Comment s’entraîner au seuil ?

Le seuil a plutôt mauvaise réputation, car c’est un entraînement relativement intense. Pourtant, le bénéfice retiré vaut largement l’effort consenti.

31 janvier 2017

La séance au seuil est assez particulière, car beaucoup de coureurs ont du mal à la mettre en pratique. Elle n’en reste pas moins un fondamental de l’entraînement.

LE SEUIL : QUÉSACO ? 

« Un entraînement qui demande un peu de pratique, mais qui peut aussi s’avérer contre-productif s’il est mal conduit, analyse Philippe Remond, champion de France de marathon. Beaucoup de coureurs ont tendance à aller trop vite et à confondre séance de fractionné et sortie de seuil. » Or ce n’est pas la même chose : la première est faite pour travailler la vitesse, alors que la seconde permet d’améliorer la résistance. À partir d’un certain rythme ou d’une certaine intensité, nous avons tous tendance à courir trop vite, le risque est alors de devoir abréger, ou pire, d’interrompre la séance.

QUEL EST L’OBJECTIF DU SEUIL ? 

La difficulté est de réussir à apprivoiser la bonne allure, pas trop lentement, mais pas trop vite non plus. En règle générale, le seuil anaérobie se situe à 85-90 % de la vitesse maximale aérobie (VMA), soit environ de 80 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximum (FCM). Le but de cet entraînement est de repousser la limite de l’épuisement et de la fatigue, et de s’habituer à soutenir un effort important le plus longtemps possible, malgré la poussée d’acide lactique. Jusqu’au moment où les muscles n’arrivent plus à recycler ces lactates, un phénomène appelé « acidose » et qui survient généralement après trois quarts d’heure au seuil. C’est alors le signal de la baisse obligatoire de la performance.

QUELLE SÉANCE POUR S’ENTRAÎNER AU SEUIL ? 

Divisez cette séance en plusieurs « petites fractions » d’une minute chacune, en alternant chaque fois seuil et endurance. Soit une minute au seuil, suivie d’une minute en endurance active, pour continuer à solliciter l’organisme. La durée de la séance sera comprise entre 20 minutes et 40 minutes. La bonne formule pour commencer est de 10 répétitions. Puis augmentez progressivement pour arriver à 25 ou 30 répétitions. Au fil des entraînements, vous constaterez que les minutes courues en endurance vont progressivement se transformer en minutes au seuil. C’est le but : peu à peu, vous augmenterez naturellement la durée de l’effort au seuil, si bien qu’au fil des semaines vous arriverez à courir l’intégralité de l’entraînement au seuil sans être obligé de fractionner en minutes.

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