Coûte que côte

Suivez ces conseils et vous avalerez les côtes (ou presque) tout en boostant votre potentiel de course.

8 décembre 2017

Les parcours inclinés peuvent s’avérer très éprouvants physiquement et mentalement. Mais de simples ajustements et une approche progressive peuvent réduire l’ampleur du défi qu’ils représentent et booster votre forme. Entraînez-vous plus facilement à franchir ces obstacles en respectant ces 8 étapes.

LE CERVEAU

Abordez l’ascension avec un mental de vainqueur. Souvenez-vous que votre entraînement est la meilleure preuve que vous êtes capable de venir à bout de cette côte.

LES MAINS

Vous devez faire en sorte de garder les mains relâchées. Cela permettra à tout votre corps de  rester décontracté.

LES JAMBES

Adoptez une foulée aérienne et poussez bien sur les jambes. Vous aurez ainsi l’impression de moins subir la pente et de bondir jusqu’à son sommet.

LES PIEDS

Utilisez vos mollets et vos quadriceps pour bien pousser sur vos avant-pieds. La pose des talons et l’action de freinage qui en découle sont encore plus importantes lors d’une ascension que sur un parcours plat et risquent de vous ralentir de façon significative.

LA TÊTE

Gardez la tête droite et les épaules relâchées. Ceci vous permettra de maintenir un rythme respiratoire régulier. Il est inutile de l’incliner vers la pente.

LES YEUX

Gardez les yeux rivés sur un point devant à environ 6 m. Cela devrait vous permettre de garder la tête bien droite et vous évitera de trop
penser au défi qui vous attend.

LES BRAS

Ce sont vos bras qui vous emmèneront jusqu’au sommet, mais ne les sollicitez pas plus qu’il ne faut pour autant. Leur mouvement doit rester proportionnel à la difficulté de l’ascension. Gardez vos coudes à 90°. Appliquez-vous à bien ramener vos coudes derrière vous ; ils reviendront naturellement vers l’avant.

LE TORSE

Inclinez-vous légèrement vers la pente. Ceci permettra à votre bassin de mieux porter vos jambes et de maintenir votre élan.

LES CONSEILS

COMMENCEZ DOUCEMENT

Trottinez 10 min pour vous échauffer. Marchez 2 min. Montez une pente douce à allure modérée pendant 5 s, puis revenez en marchant jusqu’à votre point de départ. Recommencez l’ascension en courant pendant 7 s. Revenez à votre point de départ en marchant. Redémarrez l’ascension en courant 10 s, puis revenez de nouveau à votre point de départ en marchant.

PROGRESSEZ LENTEMENT

Ne foncez pas tête baissée ! Respectez les étapes. Commencez par 2 séries
de 10 s. Faites l’ascension de la côte pendant 10 s, puis revenez en marchant. Recommencez. Puis, réalisez 2 séries de 15 s, suivies de 2 autres de 20 s.

RÉPÉTEZ

Programmez une course en pente tous les 7 ou 14 jours. Lorsque vous vous en sentez capable, augmentez la durée ou le nombre de répétitions jusqu’à ce que vous atteigniez un total de 10 courses en côte.

GARDEZ LA FORME

Lorsque vous montez une côte, réduisez la taille de votre foulée et gardez vos pieds près du sol. Faites en sorte de garder votre tête, votre poitrine et vos hanches alignées sur une ligne horizontale imaginaire.

CHOIX DE SURFACE

L’herbe ou les chemins de terre sont généralement les plus adaptés pour votre corps. Seuls les terrains n’offrant aucune adhérence sont à proscrire.

ALLEZ PLUS LOIN

Voici une petite variante pour terminer une séance : celle-ci consiste à maintenir le même effort pendant au moins 1 min supplémentaire lorsque vous vous trouvez au sommet, même si vous avez envie de relâcher votre effort.

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