Le cross training pour passer un cap

Le cross training peut vous permettre de passer un cap. Que vous soyez en quête de nouveaux défis, habitué à un plan d’entraînement ou que vous couriez d’abord pour vous faire plaisir, la course fait partie de votre quotidien, et c’est tant mieux. Mais délaisser de temps en temps ses baskets peut aussi vous apporter … Continue reading Le cross training pour passer un cap

13 avril 2016

Le cross training peut vous permettre de passer un cap. Que vous soyez en quête de nouveaux défis, habitué à un plan d’entraînement ou que vous couriez d’abord pour vous faire plaisir, la course fait partie de votre quotidien, et c’est tant mieux. Mais délaisser de temps en temps ses baskets peut aussi vous apporter des satisfactions inattendues, et accessoirement bon nombre de bénéfices. Que vous ayez choisi le vélo ou la natation, une nouvelle activité va casser la monotonie et vous laisser envisager de nouveaux défis. La diversité reste encore le chemin le plus court vers la progression, car s’entraîner toujours aux mêmes allures, en répétant les mêmes séances, risque à terme de provoquer une stagnation des performances. Or le principe de l’entraînement est justement basé sur le déséquilibre. L’objectif est l’adaptation permanente pour développer successivement différentes capacités, en vitesse, en résistance, en endurance ou bien en récupération.

Cross training : pari gagnant

Commencer une nouvelle activité, c’est un peu se lancer un nouveau challenge, et repartir à zéro. Un pari plutôt ludique. Mais c’est aussi réveiller certains muscles peu sollicités en course à pied, travailler le renforcement musculaire et éviter les blessures dues à la répétition du geste (tendinite…), tout en améliorant la souplesse des articulations. La course étant une activité d’endurance sollicitant principalement les membres inférieurs, vous devrez donc choisir un sport qui fasse travailler les jambes, pour ne pas perdre l’adaptation musculaire acquise au fil du temps. Mais il faudra aussi faire travailler les muscles du haut du corps afin de développer une musculature plus harmonieuse et limiter ainsi les déséquilibres. Le choix d’un sport de complément devra aussi s’orienter vers une activité cardiovasculaire, tout en évitant le plus possible les traumatismes causés par les impacts répétés au sol.

Quelle activité, et dans quel but ? 

Le vélo. Il a (presque) tous les avantages. Le vélo (ou le VTT) est l’un des sports dit « portés » les plus profitables qui soient. Il ne provoque pas de traumatismes et permet un effort cardiovasculaire conséquent. Il fait en outre travailler les jambes. Pour cela, vous devrez développer une grande fréquence de pédalage (minimum 90 tours par minute). Privilégiez donc un petit braquet et donc moulinez le plus possible pour limiter le travail en force (et/ou en côte) afin d’empêcher une prise de masse musculaire trop importante au niveau des jambes.

La natation. Autre sport porté (par l’eau), sans aucun traumatisme ni stress articulaire. Une activité cardio-vasculaire moins intense, mais un excellent travail sur tout le haut du corps. Pratiquée sans excès, la natation favorise l’assouplissement et la récupération active, sans aucun préjudice pour la course à pied. Pas d’investissement à prévoir, mis à part le prix du maillot et du ticket d’entrée (quelques euros) à la piscine. Essayez si possible de réserver une ou deux heures avec un maître nageur, pour corriger le geste et la position dans l’eau.

La préparation physique générale (PPG). La PPG est à travailler avec un entraîneur, un coach sportif ou tout simplement votre kiné. Il s’agit de séries d’exercices basées sur le gainage ou l’assouplissement, qui vont vous permettre d’acquérir une meilleure résistance des groupes musculaires utilisés en course à pied. Vous allez notamment mettre l’accent sur le renforcement de la sangle abdominale.

Croiser les activités

Tout dépend de vos objectifs et de vos envies. Un coureur préparant un trail de montagne a tout intérêt à croiser son entraînement avec des sorties VTT et route. Une façon de travailler la musculature et la résistance (VTT) et le cardio (vélo de route), tout en poursuivant sa préparation spécifique. Le but est d’augmenter la charge d’entraînement, tout en limitant les traumatismes et en évitant la monotonie. Par exemple, le coureur débutant pourra intégrer la natation comme séance de récupération active, le lendemain d’une séance de fractionné. D’une manière générale, évitez de placer deux grosses séances coup sur coup (par exemple une sortie vélo en montagne le lendemain d’une séance de fractionné). Respectez un principe de progressivité dans l’ajout d’un ou plusieurs sports à votre entraînement hebdomadaire, en privilégiant la diversité, sans pour autant saturer son agenda. Excepté pour les champions, le sport reste un loisir qui doit s’adapter à vos contraintes, et non le contraire. Alors, bonne route, et surtout, amusez-vous!

 

EXEMPLE DE PLAN SUR DEUX SEMAINES

Semaine 1
Jour 1

Repos.

Jour 2 Fractionné 10 x 400 m à allure 5 000 m avec 20 min d’échauffement et 10 min de retour au calme.
Jour 3 Sortie vélo/VTT de 1 h 30 min à 2 h selon sensations.
Jour 4 Endurance : 45 min. Exercices PPG/ gainage : 30 min.
Jour 5 Séance récupération en piscine. De 1 000 à 2 000 m selon l’habitude et le niveau. 400 m pull boy, 300 m en changeant de nage, 200 m jambes, 100 m (25 m vite, 25 m souple), 8 x 50 m progressif. Récup 15 s. 100 m souple pullboy dos.
Jour 6 Endurance 1 h avec 4 x 1 000 m à allure 10 km.
Jour 7 Sortie longue course à pied (selon objectif). Ou endurance 1 h + PPG/gainage 20 min.

 

Semaine 2
Jour 1

Repos.

Jour 2 Fractionné 10 x 500 m à allure 5 000 m avec 20 min d’échauffement et 10 min de retour au calme.
Jour 3 Sortie vélo/VTT de 1 h 30 min à 2 h selon sensations.
Jour 4 Endurance : 1 h. Exercices PPG/ gainage : 30 min.
Jour 5 Séance de récupération en piscine. 5 x 100 m en changeant de nage. 500 m pull boy respiration 5 temps, 5 x 100 m bien nagé repos 20 s, 200 m récup souple dos/brasse.
Jour 6 20 min d’endurance + 4 x 5 min au seuil + 20 min d’endurance.
Jour 7 Sortie longue course à pied : de 1 h 30 à 2 h.

 

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