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Vous ne serez pas surpris si l’on vous dit que 15% de toutes les blessures des coureurs se situent au niveau des pieds ! Ce n’est guère étonnant lorsque l’on sait que lesdits petons doivent supporter une force égale à plusieurs fois le poids du corps à chaque foulée. L’aponévrosite plantaire (ou fasciite plantaire), est une inflammation du fascia, un tendon (une aponévrose plutôt, dans le prolongement du tendon d’Achille) qui relie le talon aux orteils. Au top 10 des douleurs qui gâchent la vie des coureurs, la fasciite plantaire arrive en première place (10% des coureurs s’en plaignent) ! La douleur, un peu comme une crampe sous la voûte plantaire ou au niveau du talon, est souvent plus vive le matin que le soir. Dans cet article, nous allons vous expliquer comment réagir face à une aponévrosite plantaire, comment se soigner et surtout, comment éviter la rechute.

Les plus touchés !

Les coureurs les plus touchés par une aponévrosite plantaire sont en général ceux ayant une voûte plantaire très cambrée ou, au contraire, très peu marquée. Dans les deux cas, le fascia est soumis à beaucoup plus de pressions et d’étirements, surtout du côté du talon. Les coureurs qui ont les pieds trop pronateurs (« en dedans ») ou trop supinateurs (« en dehors ») présentent également plus de risque, surtout si ils augmentent brutalement l’intensité de leur entrainement. La station debout prolongée sur un sol dur – et donc la course sur route – amplifie les symptômes, notamment quand les chaussures ne sont pas bien adaptées. Enfin, un ensemble musculaire trop peu développé, notamment au niveau des muscles profonds, ainsi que des maux de dos anciens peuvent contribuer à accentuer ou à expliquer le problème. Autres facteurs aggravants : la course en descente, un terrain trop dur, des chaussures inadaptées, une course sur l’avant-pied.

Comment réagir face à une aponévrosite plantaire ?

L’aponévrosite plantaire est, comme nous l’avons vu, l’un des problèmes de pied les plus courants chez les coureurs…Mais beaucoup sont tentés de continuer à courir malgré tout. Attention : même si la douleur reste supportable, en maintenant le même tempo d’entrainement, vous risquez d’avoir plus de mal à récupérer sur le long terme. En moyenne, il faut entre trois et si mois pour se débarrasser d’une aponévrosite plantaire, mais, dans certains cas, douze mois peuvent être nécessaires. Si les douleurs deviennent chroniques, le mieux est de raccrocher les baskets pour un temps. La course dans l’eau et la natation peuvent être de bonnes alternatives, ainsi que toutes les activités portées, comme le vélo, du moment qu’elles se font sans douleur.

Comment soigner une aponévrosite plantaire ?

Faites doucement rouler sous la plante de vos pieds une bouteille d’eau glacée pendant 5 minutes, cinq fois par jour. Pour étirer le fascia en douceur, tenez-vous assis, placez votre cheville droite sur votre genou gauche et attrapez vos orteils dans une main. Tirez doucement, puis relâchez et recommencez avec l’autre pied. Attention à étirer en douceur, afin de ne pas traumatiser un peu plus un tendon fragilisé. Pensez également à bien étirer en douceur les mollets dès que possible, du matin au soir. Plus les muscles seront relâchés, et moins les pressions seront importantes. La glace peut être une bonne solution en cas de douleurs aigües. Pour soulager le pied et lui éviter de supporter toute la pression du corps, une bonne musculature générale est primordiale. Pensez au « core training », qui permet de muscler en profondeur et de gagner en stabilité. Des mollets forts sont aussi les bienvenus, alors ne les négligez pas.

Prévenir la rechute.

Vérifiez que vos chaussures sont bien adaptées à votre type de pied et à votre entrainement. Vous ne voulez pas vous tromper ? Nous ne pouvons que vous conseiller de vous rapprocher d’un spécialiste : un podologue. Même si la douleur disparait, étirez-vous doucement plusieurs fois par jour. Le matin, au réveil, étirez vos pieds au-dessus du lit et décrivez des cercles avec vos chevilles. Maigrir ou rechercher une épine calcanéenne sont aussi des voies à explorer.

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  • Cabalo noiro

    Pour ne jamais avoir d aponévrosite, il suffit de courir pieds nus

  • Lisa

    Merci pour ce partage ! Mais oui, c’est logique que 15% de toutes les blessures des coureurs se situent au niveau des pieds Je ne savais pas que se débarrasser d’une aponévrosite plantaire était possible. Il ne m’étonne pas qu’au top 10 des douleurs qui gâchent la vie des coureurs, la fasciite plantaire arrive en première place. C’est un problème très commun. Est-ce qu’il y a des façons de l’éviter ?
    Lisa | http://www.gremilletpodiatres.com/clinique.php

  • Je vous remercie d’avoir expliqué comment se débarrasser d’une aponévrosite plantaire. Ma femme était coureuse pendant toute sa vie et ses pieds commencent à avoir mal. Elle n’a jamais eu de la douleur aux pieds quand elle était plus jeune mais récemment cela a changé. Comme vous dites, il faut vérifier que les chaussures sont bien adaptées à votre type de pied et à votre entrainement. Nous ne sommes pas encore allés chez le médecin mais nous ne savons pas si c’est grave.

