La fracture de fatigue, la hantise du coureur

Runner’s World vous donne aujourd’hui les clés afin de diagnostiquer, comprendre et soigner une fracture de fatigue.

15 juin 2017
La fracture de fatigue, la hantise du coureur.

La fracture de fatigue est une fracture incomplète de l’os. Elle peut être comparée à une fissure osseuse, causée par des contraintes répétées ou inhabituelles. Cette douleur aigue peut alors vous contraindre à arrêter complètement votre entrainement et peut être assez difficile à soigner complètement.

QUELLE EST LA CAUSE D’UNE FRACTURE DE FATIGUE ? 

Une fracture de fatigue peut parfois être liée à une carence en minéraux dans l’os ou alors à des infections sous-jacentes. Cependant, si aucune carence n’est détectée, une fracture de fatigue, notamment chez le coureur, est souvent la conséquence d’une augmentation trop rapide du volume d’entrainement. Le corps n’a pas le temps de s’adapter et le stress répété sur les os conduit à des petites fractures, causant ainsi une douleur lancinante.

COMMENT DIAGNOSTIQUER UNE FRACTURE DE FATIGUE ? 

Même si la radiographie standard permet d’éliminer d’autres blessures telles que la périostite, elle ne permet pas souvent de détecter une fracture de fatigue à son stade précoce. Aussi, la scintigraphie ou une IRM seront nécessaires pour affirmer le diagnostic d’une fracture de fatigue. Nous vous donnons malgré tout, quelques indices qui pourront vous aider à identifier une fracture de fatigue :

  • D’abord sournoise, la douleur commence à pointer discrètement, vous lance sitôt après une séance, puis disparaît avec le repos.
  • La douleur et le gonflement se localisent à un endroit.
  • De plus en plus présente, la douleur revient séance après séance, devient plus sévère et démarre de plus en plus tôt au cours de l’effort.
  • La fracture de fatigue s’intensifie. Elle se manifeste par une sensation d’engourdissement, de picotements, de difficultés lors de l’étirement, de douleurs intenses.

OÙ SE LOCALISENT LES FRACTURES DE FATIGUE ? 

Chez le coureur, les fractures de fatigue sont le plus souvent localisées au niveau du tibia, de l’os naviculaire (de la cheville), le calcanéum (dans le talon), ou les deuxième et troisième métatarses (les os le long du pied). Dans des cas extrêmes et très rares, on peut retrouver une fracture de fatigue au niveau des os du bassin. Cet état, d’autant plus rare, sera très difficile à soigner.

COMMENT TRAITER UNE FRACTURE DE FATIGUE ? 

Tout comme pour la périostite, la glace peut aider à soulager la douleur dans le cas d’une fracture de fatigue, mais le seul vrai remède reste le repos. La question reste : pendant combien de temps ? Cela dépend de nombreux facteurs tels que la localisation de votre blessure, votre hygiène de vie et vos capacités de guérison. Il faudra malgré tout vous attendre à rester inactif 4 à 16 semaines. Une fois cette période de repos observée, vous pourrez reprendre progressivement et lentement la course à pied. Cependant, le problème avec les fractures de fatigue est qu’elles sont sournoises. Le risque de contracter à nouveau une fracture de fatigue dans les prochains mois sera alors élevé. À vous de vous écouter.

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Quand on doit s’arrêter de courir à la suite d’une blessure, l’envie de rechausser les baskets est grande. Si grande, qu’elle peut parfois nous amener à précipiter les choses. Pourtant, la patience doit être votre meilleure alliée dans ce genre de situation, vous pourrez ensuite mieux recommencer à courir.

SI ÇA FAIT MAL, ON N’Y VA PAS 

Ce vieil adage, aussi évident qu’il puisse paraître, doit être suivi à la lettre. Tant qu’une douleur se fait sentir, et même si l’envie de courir est plus forte que tout, vous ne devrez pas vous laisser tenter. Attendez réellement d’avoir récupérer l’entière disponibilité de votre corps avant de recommencer à courir, ou vous risquerez d’aggraver votre cas. Une blessure aussi bénigne qu’une contracture musculaire (2 à 3 semaines de repos) peut très vite s’aggraver si elle est mal soignée. Vous risquerez alors de gâcher plusieurs semaines de préparation. De plus, votre corps pourrait avoir tendance à compenser et vous déclencherez alors d’autres blessures. Soyez patient !

