRAVAIL EN CONCENTRIQUE 

Un muscle peut travailler de deux manières principales : en concentrique et en excentrique. Le travail en concentrique est celui que nous connaissons tous. Le muscle ce contracte pour raccourcir son trajet et donc provoquer une flexion au niveau de l’articulation à laquelle il est rattaché. Pour exemple, si vous contractez votre biceps brachial (au niveau du bras) votre bras formera un angle droit.

Mais une autre forme de travail musculaire existe : le travail en excentrique. Dans ce cas de figure, le muscle ne sert pas à créer un mouvement de flexion mais à ralentir un mouvement d’extension. Prenons l’exemple précédent : votre bras est à 90° et un ami vous appuie sur l’avant-bras pour vous obliger à le détendre. Votre biceps brachial ne travaillera alors plus en concentrique mais en excentrique : il servira à ralentir le mouvement d’extension provoqué par la pression exercée par votre ami.

Au niveau de la foulée les muscles aussi subissent un travail en excentrique. C’est notamment le cas des ischio-jambiers, ces muscles situés à l’arrière de votre cuisse. Lorsque vous serez en phase d’extension de votre foulée, de fortes tensions viendront s’appliquer sur les muscles pouvant parfois amener à des dommages si le muscle n’est pas préparé.

LE TRAVAIL EN EXCENTRIQUE, POUR QUI ET POUR QUOI ? 

Entendons-nous bien, lors d’un footing les tensions à l’arrière de la cuisse sont minimes et vous avez peu de chance de vous blesser. Cependant, si vous accélérez et que votre foulée prend de l’amplitude, vos ischios subiront davantage de tensions lors de ce qu’on appelle, la phase d’ouverture (lorsque votre jambe se tend vers l’avant pour aller chercher l’impact au sol). Ces tensions peuvent alors conduire à l’élongation, la déchirure ou le claquage (ruptures plus ou moins importantes des fibres musculaires).

Pour illustrer tout cela, nous vous proposons de visualiser les sprinteurs de haut niveau que vous pouvez admirer à la télévision. Il est fréquent lors d’une course de voir un athlète s’arrêter subitement en plein milieu d’une course, les muscles de sa cuisse n’ont pas supporté les tensions imposées au cours de la course.

Outre pour la vitesse, le travail en excentrique est très important pour les traileurs. En effet, lors des descentes, les muscles postérieurs de la cuisse agissent comme des freins qui, à la longue, peuvent lâcher, conduisant au même résultat que ce qui est cité plus haut.

COMMENT RÉALISER UN TRAVAIL EN EXCENTRIQUE ? 

Pour préparer vos muscles à de telles tensions, des mouvements existent qui vont non seulement agir en précaution mais également vous apporter de réels bienfaits sur votre foulée.

  • Le travail en excentrique sur banc : c’est peut être le travail le plus compliqué à mettre en place car il nécessite l’aide d’un ami ou d’une machine particulière. En salle de musculation vous pouvez trouver ce genre de machines. Elles permettent, à l’aide de pistons à air comprimé, de vider la charge lors de la contraction et d’imposer une charge lors de l’extension. Il vous suffit alors de retenir le mouvement d’extension pour obtenir un travail en excentrique efficace. Si vous n’avez pas de machine à disposition. Allongez-vous sur un banc sur le ventre, remontez vos talons au dessus de vos fesses et demandez à un ami d’appliquer une tension régulière raisonnable afin de vous obligez à détendre vos jambes. Retenez le mouvement jusqu’à extension complète. Répétez le mouvement 10 fois sur 5 séries.
  • Les fentes avant : ce mouvement de musculation particulier va solliciter l’ensemble des muscles impliqués lors de la phase antérieure de votre foulée.
  • Les foulées bondissantes : cet exercice est parfait pour travailler correctement le renforcement musculaire pour une foulée performante. Il consiste en de simples bondissements d’une jambe à l’autre. Vous devrez vous appliquer à bien rester gainé sur chaque bondissement, à monter le genou antérieur à l’horizontale et à pousser correctement au niveau de la jambe postérieure. Pour éviter de vous écraser entre chaque foulée, vous devrez armer votre pied avant, c’est à dire le conserver relevé vers le haut et non pointé vers le bas. Cela vous permettra alors de mieux répondre à l’impact du sol et à repartir immédiatement vers la foulée suivante. Pour maitriser votre geste, vous devrez avoir le buste droit et les bras devront suivre un mouvement opposé aux jambes (jambes droite en avant = bras gauche en avant et vice-versa). Conservez les bras pliés à 90°, ce ne sont que les épaules qui bougent, cela vous permettra d’avoir un rendement idéal lors de votre mouvement.

 

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Le renforcement des pieds peut vous apporter un plus, surtout pour ceux qui ont l’habitude de courir sur l’avant du pied. Vos orteils jouent un rôle important dans la phase de propulsion et d’atterrissage. « Mettre en place des exercices réguliers pour reconnecter vos orteils avec votre cerveau peut vous faire gagner en efficacité et devenir plus rapide », conseille Kesh Patel, entraîneur spécialisé dans la technique du barefoot.

LE GROS ORTEIL EN DESSOUS orteils

Pliez votre gros orteil gauche sous votre pied. Utilisez éventuellement vos mains pour vous aider. Exercez-vous sur une surface molle (tapis de gym, matelas…) car l’amplitude du mouvement peut être limitée par le sol, et la position difficile. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez, puis relâchez et répétez l’exercice sur l’autre pied.

LE GROS ORTEIL AU DESSUS  orteils2

Sur la même surface, repliez vos quatre doigts sous votre pied, en laissant le gros orteil tendu vers l’avant. Poussez sur le gros orteil vers le bas du sol pour augmenter la pression. Tenez la position durant 30 secondes, puis relâchez et répéter l’exercice sur l’autre pied.

IMPULSION DU GROS ORTEIL orteils3

Asseyez-vous sur vos deux talons joints, en équilibre sur la pointe des pieds pour étirer vos orteils. Une fois dans une position relâchée, enfoncez le gros orteil dans le sol de manière répétée (sous forme d’impulsion), votre corps doit basculer d’avant en arrière. Continuez durant une minute.

IMPULSION ET EXTENSION ARRIÈREorteils 5

Dans la même position que pour l’exercice d’impulsions du gros orteil, placez vos mains sur vos deux talons et repoussez doucement vos hanches et le bas du dos vers l’avant, tout en redressant vos bras. Poussez ensuite sur vos doigts de pieds pour donner une série d’impulsion et d’extensions. Répétez durant une minute.

FLEXION PLANTAIREOrteils 4

Asseyez-vous à nouveau sur vos talons, mais essayez d’allonger vos pieds afin que la voute plantaire soit orientée vers le haut et que vos orteils pointent derrière vous (flexion plantaire).
La position doit toujours rester confortable. Vous sentirez alors que le dessus du pied s’étire progressivement. Tenez une minute.

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4 tactiques pour vous aider à faire du renforcement musculaire

Certains coureurs ont tendance à considérer le renforcement musculaire comme un obstacle. Pourtant son utilité n’est plus à prouver. Alors, motivez-vous ! Voici nos conseils.

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Les coureurs ont tendance à vouloir enchaîner les kilomètres. Alors, quand on évoque le renforcement musculaire, le coureur a tendance à le considérer comme un obstacle plutôt qu’un atout. Il existe pourtant plusieurs façons d’intégrer définitivement le renforcement musculaire dans votre programme d’entraînement. Voici nos conseils pour vous aider à démarrer.

CHANGEZ DE MENTALITÉ

Vous vous brossez les dents pour éviter les mauvaises surprises dentaires, comme les caries par exemple ? Et bien le renforcement musculaire agit de la même manière sur votre corps. Il est comme une barrière de protection face aux blessures. À l’instar du brossage de dents, faites en sorte que les exercices de renforcement musculaire deviennent une habitude et intégrez-les petit à petit dans votre quotidien.

VOYEZ PLUS GRAND

Si vos séances de renforcement musculaire vous ennuient, c’est peut-être parce que vous ne placez pas la barre suffisamment haut. Pour hausser le challenge, faites vos séances en regardant des vidéos sur Youtube ou même avec un entraîneur personnel. Dans les deux cas, vous serez confronté à plus de difficultés et vous sortirez de votre zone de confort. Vous serez également plus stimulé par la variété d’exercices proposés et les améliorations de votre condition physique, visibles en quelques semaines seulement.

INTÉGREZ-LE DANS VOTRE ENTRAÎNEMENT CLASSIQUE 

L’autre solution est d’intégrer vos séances de renforcement musculaire avant ou après vos sorties. Pourquoi ? Car il n’y a pas forcément besoin d’avoir du matériel pour faire une bonne séance. Il suffit simplement d’avoir les bons exercices et de prendre l’habitude de les mélanger à votre entraînement classique. À l’instar du brossage de dent, il deviendra une partie à part entière de votre entraînement plutôt qu‘une chose à faire en plus.

DU RENFORCEMENT MUSCULAIRE À CHAQUE SAISON

Tout comme votre entraînement de course à pied, le renforcement musculaire devrait, au cours de la saison, légèrement diminuer mais toujours rester présent dans votre quotidien. Si vous vous préparez pour un marathon, le renforcement musculaire passera bien évidemment en seconde place. Mais à d’autres moments, comme en hiver ou pendant l’été, lorsque les courses se font plus rares, profitez-en pour augmenter votre charge de travail liée au renforcement musculaire.

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Comment éviter les crampes ?

Que ce soit lors d’une course ou d’un entraînement, tous les coureurs ont dû faire face aux crampes. Runner’s World vous explique comment les éviter.

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Lorsque l’on pratique un sport d’endurance comme la course à pied, il est fréquent de devoir faire face aux crampes. Beaucoup de choses sont dites à leur sujet, mais qu’en est-il réellement ? D’où viennent les crampes et comment peut-on les éviter ?

D’OÙ VIENNENT LES CRAMPES ?

Il faut tout d’abord différencier la crampe – contraction musculaire involontaire sans lésion musculaire – des lésions musculaires (comme la contracture, l’élongation, la déchirure ou le claquage) ou des courbatures (douleurs apparaissant plusieurs heures après l’effort).

La crampe est une contraction soudaine du muscle qui apparait lors d’un effort important mais ne provoque aucune lésion musculaire. Plusieurs hypothèses ont été avancées quant à leur origine. Pour autant, la science n’a, pour le moment, pas encore réussi à valider catégoriquement l’une d’entre-elles.

  • Une carence en électrolytes. On en parle souvent dans les programmes d’hydratation du sportif : une carence en magnésium, potassium, sodium ou calcium pourrait être la cause des crampes. Il a été montré que le calcium et le magnésium pouvaient jouer des rôles importants sur le relâchement musculaire même sur une personne sédentaire. Cependant des études menées sur des sportifs de haut niveau n’ont pas permis de vérifier qu’une carence en électrolytes favorisait réellement l’apparition de crampes.
  • Une mauvaise hydratation. Nous le savons, s’hydrater est essentiel lorsque l’on court. Malgré tout, là aussi aucune étude scientifique n’a révélé qu’une mauvaise hydratation pouvait entrainer l’apparition de crampes.
  • Des jambes lourdes. Bien souvent, lorsque l’on se refuse à s’accorder un moment de récupération avant une course (pour « faire du jus » comme on dit dans le jargon) ou que l’on zappe l’échauffement, on arrive sur une course les jambes encore lourdes. La machine est alors sollicitée brutalement au début de l’effort. Cette période peut être propice à l’apparition de crampes.
  • Une prédisposition. Malheureusement nous ne naissons pas tous égaux. Certains pourront se gaver de Mac Do sans jamais prendre un gramme, d’autres n’auront jamais de crampes de leur vie. C’est comme çà, ce n’est pas juste. Nous avons tous nos forces et nos faiblesses et il nous faudra composer avec. De plus, il a été montré que les personnes ayant déjà contracté des crampes seront plus susceptibles, à conditions identiques, d’en avoir à nouveau lors d’un effort intense.

COMMENT ÉVITER LES CRAMPES ? 

La cause exacte n’étant pas identifiée, il est donc difficile d’offrir une formule magique pour éliminer définitivement les crampes. Cependant, quelques conseils pourront peut-être vous aider à retarder leur apparition.

  • Hydratez-vous. Ca ne coute rien et c’est fondamental pour votre métabolisme. N’attendez pas d’avoir soif pour boire, bien souvent, avoir soif indique déjà la présence de problèmes potentiels.
  • Prenez des pastilles d’électrolytes. Même si les études scientifiques n’ont rien révélé à ce sujet, le magnésium joue clairement un rôle dans le relâchement musculaire. Des petites pastilles d’électrolytes existent pour les coureurs. Prenez-en une toutes les heures d’effort.
  • Etirez vous régulièrement. Un muscle étiré régulièrement sera plus disponible et résistera mieux aux contractions musculaires intempestives. De manière générale, un muscle souple est un muscle heureux.
  • Faites du jus et échauffez-vous. Observez une phase de récupération une semaine avant une grosse course et accordez vous au minimum 15 minutes d’échauffement avant une course pour préparer vos muscles en douceur.

