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Glucides et course à pied, et si on faisait le point ?

L’alimentation joue un rôle primordial dans la performance… Vous pensez pouvoir aligner les kilomètres en mangeant n’importe quoi, n’importe quand, n’importe comment ? Erreur. Ce serait comme remplir votre réservoir avec de l’huile de friture. Vous allez avancer, mais certainement pas pourvoir mettre le turbo. Même si vous ne cherchez pas nécessairement la performance, en misant sur bon programme diététique vous mettez toutes les chances de vos côtés pour tenir sur la durée et courir dans de meilleures conditions. Mais attention, il ne s’agit pas de revoir le contenu de son assiette la veille du départ.

Un plan alimentaire au quotidien

Tout comme vous vous entraînez des mois avant de prendre le départ d’une course longue, vous devez bien avant la course adopter un plan alimentaire cohérent avec l’exercice physique. Dans l’absolu, l’idéal est donc de totalement revoir son alimentation en profondeur, surtout si jusque-là c’était l’anarchie. « J’avais tendance à manger n’importe quoi, beaucoup de restauration rapide, de hamburgers, de plats industriels, des pizzas à gogo, alors même que je courais 4 à 5 fois par semaine, raconte ainsi Christophe. C’est un peu comme si je m’autorisais à avaler tout ce qui me plaisait parce que je bougeais à côté. » Sur les conseils d’un ami coureur, Christophe a revu son régime alimentaire. Résultat ? Il s’est affûté et sa résistance à l’effort a augmenté. « Je me sens mieux et je cours mieux ! Aujourd’hui, je fais de l’ultra… et honnêtement je n’aurais jamais pu tenir la distance si je n’avais pas changé ma façon de manger. » 

En revanche, attention, il ne s’agit pas du tout de se mettre au régime, au sens où on pourrait l’entendre, ou de compter les kilocalories. Il s’agit juste d’éliminer au maximum toute la junk food, l’alcool en excès et les produits industriels chargés en graisses, sels et sucres, et pauvres en nutriments. En d’autres mots : caler sa faim, faire le plein de bons nutriments et d’énergie via une alimentation saine, équilibrée et varié : féculents, céréales, fruits, légumes, viandes maigres…

Une alimentation qui booste la performance

En adoptant à terme un plan alimentaire aussi sain, équilibré et varié que possible et en misant sur les aliments qui apportent suffisamment d’énergie pour fournir un effort (glucides lents et protéines, notamment), vous serez ainsi mieux armé pour prendre le départ d’une course longue. Mais attention, la gestion de la course en elle-même est aussi primordiale, surtout que les conditions et le stress peuvent perturber la donne. Évitez notamment les fibres et les aliments que vous avez du mal à digérer juste avant le départ et misez sur des valeurs sûres, sur ce que vous avez l’habitude de manger (cela vaut aussi pour les produits de nutrition sportive). Attention également à ne pas consommer que du sucré ! On a tendance effectivement à consommer en priorité du sucre, qui fournit un véritable coup de fouet pendant la course. Mais au bout de quelques heures de ce régime « tout sucre », vous risquez l’overdose. Gilles Dreux, notre expert, conseille plutôt de privilégier une alimentation salée pour le repas d’avant-course (2 heures et demie à 3 heures avant le départ) : « Par exemple, du jambon avec du riz et une compote. » Bien sûr, vous pouvez aussi opter pour des préparations spécialement formulées pour l’avant-course dans des gammes de nutrition sportive (on peut les prendre une heure avant le départ), mais elles ont l’inconvénient d’être sucrées. Une fois le départ donné, veillez à alterner dès le début de l’épreuve les apports salés (cakes salés, biscottes, biscuits salés type crackers, potages glucidiques…) et sucrés (boisson glucosée, pâte de fruits, barres…), conseille encore notre expert.

Du plaisir au menu

Courir et tenir la distance sur de l’ultra, cela ne veut pas dire non plus se priver de tout et abandonner toute vie sociale. La frustration n’est jamais bien loin si on se plie à un régime d’ascète. Une fois la course passée, si vous avez envie d’un verre de vin ou d’un dessert, allez-y. Ce qui compte, c’est que votre alimentation soit globalement équilibrée sur la semaine et que vous fassiez plus attention les jours précédant la course. « Même si je mange plutôt sainement, je ne me refuse pas des petits plaisirs, claironne Christophe… Une pizza accompagnée d’un verre de bière, ça en fait partie, y compris avec mes copains coureurs ! »

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