Le kilomètre test

Le coureur olympique Jeff Galloway vous propose un exercice simple pour mieux gérer votre allure lors des courses longue distance.

27 novembre 2017

J’ai commencé à avoir recours au contre-la-montre il y a 20 ans avec mes coureurs pour prédire leurs performances lors d’une saison de préparation. Le kilomètre chronométré vous offre non seulement un test grandeur réelle, mais vous aide également à déterminer votre allure sur longue distance et vous permet d’évaluer concrètement vos progrès. Facile à mettre en place, il ne nécessite aucun jour de récupération. Faites-le 1 fois par semaine.

VOTRE COURSE

Sur piste ou chemin balisé, commencez par un footing de 10 min, puis entamez votre kilomètre. Effectuez 4 accélérations sur 100 m en augmentant progressivement votre vitesse, puis en la maintenant, avant de ralentir et de revenir à votre point de départ en marchant afin de récupérer entre chaque répétition. Marchez 3 min avant de démarrer votre kilomètre. Pensez à toujours prendre au moins 2 jours de repos avant cet exercice.

VOTRE ALLURE

Démarrez toujours doucement afin d’économiser suffisamment d’énergie pour finir fort. Lors du premier tour de piste, courez un peu moins vite que ce que vous estimez être votre allure normale.

VOS PROGRÈS

Augmentez progressivement votre vitesse pour que les 2 derniers tours soient les plus rapides. Quand vous aurez fini, vous devriez vous sentir incapable de courir plus d’un demi-tour supplémentaire à cette allure.

MISE EN APPLICATION

Servez-vous du chrono que vous avez réalisé lors de votre dernier kilomètre test pour vous fixer un objectif lors de votre prochain 5 km. Ajoutez 20 secondes à ce chrono pour obtenir l’allure à laquelle vous devez courir votre 5 km et 2 ou 3 min à votre allure pour vos sorties longues ainsi que vos courses de récupération.

DÉCOUPAGE

Courez 10 à 15 fois 200 m à votre allure pour 5 km ou un peu plus vite avec un repos de 60 s entre chaque course. Faites en sorte que vos chronos pour chaque course ne diffèrent pas de plus de 5 s.

ALLURE PROGRESSIVE

Entamez une course de 5 à 13 km à une allure très modérée. Au terme de chaque kilomètre, augmentez votre allure de 6 s/km pour atteindre votre allure de course ou jusqu’à la fin de votre sortie.

LIMITEZ LES CONTRÔLES

Faites 3 courses de 1 600 m (4 tours de piste) à l’allure à laquelle vous courrez un 10 km en vous accordant 3 min de repos à chaque fois. Lors de la première course, contrôlez le chrono à chaque tour de piste. Puis un tour sur deux, puis sur quatre.

PASSEZ AU 5 KM

Faites un 5 × 1 km. Courez 800 m à votre allure 10 km, puis accélérez jusqu’à Votre allure 3 km sur les 200 derniers mètres.

SÉANCE PYRAMIDALE…

Cet entraînement tient son nom du fait qu’il débute par des distances qui augmentent petit à petit avant de décroître. Commencez par exemple par 120 m, puis ajoutez 20 m à chaque répétition jusqu’à ce que vous ayez atteint 200 m et revenez à 120 m. Courez à votre allure sur 400 m et revenez en marchant pour récupérer.

… OU PRESQUE

Si vous êtes à court de temps, courez 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 2000 m à une allure supérieure à votre allure habituelle sur 10 km, sans puiser trop dans vos réserves. Trottinez sur 400 m entre chaque course.

REPS ACCÉLÉRÉES

Parcourez 200 m 6 à 10 fois avec 3 min de récupération ou 300 m 5 à 8 fois avec 5 min de récupération. Dans les deux cas, adoptez une allure 800 m au risque d’être épuisé sur la dernière répétition.

SÉANCE DE SIMULATION

Cette séance reproduit les conditions d’un 800 m. Faites 2 séries combinant 500 m et 300 m ou 600 m et 200 m à l’allure que vous vous êtes fixée pour un 800 m en vous accordant 60 s de récupération au maximum.

SACHEZ ACCÉLÉRER

Élaborez un circuit d’une distance comprise entre 800 m et 1 km. Une fois échauffé, réalisez un tour de circuit à votre allure 5 km, puis trottinez 5 min. Répétez 5 fois en augmentant votre vitesse de 3 s.

DÉCOMPOSEZ VOS LONGUES DISTANCES

Courez 5 min à votre allure marathon, puis 1 min à votre allure 10 km. Continuez ainsi pendant 30 min.

HORS-PISTE

Trottinez 10 min sur un chemin plat, puis adoptez l’allure qui est la vôtre sur 1 m pendant 1 min 40, puis trottinez de nouveau (ne marchez pas) et accordez-vous 3 min de récupération. Accélérez encore une fois pendant 1 min 40. Commencez par 4 séances, puis augmentez petit à petit jusqu’à 10. Cet exercice ne nécessite pas de piste.

VOS BRAS

Lorsque vous commencez à fatiguer, concentrez-vous sur le mouvement de vos bras. Ceux-ci étant synchronisés avec vos jambes, plus leur balancement est rapide, plus vous courez vite. Évitez de lancer vos poings vers l’avant, balancez plutôt vos coudes vers l’arrière (A) et laissez vos bras revenir naturellement vers l’avant. Gardez un angle de coude légèrement inférieur à 90° tout au long du mouvement (B). Tels des leviers, vos coudes feront de vos bras de véritables moteurs et non plus des ancres.

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