 

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La méditation pour améliorer votre mental de coureur

Un ultrarunner de talent vous explique comment canaliser votre énergie et booster vos performances grâce à la méditation.

3 avril 2017
© Courtesy of Krista Olson

D’après Timothy Olson, ultrarunner vainqueur de la Western States 100 en 2012, méditer chaque jour permet de se calmer intérieurement, mais aussi de mieux courir, et ce quel que soit votre niveau. Il vous offre ici, ses précieux conseils.

VOUS ALLEZ ÊTRE UN COUREUR HEUREUX

Les personnes qui méditent se disent globalement de meilleure humeur et plus heureuses. Elles voient plus facilement la course comme un « cadeau », plutôt que comme un effort. En se concentrant sur l’instant présent, on élimine les préoccupations inutiles concernant le passé ou le futur et on savoure les petits détails liés à l’environnement.

VOUS SEREZ PLUS PERFORMANT

La méditation peut jouer sur la performance. Comment ? En éliminant stress et tension qui sont des consommateurs d’énergie, aussi bien physique que mentale. « Un mental solide avant une course, c’est le gage d’un bon finish », conclut Timothy Olson.

VOUS ÉVITEREZ LES BLESSURES

« En restant concentré sur vos ressentis et votre mental pendant la course, vous adoptez une meilleure stratégie de course et vous adaptez le rythme (si douleur, par exemple) sans risquer de vous blesser », explique encore Timothy Olson.

VOUS DEVIENDREZ PLUS RÉSISTANT À LA DOULEUR

Bien sûr, la méditation ne fera pas disparaître une douleur vive. En revanche, les petits bobos comme une ampoule peuvent plus facilement se faire oublier grâce à la méditation. « On intensifie toujours la sensation de douleur quand on se focalise dessus, alors que quand on se détend et qu’on l’accepte pour ce qu’elle est, elle devient plus tolérable », poursuit l’ultrarunner.

VOUS COURREZ PLUS LONGTEMPS

Au lieu de vous sentir fatigué d’avance des kilomètres restant à parcourir, votre attention est totalement captée par l’instant présent et chaque foulée… De cette façon, vous avancez sans vous poser de question.

VOUS ÉLIMINEREZ LES PARASITES

« La méditation m’a vraiment aidé à courir pleinement sans être parasité par tout un tas de chiffres ou d’informations : combien de kilomètres avant le prochain ravitaillement, quel sera mon temps à l’arrivée, quelle vitesse j’ai fait sur le dernier kilomètre, etc… » explique l’ultratraileur. Je reste concentré sur mon souffle, sur chaque pas et sur ce que mon corps ressent à chaque minute… Cela me permet de courir heureux ! »

DES RÉSULTATS CONCRETS

Voici quelques utilisations de la méditation en situation expliquées par Timothy Olson.

© Tim Kemple Courtesy of the North Face
  • STRESS D’AVANT COURSE

« Fermez les yeux, concentrez-vous sur votre respiration et le mouvement de votre souffle qui va et vient dans la poitrine. Avant une course, je visualise aussi un parcours vallonné et je me focalise sur le fun que cela peut être de monter et de descendre ! Enfin, je remercie mon corps et mon esprit pour tout ce qu’ils accomplissent. »

  • UNE CRAMPE AU MILIEU DE LA COURSE

« J’inspire et j’expire calmement et profondément pour relâcher les tensions musculaires. Je passe mon corps en revue et j’en scanne chaque partie, je vérifie mentalement ma posture et fais un point sur ce que j’ai bu et mangé. Si j’ai besoin de m’arrêter pour m’étirer, je me concentre sur le bienfait immédiat que j’en retire. »

  • VOUS VOUS SENTEZ DÉCOURAGÉ

« J’utilise beaucoup les mantras. Cela peut être un simple mot comme “respire” ou des phrases comme “je suis une montagne”, “je suis résistant”. Parfois, je prononce le prénom de mes enfants. Pendant un stage, j’ai entendu un participant dire : “Juste un pas de plus” alors qu’il montait une côte. »

  • VOUS N’AVEZ PAS FAIT LE CHRONO ESPÉRÉ

« Ce genre de problème est malheureusement aussi inévitable que difficile à gérer. Essayez de voir la situation avec un point de vue extérieur et de tirer du positif de toute expérience. C’est frustrant, certes, mais vous pouvez aussi vous sentir très heureux d’avoir été capable de courir et de souffrir. Mais aussi de vivre. »

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LE SAUT EN FENTE 

Cet exercice fait travailler les principaux muscles sollicités par la course et renforce la puissance et la stabilité.

L’exercice : mettez-vous en position de fente, en répartissant votre poids de manière égale sur les deux jambes. Sautez en l’air et retombez au sol un pied en avant, en fléchissant immédiatement la jambe vers le sol. Faites 3 séries de 20 répétitions, en alternant les jambes à chaque saut.

LA MARCHE DU MONSTRE

Cet exercice renforce les fessiers, sollicités lorsque vous grimpez des collines, et stabilise vos hanches.

L’exercice : avec une bande élastique de résistance autour de vos chevilles, faites un pas en avant et vers la gauche avec votre jambe gauche. Ramenez alors votre jambe droite au niveau de la gauche avant de l’emmener en diagonale vers la droite. Continuez le mouvement 10 fois. Puis marchez à reculons de la même manière. Faites 3 séries de cet exercice.

LE SAUT DE L’UNIJAMBISTE

Cet exercice améliore l’équilibre et prépare vos jambes à changer rapidement de direction.

L’exercice : tenez-vous sur votre jambe droite. Fléchissez légèrement les jambes (en vous accroupissant seulement partiellement). Sautez en diagonale vers votre gauche. Passez en position à demi accroupie sur votre jambe gauche. Et répétez, en sautant en diagonale vers votre droite. Faites 10 répétitions sur chaque jambe, pour effectuer le mouvement de 3 à 5 fois.

LE PAS DU FUNAMBULE

Cet exercice renforce les fessiers et les propriocepteurs, récepteurs sensoriels qui aident à la stabilité.

L’exercice : Placez une bande de résistance élastique autour de vos chevilles. Levez votre jambe droite et placez-la devant votre pied gauche. Alternez les jambes en effectuant 30 pas vers l’avant, puis revenez sur vos pas en arrière. Faites 3 séries de cet exercice.

L’ÉQUILIBRISTE SUR UNE JAMBE 

Cet exercice renforce les muscles du pied et de la cheville, ainsi que les propriocepteurs.

L’exercice : Tenez-vous sur un Bosu ou un Balance Disc, soulevez une jambe, pliez légèrement votre jambe d’appui. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, jusqu’à ce que vos muscles fatiguent et vous fassent perdre l’équilibre. Répétez de 3 à 5 fois le mouvement. Essayez de le faire les yeux fermés.

 

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Au fur et à mesure des répétitions de gestes et avec l’accumulation des séances, nous perdons de l’amplitude de mouvement, « ce qui, à force, peut limiter la performance et favoriser l’apparition de blessures »,explique Fabrice Roos, kinésithérapeute du sport et traileur. Une des façons de travailler (ou de récupérer) l’amplitude consiste à réaliser régulièrement des exercices de répétitions gestuelles qui vont assouplir les tendons et les articulations. Les exercices simples présentés ici vous permettront de maintenir et d’améliorer votre amplitude articulaire.

AMPLIFIER VOTRE FOULÉE EN TRAVAILLANT VOS HANCHES

Test Allongé sur le dos, ramenez votre genou droit vers votre poitrine, votre jambe gauche reste allongée bien à plat sur le sol. Puis, décontractez la jambe gauche, si votre genou gauche se fléchit naturellement et/ou que votre pied gauche se tourne vers l’extérieur, vous manquez d’amplitude. Faites le test des deux côtés.

Exercice En appui sur la pointe des pieds et sur les mains, face au sol. Ramenez votre jambe droite en repliant votre genou vers vous, maintenez la position 10 secondes puis réalisez le même mouvement avec l’autre jambe ; faites 10 répétitions de chaque jambe en alternance.

AMPLIFIER VOTRE FOULÉE EN TRAVAILLANT VOS GENOUX

Test Couché sur le ventre, ramenez la pointe de votre pied avec les mains (ou avec une bande élastique) vers votre fesse. Le talon doit toucher la fesse. Si ce n’est pas le cas, ou si vous devez soulever le bassin pour y parvenir, vos quadriceps sont raccourcis, ce qui signifie que vous avez perdu de l’amplitude dans le genou. Testez les deux côtés.

Exercice Prenez appui sur votre genou gauche (placez un coussin sous celui-ci), le tibia positionné le plus possible contre le mur, l’autre pied est placé en avant. Redressez-vous lentement vers l’arrière pour vous retrouver le dos le plus collé au mur. Votre genou est plié au maximum, tenez-le avec vos deux mains. Maintenez la position durant 20 secondes, puis changez de côté. Rapprochez le genou de plus en plus près du mur.

AMPLIFIER VOTRE FOULÉE EN TRAVAILLANT VOS CHEVILLES

Test Pas de test particulier pour la cheville, réalisez simplement cet exercice pour améliorer ou travailler l’amplitude du pied.

Exercice Placez-vous face à un mur, un pied en avant légèrement écarté ; avancez le genou vers le mur en le ramenant une fois vers l’intérieur et une fois vers l’extérieur, sans jamais atteindre la douleur. Faites 10 répétitions et changez de jambe.

 

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Ampoules, crampes, points de côté et autre irritations, des petits désagréments pas bien méchants au quotidien, mais qui peuvent vite devenir handicapants durant une course. Ces petits bobos peuvent en effet transformer votre journée en un véritable cauchemar, au point parfois, de devoir s’arrêter. Tous ces bobos qui viennent polluer nos sorties ne sont pas à prendre à la légère, car une fois apparus, ils ont une fâcheuse tendance à s’installer et à durer. Voici quelques conseils pour les éviter et courir sans grimaces.

LE POINT DE CÔTÉ

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© Oscar Bolton Green

Comment l’éviter : Le point de côté survient lorsque le coureur commence trop vite sa séance. Aujourd’hui, il reste encore assez mystérieux, néanmoins on pense qu’il serait causé par une crampe du diaphragme (muscle situé sous la cage thoracique). Pour l’éviter, la solution passe par un bon échauffement (marche, jogging léger et lignes droites).

Dépassez le problème : Arrêtez-vous (et/ou marchez), faites quelques respirations profondes en veillant à ce que votre estomac monte et redescende bien durant les respirations. Après quelques minutes, recommencez à courir de nouveau très lentement.

LES CRAMPES MUSCULAIRES

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© Oscar Bolton Green

Comment l’éviter : La crampe est une contraction involontaire (parfois très violente) d’un muscle ou d’une partie de ce muscle. Elle se produit lorsque celui-ci est sollicité au-delà de sa capacité. Faire un échauffement avant de commencer à courir et respecter des pauses en marchant pour limiter les risques.

Dépassez le problème : Marchez lentement et essayez d’étirer le muscle touché. Évitez de vous arrêter complètement, le mouvement favorise la circulation et améliore l’oxygénation des muscles.

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© Oscar Bolton Green

AMPOULES OU IRRITATIONS

Comment l’éviter : Les frictions répétées (tissus, chaussures) provoquent des irritations, qui peuvent se transformer en cloques (brûlures). Première chose: réduire ces frictions, ensuite appliquez de la crème lubrifiante (ou du talc) aux endroits sensibles. Evitez aussi les vêtements en cotons, et préférez toujours les matières techniques.

Dépassez le problème : Vérifiez vos chaussettes, vos chaussures et vos vêtements. Choisissez des matières et des vêtements adaptés et privilégiez les crèmes anti-échauffements.

FATIGUE PASSAGÈRE

Comment l’éviter : Assurez-vous de respecter votre quota de sommeil (différent selon les individus), surveillez votre hydratation et respectez une alimentation équilibrée (avec sucres complexes). Prenez un encas léger avant votre séance (yaourt, jambon maigre, pain blanc et eau). La fatigue peut aussi être causée par un changement dans votre vie personnelle (travail ou vie de famille).

Dépassez le problème : Faites des pauses régulières durant vos premières séances ou quittez votre tapis de course. Respectez les temps de récupération entre chaque séance.

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Test : Pouvez-vous éviter les blessures ?

Grâce à ce calculateur de prédiction de blessure, déterminez votre risque d’être blessé lors d’un entraînement ou d’une course.

