Tout savoir sur vos douleurs au genou

Plein feu sur les douleurs du genou qui handicapent les coureurs. Runner’s World vous propose quelques petites astuces pour les traiter.

20 avril 2017
© Mitch Mandel

Course à pied et douleur au genou ? Pour beaucoup (et pas forcément les initiés !), c’est évident : le running serait délétère pour les genoux. Un mythe qui a la vie dure, malgré différentes études contradictoires (selon une étude américaine de l’université de Stanford, les marathoniens souffrent moins d’arthrose du genou que les sédentaires, par exemple). La course à pied n’est pas l’ennemi des articulations. Pour autant, ce n’est pas parce que vous pratiquez que vous ne souffrirez jamais des genoux ! En revanche, en adoptant les bons gestes et en adaptant votre pratique, vous pourrez, dans la majorité des cas, limiter les douleurs. Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur les principales douleurs du genou rencontrées chez les coureurs.

SYNDROME ROTULIEN (OU FÉMORO PATELLAIRE)

Où ça fait mal ? La douleur se situe en profondeur au niveau de la rotule et a tendance à s’aggraver après l’entraînement ou quand on monte ou descend des escaliers.
Pourquoi ? Pendant la foulée, le mouvement du tendon provoque une irritation du cartilage.

COMMENT TRAITER ?
– Réduire le kilométrage. Pratiquer des activités qui ne sollicitent pas le genou
– Appliquer de la glace pendant 15 min, 5 fois par jour
– Prendre un antidouleur
– Masser les quadriceps
– Consulter si la douleur persiste

COMMENT PRÉVENIR ?
– Faire les exercices en bas de l’article
– Se masser régulièrement les cuisses (avec un rouleau de massage)
– Raccourcir la foulée pourrait limiter la pression sur l’articulation (compter 170 à 180 pas par minute)

TENDINITE ROTULIENNE

Où ça fait mal ? La douleur siège plus particulièrement sous la rotule et devient de plus en plus vive. Elle augmente sur terrains vallonnés, quand on monte ou descend des marches.
Pourquoi ? Les forces en présence pendant la foulée provoquent une inflammation du tendon.

COMMENT TRAITER ?
– Arrêter la course tant que la douleur est vive. Faire des activités alternatives en attendant
– Appliquer de la glace pendant 15 min, 5 fois par jour
– Une genouillère ou un strap permettent parfois d’atténuer la douleur
– Consulter si la douleur persiste

COMMENT PRÉVENIR ?
– Faire du renforcement musculaire (voir exercices en bas de l’article)
– Masser (avec un rouleau de massage) quotidiennement
– Étirer les quadriceps et les ischios

SYNDROME DE LA BANDELETTE ILIO-TIBIALE (OU DE L’ESSUI-EGLACE)

Où ça fait mal ? La douleur siège sur la face externe du genou et se manifeste pendant l’effort. Pas de douleur au repos ou pendant les activités de la vie courante.
Pourquoi ? La répétition de flexions-extensions provoque des frottements répétés de la bandelette ilio-tibiale, le tendon plat qui relie le fessier au genou, sur le condyle externe du genou. D’où irritation et douleur.

COMMENT TRAITER ?
– Alléger l’entraînement (la douleur doit rester supportable) et pratiquer d’autres activités sportives
– Masser la zone douloureuse (côté muscle de la cuisse, plutôt que sur l’os)
– Consulter un podologue (les orthèses plantaires peuvent aider)
– Consulter rapidement un médecin en cas de douleur trop vive

COMMENT PRÉVENIR ?
– Pratiquer des exercices de renforcement ciblés (voir exercices en bas de l’article)
– Se masser régulièrement les cuisses (avec un rouleau de massage)
– Raccourcir la foulée (compter 170 à 180 pas par minute). Préférer les terrains plats et souples

OSTÉOARTHRITE

Où ça fait mal ? Douleur, gonflement et gêne partout dans l’articulation, en courant ou tout au long de la journée.
Pourquoi ? L’ostéoarthrite (ouarthrose) est due à l’usure du cartilage de l’articulation.

COMMENT TRAITER ?
– Continuer le sport, l’exercice prévient l’arthrose
– Consulter et, si la douleur est sévère, prendre un analgésique (antidouleur) ou un anti-inflammatoire (sur prescription médicale)
– Se renforcer (voir page suivante)

COMMENT PRÉVENIR ?
– Pratiquer une activité physique régulière

6 EXERCICES POUR CONSERVER VOS GENOUX AU TOP 

SAUT JAMBES FLÉCHIES

saut-jambes-flechies-2
© Mitch Mandel

Levez vos mains devant vous,  fléchissez les genoux en poussant les fessiers vers l’arrière. Sur une impulsion, sautez aussi haut que vous le pouvez puis revenez au sol doucement en contrôlant le mouvement. Faites 4 séries de 15 répétitions.

 

 

 

FENTES AVANT

fentes-avant
© Mitch Mandel

Un pied devant, en fente avant, dos bien droit. Ramenez le pied arrière vers l’avant et faites une fente. Continuez ainsi en alternant les jambes. Faites 3 séries de 15 répétitions (1 répétition = 1 fente dechaque jambe).

 

 

 

FENTES CÔTÉ

fentes-cotes
© Mitch Mandel

Mains serrées devant vous, poids du corps sur la jambe gauche, genou gauche fléchi, fessiers poussés vers l’arrière. Sans vous relever, passez de l’autre côté (genou droit fléchi). Faites 3 séries de 15 répétitions en alternant fentes à droite et à gauche.

 

 

GAINAGE GENOU FLÉCHI

gainage-genou-flechi
© Mitch Mandel

Mettez-vous en position de gainage, comme pour les pompes. Pliez le genou droit puis étirez-le. Faites de même de l’autre côté. Alternez les 2 côtés aussi vite que possible sans nuire à la position. Faites 3 séries de 15 répétitions (1 répétition = 2 jambes).

 

 

 

ÉLÉVATION LATÉRALE AVEC ÉLASTIQUE

elevation-laterale
© Mitch Mandel

Placez un élastique autour de vos cuisses. Jambes écartées, l’élastique est en tension. Faites 20 pas sur le côté gauche puis sur le côté droit. Faites 3 séries.

 

 

 

ÉLÉVATION DU BASSIN

elevation-bassin
© Mitch Mandel

Allongé sur un swiss ball, les mains en appui. Levez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient dans l’alignement du buste. Contractez les fessiers et tenez la position. Revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 15 répétitions.

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