IDENTIFIEZ LE MAL 

Même si vous avez entièrement soigné la conséquence, il vous faudra identifier la cause de votre blessure. Sinon, vous pourrez commettre de nouveau les mêmes erreurs et vous n’en sortirez jamais. Si il s’agit d’un traumatisme (chute, entorse, etc…) vous ne pourrez pas y faire grand chose. Travaillez le renforcement et la technique pour éviter que cela se reproduise, et soyez vigilent sur vos runs. A contrario, les problèmes plus chroniques peuvent venir d’un manque d’échauffement ou d’un mauvais matériel. Demandez conseil autour de vous si vous avez un doute. Pensez aux étirements, à l’échauffement, et assurez vous que vos chaussures vous correspondent !

REVENEZ TRANQUILLEMENT 

Lorsque tous les feux seront aux verts, et que vous pourrez enfin recommencer à courir, il ne faudra pas confondre vitesse et précipitation. Partez du principe que vous ne rattraperez jamais le retard que vous avez perdu dans votre préparation. Par contre songez au fait que, peut-être, cet intermède vous aura fait du bien. Vous aurez gagnez en fraicheur, en motivation et en expérience ! Pour votre retour allez-y tranquillement. Une période de transition d’une à deux semaines devra être envisagée. Au programme, des footings faciles, de la préparation physique générale (PPG), du renforcement musculaire doux, des séances d’assouplissements. Si vous voulez fractionner, privilégiez des fractionnés cours (du style 30-30 ou diagonales sur terrain de football) mais réalisez des accélérations progressives (attention aux changements brutaux de rythme). Préférez des terrains souples mais attention également aux instabilités.

ET SI ÇA NE PASSE PAS ? 

On le sait, le sport est un vecteur de bien-être. Ne pas en pratiquer ne doit cependant pas vous ruiner la santé. Profitez de ce repos forcé pour vous occupez de vous et de vos proches. Si malgré tout le besoin de vous dépenser se fait sentir, essayer d’identifier les sports que vous pouvez pratiquer en substitution. La natation ou les sports portés, tels que le vélo, peuvent être de bons remèdes dans certains cas. Si vous ne pouvez rien faire de tout cela. Prenez votre mal en patience.

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Le travail en excentrique : un atout pour les coureurs.

La préparation physique et la musculation sont des éléments indispensables du plan d’entrainement du coureur qui souhaite progresser. En développant correctement sa musculature le coureur va améliorer sa posture, sa foulée et son rendement. Cependant, chaque muscle a un mode de fonctionnement qui lui est propre au cours de la foulée et devra donc être travaillé en conséquence. Aujourd’hui nous vous disons tout sur le travail en excentrique et sur ses bienfaits dans la course à pied.

TRAVAIL EN EXCENTRIQUE VS TRAVAIL EN CONCENTRIQUE 

Un muscle peut travailler de deux manières principales : en concentrique et en excentrique. Le travail en concentrique est celui que nous connaissons tous. Le muscle ce contracte pour raccourcir son trajet et donc provoquer une flexion au niveau de l’articulation à laquelle il est rattaché. Pour exemple, si vous contractez votre biceps brachial (au niveau du bras) votre bras formera un angle droit.

Mais une autre forme de travail musculaire existe : le travail en excentrique. Dans ce cas de figure, le muscle ne sert pas à créer un mouvement de flexion mais à ralentir un mouvement d’extension. Prenons l’exemple précédent : votre bras est à 90° et un ami vous appuie sur l’avant-bras pour vous obliger à le détendre. Votre biceps brachial ne travaillera alors plus en concentrique mais en excentrique : il servira à ralentir le mouvement d’extension provoqué par la pression exercée par votre ami.

Au niveau de la foulée les muscles aussi subissent un travail en excentrique. C’est notamment le cas des ischio-jambiers, ces muscles situés à l’arrière de votre cuisse. Lorsque vous serez en phase d’extension de votre foulée, de fortes tensions viendront s’appliquer sur les muscles pouvant parfois amener à des dommages si le muscle n’est pas préparé.

LE TRAVAIL EN EXCENTRIQUE, POUR QUI ET POUR QUOI ? 