27 janvier 2017

Nous avons demandé au Dr. Ferber et à d’autres experts (médecins, chercheurs en biomécanique et physiothérapeutes) d’identifier les failles du corps humain, de certains programmes d’entraînement, et des mauvaises habitudes du quotidien. Nous avons compilé de façon schématique ces facteurs afin de vous aider à mieux évaluer vos risques de blessures. Pour chaque risque, vous trouverez des stratégies proposées par notre panel d’experts. Combinez les mesures préconisées qui s’appliquent à vous et vous pourrez établir un véritable programme préventif. Comptez vos points et vérifiez votre score pour savoir si vous êtes oui ou non sujets aux blessures.

1 / Avez-vous commencé (ou repris) la course à pied il y a moins de six mois ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Les novices ont deux fois plus de risques de se blesser que les coureurs expérimentés : « Les premières blessures interviennent avec l’augmentation de la distance », déclare Dr Colleen Brough, physiothérapeuthe.

RÉDUISEZ LES RISQUES Évitez les changements brutaux. Si vous modifiez votre entraînement progressivement, votre corps aura le temps de s’adapter. Le nombre de kilomètres supplémentaires ne doit pas excéder le nombre de vos sorties hebdomadaires ; soit pas plus de 5km en plus si vous courez cinq fois par semaine.

2 / Courez-vous plus de 50 km par semaine ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Plus vous courez, plus vos os et vos articulations sont sollicités. Le risque d’amplifier d’autres facteurs est donc plus grand lui aussi. Si certains coureurs avalent les kilomètres sans le moindre problème, des recherches ont montré que le risque de blessures augmente à partir d’un total hebdomadaire de 45 km.

RÉDUISEZ LES RISQUES Si vous êtes en bonne santé, vous devriez être capable d’augmenter votre distance. Mais si vous êtes sujet aux blessures, alors il vaut mieux vous contenter de votre distance actuelle et compléter votre activité avec un peu de cross-training.

3 / Combien de fois courez-vous par semaine ?

7 fois, 1 point / 1 à 2 fois, 1 point / 3 à 6 fois, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT « En ne prenant aucun jour de repos, vous ne laissez pas à votre corps le temps de récupérer et risquez de transformer un simple pépin physique en véritable blessure, déclare l’entraîneur Jeff Gaudette. D’un autre côté, si vous ne courez qu’une fois ou deux par semaine, votre corps ne peut pas s’adapter à l’entraînement et résister davantage aux blessures. »

RÉDUISEZ LES RISQUES Entraînez-vous régulièrement. Tenir un carnet de bord dans lequel sont inscrits vos distances et vos chronos peut vous permettre de mieux gérer les risques de blessure. « Cela vous permet de mieux visualiser vos performances », déclare le Dr Kevin Vincent, directeur de l’Université de la Clinique du running de Floride. Consultez-le pour éviter d’enchaîner les entraînements trop intensifs, les trop longues périodes de repos ou encore l’absence de régularité. Évitez les blessures en allégeant vos entraînements lorsque vous remarquez une douleur persistante.

4 / Faites-vous des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine ? 

Oui, 0 point / Non, 1 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Les exercices musculaires réduisent de moitié les risques de blessures liées à la suractivité, selon une étude scientifique. L’entraîneur de course à pied Jeff Horowitz explique que suivre un programme de renforcement musculaire vous permet de rester en forme même lorsque vous êtes fatigué et de développer des muscles capables d’absorber les impacts de la course.

RÉDUISEZ LES RISQUES Faites des exercices de renforcement musculaire.

5 / Combien de marathons courrez- vous cette année ? (Dans le but de réaliser un bon chrono, et non pour le fun)

3 ou plus, 1 point / 22 ou moins, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Selon Jeff Gaudette, « les courses imposent à notre corps des efforts intenses, et les marathons sont tout particulièrement éprouvants ».

RÉDUISEZ LES RISQUES Ayez conscience de vos limites. Si certains coureurs sont capables de multiplier les courses de fond, ceux qui souhaitent avant tout éviter les blessures doivent s’imposer un nombre maximum éprouvantes par an.

6 / Avez-vous réduit vos distances et suivi un traitement pour une blessure l’année dernière ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Nombreux sont les coureurs à traiter leurs blessures de façon superficielle et à être victime de rechutes. Selon Colleen Brough, « toutes les blessures laissent une trace ». Et les séquelles augmentent les risques.

RÉDUISEZ LES RISQUES Faites des exercices de renforcement musculaire. Consultez votre médecin si vous avez eu plusieurs blessures lors des trois dernières années.

7 / Avez-vous une foulée trop allongée ? 

Demandez à un ami de vous filmer pendant 10 secondes de profil pendant que vous courez sur un tapis. Faites un arrêt sur image lorsque votre pied touche le sol, puis dessinez une ligne imaginaire reliant votre tête, vos épaules et le sol.

Votre pied se trouve loin devant la ligne, 1 point / Votre pied se trouve près de la ligne, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Si l’on en croit Brough, lorsque votre pied atterrit loin
de votre centre de gravité, l’impact est plus important à travers votre jambe, ce qui augmente les risques de fracture de fatigue, fasciite plantaire (aponévrosite plantaire), syndrome patello-fémoral et autre tendinite du tendon d’Achille.

RÉDUISEZ LES RISQUES Les coureurs ayant une foulée trop allongée ont généralement une cadence assez lente (moins de 160 pas/minute). Selon de récentes études, le fait d’augmenter votre cadence de 10 pas réduit l’impact sur vos hanches, genoux et chevilles, ce qui réduit donc le risque de blessures. Multipliez votre cadence de départ par 0.1 et ajoutez le résultat à votre chiffre de départ pour obtenir votre nouvel objectif. Par exemple, si votre cadence de départ est de 160 pas par minute, alors il vous faut ajouter 16 à ce chiffre. Vous devez donc vous fixer comme nouvel objectif 176 pas par minute.

8 / Avez-vous des problèmes de hanches ?

Tenez-vous face à un miroir, sur un step de 20 cm. Posez un pied à terre, puis relevez-le à l’aide de votre talon. Répétez le mouvement trois fois de chaque côté.

Votre bassin s’incline, 1 point / Votre genou part vers l’intérieur, 1 point / Votre corps reste bien aligné, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Un mauvais déclenchement peut amener votre hanche à glisser vers l’intérieur. De ce problème d’alignement pourrait découler le fameux syndrome de l’essuie-glace. D’autres muscles, tels que les fléchisseurs de la hanche et les iscio-jambiers compensent alors ce défaut, augmentant les risques d’élongation.

RÉDUISEZ LES RISQUES Faites des exercices de renforcement musculaire deux à trois fois par semaine. Réalisez-les le plus souvent possible (quotidiennement, idéalement) afin de cibler et corriger votre problème de hanches.

9 / Avez-vous récemment vécu un évènement douloureux dans votre vie ? Êtes-vous actuellement dans une situation de transition dans votre vie privée ou professionnelle ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Le stress augmente la tension dans vos muscles et nuit à votre coordination. Les risques de blessure grave sont alors plus élevés.

RÉDUISEZ LES RISQUES Réservez les objectifs de course ambitieux pour des périodes moins mouvementées. Soyez modéré dans vos sorties afin d’évacuer votre stress.

10 / Dormez-vous moins de 7 heures par nuit ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT « Le manque de sommeil génère un déficit en hormones de croissance, composant nécessaire à la guérison musculaire et à la réparation des os, déclare le neurologue W. Christopher Winter. »

RÉDUISEZ LES RISQUES Essayez de dormir au moins sept heures par nuit. Déduisez le temps qu’il vous faut pour sortir du lit afin de mieux estimer votre temps de sommeil. Éteignez tous les appareils électriques une heure avant d’aller vous coucher.

11 / Avez-vous récemment changé de type de chaussures ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Changer soudainement de type de chaussures peut parfois altérer votre démarche et augmenter les risques de blessures.

RÉDUISEZ LES RISQUES Ne passez pas d’un extrême à l’autre (d’une chaussure privilégiant l’amorti à une autre privilégiant la stabilité, par exemple). Optez plutôt pour une chaussure intermédiaire orientée vers le type de chaussure que vous souhaitez. Portez vos nouvelles chaussures sur un parcours facile, puis réutilisez votre ancienne paire. Poursuivez cette rotation en augmentant régulièrement le nombre de sorties avec votre nouveau modèle.

12 / Avez-vous des objectifs élevés que vous ne voulez absolument pas revoir à la baisse ?

Oui, 1 point / Non, 0 point. 

POURQUOI C’EST IMPORTANT L’absence de flexibilité peut vous amener à vous entraîner de façon trop intensive ou à ignorer les alertes.

RÉDUISEZ LES RISQUES Jeff Gaudette conseille aux coureurs ambitieux de se focaliser davantage sur le processus que sur le résultat.

13 / Êtes-vous une femme ? 

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Selon Colleen Brough, le fait que les femmes soient plus fragiles que les hommes est, en partie, dû aux différences de forme et de type des deux corps. De plus, elles sont sujettes à des facteurs de risque différents.

RÉDUISEZ LES RISQUES Le renforcement musculaire (page opposée) aide à garder des os solides et protège contre l’ostéoporose et les fractures, mais également les déséquilibres musculaires les plus courants.

14 / Six mois se sont- ils écoulés depuis vos dernières règles ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT Suivre un entraînement trop intensif, notamment lorsque votre alimentation est peu équilibrée, peut engendrer des dérèglements hormonaux susceptibles de stopper vos règles, ou fragiliser vos os.

RÉDUISEZ LES RISQUES Parlez-en à votre docteur. Il pourrait vous recommander une thérapie nutritionnelle.

15 / Avez-vous des fuites urinaires lorsque vous courrez ?

Oui, 1 point / Non, 0 point

POURQUOI C’EST IMPORTANT « C’est le signe d’un dysfonctionnement du plancher pelvien (une faiblesse des muscles de l’abdomen), explique Dr. Kara Vormittag, spécialiste en médecine sportive dans l’Illinois (USA). »

RÉDUISEZ LES RISQUES Demandez conseil à votre médecin. Une thérapie physique spécialisée pourrait être prescrite.

Quel est votre score ? 

3 ou plus

ZONE ROUGE

Selon les experts, rares sont les blessures liées à la suractivité à n’avoir qu’une seule cause sous-jacente. Dans la plupart des cas, deux voire trois facteurs sont à l’origine de vos problèmes physiques. Pour rester en bonne santé, référez-vous aux conseils prodigués dans les sections « Réduisez les risques » et mettez-les en pratique.

1 ou 2

ZONE JAUNE

Vous parvenez probablement à éviter les blessures à présent, mais vous pouvez encore être plus efficace dans la protection de votre santé. Adoptez les conseils prodigués dans les sections « Réduisez les risques ».

0 ou moins

ZONE VERTE

Bon travail ! Vous faites apparemment tout ce qu’il faut pour éviter les blessures liées au surentraînement. Continuez et faites attention aux changements qui pourraient augmenter vos risques de blessure.

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7 étirements indispensables après chaque séances

Si s’étirer ou non avant de courir est source de débats parmi les coureurs, la nécessité des étirements après la séance semble aujourd’hui établie. La course à pied provoque à moyen terme une rétraction des muscles et une diminution de l’amplitude du mouvement. Les étirements peuvent vous aider à conserver votre souplesse. Et Runner’s World vous … Continue reading 7 étirements indispensables après chaque séances

23 janvier 2017
Bien s'échauffer, le début d'une bonne perf!

Si s’étirer ou non avant de courir est source de débats parmi les coureurs, la nécessité des étirements après la séance semble aujourd’hui établie. La course à pied provoque à moyen terme une rétraction des muscles et une diminution de l’amplitude du mouvement. Les étirements peuvent vous aider à conserver votre souplesse. Et Runner’s World vous en propose sept à faire après chaque séance.

Le bas du dos

Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues vers le haut, les bras le long du corps. Ramenez doucement vos genoux vers votre poitrine.

Les adducteurs

Asseyez-vous en tailleur, mais avec la plante des pieds jointe. Repoussez doucement les genoux vers le sol grâce à vos avant-bras.

Le pyramidal

Un petit muscle ignoré mais très douloureux et particulièrement sollicité en course à pied. Couché sur le dos, le genou droit tendu, retenez-le avec votre main. Posez le genou gauche au-dessus du droit. Ramenez ensuite vers votre poitrine, jusqu’à sentir une tension dans le creux de la fesse gauche. Inversez.

Le fléchisseur de la hanche

Debout, en fente, une jambe derrière vous. Repliez lentement la jambe d’appui, en contractant les muscles fessiers de la jambe tendue.

Les quadriceps

Debout sur une jambe, en appui sur une chaise ou un mur. Repliez votre jambe vers l’arrière et saisissez votre pied. Restez bien droit. Variante, baissez-vous sur la jambe d’appui pour amplifier l’étirement.

Ischio-jambiers

Debout, placez votre talon sur un support face à vous, penchez-vous vers l’avant jusqu’à l’étirement de votre ischio-jambier. Tenez la position et répétez avec l’autre jambe.

Etirement des mollets

Debout face à un mur, les mains bien à plat. Les pieds bien à plat sur le sol, penchez-vous jusqu’à ressentir une légère tension musculaire. Tenez la position.

