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9 choses à savoir sur le soja

Pourquoi le soja a-t-il autant la cote, notamment du côté des sportifs ?

Le soja est un légume sec digeste et riche en protéines. Les sportifs qui souhaitent s’orienter vers une alimentation à tendance végétarienne ou simplement limiter leur consommation de viande bénéficient de ces atouts.

Quelles sont ses principales caractéristiques ?

D’un point de vue nutritionnel, le soja se caractérise par sa richesse en protéines, en minéraux (phosphore, magnésium, zinc, manganèse, cuivre), en vitamines du groupe B et en fibres, qui permettent de réduire le taux de cholestérol sanguin ainsi que le taux de sucre dans le sang. Notons également que le soja est un aliment à indice glycémique bas, ce qui est très important, notamment dans les activités qui demandent un effort physique important ou soutenu, comme l’endurance. Enfin, le soja ne contient ni gluten, ni lactose. Notons tout de même de grandes variations selon le type de produit : le « lait » ou jus de soja, le tofu ou la farine ont des profils nutritionnels différents, liés à la concentration ou à la dilution du soja à l’état brut. Par exemple, le lait de soja ne contient que 4% de protéines, contre 13% pour le tofu ou 45% pour la farine.

Quels sont les différents dérivés ou formes de soja ?

On peut classer le soja jaune (à ne pas confondre avec le soja vert – haricots mungo) en deux catégories : les produits non fermentés et les produits fermentés. Nous conseillons de privilégier la consommation de ces derniers, car la fermentation rend le soja plus digeste encore, sa richesse enzymatique est supérieure et il est plus savoureux. Le miso, les sauces soja, le tempeh (d’origine indonésienne), le natto (d’origine japonaise) et les yaourts de soja sont fermentés ou lactofermentés. Les autres produits comme les grains secs entiers (qui permettent de réaliser lait ou toffu maison), le lait de soja, les crèmes soja cuisine, les crèmes dessert aromatisées, les flocons, les protéines de soja texturées et la farine ne sont pas fermentés. Précisons aussi que le soja est une source de protéines économique si on le compare à la viande ou au poisson.

Est-ce facile de se procurer ces produits en magasin ?

Tous ces produits se trouvent facilement dans tous les magasins de produits biologiques, à l’exception du natto que l’on trouve plus facilement dans les épiceries japonaises.

Le soja est-il une bonne alternative pour les coureurs qui ne désirent pas manger de viande ?

Oui, je trouve que le soja est une bonne solution pour les sportifs qui veulent diminuer ou supprimer la viande de leurs menus. Avec les lentilles corail, il est le légume sec le plus facile à digérer. Mais il ne suffit pas. Ses acides aminés (protéines) doivent être complétés au cours du repas par des fruits oléagineux, des céréales ou des produits laitiers.

Peut-on remplacer complètement la viande ou les produits laitiers par du soja ?

Le lait de soja ne contient pas de calcium, il ne peut donc pas remplacer les produits laitiers d’un point de vue nutritionnel. C’est un aliment intéressant, mais pas un aliment miracle. Il n’en existe pas d’ailleurs. C’est très important de souligner que, dans l’alimentation, la variété est primordiale. On ne peut pas manger tout soja (lait, tofu, crème soja cuisine, crème soja dessert, yaourt…) sans tomber dans un excès.

Quels aliments ou groupes d’aliments ont autant de qualités nutritionnelles que le soja ? 

Tous les aliments ont leur importance et, encore une fois, la variété, la fraîcheur et la qualité de notre alimentation sont gage de bonne santé et d’énergie. Notre corps a besoin de protéines qu’apporte le soja (et les légumes secs en général) ou encore la viande ou le poisson. Mais il a aussi besoin de vitamines, des minéraux et des substances actives des fruits et légumes frais, des acides gras des huiles végétales et les fruits oléagineux, des enzymes des produits fermentés (choucroute, kéfir, miso, yaourt…), sans compter tous ces aliments merveilleux que sont les herbes fraîches, les épices ou les algues qui apportent également une bonne dose de plaisir. A chacun de trouver son équilibre et d’écouter les messages délivrés par le corps avant, pendant, et après le repas.

Est-il possible de faire des recettes savoureuses à base de soja, car ce n’est pas au départ un aliment très attrayant ?

Oui, bien sûr. En cuisine, il faut considérer le soja et ses dérivés comme des aliments à part entière avec leurs caractéristiques de goût et de texture propres et non comme de simples alternatives. On réalise des plats délicieux avec le soja et de manière tout à fait simple, à condition d’avoir un peu d’inspiration ou quelques astuces. Par exemple, le tofu peut décevoir si on le coupe en cubes et qu’on l’ajoute à une salade. Par contre, si on le mixe en pâte, crème ou mousse avec des aromates qui donnent du goût (ail, herbes fraîches, jus de citron, tomates séchées, huiles parfumées…), on obtient de délicieuses sauces ou tartinades. On peut aussi inventer des déclinaisons sucrées, car le tofu se marie avec tout. On peut aussi râper le tofu et l’ajouter à une sauce tomate ou à des légumes cuits, ce qui permet de réaliser des plats rapides et nourrissants.

Portrait de notre spécialiste : Amandine Geers.

Amandine Geers a créé avec Olivier Degorce « What’s for Dinner« , une structure associative engagée et pluridisciplinaire ayant pour objet l’information, la rencontre et l’échange autour des questions d’alimentation et d’écologie. Dès 2002, Amandine commence à animer des ateliers de cuisine bio qui rencontrent un franc succès à Paris en en province. Elle propose des recettes saines et savoureuses, ponctuées d’astuces pour mieux intégrer les produits bios dans notre alimentation de tous les jours. Elle est l’auteur (avec Olivier Degorce) de plusieurs livres de cuisine bio.

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