Petit déjeuner : la marque des champions

Un petit déjeuner suffisamment consistant et énergisant pour bien démarrer la journée et/ou l’entraînement : c’est par ici !

28 mars 2017

Les apports énergétiques d’un petit-déjeuner ne sont plus à prouver. Mais si vous vous lassez de votre traditionnel café accompagné de biscottes et confiture, essayez les recettes Runner’s World.

OEUFS À LA GRECQUE

Combinez oeufs et yaourt à la grecque pour gagner en moelleux et en protéines: 2 oeufs + 2 c. à soupe de yaourt. Faites cuire dans une poêle anti-adhésive.

BROUILLADE ÉPICÉE

Voici une alternative végétalienne aux oeufs brouillés: découpez le tofu en cubes et imbibez-le d’huile d’olive et de curcuma (qui contient de la curcumine, aux propriétés anti-inflammatoires). Faites colorer dans une poêle, puis écrasez légèrement.

CRÊPES AU JUS D’AMANDE

Préparez une pâte à crêpes avec de la farine complète, des oeufs et du jus d’amande (comptez 2 oeufs pour 250 g de farine et 500 ml de jus d’amande). Plus épaisses à la cuisson (vous pouvez ajouter un peu de levure pour aérer la pâte), ces crêpes sont aussi plus intéressantes pour leur teneur en fibres. Garnissez-les de banane coupée en rondelles (apport en potassium) et de fruits rouges (antioxydants).

CROQUETTES GOURMANDES

Revisitez le tristounet bol de céréales avec cette recette qui peut se préparer à l’avance : mélangez des céréales nature (choisissez-les avec moins de 5 g de sucre par portion) et des graines (lin, chanvre, chia…), qui sont riches en fibres et remplissent l’estomac. Ajoutez des fruits secs et du beurre d’amandes (ou un peu de miel). Roulez en croquettes et placez au réfrigérateur 20 min pour qu’elles soient prises.

SANDWICH MALIN

Vous aimez les petits déjeuners salés? Pensez au sandwich ! Préparé à base de pain complet (apport en fibres), d’avocat (riche en acides gras essentiels qui protègent le coeur), d’une sauce fromage blanc-citron-ciboulette et d’un oeuf dur (apport en protéines), le sandwich procure de l’énergie au long cours.

RIZ AU LAIT NEW AGE

Remplacez le riz par du gruau d’avoine (riche en vitamine B, en magnésium et en phosphore) très intéressant pour sa teneur en fibres solubles. Cuisez le gruau la veille et ajoutez au dernier moment seulement des fruits frais coupés en morceaux (pommes, kiwis, fraises…), puis saupoudrez d’un peu de cannelle.

SMOOTHIE VITAMINÉ

Si vous avez du mal à avaler quelque chose le matin, le smoothie est une bonne option. Digeste et léger, il est rapidement assimilé, ne pèse pas sur l’estomac et peut s’avaler même si vous n’avez pas faim. Mixez dans le bol du blender 1/2 banane (riche en potassium qui évite les crampes), 1 kiwi (teneur en vitamine C), quelques framboises (abondamment pourvues en magnésium, en fer et en calcium, bon pour les os) et 1 petit verre de jus d’orange. Ajoutez 80 ml de jus de soja (plus digeste que le lait de vache et sans lactose) et mixez de nouveau. Consommez aussitôt pour bénéficier de toutes les vitamines.

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