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Comment soigner vos blessures aux pieds ?

Notre médecin du sport, le Docteur David Popesco vous explique comment soigner vos douleurs aux pieds en renforçant leur résistance.

4 janvier 2017
© Matt Rainey

Fracture de fatigue, fasciite plantaire, morton ou tendinite de cheville, les blessures aux pieds sont nombreuses et fréquente chez les coureurs. Notre médecin du sport, le docteur David Popesco, apporte son éclairage pour soigner vos blessures aux pieds.

LES DIFFÉRENTES BLESSURES AUX PIEDS 

LA FRACTURE DE FATIGUE

Où ça fait mal ? Une douleur à l’avant-pied ou dans le talon, qui s’accentue durant la course et devient de plus en plus intense, est sans doute le signe d’une fracture de fatigue.

Que se passe-t-il ? Elle survient au fil des entraînements quand les capacités de reconstruction osseuse sont dépassées par la destruction osseuse.

Traitement : Voir un médecin immédiatement pour poser un diagnostic (via scintigraphie osseuse, IRM ou scanner). Pratiquer des sports dits « portés » (natation, vélo).

Pour l’éviter : Augmenter progressivement le volume d’entraînement (très important). Si pronation trop accentuée, essayer des semelles orthopédiques. Veiller aux apports de calcium et de vitamine D. Renforcer les membres inférieurs et les muscles profonds.

LA FASCIITE PLANTAIRE 

Où ça fait mal ? Une douleur en avant du talon (médio-pied), plus intense le matin au saut du lit, est le signe d’une fasciite plantaire.

Que se passe-t-il ? C’est une inflammation consécutive à un étirement du fascia plantaire, un tendon qui relie le talon aux orteils.

Traitement :

  • Repos du pied absolu.
  • Kinésithérapie.
  • Massages transverses profonds.
  • Massage du pied avec balle de tennis ou bouteille d’eau glacée.
  • Cross training.
  • Élévation de la cheville et étirement des mollets.
  • Semelles orthopédiques.

Pour l’éviter : Faites des étirements et renforcer vos mollets (voir exercices plus bas). Exercices de PPGPPS pour diminuer l’impact des foulées.

LE NÉVROME DE MORTON 

Où ça fait mal ? Une sensation de brûlure à l’avant du pied qui irradie vers les orteils est le signe du névrome de Morton. Des fourmillements ou une boule entre les orteils peuvent aussi être des symptômes.

Que se passe-t-il ? C’est une compression et un épaississement du nerf situé entre les orteils. Le phénomène est accentué par le port de talons hauts et/ou de chaussures pointues et serrées.

Traitement :  Arrêtez votre course si la douleur impacte votre foulée. Portez de chaussures de running et de ville suffisamment confortables et larges. Allez voir un médecin si la douleur persiste (infiltration ou chirurgie à envisager).

Pour l’éviter : Éviter les chaussures aux bouts pointus et aux talons hauts.

LA TENDINITE DE LA CHEVILLE 

Où ça fait mal ? La douleur généralement située à l’arrière de la malléole externe est au départ supportable et intermittente puis s’aggrave au fil des entraînements. C’est une tendinite de la cheville qui peut dégénérer en tendinite d’Achille.

Que se passe-t-il ? Un entraînement trop poussé peut engendrer une inflammation des 2 tendons qui courent à l’extérieur de la cheville.

Traitement : Reposez vous et appliquez de la glace pendant 15 min, 5 fois par jour. Étirez et massez vos mollets. Si la douleur persiste allez voir un médecin (kiné ou infiltration envisageables).

Pour l’éviter :  Faites des rotations de la cheville, des étirements des millets sur la pointe des pieds ainsi que des massages.

EXERCICES DE RENFORCEMENT POUR ÉVITER LES BLESSURES AUX PIEDS 

SQUATS SAUTÉS

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, placez vos mains devant vous et fléchissez les genoux. En restant parfaitement gaîné, sautez aussi haut que possible en gardant le buste droit et en maîtrisant la réception. Faites 3 séries de 15 répétitions.

ÉTIREMENT DU MOLLET, JAMBE TENDUE

Tenez-vous debout face à un mur, sur lequel vous posez les mains au niveau du visage. Étirez la jambe droite vers l’arrière sans fléchir le genou, les 2 talons au sol. L’étirement est ressenti dans le mollet. Tenez la position 30 secondes et changez de côté. Faites 3 séries.

 

 

 

ÉTIREMENT DU MOLLET, JAMBES FLÉCHIES

Placez-vous face à un mur, sur lequel vous posez les mains. Reculez une jambe
de façon à ce que vos orteils se trouvent près du talon du pied avant. Gardez les jambes fléchies, les 2 talons au sol. Tenez la position 30 secondes et changez de côté. Faites 3 séries.

 

 

ÉTIREMENTS EXCENTRIQUES

 

Debout sur une marche (prenez éventuellement appui sur une chaise pour garder l’équilibre), laissez les talons dans le vide. Grandissez- vous puis redescendez lentement (comptez jusqu’à 10) les talons le plus bas possible. Faites 3 séries de 15.

MASSAGE DES MOLLETS

Assis par terre, les mains à plat sur le sol, un rouleau de massage sous la cheville gauche et la jambe droite au-dessus de la gauche, faites rouler le rouleau le long du mollet jusqu’au genou puis redescendez jusqu’à la cheville, 15 fois de suite. Répétez de l’autre côté. Trop difficile ? Faites l’exercice les 2 jambes tendues.

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Comment reprendre le running après une période d’arrêt ?

Reprendre le running après une période d’arrêt est parfois difficile. Voici comment mettre en place les bonnes techniques de reprise.

2 janvier 2017

Blessures, emploi du temps chaotique, motivation perdue ; nombreuses sont les raisons qui vous contraignent d’arrêter pendant un temps le running. La question que vous devez alors vous poser dans cette situation est la suivante : comment reprendre la course à pied après une période d’arrêt ? Notre expert Sébastien Chaigneau, champion de trail et membre de la team The North Face, fait le tour des différents cas de figures qui nécessitent une période d’arrêt et vous explique comment rebondir.

J’AI PRIS DU POIDS PENDANT UNE PÉRIODE D’ARRÊT 

Ce qu’il ce passe : C’est un cercle vicieux dont il peut être parfois difficile de sortir. À mesure que les kilos se rajoutent, l’effort et les traumatismes deviennent plus importants. C’est logique car il faut soulever et transporter plus de poids à chaque foulée, et cela influe forcément sur l’impact au sol. À chaque atterrissage, le système musculo-squelettique (tendons, muscles, ligaments, os, cartilages) est donc mis à plus rude épreuve.

Comment faire : Hors entraînement, réduisez l’apport calorique quotidien  un peu au-dessus de la norme soit environ 2 400 kcal/jour. Privilégiez les protéines (œufs, jambon) et les bons gras (avocats, poissons gras, colza, olives, saumon, thon). Diversifiez votre alimentation en plaçant les sucres lents plutôt à midi. Enfin prévoyez vos repas sur une semaine, de façon à diversifier au maximum les recettes et à limiter les apports.

MA BLESSURE NÉCESSITE UNE PÉRIODE D’ARRÊT 

Ce qu’il ce passe : « Ne tombez pas dans le piège de vouloir aller trop vite, vous risqueriez de vous blesser à nouveau, au même endroit ou ailleurs, par compensation du geste, explique notre expert.

Comment faire : Commencez par alterner course et marche lors de vos premières séances, puis augmentez progressivement vos temps de course. Il ne doit pas subsister de douleurs ou de mauvaises sensations, dans le cas contraire arrêtez-vous immédiatement. » N’hésitez pas à alterner vos sorties avec des passages chez votre kiné pour accompagner votre retour en toute sécurité. « Je me suis parfois arrêté longtemps, la reprise n’est pas forcément évidente. Il faut tout reconstruire, car l’inactivité nous fait perdre beaucoup de Vo2 Max. » Dernière chose, profitez-en pour mettre immédiatement en place de bonnes habitudes (hydratation, étirements…).

MON PLANNING EST DEVENU FOU 

Ce qu’il ce passe : Vous avez dû mettre votre entraînement en stand-by pour raisons professionnelles ou familiales? Vous pourrez reprendre la course assez vite à condition de respecter le même principe de progressivité. « Il est plus important de connaître ses propres limites et de garder des objectifs réalistes», conseille notre expert Sébastien.

Comment faire : « Les éducatifs de base de l’athlétisme peuvent être  des exercices utiles qui peuvent vous aider à mieux courir, et à développer un geste plus efficace pour aller encore plus loin, au final. » Construisez toujours l’endurance avant la vitesse. Apprendre à courir longtemps, sans forcer l’allure, c’est aussi une façon de laisser du temps à l’organisme pour s’habituer à l’effort. « Certains devront passer plus de temps avant de retrouver leur niveau, d’autres coureurs au contraire feront moins de kilomètres et progresseront tout aussi vite. En la matière, l’entraînement, la génétique ou l’âge font que nous sommes tous différents. »

J’AI PERDU L’ENVIE 

Ce qu’il ce passe : Trop de courses enchaînées, trop d’entraînement et une passion qui vire à l’obsession du cardio : autant de causes qui peuvent provoquer un ras-le-bol général, mental et physique. Bref, vous avez perdu l’envie de courir :

Comment faire : « Il faut revenir à l’essentiel, aux fondamentaux qui ont fait que vous avez un jour décidé de chausser les runnings et d’aller courir. C’est-à-dire le plaisir de courir sans contrainte, sans cardio, juste pour soi, où l’on veut et comme on le souhaite. » Oubliez toute notion de performance et d’entraînement, misez d’abord sur vos propres sensations et sur vos besoins, car « sans plaisir, il n’y a pas de course. Il faut parfois savoir s’arrêter pour repartir », analyse Sébastien Chaigneau. Recommencer plutôt en nature en découvrant de nouveaux parcours est une façon de retrouver l’envie. Profitez-en pour comprendre et analyser les raisons qui vous ont fait perdre l’envie de courir.

J’AI DU MAL À REBONDIR APRÈS UN OBJECTIF

Ce qu’il ce passe : Les temps de récupération nécessaires peuvent être mis à profit pour régénérer l’organisme, mais aussi l’esprit. C’est le bon moment pour faire un point et envisager la suite.

Comment faire : « La récupération est la face cachée de l’entraînement, mais elle fait aussi partie de la préparation. » Vous pouvez mettre à profit ce temps pour travailler en douceur le stretching, les étirements ou la PPG. Vous allez conserver (améliorer) la souplesse et l’élasticité musculaire. Cela tombe bien car idéalement les étirements se feront en dehors de l’entraînement pour ne pas rajouter des traumatismes aux microlésions subies durant la course. Mais dans tous les cas, dites-vous que ces moments d’accalmie dans la saison sont de vraies chances pour la récupération, pour éviter les blessures et pour conserver l’envie et le plaisir de courir en réfléchissant (un instant) à vos motivations profondes.

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Après une blessure dans le running, le repos sportif est évidemment une période inévitable. Mais pour guérir cette blessure, l’inactivité totale est en revanche un piège qu’il faut éviter. Il faut absolument mobiliser vos groupes musculaires pour leur permettre de se renforcer et d’éviter l’apparition d’une nouvelle blessure : « Des exercices de renforcement musculaire suivis d’un travail ciblé vont permettre, en améliorant l’économie de course, la réactivité, la coordination et la force, de limiter l’apparition de blessures potentiellement compromettantes pour la saison. Le premier traitement d’une blessure reste toutefois le repos sportif, guidé par la douleur, explique ainsi le docteur Popesco ». Voici la marche à suivre pour mieux récupérer après des blessures de coureur courantes.

BLESSURE : SYNDROME DE LA BANDELLETTE ILIO-TIBIALE

RÉCUPÉRATION EXPRESS

« Augmentez la largeur de vos foulées de quelques centimètres de façon à réduire le frottement entre la bandelette ilio-tibiale et le fémur », conseille le directeur de la Running Injury Clinic, située au Canada.

PRÉVENTION DES RÉCIDIVES

Planches sur le côté pour renforcer les muscles des hanches + massages transverses profonds.

CONSEIL

Supprimez les montées. En pente, le genou reste fléchi, ce qui augmente les tensions sur la bandelette ilio-tibiale. Évitez les tours sur pistes inclinées pour les mêmes raisons.

BLESSURE : ÉLONGATION DE L’ISCHIO-JAMBIER 

RÉCUPÉRATION EXPRESS

Des exercices comme les planches, les abductions de la hanche ou le petit pont (relevé de bassin) renforcent fessiers et muscles de la hanche, souvent en cause dans l’élongation de l’ischio-jambier. Travailler l’équilibre est aussi profitable. Une étude menée par une université américaine a montré que des coureurs souffrant d’élongation des ischios récidivaient moins s’ils suivaient un programme avec exercices d’équilibre.

