Comment optimiser votre récupération ?

Une séance de fractionné comporte généralement une série d’efforts intensifs entrecoupés de phases de récupération. L’objectif est de couvrir une certaine distance (5 à 10 kilomètres en moyenne) à un rythme bien défini : « C’est une manière de réduire la fatigue en fractionnant la distance totale avec des phases permettant une récupération relative », … Continue reading Comment optimiser votre récupération ?

5 février 2016

Une séance de fractionné comporte généralement une série d’efforts intensifs entrecoupés de phases de récupération. L’objectif est de couvrir une certaine distance (5 à 10 kilomètres en moyenne) à un rythme bien défini : « C’est une manière de réduire la fatigue en fractionnant la distance totale avec des phases permettant une récupération relative », explique Gilles Rocca, entraîneur de course hors stade à Reims. Au final, la perception de la fatigue sera moins importante mais le coureur aura tout de même couvert la distance désirée à la bonne allure. D’une manière générale, « la récupération permet de ne pas repartir trop vite dans la répétition suivante grâce à une légère baisse de la fréquence cardiaque de moins 20 pulsations maximum ».
Dans ce type d’exercice, nous sommes naturellement enclins à nous arrêter complètement lors des phases de repos pour mieux récupérer. Or pour récupérer plus vite, il est parfois plus efficace de trottiner en jogging, « mais cela dépend de nombreux paramètres », tempère notre expert, par ailleurs entraîneur de Yohann Diniz. « Les séances dépendent de l’athlète, de son niveau mais aussi de sa préparation générale. » La récupération dite «active» va de toute façon favoriser un meilleur retour veineux et donc le drainage dans les jambes, avec pour conséquence une meilleure élimination des toxines.

RÉCUPÉRATION EN JOGGING

Des chercheurs britanniques ont récemment mené une étude publiée par le British Journal of Sports Medicine sur l’évolution des taux d’acide lactique durant une séance de fractionné. Ils ont notamment réussi à mesurer les différences d’évolution de ces lactates lors d’une récupération active (jogging léger) et passive (arrêt complet). Leurs résultats ont démontré qu’après un effort soutenu, le taux de lactate mettait en moyenne 90 secondes à redescendre.
Ils en ont déduit que lors d’un fractionné court, il était peut-être plus intéressant de marcher que de faire un jogging. A contrario, une récupération en footing semble plus profitable lors d’une séance de fractionné long (de 3 à 5minutes d’effort continu à VO2max), tout simplement car l’activité améliore l’élimination de l’acide lactique.

RÉCUPÉRATION EN MARCHANT

L’étude britannique a mis en évidence qu’il fallait attendre environ 1 minute et 30 secondes pour observer une diminution des lactates, il serait donc logique de penser qu’il suffirait de marcher pour bien récupérer : « Ce serait peut-être le cas si le but de la séance était simplement d’aller le plus vite possible, mais le véritable objectif de l’entraînement est d’abord d’apprendre à courir plus vite lors d’une compétition. Ce n’est pas la même chose, tempère notre entraîneur. Une récupération active en footing va aussi entraîner l’organisme à acquérir certaines qualités – résistance, vitesse, finish – indispensables. »
Tout dépend aussi de la distance et de l’intensité de l’exercice (VMA, survitesse). Mais pour une séance de fractionné de 10 x 200 mètres, par exemple, la récupération se fera donc plutôt en marchant pour un temps égal au temps de la fraction : « Ici, une récupération en marchant permet de réaliser un travail de développement de la VMA en utilisant complètement le temps de récupération. »

DERNIÈRE SOLUTION, L’EFFORT EN CONTINU

Les marathoniens ou les coureurs préparant un semi-marathon peuvent essayer de courir des intervalles longs à une allure comprise entre le seuil et l’allure 10 kilomètres (selon la VMA de chacun), la récupération se fera alors à un rythme légèrement moins soutenu que le seuil. Ce type de récupération va habituer l’organisme à mieux résister à l’effort demandé, « car on est proche du déséquilibre aérobie ». Les muscles vont évacuer plus rapidement les lactates et apprendre à mieux les recycler.

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