Entendons-nous bien, lors d’un footing les tensions à l’arrière de la cuisse sont minimes et vous avez peu de chance de vous blesser. Cependant, si vous accélérez et que votre foulée prend de l’amplitude, vos ischios subiront davantage de tensions lors de ce qu’on appelle, la phase d’ouverture (lorsque votre jambe se tend vers l’avant pour aller chercher l’impact au sol). Ces tensions peuvent alors conduire à l’élongation, la déchirure ou le claquage (ruptures plus ou moins importantes des fibres musculaires).

Pour illustrer tout cela, nous vous proposons de visualiser les sprinteurs de haut niveau que vous pouvez admirer à la télévision. Il est fréquent lors d’une course de voir un athlète s’arrêter subitement en plein milieu d’une course, les muscles de sa cuisse n’ont pas supporté les tensions imposées au cours de la course.

Outre pour la vitesse, le travail en excentrique est très important pour les traileurs. En effet, lors des descentes, les muscles postérieurs de la cuisse agissent comme des freins qui, à la longue, peuvent lâcher, conduisant au même résultat que ce qui est cité plus haut.

COMMENT RÉALISER UN TRAVAIL EN EXCENTRIQUE ? 

Pour préparer vos muscles à de telles tensions, des mouvements existent qui vont non seulement agir en précaution mais également vous apporter de réels bienfaits sur votre foulée.

  • Le travail en excentrique sur banc : c’est peut être le travail le plus compliqué à mettre en place car il nécessite l’aide d’un ami ou d’une machine particulière. En salle de musculation vous pouvez trouver ce genre de machines. Elles permettent, à l’aide de pistons à air comprimé, de vider la charge lors de la contraction et d’imposer une charge lors de l’extension. Il vous suffit alors de retenir le mouvement d’extension pour obtenir un travail en excentrique efficace. Si vous n’avez pas de machine à disposition. Allongez-vous sur un banc sur le ventre, remontez vos talons au dessus de vos fesses et demandez à un ami d’appliquer une tension régulière raisonnable afin de vous obligez à détendre vos jambes. Retenez le mouvement jusqu’à extension complète. Répétez le mouvement 10 fois sur 5 séries.
  • Les fentes avant : ce mouvement de musculation particulier va solliciter l’ensemble des muscles impliqués lors de la phase antérieure de votre foulée.
  • Les foulées bondissantes : cet exercice est parfait pour travailler correctement le renforcement musculaire pour une foulée performante. Il consiste en de simples bondissements d’une jambe à l’autre. Vous devrez vous appliquer à bien rester gainé sur chaque bondissement, à monter le genou antérieur à l’horizontale et à pousser correctement au niveau de la jambe postérieure. Pour éviter de vous écraser entre chaque foulée, vous devrez armer votre pied avant, c’est à dire le conserver relevé vers le haut et non pointé vers le bas. Cela vous permettra alors de mieux répondre à l’impact du sol et à repartir immédiatement vers la foulée suivante. Pour maitriser votre geste, vous devrez avoir le buste droit et les bras devront suivre un mouvement opposé aux jambes (jambes droite en avant = bras gauche en avant et vice-versa). Conservez les bras pliés à 90°, ce ne sont que les épaules qui bougent, cela vous permettra d’avoir un rendement idéal lors de votre mouvement.

 

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Le renforcement des pieds peut vous apporter un plus, surtout pour ceux qui ont l’habitude de courir sur l’avant du pied. Vos orteils jouent un rôle important dans la phase de propulsion et d’atterrissage. « Mettre en place des exercices réguliers pour reconnecter vos orteils avec votre cerveau peut vous faire gagner en efficacité et devenir plus rapide », conseille Kesh Patel, entraîneur spécialisé dans la technique du barefoot.

LE GROS ORTEIL EN DESSOUS orteils

Pliez votre gros orteil gauche sous votre pied. Utilisez éventuellement vos mains pour vous aider. Exercez-vous sur une surface molle (tapis de gym, matelas…) car l’amplitude du mouvement peut être limitée par le sol, et la position difficile. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez, puis relâchez et répétez l’exercice sur l’autre pied.

LE GROS ORTEIL AU DESSUS  orteils2

Sur la même surface, repliez vos quatre doigts sous votre pied, en laissant le gros orteil tendu vers l’avant. Poussez sur le gros orteil vers le bas du sol pour augmenter la pression. Tenez la position durant 30 secondes, puis relâchez et répéter l’exercice sur l’autre pied.