PRÉVENTION DES RÉCIDIVES

Un exercice efficace pour étirer et renforcer les ischios : le pont en marche. Épaules au sol, bassin levé et jambes fléchies, avancez lentement vos pieds en appui sur le talon, l’un après l’autre, jusqu’à étirement maximum des jambes.

CONSEIL

Supprimez les sprints. « Les ischios risquent plus facilement la déchirure quand
ils sont étirés rapidement sur une lésion préexistante », explique le docteur Popesco.

BLESSURE : PÉRIOSTITE TIBIALE

RÉCUPÉRATION EXPRESS

Augmentez le nombre de pas par minute de 5 à 10 %. Comptez vos pas, faites le calcul et courez avec une musique au tempo (180 battements par minute, par exemple) équivalent à la vitesse de course. Faire du vélo d’intérieur est une bonne idée. À l’intérieur, sans aléas extérieurs ou circulation, vous vous concentrez sur la cadence. « Sur le vélo, veillez à avoir abdominaux et fessiers gainés de façon à garder le bassin stable, ce qui améliore la position en course », explique encore Colleen Brough, chercheuse américaine en physiothérapie.

PRÉVENTION DES RÉCIDIVES

« Les massages des faces antéro-internes des tibias et des semelles orthopédiques lors de la reprise sont à prévoir », précise encore le médecin.

CONSEIL

Si vous reprenez la course trop rapidement, la périostite tibiale peut dégénérer en fracture de fatigue. Le bon tempo ? 1 jour d’entraînement, 2 jours de repos ou de cross training.

BLESSURE : SYNDROME ROTULIEN (OU FÉMORO-PATELLAIRE)

RÉCUPÉRATION EXPRESS

Étirements et gainage sont indispensables pour éliminer cette douleur au niveau du genou, selon les dernières recherches publiées dans le Journal of Athletic Training. 3 fois par semaine, réalisez 10 répétitions de : élévation latérale de la jambe, rotation externe de la hanche et rotation interne de la hanche.

PRÉVENTION DES RÉCIDIVES

Un bon exercice : assis à 90°, jambes allongées devant vous, un petit coussin sous le genou, pied en légère rotation interne, contractez le quadriceps, avec pour but d’écraser le coussin. « Cela isole le muscle vaste interne et contribue au recentrage de la rotule », explique notre expert.

CONSEIL

Tant que vous avez mal, évitez les entraînements en descente, car le genou supporte alors plus de pression, ce qui freine la récupération.

BLESSURE : FASCIITE PLANTAIRE

RÉCUPÉRATION EXPRESS

Le port de semelles doit être envisagé lors de la reprise (qui doit être progressive). Semelles qui seront conservées. Demandez conseil à un podologue. Avant l’entraînement, assouplissez mollets et tendon d’Achille avec un rouleau en mousse. S’il est enflé, massez doucement le pied douloureux en le faisant rouler sur une bouteille d’eau glacée pendant 1 min, 6 fois par jour.

PRÉVENTION DES RÉCIDIVES

Renforcez les muscles des mollets avec des élévations sur la pointe des pieds. À faire 4 fois par semaine à raison de 3 séries de 20 répétitions. Cet exercice doit obligatoirement
être fait après l’entraînement. Car avant, il augmenterait la pression sur la voûte plantaire.

CONSEIL

Ne marchez pas pieds nus. Misez plutôt sur des chaussures confortables, que vous porterez tout au long de la journée. Évitez les talons hauts.

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Grâce au yoga, diminuez le risque de blessures

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4 novembre 2016
Beverly Mathews recommande la posture allongée de la tête de vache pour étirer vos fessiers et vos ischio-jambiers. © Mitch Mandel

Le yoga est très bénéfique pour le corps car il apporte plus de souplesse, améliore l’amplitude des mouvements et rajoute de la force musculaire, sans oublier le mental, car il fait aussi travailler la concentration et la gestion du stress, ce qui peut être intéressant pour un coureur. La pratique du yoga améliore donc les performances en course à pied et diminue le risque de blessure. Il soulage également les courbatures et les tensions dans les muscles mobilisés par votre pratique régulière de la course à pied. Voici quelques postures que vous conseille notre yogi, à réaliser après votre entraînement et/ou pendant votre jour de repos.

POSTURE DU CHIEN TÊTE EN BAS

Objectif : Pour étirer les ischio-jambiers, les mollets et la voûte plantaire, et renforcer les épaules.

© Mitch Mandel
© Mitch Mandel

Posture : Commencez sur vos mains et vos genoux. Alignez vos poignets dans l’axe de vos épaules et vos genoux dans l’axe de vos hanches. Tendez vos doigts et poussez sur vos paumes de main. Rentrez vos orteils et décollez vos genoux du sol. Tendez doucement vos jambes en soulevant votre bassin pour former un V inversé. Effectuez 10 profondes respirations. Lorsque vous sentez vos muscles se relâcher, tendez un peu plus vos jambes et rapprochez vos talons du sol.

POSTURE DE LA FENTE BASSE

Objectif : Pour étirer les muscles fléchisseurs de la hanche, et renforcer les ischio-jambiers et les quadriceps.

© Mitch Mandel
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Posture : À partir de la posture du chien tête en bas, avancez votre pied droit et placez-le entre vos mains. Descendez votre genou gauche et, tout en gardant le genou droit en place, faites glisser le gauche vers l’arrière. Posez le dessus de votre pied gauche sur le sol et redressez votre torse. Ramenez vos bras sur le côté et tendez-les vers le ciel. Positionnez votre coccyx vers le sol et levez la tête pour regarder vos mains. Effectuez 10 respirations, relâchez et recommencez avec l’autre jambe.

POSTURE DES ORTEILS

Objectif : Pour prévenir la fasciite plantaire en étirant les tibias et la voûte plantaire.

© Mitch Mandel
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Posture : Mettez-vous à genoux sur votre matelas de yoga en vous asseyant sur vos pieds, les orteils retournés sur le sol (vous pouvez placer une brique yoga ou un oreiller entre vos talons et vos mollets). Effectuez 10 respirations. Ensuite, posez vos pointes de pied sur le sol, placez vos mains derrière vous et penchez-vous en arrière tout en essayant de lever vos genoux. Si vous n’y arrivez pas, pas de panique. Vous sentirez quand même que ça tire au niveau de vos tibias et de votre voûte plantaire.

POSTURE ALLONGÉE PIED EN MAIN

Objectif : Pour étirer les ischio-jambiers.

© Mitch Mandel
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Posture : Allongé sur le dos, les jambes étendues sur le sol. Ramenez votre genou droit contre votre poitrine, passez une sangle de yoga (ou une serviette) sous votre voûte plantaire et tenez les deux extrémités avec votre main droite. Essayez de tendre votre genou droit. Lorsque vos ischio-jambiers se détendent un peu, tendez davantage. Surtout, ne forcez pas. Vous devriez avoir une bonne sensation d’étirement au niveau de la partie inférieure de l’arrière de la cuisse. Effectuez 10 respirations
et changez de jambe.

POSTURE DU PIGEON COUCHÉ

Objectif : Pour délier les tensions, et assouplir les hanches.

© Mitch Mandel
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Posture : Allongez-vous sur le dos, ramenez vos genoux contre votre poitrine, les cuisses parallèles et écartées selon la largeur de votre bassin. Ramenez votre cheville gauche sur votre cuisse droite. Passez votre bras gauche sous votre mollet gauche et votre bras droit à l’extérieur de la cuisse droite. Croisez vos mains derrière la cuisse droite et fléchissez votre pied gauche. Si besoin, placez un oreiller sous celle- ci. Effectuez 10 respirations puis changez de jambe.

POSTURE ALLONGÉE DE LA TÊTE DE VACHE

Objectif : Pour augmenter l’amplitude de mouvement de votre bassin, et détendre vos fessiers et vos ischio-jambiers.

© Mitch Mandel
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Posture : Allongez-vous sur le dos et croisez vos genoux en plaçant votre jambe droite sur votre jambe gauche. Maintenez votre pied droit avec votre main gauche et votre pied gauche avec votre main droite. Ou attrapez vos tibias. Ramenez vos talons vers votre corps, puis vers l’extérieur et vers le haut. Effectuez 10 respirations puis recommencez avec la jambe gauche sur la jambe droite.

POSTURE DE LA TORSION ALLONGÉE

Objectif : Pour détendre le bas du dos, et étirer les fessiers.

© Mitch Mandel
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Posture : À partir de la posture allongée de la tête de vache (la jambe droite sur la jambe gauche), penchez vos jambes sur le côté gauche en maintenant le haut de votre dos et votre tête sur le sol. Tendez vos bras sur les côtés et tournez votre tête vers la droite. Effectuez 10 respirations et changez de jambe (et donc de côté pour la torsion).

POSTURE DES JAMBES SUR LE MUR

Objectif : Pour libérer la tension dans les jambes, les pieds et le dos, et étirer les ischio- jambiers et les fessiers.

© Mitch Mandel
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Posture : Allongez-vous en positionnant votre bassin près d’un mur avec vos jambes contre celui-ci (en l’air). Rapprochez votre bassin du mur pour que ce soit le plus confortable possible. Maintenez cette position autant de temps que vous le désirez (10 respirations, 10 minutes…). Certaines personnes font même une sieste – le sommeil est très réparateur.

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5 conseils pour reprendre sereinement la course à pied

Pratiquement tous les coureurs connaîtront à un moment ou à un autre une période d’arrêt. Que ce soit après une longue blessure ou une grossesse par exemple, rependre la course à pied doit toujours se faire progressivement et en douceur, avec l’accord de son médecin. > Récupérez pendant votre période d’arrêt Pendant le temps d’arrêt de la … Continue reading 5 conseils pour reprendre sereinement la course à pied

24 octobre 2016
© Zohar Lazar

Pratiquement tous les coureurs connaîtront à un moment ou à un autre une période d’arrêt. Que ce soit après une longue blessure ou une grossesse par exemple, rependre la course à pied doit toujours se faire progressivement et en douceur, avec l’accord de son médecin.

> Récupérez pendant votre période d’arrêt

Pendant le temps d’arrêt de la course, pratiquez des activités adaptées qui vous permettront de rester en forme sans nuire à la reprise (de la natation ou du vélo, par exemple). Privilégiez les activités proches du running, mais qui limitent les impacts (aquarunning, vélo elliptique…). Les femmes enceintes et les très jeunes mamans doivent suivre les conseils de leur médecin.

> Anticipez la reprise post-période d’arrêt

Consultez un médecin du sport (coureur, si possible) pour comprendre pourquoi vous vous êtes blessé. Afin d’éviter de reproduire le même scénario.

> Faites un test de reprise

Quand vous avez son feu vert pour courir à nouveau, faites une première sortie test de dix minutes. Vous avez encore mal ? Attendez trois à cinq jours supplémentaires avant de reprendre.

> Raccourcissez votre foulée

Une foulée plus courte et une cadence plus rapide (170 à 180 pas par minutes) pourraient diminuer l’impact subi et donc réduire le risque de blessure.

> Après l’accouchement

Les jeunes mamans sont fragilisées par l’accouchement, la baisse hormonale, etc. D’où le risque de blessure. Attendez au minimum huit semaines avant de reprendre (avec l’accord du médecin) et adaptez votre alimentation si vous allaitez (comptez 300 à 500 kcal en plus par jour).

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5 astuces pour les coureurs débutants

Près de 50 % des coureurs débutants se blessent la première année de pratique, car l’organisme (articulations, muscles et tendons notamment) a besoin de temps pour s’adapter à l’effort. Allez-y progressivement pour rester en bonne santé et vous inscrire dans la durée. Choisissez soigneusement vos chaussures Le corps absorbe deux à quatre fois le poids du corps à chaque … Continue reading 5 astuces pour les coureurs débutants

10 octobre 2016
© Zohar Lazar

Près de 50 % des coureurs débutants se blessent la première année de pratique, car l’organisme (articulations, muscles et tendons notamment) a besoin de temps pour s’adapter à l’effort. Allez-y progressivement pour rester en bonne santé et vous inscrire dans la durée.

Choisissez soigneusement vos chaussures

Le corps absorbe deux à quatre fois le poids du corps à chaque foulée ! Un mauvais chaussage ? C’est le risque de se blesser ou d’avoir mal. Pour acheter une bonne paire de chaussures (pas forcément la plus chère), allez dans un magasin spécialisé en fin de journée (lorsque les pieds sont un peu gonflés). Le vendeur vous orientera vers une chaussure adaptée à votre corpulence et votre foulée, confortable et suffisamment large au niveau des orteils.

Marchez

Si vous ne pouvez plus parler en courant… marchez. Même si vous marchez plus que vous ne courez les premières séances. Ces pauses permettent à l’organisme de s’adapter à l’effort. Au fil des séances, les périodes de marche seront de moins en moins importantes.

