Premier marathon : 4 erreurs à ne pas commettre

La réussite à un marathon tient à beaucoup de choses : l’entraînement et la gestion de la course par exemple. D’autres éléments sont par nature plus imprévisibles : l’état de forme le jour de la course, les conditions météo, un mauvais ravitaillement… Quelle que soit l’expérience du coureur, chaque marathon a toujours sa petite part d’imprévu, … Continue reading Premier marathon : 4 erreurs à ne pas commettre

12 novembre 2016

La réussite à un marathon tient à beaucoup de choses : l’entraînement et la gestion de la course par exemple. D’autres éléments sont par nature plus imprévisibles : l’état de forme le jour de la course, les conditions météo, un mauvais ravitaillement… Quelle que soit l’expérience du coureur, chaque marathon a toujours sa petite part d’imprévu, et finalement c’est aussi bien ainsi. Mais pour tout ce qui est prévisible, voici comment faire pour éviter les faux pas.

Ne pas courir trop vite sur votre premier marathon

« Pour beaucoup de débutants, le marathon est un défi que l’on se lance. Dans ce cas, essayez le plus possible de courir tout seul, à votre rythme, affirme notre expert Jean de Latour, coach hors-stade fédral. Une des principales erreurs est de vouloir en faire trop et trop vite. Courir en groupe va inévitablement vous pousser dans cette voie. » Avec à l’arrivée, une blessure ou le risque de s’épuiser durant la préparation et de devoir faire une croix sur son marathon.

La solution

Porter un cardio-fréquencemètre – on en trouve à des prix abordables. Si vous préférez voir la vitesse et la distance s’afficher sur votre écran, dites-vous que la fréquence cardiaque est toujours le meilleur indicateur de l’effort et l’assurance de courir aux bonnes allures.

Ne pas se lancer dans une préparation inadaptée

Chaque préparation est différente et correspond à un objectif et à un niveau. Soyez toujours réaliste quant à vos capacités et votre forme. Le marathon fait apprendre l’humilité. Sinon gare à l’échec.

La solution

Effectuez une séance test pour bien situer votre niveau actuel et adapter votre préparation en conséquence. Essayez également de reproduire à l’entraînement les conditions que vous risquez de rencontrer le jour de la course. Plus vous travaillerez les conditions de course, plus vous mettrez de chances de votre côté.

Ne pas partir sur un faux rythme

« Il faut absolument faire son premier semi en restant «facile». Pour cela, il faut partir à son rythme et surtout ne pas vouloir aller pas trop vite. ». Porté par le rythme et l’ambiance, le coureur se laisse facilement griser sur la première partie de course, et finit par le payer au deuxième semi. « La deuxième partie de course est un juge de paix, ajoute notre spécialiste, le marathon commence à partir du 32e km, pour les plus entraînés. La fatigue morale et physique se fait alors vraiment sentir. »

La solution

Respectez le rythme que vous aviez prévu, même s’il vous paraît lent. Ce rythme correspond à une allure que vous avez bien préparée à l’entraînement durant votre préparation. Ne sautez aucun ravitaillement : il vaut toujours mieux perdre quelques minutes pour s’hydrater et ne pas subir de défaillance par la suite. Le «mur» du marathon est souvent lié à un problème de volume d’entraînement et de gestion de l’alimentation et de l’hydratation.

Avoir une bonne hygiène de vie

Préparer un marathon demande un investissement physique. Votre organisme aura besoin de repos et de carburant pour faire face au volume d’entraînement. Le sommeil est fondamental pour réparer les traumatismes et les lésions causés par la course. Le repos sera toujours votre meilleur allié et fait partie intégrante de l’entraînement.  Vos muscles auront aussi besoin de glucides. Ayez une alimentation équilibrée, composée des sucres lents (pâtes, riz, pommes de terre) bien sûr, mais aussi de protéines (jambon, œufs, poissons) et les fibres (céréales, fruits et légumes).

La solution

Essayez de bien vous reposer, au minimum 7 heures de sommeil par jour, en mettant en place un rituel d’endormissement (lecture, musique douce) pour vous habituer. Réfléchissez à des menus possibles pour toute la semaine, et ne faites pas des recettes au jour le jour. Vos deux repas quotidiens doivent être équilibrés et variés. Runner’s World vous fait découvrir toutes les semaines,des recettes légères et gourmandes pour vous régaler et faire le plein d’énergie.

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