IMPULSION DU GROS ORTEIL orteils3

Asseyez-vous sur vos deux talons joints, en équilibre sur la pointe des pieds pour étirer vos orteils. Une fois dans une position relâchée, enfoncez le gros orteil dans le sol de manière répétée (sous forme d’impulsion), votre corps doit basculer d’avant en arrière. Continuez durant une minute.

IMPULSION ET EXTENSION ARRIÈREorteils 5

Dans la même position que pour l’exercice d’impulsions du gros orteil, placez vos mains sur vos deux talons et repoussez doucement vos hanches et le bas du dos vers l’avant, tout en redressant vos bras. Poussez ensuite sur vos doigts de pieds pour donner une série d’impulsion et d’extensions. Répétez durant une minute.

FLEXION PLANTAIREOrteils 4

Asseyez-vous à nouveau sur vos talons, mais essayez d’allonger vos pieds afin que la voute plantaire soit orientée vers le haut et que vos orteils pointent derrière vous (flexion plantaire).
La position doit toujours rester confortable. Vous sentirez alors que le dessus du pied s’étire progressivement. Tenez une minute.

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4 tactiques pour vous aider à faire du renforcement musculaire

Certains coureurs ont tendance à considérer le renforcement musculaire comme un obstacle. Pourtant son utilité n’est plus à prouver. Alors, motivez-vous ! Voici nos conseils.

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Les coureurs ont tendance à vouloir enchaîner les kilomètres. Alors, quand on évoque le renforcement musculaire, le coureur a tendance à le considérer comme un obstacle plutôt qu’un atout. Il existe pourtant plusieurs façons d’intégrer définitivement le renforcement musculaire dans votre programme d’entraînement. Voici nos conseils pour vous aider à démarrer.

CHANGEZ DE MENTALITÉ

Vous vous brossez les dents pour éviter les mauvaises surprises dentaires, comme les caries par exemple ? Et bien le renforcement musculaire agit de la même manière sur votre corps. Il est comme une barrière de protection face aux blessures. À l’instar du brossage de dents, faites en sorte que les exercices de renforcement musculaire deviennent une habitude et intégrez-les petit à petit dans votre quotidien.

VOYEZ PLUS GRAND

Si vos séances de renforcement musculaire vous ennuient, c’est peut-être parce que vous ne placez pas la barre suffisamment haut. Pour hausser le challenge, faites vos séances en regardant des vidéos sur Youtube ou même avec un entraîneur personnel. Dans les deux cas, vous serez confronté à plus de difficultés et vous sortirez de votre zone de confort. Vous serez également plus stimulé par la variété d’exercices proposés et les améliorations de votre condition physique, visibles en quelques semaines seulement.

INTÉGREZ-LE DANS VOTRE ENTRAÎNEMENT CLASSIQUE 

L’autre solution est d’intégrer vos séances de renforcement musculaire avant ou après vos sorties. Pourquoi ? Car il n’y a pas forcément besoin d’avoir du matériel pour faire une bonne séance. Il suffit simplement d’avoir les bons exercices et de prendre l’habitude de les mélanger à votre entraînement classique. À l’instar du brossage de dent, il deviendra une partie à part entière de votre entraînement plutôt qu‘une chose à faire en plus.

DU RENFORCEMENT MUSCULAIRE À CHAQUE SAISON

Tout comme votre entraînement de course à pied, le renforcement musculaire devrait, au cours de la saison, légèrement diminuer mais toujours rester présent dans votre quotidien. Si vous vous préparez pour un marathon, le renforcement musculaire passera bien évidemment en seconde place. Mais à d’autres moments, comme en hiver ou pendant l’été, lorsque les courses se font plus rares, profitez-en pour augmenter votre charge de travail liée au renforcement musculaire.

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Comment éviter les crampes ?

Que ce soit lors d’une course ou d’un entraînement, tous les coureurs ont dû faire face aux crampes. Runner’s World vous explique comment les éviter.

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Lorsque l’on pratique un sport d’endurance comme la course à pied, il est fréquent de devoir faire face aux crampes. Beaucoup de choses sont dites à leur sujet, mais qu’en est-il réellement ? D’où viennent les crampes et comment peut-on les éviter ?