Comptez en durée, pas en distance

Prévoyez des séances de 20, 30 ou 40 min, plutôt que des kilomètres. Ceci, afin de vous éviter de forcer sur la fin et de vous blesser. Ajoutez dix minutes toutes les semaines et revoyez l’intensité de l’entraînement toutes les quatre semaines.

Trouvez-vous un partenaire

Rien de mieux pour rester motivé et tenir sur la durée que de courir à plusieurs. Trouvez un club, une association, ou motivez vos amis !

Mangez mieux (pas plus, ni moins)

Beaucoup de coureurs veulent mincir mais surestiment les calories brûlées pendant l’entraînement. A contrario, se mettre à la diète quand on commence n’est pas non plus une bonne idée, car la baisse d’énergie peut générer des blessures. La bonne option ? Mangez les quantités habituelles, mais optez pour des aliments bruts, sains
et équilibrés.

La semaine prochaine, retrouvez les 5 astuces pour coureurs réguliers sur runnersworld.fr !

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Comment appliquer la médecine chinoise aux coureurs ?

La Médecine Traditionnelle Chinoise (MTC) est une pratique ancestrale dont on retrouve les premiers éléments d’existence 1200 ans avant JC. Depuis la fin des années 70, cette médecine s’est développée en Occident et propose aujourd’hui une approche de la santé qui peut séduire les coureurs. Explications. Approche de santé globale La MTC se distingue de notre médicine allopathique … Continue reading Comment appliquer la médecine chinoise aux coureurs ?

7 octobre 2016
© Magann. Un homme pratiquant le Qi-Gong tôt le matin sur le lac Starnberg, Allemagne.

La Médecine Traditionnelle Chinoise (MTC) est une pratique ancestrale dont on retrouve les premiers éléments d’existence 1200 ans avant JC. Depuis la fin des années 70, cette médecine s’est développée en Occident et propose aujourd’hui une approche de la santé qui peut séduire les coureurs. Explications.

Approche de santé globale

La MTC se distingue de notre médicine allopathique sur deux points essentiels. Tout d’abord la MTC aborde toujours l’individu dans son ensemble : aussi bien sur le plan physique, anatomique que psychologique. La notion d’équilibre via l’énergie (le Qi) est la base de de l’harmonie (entre le Yin et le Yang). Le but est de parvenir à un état de santé optimal pour être en meilleure forme bien sûr, mais aussi de diminuer les risques de tomber malade. Ensuite, la MTC ne s’attache pas à soulager les symptômes comme le fait notre médecine allopathique mais bel est bien à rechercher les causes du déséquilibre qui aura provoqué les symptômes.

Les branches thérapeutiques de la MTC

La MTC s’articule autour de 4 grandes branches thérapeutiques, qui sont complémentaires : les techniques externes (comme l’acupuncture ou les massages), les remèdes à base de plantes, la diététique, les techniques de relaxation corps et esprit (exercices physiques comme le Qi-Gong ou les techniques de relaxation ou de méditation). La pharmacopée chinoise (qui débouche sur la phytothérapie) est l’une des plus riches au monde. Mais attention, aucune de ces branches thérapeutiques n’est anodine, il s’agit d’une médecine à part entière, même si elle est souvent appelée douce ou alternative.

Pratique encadrée pour les sportifs avertis

Que l’on soit sportif ou non, se tourner vers la MTC demande d’appréhender cette dernière dans son ensemble. Pour en tirer le meilleur parti, il faut voir un praticien avant l’apparition de douleurs ou de symptômes. L’idée pour les coureurs est donc de vraiment utiliser la MTC en prévention, et dans le but de gagner en mieux-être et donc de mieux courir. LA MTC peut ainsi jouer un rôle positif sur le sommeil, le stress, le poids, la posture, la forme en général… et donc les performances. Néanmoins, elle ne se substitue pas pour autant à la médecine allopathique. En cas de blessure, de douleurs persistantes ou de pathologie, la consultation chez un médecin du sport reste la meilleure possibilité.

La MTC : Quel intérêt pour les coureurs ?

La réponse de Bertrand Bimont, praticien en médecine traditionnelle chinoise et fondateur des laboratoires Bimont.

Bertrand Bimont
Bertrand Bimont

La médecine traditionnelle chinoise est une thérapie globale se basant sur l’étude de la nature. Elle est par conséquent en adéquation avec un sport comme la course à pied dont la philosophie est le bien-être corporel, émotionnel, ainsi que sa proximité avec la nature. Cette médecine globale va permettre une approche plus approfondie de « l’être » dans sa quête propre de connaissance, mais également établir une approche préventive des risques liés à ce sport. Elle intervient de façon curative sur les traumatismes du coureur, les inflammations articulaires, les douleurs musculaires ; elle permet l’optimisation de l’alimentation en fonction du profil énergétique et un travail émotionnel sur les organes qui ont une fonction physique (par exemple : un travail sur le foie, siège des colères et des non-deuils gouvernant les muscles et les tendons, dont un déséquilibre pourra être à l’origine de tendinites et claquages ou déchirures musculaires). Cette médecine peut vite devenir une alliée de poids pour les sportifs pratiquant la course à pied.

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La fracture de fatigue, la hantise du coureur

Runner’s World vous donne aujourd’hui les clés afin de diagnostiquer, comprendre et soigner une fracture de fatigue.

15 juin 2017
La fracture de fatigue, la hantise du coureur.

La fracture de fatigue est une fracture incomplète de l’os. Elle peut être comparée à une fissure osseuse, causée par des contraintes répétées ou inhabituelles. Cette douleur aigue peut alors vous contraindre à arrêter complètement votre entrainement et peut être assez difficile à soigner complètement.

QUELLE EST LA CAUSE D’UNE FRACTURE DE FATIGUE ? 

Une fracture de fatigue peut parfois être liée à une carence en minéraux dans l’os ou alors à des infections sous-jacentes. Cependant, si aucune carence n’est détectée, une fracture de fatigue, notamment chez le coureur, est souvent la conséquence d’une augmentation trop rapide du volume d’entrainement. Le corps n’a pas le temps de s’adapter et le stress répété sur les os conduit à des petites fractures, causant ainsi une douleur lancinante.

COMMENT DIAGNOSTIQUER UNE FRACTURE DE FATIGUE ? 

Même si la radiographie standard permet d’éliminer d’autres blessures telles que la périostite, elle ne permet pas souvent de détecter une fracture de fatigue à son stade précoce. Aussi, la scintigraphie ou une IRM seront nécessaires pour affirmer le diagnostic d’une fracture de fatigue. Nous vous donnons malgré tout, quelques indices qui pourront vous aider à identifier une fracture de fatigue :

  • D’abord sournoise, la douleur commence à pointer discrètement, vous lance sitôt après une séance, puis disparaît avec le repos.
  • La douleur et le gonflement se localisent à un endroit.
  • De plus en plus présente, la douleur revient séance après séance, devient plus sévère et démarre de plus en plus tôt au cours de l’effort.
  • La fracture de fatigue s’intensifie. Elle se manifeste par une sensation d’engourdissement, de picotements, de difficultés lors de l’étirement, de douleurs intenses.

OÙ SE LOCALISENT LES FRACTURES DE FATIGUE ? 

Chez le coureur, les fractures de fatigue sont le plus souvent localisées au niveau du tibia, de l’os naviculaire (de la cheville), le calcanéum (dans le talon), ou les deuxième et troisième métatarses (les os le long du pied). Dans des cas extrêmes et très rares, on peut retrouver une fracture de fatigue au niveau des os du bassin. Cet état, d’autant plus rare, sera très difficile à soigner.

COMMENT TRAITER UNE FRACTURE DE FATIGUE ? 

Tout comme pour la périostite, la glace peut aider à soulager la douleur dans le cas d’une fracture de fatigue, mais le seul vrai remède reste le repos. La question reste : pendant combien de temps ? Cela dépend de nombreux facteurs tels que la localisation de votre blessure, votre hygiène de vie et vos capacités de guérison. Il faudra malgré tout vous attendre à rester inactif 4 à 16 semaines. Une fois cette période de repos observée, vous pourrez reprendre progressivement et lentement la course à pied. Cependant, le problème avec les fractures de fatigue est qu’elles sont sournoises. Le risque de contracter à nouveau une fracture de fatigue dans les prochains mois sera alors élevé. À vous de vous écouter.

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Courir après une blessure : mode d’emploi

Recommencer à courir après une blessure peut s’avérer compliquer. Runner’s World France vous explique comment ne pas bruler les étapes.

10 juin 2017

Quand on doit s’arrêter de courir à la suite d’une blessure, l’envie de rechausser les baskets est grande. Si grande, qu’elle peut parfois nous amener à précipiter les choses. Pourtant, la patience doit être votre meilleure alliée dans ce genre de situation, vous pourrez ensuite mieux recommencer à courir.

SI ÇA FAIT MAL, ON N’Y VA PAS 

Ce vieil adage, aussi évident qu’il puisse paraître, doit être suivi à la lettre. Tant qu’une douleur se fait sentir, et même si l’envie de courir est plus forte que tout, vous ne devrez pas vous laisser tenter. Attendez réellement d’avoir récupérer l’entière disponibilité de votre corps avant de recommencer à courir, ou vous risquerez d’aggraver votre cas. Une blessure aussi bénigne qu’une contracture musculaire (2 à 3 semaines de repos) peut très vite s’aggraver si elle est mal soignée. Vous risquerez alors de gâcher plusieurs semaines de préparation. De plus, votre corps pourrait avoir tendance à compenser et vous déclencherez alors d’autres blessures. Soyez patient !

IDENTIFIEZ LE MAL 

Même si vous avez entièrement soigné la conséquence, il vous faudra identifier la cause de votre blessure. Sinon, vous pourrez commettre de nouveau les mêmes erreurs et vous n’en sortirez jamais. Si il s’agit d’un traumatisme (chute, entorse, etc…) vous ne pourrez pas y faire grand chose. Travaillez le renforcement et la technique pour éviter que cela se reproduise, et soyez vigilent sur vos runs. A contrario, les problèmes plus chroniques peuvent venir d’un manque d’échauffement ou d’un mauvais matériel. Demandez conseil autour de vous si vous avez un doute. Pensez aux étirements, à l’échauffement, et assurez vous que vos chaussures vous correspondent !

REVENEZ TRANQUILLEMENT 

Lorsque tous les feux seront aux verts, et que vous pourrez enfin recommencer à courir, il ne faudra pas confondre vitesse et précipitation. Partez du principe que vous ne rattraperez jamais le retard que vous avez perdu dans votre préparation. Par contre songez au fait que, peut-être, cet intermède vous aura fait du bien. Vous aurez gagnez en fraicheur, en motivation et en expérience ! Pour votre retour allez-y tranquillement. Une période de transition d’une à deux semaines devra être envisagée. Au programme, des footings faciles, de la préparation physique générale (PPG), du renforcement musculaire doux, des séances d’assouplissements. Si vous voulez fractionner, privilégiez des fractionnés cours (du style 30-30 ou diagonales sur terrain de football) mais réalisez des accélérations progressives (attention aux changements brutaux de rythme). Préférez des terrains souples mais attention également aux instabilités.

ET SI ÇA NE PASSE PAS ? 

On le sait, le sport est un vecteur de bien-être. Ne pas en pratiquer ne doit cependant pas vous ruiner la santé. Profitez de ce repos forcé pour vous occupez de vous et de vos proches. Si malgré tout le besoin de vous dépenser se fait sentir, essayer d’identifier les sports que vous pouvez pratiquer en substitution. La natation ou les sports portés, tels que le vélo, peuvent être de bons remèdes dans certains cas. Si vous ne pouvez rien faire de tout cela. Prenez votre mal en patience.

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Le travail en excentrique pour progresser

Le travail en excentrique vous connaissez ? Runner’s World vous dit tout sur cette technique de musculation indispensable pour le coureur.

30 mai 2017
Le travail en excentrique : un atout pour les coureurs.

La préparation physique et la musculation sont des éléments indispensables du plan d’entrainement du coureur qui souhaite progresser. En développant correctement sa musculature le coureur va améliorer sa posture, sa foulée et son rendement. Cependant, chaque muscle a un mode de fonctionnement qui lui est propre au cours de la foulée et devra donc être travaillé en conséquence. Aujourd’hui nous vous disons tout sur le travail en excentrique et sur ses bienfaits dans la course à pied.

TRAVAIL EN EXCENTRIQUE VS TRAVAIL EN CONCENTRIQUE 

Un muscle peut travailler de deux manières principales : en concentrique et en excentrique. Le travail en concentrique est celui que nous connaissons tous. Le muscle ce contracte pour raccourcir son trajet et donc provoquer une flexion au niveau de l’articulation à laquelle il est rattaché. Pour exemple, si vous contractez votre biceps brachial (au niveau du bras) votre bras formera un angle droit.

