Comment récupérer après une blessure ?

Comment se remettre des blessures les plus courantes en course à pied.

6 décembre 2016

Après une blessure dans le running, le repos sportif est évidemment une période inévitable. Mais pour guérir cette blessure, l’inactivité totale est en revanche un piège qu’il faut éviter. Il faut absolument mobiliser vos groupes musculaires pour leur permettre de se renforcer et d’éviter l’apparition d’une nouvelle blessure : « Des exercices de renforcement musculaire suivis d’un travail ciblé vont permettre, en améliorant l’économie de course, la réactivité, la coordination et la force, de limiter l’apparition de blessures potentiellement compromettantes pour la saison. Le premier traitement d’une blessure reste toutefois le repos sportif, guidé par la douleur, explique ainsi le docteur Popesco ». Voici la marche à suivre pour mieux récupérer après des blessures de coureur courantes.

BLESSURE : SYNDROME DE LA BANDELLETTE ILIO-TIBIALE

RÉCUPÉRATION EXPRESS

« Augmentez la largeur de vos foulées de quelques centimètres de façon à réduire le frottement entre la bandelette ilio-tibiale et le fémur », conseille le directeur de la Running Injury Clinic, située au Canada.

PRÉVENTION DES RÉCIDIVES

Planches sur le côté pour renforcer les muscles des hanches + massages transverses profonds.

CONSEIL

Supprimez les montées. En pente, le genou reste fléchi, ce qui augmente les tensions sur la bandelette ilio-tibiale. Évitez les tours sur pistes inclinées pour les mêmes raisons.

BLESSURE : ÉLONGATION DE L’ISCHIO-JAMBIER 

RÉCUPÉRATION EXPRESS

Des exercices comme les planches, les abductions de la hanche ou le petit pont (relevé de bassin) renforcent fessiers et muscles de la hanche, souvent en cause dans l’élongation de l’ischio-jambier. Travailler l’équilibre est aussi profitable. Une étude menée par une université américaine a montré que des coureurs souffrant d’élongation des ischios récidivaient moins s’ils suivaient un programme avec exercices d’équilibre.

PRÉVENTION DES RÉCIDIVES

Un exercice efficace pour étirer et renforcer les ischios : le pont en marche. Épaules au sol, bassin levé et jambes fléchies, avancez lentement vos pieds en appui sur le talon, l’un après l’autre, jusqu’à étirement maximum des jambes.

CONSEIL

Supprimez les sprints. « Les ischios risquent plus facilement la déchirure quand
ils sont étirés rapidement sur une lésion préexistante », explique le docteur Popesco.

BLESSURE : PÉRIOSTITE TIBIALE

RÉCUPÉRATION EXPRESS

Augmentez le nombre de pas par minute de 5 à 10 %. Comptez vos pas, faites le calcul et courez avec une musique au tempo (180 battements par minute, par exemple) équivalent à la vitesse de course. Faire du vélo d’intérieur est une bonne idée. À l’intérieur, sans aléas extérieurs ou circulation, vous vous concentrez sur la cadence. « Sur le vélo, veillez à avoir abdominaux et fessiers gainés de façon à garder le bassin stable, ce qui améliore la position en course », explique encore Colleen Brough, chercheuse américaine en physiothérapie.

PRÉVENTION DES RÉCIDIVES

« Les massages des faces antéro-internes des tibias et des semelles orthopédiques lors de la reprise sont à prévoir », précise encore le médecin.

CONSEIL

Si vous reprenez la course trop rapidement, la périostite tibiale peut dégénérer en fracture de fatigue. Le bon tempo ? 1 jour d’entraînement, 2 jours de repos ou de cross training.

BLESSURE : SYNDROME ROTULIEN (OU FÉMORO-PATELLAIRE)

RÉCUPÉRATION EXPRESS

Étirements et gainage sont indispensables pour éliminer cette douleur au niveau du genou, selon les dernières recherches publiées dans le Journal of Athletic Training. 3 fois par semaine, réalisez 10 répétitions de : élévation latérale de la jambe, rotation externe de la hanche et rotation interne de la hanche.

PRÉVENTION DES RÉCIDIVES

Un bon exercice : assis à 90°, jambes allongées devant vous, un petit coussin sous le genou, pied en légère rotation interne, contractez le quadriceps, avec pour but d’écraser le coussin. « Cela isole le muscle vaste interne et contribue au recentrage de la rotule », explique notre expert.

CONSEIL

Tant que vous avez mal, évitez les entraînements en descente, car le genou supporte alors plus de pression, ce qui freine la récupération.

BLESSURE : FASCIITE PLANTAIRE

RÉCUPÉRATION EXPRESS

Le port de semelles doit être envisagé lors de la reprise (qui doit être progressive). Semelles qui seront conservées. Demandez conseil à un podologue. Avant l’entraînement, assouplissez mollets et tendon d’Achille avec un rouleau en mousse. S’il est enflé, massez doucement le pied douloureux en le faisant rouler sur une bouteille d’eau glacée pendant 1 min, 6 fois par jour.

PRÉVENTION DES RÉCIDIVES

Renforcez les muscles des mollets avec des élévations sur la pointe des pieds. À faire 4 fois par semaine à raison de 3 séries de 20 répétitions. Cet exercice doit obligatoirement
être fait après l’entraînement. Car avant, il augmenterait la pression sur la voûte plantaire.

CONSEIL

Ne marchez pas pieds nus. Misez plutôt sur des chaussures confortables, que vous porterez tout au long de la journée. Évitez les talons hauts.

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