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© Ryan Olszewski

Que vous vous prépariez pour un 10 km ou pour un marathon, la pliométrie – une méthode intéressante pour améliorer sa foulée permettant de glaner de la vitesse – devrait faire partie de tout programme complet de préparation. Ces exercices dynamiques intègrent des sauts, bien sûr, mais aussi des mouvements rapides de changement de direction, occasionnant un travail musculaire en profondeur et un bénéfice global sur l’élasticité des tendons. « Quand vous faites des exercices de pliométrie, vous développez les connexions entre les muscles et le système nerveux central », explique l’entraîneur spécialisé Andrew Long Middleton. Résultat ? Une foulée plus efficace et plus rapide. Faites cette suite de mouvement 2 fois par semaine après l’échauffement, en changeant à chaque fois l’ordre des exercices.

SAUT SUR UNE JAMBE

(Image ci-dessus) Debout en appui sur la jambe droite, sautez loin devant vous en levant le genou gauche et en utilisant les bras pour vous propulser vers l’avant. Réalisez des sauts successifs le plus rapidement possible. Continuez tant que vous pouvez garder la même distance/vitesse, mais pas plus de 20 secondes. Recommencez de l’autre côté.

NIVEAU SUPÉRIEUR Essayez le triple saut. Faites 3 sauts du même côté, puis levez le genou pour qu’il touche la poitrine. Revenez doucement au sol, puis répétez la même série. Recommencez de l’autre côté.

SAUT LATÉRAL

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Genoux légèrement fléchis, placez-vous en position de squat. Sautez sur le côté gauche le plus loin possible en atterrissant souplement au sol. Dès que le pied gauche touche le sol, sautez immédiatement du côté droit. Continuez jusqu’à ce que vous ne puissiez plus maintenir la même distance/vitesse, pas plus de 20 secondes.

NIVEAU SUPÉRIEUR Tenez un poids ou touchez le sol avec la main opposée au pied.

SAUT À 180°

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Genoux légèrement fléchis, sautez de façon à décrire un demi-cercle en veillant à vous réceptionner en douceur. Sans marquer d’arrêt, faites un bond similaire dans l’autre sens en utilisant la force des jambes et les muscles profonds pour exécuter le mouvement. Continuez en essayant de réaliser à chaque fois unsaut le plus loin possible, sans aller au-delà de 20 secondes au total.

SAUT DEPUIS UNE MARCHE

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Tenez-vous debout sur une marche haute, un step ou un banc. Sautez depuis le support, puis, immédiatement après avoir touché le sol, sautez aussi haut que possible. Revenez sur le step et recommencez jusqu’à ce que votre saut ne soit plus aussi haut. L’exercice ne doit pas durer plus de 20 secondes.

NIVEAU SUPÉRIEUR Augmentez légèrement la hauteur du support.

POMPES

© Ryan Olszewski
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Placez-vous comme si vous faisiez des pompes, le corps bien gainé. En gardant le haut du corps le plus droit possible et les muscles contractés, amenez chacun de vos genoux sous les hanches le plus rapidement possible. Arrêtez quand vous ralentissez ou si vous dépassez 20 secondes.

BOND VERTICAL

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Tenez-vous debout, dos bien droit, muscles contractés. Sautez aussi haut que possible, reposez vos pieds doucement sur le sol et sautez à nouveau immédiatement. Arrêtez si vos bonds sont moins hauts ou si vous dépassez 20 secondes.