Comment vaincre les courbatures ?

Comment vaincre les courbatures ?

Les courbatures sont des douleurs bien connues du coureur. Pour mieux les comprendre nous avons posé 3 questions à Cédric Robert kiné et coureur averti. 

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Qu’est ce qu’une courbature?

Aussi appelée DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, Douleur musculaire à apparition tardive) la courbature, selon la classification des lésions musculaires, est une douleur musculaire sans lésion anatomique. Néanmoins, le muscle touché présente une incapacité à reproduire sa force maximale. Elle survient en général à partir de 6 à 8 heures après un effort. Elle est spontanément resorbable dans les 3 à 5 jours. L’acide lactique a longtemps été identifié comme l’une des causes responsables des courbatures. Cependant, la présence d’acide lactique à elle seule ne suffit pas à expliquer les courbatures. Sa production est accompagnée d’un ion H+ qui diminue le pH du sang et peut entraîner une acidification du muscle et le rendre douloureux. Cependant, le pH retrouve une valeur normale en moyenne 90 minutes après l’effort. Une étude publiée dans Clinics in sport medecine, a montré que les DOMS ou courbature ont pour origine des micro-traumatismes dans le muscle et le tissus conjonctif qui l’entoure. Les causes de ces lésions sont multiples : un effort trop important, un échauffement de mauvaise qualité, un entraînement sur le mode excentrique trop important (genre grosse séance en descente), phase de surentrainement, matériel inadapté… Les lésions empêchent alors de reproduire des mouvements d’intensité égale à celle de séances précédentes.  La résistance à ces lésions nous vient de notre patrimoine génétique mais aussi de la notre capacité à nous adapter. A force d’entrainement bien dosé, nous allons « améliorer » nos tissus, les adapter et gagner en qualité.

Comment traiter la courbature ?

  • Attention aux étirements ! La courbature est le résultat de micro-lésions qui risque d’être exacerbées par des étirements. On va tirer sur un muscle fatigué. De nombreuses études plutôt bien faites montrent que moins d’1 % des sportifs pratiquant les étirements voient leurs courbatures diminuer.
  • Contrairement à ce que l’on peut croire le massage n’améliore pas nécessairement la courbature, les manœuvres profondes vont aller dans le sens d’une aggravation de la micro lésion. Le drainage lymphatique, lui, va aider en éliminant l’œdème éventuel autour de la lésion, nous allons ainsi décomprimer en éliminant le surplus de liquide.
  • Le froid va insensibiliser, par diminution de la conduction nerveuse, va améliorer légèrement le délai de cicatrisation par amélioration de la circulation (meilleure « alimentation » des éléments lésés) mais au final, nous ne guérirons pas beaucoup plus vite, nous le ferons juste plus confortablement. L’application de glace, petits pois surgelés, bain froid, douche froide trouve alors son sens.
  • Le travail musculaire très léger n’aggravera pas les lésions. Il va surtout relancer la circulation au niveau local pour amener tout ce qu il faut au muscle pour cicatriser au mieux. Il va limiter les « blocages », « mécanismes de protection » liés au stress. La peur de la lésion va nous bloquer, le réflexe inconscient est de contracter très fort les muscles pour ne plus bouger, ce qui n est pas le bon mécanisme. Reprendre un effort léger va lutter contre ce phénomène, nous faire reprendre confiance dans nos mouvements et diminuer cette tension parasite,
  • L’électrothérapie avec un programme léger en battement musculaire est un plus pour la récupération.

Comment prévenir les courbatures ?

Bien évidemment, l’hygiène de vie joue un rôle capital : bonne alimentation, bonne hydratation, veiller à son sommeil…. L’échauffement sera une étape à ne pas négliger surtout l’hiver. Pensez à vous couvrir ! Attention également à ne pas en faire trop au cours des entraînements.

Notre expert :

  • Cédric Robert
  • Kinésithérapeute spécialisé en sport et pédiatrie
  • Travaille exclusivement auprès de coureurs
  • Est coureur lui-même
  • www.leblogphysio.info

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