Comment éviter les blessures quand on débute ?

Vous voulez vous lancer dans le running ou vous venez juste de débuter ? Parfait ! Mais pour éviter les blessures classiques, suivez les conseils Runner’s World ! 

9 février 2017

Commencer à courir­ ? Bien sûr ­! Mais cela est-il forcément synonyme de douleur­ ? Pour certains coureurs, oui ­! « Si je n’ai pas de courbatures le lendemain de mon entraînement, c’est que je ne me suis pas donné à fond », claironne Stéphane, qui a débuté la course il y a deux mois. Pourtant, on peut courir sans souffrir… tout du moins après l’entraînement. Car dans la majorité des cas de bobos ou de blessures, le problème est plus souvent consécutif à un entraînement mal conduit et pas assez progressif.

LES BLESSURES LES PLUS COURANTES CHEZ LES COUREURS

Dans tous les cas, si vous êtes blessé, que vous soyez débutant ou pas, si la douleur est suffisamment significative pour alerter, vous ne pourrez pas passer à côté­! Quelles sont les blessures les plus courantes chez les débutants­ ? « Les plus classiques sont les blessures musculaires, contractures, élongations, claquages (déchirures)­; les blessures tendineuses, notamment les tendinopathies d’Achille, les syndromes de l’essuie-glace­; les aponévrosites plantaires, périostites tibiales­; les fractures de fatigue sur les métatarsiens, explique le docteur Popesco. Suivies par les pubalgies et les problèmes cardiaques sur pathologies méconnues. »

LES AMPOULES

« Même si on peut essayer d’éviter les ampoules, tout dépend de la qualité de la peau, de la durée de l’effort, de la nature du terrain et du climat, humide ou sec, insiste Jean-Michel Samper, podologue du sport. Si vous participez à un marathon sous la pluie, vous avez plus de risques d’avoir des ampoules ! » Pourquoi­ ? Parce que plus vous courez longtemps, plus il fait chaud et humide et plus votre pied gonfle. Or un pied gonflé est un pied plus à l’étroit dans la chaussure, d’où frottements et ampoules.

NE RIEN NÉGLIGER

Courbatures, crampes, fatigue… elles se sont le lot de nombreux coureurs débutants, mais aussi de coureurs plus aguerris. Car si les courbatures sont plutôt l’apanage des débutants (surtout de ceux qui négligent l’échauffement et le retour au calme), les crampes, elles, peuvent toucher tous les sportifs. Pourquoi ­? « Les crampes ne sont pas dues, contrairement à ce que l’on entend trop souvent, à un problème d’acide lactique‑! Elles sont liées à un manque d’hydratation, à un mauvais échange entre le cerveau et le muscle, à la fatigue », explique ainsi Thierry Bredel, personal trainer et auteur de nombreux livres sur la musculation et l’entraînement.

LES PIEDS EN LIGNE DE MIRE

Ils portent (et supportent) le corps, foulent toutes sortes de terrains, sont serrés dans des chaussures, doivent amortir l’impact… Les pieds sont indiscutablement une partie du corps sensible aux douleurs et blessures chez les coureurs. « Le pied subit de grosses contraintes mécaniques », explique ainsi Jean-Michel Samper, podologue du sport. Si le démarrage est trop brutal, les risques de blessures au niveau du pied sont accrus.

COMMENT VAINCRE LES CRAMPES

En revanche, les débutants sont peut-être plus sensibles à la douleur car ils sont moins habitués à gérer les gérer. « La crampe est le résultat d’une sorte de contraction secondaire, ou de pseudocontraction, continue Thierry Bredel. Chez le coureur, elle va concerner les mollets, les fessiers, l’arrière des cuisses. Pour les éviter, il faut veiller à boire régulièrement, car la course à pied entraîne une sudation importante, et à bien recharger les batteries en potassium, avec une banane, par exemple. »

QUAND LA BLESSURE S’AGRAVE

La différence entre bobo et blessure ­? Si le bobo permet, parfois, de continuer l’entraînement comme si de rien n’était ou presque, la blessure, elle, ne souffre d’aucune négligence dans la prise en charge. Quel que soit son degré de gravité elle impose d’elle-même l’arrêt total de l’entraînement.

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