D’OÙ VIENNENT LES CRAMPES ?

Il faut tout d’abord différencier la crampe – contraction musculaire involontaire sans lésion musculaire – des lésions musculaires (comme la contracture, l’élongation, la déchirure ou le claquage) ou des courbatures (douleurs apparaissant plusieurs heures après l’effort).

La crampe est une contraction soudaine du muscle qui apparait lors d’un effort important mais ne provoque aucune lésion musculaire. Plusieurs hypothèses ont été avancées quant à leur origine. Pour autant, la science n’a, pour le moment, pas encore réussi à valider catégoriquement l’une d’entre-elles.

  • Une carence en électrolytes. On en parle souvent dans les programmes d’hydratation du sportif : une carence en magnésium, potassium, sodium ou calcium pourrait être la cause des crampes. Il a été montré que le calcium et le magnésium pouvaient jouer des rôles importants sur le relâchement musculaire même sur une personne sédentaire. Cependant des études menées sur des sportifs de haut niveau n’ont pas permis de vérifier qu’une carence en électrolytes favorisait réellement l’apparition de crampes.
  • Une mauvaise hydratation. Nous le savons, s’hydrater est essentiel lorsque l’on court. Malgré tout, là aussi aucune étude scientifique n’a révélé qu’une mauvaise hydratation pouvait entrainer l’apparition de crampes.
  • Des jambes lourdes. Bien souvent, lorsque l’on se refuse à s’accorder un moment de récupération avant une course (pour « faire du jus » comme on dit dans le jargon) ou que l’on zappe l’échauffement, on arrive sur une course les jambes encore lourdes. La machine est alors sollicitée brutalement au début de l’effort. Cette période peut être propice à l’apparition de crampes.
  • Une prédisposition. Malheureusement nous ne naissons pas tous égaux. Certains pourront se gaver de Mac Do sans jamais prendre un gramme, d’autres n’auront jamais de crampes de leur vie. C’est comme çà, ce n’est pas juste. Nous avons tous nos forces et nos faiblesses et il nous faudra composer avec. De plus, il a été montré que les personnes ayant déjà contracté des crampes seront plus susceptibles, à conditions identiques, d’en avoir à nouveau lors d’un effort intense.

COMMENT ÉVITER LES CRAMPES ? 

La cause exacte n’étant pas identifiée, il est donc difficile d’offrir une formule magique pour éliminer définitivement les crampes. Cependant, quelques conseils pourront peut-être vous aider à retarder leur apparition.

  • Hydratez-vous. Ca ne coute rien et c’est fondamental pour votre métabolisme. N’attendez pas d’avoir soif pour boire, bien souvent, avoir soif indique déjà la présence de problèmes potentiels.
  • Prenez des pastilles d’électrolytes. Même si les études scientifiques n’ont rien révélé à ce sujet, le magnésium joue clairement un rôle dans le relâchement musculaire. Des petites pastilles d’électrolytes existent pour les coureurs. Prenez-en une toutes les heures d’effort.
  • Etirez vous régulièrement. Un muscle étiré régulièrement sera plus disponible et résistera mieux aux contractions musculaires intempestives. De manière générale, un muscle souple est un muscle heureux.
  • Faites du jus et échauffez-vous. Observez une phase de récupération une semaine avant une grosse course et accordez vous au minimum 15 minutes d’échauffement avant une course pour préparer vos muscles en douceur.

 

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La méditation pour améliorer votre mental de coureur

Un ultrarunner de talent vous explique comment canaliser votre énergie et booster vos performances grâce à la méditation.

3 avril 2017
© Courtesy of Krista Olson

D’après Timothy Olson, ultrarunner vainqueur de la Western States 100 en 2012, méditer chaque jour permet de se calmer intérieurement, mais aussi de mieux courir, et ce quel que soit votre niveau. Il vous offre ici, ses précieux conseils.

VOUS ALLEZ ÊTRE UN COUREUR HEUREUX

Les personnes qui méditent se disent globalement de meilleure humeur et plus heureuses. Elles voient plus facilement la course comme un « cadeau », plutôt que comme un effort. En se concentrant sur l’instant présent, on élimine les préoccupations inutiles concernant le passé ou le futur et on savoure les petits détails liés à l’environnement.

