Débutez la course à pied en cinq étapes (2/5)

Quel que soit votre niveau de forme physique, ce guide vous aidera à commencer la course à pied. Réussite garantie ! Préparez-vous à passer de la marche à la course en 5 étapes faciles. En route pour l’étape 2.

23 novembre 2017
Débutez la course à pied en cinq étapes (2/5)

MAINTENANT VOUS COUREZ…

ENREGISTREZ LES KM

Vous prendrez confiance en vous en voyant les kilomètres s’additionner. Utilisez une application (voir notre test dans Runner’s World n° 60) pour enregistrer votre itinéraire et la distance parcourue, puis partagez votre parcours sur les réseaux sociaux pour plus de motivation.

MESUREZ VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE

Mesurez votre fréquence cardiaque au repos pendant 1 min au réveil. Faites-le régulièrement. En retrouvant une bonne forme physique, votre cœur deviendra plus puissant et vous verrez votre fréquence cardiaque au repos diminuer.

APPRENEZ à ÊTRE PATIENT

Si vous courez pour perdre du poids, soyez patient et ayez confiance en votre entraînement avant de voir les premiers résultats. Beaucoup de changements s’opérant dans votre corps ne seront pas visibles, alors ne paniquez pas et continuez. Vous finirez par maigrir ! Il faut du temps pour que vos muscles, vos ligaments et vos tendons s’adaptent.

SOYEZ AMBITIEUX

Au début, vous courrez plus longtemps et plus vite à chaque nouvelle séance, mais ces « victoires » seront de moins en moins fréquentes avec le temps. Ne plus progresser ou stagner peut être démotivant. Fixez-vous des objectifs à long terme.

SUIVEZ LE PLAN

Le moindre petit problème peut nuire à vos progrès. N’augmentez pas l’allure : la patience est la clé pour progresser régulièrement sans se blesser. Les gens sont souvent très enthousiastes et forcent un peu trop sans penser à la fatigue accumulée.

SOYEZ à L’ÉCOUTE DE VOTRE CORPS

Surveillez les douleurs qui persistent ou s’aggravent lorsque vous courez. Connaître votre seuil (la distance ou la vitesse maximale à laquelle vous pouvez courir sans vous blesser) est essentiel à votre réussite à long terme.

COUREZ NON-STOP

On pourrait croire qu’une « sortie longue » doit se terminer dans un état d’extrême fatigue. En réalité, toute séance plus longue que les distances que vous aurez parcourues le mois précédent sera considérée comme longue. Réduisez votre allure pour développer votre endurance. En suivant ce plan, vous pourrez courir sans vous arrêter.

Durée du plan 7 semaines.

Première séance 30 min, dont 20 min avec un ratio course/marche de 3:2.

Objectif Courir 5 km.

Êtes-vous prêt ? Vous avez entraîné votre corps à gérer les ratios marche/course. Apprenez à courir sans interruption.

Variante Trop facile ? Passez à la semaine suivante. Trop dur ? Ajoutez 1 semaine.

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TESTEZ VOS LIMITES

Augmentez la distance ou la durée de vos séances progressivement. Il n’y a rien de plus stimulant que d’améliorer son endurance.

SOYEZ RÉGULIER

Il faut au minimum 3 séances par semaine pour maintenir ou améliorer sa condition physique, qu’importe la durée. Vous prendrez l’habitude de planifier vos entraînements quelles que soient les circonstances.

À VOTRE RYTHME

Trouvez un rythme auquel vous pourriez courir indéfiniment. Vous devez courir à une allure confortable. Si vous courez trop vite, vous souffrirez à chaque séance et vous ne courrez jamais 30 min non-stop. Travaillez le développement de votre endurance, la vitesse suivra.

RESTEZ FLEXIBLE

Si vous êtes pressé par le temps, vous pouvez découper vos entraînements en 2 ou 3 séances. Des études ont montré que 3 séances de 10 min ont le même effet sur l’organisme qu’1 séance de 30 min.

COUREZ AVEC UN OBJECTIF

Trouvez un thème pour vos séances afin de vous dépasser et d’améliorer votre condition physique. Courez 1 ou 2 min de plus pour améliorer votre endurance, ou faites une côte plus longue pour développer la puissance.

Sommaire

  1. Étape 1: Avant de commencer…
  2. Étape 2: Maintenant, vous courez…
  3. Étape 3: Faites-en une habitude
  4. Étape 4: Progressez en club
  5. Étape 5:  Ne lâchez rien
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