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Les coureurs à pied ont souvent la mauvaise habitude de trop en faire, pensant que plus ils en feront, mieux ça sera. Faire plus de kilomètres se justifie jusqu’à un certain point : celui qui va vous permettre d’atteindre votre objectif. Au-delà, chaque kilomètre supplémentaire risque de vous rapprocher de la blessure. Les 6 règles suivantes vous donnent des fourchettes kilométriques pour toutes les distances et tous les niveaux. Cela devrait vous aider à trouver votre chiffre magique.

Règle n°1

Plus la course est longue, plus le kilométrage à l’entraînement devra être long. Logique. Si vous préparez un 10 km pas la peine de vous entraîner 100 km ou plus par semaine comme les marathoniens de très bon niveau le font régulièrement.

Règle n°2

Plus vous voulez être performant, plus le kilométrage à l’entraînement doit, là encore, être long. Si votre objectif est juste de finir une course, vous pouvez le faire avec beaucoup moins de distance dans les jambes que si vous voulez faire exploser un chrono.

Règle n°3

Il y a des kilomètres qui comptent plus que d’autres (1e partie). Quand, chaque semaine, vous réalisez un entraînement de fractionné sur piste ou sur côtes, vous allez récupérer plus difficilement que si vous aviez fait le même volume kilométrique à une vitesse d’endurance fondamentale. C’est pourquoi, quand vous ajoutez de la qualité à vos entraînements, pensez à réduire le nombre de kilomètres par semaine ou par mois, afin de compenser.

Règle n°4

Il y a des kilomètres qui comptent plus que d’autres (2e partie). Plus vous courez vos kilomètres à une vitesse éloignée de votre vitesse de compétition, moins ils seront bénéfiques… pour votre compétition justement ! On ne devient bon que dans le domaine dans lequel on s’entraîne. Si vous courez longtemps, mais doucement, vous allez devenir capable d’avaler des kilomètres et des kilomètres à la vitesse d’une tortue !

Règle n°5

N’augmentez pas trop vite les kilomètres. Pour éviter de vous blesser, il faut en effet ajouter progressivement de la distance. En général, vous pouvez ajouter en moyenne 1 à 2 kilomètres à chaque sortie, chaque semaine, étant entendu que vous allez ensuite maintenir ce niveau pendant 2 semaines avant de continuer à progresser sur ce rythme. Par exemple, si vous avez l’habitude de courir 6 fois par semaine, vous pouvez augmenter votre kilométrage de 6 à 12 kilomètres par semaine, puis rester à ce kilométrage pendant 2 semaines avant de chercher à progresser encore.

Règle n°6

Un coureur en bonne santé, c’est mieux. Si au delà de 100 km par semaine, vous vous blessez régulièrement, alors vaut mieux revoir votre objectif à la baisse, et filer chez le médecin du sport. Faire plus de kilomètres que le voisin ne sert à rien si vous passez 4 mois par un sur la touche. Pendant ce temps, votre voisin, lui, il continue de courir…

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  • moulin valerie

    de quoi se remettre au sport!

  • Lesptitsloups

    Bonjour,
    Totalement d’accord avec les conseils donnés, j’en aurais cependant rajouté un concernant le niveau de départ:
    suivant si vous êtes un sportif régulier (en clair: qui pratiquez une activité sportive au moins 2 fois 1 heure par semaine en transpirant (!!!) ou si vous ne l’êtes pas (activité plutôt sédentaires et peu d’efforts physiques pendant vos loisirs).
    Dans le second cas, il va falloir déjà acquérir le minimum (vital ???) de forme pour préparer une course. Et là, pas de secret à mon avis, rien ne vaut d’aller doucement (10, 9, 8, voire en alternant course et marche) et de plus en plus longtemps (20 minutes, 1/2h, 3/4 d’heure,….), à un rythme hebdo que votre corps supportera sans problème.
    Pour ma part, je pense que ce n’est que lorsque l’on arrive à courir 3/4 d’heure 1h en endurance au moins 2 fois par semaine que l’on peut alors commencer d’éventuelles séances de fractionnés….
    Merci en tous cas pour tous les conseils judicieux de running, qui m’ont été précieux quand j’ai commencé…

    • La rédaction

      Tout à fait d’accord avec vous !