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Cybrian Kotut (KEN), vainqueur du Marathon de Paris 2016 en 2 h 07 min 11 s ©Gautier Demouveaux-ASO

Comme dans tout sport la stratégie est primordiale avant de s’élancer sur la ligne de départ. La course de David Rudisha lors de la finale du 800mètres des derniers JO (Londres, en 2012) est l’exemple parfait d’une tactique bien préparée et appliquée à la lettre. Le Kényan a ainsi mené la course du début à la fin, en plaçant délibérément son accélération à partir des 500 mètres et remporté la course avec un record du monde à la clé.

LA BONNE STRATÉGIE POUR LA BONNE COURSE

Lors d’une compétition, vous ne serez jamais seul à courir. Vous devrez donc vous situer par rapport à d’autres concurrents et vous serez obligé de devoir continuellement vous adapter : « En fait, tout dépend si l’on court pour battre un temps ou bien pour gagner des places au classement, ce sont deux choses différentes, tempère Gilles Rocca, par ailleurs entraîneur du marcheur Yohann Diniz. La tactique de course est réellement efficace pour les courses dans lesquelles le classement est primordial, comme le demi-fond notamment. »

LA BONNE STRATÉGIE EST DE GÉRER SA COURSE

Mais la majorité des coureurs poursuivent surtout des objectifs chronométriques (sur marathon, notamment). La bonne stratégie consiste plutôt à maintenir une allure régulière, « en fonction d’un niveau réaliste que l’on a déterminé à l’entraînement ». Et la meilleure façon d’y parvenir reste encore le negative split, « c’est-à-dire courir plus vite la deuxième moitié de course que la première ». En d’autres termes, le plus court chemin vers la ligne d’arrivée est de bien gérer sa course « pour en garder sous le pied jusqu’à la fin ».

LES DIFFÉRENTS TYPES DE STRATÉGIES 

LE DRAFTING

Courir en paquet n’est pas seulement réservé aux cyclistes, et beaucoup de champions restent délibérément collés les uns aux autres pour limiter la résistance à l’air et économiser leurs forces. Les scientifiques ont calculé que les marathoniens dépensaient environ 2 % de leur énergie à résister à l’air (4% pour les coureurs de demi-fond). À 4 minutes 30 secondes au kilomètre, vous gagnez presque une seconde par tour de piste (plus par vent fort).

  • COMMENT FAIRE Entraînez-vous à rester au contact. Lors de séances collectives de fractionné, essayez de vous fondre dans le paquet. Restez bien vigilant au changement de rythme et aux jambes de vos voisins de course.

LA STRATÉGIE D’USURE

C’est l’une des spécialités kenyanes : appuyer au bon moment sur l’accélérateur, ralentir soudainement l’allure, et repartir de plus belle. L’effet psychologique est important, car il est impossible de prévoir les accélérations, leurs nombres et leurs durées.

  • COMMENT FAIRE Soyez bien sûr d’avoir l’énergie suffisante avant de vous lancer dans une série d’attaques. Apprenez à récupérer suffisamment à allure de course avant de progressivement relancer.

L’EFFET DE SURPRISE

Certains coureurs ralentissent le rythme pendant une côte, en trail ou en course, d’autres choisissent au contraire d’accélérer dans le but de surprendre et de distancer leurs poursuivants.

  • COMMENT FAIRE
    Apprenez à relancer, malgré les difficultés du parcours. Entraînez-vous en terrain légèrement vallonné. Faites de la résistance et du seuil et essayez également de varier légèrement les allures pendant vos sorties longues.