9 exercices de renforcement musculaire à faire partout

Indispensables pour les coureurs, les exercices de renforcement musculaire ont pourtant tendance à être négligés. En voici 9 que vous pouvez faire partout.

2 avril 2017
© Hero Images/Corbis

Ces exercices de renforcement musculaire s’adressent aux besoins spécifiques des coureurs, tels que la force, l’équilibre et la mobilité. Ils sont comme des couteaux suisses : vous n’avez pas besoin d’équipement pour les effectuer et ils sont réalisables partout en seulement 20 minutes.

SQUATS ET ÉLÉVATION DES MOLLETS

Debout, les jambes droites et les pieds légèrement tournés vers l’extérieur, commencez par vous mettre en position accroupie. Concentrez le maintien du poids de votre corps sur vos talons. Poussez sur vos jambes et relevez-vous. Étirez vos jambes au maximum en appuyant sur vos orteils pour tirer sur vos mollets. Abaissez lentement puis répétez l’opération pendant 1 minute.

© Berth Bischoff
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POMPES

Placez-vous en position de planche : votre poids du corps doit être soutenu uniquement par vos orteils et vos mains. Vos mains doivent être légèrement plus écartées que vos épaules et positionnées directement sous celles-ci. En gardant votre corps bien aligné sans plier le bassin, pliez vos bras pour vous rapprocher du sol. Repoussez le sol jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Répétez pendant 1 minute.

© Berth Bischoff
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FENTES

Debout, les mains sur les hanches, faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche et fléchissez votre genou droit jusqu’à que celui-ci touche presque le sol. Le dos reste droit, les bras équilibrent la posture (le bras droit est en avant si la jambe gauche l’est aussi, et inversement). Alternez les mouvements droite et gauche pendant 1 minute chacun.

PLANCHE

Allongez-vous face au sol en vous appuyant sur vos avant-bras, les coudes sous vos épaules, les jambes tendues et jointes, sur vos orteils. Maintenez votre corps dans cette position, en ligne droite de votre tête jusqu’à vos pieds. Maintenez pendant 30 secondes.

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PLANCHE LATÉRALE

Allongez-vous sur le côté droit, jambes tendues. Soulevez le haut du corps en vous appuyant sur le coude droit, en gardant les jambes bien tendues, l’une sur l’autre. Soulevez votre bassin de telle sorte que votre corps soit aligné des épaules aux chevilles. Maintenez pendant 30 secondes.

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PONT

Couchez-vous sur le dos et allongez vos bras au-dessus de votre tête. À l’aide de vos muscles fessiers, soulevez votre bassin du sol jusqu’à ce que votre corps fasse une ligne, en partant de vos genoux jusqu’à vos épaules et en passant pas vos hanches. Marquez une pause pendant quelques secondes puis redescendez vos hanches jusqu’au sol le plus doucement possible. Répétez ce mouvement pendant 1 minute.

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CRUNCH PORTEFEUILLE

Allongez-vous sur votre dos et étirez vos bras au-dessus de votre tête. Vos jambes doivent être pliées et vos pieds doivent toucher le sol. Ensuite, étendez doucement vos jambes vers le plafond, et tentez de toucher vos orteils avec le bout de vos doigts. Revenez ensuite dans la position de départ. Veillez à bien garder votre ceinture abdominale contractée pendant le mouvement.

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FIRE HYDRANT  

Mettez-vous sur vos genoux et posez vos mains au sol en gardant vos bras bien droits. Vos cuisses et vos bras doivent être parallèles. Dans un premier temps, vous allez lever votre genou gauche vers l’extérieur, comme lorsqu’un chien effectue ses besoins. Maintenez-vous dans cette position pendant 2 secondes, puis redescendez doucement. Répétez ce mouvement pendant 30 secondes pour chaque jambe.

SUPERMAN

Commencez par vous allonger sur le ventre, les bras tendus devant vous. Levez la tête, votre bras droit et votre jambe gauche à environ 10 cm du sol. Essayez de ne pas trop lever vos épaules. Tenez pendant 5 secondes, puis relâchez. Répétez avec le bras gauche et la jambe droite pendant 1 minute.

COMMENT RÉALISER CES EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE 

Pour réaliser ces exercices, utilisez un minuteur et réglez-le sur 1 min 15 s. Vous devez effectuer chacun d’entre eux pendant 1 minute et passez d’un exercice à l’autre sans vous arrêter. L’objectif est de maintenir votre fréquence cardiaque la plus élevée possible tout en fatiguant les groupes musculaires ciblés. (Les 15 secondes sont allouées aux mouvements que vous devez faire pour passer d’un exercice à un autre. Si vous trouvez ce délai trop long, vous pouvez bien entendu le réduire).

QUAND LES EFFECTUER ? 

Répétez cette séquence 2 à 3 fois par semaine, après l’une de vos sorties, en n’oubliant pas d’y ajouter un échauffement ainsi qu’un retour au calme. Après 3 à 4 semaines, modifiez la séquence initiale en commençant par le dernier exercice et ainsi de suite. Enfin, après 2 semaines sur cette lancée, changez à nouveau la séquence en ciblant cette fois-ci uniquement la partie basse du corps (fentes, squats…), puis la partie haute, et enfin la ceinture abdominale (planche, jackknives…).

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