5 astuces pour gérer son alimentation quand on court

Bien se nourrir lorsqu’on court n’est pas une chose aisée, surtout lorsqu’on n’y connait rien. Voici nos 5 astuces pour allier nutrition et running.

19 juin 2017
man sitting eating, empty plate, knife fork.

Un bon coureur se doit de gérer son alimentation afin de conserver une hygiène de vie saine et de bonnes performances. Voici 5 astuces Runner’s World pour vous guider.

Calculez

Beaucoup de coureurs pensent que, à partir du moment où ils font leurs lacets, ils ont carte blanche pour se gaver à volonté. Non. Trois fois non. Surtout si votre entraînement se résume à une heure à la cool, douche comprise. Si vous voulez vraiment maigrir, la course ne remplace pas un régime alimentaire équilibré, sain et adapté à vos besoins réels. Et que ce soit lors des trois principaux repas ou tout autre moment propice aux petits plaisirs : le verre entre copains, l’apéro en famille, le goûter, le grignotage…

Faites un état des lieux

Commencez par noter tout ce que vous mangez (on a bien dit « tout »). En mettant noir sur blanc tout ce que l’on avale dans une journée, on prend conscience rapidement des apports réels de nourriture. Si vous avez vraiment besoin de quantifier, vous pouvez aussi compter le total des calories que vous ingurgitez. Car beaucoup de personnes sous-estiment en fait notablement ce qu’elles avalent. Cela peut être un déclic. Même si s’en tenir seulement aux calories est aujourd’hui largement remis en cause par les nutritionnistes. Cette approche « calorique » peut surtout être utile dans un premier temps pour une prise de conscience. Par la suite, s’en tenir aux bases nutritionnelles est plus profitable.

Faites un état des lieux bis

Tout comme on a tendance à sous-estimer les quantités ou les calories que l’on consomme… on a tendance à surestimer ce que l’on brûle en bougeant. Vous trouverez facilement sur Internet des tableaux de dépense en fonction de l’activité physique. Pour connaître plus exactement votre dépense énergétique pendant l’effort, vous pouvez investir dans une montre cardiofréquencemètre. Si vous courez sur tapis, la machine est généralement programmée pour vous donner cette info. N’oubliez pas de rentrer votre poids pour que le calcul soit fiable.

Réduisez (un peu) les apports

« La frontière est finalement mince entre ce que vous devez avaler pour vous entraîner correctement et ce que vous devez avaler pour perdre un peu de poids », explique Florence Pujol, nutritionniste et auteur de Je mange et je suis bien (éd. PUF). La perte de poids réaliste et qui ne nuit pas à la santé ? Celle de votre corps ! « Il ne faut pas diminuer sa ration journalière pour obtenir ce résultat », précise encore Florence Pujol. Ecoutez votre corps : réapprendre à répondre à sa faim et s’arrêter à satiété, cela suffit.

Vous voulez la diminuer pour maigrir plus vite ? Erreur. Tous les régimes envoient des signaux contradictoires à votre organisme, lequel se met automatiquement en mode « je stocke ».  Votre métabolisme de base fonctionne alors au ralenti : vous avez envie de manger, vous n’avez plus d’énergie… et vous ne maigrissez pas ! Ceci est particulièrement vrai chez les femmes, plus sensibles aux variations hormonales (les hormones se mettent en action en cas de disette).

Courez à jeun

A peine levé, déjà en route pour le jogging matinal ? Si vous êtes du genre lève-tôt, l’entraînement du matin peut être très bénéfique pour la ligne, surtout à jeun. Mais, attention, lancez-vous seulement si vous n’avez pas l’estomac dans les talons et suivez quelques règles. « Personnellement, quand je fais mes entraînements le matin, je cours toujours le ventre vide. C’est beaucoup plus confortable d’avoir l’estomac vide pour courir, explique Gilles Dreux, diététicien et marathonien.

Alors après, ça dépend de la durée de la sortie: je dirais que pour une sortie d’1 heure à 1 heure 15, l’apport en eau est suffisant. Si la séance dépasse 1 heure 15 (on dira de 1 heure 15 à 2 heures), je me contente de boissons glucosées que l’on peut se préparer soi-même ou que l’on peut trouver dans la commerce. Pour des séances supérieures à 2 heures, on peut compléter avec un peu de solide (des pâtes de fruits, des barres de céréales, des fruits secs…).

La séance à jeun permet quand même, on peut le dire, de « taper » un peu plus dans les graisses. Mais, pour courir à jeun, il est préférable pour les non-initiés de s’habituer progressivement. » Si vous avez faim, ou que vous vous sentez fatigué trop rapidement, mangez ! Si vous vous entraînez en fin de journée et que vous avez suffisamment mangé aux repas principaux, vous n’avez pas nécessairement besoin d’un en-cas. Adaptez-vous en fonction de votre faim.

Travaillez en résistance

Même si, comparativement, le muscle pèse plus lourd que la graisse, vous avez tout intérêt à développer votre masse musculaire. Non seulement parce que vous augmenterez vos performances (plus vous courez vite et longtemps, plus vous brûlez des calories) mais aussi parce qu’ainsi vous boostez aussi votre métabolisme de base. En clair, votre organisme consomme plus d’énergie pour fonctionner que si vous aviez moins de muscles. Essayez d’intégrer deux séances de musculation par semaine pour obtenir les résultats escomptés.

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