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Nous avons tous entendu parler de coureurs ayant réalisé des exploits surhumains. Prenez l’exemple de Kilian Jornet, ce traileur de l’extrême capable de gravir 2 fois l’Everest en moins d’une semaine. Vous pensez que cet homme est surhumain et qu’il ne connait pas la douleur ? Faux ! Il a juste appris à la l’apprivoiser, à l’aimer, et à la repousser. Aujourd’hui nous vous donnons quelques astuces pour augmenter votre résistance à la douleur.

COURIR AMÉLIORE LA RÉSISTANCE À LA DOULEUR 

C’est un fait scientifique. En effet, une étude a testé la résistance à la douleur de coureurs confirmés en plongeant leur main dans de l’eau glacée pendant 3 minutes. Les coureurs, qui ont tous tenu les 3 minutes, ont donné une note de 6 sur 10 à la douleur ressentie. Un groupe de contrôle composé uniquement de non-pratiquants à la course à pied a entièrement abandonné à la moitié du temps total, décrivant la douleur comme insoutenable (10/10). L’étude a cependant démontré que les coureurs ressentaient la douleur au même moment que les non-coureurs. Ils sont simplement capables de tolérer cette douleur bien plus longtemps. Si vous souhaitez courir vite et/ou très longtemps, vous ne devez pas seulement améliorer vos capacités physiques mais également votre résistance à la douleur. Voici quelques séances pour vous y aider.

FAITES LA GRENOUILLE 

Une étude scientifique un peu particulière a montré que si l’on plongeait une grenouille dans de l’eau bouillante celle-ci bondissait immédiatement hors de l’eau. Alors que si on la plaçait dans de l’eau froide et qu’on portait progressivement l’eau à ébullition la grenouille ne s’enfuyait pas. Sans partir dans un tel extrême, si vous voulez atteindre des vitesses supérieures à celles qui sont les vôtres il faudra amener la douleur progressivement.
Une augmentation progressive de la séance permettra à votre corps et à votre cerveau de s’échauffer, de pousser plus loin et de souffrir plus. Une séance progressive peut durer entre 20 minutes et 2 heures, commence à une allure confortable et le tempo s’accélère à des intervalles réguliers jusqu’à vous faire atteindre une vitesse supérieure à votre allure marathon.

Séance type À la place d’une sortie longue à allure marathon, essayez une sortie progressive de 15 kilomètres avec les 3 derniers kilomètres environ 10 secondes plus rapides que votre allure semi-marathon. Choisissez votre allure de départ en vous basant sur le fait que vous augmenterez cette allure de 10 secondes tous les kilomètres jusqu’au 12e kilomètres. Par exemple, si votre allure semi-marathon est de 5min/km (12km/h), commencez à 6 min 50 s/km pour passer à 5 min/km au 12e km et finir les 3 derniers kilomètres en 4 min 50 s/km.

RÉSISTEZ AU FRACTIONNÉ 

Avec l’habitude, nous apprenons à économiser notre énergie pour chacune des séances. C’est une bonne aptitude à avoir, mais cela peut également vous limiter très rapidement. Une fois par mois, essayez une séance qui brise l’habitude et qui vous amènera à vous faire mal (sainement bien entendu).

Séance type Après un échauffement de 25 minutes, courez 8 à 10 fois 600 mètres avec 90 secondes de récupération entre chaque répétition. Le but de la séance : apprendre à votre cerveau à avoir mal. Courez les 4 premières répétitions aussi vite que vous pourrez comme si chacune des répétitions était la dernière de la séance (ce ne sera pas facile, vous devrez vraiment aller chercher au fond de vous-même). Puis continuez comme si rien ne s’était passé auparavant. Ne prenez pas plus de récupération, ne réduisez pas le nombre de répétitions. Ne vous focalisez pas sur la vitesse qui va forcément diminuer, le but est de finir la séance et de persévérer quand la douleur semble insoutenable.

METTEZ DU VOLUME 

Une des méthodes usuelles des coureurs est de gérer la douleur en découpant les distances en petits objectifs. Il est en effet plus facile de se concentrer sur le fait de finir le prochain kilomètre plutôt que de visualiser une ligne d’arrivée lointaine. Cependant, cette technique perd de son efficacité si vous devez la répéter 42 fois, donc vous avez besoin de pratique.

Séance type Après un échauffement de 25 minutes, courez 26 fois 200 mètres, ou, si vous ne possédez pas de piste à proximité, 26 fois 45 secondes. Trottinez sur 100 mètres (ou 45 secondes) entre les répétitions. Visez votre allure de 5 kilomètres (l’allure où vous courrez un 5 kilomètres sur piste ou en compétition) ou légèrement plus rapide. Plus la séance avance plus il sera dur de rester concentré et motivé, ne lâchez pas ! Vous devrez courir votre 22e répétition de la même manière que vous avez couru la seconde. Si vous votre objectif est plutôt un semi-marathon ou un 10 km, visez d’avantage 15 à 20 répétitions.

 

  • Bernard

    Une séance de 26 x 200 en 45″, ou 10×600, ne peut être envisagé si l’on n’a pas au préalable une expérience du fractionné. Pour un « novice », on court tout droit non à l’amélioration de la performance mais à la blessure
    signé: un coureur à pied depuis trente ans, ultra traiter et medecin

    • Mickaël Mussard

      Bonjour,

      Effectivement vous avez entièrement raison! Notre article aurait peut être dû souligner davantage ce point.
      Un débutant ne devra bien évidemment pas commencer par des séances de ce type. Ce genre de programme ne concernera que les coureurs ayant déjà suivi le processus complet pour un marathon. (PPG, allongement des distances, fartleck, etc…).
      De plus les temps ici ne sont qu’une indication. Bien évidemment ils varieront avec le niveau du coureur.

      Enfin, nous le rappelons à chaque fois, il faut aussi apprendre à écouter son corps sur une séance et savoir faire la différence entre de la fatigue liée à la simple séance et des signaux d’alertes du corps, même si cela demande une certaine expérience.

      En tout cas nous vous remercions pour votre commentaire et espérons avoir répondu à votre remarque.

  • dimdammeister

    Avis personnel. Fractionne, 8X600 avec 90rec est presque impossible meme pour un ex coureur. 3 ou 4 X600 oui et je parle pour un type qui maintiens sa forme. 26 fois 45 » aussi. On peut faire 6-8 series, pas plus. Bien sur il y a toujours discussions, mais il faut etre realiste….