  • Pingback: – Aponévrosite plantaire : manifestations et diagnostic | Cabinet Osteopathie Herblay()

  • BOGA Philippe

    De bons conseils pour faire en sorte que l’aponévrosite plantaire s’entretienne, je serai curieux de savoir qui est responsable cet article. Beaucoup d’erreurs dans cet article. Une épine calcanéene est la dénomination commune, vulgarisée de ce qu’on appelle la myo-aponévrosite plantaire et qui est différente d’une fasciite plantaire…Et dans le traitement il peut y avoir un problème de posture, de biomecanique, d’entrainement, de chaussures ce qui fait la diversité de cette pathologie si difficile à résoudre. Il est à prendre en considération que l’on va traiter en phase active (à la marche avec des semelles) et en phase passive (avec de la physio et de la kiné)…votre façon d’approcher le traitement est très très légère. Chaque coureur est unique, ses pieds le sont aussi, son niveau aussi, le traitement sera ainsi différent. Quoiqu’il en soit dans le terme aponévrosite il y a la terminaison « ite » qui indique une forme de tendinite et donc avant toute chose, on stoppe et on consulte son médecin du sport…saison ou pas, compétition ou pas.

  • Je ne cours plus depuis le 12 avril 2015 pour me soigner une double aponevrosite plantaire que j’ai depuis 2 ans, onde de choc, cannette glacée, etirements, mtp, infiltration, balle de golf, balle de tennis, repos complet, et toujours pas guérri par contre il a suffit de 6 séances d’onde de choc pour ma femme pour guerir mais elle souffrait que depuis 1 mois! donc plus vous attendez à vous guerir plus long sera la guerison ! excellent article ;o)

    • Sophie

      Pas rassurant

  • mal depuis 5 jours après avoir monté mes lourdes courses par l’escalier…..mon pharmacien m’as préscris du voltarène 100 , ce n’est pas encore guéris mais il y a un soulagement…..on le fait 4 x par jour….
    michel

  • nico

    J’ai cette aponevrosite depuis bientôt 2ans, Comment dire…
    Je suis, pardon j’étais un coureur régulier, mais aujourd’hui après avoir tout fait, crème anti inflammatoire, glace, kiné, semelles, infiltration, mésothérapie, etc… avec repos total et enfin vtt, il faut pas pousser non plus…
    Je commence à me faire à l’idée de raccrocher les baskets.
    Les discours sur « comment guérir d’une aponévrosite plantaire » me font sourire. Notre médecine moderne vous passe une batterie d’examen à chaque fois que vous poussez la porte d’un spécialise et après le règlement de la facture vous n’avez aucun suivi ! (Je précise que je suis de Limoges). Ce n’est peu être pas le cas dans toutes les régions.

  • Nicole

    J’ai une Aponevrosite plantaire et je fais du vélo de course je voudrais savoir si mon problème vientdu vélo ou plutôt de la marche cotitdiene normal d’une journée de femme
    Je ne peut pas posé le pieds au sol
    Merci de votre réponse

  • Nicole

    Je vais avoir des semailles mardi et j’ai oublié de vous dire en plus de mon aponevrosite inflammatoire j’ai un oeudem graisseux suivie d’une aglodistrophie malgré que j’ai été hospitalisé pendant 14 jour je fais de la kiné ont me pose des électrode pour lagodistrphie mais je sais pas si cela gère mon aponevrosite je suis inquiète car j’ai mal depuis le mois d’août merci pour vos reponces

  • Pierre

    Bonjour à tous,

    J’ai créé un groupe Facebook pour parler de l’aponévrosite plantaire et se remonter le moral. N’hésitez à venir vous épancher : https://www.facebook.com/aponevrosite.plantaire

  • Pingback: Tout savoir sur la tendinite du tendon d'Achille - Runner's World()

  • Wenovs

    Bonjour.

    A titre d’information, le terrain est aussi un facteur à réguler pour impacter ce type de douleurs.

    Effectivement, comme le montre l’étude de HOTTA en 2015 les surfaces dures sont en corrélation avec les douleurs de plante du pied. Il est plutôt recommandé de favoriser les surfaces plus souples (Sentier, trail..) pour avoir un effet sur ces douleurs.
    source : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25942013

    L’équipe Wenovs
    http://www.wenovs.fr

  • DANIELE D

    BONJOUR ,
    Je ne suis pas sportive à part de la danse que je pratique une fois par semaine de septembre à mai. Depuis le mois de juin j’ai une douleur plus ou moins intense au niveau du talon. Celles-ci sont apparues au boulot à ne plus pouvoir marcher…. Ce matin je suis allée chez un podologue qui a confirmé une aponévrose plantaire, dans 8 huit j’ai des semelles. Je dois également faire certains exercices avec une balles de ping pong, faire un travail avec mes 2 pieds….