Quelles sont les meilleures méthodes de récupération ?

La récupération est essentielle à la performance. Mais comment savoir quelles sont les méthodes les plus efficaces pour bien récupérer ?

17 avril 2017
© Adam Quest

Juger de l’efficacité d’une quelconque aide censée favoriser votre récupération est plus difficile que vous le pensez. Comment mesurer la différence entre un état de « bien-être » et un état de « légère fatigue » au lendemain d’une activité physique intense ? Voici l’avis des scientifiques.

LES ANTIOXYDANTS

La course d’endurance déclenche toute une série de « dérivés réactifs de l’oxygène » qui génèrent du stress oxydatif au niveau des cellules. Les antioxydants peuvent, en partie, neutraliser ce stress. C’est pour cette raison que certaines études affirment que la prise de vitamines C lors des semaines précédant et suivant un marathon peut booster les fonctions immunitaires. Attention ! Les dérivés réactifs de l’oxygène jouent également un rôle prépondérant dans la réparation et l’adaptation post-exercice, et certaines études ont démontré qu’un usage prolongé d’antioxydants comme la vitamine C peut retarder la récupération musculaire et freiner l’amélioration de la condition physique. Pour cette raison, il est préférable de limiter l’usage d’antioxydants à quelques semaines : lors des périodes où les entraînements ou les courses sont particulièrement nombreux.

LE JOGGING

Clarifions les choses pour commencer : l’acide lactique ne provoque pas de douleurs musculaires. Un bon refroidissement du corps après un entraînement permet d’augmenter votre distance de course, mais ne protège pas vos muscles de l’effet du lactate. Une étude norvégienne publiée en 2012 a démontré qu’un échauffement de 20 min est plus efficace qu’un refroidissement de 20 min pour atténuer les douleurs du lendemain. Conclusion : lorsqu’il est question de muscles, mieux vaut prévenir que guérir.

LE BAIN DE GLACE

Régulièrement, une nouvelle étude met en avant l’efficacité ou l’inefficacité du bain de glace. En 2012, l’Institut Anglais du Sport (EIS) a combiné les résultats des 14 meilleures études pour avoir une vision plus globale. Si les mesures d’impacts sur les muscles étaient inégales, le bain de glace atténuait la douleur. Cela peut s’expliquer par le fait que chacun a sa propre définition du bain de glace. D’après les études, les bains alternés ne sont pas aussi efficaces que les bains froids prolongés. Shona Halson, responsable de la récupération post-performance à l’Institut du Sport Australien, estime que passer 10 min dans un bain à moins de 15 °C est suffisant.

LE MASSAGE

Voulez-vous vraiment savoir si le massage est utile ? Heureusement pour vous, la réponse est oui. Pour éviter tout malentendu, les chercheurs de l’université de l’Ohio ont mis des lapins dans une machine administrant des charges de compression dont les effets sont similaires à ceux d’un massage. Ils ont découvert que le massage réduit les enflures et facilite le retour de la force musculaire après une activité intense, et les effets sont encore plus prononcés si le massage est administré peu de temps après l’activité physique plutôt que quelques jours plus tard. D’autres études (sur des humains) utilisant des biopsies musculaires ont démontré que le massage réduit les marqueurs d’inflammation présents dans les muscles, probablement en réponse à des capteurs internes qui détectent les stimulations physiques des cellules. Considérez le massage comme un élément à part entière de votre programme d’entraînement, pas comme un petit plaisir frivole.

LE CRYOSAUNA

Les bienfaits de l’eau glacée étant reconnus, inutile de chercher à vous convaincre de l’intérêt d’une chambre autonome refroidie à -90 °C grâce à de la vapeur d’azote provenant d’un cryosauna (cabine de cryothérapie corps entier – CCE). L’idée est que les vaisseaux sanguins se contractent en réaction au froid, afin de combattre l’inflammation et les douleurs musculaires. D’après certaines études portant sur les cryosaunas, il est évident que cette soudaine fraîcheur extrême provoque une réponse physiologique de la part du corps humain. Que cette réponse soit meilleure que celle apportée par un bain de glace (ou meilleure que de ne rien faire du tout) reste à vérifier.

LA COMPRESSION

À l’instar des bains de glace, les études menées sur les effets des vêtements de compression mènent à des conclusions assez contradictoires. Rien ne prouve encore que porter ce type de vêtements vous permet de courir plus vite, mais les effets constatés sur la récupération sont, eux, plus encourageants. Si personne n’a encore directement testé les effets des chaussettes de compression pendant ou après une sortie longue, les résultats obtenus dans d’autres sports apportent la preuve que la compression atténue réellement les douleurs du lendemain de course et accélère le processus de récupération musculaire. Pour une efficacité maximale, la compression doit débuter aussi tôt que possible après l’exercice. Enfilez les chaussettes dès que vous sortez de la douche et gardez-les environ 1 h.

LES AUTRES AIDES À LA RÉCUPÉRATION

La liste des produits présents sur le marché est longue, et les effets de nombre d’entre eux semblent indéniables, même en l’absence de tests indépendants. Soyez ouverts aux nouveautés et voyez ce qui fonctionne pour vous. Gardez néanmoins toujours à l’esprit qu’il n’existe aucun substitut à la meilleure technique de récupération : le repos.

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