Mais une autre forme de travail musculaire existe : le travail en excentrique. Dans ce cas de figure, le muscle ne sert pas à créer un mouvement de flexion mais à ralentir un mouvement d’extension. Prenons l’exemple précédent : votre bras est à 90° et un ami vous appuie sur l’avant-bras pour vous obliger à le détendre. Votre biceps brachial ne travaillera alors plus en concentrique mais en excentrique : il servira à ralentir le mouvement d’extension provoqué par la pression exercée par votre ami.

Au niveau de la foulée les muscles aussi subissent un travail en excentrique. C’est notamment le cas des ischio-jambiers, ces muscles situés à l’arrière de votre cuisse. Lorsque vous serez en phase d’extension de votre foulée, de fortes tensions viendront s’appliquer sur les muscles pouvant parfois amener à des dommages si le muscle n’est pas préparé.

LE TRAVAIL EN EXCENTRIQUE, POUR QUI ET POUR QUOI ? 

Entendons-nous bien, lors d’un footing les tensions à l’arrière de la cuisse sont minimes et vous avez peu de chance de vous blesser. Cependant, si vous accélérez et que votre foulée prend de l’amplitude, vos ischios subiront davantage de tensions lors de ce qu’on appelle, la phase d’ouverture (lorsque votre jambe se tend vers l’avant pour aller chercher l’impact au sol). Ces tensions peuvent alors conduire à l’élongation, la déchirure ou le claquage (ruptures plus ou moins importantes des fibres musculaires).

Pour illustrer tout cela, nous vous proposons de visualiser les sprinteurs de haut niveau que vous pouvez admirer à la télévision. Il est fréquent lors d’une course de voir un athlète s’arrêter subitement en plein milieu d’une course, les muscles de sa cuisse n’ont pas supporté les tensions imposées au cours de la course.

Outre pour la vitesse, le travail en excentrique est très important pour les traileurs. En effet, lors des descentes, les muscles postérieurs de la cuisse agissent comme des freins qui, à la longue, peuvent lâcher, conduisant au même résultat que ce qui est cité plus haut.

COMMENT RÉALISER UN TRAVAIL EN EXCENTRIQUE ? 

Pour préparer vos muscles à de telles tensions, des mouvements existent qui vont non seulement agir en précaution mais également vous apporter de réels bienfaits sur votre foulée.

  • Le travail en excentrique sur banc : c’est peut être le travail le plus compliqué à mettre en place car il nécessite l’aide d’un ami ou d’une machine particulière. En salle de musculation vous pouvez trouver ce genre de machines. Elles permettent, à l’aide de pistons à air comprimé, de vider la charge lors de la contraction et d’imposer une charge lors de l’extension. Il vous suffit alors de retenir le mouvement d’extension pour obtenir un travail en excentrique efficace. Si vous n’avez pas de machine à disposition. Allongez-vous sur un banc sur le ventre, remontez vos talons au dessus de vos fesses et demandez à un ami d’appliquer une tension régulière raisonnable afin de vous obligez à détendre vos jambes. Retenez le mouvement jusqu’à extension complète. Répétez le mouvement 10 fois sur 5 séries.
  • Les fentes avant : ce mouvement de musculation particulier va solliciter l’ensemble des muscles impliqués lors de la phase antérieure de votre foulée.
  • Les foulées bondissantes : cet exercice est parfait pour travailler correctement le renforcement musculaire pour une foulée performante. Il consiste en de simples bondissements d’une jambe à l’autre. Vous devrez vous appliquer à bien rester gainé sur chaque bondissement, à monter le genou antérieur à l’horizontale et à pousser correctement au niveau de la jambe postérieure. Pour éviter de vous écraser entre chaque foulée, vous devrez armer votre pied avant, c’est à dire le conserver relevé vers le haut et non pointé vers le bas. Cela vous permettra alors de mieux répondre à l’impact du sol et à repartir immédiatement vers la foulée suivante. Pour maitriser votre geste, vous devrez avoir le buste droit et les bras devront suivre un mouvement opposé aux jambes (jambes droite en avant = bras gauche en avant et vice-versa). Conservez les bras pliés à 90°, ce ne sont que les épaules qui bougent, cela vous permettra d’avoir un rendement idéal lors de votre mouvement.

 

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Renforcez vos pieds pour mieux progresser

Des exercices ciblés pour les pieds peuvent vous permettre de gagner en efficacité. Voici 5 exercices à réaliser régulièrement.

26 mai 2017

Le renforcement des pieds peut vous apporter un plus, surtout pour ceux qui ont l’habitude de courir sur l’avant du pied. Vos orteils jouent un rôle important dans la phase de propulsion et d’atterrissage. « Mettre en place des exercices réguliers pour reconnecter vos orteils avec votre cerveau peut vous faire gagner en efficacité et devenir plus rapide », conseille Kesh Patel, entraîneur spécialisé dans la technique du barefoot.

LE GROS ORTEIL EN DESSOUS orteils

Pliez votre gros orteil gauche sous votre pied. Utilisez éventuellement vos mains pour vous aider. Exercez-vous sur une surface molle (tapis de gym, matelas…) car l’amplitude du mouvement peut être limitée par le sol, et la position difficile. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez, puis relâchez et répétez l’exercice sur l’autre pied.

LE GROS ORTEIL AU DESSUS  orteils2

Sur la même surface, repliez vos quatre doigts sous votre pied, en laissant le gros orteil tendu vers l’avant. Poussez sur le gros orteil vers le bas du sol pour augmenter la pression. Tenez la position durant 30 secondes, puis relâchez et répéter l’exercice sur l’autre pied.

IMPULSION DU GROS ORTEIL orteils3

Asseyez-vous sur vos deux talons joints, en équilibre sur la pointe des pieds pour étirer vos orteils. Une fois dans une position relâchée, enfoncez le gros orteil dans le sol de manière répétée (sous forme d’impulsion), votre corps doit basculer d’avant en arrière. Continuez durant une minute.

IMPULSION ET EXTENSION ARRIÈREorteils 5

Dans la même position que pour l’exercice d’impulsions du gros orteil, placez vos mains sur vos deux talons et repoussez doucement vos hanches et le bas du dos vers l’avant, tout en redressant vos bras. Poussez ensuite sur vos doigts de pieds pour donner une série d’impulsion et d’extensions. Répétez durant une minute.

FLEXION PLANTAIREOrteils 4

Asseyez-vous à nouveau sur vos talons, mais essayez d’allonger vos pieds afin que la voute plantaire soit orientée vers le haut et que vos orteils pointent derrière vous (flexion plantaire).
La position doit toujours rester confortable. Vous sentirez alors que le dessus du pied s’étire progressivement. Tenez une minute.

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4 tactiques pour vous aider à faire du renforcement musculaire

Certains coureurs ont tendance à considérer le renforcement musculaire comme un obstacle. Pourtant son utilité n’est plus à prouver. Alors, motivez-vous ! Voici nos conseils.

12 mai 2017

Les coureurs ont tendance à vouloir enchaîner les kilomètres. Alors, quand on évoque le renforcement musculaire, le coureur a tendance à le considérer comme un obstacle plutôt qu’un atout. Il existe pourtant plusieurs façons d’intégrer définitivement le renforcement musculaire dans votre programme d’entraînement. Voici nos conseils pour vous aider à démarrer.

CHANGEZ DE MENTALITÉ

Vous vous brossez les dents pour éviter les mauvaises surprises dentaires, comme les caries par exemple ? Et bien le renforcement musculaire agit de la même manière sur votre corps. Il est comme une barrière de protection face aux blessures. À l’instar du brossage de dents, faites en sorte que les exercices de renforcement musculaire deviennent une habitude et intégrez-les petit à petit dans votre quotidien.

VOYEZ PLUS GRAND

Si vos séances de renforcement musculaire vous ennuient, c’est peut-être parce que vous ne placez pas la barre suffisamment haut. Pour hausser le challenge, faites vos séances en regardant des vidéos sur Youtube ou même avec un entraîneur personnel. Dans les deux cas, vous serez confronté à plus de difficultés et vous sortirez de votre zone de confort. Vous serez également plus stimulé par la variété d’exercices proposés et les améliorations de votre condition physique, visibles en quelques semaines seulement.

INTÉGREZ-LE DANS VOTRE ENTRAÎNEMENT CLASSIQUE 

L’autre solution est d’intégrer vos séances de renforcement musculaire avant ou après vos sorties. Pourquoi ? Car il n’y a pas forcément besoin d’avoir du matériel pour faire une bonne séance. Il suffit simplement d’avoir les bons exercices et de prendre l’habitude de les mélanger à votre entraînement classique. À l’instar du brossage de dent, il deviendra une partie à part entière de votre entraînement plutôt qu‘une chose à faire en plus.

DU RENFORCEMENT MUSCULAIRE À CHAQUE SAISON

Tout comme votre entraînement de course à pied, le renforcement musculaire devrait, au cours de la saison, légèrement diminuer mais toujours rester présent dans votre quotidien. Si vous vous préparez pour un marathon, le renforcement musculaire passera bien évidemment en seconde place. Mais à d’autres moments, comme en hiver ou pendant l’été, lorsque les courses se font plus rares, profitez-en pour augmenter votre charge de travail liée au renforcement musculaire.

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Comment éviter les crampes ?

Que ce soit lors d’une course ou d’un entraînement, tous les coureurs ont dû faire face aux crampes. Runner’s World vous explique comment les éviter.

2 mai 2017

Lorsque l’on pratique un sport d’endurance comme la course à pied, il est fréquent de devoir faire face aux crampes. Beaucoup de choses sont dites à leur sujet, mais qu’en est-il réellement ? D’où viennent les crampes et comment peut-on les éviter ?

D’OÙ VIENNENT LES CRAMPES ?

Il faut tout d’abord différencier la crampe – contraction musculaire involontaire sans lésion musculaire – des lésions musculaires (comme la contracture, l’élongation, la déchirure ou le claquage) ou des courbatures (douleurs apparaissant plusieurs heures après l’effort).

La crampe est une contraction soudaine du muscle qui apparait lors d’un effort important mais ne provoque aucune lésion musculaire. Plusieurs hypothèses ont été avancées quant à leur origine. Pour autant, la science n’a, pour le moment, pas encore réussi à valider catégoriquement l’une d’entre-elles.

  • Une carence en électrolytes. On en parle souvent dans les programmes d’hydratation du sportif : une carence en magnésium, potassium, sodium ou calcium pourrait être la cause des crampes. Il a été montré que le calcium et le magnésium pouvaient jouer des rôles importants sur le relâchement musculaire même sur une personne sédentaire. Cependant des études menées sur des sportifs de haut niveau n’ont pas permis de vérifier qu’une carence en électrolytes favorisait réellement l’apparition de crampes.
  • Une mauvaise hydratation. Nous le savons, s’hydrater est essentiel lorsque l’on court. Malgré tout, là aussi aucune étude scientifique n’a révélé qu’une mauvaise hydratation pouvait entrainer l’apparition de crampes.
  • Des jambes lourdes. Bien souvent, lorsque l’on se refuse à s’accorder un moment de récupération avant une course (pour « faire du jus » comme on dit dans le jargon) ou que l’on zappe l’échauffement, on arrive sur une course les jambes encore lourdes. La machine est alors sollicitée brutalement au début de l’effort. Cette période peut être propice à l’apparition de crampes.
  • Une prédisposition. Malheureusement nous ne naissons pas tous égaux. Certains pourront se gaver de Mac Do sans jamais prendre un gramme, d’autres n’auront jamais de crampes de leur vie. C’est comme çà, ce n’est pas juste. Nous avons tous nos forces et nos faiblesses et il nous faudra composer avec. De plus, il a été montré que les personnes ayant déjà contracté des crampes seront plus susceptibles, à conditions identiques, d’en avoir à nouveau lors d’un effort intense.

COMMENT ÉVITER LES CRAMPES ? 

La cause exacte n’étant pas identifiée, il est donc difficile d’offrir une formule magique pour éliminer définitivement les crampes. Cependant, quelques conseils pourront peut-être vous aider à retarder leur apparition.

  • Hydratez-vous. Ca ne coute rien et c’est fondamental pour votre métabolisme. N’attendez pas d’avoir soif pour boire, bien souvent, avoir soif indique déjà la présence de problèmes potentiels.
  • Prenez des pastilles d’électrolytes. Même si les études scientifiques n’ont rien révélé à ce sujet, le magnésium joue clairement un rôle dans le relâchement musculaire. Des petites pastilles d’électrolytes existent pour les coureurs. Prenez-en une toutes les heures d’effort.
  • Etirez vous régulièrement. Un muscle étiré régulièrement sera plus disponible et résistera mieux aux contractions musculaires intempestives. De manière générale, un muscle souple est un muscle heureux.
  • Faites du jus et échauffez-vous. Observez une phase de récupération une semaine avant une grosse course et accordez vous au minimum 15 minutes d’échauffement avant une course pour préparer vos muscles en douceur.

