Comment calculer votre VMA ?

Elle fait partie de tous les plans d’entrainements, aujourd’hui Runner’s World France vous explique comment calculer votre VMA.

9 juin 2017
©Corey Jekkins/Getty

Difficile de ne pas entendre parler de VMA quand on se met sérieusement à la course à pied. Dans divers plans vous verrez « courez à 80% de votre VMA », « ne dépassez pas 90% de votre VMA » etc… Mais la VMA qu’est-ce que c’est et comment la calcule-t-on?

QU’EST CE QUE LA VMA ? 

Pour bien comprendre ce qu’est la Vitesse Maximale Aérobie (ou VMA) il nous faut expliquer le fonctionnement de certains processus musculaires. Il existe ce que l’on appelle 3 grandes filières musculaires.

  • La filière aérobie (le coureur de 10 km) est utilisée sur une activité de type endurance où l’effort est modéré. L’oxygène est apporté en quantité suffisante au muscle. Les glucides sont alors consommés avec l’oxygène pour donner du dioxyde de carbone et de l’eau. Cet effort peut être maintenu sur une période supérieure à 6 minutes et reste supportable pour le coureur.
  • La filière anaérobie lactique (le coureur de 400 et 800m) est activée lorsque l’organisme n’est plus capable d’apporter suffisamment d’oxygène aux muscles. Les glucides sont alors métabolisés différemment pour produire de l’acide lactique (ce fameux acide très redouté en course à pied). L’effort devient alors difficilement soutenable au-delà d’une minute.
  • La filière anaérobie alactique (le sprinteur : 100 et 200m) est utilisée pour des efforts très courts et très intenses. Vos muscles sont utilisés au maximum de leur capacité. Cet effort est explosif et très traumatisant pour les muscles. Si vous maintenez cet effort trop longtemps, très vite l’acide lactique fera son apparition, vous passerez alors dans la filière précédente. Il faut environ entre 15 à 30 secondes pour basculer. Sachez par ailleurs qu’un sprinteur n’est capable de courir à son maximum que sur 60 mètres, au-delà il décélère.

Mais revenons-en à nos moutons. La VMA, ou Vitesse Maximale Aérobie, sera la vitesse maximum ou vous pourrez courir, tout en continuant à apporter à vos muscles suffisamment d’oxygène pour empêcher la production d’acide lactique.

COMMENT CALCULER VOTRE VMA ? 

Plusieurs tests existent pour calculer sa VMA.

  • Le test VM6 ou demi-Cooper. C’est sans doute le plus simple de tous. Il consiste simplement à se rendre sur une piste d’athlétisme (sachez que généralement le couloir le plus intérieur mesure 400m) et de courir le plus rapidement possible pendant 6 minutes. A la fin du test, mesurez votre distance (1 tour = 400m, 2 tours = 800m, etc..) et multipliez là par dix (si vous avez fait 1600m, alors votre VMA est de 16 km/h). Ce test est un assez bon indicateur de votre VMA.
  • Les tests par paliers. Ils consistent à mettre en place des plots représentant une distance. Un encadrant donne le rythme par un signale sonore. Il faut alors rejoindre le plot en temps pour valider le palier. Le temps accordé diminue progressivement avec la séance, vous forçant à augmenter votre allure. Lorsque vous n’atteignez pas le plot à temps vous vous arrêtez. Le dernier palier franchit représente votre VMA.
  • Les tests en laboratoire. Vous êtes encadré par un professionnel de santé et un coach. Vous courez sur un tapis avec un masque qui permet de mesurer votre débit en air. Chaque minute la vitesse augmente de 0,5 km/h. Lorsque vous vous arrêtez la dernière minute validée entièrement représente votre VMA. L’inconvénient de ce test reste son accessibilité.
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