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Chaque année, le trail attire de plus en plus de nouveaux coureurs de tous les niveaux désireux de découvrir d’autres horizons, au-delà du bitume. « Le trail reste de la course à pied, la base est la même mais l’environnement et les parcours sont différents et demandent forcément quelques adaptations au niveau de l’entraînement« , explique notre spécialiste, Manu Gault, un des meilleurs traileurs français, victorieux d’épreuves prestigieuses comme la CCC, la SaintéLyon ou l’Éco-Trail de Paris. « Les coureurs qui souhaitent se diriger vers la course nature n’ont pas d’inquiétude à avoir, le trail est largement abordable, sans réelles difficultés, le nombre et la variété des distances et des parcours permettent de répondre à toutes les attentes. » Que vous commenciez une première saison ou que vous reveniez après un arrêt subi ou volontaire, voici comment franchir les étapes sans risques et épingler (pourquoi pas) un premier dossard cet année.

Phase 1 : travailler la quantité

Courir lentement et (très) longtemps demande de l’entraînement, on ne peut pas se lancer dans des distances de plusieurs kilomètres sans avoir au préalable bâti un bon foncier. « L’important est de commencer doucement de longues balades tranquilles en alternant marche et course à pied, c’est fondamental pour construire la base. L’endurance reste le socle de la course à pied. » Durant trois à cinq semaines, vous allez augmenter le kilométrage et allonger progressivement les distances jusqu’à atteindre 20 à 30 kilomètres en rando- course (alternance marche et course). « C’est un minimum pour développer une bonne endurance. Vous pouvez faire quelques portions en footing plus actif, mais on doit vraiment s’astreindre à rester le plus longtemps possible en endurance fondamentale. » Commencez dès à présent à sortir en nature. « Sous-bois, chemins légèrement vallonnés et non accidentés sont désormais vos nouveaux terrains de jeu« . N’hésitez pas à utiliser un cardiofréquencemètre pour être sûr de conserver une allure régulière et de courir dans la bonne zone aérobie, en endurance. 

Phase 2 : introduire de la qualité

« L’ordre est important. Pour bien faire, il faut construire les étages les uns après les autres. Le travail en qualité, c’est-à-dire en vitesse et en résistance, se fait dans un deuxième temps, après avoir déjà construit son endurance », explique Manu. Durant cette deuxième phase, on commence progressivement à introduire un peu de vitesse, « sans être trop intensif et en restant toujours maître de ses sensations ». Une deuxième phase qui doit s’étendre sur quatre à cinq semaines, toujours en parallèle d’un travail de maintien (et/ou de développement) de l’endurance. Il s’agit d’un travail de prise (ou de reprise) de vitesse, sous la forme de 30 secondes x 30 secondes, assez court. « C’est une bonne formule pour attaquer cette deuxième étape, des entraînements assez courts pour solliciter l’organisme mais sans exagérer sur l’intensité. » L’idéal est de placer un maximum de sorties sur chemins ou sur sentiers, comme durant la première phase. « C’est toujours important de s’entraîner en fonction des conditions rencontrées en compétition. »

Phase 3 : intensité et résistance

Durant plusieurs semaines, vous vous êtes bâti une bonne condition physique, votre organisme est désormais apte à soutenir un entraînement plus intensif. En trail, le travail de résistance est forcément un peu plus long que pour la préparation d’une course sur route, car l’objectif est de durer le plus longtemps possible. Les phases d’endurance actives (ou de seuil) seront donc un peu plus longues. « Là aussi, il vaut mieux s’entraîner sur un parcours assez vallonné, c’est l’idéal pour s’habituer à ses futurs trails. » Cette troisième phase de la préparation sera plutôt consacrée au développement du système « à plein régime ». « C’est maintenant que l’on met en place un travail plus intensif, avec notamment des séances de côte et du dénivelé. » Même si, en trail, l’entraînement est moins codifié que pour la course sur route, le travail en VMA (vitesse maximale aérobie) reste un fondamental « incontournable dans la préparation ». Une séance par semaine est un minimum pour correctement se préparer. Ce type d’entraînement permet également de travailler les qualités de pieds, la foulée, la tonicité musculaire et l’influx nerveux.

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  • Tikhal

    Bonjour ,

    En suivant ces trois grands principes j’ai établi le programme ci dessous. Pouvez-vous me dire si c’est équilibré ou trop intense en terme de charge de travail.
    J’ai effectué un trail « test » il y a deux jours : 18.5km en 2h21min (D+ 840m; marche en montées).

    Phase 1

    Semaine 1= 2 sorties 18,5 / 20 km en EF
    Semaine 2= 2 sorties 17 /22 km en EF
    Semaine 3= 2 sorties 15 / 25 km en EF
    Semaine 4= 2 sorties 15 / 30 km en EF

    Phase 2

    Semaine 1= 1 sortie EF 18.5 km / 1 séance fractionné ( 20min en EF + 2 séries 10×30/30 100% VMA dont 2min marche entre séries + 15 min en EF)
    Semaine 2= 1 sortie EF 20 km / 1 séance fractionné idem semaine 1 à 105%VMA
    Semaine 3= 1 sortie EF 18.5 km / 1 séance fractionné idem semaine 1 à 110% VMA
    Semaine 4= 1 sortie EF 20km / 1 séance fractionné idem semaine 1 à 110% VMA

    Phase 3

    Semaine1= 1 sortie EF 20 km / 1 séance fractionné 30/30 110% VMA / 1 séance 45min 85/90%VMA
    Semaine2= 1 sortie EF 18.5km / 1 séance fractionné 1’/1′ 100% VMA / 1 séance 50 min 85/90% VMA
    Semaine3= 1 sortie EF 17km / 1 séance fractionné 1’/1′ 105% VMA / 1 séance 1h 85/90% VMA
    Semaine4= 1 sortie EF 17km / 1 séance fractionné 1’/1′ 110% VMA / 1 séance 1h15 85/90% VMA

    Merci pour votre réponse !

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