Améliorer sa foulée pour progresser

Comment augmenter sa foulée ? Runner’s World vous donne les clés pour améliorer votre efficacité. 

30 janvier 2017
S'affuter pour une course en 3 semaines !

En 1984, durant les JO de Los Angeles, un entraineur peu extravagant – Jack Daniels – s’est amusé à compter le nombre de foulées des champions. Il en a déduit que tous ces coureurs développaient une cadence qui tournait en moyenne autour de 180 foulées par minute. Petit à petit, ce chiffre est devenu une référence, synonyme d’une cadence idéale, un chiffre magique pour réduire l’amplitude de la foulée, diminuer les traumatismes des impacts au sol et maintenir une posture résolument tourné vers l’avant. Mais la cadence de la foulée ne peut se résumer à un seul chiffre, car chaque coureur possède sa propre façon de courir. En outre, beaucoup de champions ont une cadence supérieure à 180 foulées par minute.

Pas besoin de courir vite

« L’observation est une chose, la compréhension des mécanismes mis en jeu en est une autre. Plus la fréquence est élevée, plus la relance est dynamique lors de chaque foulée. Vous jouez avec l’élasticité musculaire« , complète Fred Brigaud, ostéopathe spécialisé dans l’analyse de la foulée. En pratique, la différence entre footing et fractionné peut varier jusqu’à 20 foulées par minute. Mais si votre cadence en fractionné est inférieure à 180, vous avez sans doute besoin d’un petit coup de pouce pour optimiser le geste. « Idéalement, la cadence devrait être indépendante, car nul besoin de courir vite pour arriver à une cadence de 180. En courant sur place, par exemple, tous les coureurs sont capables d’atteindre cette fréquence. »

Prendre des notes pour améliorer sa foulée

Première chose, définir une cadence de référence pour vos différentes vitesses de course. Le plus facile est d’utiliser un tapis  de course. Commencez à un rythme d’échauffement et augmentez progressivement l’allure tous les km/h, jusqu’à atteindre votre vitesse de fractionné. Restez une minute à chaque palier (endurance, allure course, seuil, fractionné) pour vous adapter au rythme. Comptez vos pas durant 30 secondes, multipliez par deux et notez le résultat avant de passer au palier suivant. Vous allez remarquer qu’à mesure que votre vitesse augmente, votre cadence aussi. Vous pouvez aussi réaliser l’exercice sur une piste, sur des distances de 800 à 1200 mètres.

Fixez vous un objectif

Selon notre expert en biomécanique, commencez à faible allure en augmentant progressivement la cadence de 5%. Les contraintes seront moindres et vous resterez concentré sur l’exercice. Restez progressif pour laisser le temps à l’organisme de bien s’adapter à l’effort. Mais augmentez la cadence n’est pas tout, encore faut-il développer un amortissement optimal : « Imaginez-vous en train de courir sur des oeufs. » Une fois la méthode bien maitrisée, passez à des allures plus rapides.

Entrainez-vous

Une des meilleures façons d’atteindre plus efficacement l’objectif est de courir en vous aidant d’un métronome (il existe des applications pour smartphone). Vous pouvez aussi vous baser sur les bpm (battements par minute) d’une musique qui correspond à votre objectif.

Trois séances pour améliorer sa foulée :

Séance de surplace : Après un bon échauffement, faites le plus grand nombre de foulées rapprochées possible, en restant sur place. Favorisez au maximum des appuis furtifs. Faites 5 séries de 30 secondes, avec 2 minutes de récupération. « Vous serez forcément sur une prise d’appui avant-pied, donc attention aux douleurs aux mollets« .

Séance de footing : Après avoir mesuré votre cadence habituelle lors d’un footing, augmentez-la de 5 à 10% en fonction de vos capacités et partez courir durant 20 à 30 minutes en essayant de rester concentré sur votre foulée.

Séance d’essai de rythme : Après quelques semaines d’entrainement, effectuez deux séries d’intervalles en fartlek de 30 secondes, 1 minute, 2 minutes et 1 minute à vitesse maximale. Récupération 1 minute. Comptez vos pas ou utilisez un métronome au cours de chaque intervalle de la deuxième série pour noter l’évolution spontanée de votre cadence.

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