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1. Ralentissez votre rythme. Vous économiserez de l’énergie pour les kilomètres de bonus. Vous devriez vous sentir à l’aise et capable de tenir une conversation. Une bonne règle de base : ajouter 90 secondes à deux minutes par kilomètre à votre rythme normal.

2. Effectuez une longue course par semaine. Choisissez une journée pour aborder une nouvelle distance (les week-ends ont tendance à mieux fonctionner pour la plupart des gens). Vous ne voulez pas vous sentir pressé de terminer votre course, alors assurez-vous de mettre de côté assez de temps pour le faire à un rythme facile. Tous les trois à quatre semaines, revoyez vos longues distances pour éviter le surentraînement.

3. Allez-y, faites des pauses de marche. Vous pourrez toujours profiter des avantages d’endurance de course non-stop.

4. Alimenter le réservoir. Si vous courez plus d’une heure, apportez un carburant riche en glucides et électrolytes. Pour maintenir votre niveau d’énergie cohérente, commencez en vous alimentant environ 30 minutes après le début de votre course et faites le plein à nouveau toutes les 15 à 20 minutes.

5. Soyez patient. L’endurance de construction prend du temps. Comme Grete Waitz, gagnant neuf fois du marathon de New York, dites-vous  » Allez de l’avant, mais soyez patient. »

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  • L’endurance est la première allure à travailler, surtout pour les débutants. Le but est de construire une base solide, ce qui permettra de commencer des séances de vitesse sereinement, car le corps (tendons, articulations, muscles) seront renforcés. Pour savoir si vous courez en endurance ou non, le mieux est d’avoir un cardiofréquencemètre, surtout si vous débutez car il est alors difficile de jauger son effort. On peut aussi se fier à la respiration. Pour en savoir plus : http://www.courir-plus-loin.com/courir-plus-lentement-pour-progresser-les-bienfaits-de-lendurance-fondamentale/

  • gerard

    Bjr depuis quelque temps j ai mal au dos et ai du mal a courir comme j en avais l habitude et de fait ai tzndance a espacer mes seances je soutenais quatre seances semaine et aujourd hui difficilemznt trois je dois faire des radios du bas de dos qu en pensez vous

    • Mickaël Mussard

      Bonjour Gerard.

      Les douleurs au dos peuvent être diverses et doivent réellement être prises au sérieux. La radio est un très bon élément même si je n’aurais pas de suite commencé par là. un bon ostéo peut être la solution. Je dis bine un BON ostéo. Afin d’identifier et de traiter l’origine de la douleur. En fonction de son diagnostique et de son traitement des solutions pourront alors être envisagées.

      Mickaël

  • saraiva daniel

    Je cours presque tous les matins et parfois je me blesse

    • Mickaël Mussard

      Quelles sont les types de blessures que vous rencontrez?
      Vous échauffez-vous suffisamment?
      L’une des plus fréquentes causes de blessures est le manque d’échauffement et une allure trop soutenue.

      Mickaël.