 

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La méditation pour améliorer votre mental de coureur

Un ultrarunner de talent vous explique comment canaliser votre énergie et booster vos performances grâce à la méditation.

3 avril 2017
© Courtesy of Krista Olson

D’après Timothy Olson, ultrarunner vainqueur de la Western States 100 en 2012, méditer chaque jour permet de se calmer intérieurement, mais aussi de mieux courir, et ce quel que soit votre niveau. Il vous offre ici, ses précieux conseils.

VOUS ALLEZ ÊTRE UN COUREUR HEUREUX

Les personnes qui méditent se disent globalement de meilleure humeur et plus heureuses. Elles voient plus facilement la course comme un « cadeau », plutôt que comme un effort. En se concentrant sur l’instant présent, on élimine les préoccupations inutiles concernant le passé ou le futur et on savoure les petits détails liés à l’environnement.

VOUS SEREZ PLUS PERFORMANT

La méditation peut jouer sur la performance. Comment ? En éliminant stress et tension qui sont des consommateurs d’énergie, aussi bien physique que mentale. « Un mental solide avant une course, c’est le gage d’un bon finish », conclut Timothy Olson.

VOUS ÉVITEREZ LES BLESSURES

« En restant concentré sur vos ressentis et votre mental pendant la course, vous adoptez une meilleure stratégie de course et vous adaptez le rythme (si douleur, par exemple) sans risquer de vous blesser », explique encore Timothy Olson.

VOUS DEVIENDREZ PLUS RÉSISTANT À LA DOULEUR

Bien sûr, la méditation ne fera pas disparaître une douleur vive. En revanche, les petits bobos comme une ampoule peuvent plus facilement se faire oublier grâce à la méditation. « On intensifie toujours la sensation de douleur quand on se focalise dessus, alors que quand on se détend et qu’on l’accepte pour ce qu’elle est, elle devient plus tolérable », poursuit l’ultrarunner.

VOUS COURREZ PLUS LONGTEMPS

Au lieu de vous sentir fatigué d’avance des kilomètres restant à parcourir, votre attention est totalement captée par l’instant présent et chaque foulée… De cette façon, vous avancez sans vous poser de question.

VOUS ÉLIMINEREZ LES PARASITES

« La méditation m’a vraiment aidé à courir pleinement sans être parasité par tout un tas de chiffres ou d’informations : combien de kilomètres avant le prochain ravitaillement, quel sera mon temps à l’arrivée, quelle vitesse j’ai fait sur le dernier kilomètre, etc… » explique l’ultratraileur. Je reste concentré sur mon souffle, sur chaque pas et sur ce que mon corps ressent à chaque minute… Cela me permet de courir heureux ! »

DES RÉSULTATS CONCRETS

Voici quelques utilisations de la méditation en situation expliquées par Timothy Olson.

© Tim Kemple Courtesy of the North Face
  • STRESS D’AVANT COURSE

« Fermez les yeux, concentrez-vous sur votre respiration et le mouvement de votre souffle qui va et vient dans la poitrine. Avant une course, je visualise aussi un parcours vallonné et je me focalise sur le fun que cela peut être de monter et de descendre ! Enfin, je remercie mon corps et mon esprit pour tout ce qu’ils accomplissent. »

  • UNE CRAMPE AU MILIEU DE LA COURSE

« J’inspire et j’expire calmement et profondément pour relâcher les tensions musculaires. Je passe mon corps en revue et j’en scanne chaque partie, je vérifie mentalement ma posture et fais un point sur ce que j’ai bu et mangé. Si j’ai besoin de m’arrêter pour m’étirer, je me concentre sur le bienfait immédiat que j’en retire. »

  • VOUS VOUS SENTEZ DÉCOURAGÉ

« J’utilise beaucoup les mantras. Cela peut être un simple mot comme “respire” ou des phrases comme “je suis une montagne”, “je suis résistant”. Parfois, je prononce le prénom de mes enfants. Pendant un stage, j’ai entendu un participant dire : “Juste un pas de plus” alors qu’il montait une côte. »

  • VOUS N’AVEZ PAS FAIT LE CHRONO ESPÉRÉ

« Ce genre de problème est malheureusement aussi inévitable que difficile à gérer. Essayez de voir la situation avec un point de vue extérieur et de tirer du positif de toute expérience. C’est frustrant, certes, mais vous pouvez aussi vous sentir très heureux d’avoir été capable de courir et de souffrir. Mais aussi de vivre. »

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5 exercices pour améliorer ses appuis au sol

Découvrez 5 exercices pour améliorer la qualité de vos appuis au sol et être plus agiles sur vos courses.

20 février 2017

Les changements inopinés de direction mettent votre équilibre et votre force à rude épreuve. Ces exercices vont améliorer vos appuis au sol et préparer votre corps pour changer de direction sans risquer la blessure.

LE SAUT EN FENTE 

Cet exercice fait travailler les principaux muscles sollicités par la course et renforce la puissance et la stabilité.

L’exercice : mettez-vous en position de fente, en répartissant votre poids de manière égale sur les deux jambes. Sautez en l’air et retombez au sol un pied en avant, en fléchissant immédiatement la jambe vers le sol. Faites 3 séries de 20 répétitions, en alternant les jambes à chaque saut.

LA MARCHE DU MONSTRE

Cet exercice renforce les fessiers, sollicités lorsque vous grimpez des collines, et stabilise vos hanches.

L’exercice : avec une bande élastique de résistance autour de vos chevilles, faites un pas en avant et vers la gauche avec votre jambe gauche. Ramenez alors votre jambe droite au niveau de la gauche avant de l’emmener en diagonale vers la droite. Continuez le mouvement 10 fois. Puis marchez à reculons de la même manière. Faites 3 séries de cet exercice.

LE SAUT DE L’UNIJAMBISTE

Cet exercice améliore l’équilibre et prépare vos jambes à changer rapidement de direction.

L’exercice : tenez-vous sur votre jambe droite. Fléchissez légèrement les jambes (en vous accroupissant seulement partiellement). Sautez en diagonale vers votre gauche. Passez en position à demi accroupie sur votre jambe gauche. Et répétez, en sautant en diagonale vers votre droite. Faites 10 répétitions sur chaque jambe, pour effectuer le mouvement de 3 à 5 fois.

LE PAS DU FUNAMBULE

Cet exercice renforce les fessiers et les propriocepteurs, récepteurs sensoriels qui aident à la stabilité.

L’exercice : Placez une bande de résistance élastique autour de vos chevilles. Levez votre jambe droite et placez-la devant votre pied gauche. Alternez les jambes en effectuant 30 pas vers l’avant, puis revenez sur vos pas en arrière. Faites 3 séries de cet exercice.

L’ÉQUILIBRISTE SUR UNE JAMBE 

Cet exercice renforce les muscles du pied et de la cheville, ainsi que les propriocepteurs.

L’exercice : Tenez-vous sur un Bosu ou un Balance Disc, soulevez une jambe, pliez légèrement votre jambe d’appui. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, jusqu’à ce que vos muscles fatiguent et vous fassent perdre l’équilibre. Répétez de 3 à 5 fois le mouvement. Essayez de le faire les yeux fermés.

 

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Comment amplifier votre foulée ?

Améliorer votre foulée est le meilleur moyen d’augmenter vos performances, mais surtout de limiter le risque de blessures.

14 février 2017

Au fur et à mesure des répétitions de gestes et avec l’accumulation des séances, nous perdons de l’amplitude de mouvement, « ce qui, à force, peut limiter la performance et favoriser l’apparition de blessures »,explique Fabrice Roos, kinésithérapeute du sport et traileur. Une des façons de travailler (ou de récupérer) l’amplitude consiste à réaliser régulièrement des exercices de répétitions gestuelles qui vont assouplir les tendons et les articulations. Les exercices simples présentés ici vous permettront de maintenir et d’améliorer votre amplitude articulaire.

AMPLIFIER VOTRE FOULÉE EN TRAVAILLANT VOS HANCHES

Test Allongé sur le dos, ramenez votre genou droit vers votre poitrine, votre jambe gauche reste allongée bien à plat sur le sol. Puis, décontractez la jambe gauche, si votre genou gauche se fléchit naturellement et/ou que votre pied gauche se tourne vers l’extérieur, vous manquez d’amplitude. Faites le test des deux côtés.

Exercice En appui sur la pointe des pieds et sur les mains, face au sol. Ramenez votre jambe droite en repliant votre genou vers vous, maintenez la position 10 secondes puis réalisez le même mouvement avec l’autre jambe ; faites 10 répétitions de chaque jambe en alternance.

AMPLIFIER VOTRE FOULÉE EN TRAVAILLANT VOS GENOUX

Test Couché sur le ventre, ramenez la pointe de votre pied avec les mains (ou avec une bande élastique) vers votre fesse. Le talon doit toucher la fesse. Si ce n’est pas le cas, ou si vous devez soulever le bassin pour y parvenir, vos quadriceps sont raccourcis, ce qui signifie que vous avez perdu de l’amplitude dans le genou. Testez les deux côtés.

Exercice Prenez appui sur votre genou gauche (placez un coussin sous celui-ci), le tibia positionné le plus possible contre le mur, l’autre pied est placé en avant. Redressez-vous lentement vers l’arrière pour vous retrouver le dos le plus collé au mur. Votre genou est plié au maximum, tenez-le avec vos deux mains. Maintenez la position durant 20 secondes, puis changez de côté. Rapprochez le genou de plus en plus près du mur.

AMPLIFIER VOTRE FOULÉE EN TRAVAILLANT VOS CHEVILLES

Test Pas de test particulier pour la cheville, réalisez simplement cet exercice pour améliorer ou travailler l’amplitude du pied.

Exercice Placez-vous face à un mur, un pied en avant légèrement écarté ; avancez le genou vers le mur en le ramenant une fois vers l’intérieur et une fois vers l’extérieur, sans jamais atteindre la douleur. Faites 10 répétitions et changez de jambe.

 

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Stop aux bobos !

Afin de profiter au mieux de vos sorties, apprenez à gérer les principaux soucis qui sont la hantise du coureur.

3 février 2017
© Oscar Bolton Green

Ampoules, crampes, points de côté et autre irritations, des petits désagréments pas bien méchants au quotidien, mais qui peuvent vite devenir handicapants durant une course. Ces petits bobos peuvent en effet transformer votre journée en un véritable cauchemar, au point parfois, de devoir s’arrêter. Tous ces bobos qui viennent polluer nos sorties ne sont pas à prendre à la légère, car une fois apparus, ils ont une fâcheuse tendance à s’installer et à durer. Voici quelques conseils pour les éviter et courir sans grimaces.

LE POINT DE CÔTÉ

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© Oscar Bolton Green

Comment l’éviter : Le point de côté survient lorsque le coureur commence trop vite sa séance. Aujourd’hui, il reste encore assez mystérieux, néanmoins on pense qu’il serait causé par une crampe du diaphragme (muscle situé sous la cage thoracique). Pour l’éviter, la solution passe par un bon échauffement (marche, jogging léger et lignes droites).

Dépassez le problème : Arrêtez-vous (et/ou marchez), faites quelques respirations profondes en veillant à ce que votre estomac monte et redescende bien durant les respirations. Après quelques minutes, recommencez à courir de nouveau très lentement.

LES CRAMPES MUSCULAIRES

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© Oscar Bolton Green

Comment l’éviter : La crampe est une contraction involontaire (parfois très violente) d’un muscle ou d’une partie de ce muscle. Elle se produit lorsque celui-ci est sollicité au-delà de sa capacité. Faire un échauffement avant de commencer à courir et respecter des pauses en marchant pour limiter les risques.

Dépassez le problème : Marchez lentement et essayez d’étirer le muscle touché. Évitez de vous arrêter complètement, le mouvement favorise la circulation et améliore l’oxygénation des muscles.

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© Oscar Bolton Green

AMPOULES OU IRRITATIONS

Comment l’éviter : Les frictions répétées (tissus, chaussures) provoquent des irritations, qui peuvent se transformer en cloques (brûlures). Première chose: réduire ces frictions, ensuite appliquez de la crème lubrifiante (ou du talc) aux endroits sensibles. Evitez aussi les vêtements en cotons, et préférez toujours les matières techniques.

Dépassez le problème : Vérifiez vos chaussettes, vos chaussures et vos vêtements. Choisissez des matières et des vêtements adaptés et privilégiez les crèmes anti-échauffements.

FATIGUE PASSAGÈRE

Comment l’éviter : Assurez-vous de respecter votre quota de sommeil (différent selon les individus), surveillez votre hydratation et respectez une alimentation équilibrée (avec sucres complexes). Prenez un encas léger avant votre séance (yaourt, jambon maigre, pain blanc et eau). La fatigue peut aussi être causée par un changement dans votre vie personnelle (travail ou vie de famille).

Dépassez le problème : Faites des pauses régulières durant vos premières séances ou quittez votre tapis de course. Respectez les temps de récupération entre chaque séance.

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