VOUS SEREZ PLUS PERFORMANT

La méditation peut jouer sur la performance. Comment ? En éliminant stress et tension qui sont des consommateurs d’énergie, aussi bien physique que mentale. « Un mental solide avant une course, c’est le gage d’un bon finish », conclut Timothy Olson.

VOUS ÉVITEREZ LES BLESSURES

« En restant concentré sur vos ressentis et votre mental pendant la course, vous adoptez une meilleure stratégie de course et vous adaptez le rythme (si douleur, par exemple) sans risquer de vous blesser », explique encore Timothy Olson.

VOUS DEVIENDREZ PLUS RÉSISTANT À LA DOULEUR

Bien sûr, la méditation ne fera pas disparaître une douleur vive. En revanche, les petits bobos comme une ampoule peuvent plus facilement se faire oublier grâce à la méditation. « On intensifie toujours la sensation de douleur quand on se focalise dessus, alors que quand on se détend et qu’on l’accepte pour ce qu’elle est, elle devient plus tolérable », poursuit l’ultrarunner.

VOUS COURREZ PLUS LONGTEMPS

Au lieu de vous sentir fatigué d’avance des kilomètres restant à parcourir, votre attention est totalement captée par l’instant présent et chaque foulée… De cette façon, vous avancez sans vous poser de question.

VOUS ÉLIMINEREZ LES PARASITES

« La méditation m’a vraiment aidé à courir pleinement sans être parasité par tout un tas de chiffres ou d’informations : combien de kilomètres avant le prochain ravitaillement, quel sera mon temps à l’arrivée, quelle vitesse j’ai fait sur le dernier kilomètre, etc… » explique l’ultratraileur. Je reste concentré sur mon souffle, sur chaque pas et sur ce que mon corps ressent à chaque minute… Cela me permet de courir heureux ! »

DES RÉSULTATS CONCRETS

Voici quelques utilisations de la méditation en situation expliquées par Timothy Olson.

© Tim Kemple Courtesy of the North Face
  • STRESS D’AVANT COURSE

« Fermez les yeux, concentrez-vous sur votre respiration et le mouvement de votre souffle qui va et vient dans la poitrine. Avant une course, je visualise aussi un parcours vallonné et je me focalise sur le fun que cela peut être de monter et de descendre ! Enfin, je remercie mon corps et mon esprit pour tout ce qu’ils accomplissent. »

  • UNE CRAMPE AU MILIEU DE LA COURSE

« J’inspire et j’expire calmement et profondément pour relâcher les tensions musculaires. Je passe mon corps en revue et j’en scanne chaque partie, je vérifie mentalement ma posture et fais un point sur ce que j’ai bu et mangé. Si j’ai besoin de m’arrêter pour m’étirer, je me concentre sur le bienfait immédiat que j’en retire. »

  • VOUS VOUS SENTEZ DÉCOURAGÉ

« J’utilise beaucoup les mantras. Cela peut être un simple mot comme “respire” ou des phrases comme “je suis une montagne”, “je suis résistant”. Parfois, je prononce le prénom de mes enfants. Pendant un stage, j’ai entendu un participant dire : “Juste un pas de plus” alors qu’il montait une côte. »

  • VOUS N’AVEZ PAS FAIT LE CHRONO ESPÉRÉ

« Ce genre de problème est malheureusement aussi inévitable que difficile à gérer. Essayez de voir la situation avec un point de vue extérieur et de tirer du positif de toute expérience. C’est frustrant, certes, mais vous pouvez aussi vous sentir très heureux d’avoir été capable de courir et de souffrir. Mais aussi de vivre. »

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LE SAUT EN FENTE 

Cet exercice fait travailler les principaux muscles sollicités par la course et renforce la puissance et la stabilité.

L’exercice : mettez-vous en position de fente, en répartissant votre poids de manière égale sur les deux jambes. Sautez en l’air et retombez au sol un pied en avant, en fléchissant immédiatement la jambe vers le sol. Faites 3 séries de 20 répétitions, en alternant les jambes à chaque saut.

LA MARCHE DU MONSTRE

Cet exercice renforce les fessiers, sollicités lorsque vous grimpez des collines, et stabilise vos hanches.

L’exercice : avec une bande élastique de résistance autour de vos chevilles, faites un pas en avant et vers la gauche avec votre jambe gauche. Ramenez alors votre jambe droite au niveau de la gauche avant de l’emmener en diagonale vers la droite. Continuez le mouvement 10 fois. Puis marchez à reculons de la même manière. Faites 3 séries de cet exercice.

