6 conseils pour débuter le trail

La pratique du trail offre une myriade de bénéfices pour les coureurs sur route, dont l’amélioration de la puissance, de l’équilibre ainsi que l’endurance.

18 mars 2017

La pratique du trail offre une myriade de bénéfices pour les coureurs sur route, dont l’amélioration de la puissance, de l’équilibre et de l’endurance. Mais le véritable intérêt du trail est que cette pratique requiert 100 % de votre attention. Avant de débuter le trail et parcourir les chemins vallonnés, gardez ces six conseils en tête.

OUBLIEZ LE RYTHME

Ajustez vos objectifs et courez en essayant de gérer votre effort. Car sur une course de type trail, vous vous apercevrez rapidement que le rythme est beaucoup plus lent que sur une course sur route mais aussi que vous vous fatiguerez plus vite, surtout si vous débutez le trail. Parcourir une distance donnée sur un trail peut vous prendre deux fois plus de temps que sur un parcours classique. Il est donc important de vous concentrer sur votre nouveau rythme de course en essayant de le gérer par rapport à l’effort fourni.

MARCHEZ

Pour faire simple, laissez-vous transporter par les chemins et courez en fonction du terrain. Vous pouvez même marcher pour maintenir votre niveau d’effort constant, notamment lorsque vous affronterez une pente raide. Nombreux sont les ultra-traileurs à marcher lors des montées et à courir sur les secteurs plats et en descente. Cette technique vous permettra d’être plus résistant et de vous adapter aux nouvelles exigences du trail. Ce ne sera ensuite qu’une question de semaines avant que vous ne fassiez plus qu’un avec le terrain.

TEMPS PLUTÔT QUE DISTANCE

Plus le chemin est long, plus il sera difficile pour vous d’avaler les kilomètres. Il est donc plus sage de courir pendant une durée donnée que sur une certaine distance. Lors de votre première course, la meilleure manière de débuter et de développer votre confiance est de courir à l’arrière du peloton : cela aura pour effet de réduire les chances de vous perdre et vous permettra de courir durant toute la période de temps approximative que vous vous êtes fixée au départ. D’ici là, vous pourrez construire des itinéraires adaptés à votre forme physique, à votre expérience et à vos objectifs.

COMMENCEZ DOUCEMENT

Comme à chaque fois que vous commencez un nouveau sport, il est plus judicieux de débuter votre course le plus lentement possible, notamment les 30 premières minutes. Bien que l’impact soit amoindri sur les sentiers, l’énergie dépensée sera plus élevée et pourrait affecter votre temps de récupération. Fabriquez vos séances d’entraînement en fonction de ses données et laissez votre corps récupérer pendant au moins deux jours après une course ou un entraînement.

TRAIL : COMMENT S’ENTRAÎNER ?

Tout comme les séances d’entraînement types seuil ou fractionné permettent d’améliorer votre vitesse sur route, courir sur des sentiers escarpés faits de rochers et autres obstacles vous aidera à stimuler vos compétences, votre puissance ainsi que votre agilité. Lorsque vous débutez, il est préférable de marcher lorsque vous rencontrez des obstacles sur votre chemin. Comme lorsque vous développez votre condition physique en courant sur piste, vous développerez votre endurance et votre force lorsque vous irez courir sur les sentiers battus. Par exemple, commencez par un échauffement de 10 minutes sur route puis effectuez plusieurs répétitions de 30 à 90 secondes sur un sentier plus technique. Vous développerez ainsi une familiarité avec les obstacles et renforcerez vos capacités.

LA LIGNE DE VUE

Pour bien courir en trail, l’idéal est de vous créer une ligne de vue. La ligne de vue correspond à la distance entre vos yeux et un bout du chemin, généralement situé à quelques mètres devant vous. Cela vous permettra de maintenir votre tête dans une bonne position et de garder l’équilibre. Grâce à cette technique, vous commencerez à savoir instinctivement où poser les pieds et surtout, vous serez plus à l’aise pendant votre course. Focalisez-vous sur cette ligne, car il peut être tentant de regarder ailleurs ; dans ce cas, vous augmentez considérablement le risque de chute.

Si vous sentez l’amour pour le trail vous envahir, il serait préférable d’investir dans une bonne paire de chaussures spécifique au trail. Elle vous offrira une meilleure stabilité et vous évitera les mauvaises blessures, comme l’entorse à la cheville. Mais le plus important reste de profiter de l’aventure !

Article adapté par Pablo Agnan

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