5 conseils pour une récupération optimale

Bien récupérer après une course est primordial pour votre corps : cela permet de repartir du bon pied et surtout d’éviter les blessures.

10 avril 2017
© Mizuno

Une récupération optimale est primordiale après une course. Votre corps ayant été soumis à de nombreux traumatismes à tous les niveaux, il est indispensable de le ménager durant les minutes et les heures qui suivent la course. Une récupération optimale vous permettra d’attaquer au mieux la suite de votre saison et aussi d’éviter les blessures.

POUR UNE RÉCUPÉRATION OPTIMALE, MANGEZ ! 

Manger peut être la dernière chose que vous avez à l’esprit après une course. Toutefois, forcez-vous à prendre une collation dans les vingt minutes après avoir dépassé la ligne d’arrivée. Cela assurera de fait à votre corps une bien meilleure récupération. Une barre énergétique ou une boisson contenant à la fois des glucides et des protéines est la meilleure combinaison pour faire démarrer le processus de réparation. Attendez ensuite 2/3 heures avant d’avaler un repas plus large. Optez pour un mets riche en glucides avec des quantités modérées de protéines. Certaines matières grasses ainsi que la totalité des légumes sont efficaces pour réduire l’inflammation.

RÉHYDRATEZ-VOUS 

Ne tardez pas avant de vous réhydrater. Commencez dès la ligne d’arrivée franchie à prendre des fluides. Vous en aurez besoin pour remplacer ce que vous avez perdu durant votre course. Une boisson pour sportifs contenant des électrolytes est idéale pour vous aider à remplacer ce que vous avez sué.

POUR RÉCUPÉRER EFFICACEMENT, DORMEZ ! 

Mais attention, pas juste après la fin de votre course ! S’allonger sur votre canapé et ne pas bouger n’est pas aussi efficace en matière de récupération qu’une activité physique légère. Certains marchent et font des étirements doux pour garder la circulation sanguine et aider le processus de récupération long. Vous pouvez également utiliser la compression qui améliore la circulation sanguine et donc l’élimination des déchets de vos muscles. Une fois la nuit tombée, ne restez pas éveillé trop tard si vous voulez optimiser la récupération. Allez-vous coucher à une heure décente (avant 23 h) aidera votre corps à produire des hormones pour réparer et reconstruire. Essayez de dormir au moins 8 heures.

OFFREZ-VOUS UN MASSAGE

Traitez vos muscles avec un massage sportif. Si vous avez les moyens d’aller voir un thérapeute/masseur, il sera en mesure de travailler sur les tensions profondes situées dans vos muscles qui se sont développées durant toute votre course. Si vous n’avez pas de masseur autour de vous, utilisez un rouleau en mousse.

ATTENDEZ AVANT DE REPRENDRE LA COURSE À PIED 

Après un marathon, ne reprenez pas votre entraînement directement : vous risqueriez de vous blesser. Néanmoins, des exercices bien pensés ne vous feront pas de mal. Si vos jambes sont particulièrement douloureuses, envisagez un entraînement transversale doux sur le vélo ou dans la piscine. Une fois que vous vous sentez un peu mieux, commencez à faire un peu de jogging léger et reconstruisez progressivement votre formation.

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