Pourquoi le magnésium est-il indispensable pour le coureur ?

Le magnésium est indispensable dans la nutrition du coureur. Marie Cabaret, naturopathe, vous explique pourquoi.

12 avril 2017

Le magnésium (Mg) est considéré comme le minéral de l’énergie. C’est un élément indispensable à la vie, participant à près de 300 réactions métaboliques faisant intervenir les glucides, les lipides et les protéines. C’est le minéral le plus présent dans l’organisme après le calcium et le potassium avec lesquels il participe au maintien des tissus osseux. Essentiellement présent dans les os et les muscles, il intervient dans la transmission de l’influx nerveux, la contraction musculaire, la formation des anticorps et le rythme cardiaque, entre autres. Amis sportifs, tout est dit.

QUELS SONT NOS BESOINS EN MAGNÉSIUM ?

Les besoins en magnésium sont évalués à 5 mg/kg et par jour soit environ 400 mg/jour pour un adulte de 80 kg. Ces besoins passent à 600 mg pour le sportif. Hors, nous sommes quasiment tous carencés en magnésium ! Malheureusement il est presque impossible de le certifier à l’examen sanguin car le sang contient seulement 1% du magnésium organique. Toutefois, chez le sportif, l’anxiété, la nervosité, un stress accru, l’insomnie, les crampes ou les tétanies musculaires sont autant de signes qui suggèrent une carence en magnésium. De plus, les muscles étant fatigués, une perte des performances, un ralentissement dans la progression et une récupération plus longue sont à prévoir.

POURQUOI MANQUONS-NOUS DE MAGNÉSIUM ET COMMENT PALLIER À LA PERTE ?

La cause première est l’alimentation. Le raffinage des aliments, les modes de cuisson et les produits industriels sont responsables d’une grande perte de nutriments. Ce sont les fameuses « calories vides ». Nous consommons des aliments qui ne nous apportent rien, pire, nous déminéralisent par leur digestion. Il est donc essentiel de modifier la composition de nos assiettes et passer de la version « calories vides » à la version
« calories pleines » ! Il convient ainsi d’éviter (voire de bannir) les céréales raffinées, dîtes « blanches » au profit des produits céréaliers complets, des légumineuses, des légumes cuits à la chaleur douce. Il convient également de limiter les produits industriels de type fast-food, pizza, plats cuisinés, viennoiseries et confiseries, etc.

La deuxième cause de fuite magnésique est le stress. Les courses, les objectifs, et parfois même les entraînements sont autant de source de stress supplémentaires à notre vie quotidienne. Il existe des exercices simples de respiration, de méditation et de relaxation pouvant réduire l’impact du stress avant, après et même pendant l’effort ! Les séances de sophrologie et la méditation de la pleine conscience (mindfulness) par exemple, peuvent apporter une aide en ce sens.

Et enfin, le troisième responsable est le stress oxydatif, c’est-à-dire les déchets métaboliques liés à l’activité en elle-même. Lorsque nous faisons du sport, notre métabolisme est augmenté ce qui permet notamment la perte de poids. Cette hyperactivité métabolique accroît également les pertes minérales qui peuvent aller jusqu’à 30 mg par litre de sueur lors d’un effort intense ! Pertes qu’il faudra évidemment combler afin d’éviter les blessures et les baisses de performance.

En résumé : lorsque vous mangez mal, vous manquez de magnésium, vos performances et votre capacité de récupération diminuent, vous augmentez votre sensibilité au stress, ce stress augmente l’acidité tissulaire donc les pertes en magnésium, vous dormez moins bien et vous êtes davantage vulnérable au stress, donc vous mangez mal, etc. C’est un cercle vicieux qui s’instaure.

OÙ TROUVER LE MAGNÉSIUM ? 

La source la plus riche en magnésium est le cacao en poudre. C’est pourquoi de nombreux compléments protéinés en contiennent. Le germe de blé est très intéressant car il est également la source la plus élevée de vitamine E (puissant antioxydant). Les oléagineux sont riches en magnésium et sont une source naturelle d’acides gras essentiels : amandes, noix du Brésil, noisettes, noix, noix de cajou. Les algues marines, les légumineuses (pois secs, haricots secs, fèves, lentilles, soja, etc), le chocolat à croquer (à préférer noir), les fruits secs (figues, bananes, dattes, abricots, noix de coco), les céréales complètes (riz, sarrasin, blé, orge, avoine, etc), les légumes à feuilles colorées et certains coquillages et crustacés comme les bigorneaux et les crevettes. Certaines eaux minérales comme Hépar ou Contrex.

QUAND FAUT-IL FAIRE UNE CURE DE MAGNÉSIUM ? 

Systématiquement, à la fin de l’hiver lorsque la période de grand froid se termine. Notre organisme, tout comme la nature se réveille et commence à éliminer les déchets de l’hiver : il déstocke. Le métabolisme est relancé, les entraînements de la saison froide nous ont épuisés et retour du soleil rime avec courses. Nous avons donc besoin d’un petit coup de pouce. Autrement, 2 à 3 fois par an, lorsque vous avez moins envie de faire du sport, que votre sommeil vous semble moins réparateur et/ou que vous semblez plus irritables, vous pouvez lancer une cure de magnésium afin de remettre les pendules à l’heure !

COMMENT CHOISIR SA COMPLÉMENTATION EN MAGNÉSIUM ? 

Pour qu’il soit absorbé efficacement dans l’intestin grêle, il faut que le magnésium soit associé aux bonnes molécules autrement il sera en grande partie éliminé dans les selles. Les chlorures et les oxydes, sels de première génération, sont acidifiants et fortement laxatifs réduisant l’absorption du magnésium. Les formes organiques telles que les citrates et les malates, sels de deuxième génération, ont un effet alcalinisant et sont mieux tolérées au niveau digestif (biodisponibilité accrue). Pour faire simple, autant le chlorure de magnésium est une perle en cas d’infection pour stimuler le système immunitaire autant il sera déconseillé pour remédier à un déficit en magnésium ! La forme biodisponible la plus tolérée (non laxative) est le glycérophosphate de magnésium. Un sel dit de troisième génération soluble dans les graisses (liposoluble). Le citrate de magnésium est également biodisponible. Attention au lactate de magnésium pour sa production d’acide lactique, à l’aspartate de magnésium et au glutamate de magnésium qui sont des excitants nerveux ! Lisez bien les étiquettes !

LE SAVIEZ-VOUS ? 

  • Le café et l’alcool chassent le magnésium tout comme les anti-inflammatoires, les pilules contraceptives, les corticoïdes et les antidépresseurs.
  • Le sucre blanc est déminéralisant alors que le sucre complet (rapadura) contient des vitamines, des minéraux notamment du magnésium (140 mg/100g) et des antioxydants.
  • Il existe une quantité industrielle de magnésium sur le marché mais peu d’entre eux sont réellement efficaces.
  • Le corps étant bien fait, une prise excessive de magnésium vous conduira aux toilettes avant de vous nuire. Cependant, les insuffisants rénaux devront se montrer prudents et envisageront un avis médical avent toute supplémentation.
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