LE SAUT DE L’UNIJAMBISTE

Cet exercice améliore l’équilibre et prépare vos jambes à changer rapidement de direction.

L’exercice : tenez-vous sur votre jambe droite. Fléchissez légèrement les jambes (en vous accroupissant seulement partiellement). Sautez en diagonale vers votre gauche. Passez en position à demi accroupie sur votre jambe gauche. Et répétez, en sautant en diagonale vers votre droite. Faites 10 répétitions sur chaque jambe, pour effectuer le mouvement de 3 à 5 fois.

LE PAS DU FUNAMBULE

Cet exercice renforce les fessiers et les propriocepteurs, récepteurs sensoriels qui aident à la stabilité.

L’exercice : Placez une bande de résistance élastique autour de vos chevilles. Levez votre jambe droite et placez-la devant votre pied gauche. Alternez les jambes en effectuant 30 pas vers l’avant, puis revenez sur vos pas en arrière. Faites 3 séries de cet exercice.

L’ÉQUILIBRISTE SUR UNE JAMBE 

Cet exercice renforce les muscles du pied et de la cheville, ainsi que les propriocepteurs.

L’exercice : Tenez-vous sur un Bosu ou un Balance Disc, soulevez une jambe, pliez légèrement votre jambe d’appui. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, jusqu’à ce que vos muscles fatiguent et vous fassent perdre l’équilibre. Répétez de 3 à 5 fois le mouvement. Essayez de le faire les yeux fermés.

 

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Au fur et à mesure des répétitions de gestes et avec l’accumulation des séances, nous perdons de l’amplitude de mouvement, « ce qui, à force, peut limiter la performance et favoriser l’apparition de blessures »,explique Fabrice Roos, kinésithérapeute du sport et traileur. Une des façons de travailler (ou de récupérer) l’amplitude consiste à réaliser régulièrement des exercices de répétitions gestuelles qui vont assouplir les tendons et les articulations. Les exercices simples présentés ici vous permettront de maintenir et d’améliorer votre amplitude articulaire.

AMPLIFIER VOTRE FOULÉE EN TRAVAILLANT VOS HANCHES

Test Allongé sur le dos, ramenez votre genou droit vers votre poitrine, votre jambe gauche reste allongée bien à plat sur le sol. Puis, décontractez la jambe gauche, si votre genou gauche se fléchit naturellement et/ou que votre pied gauche se tourne vers l’extérieur, vous manquez d’amplitude. Faites le test des deux côtés.

Exercice En appui sur la pointe des pieds et sur les mains, face au sol. Ramenez votre jambe droite en repliant votre genou vers vous, maintenez la position 10 secondes puis réalisez le même mouvement avec l’autre jambe ; faites 10 répétitions de chaque jambe en alternance.

AMPLIFIER VOTRE FOULÉE EN TRAVAILLANT VOS GENOUX

Test Couché sur le ventre, ramenez la pointe de votre pied avec les mains (ou avec une bande élastique) vers votre fesse. Le talon doit toucher la fesse. Si ce n’est pas le cas, ou si vous devez soulever le bassin pour y parvenir, vos quadriceps sont raccourcis, ce qui signifie que vous avez perdu de l’amplitude dans le genou. Testez les deux côtés.

Exercice Prenez appui sur votre genou gauche (placez un coussin sous celui-ci), le tibia positionné le plus possible contre le mur, l’autre pied est placé en avant. Redressez-vous lentement vers l’arrière pour vous retrouver le dos le plus collé au mur. Votre genou est plié au maximum, tenez-le avec vos deux mains. Maintenez la position durant 20 secondes, puis changez de côté. Rapprochez le genou de plus en plus près du mur.

AMPLIFIER VOTRE FOULÉE EN TRAVAILLANT VOS CHEVILLES

Test Pas de test particulier pour la cheville, réalisez simplement cet exercice pour améliorer ou travailler l’amplitude du pied.

Exercice Placez-vous face à un mur, un pied en avant légèrement écarté ; avancez le genou vers le mur en le ramenant une fois vers l’intérieur et une fois vers l’extérieur, sans jamais atteindre la douleur. Faites 10 répétitions et changez de jambe.

 

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