Coincé chez vous ?

Ne laissez pas la météo retarder votre préparation. Voici comment vous entraîner efficacement tout en restant à la maison.

10 décembre 2017

Profitez des jours de pluie pour mettre en pratique les exercices de cross-training suivant. Ils vous permettront de suivre un entraînement adapté sans avoir à mettre le nez dehors.

AQUAJOGGING

La course en milieu aquatique, également connu sous le nom d’aquajogging, est un exercice de cross-training spécifique à la course qui ne saurait se limiter aux coureurs convalescents. Une étude a démontré qu’un effort qui semble intense dans l’eau requiert une mobilisation des muscles équivalente à un effort modéré sur tapis de course.

LE VÉLO ELLIPTIQUE

Si vous en avez assez du tapis de course, chevauchez un vélo elliptique. Des recherches ont démontré que les bénéfices sont les mêmes, en termes de forme physique, pour une activité de même intensité et de même durée sur un vélo elliptique que sur un tapis de course. Pour adapter cette pratique à la course, n’utilisez que vos jambes.

FAITES TOURNER

Les cours de vélo d’intérieur sont un bon exercice intensif pour les muscles des membres inférieurs. Une étude a démontré que lorsque des coureurs incorporent un entraînement par intervalles sur vélo d’intérieur dans leur programme, ils améliorent de 30 s leur chrono sur 5 km en l’espace de 6 semaines.

MÉTHODE TABATA

La méthode Tabata consiste en  une série de mouvements de haute intensité consistant à enchaîner 8 fois 20 s d’activité intense et 10 s de repos, soit 4 min d’entraînement au total. Une étude a démontré que les capacités aérobies et anaérobies s’amélioraient au bout de 6 semaines et que l’afterburn effect pouvait durer jusqu’à 12 h.

GRAVITY

Ce système d’entraînement combine une planche inclinée qui coulisse et des poulies ; cette machine, qui comporte 8 niveaux de difficulté, engage tous les groupes musculaires et permet de travailler l’ensemble du corps, pour améliorer sa force, son endurance et son équilibre. 

CROSSFIT

Grâce à des méthodes d’entraînement issues de plusieurs disciplines, ce programme de préparation physique utilise des mouvements fonctionnels à haute intensité pour développer sa capacité cardio-vasculaire, son endurance, sa flexibilité, sa puissance, sa rapidité, sa coordination, son agilité, son équilibre.

Voici 2 exercices de CrossFit :
Les burpees Faites une pompe, puis mettez-vous en position de
squat et sautez verticalement de façon explosive. Répétez.

Le snatch Jambes écartées, levez une barre lestée posée au sol et ramenez-la directement au-dessus de votre tête, bras tendus. Maintenez la position, puis reposez la barre.

DOMPTEZ LE TAPIS DE COURSE

Dans le confort de votre salle de sport (ou de votre maison), utilisez cette machine de course pour récolter les fruits de votre entraînement en plein air.

20 min

Échauffez-vous en courant lentement pendant 5 min, puis maintenez votre vitesse pendant 10 min. Ralentissez
pour les dernières 5 min.

Travaillez votre accélération

Réglez l’inclinaison à 2 % et échauffez-vous. Puis, alternez les segments rapides avec un temps de récupération égal pour des durées de 1-2-3-2-1-2-3-2-1 min. Faites comme si vous vouliez courir votre 10 km en fractionné.

Retour de blessure ou de maladie

Alternez 2 min de jogging et 2 min de marche pendant 20 à 30 min. Si vous ne ressentez aucune douleur, effectuez 3 min de course et 1 min de marche.

Finissez votre marathon en force

Courez 6 km plus lentement que votre allure marathon, 6 km 15 s moins vite, 6 km à votre allure marathon et 6 km 15 s plus vite. Vous apprendrez à votre corps à courir vite malgré la fatigue.

Maitrisez les côtes

Échauffez-vous, puis augmentez l’inclinaison du tapis de 4 % et courez à votre allure semi-marathon 20 à 30 min. Vous gagnerez en endurance et en puissance.

Publicité

 
VOUS AIMEREZ AUSSI

Publicité

Vous aimerez aussi
 
Commentaires